15 лучших завтраков для похудения

Вопрос: Какие продукты лучше всего есть на завтрак для похудения?

Ответ: одно слово — белок. Множество исследований показали, что высокопротеиновый завтрак, такой как яйца с беконом, превосходит высокоуглеводные продукты, например, хлопья.

Такой завтрак дает ощущение сытости на целый день. Исследование American Journal of Clinical Nutrition обнаружило, что люди, предпочитающие высокопроетиновые завтраки, вечером едят меньше закусок с высоким содержанием жира и сахара по сравнению с теми, кто начинает день с завтрака с низким содержанием белка.

Еще одно недавнее исследование показало, что завтрак с высоким содержанием белка позволяет лучше контролировать уровень глюкозы и инсулина — люди, которые предпочитают такие блюда, лучше сдерживают свои пристрастия, и это уменьшает риск развития диабета.

Майк Русселл, доктор наук и консультант по питанию журнала Men’s Health, предлагает получать 30 грамм белка из яиц, греческого йогурта или смузи.

Вот несколько примеров правильных белковых завтраков.

1. Сэндвич с яйцом, томатом и майонезом с травами

Если начинать день с фастфуда, то это может привести к очень неприятным последствиям. Вместо него лучше съесть сэндвич по рецепту из книги Men’s Health под названием A Man, A Pan, A Plan. В нем нет жира, есть клетчатка, а еще — это отличная возможность начать день с овощей.

Ингредиенты:

1 ст. л. майонеза

1 ст. л. рубленной свежей зелени (базилик, розмарин, орегано и/или тмин)

1 ст.л. масла

1 цельнозерновая английская булочка

1 большое яйцо

1 слайс большого помидора (толщиной 2-5 см)

Инструкция

1. В маленькой тарелке смешайте майонез с травами. Отставьте в сторону. В большой антипригарной сковороде растопите половину масла. На него выложите 2 половинки булочки разрезанной стороной вниз. Прожарьте до золотого цвета, 2-4 минуты. Выложите половинки на тарелку и намажьте одну майонезом.

2. В ту же сковороду добавьте оставшееся масло и растопите его. Добавьте яйцо и помидор на разные стороны сковороды. Приправьте томат солью и перцем. Приготовьте яйцо по вашему вкусу: по 1 минуте с каждой стороны для легкой прожарки, по 2 — для сильной. Переверните помидор вместе с яйцом. На булочку с майонезом выложите помидор и яйцо. Накройте сверху второй булочкой.

1 порция

Пищевая ценность: 412 калорий, 13 г белков, 28 г углеводов (5 г клетчатки), 29 г жиров

2. Карамелизированная гранола с миндалем, черникой и корицей

Гранола — это продвинутые хлопья. Все-таки в хлопьях Frosted Flake (или любых других) нет ни орехов, ни фруктов, ни семян льна, а в этом рецепте из A Man, A Pan, A Plan — есть. Подавать такую гранолу нужно с большим количеством греческого йогурта, чтобы получить нужное количество белков.

Ингредиенты:

2 ст. л. масла

2 ст. л. меда

2 ст. л. семян льна

2 ст. л. сушенной черники

1 чашка овсяной крупы

¼ стакана измельченного миндаля

½ ч. л. молотой корицы

Инструкция:

1. В большой антипригарной сковороде на среднем огне растопите масло. Добавьте мед и хорошо перемешайте. Добавьте семена льна и чернику и помешивайте 2-3 минуты до появления аромата. Добавьте овсяную крупу, миндаль, корицу и постоянно помешивайте до тех пор, пока миндаль не подзолотится (2-3 минуты). Смесь должна стать немного липкой.

2. Выложите гранолу на алюминиевой фольге и дайте остыть. Храните в закрытом контейнере и подавайте с классическим или ванильным греческим йогуртом.

4 порции

Пищевая ценность (без йогурта): 214 калорий, 5 г белков, 27 г углеводов (4 г клектчатки), 10 г жиров

3. Лимонные панкейки с черникой и бананом

Правильные панкейки должны быть одновременно упругими и воздушными. Для этого и пригодится рикотта. Этот сливочный творог придаст панкейкам правильную форму и не даст им разваливаться. Это очередной рецепт из книги A Man, A Pan, A Plan.

Ингредиенты:

1 чашка сыра рикотта

2 ст. л. сахара

3 яйца (отделить белки и желтки)

Цедра 1 лимона

2 ст. л. растопленного масла (и немного для жарки)

7 ст. л. муки

1 чашка черники, слегка подавленной

1 порезанный банан

Кленовый сироп для подачи (по желанию)

Инструкция:

1. В большой миске смешайте сыр рикотта, сахар, желтки яиц и цедру лимона. Начните взбивать и постепенно добавляйте 2 ст. л. растопленного масла и муку. Хорошо перемешайте.

2. В средней миске взбейте белки до состояния пены. Добавьте взбитые белки и чернику в большую миску и перемешайте.

3. Тесто выкладывайте на большую разогретую антипригарную сковороду, смазанную маслом: по одной ложке. Жарьте, пока панкейк не станет золотым, по 2 минуты с каждой стороны. Подавайте сразу же с порезанными бананами и сиропом (по желанию). Из этого количества теста получится 10-14 панкейков.

4 порции.

Пищевая ценность: 360 калорий, 14 г белков, 31 г углеводов (2 г клетчатки), 21 г жиров

4. Свекольные оладьи с копченым лососем

Это лучший рецепт для позднего завтрака в этом списке. Он же самый сложный из-за количества работы, которую нужно проделать со свеклой. Ваша раковина может выглядеть так, будто бы в гости заходил Патрик Бэйтман. Сравнение не самое аппетитное, так что постарайтесь не пускать гостей на кухню.

Ингредиенты:

3 крупные свеклы, помытые и измельченные на крупной стороной терки

1 яйцо

4 ч. л. кукурузного крахмала

¼ стакана рапсового масла (масло канолы)

¼ стакана сметаны

110 грамм копченного лосося

2 ст. л. нарезанного укропа

¼ измельченного маленького красного лука

1 ст. л. каперсов

Половинка лимона, разрезанная на 4 дольки

Инструкция:

1. С помощью бумажных полотенец выжмите как можно больше влаги из свеклы. В большой миске смешайте свеклу, яйцо и кукурузный крахмал. Хорошо перемешайте, добавляя еще крахмала по половине чайной ложки до тех пор, пока смесь не будет еле влажной.

2. В большой антипригарной сковороде нагрейте масло на среднем огне. Выкладывайте свекольное тесто в форме оладий. Приправьте щепоткой соли и перца и готовьте, пока нижняя часть не станет хрустящей, 1-2 минуты. Переверните и повторите. Продолжайте, пока не приготовите все тесто. Выложите на тарелку с бумажными полотенцами для высушивания.

3. Выложите оладьи на тарелки и добавьте сметану, лосось, укроп, лук и каперсы. Подавайте с лимонными дольками.

2 порции

Пищевая ценность: 619 калорий, 41 г белков, 20 г углеводов (4 г клетчатки), 42 г жиров

5. Мигас

Вы любите начос? Тогда этот завтрак вам понравится. Он хрустящий, с яйцом и сыром и найдет применение оставшимся чипсам из тортильи.

Ингредиенты:

1 ст. л. масла канолы

¼ средней луковицы, измельченной (около половины чашки)

1 чашка слегка измельченных чипсов тортильи

3 больших яйца

2 ст. л. тертого сыра (пеппер джек или чеддер)

½ авокадо, нарезанного кубиками

Листья 2-3 стеблей кинзы

Острый соус, по вкусу

Инструкция:

1. В большой сковороде разогрейте масло на среднем огне. Добавьте лук и готовьте, периодически помешивая, пока масло не станет полупрозрачным, 2-3 минуты. Добавьте чипсы и нагревайте до появления аромата, около 2 минут. Затем вбейте яйца, уменьшите огонь и готовьте, периодически помешивая, пока яйца не приготовятся, 1-2 минуты.

2. Перенесите мигас на тарелку и добавьте сыр, авокадо, кинзу и острый соус.

1 порция

Пищевая ценность: 659 калорий, 28 г белков, 28 г углеводов (7 г клетчатки), 50 г жиров

6. Омлет из белых грибов и козьего сыра

Если утром есть время, можно приготовить нечто большее, чем просто омлет с кетчупом. В этом рецепте используются белые грибы, сливочный козий сыр и свежие нарезанные травы.

Ингредиенты:

2 ст. л. сухих белых грибов

3 больших яйца

1 ст. л. сливочного масла

30 грамм зернистого козьего сыра

1 ст. л. измельченной петрушки, для подачи

Инструкция:

1. В средней миске залейте грибы водой и дайте им впитать влагу, минут на 30. Промойте их и нарежьте. Процедите оставшуюся жидкость и перелейте в маленькую миску. Отставьте в сторону.

2. В средней миске взбейте яйца с 1 ч. л. жидкости, оставшейся с грибов, щепоткой соли и перца.

3. В большой антипригарной сковороде растопите масло на маленьком-среднем огне. Добавьте яйца и готовьте 3-4 минуты, не перемешивая.

4. На одной трети выложите в линию грибы и сыр. С помощью лопатки заверните края омлета поверх сыра с грибами. Потом поднесите сковороду к тарелке и с помощью лопатки осторожно выложите его, продолжая поворачивать, чтобы он принял форму рулета. Украсьте петрушкой.

1 порция

Пищевая ценность: 485 калорий, 31 г белков, 10 г углеводов (3 г клетчаки), 35 г жиров

7. Омлет (фритатта) из зелени

Листовые овощи — это настоящие супергерои в питании. Их суперсилы — это чувство сытости, борьба со смертельными болезнями и даже противостояние высокому давлению. Рецепт этого сырного завтрака с яйцом (и зеленью, конечно же) подойдет для получения всех важных микроэлементов. Росомаха одобряет.

Ингредиенты:

12 яиц

1 ст. л. оливкового масла

2 стакана крупно нарезанного брокколи

2 стакана крупно нарезанной капусты

2 стакана шпината

Полстакана свеженатертого пармезана

Паприка, по вкусу

Инструкция:

1. Подогрейте духовку до температуры 177 градусов по Цельсию. В средней миске разбейте яйца с 2 щепотками соли и перца. Отставьте в сторону.

2. В большой антипригарной сковороде (используемой для духовки) нагрейте оливковое масло. Добавьте брокколи, капусту и шпинат. Готовьте, периодически помешивая около 5 минут.

3. Сделайте маленький огонь и добавьте яйца. Распределите их равномерным слоем. Готовьте, пока края яиц не будут готовы. Добавьте сыр и поставьте сковороду в духовку. Запекайте до готовности, сыр должен полностью расплавится (около 10 минут).

4. Достаньте сковороду с помощью рукавицы. Дайте омлету остыть 5 минут, затем нарежьте.

4 порции

Пищевая ценность: 317 калорий, 25 г белков, 7 г углеводов (2 г клетчатки), 21 г жиров

8. Huevos Rancheros (мексиканский омлет) с фасолью и соусом из авокадо

Люди, как правило, остаются в восторге от huevos в ресторанах. И это вполне заслуженно. Но при этом их не так уж и сложно приготовить дома. Это займет не больше 10 минут. А там и собственный ресторан открывать можно.

Ингредиенты:

Полстакана консервированной фасоли, промытой и высушенной

½ авокадо, нарезанного кубиками

¼ маленького красного лука, измельченного

Сок ¼ лайма

1 ст. л. измельченной кинзы

1 ст. л. масла канолы

2 маленькие (2 см) пшеничные лепешки

2 яйца

Инструкция:

1. В средней миске смешайте фасоль, авокадо, лук, сок лайма и кинзу. Приправьте солью и перцем.

2. В маленькой антипригарной сковороде нагрейте масло канолы на среднем огне. Когда масло нагреется, выложите лепешки. Готовьте, пока каждая не подрумянится, 15-30 секунд. Переверните и повторите. Продолжайте до тех пор, пока все не будут готовы. Перенесите лепешки на тарелку.

3. На небольшом огне вбейте яйца в сковороду, накройте крышкой и готовьте, пока белок не затвердеет, 2-4 минуты. Выложите яйца не лепешки и приправьте соусом.

1 порция

Пищевая ценность: 671 калория, 26 г белков, 60 г углеводов (13 г клетчатки), 39 г жиров

9. Яйца в аду

Возможно, вы слышали о блюде «Яйца в чистилище», также известном как шакшука. По сути, это яйца, запеченные в томатном соусе.

Но судьба этого блюда более определенная. Добро пожаловать в ад.

Ингредиенты:

1 ч. л. масла канолы

2 зубчика чеснока, порубленные

½ среднего лука, порезанного

1 красный сладкий перец, измельченный

0,5 кг острой куриной колбасы

1 банка (600 г) томатного соуса

4 яйца

Хлопья красного перца, по вкусу

2 ст. л. порезанного базилика

2 цельнозерновые питы, разрезанные пополам и подогретые, для подачи

Инструкция:

1. В большую антипригарную или чугунную сковороду добавьте масло канолы, лук и чеснок. Готовьте на среднем огне, периодически помешивая, пока не появится аромат чеснока, 2-3 минуты. Добавьте красный перец и продолжайте перемешивать, пока лук не станет прозрачным, 2-3 минуты.

2. Добавьте колбасу и готовьте, периодически помешивая, пока колбаса не подрумянится, 5-7 минут. Добавьте томатный соус и выставьте небольшой огонь.

3. С помощью ложки сделайте 4 неглубокие чаши в соусе. Разбейте яйца в каждую из них. Накройте сковороду крышкой и держите на мелком огне, пока белки не приготовятся, около 10 минут.

4. Подавайте с хлопьями красного перца, базиликом и питой.

4 порции

Пищевая ценность: 402 калории, 31 г белков, 36 г углеводов (6 г клетчатки), 16 г жиров

10. Яйца всмятку с сосиской, чесноком и зеленью

Крышки сковородок нужны не только для того, чтобы выпадать из кухонных шкафов. В этом рецепте, например, крышка на сковороде поможет быстрее сделать брокколи нежными с помощью обработки паром.

Ингредиенты:

4 яйца

1 ст. л. оливкового масла

3 зубчика чеснока, порезанные

1 маленький лук, порезанный

½ ч. л. семян тмина

0,5 кг куриных сосисок

4 стакана порезанных броколи или ботвы броколи

2 стакана молодого шпината

Инструкция:

1. Закипятите воду в маленькой кастрюле. Сделайте средний огонь и добавьте яйца. Готовьте, периодически переворачивая яйца ложкой, около 8 минут. С помощью шумовки достаньте яйца и положите в миску, чтобы охладить.

2. В крупную сковороду добавьте масло, чеснок и лук. Готовьте лук на среднем огне, пока он не станет прозрачным, 3-5 минут. Добавьте тмин, сосиски и готовьте, пока они не подрумянятся, 7-10 минут. Добавьте зелень, накройте сковороду крышкой и готовьте, периодически помешивая 3-5 минут.

3. Осторожно очистите яйца. Выложите содержимое сковороды на 2 тарелки и добавьте 2 яйца половинками.

2 порции

Пищевая ценность: 584 калорий, 54 г белков, 13 г углеводов (4 г клетчатки), 35 г жиров

11. Салат на завтрак

Салат на завтрак, почему бы и нет? Яйца, бекон и авокадо наполнят вас питательными веществами с начала дня.

Ингредиенты:

Сок 5 помидоров

2 лука-шалот, порезанные

1 ст. л. дижонской горчицы

1/3 стакана уксуса из красного вина

½ стакана майонеза

1 стакан сметаны

1 стакан оливкового масла холодного отжима

 6 помидоров черри, порезанных половинками

1 ст. л. нарезанного зеленого лука

1 стакан порезанного приготовленного бекона (около 200 гр)

2 салата ромен, порезанного

¼ большого красного лука, тонко нарезанного

1 яйцо вкрутую, разрезанное на 4 части

½ авокадо, порезанного

Инструкция:

1. Сделайте заправку. В большой миске смешайте сок томатов, лук-шалот, горчицу, щепотку соли, уксус из красного вина, майонез, сметану и молотый перец по вкусу. Смешав, взбейте с оливковым маслом. Поставьте в холодильник (заправку можно хранить и использовать 2 недели).

2. В большую миску добавьте помидоры черри, зеленый лук, бекон, ромен, красный лук и 4 ст. л. заправки. Добавьте яйцо, авокадо и черный перец.

4 порции

12. Бурито на завтрак в Санта-Фе

«Без белка парни быстро теряют мышечную массу», сказал Уильям Дж. Эванс, доктор наук, профессор в области гериатрии, психологии и питания Университета Арканзас. В этом блюде белков много.

Ингредиенты:

2 яйца

1 стакан замороженной мексиканской смеси (фасоль, перец и кукуруза)

1 пшеничная лепешка

½ стакана измельченного сыра чеддер

¼ стакана сальса

Инструкция:

Смешайте яйца и овощи и распределите смесь на тарелке с антипригарным покрытием. Готовьте в микроволновой печи 1 минуту, перемешайте вилкой и снова отправьте в микроволновую печь, пока яйца не приготовятся, а овощи не станут теплыми. Выложите на лепешку, а сверху добавьте сыр чеддер, сальсу (соус) и сверните.

1 порция

Пищевая ценность: 530 калорий, 36 г белков, 53 г углеводов (6 г клетчатки), 18 г жиров

13. Коктейль из черешни с овсянкой и арахисовым маслом

Согласно исследованию, которое на протяжение 5 лет проводили 86 000 врачей, у мужчин, съедающих хотя бы одну порцию цельнозерновой каши (например, овсянки) в день, снижался риск умереть по любой причине, включая сердечные заболевания. Черешня и клубника — природный источник салицилатов, активного ингредиента аспирина, что делает их идеальными продуктами для снятия утренних головных болей, вызванных стрессом.

Ингредиенты:

1 стакан сока черешни

1 стакан замороженной клубники

1 стакан замороженной несладкой черешни

2 ст. л. протеина (порошка)

2/3 стакана овсянки

1 ст. л. арахисового масла

½ стакана молока

Инструкция:

В блендере соедините сок черешни, замороженные фрукты и протеин до однородной массы. Разогрейте овсянку в микроволновой печи согласно указаниям на упаковке. Добавьте арахисовое масло и молоко.

1 порция

Пищевая ценность: 600 калорий, 27 г белков, 100 г углеводов, 11 г жиров, 10 г клетчатки

14. Быстрая протеиновая овсянка

Отличный минутный перекус для тех, кто тренируется утром.

Ингредиенты:

½ стакана овсяных хлопьев

½ стакана молока

2 ст. л. шоколадного протеинового порошка

1 банан, порезанный

½ стакана черники

Инструкция:

В банке или миске смешайте хлопья, молоко и протеиновый порошок. Накройте и поставьте в холодильник на ночь. Утром просто снимите крышку и подогрейте овсянку в микроволновой печи 1 минуту. Добавьте фрукты и наслаждайтесь.

1 порция

Пищевая ценность: 432 калории, 22 г белков, 72 г углеводов (9 г клетчатки), 9 г жиров

15. Аппетитная утренняя овсянка

Ингредиенты:

2 ст. л. мелка нарезанного лука-шалот

½ стакана несоленого куриного бульона

1 пачка (30 г) хлопьев быстрого приготовления

2 больших яйца

1 редис, тонко порезанный

½ авокадо, тонко порезанный

Инструкция:

На среднем огне нагрейте в сковороде 1 ч. л. масла. Добавьте лук-шалот и готовьте около 2 минут. Добавьте куриный бульон; вскипятите. В миске смешайте бульон, хлопья и перемешивайте, пока смесь не станет густой. Приготовьте яйца с 1 ч. л. масла на сковороде. Поверх хлопьев положите яйца, редис и авокадо.

1 порция

Пищевая ценность: 466 калорий, 18 г белков, 34 г углеводов (6 г клетчатки), 30 г жиров

Раскрыты лучшие комбинации завтрака для быстрого похудения

25.11.2021 в 07:00

Общество

21997

Поделиться

Портал Eat this! Not That! назвал завтраки, от которых худеют.

«Исследования показывают, что завтраки, богатые белками, стимулируют гормоны сытости больше, чем завтраки с такими же калориями, но с большим содержанием жиров или углеводов. В частности, эти богатые белками блюда более эффективны в поддержании уровня грелина (гормона голода) на более низком уровне по сравнению с углеводами или богатыми жирами блюдами.», — говорит Джули Аптон, доктор медицинских наук.

Аптон ссылается на исследование, которое показало, что, когда мужчины ели за завтраком богатую белком пищу из яиц и тостов, они ели на 331 калорию меньше, чем когда мужчины ели равные калорийные завтраки из хлопьев, молока и тостов (с высоким содержанием углеводов) или круассанов (с высоким содержанием углеводов). -толстый).

«Хотя неясно, сколько белка следует включать в ваш прием пищи для достижения наилучших результатов, по общему мнению, это должно быть около 20-30 граммов белка, а углеводы в еде должны быть полезными цельнозерновыми, но не слишком большими. «Жир может быть высоким, если он из преимущественно ненасыщенных источников», — говорит Аптон

Но белок — не единственный макроэлемент, способствующий снижению веса по утрам. Есть много других питательных веществ (даже витаминов и минералов), которые могут работать вместе и ускорять сжигание жира.

Яйцо + колбаса на растительной основе

Одна из эффективных комбинаций завтрака для похудения — это яйца и колбаса на растительной основе. Они отлично подходят для буррито на завтрак, рекомендует Аптон, который использует рецепт из 2 цельных яиц и 1 белка (или 4 яичных белков), взбитых с 1 нарезанной колбаской для завтрака на растительной основе. «Во время омлета добавьте нарезанный шпинат, нарезанный болгарский перец и сальсу. Подавайте с 1 маленькой (6-дюймовой) кукурузной или цельнозерновой лепешкой с минимум 5 граммами белка

Овсянка + греческий йогурт

Что произойдет, если вы объедините два самых здоровых продукта для завтрака? Вы получите еду, которая усилит ваши усилия по снижению веса. «Этот завтрак сочетает в себе бета-глюкановую клетчатку из овса, которая, как известно, помогает замедлить пищеварение и снизить уровень гормонов голода, чтобы вы были удовлетворены. Сочетание бета-глюкана с высококачественным белком, содержащимся в богатом белком греческом йогурте без добавления сахара. беспроигрышный вариант для похудения », — говорит Аптон. Чтобы приготовить его, «смешайте 1 стакан овсянки с ½ стакана обезжиренного или обезжиренного простого греческого йогурта (например, простого обезжиренного или обезжиренного йогурта Чобани) с 1 стаканом свежих или замороженных (без добавления сахара) ягод

Йогурт + Ягоды

При приготовлении завтрака для похудения вам нужно объединить два макроэлемента — белок и клетчатку. Кроме того, могут помочь необходимые минералы. «Молочные продукты, такие как йогурт, содержат кальций : питательное вещество, которое, как было доказано, помогает контролировать вес. Кроме того, высококачественный белок, содержащийся в йогурте, способствует насыщению. Ягоды являются естественным источником клетчатки — еще одним фактором, способствующим сытости, — вместе со сладостью без добавления сахара », — говорит Лорен Манакер , MS, RD, CDN , зарегистрированный диетолог в нашем Медицинском экспертном совете и автор Поваренной книги для беременных в первый раз .

Цельнозерновой тост + авокадо

Если ваш завтрак не полон жиров из обработанного мяса или масла, жир может быть частью здорового питания. Один из способов получить полезные жиры — это авокадо, любимый всеми жирный фрукт! «Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая помогает нам дольше чувствовать себя сытыми. А добавление авокадо дает этому блюду заряд полезных жиров, что также может помочь в достижении целей по снижению веса», — говорит Манакер.

Омлет с черной фасолью

Чтобы получить пикантную комбинацию белков и клетчатки, попробуйте быстрый и легкий омлет: «Яичный завтрак в определенных ситуациях связан с потерей веса, отчасти благодаря содержащемуся в нем высококачественному белку. А сочетание яйца с черной фасолью дает в этом блюде еще больше белка и немного клетчатки, чтобы сделать это блюдо дополнительной начинкой », — говорит Манакер.

Подписаться

Авторы:

• org/Person»>

  Александра Ипполитова

Яд Вашем

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Как почистить засаленные рукава пуховика без стирки: простой способ

  36468

  Калмыкия

• Что положить на лобовое стекло вечером, чтобы утром не бороться с ледяной коркой: хитрость для автомобилистов

  28529

  Калмыкия

• Как отличить сладкие мандарины от кислых прямо в магазине: 6 признаков

  20954

  Калмыкия

• Развожаев: Киев попытался повторить теракт семилетней давности

  20639

  Крым

  Фото: //t. me/razvozhaev/

• Ярославский депздрав прокомментировал увольнение директора ОДКБ

  7323

  Ярославль

• Что делать зимой со скользкой обувью на плоской подошве: 4 лайфхака, доступных каждому

  7282

  Калмыкия

В регионах:Ещё материалы

Лучшие завтраки для похудения и здоровья

< Вернуться к ресурсному центру

< Вернуться к блогу участников

Спасибо! Ваша заявка принята!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

В этой статье:

• Здоровый завтрак может улучшить питание и снизить дневной голод.
• Употребление овсянки на завтрак связано с потерей веса, улучшением усвоения питательных веществ и снижением риска таких заболеваний, как диабет. Овсянка содержит растворимую клетчатку и необходимые витамины и минералы.
• Овсянка может иметь некоторые преимущества перед яйцами на завтрак, но исследования дают противоречивые результаты. Лучший завтрак может включать овсянку и яйца !
• Мы составили список из 10 полезных завтраков, которые стоит попробовать. Вы также можете использовать их как источник вдохновения для собственных идей.
• Ничего страшного, если тебе не нравится завтрак. У нас есть советы и для этого.
• Жаворонок поможет вам питаться здоровее и похудеть. Индивидуальный коучинг, отслеживание питания и отслеживание веса могут помочь вам выработать здоровые привычки для достижения ваших целей в области здоровья.

Овсянка — один из самых полезных продуктов в мире. И исследования показывают, что это хороший выбор для завтрака! Если вы хотите похудеть, контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина или артериального давления или вообще улучшить здоровье, овсянка может помочь. Вот на что способна овсянка и как включить ее в свой здоровый завтрак.

Польза овсянки

Многие знают, что овсянка полезна, но знаете ли вы, почему? Клиника Мэйо перечисляет некоторые причины.

• Овес – это цельное зерно. В них есть клетчатка, белок и антиоксиданты. Потребление цельного зерна связано с пользой для здоровья, такой как снижение уровня сахара в крови и артериального давления, снижение массы тела и уменьшение хронического воспаления.
• Овсянка содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом. Это волокно может снизить уровень сахара и холестерина в крови и улучшить здоровье кишечника.
• Белки и клетчатка в овсянке помогают контролировать вес. Они помогают чувствовать себя сытым.
• Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов утверждает, что овсянка полезна для сердца.
• Витамины и минералы в овсянке включают витамин B1 (тиамин), магний, марганец, цинк, медь и железо.

Исследования, опубликованные в Питательные вещества обнаружил, что дети, которые едят овсянку на завтрак, как правило, имеют более высокое качество диеты и больше молочных продуктов, цельного зерна, фруктов и питательных веществ, таких как кальций, клетчатка, белок и калий.

Лучшая овсянка на завтрак

Лучшая овсянка на завтрак готовится из простого овса, например любого из следующих.

• Овсяные хлопья
• Овсяные хлопья
• Овсяные хлопья быстрого приготовления
• Овсяные хлопья быстрого приготовления в пакетиках

Ароматизированные овсяные хлопья быстрого приготовления обычно подслащивают сахаром — много сахара. В каждом пакете может быть столько же сахара, сколько в выпечке для тостера или в 6 конфетах Hershey’s Kisses.

Обычные хлопья Cheerios и несладкие овсяные отруби также являются хорошим выбором.

Яйца против овсянки на завтрак

Что насчет яиц на завтрак? Лучше ли завтрак с высоким содержанием белка, чем завтрак с овсянкой? Как насчет холестерина в яйцах? Жюри еще нет. Научные исследования пока дают разные результаты.

В статье, опубликованной в журнале Stroke , исследователи изучили связь между продуктами для завтрака и риском инсульта у 55 095 участников в течение 13 лет. В статье говорится, что выбор овсянки вместо белого хлеба или яиц был связан с более низким риском инсульта. Выбор овсянки вместо йогурта не повлиял на риск инсульта.

С другой стороны, исследование, опубликованное в Nutrients , показало, что яйца имеют преимущество перед овсянкой. В течение четырех недель участники завтракали либо двумя яйцами, либо пакетом овсяных хлопьев. Завтраки не приводили к разным уровням холестерина, но сообщалось, что завтраки с двумя яйцами были более сытными, чем завтраки с овсянкой.

Лучший завтрак для похудения и здоровья

Овсянка полезна. Это отличный выбор для завтрака. Но это не единственный. Лучшие завтраки для похудения и здоровья могут включать от 3 до 4 таких продуктов.

• Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, нарезанный цельнозерновой хлеб, английский кекс, мини-рогалик или тортилья, коричневый рис, цельнозерновые хлопья
• Свежие или несладкие замороженные фрукты, такие как ягоды, банан, апельсин, яблоко , груша, персик
• Свежие или замороженные овощи, такие как шпинат, помидоры, лук, кабачки, болгарский перец
• Нежирный белок, такой как яичный белок, яйца, фасоль, обезжиренный йогурт, нежирный творог, низкокалорийный -жирная фета или другой сыр
• Полезный жир, такой как оливковое масло, авокадо, арахисовое масло, миндальное масло, семена

Вот 10 идей для здорового завтрака.

1. 1/2 чашки вареной овсянки, 2 столовые ложки арахисового масла, 1/2 чашки черники
2. 1/2 чашки черных бобов, 1 лепешка с высоким содержанием клетчатки, 1 унция нежирного тертого сыра чеддер, 1 /2 стакана нарезанных кубиками помидоров, 1/2 стакана тертого салата
3. 1/2 стакана обезжиренного творога, 2 столовые ложки семян подсолнечника, 1/2 стакана нарезанных персиков
4. 6 унций обезжиренного простого йогурта, 1 нарезанное кубиками яблоко, 1 унция нарезанного арахиса
5. 1/2 чашки приготовленной овсянки, 1 унция рубленых грецких орехов, корица, 1/2 нарезанного банана
6. 4 взбитых яичных белка с 1/2 чашки грибов, нарезанным кубиками луком, 1 унцией нежирного тертого сыра, подается с 1/2 стакана приготовленной киноа
7. 1 стакан кекса с бананом и яйцом со шпинатом, нежирным сыром фета, орегано и нарезанным кубиками луком
8. 1 цельнозерновой английский маффин с 2 столовыми ложками арахисового масла, 1/2 стакана нарезанного клубника
9. 1 стакан простых хлопьев Cheerios с 1/2 стакана обезжиренного молока или несладкого соевого молока, 1/2 нарезанного банана, 1/2 унции орехов
10. 2 ломтика цельнозернового тоста с 1/4 стакана пюре из авокадо и 1/4 стакана нута плюс 3/4 стакана нарезанной дыни

Эти завтраки содержат от 300 до 400 калорий и от 2 до 3 порции углеводов. Вы можете настроить их в соответствии с вашими потребностями.

Что делать, если я ненавижу завтрак?

Издательство Harvard Health Publishing утверждает, что вам не обязательно начинать свой день с еды. Можно отложить первый прием пищи за день. На самом деле, более продолжительное ночное голодание может быть полезным для здоровья. Ваше «голодание» может включать в себя часы между окончанием ужина и отходом ко сну, ночные часы и некоторое время утром перед первым приемом пищи.

Вот несколько советов, как получить пользу от здорового завтрака, не будучи при этом традиционным «завтраком».

• Ешьте свой «завтрак» в другое время, например, в полдень или днем.
• Ешьте традиционные продукты для завтрака во время других приемов пищи. Например, на обед можно есть овсянку, а на перекус — сваренное вкрутую яйцо.
• Выбирайте продукты, которые не являются «традиционными» продуктами для завтрака, чтобы получить те же питательные вещества. Например, ячмень содержит растворимую клетчатку, как и овсянка, и он отлично подходит для супов, мясных рулетов или в качестве гарнира. А куриная грудка — это нежирный белок, как и яйца.
• Приготовьте продукты для завтрака нетрадиционными способами. Например, приготовьте пикантную овсянку с тыквой и сыром пармезан. Или приготовьте яичный салат с укропом, простым йогуртом, нарезанным сельдереем и луком на тосте из цельного зерна с листьями салата.

Здоровый завтрак может помочь вам получить больше питательных веществ в течение дня и может быть частью плана здорового питания для снижения веса и многого другого. Разумное питание может помочь в снижении веса и профилактике или лечении таких состояний, как преддиабет, диабет и гипертония. Здоровое питание может стать частью вашей повседневной жизни. Вы даже можете есть свои любимые продукты и оставаться на правильном пути.

Жаворонок упрощает похудение и здоровое питание. С Lark потеря веса и здоровый образ жизни происходят, когда вы вносите небольшие изменения, которые вписываются в ваш образ жизни. Lark предлагает советы, отслеживание, мгновенную обратную связь и дружеские предложения. Со временем небольшие здоровые изменения могут стать привычкой для долгосрочного успеха. Ваш личный тренер Lark доступен 24/7 через ваш смартфон, чтобы вы могли получать советы экспертов, отслеживать приемы пищи, физическую активность и потерю веса.

Вся программа может быть доступна вам бесплатно, если она покрывается вашей медицинской страховкой. Нажмите здесь, чтобы узнать, имеете ли вы право на Lark! Вы можете быть в нескольких минутах от того, чтобы сделать первые шаги к достижению целей по снижению веса и улучшению здоровья.

Загрузить информационный документЗагрузить информационный документЗагрузить информационный документПосмотреть видеоПрочитать статьюПросмотреть статью

О Lark

Lark поможет вам лучше питаться, больше двигаться, меньше испытывать стресс и улучшить общее самочувствие. Цифровой тренер Lark доступен 24/7 на вашем смартфоне, чтобы дать вам персональные советы, рекомендации и мотивацию, чтобы похудеть и предотвратить хронические заболевания, такие как диабет.

Узнайте, подходите ли вы сегодня!

Лучшие завтраки для похудения

Смотри и двигайся лучше

Пытаетесь сбросить несколько фунтов? Одним из самых важных приемов пищи для похудения является завтрак. Не поймите меня неправильно, поход в IHOP или Waffle House, вероятно, приведет к некоторому увеличению веса, однако недавние исследования показали, что здоровый завтрак может привести к снижению калорий в конце дня. Пропуск завтрака может на самом деле обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вам нужны более калорийные продукты, которые могут увеличить риск увеличения веса.

Но я понимаю, что не у всех есть время по утрам приготовить вкусный завтрак.

Вот почему я хочу поделиться некоторыми из моих любимых быстрых рецептов жиросжигающих завтраков!

Советы по питанию на завтрак

Вот несколько важных советов, касающихся «самого важного приема пищи дня» и потери жира:

• Калории имеют значение, но в основном то, что вы едите. Ешьте меньше обработанных продуктов, больше цельных продуктов (овощи, орехи, нежирное мясо, фасоль, бобовые, фрукты и полезные масла)
• Ваш первый прием пищи должен содержать сбалансированный белок, углеводы, полезные жиры и большое количество питательных веществ, чтобы ваше тело работало.
• Занятое утро? Приготовьте завтрак накануне вечером, чтобы вы могли съесть его, прежде чем выйти за дверь.
• Завтрак должен содержать около 25% дневной нормы калорий, доедайте!
• Получайте углеводы из овощей, цельного зерна и фруктов. Придерживайтесь углеводов, которые содержат много клетчатки и содержат мало сахара.
• Старайтесь есть пищу с высоким содержанием углеводов утром или после тренировки.
• Белок — твой друг. Получение 1 г белка на фунт вашего веса поможет поддерживать мышечную массу тела, регулировать уровень сахара в крови и способствовать снижению веса. Например, женщина весом 120 фунтов должна съедать 120 г белка в день (нежирная индейка, курица, рыба, орехи, бобовые, фасоль, яйца, сывороточный протеин и обезжиренные молочные продукты и т. д.). Ложка протеинового порошка может быть очень полезной утром.
• Ешь жир, чтобы сжигать жир! Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры важны для общего состояния здоровья и потери жира. Лучший выбор для получения полезных жиров: грецкие орехи, миндаль, оливки и оливковое масло, авокадо и жирная рыба, такая как лосось.
• Чтобы стимулировать сжигание жира в течение остальной части дня, сосредоточьтесь на употреблении качественного белка небольшими порциями каждые 2–3 часа
• Пейте много воды в течение дня

Лучшие рецепты завтрака для похудения

Мне нравятся эти идеи для завтрака, потому что они быстрые и это отличный способ разнообразить завтрак в течение недели. Достижение целей в фитнесе и похудении должно быть веселым, простым и вкусным!

Во многих рецептах быстрого и вкусного завтрака используется протеиновый порошок. Вот дополнительная информация о протеине и добавках, которые мы рекомендуем в Champion.

Смузи из авокадо

Смузи отлично подходят для питания. В этом смузи много белка, полезных жиров и правильный баланс полезных углеводов. Это так вкусно, к тому же вы можете легко взять его с собой в дорогу!

Рецепт:

• 1/2 стакана несладкого миндального молока
• Порция сывороточного протеина (шоколадного или ванильного)
• 1/2 стакана простого греческого йогурта
• 1/2 небольшого авокадо
• 1/2 замороженного банана
• Большая горсть молодого шпината или капусты
• щепотка корицы

*Питание : 36 г белка | 28 г углеводов | 6 г волокна | 14 г сахара | 9 г жира | 310 калорий

Овсяные хлопья на ночь

Это одно из моих любимых блюд, потому что вы готовите его накануне вечером, а утром оно уже ждет вас! Смешайте эти ингредиенты и поставьте в холодильник на ночь. Утром съешьте его в чистом виде или разогрейте в микроволновке.

Рецепт:

• ½ гр. Овес (Обычный старомодный)
• порция сывороточного протеина
• ¾ в. несладкое миндальное молоко
• 1 ст.л. арахисового или миндального масла
• щепотка корицы

*Питание: 31 г белка | 34 г углеводов | 7 г волокна | 6 г сахара | 15 г жира | 368 калорий

Омлет с лососем и авокадо

Омлет — отличный способ приготовить овощи заранее! Я их большой поклонник, потому что в них можно положить так много разных комбинаций (разные овощи, постная индейка, лосось, сыр фета и т. д.). Это самый низкоуглеводный вариант в списке!

Рецепт:

• 2-3 цельных яйца
• Нарезанный красный и зеленый перец, лук, любые другие овощи
• 2 унции. Копченый лосось
• ¼ маленького авокадо, нарезанного ломтиками
• 2 столовые ложки сыра фета

*Питание : 33 г белка | 5 г углеводов | 4G оптоволокно | 24 г жира | 357 калорий

Протеиновые оладьи

Ага. Я сказал «БЛИНЫ». Супер легкие, полезные блины, которые помогут вам достичь ваших целей.

Рецепт:

• 1 порция сывороточного протеина (с любым вкусом)
• 2 яичных белка
• ½ чашки несладкого миндального молока
• добавить несколько ломтиков банана или ягод
• украсьте столовой ложкой арахисового или миндального масла и корицей
• 1 столовая ложка кленового сиропа без сахара

*Питание: 33 г белка | 12 г углеводов | 3g волокно | 9 г сахара | 11 г жира | 257 калорий

*Пищевая ценность приблизительна и может варьироваться в зависимости от марки продукта (например, разные типы сывороточного белка = разное количество белка и калорий)

** Все фото оригинальные.

Попробуйте эти рецепты завтрака для похудения и дайте мне знать, что вы думаете!

Майк Рейнольд

Президент и основатель Champion Physical Therapy and Performance.