МЕНЮ НА ДЕНЬ 1500кКал, Заготовки еды на 3 дня, Завтрак Обед Ужин Перекусы

МЕНЮ НА ДЕНЬ 1500кКал, Заготовки еды на 3 дня, Завтрак Обед Ужин Перекусы

День 1: 1478,8 кКал. 109/55,9/131,3

Завтрак:

• Яичница глазунья. Льняные хлебцы (36 г), сыр (20 г)
• Порция 160 г 394 кКал. 25/22/20

Завтрак 2:

• Десерт «Груша под творожно-ореховой шапкой», греческий йогурт 4% (120 г)
• Порция 245 г 249,7 кКал 16/10,7/22,7

Обед:

• Крем-суп из чечевицы
• Порция 225 г 152,3 кКал 9,3/3,7/20,3
• Куриная грудка гриль и фунчоза с овощами
• Порция 300 г 278 кКал. 25,4/5,3/32,3

Полдник:

• Салат из капусты с черносливом и тыквенными семечками
• Порция 170 г. 156,3 кКал. 2,3/7,7/20

Ужин:

• Фаршированные кальмары. Салат из свежих овощей.
• Порция 370 г 248,5 кКал. 31/6,5/16

День 2: 1516,8 кКал 99,5/51,9/163,8:

Завтрак:

• Кус-кус с яблоком и корицей
• Порция 260 г. 403,5 кКал 10,5/15,5/54,5

Завтрак 2:

• Десерт «Груша под творожно-ореховой шапкой», греческий йогурт 4% (120 г)
• Порция 245 г 249,7 кКал 16/10,7/22,7

Обед:

• Крем-суп из чечевицы
• Порция 225 г 152,3 кКал 9,3/3,7/20,3
• Куриная грудка гриль и фунчоза с овощами
• Порция 300 г 278 кКал. 25,4/5,3/32,3

Полдник:

• Салат из капусты с черносливом и тыквенными семечками
• Порция 170 г. 156,3 кКал. 2,3/7,7/20

Ужин:

• Запечённая камбала. Салат из свежих овощей.
• Порция 350 г. 277 кКал 36/9/14

День 3: 1488,3 кКал 94,5/49,4/165,8:

Завтрак:

• Кус-кус с яблоком и корицей
• Порция 260 г. 403,5 кКал 10,5/15,5/54,5

Завтрак 2:

• Десерт «Груша под творожно-ореховой шапкой», греческий йогурт 4% (120 г)
• Порция 245 г 249,7 кКал 16/10,7/22,7

Обед:

• Крем-суп из чечевицы
• Порция 225 г 152,3 кКал 9,3/3,7/20,3
• Куриная грудка гриль и фунчоза с овощами
• Порция 300 г 278 кКал. 25,4/5,3/32,3

Полдник:

• Салат из капусты с черносливом и тыквенными семечками
• Порция 170 г. 156,3 кКал. 2,3/7,7/20

Ужин:

• Фаршированные кальмары. Салат из свежих овощей.
• Порция 370 г 248,5 кКал. 31/6,5/16

Рецепты:

Крем-суп из чечевицы:

• Чечевица красная 100 г
• Морковь 60 г
• Лук репчатый 20 г
• Сливки 10% 100 г
• Лавровый лист 1 шт
• Перец чёрный молотый
• Мята сушёная
• Тимьян сушеный
• Соль
• Вода 500 мл

На 100 г 67,1 кКал. 4,1/1,6/9

Фунчоза с овощами:

• Фунчоза 100 г
• Морковь 100 г
• Чеснок 1 зубчик
• Перец чёрный молотый 1,5 ч л
• Перец красный молотый острый 1/5 ч л
• Кориандр молотый 1/3 ч л
• Растительное масло 5 г + 5 г
• Вода 50 мл
• Соевый соус 20 г
• Уксус 9% 1 ч л
• Соль
• Фитпарад 0,5 г
• Перец красный сладкий 50 г
• Кинза 15 г

На 100г. 79,5 кКал 0,8/1,6/15,4

Десерт «Груша под творожно-ореховой шапкой»:

• Груша сладкая 250 г
• Творог 5% 100 г
• Миндаль 10 г
• Мука овсяная 20 г
• Сироп топинамбура 20 г
• Растительное масло 5 г

На 100 г 128,3 кКал. 5,7/4,6/15,9

Фаршированные кальмары (на 2 порции):

• Кальмары 300 г
• Шампиньоны замороженные 100 г
• Лук репчатый 30 г
• Кабачок замороженный 100 г
• Цветная капуста замороженная 100 г
• Перец красный 30 г
• Оливковое масло 5 г
• Соль
• Перец

На 100 г 101,6 кКал. 13,9/3/4,6

Салат к кальмарам (на 2 порции):

• Салат Романо 100 г
• Помидоры 200 г
• Сок лимона 10 г

Камбала запечённая:

• Камбала 200 г
• Лук репчатый 80 г
• Чеснок 1 зубчик
• Розмарин щепотка
• Соль
• Сок лимона 5 г

На 100 г 142,1 кКал. 24,3/2,9/5,7

Салат:

• Салат Романо 50 г
• Огурец 100 г
• Редис 50 г
• Оливковое масло 5 г
• Сок лимона 5 г

Кус-кус с яблоком и корицей (на 2 порции):

• Кус-кус 80 г
• Молоко 2,5% 240 г
• Яблоко 200 г
• Изюм 20 г
• Фундук 20 г
• Корица
• Растительное масло 10 г

На 100 г 155,2 кКал 4/6/21

Салат с капустой, черносливом и тыквенными семечками:

• Капуста белокочанная 300 г
• Морковь 100 г
• Чернослив б/к 70 г
• Тыквенные семечки 15 г
• Яблочный уксус 1 ч л
• Масло оливковое 15 г
• Соль
• Зелёный лук по желанию

На 100 г 91,6 кКал 1,4/4,5/11,7

Куриная грудка-гриль:

• Филе куриной грудки 300 г
• Перец чёрный молотый
• Паприка 1 ч л
• Чеснок сушеный
• Соль
• Вода

На 100 г 125,6 кКал 26,3/2,2/0,4

заготовка еды, на 3 дня, что я ела, 1500 ккал, меню на день, рацион питания, здоровое питание, заготовка еды на 3 дня, меню на 3 дня, завтрак, обед на скорую руку, ужин на скорую руку, рацион на день, МЕНЮ НА ДЕНЬ 1500кКал, готовим на 3 дня,

Сбалансированное меню на один день: рецепты на завтрак, обед и ужин.

Детали: Hовости Израиля

Как часто вы ломаете голову, что приготовить, но вместо положенных трех приемов пищи с утра пьете кофе на бегу, обедаете в сухомятку, а вечером заказываете доставку фастфуда? Мы составили меню, чтобы вы могли легко ему следовать и не забывать о важности сбалансированного питания.

Не нужно быть шеф-поваром, чтобы порадовать себя разнообразным рационом, который бы включал в себя в себе необходимые микроэлементы. Читайте далее, чтобы узнать, как сообразить сытную фриттату на завтрак, почему вчерашние макароны идеально подходят для быстрого салата на обед и как сделать рис энчилада, используя лишь одну сковороду.  

Завтрак: Фриттата

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Fritzi (@fritzkocht)

Ингредиенты на 2-3 порции:

• куриные яйца — 4-5 штук;
• ветчина — 150 граммов;
• крупные черри — 6-8 штук;
• пармезан — 80 граммов;
• сливочное масло — 50 граммов;
• чеснок — 1 зубчик;
• оливковое масло — 2 ст. ложки;
• красный и черный перец, соль — по вкусу;
• зеленый лук — несколько перышек.

Приготовление:

За сложным названием «фриттата» прячется понятный и привычный многим омлет. Важное отличие заключается в том, что итальянцы не жарят его на плите, а отправляют запекаться в духовке, не забыв добавить в яичную массу любимые овощи, ветчину и много сыра.

Чтобы приготовить фриттату нарежьте мясные продукты некрупными кубиками, черри — пополам, зеленый лук — колечками. Откажитесь от чистки чеснока и просто раздавите его плоской стороной ножа. В сковороде нагрейте оливковое масло, добавьте кусочек сливочного, зеленый лук и зубчик чеснока. Обжарьте лук до мягкости, а после чего уберите чеснок, ведь он уже отдал блюду весь аромат. 

Смажьте форму для выпекания маслом, выложите на дно ветчину, лук и помидоры. Разбейте в отдельную миску яйца комнатной температуры, взболтайте их с солью, перцем и частью пармезана, а затем перелейте в форму. Отправьте в разогретую до 200 градусов духовку на 10-12 минут. При подаче густо посыпьте оставшимся сыром и украсьте зеленью.

Обед: Холодный салат с макаронами

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Arina (@arinaakn)

Ингредиенты на 3 порции:

• макароны (любые, кроме спагетти) — 300 граммов;
• салями из говядины — 130 граммов;
• рассольная мини-моцарелла — 12 шариков;
• черри — 10 штук;
• свежий шпинат — 50 граммов;
• оливки — ½ стакана;
• оливковое масло — 3 ст.ложки;
• сок лимона — 2 ст.ложки;
• чеснок — 1 зубчик;
• соль, перец, травы — по вкусу.

Приготовление:

Такой салат станет идеальной альтернативой горячей пасте или поможет спасти остатки вчерашних макарон из закромов холодильника. Если таких не оказалось, заранее отварите новые макароны до состояния аль-денте и остудите их. В это время приготовьте заправку: растолките или мелко нашинкуйте чеснок, смешайте его с оливковым маслом, лимонным соком и любимыми травами. Дайте настояться. Шарики моцареллы, оливки и помидоры разрежьте пополам, а сырокопченую колбасу — соломкой. В глубокой миске разложите ингредиенты секторами, сверху порвите руками зеленые листики любого хрустящего салата и залейте заправкой.

Ужин: Рис энчилада

 

View this post on Instagram

 

A post shared by EAT SMARTER | Gesund essen 🧡 (@eatsmarter_de)

Ингредиенты на 6 порций:

• рис — 1,5 стакана;
• вода без газа — 3 стакана;
• консервированная фасоль — 1 банка;
• сыр чеддер — 150 граммов;
• сладкий перец — 1 штука;
• авокадо — 1 штука;
• красный лук — 1 штука;
• сочные помидоры — 2 штуки;
• соус томатный или сальса  — 1 стакан;
• кинза — небольшой пучок;
• специи для тако — по вкусу;
• тортилья или кукурузные начос — по желанию.

Приготовление: 

Мексиканская кухня отлично подходит для окончания дня, к тому же огромная порция риса энчилада даже на большую компанию обойдется совсем недорого. Для выполнения этого рецепта вам понадобится жаропрочная сковорода, в которой вы сможете и обжарить ингредиенты, и запечь блюдо в духовке. 

Сразу поставьте духовку греться до 200 градусов, а тем временем обжарьте нарезанный лук и чеснок на среднем огне. Добавьте соломку сладкого перца и тушите 3 минуты, затем  специи для тако, половину кинзы, кубики помидоров и томатный соус. Тушите еще 2 минуты и уберите овощи с огня. В той же сковороде доведите до кипения воды, всыпьте рис и томите под крышкой 12-15 минут, пока он не станет мягким.

В центре риса сделайте ямку, выложите тушеные овощи, консервированную фасоль и перемешайте. Засыпьте тертым чеддером и отправьте на 15-20 минут в разогретую духовку. При подаче дополните нарезанным авокадо, начос или тортильей и украсьте оставшейся кинзой.

Допускайте вариации: вместо вегетарианского рецепта приготовьте блюдо с кусочками курицы или говяжьим фаршем, добавляйте остроты с помощью перца чили или готовьте более нейтральный вариант для всей семьи, подавайте с гуакамоле или сметаной. Экспериментируйте!

Напомним, ранее мы писали о другом примере сбалансированного меню и поделились рецептом поленты с вялеными томатами на завтрак, «бабушкиного» куриного супа на обед и курицы с овощами в азиатском стиле на ужин. Кроме того, по ссылке вы найдете инструкцию по приготовлению идеального коктейля «Негрони».

Приятного аппетита! 

Екатерина Дмитриева, «Детали». Фото: Depositphotos.com

Топ-5 простых и полезных блюд на завтрак, обед и ужин

Привет, друзья! Надеюсь, у тебя чудесное утро. Я потягиваю свой детокс-напиток до того, как девочки встанут, и мы начнем обычную утреннюю рутину. Я очень рада, что сегодня вечером буду преподавать barre, а во время сна проведу свою небольшую тренировку. Сегодня также вечер для девочек, так что день, который заканчивается розовым, не должен быть слишком ужасным.

Сегодня утром я заскочил поболтать о основных продуктах питания!  Это то, что нужно, когда я в трудной ситуации, и вы часто будете видеть, как я переключаюсь между многими из этих фаворитов. Я всегда могу рассчитывать на то, что они будут вкусными (<— критический фактор), утолят зверский голод, и я знаю, что могу приготовить их быстро, а это хватка в загруженные будни. Я обнаружил, что, поскольку я обычно бегаю с девушками, у меня нет времени готовить себе закуски, как раньше. Вместо этого в последнее время я сосредоточился на том, чтобы есть еще 3 сытных приема пищи, с небольшими закусками, когда мне это нужно. (Обычно что-то легкое и портативное, например, батончик, протеиновые закуски Lorissa’s Kitchen или цельные фрукты.)

Вот 5 моих любимых полезных блюд на завтрак, обед и ужин.

Завтрак:

1. Гигантская яичная котлета, салат и тосты. Для моих гигантских яичных котлет я буду использовать 1 яйцо и 2-3 яичных белка, приготовленных на сливочном масле. Когда он становится твердым с одной стороны, я переворачиваю его целиком (используя этот огромный плавник, который Пилот положил в мой рождественский чулок). Это похоже на огромное яйцо среднего размера. Я кладу яйцо поверх шпината и нарезанного овощного салата и поливаю острым соусом или заправкой Primal Kitchen (заказывается в Thrive Market). На гарнир у меня либо овес, либо кусочек поджаренной закваски. <— Я его замораживаю, а потом разогреваю в тостере. Примечание: если я собираюсь тренироваться, я либо завтракаю после кардио — большую часть времени я делаю кардио натощак — либо пропускаю тосты/овсяные хлопья до тех пор, пока не подниму тяжести. (Я принимаю белок перед тренировкой, белок + углеводы после.) 

2. Насыщающий смузи. Это один из моих любимых завтраков, потому что я могу пить его в машине, когда еду в дошкольные учреждения или участвую в гонке, чтобы провести урок. Комбинации всегда разные, но я либо использую контейнер Daily Harvest (с добавлением коллагена и белка), либо формулу Fab Four.

Одна из моих любимых комбинаций:

1 1/2 чашки миндального молока

1 мерная ложка ванильного протеина Garden of Life (из Thrive Market)

1 мерная ложка коллагена Vital Proteins

немного замороженной цветной капусты

гигантская горсть шпината

чайная ложка порошка Moon Juice

корица

столовая ложка миндального масла с горкой

столовая ложка какао-порошка

Просто смешайте и налейте!

3. Печенье для завтрака или другой вид овсяных хлопьев. Печенье для завтрака было основным продуктом моего завтрака с первых дней ведения блога (2008 год!). На вкус он похож на десерт, и вы можете легко настроить его в соответствии со своими вкусами и предпочтениями. В этом было смешано немного какао-порошка, коллагена и капельки арахисового масла сверху.

Для ночного овса я обычно комбинирую 1/2 стакана овса со столовой ложкой семян чиа, корицей, миндальным маслом и миндальным молоком. Я оставлю его на ночь в холодильнике, а утром добавлю протеиновый порошок и ягоды. Когда у меня мало времени — обычно в полночь и я хочу лечь спать, а не готовить завтрак, — я все еще люблю овсяные хлопья Quaker на ночь (овсяный изюм — лучший!), а также пробовал некоторые из Thrive. Рынок.

4. Протеин яично-овсяный. В последнее время я замачиваю овес в холодильнике на ночь в воде. Предполагается, что он уменьшает количество лектинов, которые могут уменьшить воспалительную реакцию и облегчить их переваривание. Он также придает овсу ПОТРЯСАЮЩУЮ супер-пушистую текстуру. Я ополаскиваю замоченный овес и добавляю его в кастрюлю с водой, чтобы сварить. Когда они будут готовы примерно на 80%, я добавлю 2-3 яичных белка и немного миндального молока. Я буду постоянно помешивать, пока яйца готовятся — ничего похожего на откусывание кусочка яйца — и добавляю корицу, может быть, немного протеинового порошка. Когда все будет готово, я снимаю с огня и добавляю немного ягод, ложку миндального масла и каплю кленового сиропа (просто чтобы убедиться, что они не имеют яичного привкуса).

5. Оладьи бананово-яично-овсяные. Я делаю эти блины не реже двух раз в неделю. Самое приятное то, что это самый любимый завтрак девочек (и они понятия не имеют, что едят только яйца, бананы и овсяные хлопья). Я делаю двойную порцию и замораживаю остатки, чтобы утром можно было их быстро разогреть. Девушки любят их с ягодами и кленовым сиропом. Я делала блины на пахте несколько раз, и они всегда едят эти блины намного лучше и просят секунды.

Обед:

1. Зерновая миска Daily Harvest с остатками вчерашнего белка или яичница-болтунья. Недавно я попробовал миски для зерна, и они мне очень понравились. Единственным недостатком является то, что в них довольно много натрия — мне нужно следить за потреблением соли после операции, иначе я все еще немного распухаю — поэтому я буду есть половину контейнера за раз. Я быстро добавляю белок (тунец, черные бобы, приготовленные в кастрюле быстрого приготовления, или остатки курицы) и бум: обед готов. У них много пикантных комбинаций вкусов, и было забавно изменить режим обеда.

2. Кокосовый рулет с салатом из тунца, беконом темпе и овощами или курицей. Я покупаю эти кокосовые обертывания с куркумой в Thrive Market, и вкус кокоса действительно мягкий. Я обычно наполняю их смесью начинки в зависимости от того, как я себя чувствую.

3. Яичный омлет с овощами и авокадо. Классика никогда не умирает. Яйца — моя любимая еда №1, поэтому я обычно ем их хотя бы раз в день. Я буду жарить большую партию овощей на неделю и использовать их для яичных омлетов, начинок для обертывания и начинки для салатов. Чтобы получить дополнительные полезные жиры, я либо нарежу половинку авокадо, либо выпью немного чая с маслом МСТ.

4. Смузи. Это тот же рецепт, что и выше. Если я не ем его на завтрак, я обычно ем его на обед.

5. Белки, много овощей и соус Primal Kitchen. (<— Иногда я также добавляю сюда рис. )  Салаты и зерновые тарелки всегда очень сытные — так много вкусов и текстур — и их интересно персонализировать из того, что у нас есть в холодильнике. Я обычно наполняю свою миску половиной риса и оставшимися овощами, затем добавляю белок и заправку.

 Ужин:

1. Салат «Кобб». Это один из наших «классических» обедов, который мы готовим довольно часто. Девочки любят их в разобранном виде, поэтому я буду делать для них небольшие стопки каждой начинки, и это простой способ поесть как ПРО (много PROtein и PROduce). Вот наш любимый рецепт!

2. Чаша для поке. Этот быстро приближается к салату Кобб на самом частом ужине в нашем доме. Он требует минимальной подготовки, поэтому я могу быстро приготовить его в загруженный будний вечер (сцепление), и всем это нравится. Я использую татаки из замороженного тунца (его можно найти в Whole Foods в морозильной камере рядом с суши), копченого или запеченного лосося. Мы наполняем наши миски рисом для суши (приготовленным в Instant Pot, затем приправленным рисовым уксусом, кунжутом и семенами), огурцом, нори, авокадо, салатом из морских водорослей и лососем/тунцом. Добавьте немного соевого соуса (или кокосовых аминокислот!) и шрирача: лучший ужин на свете.

3. Большая кастрюля супа, жареные овощи + домашняя закваска . Мой стандартный рецепт супа быстрого приготовления здесь! Обычно я делаю партию, чтобы иметь под рукой легкие обеды для девочек или душевный ужин. Я буду использовать много овощей (цукини, лук, морковь, болгарский перец, цукини, сладкий картофель), свежую зелень, курицу, чеснок и куриный бульон. Каждый раз получается немного по-разному, но всегда вкусно. Что касается домашней закваски, то она нас всех разорила на магазинный хлеб. Ничего подобного! Делать стартер было пугающе, пока я просто не решил пойти на это. Этот рецепт довольно беспроигрышный.

4. Лосось барбекю, сладкий картофель и салат. Я обжариваю лосося (приправленного солью и перцем), а затем поливаю его соусом барбекю перед запеканием (около 10–12 минут при температуре 375°С). Обычно я стараюсь каждую неделю печь партию сладкого картофеля, поэтому я разогреваю его, посыпаю корицей и маслом и подаю все с простым салатом.

5. Жареная курица с рисом и кешью. Это то, что я делаю, когда у нас много продуктов. Я обжариваю лук, чеснок, имбирь, овощи (морковь, болгарский перец, брокколи, цветную капусту, кабачки и т. д.) и добавляю курицу, приправленную солью, перцем, кокосовыми аминокислотами, небольшим количеством кленового сиропа и кайенским перцем. Когда все будет готово, добавляю рубленую свежую зелень, кешью и подаю с рисом, сваренным в мультиварке. Это всегда занимает не более 20-30 минут от начала до конца.

Итак, вперед! Мои топ-5 быстрых и полезных вариантов завтрака, обеда и ужина.

Какие блюда у вас постоянно в ротации? Я хотел бы услышать некоторые из ваших фаворитов и получить некоторые новые идеи! Пожалуйста, не стесняйтесь делиться супер простыми; их часто легче всего запомнить!

xoxo

Джина

Идеи для низкоуглеводного питания № 3 (завтрак, обед и ужин)

В рамках задачи по низкоуглеводному питанию я подготовил третий обзор идей низкоуглеводного питания. У вас есть варианты завтрака, идеи обеда с низким содержанием углеводов и несколько вкусных, богатых питательными веществами ужинов на выбор. Если вам нужна закуска, у меня она тоже есть внизу. Если вы практикуете прерывистое голодание и принимаете пищу только два раза в день, вы можете выбирать между вариантами завтрака и обеда или комбинировать некоторые из них вместе в более крупную идею приема пищи. См. Идеи плана питания с низким содержанием углеводов — версия 1 здесь и версия 2 здесь.

Загрузите эту коллекцию идей низкоуглеводного питания в формате PDF.

Варианты завтрака с низким содержанием углеводов

Кофе/чай на выбор (без сахара, избегайте цельного/обезжиренного молока и овсяного молока, выбирайте жирные сливки или миндальное молоко).

Вариант 1. Для быстрого, легкого и питательного завтрака попробуйте омлет из яиц и цукини с копченым лососем и помидорами черри. Это отличный способ использовать оставшиеся кабачки. Всего углеводов: 6,7 г

Вариант 2. Сливочный перец (rajas con crema) с яйцом-пашот и колбасой для приятного и вкусного блюда. В этом блюде используется перец поблано, а сливки или сметана должны смягчать остроту, но вы также можете использовать зеленый, желтый или красный перец/болгарский перец или добавить немного перца халапеньо. Колбасу можно заменить лососем или грибами. Всего углеводов: 6 грамм.

Опция 3 . Оладьи из капусты (или оладьи, если хотите) можно подавать с яйцами любым способом, а также с любым другим белком по вашему выбору. Сметана особенно хороша сверху, или используйте чесночный майонез в качестве безмолочной приправы. Всего углеводов: 6 грамм на порцию.

Вариант 4. Омлет с баклажанами ( тортанг талонг ) – вкусное филиппинское блюдо из нежных баклажанов с дымком и пикантных обжаренных яиц – ароматное и сытное. Я наткнулся на этот рецепт случайно и хотел включить его, потому что он довольно уникален. Я собираюсь попробовать. Всего углеводов: 6,6 грамма.

Вариант 5. Этот зеленый смузи с низким содержанием углеводов и кето выглядит хорошо. Посмотрим правде в глаза, нам всем нужно отдохнуть от яиц. Всего углеводов: 11 грамм.

Обеды с низким содержанием углеводов

Вариант 1. Котлеты из курицы и груши с колбасой и салатом. Всего углеводов: 9 граммов на 2 котлеты плюс дополнительно для салата. Для вегетарианского варианта фрикадельки на растительной основе и салат с грушей.

Вариант 2. Клубный сэндвич с листьями салата от Skinny Taste. из банки лимонов. Всего углеводов: 4,5 грамма. Для вегетарианского варианта можно использовать халлуми и салат-латук с грибами.

Вариант 3. Вертушки с низким содержанием углеводов и кето отлично подходят для вашего ланча вместе с нарезанными овощами, ягодами и орехами. Вы можете попробовать вертушки из колбасы и сливочного сыра, салями и сыра или вегетарианские вертушки из шпината и феты. Всего углеводов: 2,5-4 грамма на булочку, в зависимости от следующего.

Вариант 5. Я люблю хороший обеденный салат, и этот средиземноморский нарезанный салат с лимонно-чесночными креветками выглядит сенсационно. Вы можете добавить нут в активный день или отказаться от него, чтобы получить меньше углеводов, если это необходимо.

Вариант 5. Слышали ли вы о чафлз ? Они похожи на вафли, но сделаны из яиц и сыра. Вы можете использовать вафельницу, но я также сделал их в виде плоских блинов на сковороде, и это работает очень хорошо. Вы можете добавлять различные приправы и начинки, что делает их универсальной альтернативой хлебу или обертке. Вот хороший пост о том, как приготовить чаффлы с вафельницей и без нее, затем вы можете попробовать эту чесночную куриную чафлу айоли или использовать две чафлы, чтобы сделать этот сэндвич Рубен с кето / низким содержанием углеводов. Всего углеводов: около 2 граммов на чафлу.

Обеды с низким содержанием углеводов

Вариант 1. Вы можете приготовить эти бургеры из баранины с фетой и оливками из любого мясного фарша, но я думаю, будет здорово смешать обычную курицу или говядину с другим красным мясом. Они подаются с жареными цукини и забавным небольшим салатом. Всего углеводов: 16 грамм.

Вариант 2. Перец, фаршированный курицей Баффало , подается с салатом. Сливочная, ароматная и немного острая курица в соусе из баффало станет вкусной начинкой для болгарского перца/стручкового перца. Вы можете попробовать сырную версию зеленого перца от Low-Carb Maven или версию красного перца без молочных продуктов/Whole30/paleo от Nyssa’s Kitchen. Всего углеводов: 5-6 грамм.

Вариант 3. Чтобы получить полезные омега-3, белок и овощи, попробуйте мой недорогой рулет из лосося с вкусным салатом из огурцов. Он сделан из консервированного лосося, НО прежде чем вы откажетесь от него, позвольте мне сказать вам, что он получает отличные отзывы от всех, кто его пробует, даже от тех, кто обычно не любит рыбные консервы. Если рыба вам не по вкусу, попробуйте вместо нее куриный фарш. Всего углеводов: 15 грамм.

Вариант 4. Попробуйте мою низкоуглеводную лазанью с цукини, грибами и шпинатом. Это потребует немного усилий, но поверьте, оно того стоит. Один из самых популярных рецептов на блоге не просто так! Лучше всего сделать на выходных. Всего углеводов: 26 грамм.

Вариант 5. Хотите провести вечер с пиццей? Попробуйте эту пиццу из цуккини с вашими любимыми начинками. Всего углеводов: 8 грамм на ломтик пиццы пепперони.

Вариант 6. В качестве варианта на растительной основе попробуйте эту восхитительно выглядящую веганскую миску с низким содержанием углеводов, в которую входят тофу, белокочанная капуста, листовая капуста, брокколи и вкусный ореховый соус. Всего углеводов: 30 граммов (но много клетчатки, поэтому чистые углеводы намного ниже)

Низкоуглеводные закуски и угощения

Вот несколько идей для перекусов, которые вы можете съесть, если почувствуете необходимость. В идеале, во время основных приемов пищи вам должно быть достаточно, чтобы чувствовать себя сытым и не нуждаться в перекусах. Тем не менее, иногда у вас бывают дополнительные активные дни или вы съедаете меньше завтрака или обеда, чем обычно, и тогда перекус или два пригодятся.

• Клубника со взбитыми сливками (или кокосовыми сливками)
• 2 плитки темного шоколада
• Низкоуглеводный горячий шоколад (из сливок, какао или темного шоколада + подсластитель без сахара)
• Мисо-суп с морскими водорослями и кусочками тофу
• Палочки сельдерея и хумус или гуакамоле
• Палочки сельдерея или ломтики яблока с арахисовым или миндальным маслом
• Оливки
• Вяленая говядина
• Горсть орехов
• Кусочек фруктов: киви, тыквенная дыня, арбуз.