Утром можно есть все — мифы о завтраке

Вы слы­шали о диете полу­дня? Можно есть что хочется до 12 утра и не тол­стеть! Насто­я­щая легенда в мире диет — зву­чит так соблаз­ни­тельно. Кстати, под­ра­зу­ме­ва­ется, что после 12 вы питаться пере­ста­нете. Совсем. До сле­ду­ю­щего утра. Уже не так инте­ресно? И пра­вильно: всё не так уж одно­значно. Раз­би­раем подробно миф о зав­траке, чтобы понять, что можно и нельзя есть утром.

Содер­жа­ние

1. Как это работает
2. Миф о маги­че­ском завтраке
3. Миф о вол­шеб­ном полудне
4. Потен­ци­аль­ный вред обиль­ного завтрака
5. Почему важен завтрак?
6. В какое время нужно завтракать
7. Пять иде­аль­ных про­дук­тов для завтрака
8. Пять про­дук­тов, кото­рые не под­хо­дят для завтрака
9. Какие напитки лучше всего под­хо­дят для завтрака
10. Спи­сок источников:
11. Под­пи­ши­тесь на рассылку

Как это работает

За утвер­жде­нием о том, что зав­трак не пре­вра­ща­ется в жир, скры­ва­ется обыч­ная логика.  

Еда — это энер­гия. Неиз­рас­хо­до­ван­ная за день энер­гия пре­вра­ща­ется в лиш­ний вес. Гораздо проще потра­тить то, на трату чего у вас целый день!

При этом суще­ствуют и допущения:

• встать лучше сразу на рассвете.
• вы должны посто­янно много дви­гаться весь день, чтобы тра­тить энергию.
• утром есть нужно то, что по энер­ге­ти­че­ской цен­но­сти будет соот­вет­ство­вать днев­ной актив­но­сти — а это уже не «можно что угодно». 
• разве что про­фес­си­о­наль­ный атлет смо­жет актив­но­стью ком­пен­си­ро­вать съе­ден­ный с утра жир­ный кало­рий­ный торт.

Гораздо более про­стой и полез­ный спо­соб поху­деть — питаться вкусно и полезно весь день в соот­вет­ствии с соб­ствен­ной нор­мой кало­рий. И нет, от сла­до­стей отка­заться раз и навсе­гда необя­за­тельно. Про­грамма пита­ния Solo Daily акцент делает как раз регу­ляр­но­сти и вкусе, кото­рый не надоедает. 

На этом можно было бы и оста­но­виться, но миф о без­раз­мер­ном зав­траке очень уж живу­чий. Раз­би­ра­емся откуда он взялся.

Медо­вые абри­косы на гриле с мус­сом из тофу и фер­мер­ского тво­рога, с сала­том рук­кола и кед­ро­выми ореш­ками — в меню про­граммы здо­ро­вого пита­ния Solo Daily

Миф о маги­че­ском завтраке

Без­условно, вкус­ный и полез­ный зав­трак важен. Но не стоит при­пи­сы­вать еде маги­че­ские свой­ства. Мно­же­ство науч­ных пуб­ли­ка­ций свя­зы­вают про­пуск зав­трака с повы­шен­ным рис­ков сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и ожи­ре­ния. Но ана­лиз ста­тей по теме, сде­лан­ный в 2013 году Аме­ри­кан­ским жур­на­лом кли­ни­че­ского пита­ния (The American Journal of Clinical Nutrition) поста­вил под сомне­ние методы и резуль­таты иссле­до­ва­ний. Во мно­гих слу­чаях жела­е­мое выда­ва­лось за дей­стви­тель­ное, а выводы не осно­вы­ва­лись на науч­ных фак­тах. Налицо и вли­я­ние спон­со­ров про­екта. Мно­гие иссле­до­ва­ния о пользе хло­пьев и сухих зав­тра­ков спон­си­ро­вали про­из­во­ди­тели сухих зав­тра­ков и хлопьев. 

Если вы пита­е­тесь рав­но­мерно и пра­вильно, после дол­гого непре­рыв­ного сна нор­мально чув­ство­вать голод. Но если заду­ма­ете съесть недель­ную норму сла­до­стей до полу­дня, вы пере­уто­мите печень и желу­док. Мета­бо­лизм с утра дей­стви­тельно более актив­ный — но не озна­чает, что съе­ден­ная утром пицца пре­вра­тится в чистую энер­гию. Это зна­чит, что к обеду вы снова проголодаетесь.

Миф о вол­шеб­ном полудне

Откуда взялся миф о том, что есть что угодно можно именно до полу­дня? Почему не до 11:30?

Воз­можно, он свя­зан с попу­ляр­но­стью так назы­ва­е­мой диеты буд­дий­ских мона­хов в запад­ной прессе. Без­условно, это группа, кото­рая сла­вится как духов­но­стью, так и низ­ким индек­сом массы тела. Тра­ди­ци­онно они едят без огра­ни­че­ний утром, с рас­света до полу­дня и голо­дают все осталь­ное время. 

У такого режима понят­ные причины:

• монахи пита­ются пода­я­нием. В тео­рии это может быть все что угодно, но чаще всего это недо­ро­гой и сыт­ный рис.
• после 12 выход за пре­делы мона­стыря не поощ­рял сам Будда. После полу­дня на улице больше людей, а тем­неет рано — зна­чит, больше как опас­но­стей, так и иску­ше­ний для монаха.

Вот и полу­ча­ется, что польза такого пита­ния исклю­чи­тельно духов­ная. Один из адеп­тов диеты опи­сы­вает ощу­ще­ния так: «Обу­че­ние тому, как тер­петь голод в тече­ние несколь­ких часов в день, стало тре­ни­ров­кой перед рабо­той со слож­ными эмо­ци­ями и физи­че­ской болью».

Ско­рее всего, у вас дру­гие цели. Так стоит ли есть на зав­трак тор­тики в надежде на то, что на вес это не повлияет?

Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог службы доставки пра­виль­ного пита­ния SoloFood.ru, комментирует:

«Зав­трак дает энер­гию и заря­жает при­ят­ными эмо­ци­ями на весь день. Но тор­тик не луч­ший выбор. Быст­рый подъем сахара крови и инсу­лина даст крат­ко­вре­мен­ный эффект бод­ро­сти, кото­рая быстро уйдёт. И захо­чется есть снова. Лучше выби­рать зав­траки из про­дук­тов, обла­да­ю­щих высо­кой пище­вой ценностью:

— тво­рог, 

— яйца, 

— йогурт.

Соче­тайте с про­дук­тами, даю­щими дли­тель­ный заряд энергии:

— цель­но­зер­но­вой хлеб, 

— овся­ная каша,

— бул­гур».

Сыр­ники — тоже отлич­ный вари­ант здо­ро­вого завтрака

Потен­ци­аль­ный вред обиль­ного завтрака

Стоит еще раз оста­но­виться на тех послед­ствиях, кото­рые могут све­сти на нет полез­ный эффект и при­ят­ные ощу­ще­ния от режима «все что угодно до 12»:

• Про­блемы с ЖКТ. Если сме­тать все под­ряд, целый день можно про­ве­сти с непри­ят­ными ощу­ще­ни­ями — несва­ре­ние, тяжесть в животе, раз­дра­жен­ная сли­зи­стая желудка.
• Стресс для орга­низма. Нерав­но­мер­ное пита­ние — встряска для всех систем, а в состо­я­нии стресса тело часто стре­миться нако­пить побольше жира. Даже если сбро­сить пару кило­грамм и удастся, они вернутся.
• Голод и пло­хое настро­е­ние. Чтобы све­сти к нулю погло­щен­ные с утра кало­рии, нужно много дви­гаться. Но сил на спорт у вас, ско­рее всего, не будет, как и настро­е­ния. А вот есть будет хотеться сильно.

Почему важен завтрак?

Утрен­ний прием пищи опре­де­ляет настро­е­ние и потен­циал дня.

• Зав­трак важен, чтобы успешно зани­маться интел­лек­ту­аль­ной рабо­той. Низ­кий уро­вень глю­козы в крови плохо отра­зится на спо­соб­но­сти думать, решать, счи­тать и срав­ни­вать. По дан­ным иссле­до­ва­ния Милан­ского уни­вер­си­тета, дети, кото­рые про­пус­кают зав­трак, хуже выпол­няют зада­ния, свя­зан­ные со вни­ма­тель­ной и крат­ко­вре­мен­ной памя­тью. Поэтому запас глю­козы важно пополнить.
• Вынос­ли­вость зави­сит от зав­трака. Хоро­шее пита­ние с соблю­де­нием баланса БЖУ дает чело­веку доста­точно энер­гии в форме угле­во­дов, чтобы днев­ная актив­ность была не муче­нием, а нормой.
• Гор­мон стресса кор­ти­зол ночью в орга­низме вырас­тает, потому что обмен веществ идет, пока мы спим. Утром важно его пони­зить, успо­коив мозг, и для этого как раз и нужна вкус­ная сыт­ная еда.
• Если плотно есть с утра, то проще дотя­нуть до обеда. Зав­трак помо­гает регу­ли­ро­вать аппе­тит. 78% людей, поте­ряв­ших на диете более 10% веса и сумев­ших сохра­нить новый вес в тече­ние мини­мум двух лет, все­гда завтракают.
• Отказ от зав­трака вре­ден для сердца. В Гар­варде опуб­ли­ко­вали иссле­до­ва­ние: у взрос­лых риск столк­нуться с забо­ле­ва­ни­ями сер­дечно-сосу­ди­стой системы воз­рас­тает на 27%, если они регу­лярно про­пус­кают завтрак. 

В какое время нужно завтракать

Через 20–30 минут после подъ­ема, но не позд­нее, чем через 2 часа. Перед зав­тра­ком дие­то­логи сове­туют выпить ста­кан воды, чтобы раз­бу­дить организм.

Пять иде­аль­ных про­дук­тов для завтрака

1. Яйца. Источ­ник пита­тель­ного про­те­ина, ами­но­кис­лот и анти­ок­си­дан­тов, вита­ми­нов D и В12. Содер­жат полез­ные мине­ралы: каль­ций, цинк, маг­ний, железо, фос­фор. Очень пита­тельны и вкусны, при этом из яиц утром можно сде­лать мно­же­ство блюд: гла­зу­нья, омлет, яйцо в мешо­чек, бене­дикт, скр­эмбл и так далее.
2. Тво­рог. Лег­кий, полез­ный. Неза­ме­ни­мый источ­ник каль­ция, необ­хо­дим для про­фи­лак­тики и под­дер­жа­ния нор­маль­ной работы печени. Вкус все­гда про­сто сде­лать более инте­рес­ным при помощи соле­ных и пря­ных (орехи, семечки, корица) или слад­ких (ягоды, фрукты, сухо­фрукты) доба­вок. Тво­рог можно взби­вать, запе­кать, делать муссы и сырники.
3. Каши. Цель­но­зер­но­вые каши быстро гото­вятся, при этом дают дол­гую при­ят­ную сытость и предот­вра­щают про­блемы с серд­цем. Под­хо­дят в каче­стве дие­ти­че­ского про­дукта при забо­ле­ва­ниях ЖКТ и диабете.
4. Йогурт. Нату­раль­ный про­дукт без доба­вок можно при­го­то­вить дома в йогурт­нице из луч­шего доступ­ного молока. И съесть с овся­ными хло­пьями, оре­хами, яго­дами и фруктами.
5. Цель­но­зер­но­вой хлеб. Много полез­ной клет­чатки, вита­ми­нов, угле­во­дов и мине­раль­ных солей, нуж­ных для под­дер­жа­ния хоро­шего здо­ро­вья. Ешьте с нежир­ным сыром, сала­том, тун­цом или лосо­сем. Укра­шайте яйцом, семеч­ками, овощами.

Пять про­дук­тов, кото­рые не под­хо­дят для завтрака

1. Гото­вые каши. В них слиш­ком много сахара и вред­ных добавок.
2. Выпечка. Осо­бенно дрож­же­вое тесто. Она пере­гру­жает ЖКТ, может при­ве­сти ко взду­тию живота и испор­тить настро­е­ние на весь день.
3. Жир­ное мясо. На пере­ва­ри­ва­ние тре­бу­ется много энер­гии, весь день будете чув­ство­вать уста­лость и дискомфорт.
4. Цит­русы. Кис­лота в них раз­дра­жает сли­зи­стую желудка, если есть фрукты натощак.
5. Бананы. В них много маг­ния, что вредно для сердца. Ешьте в обед и позже, но не утром. 

Какие напитки лучше всего под­хо­дят для завтрака

Начи­найте день со ста­кана теп­лой воды. Кофе — при­выч­ный утрен­ний ритуал для мно­гих, но если вме­сто при­лива энер­гии чув­ству­ете бес­по­кой­ство, сухость во рту и голов­ную боль, попро­буйте напитки, в кото­рых кофе­ина поменьше:

• зеле­ный или чер­ный чай,
• гре­чиш­ный чай,
• тра­вя­ные чаи с медом.

Спи­сок источников:

1. A Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male U.S. Health Professionals
2. Breakfast: a Good Habit, not a Repetitive Custom
3. Long-Term Weight Loss and Breakfast in Subjects in the National Weight Control Registry

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Нажи­мая кнопку «под­пи­саться» я при­ни­маю согла­сие на обра­ботку пер­со­наль­ных данных.

Диетолог рассказала, можно ли пропускать завтрак

https://ria.ru/20210403/zavtrak-1604055005.html

Диетолог рассказала, можно ли пропускать завтрак

Диетолог рассказала, можно ли пропускать завтрак — РИА Новости, 27.04.2021

Диетолог рассказала, можно ли пропускать завтрак

Завтрак традиционно считается одним из наиболее важных приемов пищи, но, если человек привык к иному распорядку дня и не имеет проблем со здоровьем, заставлять… РИА Новости, 27.04.2021

2021-04-03T03:02

2021-04-03T03:02

2021-04-27T20:14

общество

антонина стародубова

россия

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/0d/1597317651_0:1328:2048:2480_1920x0_80_0_0_3b7b6e91c20b421f4bcfc43927db626b.jpg

МОСКВА, 3 апр — РИА Новости. Завтрак традиционно считается одним из наиболее важных приемов пищи, но, если человек привык к иному распорядку дня и не имеет проблем со здоровьем, заставлять себя завтракать не нужно, сообщила РИА Новости главный диетолог департамента здравоохранения Москвы Антонина Стародубова. По ее словам, завтраки должны быть сбалансированными и разнообразными, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами. Существует множество полезных и вкусных блюд, простых и быстрых в приготовлении, которые можно подать на завтрак.»Например, каша из цельнозерновых, не полностью обмолоченных круп — гречневой, овсяной, пшенной, пшеничной; различные молочные продукты пониженной жирности — творог, йогурт, ряженка, нежирные сорта сыра; блюда из яиц — омлет и так далее. К приведенному выше ассортименту блюд следует добавить порцию овощей и фруктов. Так, творог можно приготовить со свежей зеленью или ягодами, кашу дополнить фруктами и орехами, а омлет различными овощами — сладким перцем, брокколи, шпинатом, цуккини. В меню завтрака прекрасно впишется также овощной или фруктовый салат», — уточнила врач.Стародубова рассказала, что можно рекомендовать все способы приготовления пищи, кроме жарения. Помимо отваривания или приготовления на пару также можно использовать запекание, тушение или приготовление на гриле.

https://radiosputnik.ria.ru/20210402/pyure-1604003950.html

https://radiosputnik.ria.ru/20210402/eda-1603989914.html

россия

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img. ria.ru/images/07e5/02/0d/1597317651_0:1098:2048:2634_1920x0_80_0_0_6af64a5e52c8f1f193d2a4110a9df243.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, антонина стародубова, россия

Общество, Антонина Стародубова, Россия

МОСКВА, 3 апр — РИА Новости. Завтрак традиционно считается одним из наиболее важных приемов пищи, но, если человек привык к иному распорядку дня и не имеет проблем со здоровьем, заставлять себя завтракать не нужно, сообщила РИА Новости главный диетолог департамента здравоохранения Москвы Антонина Стародубова.

«Завтрак традиционно считается одним из наиболее важных приемов пищи. Последние исследования показывают, что регулярное питание важно для организма. Однако если вы привыкли к иному распорядку дня, питаетесь регулярно, имеете нормальную массу тела и не имеете проблем со здоровьем, вы можете не заставлять себя завтракать насильно, если вы к этому не привыкли», — рассказала Стародубова.

По ее словам, завтраки должны быть сбалансированными и разнообразными, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами. Существует множество полезных и вкусных блюд, простых и быстрых в приготовлении, которые можно подать на завтрак.

2 апреля 2021, 17:42

Диетолог рассказала об опасности картофельного пюре

«Например, каша из цельнозерновых, не полностью обмолоченных круп — гречневой, овсяной, пшенной, пшеничной; различные молочные продукты пониженной жирности — творог, йогурт, ряженка, нежирные сорта сыра; блюда из яиц — омлет и так далее.