Выбор блюд для обеда, завтрака и ужина

Правильное распределение продуктов и подбор блюд в течение дня — одно из важнейших условий рационального питания. Распределяя продукты для завтрака, обеда и ужина, надо учитывать, в каких именно продуктах и в каком количестве нуждается тот или иной член семьи — в зависимости от возраста и профессии. Человек, уходящий утром из дому не позавтракав, быстро утомляется на работе и задолго до обеденного перерыва испытывает общий упадок сил. Слишком обильный обед во время перерыва в работе вызывает сонливое состояние и понижает производительность труда. Взрослому следует питаться три-четыре раза в день, детям и подросткам — четыре-пять раз. Все это заставляет подумать о том, как же следует построить питание, как распределить продукты в течение дня, что приготовить на завтрак, обед или ужин. Утренний завтрак прежде всего должен быть сытным; он может состоять из мяса или рыбы в вареном или жареном виде, яиц, сыра, хлеба, чая, кофе или молока. Полезно утром есть кашу (овсяную, гречневую, пшенную) с молоком или маслом, а также фрукты. Второй завтрак — через три-четыре часа после начала работы — может включать одно горячее блюдо, лучше всего овощное (запеканка, рагу, котлеты и т. п.), бутерброды и чай (либо кофе или молоко). Можно рекомендовать на второй завтрак также сосиски или сардельки. Обедать целесообразно спустя некоторое время после окончания работы, когда организм уже успел отдохнуть и появился хороший аппетит. Обед может состоять из трех блюд: первого — мясного, овощного или рыбного супа; второго — мясного, рыбного или овощного блюда в тушеном либо жареном виде и третьего (сладкого) — компота, киселя, пирожного или фруктов. Для повышения аппетита в начале обеда рекомендуется подать закуску — салат, винегрет, сельдь и т. п. Если к обеду на первое приготовляют мясной суп (щи, борщ, рассольник с мясом и т. п.), то второе блюдо должно быть более легким — из овощей, круп или рыбы; наоборот, если выбирают более легкое первое блюдо (бульон с овощами или суп-пюре), то на второе готовят что-нибудь более сытное — блюдо из мяса или из рыбы с гарниром. Ужин всегда предполагается легким, причем принимать пищу следует не позднее чем за два-три часа до сна. Можно рекомендовать на ужин салаты, простоквашу, яичницу, бутерброды, овощные запеканки, молоко, чай, овощные и фруктовые соки. Если условия работы или другие обстоятельства не позволяют принимать пищу четыре раза в день, можно ограничиться первым плотным завтраком до начала работы, вторым — во время перерыва в работе и обедом после работы. Общее количество пищи за день (дневной рацион) определяют в зависимости от роста, веса, возраста человека, климатических условий, характера работы и времени года. Не следует употреблять мясо в чрезмерном количестве. В рацион питания целесообразно ежедневно включать растительные продукты — овощи, свежую зелень, фрукты, ягоды. Меню обязательно разнообразить. Между тем, в домашнем быту на разнообразие кушаний обычно обращают мало внимания. Не всякая домашняя хозяйка заранее составляет на весь день план приготовления завтрака, обеда и ужина, т. е. то, что принято называть меню, и в соответствии с этим закупает необходимые продукты. В обиходе домашней хозяйки по большей части имеется 10-12 блюд, которые, чередуясь, повторяются в течение ряда лет. В результате члены семьи зачастую получают однообразную пищу. Надо также учитывать влияние сезона. Осенью и зимой нужно отводить больше места горячим супам — мясным и рыбным; весной и летом многие предпочитают холодные супы — холодный борщ, окрошку, ботвинью, супы из свежих ягод или фруктов. Ассортимент рыбных продуктов бывает гораздо разнообразнее во время весеннего и осеннего лова. Весной и летом к услугам хозяйки большой выбор различных молочных продуктов, яиц, птицы, овощей и зелени. Большое значение при составлении меню имеет сочетание блюд в течение дня — к завтраку, обеду или ужину и чередование их в различные дни. Так, борщ, щи, котлеты будут казаться более вкусными, если их повторять в меню не чаще, чем один раз в десять дней или, в крайнем случае, раз в неделю. Поэтому рекомендуется составлять примерное меню сразу на десять дней или на неделю и, по возможности, придерживаться его. В меню каждого дня также важно правильное сочетание продуктов и блюд; если к завтраку был картофель или каша, то незачем эти блюда приготовлять к обеду или ужину; их следует заменить, например, запеканкой из овощей. Если в семье имеются маленькие дети или больные, требующие специальной диэты, при подборе блюд это следует предусмотреть. Людям, занимающимся тяжелой физической работой, нужно предложить пищу в большем объеме, чем занимающимся легкой физической работой или умственным трудом. Хозяйка должна подумать и о том, чтобы меню не состояло только из таких блюд, приготовление которых требует затраты значительного времени, особенно, если они предназначаются для завтрака, когда дорога буквально каждая минута, чтобы во-время накормить уходящих на работу.

Книга о вкусной и здоровой пище. 8-е издание, исправленное и дополненное. — М.: Агропромиздат.
Л. М. Богатова.
1987.

Идеальное меню для работоспособности и спокойствия. По мнению ученых

Комсомольская правда

ЗдоровьеНовости медициныО РАЗНОМ

Анна КУКАРЦЕВА

15 мая 2018 17:55

Что бы такого съесть, чтобы сердце работало как часы, память никогда не сдавалась, и тело всегда было в тонусе. Самые правильные завтрак, обед и ужин

Мы составили самое правильное меню, которое поможет сохранять здоровье и активность.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Эксперты из разных стран периодически радуют нас новыми исследованиями о самых-самых полезных продуктах. Или составляют рейтинги идеальных завтраков и ужинов. Мы собрали их воедино и вместе с нашим экспертом, членом Национального общества диетологов, Европейской ассоциации по изучению ожирения и Национальной ассоциации клинического питания, врачом-диетологом Людмилой Денисенко, составили самое правильное меню, которое поможет сохранять здоровье и активность.

Завтрак — для бодрости

1. Вода.

Один стакан натощак разбудит организм лучше, чем две чашки кофе. Вода запускает метаболизм, будит обмен веществ, включает в работу кишечник, мышцы и голову.

2. Яйца.

2 яйца 2-3 раза в неделю — это норма. В любом виде, как больше нравится — хоть жареными, хоть в мешочек, хоть пашот. Но не вкрутую! Особенно тем, кто склонен к запорам.

Одно куриное яйцо содержит до 14% дневной нормы белка, а также большой запас необходимых аминокислот, без которых невозможно нормальное функционирование организма. В состав яйца входят лецитин и холин – вещества, которые препятствуют отложению холестерина.

3. Творог.

150 граммов творога — почти треть дневной нормы белка, необходимого, чтобы клетки тела функционировали в правильном режиме. Можно есть хоть каждый день, хоть через день. Сырники, запеканки, просто творожок с фруктами и ложкой меда — вариантов опять же масса.

Завтрак — важнейший приём пищи и уделять внимание его качеству особенно необходимо.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Главное, чтобы жирность была не больше 9 процентов, чтобы не перегружать поджелудочную железу.

4. Полезный бутерброд.

Не из колбасы и белого хлеба, а такой, который принесет организму полезные углеводы и заставит проснуться. Например, на кусочек зернового или отрубного хлеба намазать нежирный творог с мелко порезанной зеленью. А сверху положить кусок отварной индейки или курицы.

Витамины группы В из хлеба помогают активизировать иммунитет, творог дает полезный кальций, который необходим вашим нервам и зрению, а индейка — аминокислоту триптофан, отвечающую за ровное настроение и бодрость.

5. Овсянка с бананом

Куда же без нее, сэр! А если серьезно, то если баловать себя таким завтраком хотя бы раз в неделю, то сердце и печень будут куда здоровее. Но лучше не каждый день. Доказано, что овсянка содержит фитиновую кислоту, выводящую фосфор, кальций и магний из нашего организма.

Цельные зерна овсянки, с вечера замоченные в термосе, смешайте с дольками банана — это и правильные углеводы, и калий для сердца, и уже готовые гормоны радости — эндорфины, которые дарит нам банан.

Обед — для ума

1. Жирная рыба

2-3 раза в неделю порцию скумбрии, ставриды, малосольной селедки, можно форели.

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной морской рыбе, обладают противовоспалительными свойствами, а значит помогают уменьшить частоту и силу приступов хронических головных болей. Кроме того, жирная рыба – замечательный источник витамина D. Кстати, некоторые ученые предлагают использовать витамин D в лечении головной боли напряжения, которая часто возникает из-за неудобной позы на работе.

2. Запеченный картофель

Порция беби-картофеля или обычного картофеля в кожуре два-три раза в неделю — идеальный вариант.

Запеченный в кожуре картофель даст фору бананам по содержанию калия. Он отлично поддерживает сердце. А также снимает головную боль.

Запеченный в кожуре картофель — продукт полезный и вкусный.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

3. Салат из капусты и моркови с растительным маслом

Хоть каждый день

Капуста богата не только витамином С, нужным для иммунитета и укрепления стенок сосудов, но и витамином К. Он необходим для нормального обмена веществ, свертываемости крови, помогает работе печени. А в моркови содержится необходимый для клеток витамин А и сера, которая помогает мозгу быстрее соображать. А растительное масло помогает каротину из морковки быстрее усваиваться, да и работа кишечника будет в порядке.

4. Гарнир из бобов или фасоли

Порция один-два раза в неделю.

В фасоли или бобах, а также горохе содержатся витамины и микроэлементы и растительный белок, которые помогают повысить стрессоустойчивость, поднять настроение.

Ужин — для спокойствия

1. Йогурт или молоко с медом

Стакан за час перед сном — и уснете, как младенец!

Все молочные продукты содержат триптофан (аминокислота, необходимая для крепкого и спокойного сна) и удивительно снотворный кальций, который помогает в стабилизации нервных волокон, в том числе в головном мозге. Так вы не только ночной голод заглушите, но и избавитесь от беспокойных мыслей.

2. Кусок индейки

Примерно 150 граммов грудки индейки или котлеты из индейки на пару и легкий салат из зелени — вот и готов отличный ужин.

В мясе индейки содержится триптофан, а также легкий белок, который быстро усвоится, а не отложится с стратегические запасы жира.

Углеводами вечером злоупотреблять не стоит, а вот индейка с зеленью придётся в самый раз. Фото: GLOBAL LOOK PRESS

3. Суп-мисо

Один-два раза в неделю после трудного дня.

Не удивляйтесь, но легкий японский суп с тофу и водорослями — отличное снотворное средство. В нем содержатся полезные аминокислоты, которые повышают производство мелатонина — гормона, необходимого для крепкого, спокойного сна и стальных нервов.

3. Шпинат с яйцом

По желанию — хоть каждый день

В шпинате — масса необходимых витаминов и минералов, которые улучшают нервную деятельность. Также японские ученые недавно выяснили, что аминокислоты из шпината благотворно влияют на нервную проводимость, способствуют спокойствию.

КСТАТИ

А для перекуса — фрукты и орешки

Любые фрукты, ягоды и орехи лучше есть в первой половине дня, например между завтраком и обедом, или на полдник, но максимум до 16 часов. А все потому, что в любых орехах, несмотря на их несомненную пользу, много калорий. А все калорийное лучше съедать пораньше, чтобы организм успел переработать такую еду в энергию. Во фруктах же содержится слишком много сахарозы, которая способствует выбросу инсулина. Особенно, это касается сладких фруктов и ягод.

— А в идеале – никаких перекусов! — говорит наш эксперт. — Последние исследования говорят о том, что, питаться нужно три раза в день, без перекусов. А если не выдерживаете такие промежутки, значит, у вас – инсулинорезистентность, предрасположенность к диабету — а это уже серьезно. А фрукты и орешки рекомендую есть на завтрак, с творогом, например.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

И.О. ШЕФ-РЕДАКТОРА САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без
предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой
право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные
сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой
массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781
127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Оформление меню завтрака обеда ужина, темы, шаблоны и графические элементы, которые можно загрузить на Dribbble

1. Посмотреть приложение рецептов еды

   Приложение для рецептов еды

2. Посмотреть ветку — Приложение

   бранч — Приложение

3. Просмотр значка еды 2

   Значок еды 2

4. View Vouwd Healthy Food Catering — Целевая страница

   Vouwd Healthy Food Catering — Целевая страница

5. Посмотреть яйцо

6. Посмотреть мобильное приложение «Питание»

   Мобильное приложение Nutrition

7. Посмотреть ветку — Меню

   бранч — Меню

8. Посмотреть тест стиля иллюстрации еды 02

   Тест стиля иллюстрации еды 02

9. Посмотреть интерфейс рецепта еды

   Интерфейс рецепта еды

10. View Vouwd – Здоровое питание – Адаптивно для мобильных устройств

    Vouwd — Кейтеринг здорового питания — Мобильный ответ

11. Просмотр бизнес-графики ресторана: иллюстрация процесса приготовления

    Бизнес-графика ресторана: иллюстрация процесса приготовления

12. Посмотреть целевую страницу здорового питания

    Целевая страница Health Food Catering

13. Посмотреть тест стиля иллюстрации еды 03

    Тест стиля иллюстрации еды 03

14. Посмотреть Rawmen

    Равмены

15. Посмотреть приложение «Питание» 🍊

    Приложение для питания 🍊

16. Просмотр Taste. me

    Вкус.я

17. Посмотреть карантинные сны

    Карантинные сны

18. Посмотреть приложение «Еда»

    Приложение для еды

19. Посмотреть яйцо с мировым рекордом

    Яйцо с мировым рекордом

20. Посмотреть тесты стиля иллюстрации еды

    Тесты стиля иллюстрации еды

21. Посмотреть Пищевые ингредиенты🥑🍞🥒🥫🥬

    Пищевые ингредиенты🥑🍞🥒🥫🥬

22. View Gorjeta — проект приложения для поиска ресторанов

    Gorjeta — Проект приложения для поиска ресторанов

23. Посмотреть логотип Cloud Foodish

    Логотип Cloud Foodish

24. Посмотреть концепцию диетического приложения. Умная тарелка

    Концепция диеты App. Умная пластина

Зарегистрируйтесь, чтобы продолжить
или войдите в систему

Загрузка еще…

Лучшее меню завтрака, обеда и ужина из 5 ингредиентов Рецепты, новости, советы и инструкции

здоровое питание

Тамара Грин и Сара Гроссман

11 марта 2021 г.

Вы когда-нибудь смотрели на великолепную фотографию с рецептом и думали: «Я обязательно это сделаю!» только для того, чтобы стать намного менее восторженным, когда инструкции требуют 20 или более ингредиентов? Мы были там. Итак, мы даем вам противоположное: дневную норму блюд из 5 ингредиентов. От завтрака до обеда и простых рецептов ужина — все их легко приготовить, а обеденное блюдо готовится особенно быстро (потому что мы знаем, что у вас есть 10 минут!). Одно правило: масло, соль и перец не входят в число пяти ингредиентов. Хорошо, это все. Пришло время готовить!

Реклама

Завтрак: Клен Квиноа Чаша для завтрака

Время приготовления: 2 минуты
Время приготовления: 12-15 минут
Время: 17 минут
Серв: 1

Ингредиенты:

. чашки немолочного молока
¼ – ⅓ чашки поджаренных грецких орехов или миндаля, крупно нарезанных
¼ чашки черники (или ваших любимых фруктов на выбор)
Капелька кленового сиропа по вкусу

Способ приготовления:

1. Поместите киноа и немолочного молока в кастрюле, довести до кипения и варить на медленном огне 12-15 минут до пышности и впитывания всего молока.

2. Насыпьте киноа в миску, посыпьте грецкими орехами или миндалем, черникой и щедро сбрызните кленовым сиропом. Не стесняйтесь добавлять больше немолочного молока.

Примечание. Киноа можно заменить коричневым рисом или овсом. Если у вас уже есть эти зерна, приготовленные заранее, просто бросьте их в кастрюлю с небольшим количеством немолочного молока, чтобы они нагрелись.

Обед: тарелка с хлопьями, зеленью и фасолью

Время приготовления: 10 минут
Общее время: 10 минут
Порций: 1

Ингредиенты:

½ чашки вареного коричневого риса или риса с цветной капустой
½ чашки нута
1 чашка капусты, зелени месклун или молодого шпината
½ зеленого яблока или авокадо, нарезанного ломтиками
2 ст. масла
Щепотка соли и перца

Указания:

1. Если вы используете коричневый рис, который еще не приготовлен, сделайте это в соответствии с инструкциями на упаковке. В качестве беззернового варианта используйте рис из цветной капусты.

2. Положите рис или цветную капусту на дно широкой миски или многоразового контейнера на вынос, если вы берете этот обед с собой.

Связанный: Идеи здорового обеда из 5 ингредиентов, которые можно быстро приготовить

3. Сложите горох нута в одном месте миски. Поместите зелень в другую часть миски. Затем добавьте сверху яблоко или авокадо.

4. Сбрызните тахини, оливковым маслом, солью и перцем, затем перемешайте. Если вы берете этот обед с собой, вы можете приготовить его заранее или поместить компоненты заправки в контейнер сбоку.

Посмотрите обучающее видео здесь:

Ужин: лист мисо с лососем

Время подготовки: 3 минуты
Время приготовления: 15 минут
Общее время: 18 минут
Порции: 2

7 7
1 пучок брокколи, разобранный на соцветия
2 ст. л. оливкового масла первого отжима
Щепотка морской соли и перца
2 ½ унции кусочков лосося
2 ст. л. белого мисо
3 ч. л. кленового сиропа
1 ст.
1. Разогрейте духовку до 375°F.

2. Положите соцветия брокколи на противень, застеленный пергаментной бумагой. Смешайте с оливковым маслом первого отжима, солью и перцем.

3. Отодвиньте несколько соцветий в сторону и положите лосося в центр противня мякотью вверх. Приправьте лосося солью и перцем. Поставьте в духовку запекаться на 15 минут.