Сбалансированный рацион на 1300 калорий от нутрициолога

Давно пора отказаться от диет! Сбалансированный рацион позволит себя отлично чувствовать, быть активной и не набирать вес. Вы готовы попробовать?

Новый очаг

Наш эксперт: Инна Зорина, сертифицированный нутрициолог, специалист по снижению веса для женщин 40+, автор книги «Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело».

• Калорийность 1300–1500 калорий
• Белки — 30%

• Жиры — 20%

• Углеводы — 50% 

День 1

7.00–9.00 Завтрак: гречневая каша (можно с обжаренными овощами) — 200 г. 

11.00–12.00 Перекус: салат из морской капусты (можно с яйцом, кальмарами, овощами) — 150 г. 

14.00–15.00 Обед: борщ свекольный на нежирном бульоне — 250 г, мясо отварное нежирное — 50 г, квашеная капуста — 150 г.  

16.00–17.00 Полдник: йогурт — 150 г. 

19.00 Ужин: лосось или другая рыба, запеченная в фольге с овощами — 250–300 г.Перед сном: кефир 2,5% — 250 мл. 

День 2 

7.00–9.00 Завтрак: овсяная каша на воде 200 г + кусочек сливочного масла, ч.л. меда, 1 столовая ложка изюма (20–30 г). 

11.00–12.00 Перекус: салат из свеклы, чернослива, грецкого ореха, заправленный сметаной — 150 г. 

14.00–15.00 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, овощное рагу — 200 г, овощной салат (огурец, капуста, зелень) — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: 30 г сыра, зеленый или травяной чай. 

19.00 Ужин: куриная грудка — 100 г, овощи тушеные или запеченные (брокколи, цветная капуста) — 200 г.  

Перед сном: кефир, ряженка или варенец (жирностью от 1 до 2,5%) — 250 мл. 

День 3 

7.00–9.00 Завтрак: пшенная каша с тыквой (можно с изюмом, курагой) — 200 г, кусочек сливочного масла. 

11.00–12.00 Перекус: фруктовый салат (2–3 вида фруктов, заправленные ложкой йогурта или сметаны) — 200 г. 

14.00–15.00 Обед: куриная грудка — 100 г, рис отварной (желательно бурый) — 150 г, овощной салат — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: творог до 5% жирности — 150 г, 1 ст. л. сметаны (10–15%). 

19.00
 Ужин: салат «Греческий» с нежирнымсыром — 300 г. 

Перед сном: кефир — 250 мл. 

День 4 

7.00–9.00 Завтрак: омлет или яичница из 2 яиц, огурец + зелень.  

11.00–12.00 Перекус: зеленый/травяной чай + бутерброд с сыром или малосоленой рыбой (хлеб цельнозерновой или бездрожжевой). 

14.00–15.00 Обед: суп грибной — 300 г, овощной салат (например, пекинская капуста, зелень, огурец, тыквенные семеч- ки) — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: салат из отварной свеклы с черносливом и грецким орехом, 1 ч. л. сметаны — 150 г. 

19.00 Ужин: рыба запеченная или на пару — 100 г, овощи запеченные — 200 г. Перед сном: грейпфрут. 

День 5 

7.00–9.00 Завтрак: творог до 5% жирности с корицей, заправлен- ный йогуртом или сметаной, можно добавить 1 ч. л. меда — 200 г. 

11.00–12.00 Перекус: фрукты — 250–300 г. 

14.00–15.00 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, тушеные овощи — 200 г, овощной салат — 200 г.  

16.00–17.00 Полдник: орехи (миндаль, грецкий, кедровый, кешью, фундук — на выбор) 30–40 г. 

19.00 Ужин: кальмар, тушенный в сметане — 200 г, листовой салат, пекинская капуста — 50 г. Перед сном: апельсин. 

День 6 

7.00–9.00 Завтрак: омлет с овощами — 250 г. 

11.00–12.00 Перекус: финики 30–50 г, чашка зеленого или травяного чая. 

14.00–15.00 Обед: говядина отварная — 100 г, капуста тушеная — 200 г, салат из огурца и сельдерея — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: салат из помидоров с репчатым луком и красным перцем, заправленный оливковым маслом — 150 г. 

19.00 Ужин: овощи, запеченные в духовке с куриной грудкой — 300 г. 

Перед сном: йогурт 1–3% жирности без сладких наполнителей — 200 г.  

Вам достаточно 1300 калорий в день или маловато?

День 7 

7.00–9.00 Завтрак: запеканка творожная 200 г, мед, сметана или варенье (на выбор, по желанию) 1 ч. л. 

11.00–12.00 Перекус: зеленый или травяной чай, горький шоколад не менее 75% — 25–30 г. 

14.00–15.00 Обед: суп гороховый — 250 г, ржаные сухарики 30–50 г, салат овощной — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: винегрет — 150 г. 

19.00 Ужин: шампиньоны, тушенные с овощами — 250 г. 

Перед сном: кефир — 250 мл.

формула и меню на день

Рассказываем, как рассчитать, сколько нужно есть, чтобы оставаться в том же весе или похудеть.

Каролина Плавина

Теги:

Полезные советы

Рацион

Как похудеть

Диеты и здоровье

Freepik

Всемирная организация здравоохранения говорит о том, что в сутки в среднем человеку в возрасте от 40 до 60 лет нужно 1800 кКал. Однако это весьма условная цифра, и в ней не учитываются такие параметры, влияющие на энергетическую потребность организма, как:

• вес,
• пол,
• рост,
• возраст,
• двигательная активность.

Если ориентироваться только на эту цифру, то одни люди, пытаясь «догнать» калории, будут есть слишком много и поправляться, другие же станут недоедать, что скажется на их здоровье. И вот тут уже встает совсем другой вопрос.

Как рассчитать свою норму калорий в день?

Уже более 100 лет назад ученые Фрэнк Бенедикт и его коллега Дж. Артур Харрис создали формулу, позволяющую вычислить базальный уровень метаболизма. Это то количество кКал, которое необходимо для поддержания постоянного веса.

Для взрослых женщин оно высчитывается так:

1. находите значение A = 9,563 × ваш вес в кг;
2. находите значение B = 1,850 × рост в см;
3. находите значение C = 4,676 × возраст
4. складываете А + В + С и добавляете 55,1

Для взрослых мужчин:

1. находите значение A = 13,75 × ваш вес в кг;
2. находите значение B = 5,003 × рост в см;
3. находите значение C = 6,755 × возраст
4. складываете А + В + С и добавляете 66,5

Чтобы учесть уровень физической активности, полученную при расчетах цифру нужно умножить на специальный коэффициент:

• 1,2 – малоподвижный образ жизни;
• 1,375 – легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю;
• 1,55 – умеренные нагрузки 1-3 раза в неделю;
• 1,725 – интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю;
• 1,9 – тяжелые тренировки дважды в сутки.

Меню на 1800 кКал

Сразу предупреждаем, что мы не учитывали в этом меню правильное соотношение количества белков, жиров и углеводов, а также не принимали во внимание рекомендации диетологов и нутрициологов относительно принципов правильного питания. Сахар, белый хлеб, красное мясо, ветчина не входит в список поощряемых продуктов.

Завтрак:

Омлет или яичница из двух яиц — 200 кКал;

Сыр российский — 100 г, 350 кКал;

Хлеб белый — 1 ломтик, 130 кКал

Чашка кофе с двумя чайными ложками сахара — 40 кКал.

Итого — 720 кКал.

Обед:

Гречневая каша — 200 г, 260 кКал;

Помидор — 1 средний (100 г), 20 кКал;

Тушеная говядина — 100 г, 240 кКал;

Стакан компота (250 мл) — 180 кКал.

Итого — 700 кКал.

Ужин:

Хлеб белый — 1 ломтик, 130 кКал,

Масло сливочное — 15 г, 80 кКал,

Ветчина — 70 г, 130 кКал,

Чашка кофе с двумя чайными ложками сахара — 40 кКал.

Итого — 380 кКал.

Если вы хотите есть больше, но не перебирать при этом калорий, то вам, возможно, помогут советы в нашей статье на эту тему. А в видео есть другое меню, которое больше соответствует принципам здорового питания.

youtube

Нажми и смотри

8 мини-завтраков до 250 калорий

Рецепты MyFitnessPal

24 декабря 2017 г.

4.25/5
(8)

Пример элемента рейтинга

Из-за всей этой утренней суеты не у всех есть время начать день со здорового завтрака. Сделайте свою утреннюю рутину легкой, заранее приготовив несколько питательных портативных завтраков. Возьмите эти мини-завтраки на ходу или упакуйте их в качестве перекуса перед тренировкой.

1. ОВСЯНЫЙ ЭСПРЕССО С СОЛЕНОЙ ФИНИКОВОЙ КАРАМЕЛЬЮ | FIT FOODIE FINDS

Сочетайте два классических завтрака: кофе и овсянку. Овес замачивают в заваренном кофе на ночь и получают восхитительно жирный завтрак с кофеином. Эти овсяные хлопья, покрытые соленой финиковой карамелью, обладают вкусом и сладостью декадентского лакомства. Рецепт рассчитан на 2 порции.

Питательная ценность (на порцию): Калорийность: 241; Общий жир: 5 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 0 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 63 мг; Углеводы: 41 г; Пищевые волокна: 5 г; Сахар: 13 г; Белок: 7 г

2. ЛИМОННО-КОКОСОВЫЙ БЕЛОК НЕЗАПЕЧЕННЫЕ ЗАКУСКИ | HUMMUSAPIEN

Эти закуски без выпечки, наполненные терпким вкусом лимона и сладкого кокоса, идеально подходят для поднятия настроения. Натурально подслащенный финиками и наполненный клетчаткой и белком, приготовьте партию для быстрого, заряжающего энергией перекуса до или после тренировки в течение недели. Рецепт рассчитан на 12 порций по 1 укусу.

Питательная ценность (на порцию): Калорийность: 80; Общий жир: 1 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 0 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 30 мг; Углеводы: 17 г; Пищевые волокна: 4 г; Сахар: 12 г; Белок: 3 г

3. ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ ДЛЯ ЗАВТРАКА КОРКА | MY FUSSY EATER

Обменяйте свое йогуртовое парфе на эту прохладную сливочную корку для завтрака из греческого йогурта. Всего пять ингредиентов и три простых шага делают это замороженное, богатое белком лакомство легким. Рецепт рассчитан на 4 порции по 1/4 рецепта каждая.

Пищевая ценность (на порцию с 0% греческим йогуртом без добавок): Калории: 142; Общий жир: 3 г; Насыщенные жиры: 3 г; Мононенасыщенные жиры: 0 г; Холестерин: 5 мг; Натрий: 51 мг; Углеводы: 21 г; Пищевые волокна: 1 г; Сахар: 15 г; Белки: 12 г.

4. ОВСЯНЫЕ ШАРИКИ ДЛЯ ПЕЧЕНЬЯ С ИЗЮМОМ, НЕ ВЫПЕЧИВАЕМЫЕ | СЕМЕЙНАЯ ЕДА НА СТОЛЕ

Что может быть лучше печенья, которое можно использовать и как завтрак? Эти натуральные подслащенные закуски, приготовленные из полезных ингредиентов, таких как финики, изюм, овес и корица, заставят вас переосмыслить свой обычный перекус. Добавьте горсть шоколадной стружки или кокосовой стружки для дополнительного аромата. Рецепт рассчитан на 10 порций по 1 шарику.

Питательная ценность (на порцию): Калорийность: 83; Общий жир: 0 г; Насыщенные жиры: 0 г; Мононенасыщенные жиры: 0 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 18 мг; Углеводы: 19 г; Пищевые волокна: 2 г; Сахар: 11 г; Белок: 1 г

5. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ЙОГУРТ С ЧЕРНИНОЙ | ЗДОРОВЫЕ ЗАКУСКИ И ЗАКУСКИ

Этот замороженный черничный йогурт, состоящий всего из четырех простых ингредиентов, — освежающий и вкусный способ добавить больше фруктов в свой рацион. Этот простой замороженный йогурт — идеальный завтрак на ходу или освежающий десерт. Рецепт рассчитан на 2 порции по 1 стакану каждая.

Питательная ценность (на порцию): Калорийность: 147; Общий жир: 0 г; Насыщенные жиры: 0 г; Мононенасыщенные жиры: 0 г; Холестерин: 2 мг; Натрий: 22 мг; Углеводы: 34 г; Пищевые волокна: 3 г; Сахар: 26 г; Белок: 5 г

6. ЧИСТОЕ ПИТАНИЕ Кексы с черникой | IFOODREAL

Захотелось перекусить пирожным в кафе? Удовлетворите свою тягу к сладкому, приготовив собственную партию выпечки. Эти пышные маффины, наполненные черникой, полезны для здоровья и содержат мало сахара. Рецепт рассчитан на 12 порций по 1 маффину.

Питательная ценность (на порцию): Калорийность: 159; Общий жир: 6 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 4 г; Холестерин: 31 мг; Натрий: 136 мг; Углеводы: 24 г; Пищевые волокна: 3 г; Сахар: 6 г; Белок: 4 г

7. ДОМАШНИЕ ОВСЯНЫЕ БАТОНЧИКИ ДЛЯ ЗАВТРАКА | ВИЛКА И БОБЫ

Очень сытные овсяные батончики помогут вам взять утреннюю еду с собой. Батончики изготовлены из полезных ингредиентов: спелых бананов, семян чиа, коричневого сахара и грецких орехов. Испеките партию и положите эти батончики в сумочку или спортивную сумку для удобного перекуса. Рецепт делает 9бары.

Пищевая ценность (на порцию без шоколадной глазури): Калорийность: 155; Общий жир: 5 г; Насыщенные жиры: 2 г; Мононенасыщенные жиры: 6 г; Холестерин: 7 мг; Натрий: 112 мг; Углеводы: 24 г; Пищевые волокна: 4 г; Сахар: 8 г; Белок: 5 г

8. КИНОА ЯЙЦА POWER BITES | КЭТРИН БУДИГ

Ну, привет, маленькие самородки силы. Эти энергетические закуски, наполненные киноа, сыром, специями и орехами, полны вкуса, и их легко соединить. Эти кусочки яиц — отличный способ получить немного белка, если вы в пути. Рецепт рассчитан на 12 порций по 1 укусу.

Питательная ценность (на порцию): Калорийность: 119; Общий жир: 6 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 2 г; Холестерин: 50 мг; Натрий: 555 мг; Углеводы: 12 г; Пищевые волокна: 1 г; Сахар: 1 г; Белок: 6 г

Tags

Об авторе

250-калорийных блюд: достигните цели по снижению веса с помощью этих простых рецептов

Почему важен подсчет калорий?

Изменить свой образ жизни никогда не бывает легко. Вот почему некоторые люди пытаются внести эти изменения не столь радикальным образом, выбирая диету, которая либо похожа на их обычную диету, либо отвечает большинству их предпочтений. Например, если человек любит мясо, маловероятно, что он будет придерживаться вегетарианских или веганских планов питания, которые запрещают мясо, особенно если он может следовать кето-диете, которая разрешает эту пищу. Однако для похудения не так важно, какой план питания следует человеку, если он удовлетворяет все свои потребности в питании, но то, сколько пищи он потребляет, влияет на его результаты. Видите ли, управление весом — это балансирование, а основным элементом успешной потери веса является подсчет калорий. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите (9).). Такого результата можно добиться с помощью правильного питания, так как одной лишь диетой можно создать дефицит калорий. В этой статье вы можете узнать о здоровом дефиците калорий и о том, какие продукты есть, чтобы безопасно похудеть. Вы также найдете различные легкие блюда на 250 калорий, которые будут очень полезны для вас, если вы хотите похудеть на пару размеров. Читайте дальше!

Как создать здоровый дефицит калорий?

Как уже упоминалось в предыдущем абзаце, для достижения желаемой цели по снижению веса вам необходимо сократить количество потребляемых калорий (7). Эксперты рекомендуют сократить потребление калорий на 500-1000 калорий в день (12). Это приведет к тому, что вы будете терять примерно 1–2 фунта (0,45–1 кг) в неделю (4), поскольку 1 фунт жира содержит 3500 калорий. Такое похудение считается самым безопасным, так как приводит к постепенному прогрессу и устойчивым результатам.

Несмотря на то, что вы можете создать еще больший дефицит калорий, вы всегда должны уделять первостепенное внимание своему здоровью. Видите ли, хотя быстрая потеря веса, вызванная большим дефицитом калорий, в теории звучит заманчиво, она сопряжена с многочисленными рисками для здоровья. Тем не менее, убедитесь, что вы поддерживаете адекватный дефицит калорий и следуете правильно сбалансированному плану питания, который обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами.

Подробнее: Дефицит 500 калорий: идеальный план для похудения

Как выглядят 250 калорий: Здоровые против. Нездоровый

Теперь, основываясь на представленной выше информации, вы можете заключить, что если средняя женщина, чей обычный рацион обеспечивает ей 2000 калорий в день (11), хочет похудеть здоровым образом, ей нужно потреблять около 1500 калорий в день. И если она привыкла есть 3 полных приема пищи в день и перекусывать, ей придется придерживаться примерно шести 250-калорийных приемов пищи и перекусов.

Поскольку в основе похудения лежит дефицит калорий, то вы можете похудеть, употребляя нездоровую пищу и сладости, если вы едите меньше, чем сжигаете, верно? Теоретически вы можете сбросить несколько килограммов, если будете есть нездоровую пищу в небольших количествах, но есть два аспекта, которые делают этот выбор плохим. Во-первых, порции нездоровой пищи, которые соответствуют вашим ограничениям по калориям, не смогут насытить вас, а во-вторых, они не смогут обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами.

Без удовлетворения потребностей вашего организма в питательных веществах вы вскоре начнете испытывать негативные побочные эффекты, такие как дефицит питательных веществ и другие. Это означает, что всегда лучше придерживаться здоровой диеты и следить за тем, чтобы ваша диета обеспечивала вас всем, что нужно вашему телу для поддержания правильного функционирования. Например, вот пример некоторых нездоровых 250-калорийных блюд и продуктов против здоровых 250-калорийных блюд и продуктов (6):

• Шоколадный молочный коктейль на 7 унций против около 44 унций несладкого шоколадно-миндального молока
• Около 6 жареных креветок против около 38 коктейльных креветок
• 2/3 ломтика чизкейка против 1 ¼ чашки ванильного йогурта
• Около ½ большого кекса с черникой против 320 ягод черники
• ½ большого мягкого кренделя против примерно 2 ½ унции цельнозерновых кренделей
• Около 3/4 бутерброда с яйцом и сыром против примерно 3 сваренных вкрутую яиц
•  2/3 ломтика яблочного пирога против 2 ½ яблок

Как видите, здоровая пища на 250 калорий скорее оставит вас сытым и удовлетворенным, чем нездоровая еда на 250 калорий. Исходя из этого, можно сделать вывод, какие самые низкокалорийные блюда.

Лучшие продукты для похудения, которые следует включить в свой рацион

Настало время узнать, какие продукты лучше всего подходят для похудения. Следующие продукты питательны и относительно низкокалорийны. Вот они (10, 1):

Яйца

Яйца, которые часто едят на завтрак, особенно вареные, являются отличным вариантом для похудения. Они богаты белком, поэтому после их употребления вы обязательно почувствуете себя сытым. Кроме того, яйца богаты различными витаминами и минералами. 1 большое сваренное вкрутую яйцо содержит всего 77,5 калорий.

Фасоль и бобовые

Это неотъемлемая часть вегетарианской и веганской диеты. Фасоль и бобовые могут помочь вам справиться с чувством голода благодаря высокому содержанию белка и клетчатки. Таким образом, если вы съедите этот тип пищи, вы в конечном итоге будете есть меньше в течение дня, а значит, уменьшите потребление калорий и похудеете.

Супы

Как и два предыдущих продукта, супы увеличивают вероятность того, что вы съедите меньше, чем обычно. Суп на бульоне без сливок и масла — ваш выбор. Вы можете добавить любые овощи, которые вам нравятся, чтобы сделать суп еще более питательным.

Приложение BetterMe выведет вас из психического состояния, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет вылепить тело своей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Куриная грудка

Это один из лучших источников белка для здоровой диеты для похудения. Одна куриная грудка содержит до 27 граммов белка и менее 150 калорий. Это делает его очень сытным и способствует похудению.

Грейпфрут

В целом цитрусовые полезны для похудения, так как они низкокалорийны и богаты антиоксидантами. Грейпфрут иногда даже считают символом диеты для похудения. Он до краев наполнен витаминами и клетчаткой, а также хорошо увлажняет.

Листовая зелень

Шпинат, листовая капуста, салат ромэн, руккола, микрозелень и другие овощи — отличный выбор, если вы хотите сбросить пару килограммов. Они богаты различными витаминами и минералами, а калорий в них очень мало. Они могут сделать вашу еду более объемной без значительного увеличения потребления калорий.

Ягоды

Как и цитрусовые, ягоды богаты антиоксидантами и содержат мало калорий. Они также являются отличным источником клетчатки. Одна чашка малины или ежевики содержит 8 граммов клетчатки. Вы можете есть свежие ягоды в качестве перекуса, добавлять их в смузи, овсянку, салат или йогурт.

Авокадо

Этот фрукт является отличным источником полезных жиров, а также многих других жизненно важных питательных веществ. Авокадо является неотъемлемой частью любой здоровой диеты и очень полезен для похудения.

Крестоцветные овощи

Брокколи, цветная капуста, белокочанная и брюссельская капуста богаты клетчаткой, которая способствует ощущению сытости. Они также низкокалорийны, хотя и относительно большие по размеру, поэтому вы, скорее всего, насытитесь меньшим количеством калорий, чем обычно потребляете.

Креветка

Это ракообразное — отличный вариант, если вы хотите сбросить пару лишних килограммов. Креветки низкокалорийны и богаты белком, который не только продлевает чувство сытости, но и способствует наращиванию мышечной массы. 3 унции (85 г) приготовленных креветок могут дать вам 20,4 г белка и всего 84,2 калории.

Подробнее: Полезны ли креветки для похудения: похудеть, не отказываясь от полезных продуктов

Легкие 250-калорийные блюда и закуски

Хотя 250 калорий — это не так уж и много, есть блюда которые дают вам еще меньше, а те, что немного больше, могут насытить вас и обеспечить вас необходимыми питательными веществами и энергией. Следующие легкие блюда и закуски на 250 калорий точно такие же. Под каждым вариантом блюда вы найдете его пищевую ценность, количество калорий в рецепте и какие макроэлементы он может вам обеспечить. Зная это, вот лучшие легкие блюда на 2500 калорий:

Лосось с медовым лаймом и салатом из кукурузы с конфетти

Этот салат из лосося с медовым лаймом и кукурузным салатом с конфетти – настоящее лакомство для ваших вкусовых рецепторов. Кисло-сладкий лосось станет вашим любимым блюдом после того, как вы его попробуете. Это также очень легко сделать!

Ингредиенты для 2 порций:

• ½ чайной ложки тертой цедры лайма
• 1/8 стакана свежевыжатого сока лайма
• ½ столовой ложки масла канолы
• ½ зубчика чеснока
• 1 столовая ложка меда
• 2 филе лосося
• 1 стакан свежих кукурузных зерен
• ½ красного сладкого перца, очищенного от семян и мелко нарезанного
• ¼ чашки нарезанного красного лука
• 1/8 чашки нарезанной свежей петрушки
• Соль по вкусу

Указания:

1. В средней миске смешайте цедру лайма, сок лайма, масло, чеснок, мед, соль и перец для заправки.
2. Поместите лосося в пластиковый пакет с застежкой-молнией и добавьте 2 столовые ложки заправки для маринования рыбы. Выпустите из пакета весь воздух, застегните его и переместите рыбу внутрь пакета так, чтобы он был полностью покрыт маринадом. Оставить в холодильнике на полчаса, время от времени переворачивая пакет.
3. Поместите кукурузу, болгарский перец, лук и петрушку в соусник и тщательно перемешайте.
4. Подготовьте противень для жарки, покрыв решетку антипригарным кулинарным спреем. Разогрейте бройлер.
5. Достаньте лосося из пакета и положите его на решетку для жарки. Готовьте около 4 минут с каждой стороны, пока рыба не подрумянится снаружи.
6. Подавать с кукурузным салатом. Приятного аппетита!

Порция 1 филе лосося, щедрое ½ стакана салата

Пищевая ценность порции:

Калории: 275 , Жиры: 10 г; Углеводы: 23 г ; Белок: 27 г

Рецепт предоставлен Simple Nourished Living (8).

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Easy Caribbean Shrimp Stir Fry

Креветки богаты белком и содержат мало калорий и жира. Это отличный вариант для диеты для похудения и даже лучший вариант для жаркого стир-фрай. Попробуйте это простое жаркое из карибских креветок, и вы влюбитесь в этого ракообразного.

Ингредиенты для 2 порций:

• ½ столовой ложки оливкового масла
• ½ фунта (225 г) сырых креветок, очищенных и очищенных
• 1 чашка нарезанных свежих овощей (морковь, стручковая фасоль, сельдерей и перец)
• ½ чайной ложки измельченного чеснока
• ½ чайной ложки итальянской приправы
• 2 стакана жареных помидоров, нарезанных кубиками
• ½ банки несладких кусочков ананаса
• 1/8 стакана соуса барбекю

Указания:

1. Поставьте большую сковороду на средний огонь и влейте масло.
2. Добавьте креветки, чеснок и итальянскую приправу и жарьте, пока креветки не начнут скручиваться. Снимите с огня и положите креветки в миску.
3. Пока сковорода еще теплая, добавьте свежие овощи и 1 столовую ложку воды. Варить около 5 минут, периодически помешивая.
4. Добавьте помидоры и ананас. Влейте соус барбекю и доведите до кипения, часто помешивая. Продолжайте готовить еще около 6 минут.
5. Добавьте креветки и хорошо перемешайте. Снимите с огня и дайте нагреться 1-2 минуты.

Порция 1 чашка

Пищевая ценность одной порции:

Калории: 238 , Жиры: 5,5 г; Углеводы: 18,9 г ; Белок: 27 г

Рецепт предоставлен Simple Nourished Living (5).

Ореховый суп с хрустящим шалфеем и яблочными гренками

Если вы ищете 250-калорийное веганское блюдо, то этот ореховый суп — именно то, что вам нужно! Он станет отличным обедом и поможет вам оставаться сытым и довольным.

Ингредиенты для 2 порций:

• ½ столовой ложки оливкового масла
• ½ большой луковицы или 1 маленькая или средняя луковица, нарезанная
• 1 ½ столовой ложки мадеры или сухого хереса
• ½ зубчика чеснока, нарезанного
• ½ мускатной тыквы, очищенной, очищенной от семян и нарезанной
• 1 чашка безглютенового овощного бульона
• ½ чайной ложки нарезанного шалфея
• Подсолнечное масло для жарки

Для яблочных сухариков:

• ½ столовой ложки оливкового масла
• 1 небольшое или среднее яблоко, очищенное от кожуры и сердцевины и нарезанное кубиками
• Щепотка коричневого сахара

Указания:

1. Налейте масло в большую сковороду и нагрейте его. Добавьте лук и жарьте около 5 минут, затем добавьте чеснок и тыкву и готовьте еще 5 минут. Добавьте мадеру, бульон и шалфей, накройте крышкой и дайте настояться 20 минут, пока тыква не станет мягкой.
2. Перелейте суп в блендер и измельчите до получения однородной массы. Подавать теплым.
3. Чтобы приготовить яблочные гренки, добавьте масло в большую сковороду и нагрейте ее. Добавьте яблоко и жарьте, пока оно слегка не станет мягким. Посыпьте яблоки коричневым сахаром и перемешайте, чтобы они карамелизировались.

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 231 , Жиры: 7 г; Углеводы: 31 г ; Белок: 4 г

Рецепт предоставлен BBC good food (3).

Жареный стейк из пашины с теплым томатным соусом

Это для тех, кто ищет низкоуглеводные блюда на 200-250 калорий . Этот стейк из пашины наполнит вас белками и радостью. А вкусная теплая томатная заправка придаст блюду приятную свежесть, превратив его в незабываемое блюдо.

Ингредиенты для 4 порций:

• 1 ¼ чайной ложки молотого тмина
• ¾ чайной ложки соли
• 1/8 чайной ложки молотого красного перца
• 1 бифштекс, нарезанный
• одна чайная ложка оливкового масла
• 1 чайная ложка измельченного чеснока в бутылках
• 1 перец халапеньо, очищенный от семян и измельченный
• 2 чашки виноградных помидоров или помидоров черри, разрезанных пополам
• ¼ чашки нарезанной свежей кинзы

Указания:

1. Разогрейте жаровню и смажьте противень кулинарным спреем.
2. Смешайте 1 чайную ложку тмина, ½ чайной ложки соли и красного перца и посыпьте этой смесью стейк. Положите стейк на сковороду и готовьте в течение 10 минут или до тех пор, пока он не будет готов по вашему вкусу. Нарежьте стейк по диагонали тонкими ломтиками.
3. Поставьте большую сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь, налейте масло и нагрейте. Добавьте чеснок и халапеньо и готовьте около 1 минуты. Добавьте оставшийся тмин, соль и помидоры и готовьте, пока помидоры не станут мягкими. Снимите с огня и вмешайте кинзу.
4. Подавайте стейк с томатной начинкой.

Порция 3 унции мяса и около ⅓ стакана начинки

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 194 , Жиры: 7,9 г; Углеводы: 4,3 г ; Белок: 25,3 г

Рецепт предоставлен My Recipes (2).

Заключение

Надлежащая потеря веса требует надлежащего дефицита калорий, который составляет на 500-1000 калорий в день меньше, чем вы обычно потребляете. Представленные выше рецепты — именно то, что вам нужно, если вы хотите здорово похудеть, не проводя часы на кухне и не питаясь одним салатом.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудения был эффективным, не забывайте регулярно выполнять физические упражнения.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 9 Продукты, которые помогут похудеть (2013, webmd.com)
2. Жареный стейк из пашины с теплым томатным соусом (2008 г., myrecipes.com)
3. Ореховый суп с хрустящими гренками из шалфея и яблок (2014, bbcgoodfood.