меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Плюсы низкоуглеводной диеты

Полностью исключать углеводы из рациона нельзя, да и практически невозможно. Они обеспечивают нас энергией. Но углеводы различаются между собой, и один из типов в данной диете стоит исключить, а именно – простые углеводы.

Простые углеводы состоят из всего нескольких молекул и быстро расщепляются и всасываются, резко повышают уровень сахара, вызывая скачки инсулина в крови. Сытость такие углеводы не обеспечивают, и спустя час захочется съесть что-то снова. Неизрасходованный сахар откладывается в виде жировых запасов – таким образом организм пытается снизить концентрацию сахара в крови.
Снижение углеводов в пище за счет исключения быстрых углеводов приводит к общему оздоровлению сосудов, снижает инсулиновые скачки, позволяет сохранять стабильное чувство сытости после еды без вреда для фигуры, так как медленные углеводы насыщают на более долгий срок, также как белки и жиры.

Минусы низкоуглеводной диеты

Ограничение углеводов приводит к снижению общей калорийности рациона, что выравнивается повышением доли белков и жиров. Они оказывают дополнительную нагрузку на печень и почки, а возможный недостаток клетчатки может привести к запорам. Диета запрещена беременным, кормящим, а также ослабленным людям.

Будьте внимательны! Сниженное количество углеводов иногда вызывает слабость, повышенную восприимчивость к инфекциям и вирусам, раздражительность.

Меню на неделю для низкоуглеводной диеты

Основной рацион составляют продукты с низким содержанием углеводов, упор делается на жиры и белки. Полностью исключается сладкое, мучное, газировки, алкоголь, молочный шоколад, фруктовые соки с сахаром, кисломолочные продукты с добавками, многие крупы.

День 1

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока, чай без сахара
Обед: кусочек говядины или телятины, тушеные баклажаны с кинзой
Полдник: стакан йогурта обезжиренного без добавок, лист салата
Ужин: спагетти из цельнозерновой муки, чуть недоваренные (аль денте) с куриной грудкой

День 2

Завтрак: гречка зеленая рассыпчатая с сыром
Обед: белая рыба на пару, салат из огурцов, лука, болгарского перца и томатов
Полдник: кефир обезжиренный, горсть арахиса без соли и глазури
Ужин: творог обезжиренный, апельсин

День 3

Завтрак: творожная запеканка, кофе
Обед: бурый рис с куриной грудкой
Полдник: стакан йогурта обезжиренного без добавок
Ужин: стручковая тушеная фасоль, вареное яйцо

День 4

Завтрак: гречка с молоком, чай
Обед: куриный бульон с зеленью и кусочком мяса
Полдник: горсть кураги
Ужин: баклажаны запеченные под сыром

День 5

Завтрак: творожная запеканка, кофе
Обед: говяжий бульон, запеченные брокколи, кусочек говядины
Полдник: томатный сок, кусочек сыра
Ужин: апельсин, салат из пекинской фасоли и зелени

День 6

Завтрак: гречка зеленая с молоком
Обед: куриный бульон с зеленью и кусочком мяса
Полдник: запеченные баклажаны
Ужин: тушеная капуста с томатами

День 7

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока, чай без сахара
Обед: отварная красная рыба или рыбный бульон, салат из огурцов и помидоров
Полдник: грейпфрут, 3 штуки сушеного чернослива
Ужин: обезжиренный кефир, яблоко

Результаты

В результате диеты можно потерять за неделю до 3 – 5 кг, что является достаточно плавным снижением веса без сильных голодовок.

Существует мнение некоторых диетологов, что длительное ограничение (а то и снижение до минимума) углеводов приводит к повышенной чувствительности при возвращении к их употреблению в пищу. Другими словами, если не есть быстрые углеводы, а после прекращения диеты вернуть их в рацион, они быстрее отложатся «про запас», чем до диеты. Из этого следует, что выходить из диеты нужно плавно, и к избыточному количеству сладкого и сдобы лучше совсем не возвращаться, сделав свое питание здоровым и сбалансированным.

Отзывы диетологов

— Лишний вес часто появляется именно от бесконтрольного употребления быстрых углеводов без физических нагрузок. Если сразу после тренировки съесть конфетку – ничего не случится, но при сидячем образе жизни «заедание» стресса или голода булочками сразу скажется на фигуре. Поэтому разумное ограничение углеводов поможет поддерживать вес в норме. При излишнем сокращении их в рационе возможны проблемы: усталость, раздражительность, слабость, сниженный иммунитет, проблемы с пищеварением – так как клетчатка тоже является углеводами, — рассказывает Дилара Ахметова, диетолог-консультант, тренер по питанию.

Правильный завтрак: авторская колонка Алены Трусовой

Завтрак, обед и ужин имеют большое значение в жизни каждого человека. Про ужин мы говорили в прошлой колонке, теперь пришло время уделить внимание первому приему пищи, от которого зависит наше самочувствие в течение дня.

Эксперт по питанию, специалист по модификации образа жизни, нутрициолог и психолог Алена Трусова рассказала о главных правилах здорового завтрака и дала примеры блюд.

нутрициолог алена трусова

Правило №1. Не пропускайте завтрак. Он желателен в первый час после пробуждения. В противном случае возникает большая вероятность повышенного чувства голода в течение дня. Как следствие – переедания.

Правило №2. Завтрак должен быть полноценным приемом пищи с умеренным инсулиновым откликом. То есть, фрукты или йогурты с сахаром – плохой вариант. Их можно использовать только в качестве десерта во время полноценного приема пищи.

Тот, кто только привыкает есть овощи и листья, может включать в рацион соус песто на основе базилика, семян пинии, сыра и оливкового масла.

Важно: есть люди, которые после пробуждения не испытывают чувства голода или даже чувствуют тяжесть в желудочно-кишечном тракте. Как правило, это отсылка к ужину: он был неправильным или поздним. В прошлой колонке я рассказывала, из чего состоит идеальный ужин.

Полноценный завтрак: примеры

• Медленные углеводы: крупы, цельнозерновые продукты (хлеб, хлебцы, мука). Они нужны для энергии и для насыщения. Если их не хватает, то, скорее всего, организм заставит вас подкрепиться вечером. Причем быстрыми и калорийными углеводами. Поэтому, если после работы вам хочется поесть сладостей, мучных изделий, то пересмотрите свой завтрак. Возможно, вы не даете организму достаточное количество питательных веществ.
• Легкий для усвоения белок: яйца, паштет, рыба, морепродукты; хумус, тофу и прочее. «Тяжелый» белок (например, мясо) для завтрака не подходит. ЖКТ в утренние часы с ним сложно справляться, именно поэтому после завтрака появляется тяжесть и желание прилечь.
• Растительные жиры: авокадо, растительные масла (исключительно первого или холодного отжима, чтобы организм получал питательную ценность). Они дают долгое и полноценное насыщение, при этом усваиваются легко. В качестве растительных жиров можно использовать активированные орехи или пасты, урбеч, кокосовые продукты.
• Клетчатка: зелень, листья, овощи, крупы, зерновые продукты. Ее можно потреблять из фруктов и ягод, но с этими продуктами стоит быть осторожными – в них еще содержатся быстрые углеводы. Клетчатка нам нужна для качественного пищеварения, усвоения, очищения организма, а также для регулирования уровня сахара в кров.

После такого завтрака у вас будут силы, энергия, прекрасное самочувствие. До обеда вы вряд ли вспомните про еду. Хороший своевременный завтрак точно поможет держать комфортный и здоровый вес.

Простые идеи для завтрака и обеда с медленными углеводами (и вариант хрустящей закуски)

• Поделиться

• Твиттер

Есть множество фантастических блюд, которые можно приготовить и при этом соблюдать диету с медленными углеводами, но есть причина, по которой Тим Феррис разработал Правило № 2: «Ешьте одни и те же несколько приемов пищи снова и снова». Это связано с образом жизни. Он говорит вам не обманывать себя тем, что вы будете готовить все время… потому что вы не будете. Эти быстрые идеи медленных углеводов на завтрак или обед помогут вам пережить времена, когда вы их не чувствуете.

Быстрый обед на диете с медленными углеводами

Мне так же не хватает времени, как и всем остальным, и я просто не могу найти ни времени, ни энергии, чтобы заниматься творчеством 24/7. Тем не менее, я нашел несколько приемов «фаст-фуда», которые сработали для меня во время тех приемов пищи, когда вы просто не хотите об этом думать. Ключевым моментом для меня было сделать завтрак и обед быстрым, легким и несколько повторяющимся, а затем проявить больше творчества и немного замедлиться за ужином. Вот несколько советов, которые облегчили мою жизнь на медленноуглеводной диете:

Быстрые идеи с медленными углеводами на завтрак

Я в восторге от богатого белком продукта Ферриса в каждом приеме пищи, особенно в первом (для некоторых это будет завтрак). Вначале это было самым большим (и наиболее эффективным) изменением для меня, так как мой завтрак до диеты с медленными углеводами состоял из кофе и печенья… партий печенья. После месяца завтраков с высоким содержанием белка я увидел, что мой уровень энергии резко увеличился, что было достаточной причиной, чтобы придерживаться диеты в первые дни. Вот мои любимые советы по быстрому и легкому завтраку:

Кофе и корица по-вьетнамски для низкоуглеводной диеты

1. Во-первых, если вы придерживаетесь периодического голодания и вообще пропускаете завтрак, добавьте в кофе немного корицы. Но не более 1 чайной ложки в день. Корица разжижает кровь.
2. Остатки:   Приготовьте достаточно белков для ужина, чтобы на следующий день у вас осталось немного на завтрак. Довольно легко разогреть что-нибудь в микроволновой печи, пока вы еще не проснулись, и если вы приложите некоторые усилия, чтобы приготовить хороший ужин, он будет вкусным во второй раз.
3. Протеиновые коктейли: Я пью протеиновый напиток, только если собираюсь утром на тренировку, потому что в большинстве протеиновых напитков также довольно много углеводов и/или сахаров. Когда вы покупаете протеиновый напиток, читайте этикетки, они довольно сильно различаются по калориям и углеводам. Ключ в том, чтобы получить тот, который является «сывороточным изолятом». Нажмите здесь, чтобы узнать рецепт отличного протеинового смузи.
4. Яичница-болтунья — самый универсальный протеин, который вы можете приготовить, и как только вы освоите технику, на его приготовление уходит буквально 2-3 минуты. Однако вам действительно нужно предпринять несколько шагов, чтобы правильно приготовить яйца, иначе вы получите сухие безвкусные яйца, от которых вы легко устанете.

Идеи для завтрака с медленными углеводами: яичница-болтунья с соусом ромеско

Советы по приготовлению быстрых и вкусных яиц на завтрак

Совет №1: Сковорода и масло . Поставьте сковороду с антипригарным покрытием (чугунная лучше, если она хорошо приправлена) на конфорку, добавьте немного оливкового масла и включите конфорку на НИЗКУЮ, дав сковороде прогреться в течение минуты или около того. Чугун хорош тем, что, хотя поначалу он может нагреваться неравномерно, после нагрева он равномерно сохраняет тепло. Яйца, как правило, прилипают к чугунной сковороде, поэтому я обычно добавляю в сковороду немного оливкового масла для облегчения очистки.

Совет № 2: по возможности используйте свежие органические яйца. Пока сковорода разогревается, в миску разбиваем 3-4 яйца и слегка взбиваем венчиком.

Совет № 3: Держите под рукой свои любимые приправы или смеси приправ и добавляйте их прямо сейчас. Вот так можно действительно разнообразить вкус, приложив минимум усилий. Моя любимая соль — чипотле, но если у меня есть время, я могу добавить нарезанный зеленый лук или имбирь, перец, прошутто, любые свежие травы, такие как эстрагон или тимьян и т. д.

Совет № 4: Текстура.  Вылейте взбитые яйца на разогретую сковороду и переверните яйца с помощью «резиновой лопатки» или неметаллической лопаточки для блинов. Не связывайтесь с ними, энергично нарезая их или перемешивая на сковороде!! Просто переверните их пару раз, сделав несколько надрезов, чтобы разломить их. Не переваривать!

У французов есть фраза для идеальной текстуры яичницы-болтуньи… «сопливый». Мой муж подумал, что этот термин довольно неаппетитный, но он помогает описать, когда они готовы. Мягкий, пушистый, пряный и «сопливый» = готово!

Быстрые идеи для ланча с медленными углеводами

Ингредиенты для быстрого обеда с медленными углеводами из фасоли, авокадо и сальсы

Мой любимый ланч готовится за 2 минуты, и у него отличный вкус. Рецепт (как есть):

• Промойте банку черных бобов и высыпьте в миску, пригодную для использования в микроволновой печи.
• Добавьте к фасоли свою любимую сальсу по вкусу и поставьте в микроволновку на пару минут.
• Пока фасоль нагревается, нарежьте авокадо и положите поверх фасоли, когда она будет готова.
• Только не забудьте заранее подумать об авокадо — дайте им созреть в течение нескольких дней на прилавке, а затем поставьте в холодильник после того, как они созреют. Вы также можете эффективно заморозить авокадо, если они созреют до того, как вы сможете их использовать.

Идеи медленных углеводных закусок

Вариант медленных углеводных закусок со свиными шкварками (чихаронны)

Иногда на высокобелковой диете вам больше всего не хватает текстуры любимой еды, а не ее вкуса. Муж очень соскучился по хрустящему хрусту чипсов, но конечно же чипсы, сырные завитушки и тому подобное на этой диете (да и вообще на любой диете) запрещены.

Он стал «Мистером». Label-Reader», и в итоге нашел заменитель чипсов без углеводов, без сахара и с небольшим количеством белка. Мы называем их чичарронами, но у них есть несколько названий: чичарроны, свиные шкварки, свиные шкурки или слойки с беконом.

По сути, это жареная свиная шкура. Название немного отталкивает американцев, но свиная грудинка, свиная шкура и т. д. на самом деле просто бекон в другой одежде. Иногда они могут помочь вам преодолеть тягу к чипсам из тортильи.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть более полный список вариантов быстрого и легкого обеда.

И несколько простых блюд, требующих небольшой кулинарной обработки:

• Запеченные яйца по-средиземноморски
• Спаржа и яйца на подушке из артишоков
• Три средиземноморских соуса, богатых белками

Kimchi

Список медленных углеводов

Углеводы являются одной из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других – это белки и жиры. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток, чтобы питать клетки организма.

Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровь.

Быстро высвобождаемые углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровь, вызывая скачок уровня сахара в крови. Продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и продолжительное высвобождение энергии.

Эта статья посвящена некоторым медленно высвобождаемым углеводам из обычных пищевых групп. В нем также содержится информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.

Поделиться на PinterestКвиноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, содержат медленные углеводы с низким гликемическим индексом.

Продукты по шкале ГИ варьируются от 0 до 100, где 0 соответствует самому низкому ГИ, а 100 — самому высокому. Чистая глюкоза имеет гликемический индекс 100.

Согласно данным Американской диабетической ассоциации (АДА), продукты с низким гликемическим индексом имеют менее 55 баллов, продукты со средним гликемическим индексом — от 56 до 69, а продукты с высоким гликемическим индексом — 70 или выше.

Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.

Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:

• Контроль веса : Продукты с низким ГИ снижают чувство голода и ускоряют жировой обмен.
• Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока благодаря повышенной эластичности кровеносных сосудов.
• Уровень холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или вредного холестерина.
• Когнитивные функции : Медленно высвобождаемые углеводы помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышению концентрации внимания и улучшению когнитивных функций.

По данным ADA, многие виды сухих завтраков, такие как кукурузные хлопья, хлопья из отрубей или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокий ГИ.

Попробуйте заменить эти хлопья чем-то медленно высвобождаемым, например, овсяной кашей, у которой ГИ равен 55, согласно подробному списку гликемических значений самых разных продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .

Попробуйте подавать злаки с низким ГИ с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.

Киноа — это семена, собранные из растения мари. Технически киноа — это псевдозлаки, которые содержат такие же питательные вещества, как и злаки, и требуют аналогичного процесса приготовления.

В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 г киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина В. Это особенно питательный вариант для людей, употребляющих глютен. -бесплатная диета.

Киноа — универсальный продукт питания. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать с фруктами и орехами с низким ГИ.

Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонинов. Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этой псевдокаши, который помогает людям хорошо ее переносить.

Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:

Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеют более высокий ГИ.

Следующие факторы также могут влиять на ГИ овощей:

• Созревание и хранение : У спелых продуктов более высокий ГИ.
• Обработка : Свежие фрукты и овощи выделяют углеводы медленнее, чем овощи, приготовленные из сока, пюре или пюре.
• Кулинария : Различные методы приготовления пищи могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что ГИ вареного белого картофеля составляет 74–82, ГИ картофельного пюре быстрого приготовления — 84–90, а картофеля фри — ГИ между 58–68.

Бобовые – это собранные бобы, горох или чечевица, полученные из растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороховых. Большинство бобовых имеют ГИ 50 или ниже.

Examples include:

Legumes also have a high fiber and protein content, both of which help people to feel fuller for дольше. Поэтому они могут быть полезны для похудения, если употреблять их как часть здоровой, сбалансированной средиземноморской диеты.

Бобовые также содержат ряд важных микроэлементов, в том числе витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

Поделиться на PinterestОрехи и ореховые пасты богаты белком и клетчаткой, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.

Орехи и ореховые масла без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания. В результате орехи высвобождают свою энергию медленно, не повышая уровень глюкозы в крови.

Орехи могут быть особенно полезным перекусом для людей с диабетом 2 типа. Мало того, что они имеют низкий ГИ, они также содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые ежедневно употребляли арахис или арахисовое масло, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.

В качестве сытной закуски с низким гликемическим индексом попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким гликемическим индексом, такие как нарезанное яблоко.

Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что повышает уровень сахара в крови довольно медленно и стабильно. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.

Examples of low GI fruits include:

Examples of фрукты с более высоким ГИ включают:

People who are looking to stabilize their blood sugar levels следует выбирать фрукты с низким гликемическим индексом везде, где это возможно. Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных в подслащенных фруктовых соках или тех, которые содержат добавленный сахар. Этот тип фруктов будет иметь более высокий ГИ. Сухофрукты также более калорийны и имеют более высокий ГИ.

Поделиться на Pinterest Молочные продукты имеют низкий ГИ.

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкий ГИ. Например, согласно ADA, цельное молоко имеет ГИ 36–42, а йогурт со вкусом фруктов — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.

Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция. Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для полезного смузи на завтрак.

Для веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.

Белый хлеб ADAlist с гликемическим индексом 73–77. Белый хлеб высвобождает углеводы очень быстро, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.

Чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:

Следующие факторы также важны при соблюдении здоровой диеты с низким ГИ:

Размер порции

Небольшие порции меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие порции.

Пищевые комбинации

ГИ пищевого продукта описывает, как он влияет на уровень глюкозы в крови при употреблении в пищу отдельно.

Однако сочетание продуктов с высоким и низким ГИ в одном приеме пищи увеличивает время переваривания продуктов с высоким ГИ.