Белки, жиры и углеводы в профилактике подросткового ожирения

Автор:

Блохин Денис Владимирович

Научный руководитель:

Журавлева Татьяна Леонидовна

Рубрика: Спецвыпуск

Опубликовано
в

Юный учёный

№3 (44) март 2021 г.

Дата публикации: 09.04.2021
2021-04-09

Статья просмотрена:

104 раза

Скачать электронную версию

Библиографическое описание:

Блохин, Д. В. Белки, жиры и углеводы в профилактике подросткового ожирения / Д. В. Блохин, Т. Л. Журавлева. — Текст : непосредственный // Юный ученый. — 2021. — № 3.1 (44.1). — С. 6-7. — URL: https://moluch.ru/young/archive/44/2445/ (дата обращения: 17.01.2023).



В статье особое внимание уделяется проблеме здорового питания подростков. Рассматривается аспект сбалансированного потребления белков, жиров и углеводов в рационе питания учащихся старшего школьного возраста.

Ключевые слова:



белки,






жиры, углеводы, рацион, пищевые вещества, правильное питание.

В последнее время часто появляется информация о росте частоты ожирения у детей и подростков. В развитых странах мира избыточную массу тела имеют 25 % подростков, а 15 % страдают ожирением. Обилие употребляемой вредной еды в подростковом возрасте часто приводит к серьезным заболеваниям, с которыми уже взрослый человек борется всю свою сознательную жизнь.

Мы часто злоупотребляем сухоядением, то есть, используем в рационе преимущественно бутерброды и забываем о горячих блюдах. Это часто способствует нарушению баланса жиров, белков и углеводов, которые поступают с неправильной пищей и, как следствие, приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Из-за этого нарушается пластический и энергетический обмен, ухудшается общее состояние человека. Чтобы исправить ситуацию, достаточно сбалансировать свое питание, подбирая правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

Отказ от белка в подростковом возрасте губительно сказывается на растущем организме. Благодаря веществам, состоящим из аминокислот, происходит рост мускулатуры и тканей. Существует множество продуктов, в которых есть белок. Например, животный белок есть в мясе, молоке, рыбе, птице, а растительный можно найти в водорослях и орехах.

Главный резерв в нашем организме составляют жиры. Они подключаются в том случае, если в организм поступает небольшой объем питательных элементов. Благодаря жирам кровеносные сосуды не теряют эластичность, а кожный покров, ногтевые пластины и волосы имеют привлекательный вид. Их можно найти в сливочном масле, твердом сыре, орехах, свином жире.

Углеводы — это главный источник энергии для людей. Они необходимы для правильного пищеварения, стабильной работы иммунной системы, активизации работы мозга. Особенно полезны углеводы, находящиеся в цельнозерновом хлебе, макаронах твердых сортов, бобовых, крупах, овощах и зелени.

В учебнике биологии за 8 класс есть целая глава о пищеварении. В одном из параграфов поднимается вопрос о важности пищевых белков, жиров и сложных углеводов. Чтобы сохранить баланс данных пищевых веществ, необходимо соблюдать правильный рацион и подбирать полноценное меню. Для гармоничного роста и развития в суточном рационе питания подростков должны присутствовать белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.

Если следовать принципам правильного питания, то можно сохранить здоровье и получить удовольствие от приема пищи. Максимальное разнообразие в меню поможет избежать вредных перекусов. Употребление белков животного происхождения, растительных жиров поможет забыть о вредной еде и снимет чувство голода.

Если быстрые углеводы будут составлять не более 20 % от общего количества, то фигура останется стройной и подтянутой. Самый «вкусный” пункт здорового питания — это ежедневные порции фруктов и овощей, а так же молочные продукты. В порядке исключения можно жирную и сладкую пищу, но в небольших количествах и крайне редко.

Залог правильного поступления жиров, белков и углеводов в растущий организм — это обязательный завтрак. Он заряжает энергией на весь день, помогает умственной работе. Очень часто для полноценного завтрака у нас нет времени.

Сложилось мнение, что завтрак не может быть вкусным. Но, если посмотреть в рекомендации по питанию, то это мнение можно опровергнуть. Например, на завтрак рекомендуют сыр, салаты из свежих овощей и фруктов, колбасные изделия (в небольшом количестве) и горячие блюда (мясные, рыбные, творожные, яичные крупяные). Из напитков желательно использовать чай, иногда с молоком, витаминизированные кисели, горячие компоты из свежих и сухих плодов, какао.

Разнообразными могут быть и обеды, которые состоят из мясных, куриных, рыбных бульонов, заправленных крупами, овощами, фрикадельками. На второе подают рыбу, мясо, тушёные овощи, запеканки, рагу, крупяные гарниры.

Не менее важен ужин, состоящий из творожных, крупяных овощных и молочных блюд. Очень часто пропускается полдник. Из-за этого подростки пользуются вредными перекусами. Но лучше выпить молочный напиток и съесть хлебобулочное или кондитерское изделие, свежий фрукт или ягоды.

Очень сложно перейти к правильному питанию, если в семье оно не пропагандируется. Именно родители должны рассказывать о важности завтрака и отрицательном влиянии голодных диет, о вреде фастфуда и пользе пищевых витаминов. Только таким образом можно сохранить здоровье и выработать привычку употребления полезных лакомств. Наслаждайтесь полезной едой и будьте здоровы!

Литература:

1. Колесов Д. В. Биология:Человек. 8 кл. / Д. В. Колесов, Р. Д. Маш, И. Н. Беляев.- 3-е изд., стереотип. — М.:Дрофа, 2016.- 416 с.: ил.
2. http://www.consultant.ru > dokumetn
3. http://nikschool2.ukoz.ru > index

рацион,

углеводы,

белки,

жиры,

правильное питание,

пищевые вещества

белки, жиры, углеводы, рацион, пищевые вещества, правильное питание

• Как издать спецвыпуск?
• Правила оформления статей
• Оплата и скидки

Белки или углеводы: что полезнее на завтрак?

Женский сайт о красоте, моде и здоровье

Рацион

10 Январь 2020

Культура правильного питания наконец стала привычным явлением, и люди охотно изучают состав еды и следуют графику. Завтрак во многих семьях стал обязательным ритуалом, но многие не могут определиться с утренними блюдами. Одни эксперты советуют есть сытную белковую пищу, другие агитируют за высокоуглеводные продукты. Попытаемся разобраться, какие питательные вещества нужнее организму в начале дня.

Мгновенная энергия

В пользу углеводов говорит их основная функция – энергетическая. С утра мы идем на кухню, чтобы восстановить силы и активно взяться за дела. Именно поэтому на завтрак не возбраняются даже простые углеводы – сладкий чай, выпечка, кондитерские изделия. Но они обязательно должны идти в комплексе со сложными (это злаки, овощи, зелень, орехи), иначе уже через полчаса энергия стремительно пойдет на спад.

Сытость и сила

Белок нужен как раз для того, чтобы надолго обеспечить питание клеток. Мясные и молочные продукты усваиваются долго, поэтому и голод наступит нескоро. Однако, чтобы не перегрузить пищеварение, стоит выбирать продукты с невысоким содержанием жира, приготовленные без большого количества специй и щадящими способами: куриную грудку или ветчину из индейки, вареные яйца, творог и сыр.

Идеальный завтрак – сбалансированный

И белки и углеводы одинаково полезны утром, поэтому лучше всего, если завтрак будет полноценным. Нутрициологи NL International разработали продукты со сбалансированным составом, которые отлично подходят для начала дня:

• легко усваиваемый белковый комплекс;
• быстрые и медленные углеводы;
• витамины и минералы из натуральных источников.

Меню, которое можно составить из продуктов Energy Diet Smart, вкусное и разнообразное. Самая популярная линейка – коктейли и супы. Их любят за быстроту приготовления и удобную форму: сухой состав смешивается с молоком, а получившийся густой напиток можно взять с собой и позавтракать по пути на работу.

Классические утренние блюда – мюсли и каша – в вариации NL International заметно отличаются от обычных. В них 30% белка, поэтому они легко заменят и омлет, и что-нибудь высокоуглеводное. Это очень удобно, потому что при простоте и минимальной калорийности в одной тарелке завтрака Энерджи Диет Смарт содержатся все необходимые питательные элементы.

Если с утра вы не привыкли есть основательно, подкрепитесь чем-то легким, с большим содержанием клетчатки. Утолят голод и быстро пополнят энергетические депо смузи и фруктовые батончики от NL International.

Читайте еще:

Когда есть жиры, углеводы и белки

Когда есть жиры, углеводы и белки

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».
Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

Рынки США Загрузка…

ЧАС
М
С

В новостях

Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации.
ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Научные участники

Айседора Баум, CHC,

Суета

2017-01-30T13:26:00Z

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Фото предоставлено Джульеттой.

The INSIDER Summary:

• По мнению экспертов, важно составить график приема пищи, который оптимизирует прием определенных продуктов в нужное время.
• Начните день с завтрака с высоким содержанием белка, чтобы повысить уровень энергии.
• Ешьте сложные углеводы вечером, чтобы регулировать уровень лептина, «гормона сытости».

---

Выделение времени в течение дня для получения достаточного количества питательных веществ может иметь огромное значение для вашего здоровья и счастья, а знание того, какое время дня лучше всего подходит для определенных групп продуктов, еще лучше. Знание того, когда есть определенные питательные вещества в течение дня для оптимальной работы тела, активности мозга и сбалансированного настроения, поможет вам быть более продуктивным на работе, на тренировках и в социальных ситуациях.

Как сертифицированный тренер по здоровому образу жизни, я работаю с клиентами над тем, чтобы дать их телу и разуму огромное преимущество, когда они могут эффективно справляться с дневными задачами, оставаться бодрыми и энергичными и чувствовать себя достаточно сбалансированными в своем расписании, чтобы спать. и хорошо поесть. Хотя лучше всего поддерживать хороший баланс белков, жиров и углеводов, существуют определенные периоды дня, которые лучше всего подходят для этих питательных веществ, когда организм лучше всего способен усваивать, переваривать или использовать их здоровым образом. . Вот лучшее время дня, чтобы есть жиры, углеводы и жиры, по мнению некоторых ведущих экспертов по питанию. С помощью нескольких простых изменений в вашем графике питания вы обнаружите, что ваше тело работает с оптимальной скоростью и у вас будет больше энергии и мотивации в течение дня.

1. Избегайте избытка белка на ночь.

Facebook/Барбуто

По словам Элизабет Энн Шоу, MS, RDN, CLT, по электронной почте с Bustle, «если вы более склонны к несварению желудка, лучше воздержаться от продуктов с высоким содержанием жиров и трудноперевариваемых белков поздно вечером и хорошо перекусывать цельными блюдами после обеда». овсяные хлопья и корица переносятся лучше». Придерживайтесь чего-нибудь простого в поздние часы, если известно, что у вас проблемы с желудком после еды.

2. Ешьте белок на завтрак.

Flickr/Натан Боррор

В то время как Шоу говорит, что вы должны просто слушать свое тело (иногда эта булочка в утренние часы может быть именно тем, что вам нужно, добавляет Шоу), употребление белка оказалось очень полезным для энергии дня. Шоу любит «яичный омлет на завтрак». Вы также можете приготовить протеиновые маффины, заменив несколько простых, изысканных ингредиентов на сложные.

3. Ешьте на завтрак полезные жиры.

Shutterstock/Барбара Дудзинска

По словам Памелы Нисевич Беде, MS, RD Abbott, по электронной почте с Bustle, «при употреблении продуктов с высоким содержанием жира старайтесь употреблять их на завтрак или в середине утра, а полезные варианты включают ореховое масло, богатые белком яйца или цельные молочный греческий йогурт. Беде объясняет: «Жир в этих продуктах обеспечивает энергию, которую можно не только сжечь в течение дня, но, кроме того, жир является насыщающим питательным веществом и поможет избежать тяги, которая может возникнуть рано». , если вы едите на завтрак только простые сахара или углеводы».0003

4. Избегайте жирной пищи на ночь.

Йелп/Эрик М.

По словам Сьюзен Беркман, зарегистрированного диетолога Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, в электронном письме с Bustle: «Питание должно содержать небольшое количество каждого типа макроэлементов, однако в некоторых случаях организму требуется более высокая потребность в макроэлементах». определенный тип питательных веществ». Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием жиров может быть проблематичным поздно вечером. «На переваривание жира может уйти 2-4 часа, поэтому, если вы съедите его слишком поздно вечером, у вашего тела не будет достаточно времени, чтобы использовать эту энергию, прежде чем она будет сохранена», — говорит Беркман.

5. Ешьте углеводы перед тренировкой.

Shutterstock/bitt24

«Перед тренировкой накормите свое тело углеводами. Они обеспечат «быстродействующую» энергию, которая вам нужна, когда вы физически активны», — говорит Беркман. Ваше тело нуждается в немедленном источнике энергии, поэтому стремитесь к чему-то в диапазоне 150-200 калорий, а не к чему-то слишком плотному. «Следите за клетчаткой в ​​цельнозерновых продуктах и ​​свежих фруктах», — предостерегает Беде. «Если вы ищете быстрый и легкий перекус перед тренировкой, ищите вариант с качественными углеводами с меньшим содержанием жира и клетчатки, например, батончик и немного белка», — советует Стефани Перруцца, MS, RD, CDN & KIND Health. и специалист по оздоровительным коммуникациям, по электронной почте с Bustle. Perruzza рекомендует Pressed by KIND Strawberry Apple Chia «с небольшим количеством белка из ½ унции миндаля или 1 столовой ложки орехового масла».

6. Ешьте белки и углеводы после тренировки.

Морган Беренбаум

«После тренировки вам нужно пополнить свое тело углеводами и белками — в течение 30 минут», — говорит Беркман. «Поскольку ваше тело работает над восстановлением и наращиванием мышц, вам нужен белок, чтобы обеспечить незаменимые аминокислоты, необходимые в этом процессе, и, поскольку вы истощили свои запасы гликогена во время тренировки, вам нужно пополнить его, употребляя углеводы», — объясняет Беркман. «Время приема питательных веществ после тренировки требует смеси углеводов и белков (в соотношении 2:1-4:1) в течение 45 минут после тренировки», — добавляет Беде. Попробуйте греческий йогурт со свежими фруктами и миндалем или ломтик тоста с бананом и арахисовым маслом.

7. Ешьте на ночь сложные углеводы.

Flickr/InterContinental Гонконг

По словам Беде, «лучшее время для употребления углеводов — вечернее время во время обеда, поскольку образцы крови субъектов исследования показали, что прием углеводов вечером благотворно влияет на лептин — гормон сытости — и адипонектин, белок, который регулирует секрецию инсулина. » Тем не менее, употребление здоровых углеводов в умеренных порциях является ключевым, поскольку «противоположная теория, которую недавно приняли многие диетологи, заключается в том, чтобы рекомендовать съедать основную часть углеводов в течение дня за завтраком, поскольку тогда ваше тело сожжет углеводы в начале дня и сжигать жир на время». Однако «эта теория остается недоказанной в научных исследованиях», — добавляет Беде.

8. Ешьте белок в течение дня.

MSPhotographic / iStock

«Согласно исследованию, недавно опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, потребление белка лучше всего распределять в течение дня», — говорит Беде. «Исследование показало, что удвоение ежедневного потребления белка может помочь вам нарастить больше мышц и сжечь больше жира, когда вы сокращаете калории и выполняете высокоинтенсивные упражнения», — добавляет Беде. «Вы захотите разбить это потребление на 3-5 доз в течение дня и стремиться потреблять не менее 30 граммов белка во время большинства приемов пищи и закусок», — рекомендует Беде. Есть несколько отличных способов добавить в свой рацион белок в небольших количествах для поддержания энергии.

Если вы надеетесь подготовить свое тело ко всему, что ему может понадобиться, чтобы справиться с топливом и ресурсами, подумайте о том, чтобы изменить свои привычки в еде и распорядок дня, чтобы лучше соответствовать этим периодам времени. Ваше тело оценит дополнительный уход.

Подпишитесь на уведомления от Insider! Будьте в курсе того, что вы хотите знать.

Подписаться на push-уведомления

Прочитайте оригинальную статью на Bustle. Авторское право 2017.

Вы также можете проверить их на Facebook и Pinterest.

Следите за суетой в Твиттере.

Читать далее

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Автор
Суета
Еда

Подробнее. ..

Завтрак с высоким содержанием белка или с высоким содержанием углеводов

Для большинства населения вопрос о том, что есть на завтрак, представляет собой довольно простой выбор из очень небольшого количества различных продуктов. Хлопья, тосты, мюсли или каша. Обычные подозреваемые всегда присутствуют. Но должны ли мы переосмысливать наши варианты, когда дело доходит до очень важного первого приема пищи?

Растет число научных исследований, рекламирующих преимущества высокобелкового завтрака по сравнению с более распространенными на рынке продуктами, богатыми углеводами.

Было обнаружено, что белок вызывает гораздо большее чувство сытости, чем углеводы, а это означает, что люди, которые едят богатую белком пищу, как правило, чувствуют себя более удовлетворенными своей едой. Исследования показали, что люди, которые едят завтрак с высоким содержанием белка, как правило, гораздо эффективнее саморегулируют потребление калорий в течение дня, чем люди, которые ели завтрак с высоким содержанием углеводов. Это может быть связано с сильным влиянием белка на гормоны аппетита грелин и лептин. Другим механизмом может быть менее сильное влияние белка на уровень сахара в крови, чем углеводы. Как правило, более эффективное регулирование уровня сахара в крови поможет вам регулировать аппетит и тягу к еде.

Богатые белком продукты, такие как мясо, птица, рыба и яйца, также способствуют высвобождению нейротрансмиттера дофамина в головном мозге. Допамин — это нейротрансмиттер, который, в частности, улучшает настроение, концентрацию и внимание. Это нейротрансмиттер, который вы должны способствовать высвобождению в своем теле после первого приема пищи за день, так как вам еще предстоит пережить остаток дня! И наоборот, употребление богатой углеводами пищи способствует высвобождению серотонина в мозге. Серотонин — еще один нейротрансмиттер, но он способствует ощущению расслабления, спокойствия и счастья. Чтобы ваш выходной день начался как можно лучше и продуктивнее, попробуйте завтрак с высоким содержанием белка, а не завтрак с высоким содержанием углеводов.

Поэкспериментируйте с мясными, рыбными и яичными блюдами на завтрак, найдите 3 или 4 хороших варианта, которые вам нравятся, и чередуйте их в течение недели. Имейте по крайней мере один или два из них в качестве холодных вариантов, когда будильник не сработает вовремя.

Протеиновый коктейль/смузи — еще один отличный способ увеличить потребление белка за завтраком. Держите количество сахара на низком уровне, и вы будете готовы к утру!

==============

Blom W, Lluch A et al. Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 83, № 2, 211-220, февраль 2006 г.

Weigle D, Breen P et al. Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсаторные изменения суточной концентрации лептина и грелина в плазме American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, № 1, 41-48, июль 2005 г.