Низкокалорийные завтраки для похудения: продукты и лучшие рецепты с фото

Содержание

7 завтраков, от которых худеющим стоит отказаться навсегда

Вам наверняка приходилось слышать, что до обеда можно есть все и ни на грамм не поправляться. Действительно, завтрак — один из основных приемов пищи, но что же мы с вами делаем не так? 

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Скорее всего, под «есть все» скрывается размер порции, а не ее содержание.

Сухие завтраки 

Вот уже несколько лет мы питаем иллюзии, навязанные маркетологами. По телевизору нам рассказывают, что кукурузными хлопьями можно без опаски кормить детей. Да чего уж там скрывать, взрослым тоже пришлись по вкусу быстрые завтраки.

Разберемся в технологии изготовления. Хлопья готовятся из кукурузы: сначала ее зерна очищают от зародышей и оболочек, затем измельчают, смешивают с различными добавками, прогревают паром, высушивают и на заключительном этапе изготовления обжаривают. При такой цепочке обработок теряются все полезные свойства кукурузы. А после обжарки в сладком сиропе любой продукт станет первым проводником в мир лишнего веса и даже диабета.

Нет ничего ужасного в том, что дома вы храните упаковку сухого завтрака для малыша или фитнес-хлопья для себя. Но заменять ими полноценный завтрак или есть каждый день не рекомендует ни один диетолог в мире.

Блины с начинкой

Выходные всегда становятся поводом побаловать себя и родных вкусными завтраками. Скорее всего, выбор падет на блины. Существует множество видов: классические тонкие блины, диетические блины на кукурузной муке и кефире, панкейки и т.д. Но всем давно известно, что самое страшное — не блины, а начинка.

Обильно поливая очередной блинчик сметаной и медом или намазывая на него варенье, мы рискуем не только поправиться, а и обрести целлюлит на видимых и невидимых местах. Щеки растут не от блинов, не забывайте!

Бутерброды

Бутерброд с маслом считается одним из самых вредных бутербродов, ну а если он еще и с сыром, то это вообще холестерин в чистом виде. Искусство фаст-фуда пришло к нам не с макдональдсом, кто же не заменял полноценный завтрак куском хлеба с маслом и колбасой? Но говорить о вреде таких завтраков мы не будем. Это же неоспоримый факт!

В гонке за здоровым образом жизни, бутерброды видоизменились. Теперь это злаковые хлебцы с мягким сыром и тонким ароматом надежды на похудение. В теории — это полезно, а на деле — хлебцы еще калорийнее любого темного хлеба. Всем худеющим рекомендуем запомнить: заменители хлеба ни капли не диетичнее своего прародителя! Просто в них больше клетчатки, которая насыщает больше чем привычный хлеб.

Маффины, круассаны

Тут все понятно. Сладкие кексы и слоеные французские булочки точно не синоним к потере веса.

Фруктовые соки

Да, мы не первые кто пишет о вреде сока в пакетах. Но свежевыжатые соки тоже остаются под большим вопросом у многих диетологов. Для стакана свежевыжатого апельсинового сока вам понадобится полкило апельсинов. Апельсин среднего размера содержит 14 г сахара, а полкило это примерно четыре таких апельсина.

Свежевыжатый сок не насытит вас, а только станет источником сахара.

Обезжиренный йогурт с фруктовыми наполнителями

В 1918 году испанец Иссак Карассо первым приступил к промышленному производству йогурта в своей лаборатории. Йогурты в то время продавались в глиняных горшочках только в аптеках, отпускались по рецептам и действительно могли поддерживать нормальную работу кишечника, вытесняя патогенную микрофлору.

Сегодня это феерия вкусов с различными фруктовыми наполнителями, в которых, к сожалению, нет ничего полезного (кроме сахара, куда же без него). А обезжиренные молочные продукты бойкотируют все, кто хоть немного разбирается в правильном питании. Лучше, чтобы хоть какой-то минимальный процент жира в продукте был.

Гранола

В 100 граммах гранолы содержится около 480 калорий. Низкокалорийным этот продукт считать нельзя.

В целом мнения по поводу гранолы разделились. Диетологи по всему миру не отрицают полезных свойств такого завтрака, ведь он состоит из овсянки, сухофруктов и орехов. На деле, гранолу не рекомендуют употреблять больше раза в неделю. Ведь порция калорийнее плитки молочного шоколада!    

Материалы по теме:

  • Назвали лучший овощ для чистки печени: записывайте рецепты на его основе
  • Диетологи рассказали, в каком возрасте люди начинают активно поправляться
  • Проверено: диета для поджелудочной железы, которая станет настоящим спасением
  • Восьмичасовая диета: плюсы и минусы интервального голодания
  • Спецпроект: Еда от фастфуда до инноваций
  • Healthy Breakfast с диетологом. Рацион красоты и молодости
  • Полезная и вкусная еда, от которой вы не поправитесь
  • ТОП-5: Маша Ефросинина назвала продукты, которые навсегда исключила из рациона
  • Система питания «Кето»: что нужно знать о популярной диете
  • Что такое диета Палео, или Почему нам стоит питаться, как пещерные люди

теги:
завтрак
диета
похудение
еда

Каши для похудения которые сжигают жир: полезные низкокалорийные крупы

Углеводы бывают быстрыми и медленными. Первые в больших количествах содержатся в тортах, выпечке, конфетах и сладких фруктах. Они быстро усваиваются, повышают уровень сахара в крови и усиливают аппетит, способствуя набору веса. Медленные углеводы – это в первую очередь каши. Они хорошо насыщают и надолго утоляют чувство голода. Более того, на переваривание каш организм тратит больше энергии, чем получает. Именно это делает их отличным продуктом для похудения.


Польза каш


Содержащиеся в кашах медленные углеводы заряжают бодростью и хорошо насыщают, избавляя от необходимости перекусывать между приемами пищи. Также продукты из злаковых богаты растительным белком, клетчаткой, большим количеством полезных минералов, макро- и микроэлементов. Благодаря этому они способны:

  • стабилизировать работу кишечника и печени;

  • ускорять обменные процессы и жиросжагание;

  • улучшать состояние кожи;

  • нормализовать уровень сахара и холестерина в крови;

  • укреплять иммунитет и предотвращать ряд заболеваний.


Используя каши для похудения, помните, что нельзя есть исключительно один вид блюда в течение длительного периода. В определенные дни можно употреблять крупы отдельно. В другие – используйте их как гарнир к птице или мясу.


Это важно знать: все крупы имеют высокую энергетическую ценность, от 300 ккал.

Крупы для похудения


Каждый вид злаков обладает уникальным набором свойств и воздействием на организм. Полезность каш для похудения определяется целым рядом критериев. Основные – низкий гликемический индекс (ГИ), разнообразие входящих в состав макро- и микроэлементов, наличие аминокислот и витаминов, особенно группы B.


Гречневая крупа. Содержит огромное количество медленных углеводов, благодаря чему хорошо насыщает энергией для занятий спортом и надолго утоляет голод. Также она включает много белка, необходимого для сохранения мышечной массы.


Овсяная крупа. Богата на клетчатку и микроэлементы. Дает много энергии, поэтому отлично подходит для завтрака! Овсянка обволакивает органы ЖКТ специальной пленкой, защищая их от воспаления. Также она хорошо очищает кишечник и улучшает общее самочувствие.


Пшенная крупа. Избавляет организм от токсинов и лишней жидкости, что способствует нормализации обменных процессов. Эффективно блокирует голод. Также она укрепляет иммунитет и сопротивляемость к заболеваниям благодаря большому количеству полезных микроэлементов.


Перловая крупа. Очень сытное блюдо при низкой калорийности. Даже маленькой порции этой каши достаточно, чтобы надолго утолить голод. Входящие в состав антиоксиданты улучшают состояние кожи и волос. Перловка хорошо очищает кишечник и предотвращает появление запоров.


Кукурузная крупа. Защищает организм от инфекций и воспалений, ускоряет заживление ран и укрепляет сосуды. Содержит большое количество клетчатки, сложных углеводов, насыщенных жирных кислот и аминокислот, благодаря чему помогает быстрее избавлять от лишнего веса.


Выбирая кашу для похудения, доверяйте только надежным и проверенным производителям. Еще одно правило – злаки лучше употреблять утром или в обед. А заменив первый прием пищи сбалансированным завтраком Herbalife, можно сделать похудение еще более эффективным и поддержать организм полезными веществами во время диеты. Данный продукт является низкокалорийным, при этом обеспечивает чувство сытости на несколько часов, а также дарит энергию и восполняет запасы макро- и микронутриентов. Все это важно для тех, кто хочет держать свой вес под контролем.

Семена льна как альтернатива крупам


В Европе семена льна пользуются огромной популярностью. Их выпускают под брендом «суперфуд» и добавляют в различные блюда. Главным достоинством семян льна является большое содержание белка – 28,9 г. При этом в них минимум углеводов (17 г) и жира (11 г). Еще одна ценность продукта – омега-3, количество которых в 10 раз больше, чем в гречке. Также семена льна богаты на витамины группы B и клетчатку (около 40 %).

Каши быстрого приготовления: можно ли их употреблять


Полки супермаркетов буквально завалены зерновым полуфабрикатом, который мгновенно превращается в готовое блюдо после запаривания кипятком. Однако употреблять их диетологи категорически не рекомендуют. Чтобы крупа принесла пользу организму и процессу похудения, она должна пройти правильную обработку. Каши быстрого приготовления имеют высокий гликемический индекс и большую калорийность, при этом плохо насыщают. В них содержится много сахара и крахмала, а полезных веществ – минимум. Это также не способствует похудению и оздоровлению.

Как правильно готовить каши


Чтобы крупа принесла максимум пользы для организма и похудения, ее термическая обработка должна проводиться грамотно. Неправильное приготовление каши увеличивает ГИ и калорийность блюда, а также снижает его пищевую ценность. Главными ошибками при готовке круп диетологи считают следующие.

  • Длительная обработка. При продолжительной варке одна молекула крахмала связывает до 20 молекул воды, что приводит к значительному увеличению ГИ готового блюда.

  • Приготовление в микроволновке. Печь СВЧ нейтрализует крахмал и расщепляет сложные углеводы. В итоге повышается калорийность и на 20–30 единиц увеличивается ГИ.

  • Добавление в блюдо масла. Оно улучшает вкус каши, но снижает эффективность клетчатки. К тому же добавляет блюду лишние калории.

  • Варка на молоке. За исключением обезжиренных продуктов. Другие виды молока неизбежно увеличивают калорийность блюда.

  • Использование в избытке соли и сахара. Стимулируют аппетит. Сахар также увеличивает количество калорий, соль задерживает жидкость в организме и нарушает обмен веществ.


Чтобы получить максимум пользы для похудения, каши не нужно варить долго. Многие крупы легко разбухают в воде. Залейте вечером порцию кипятком (1 : 2) и оставьте для набухания. Утром добавьте в крупу немного воды и доведите ее до кипения. Затем выключите огонь и оставьте кашу под закрытой крышкой до полной готовности. Такой метод варки позволит сохранить клетчатку и полезные вещества. Добавление в готовое блюдо ягод, сухофруктов и орехов позволит придать ему хороший вкус, не используя сахар, соль и масло.

Диеты на кашах


Гречневая. Наиболее популярная и эффективная. Монодиета рассчитана на 7–14 дней. Строгая схема включает только кашу и воду. В облегченной допускается употребление некоторых видов овощей и фруктов. За две недели на гречке можно скинуть до 6–8 кг.


Перловая. Также относится к монодиетам и имеет жесткую схему. Крупа отваривается на воде и употребляется 3–4 раза в день без соли и приправ. На ночь – 100 мл биокефира. При соблюдении всех рекомендаций перловая диета позволяет за 10 дней похудеть на 4–5 кг.


Льняная. Семена используются в качестве добавки к основному рациону или для приготовления диетических блюд. Их перемалывают и замачивают в воде. Употребляют по 1 ст. л. утром. За 10 дней льняной диеты можно сбросить до 7 кг.


Помимо каш для похудения также необходим полноценный сон, физические нагрузки и употребление большого количества жидкости. Худейте правильно и с пользой для здоровья!


2019-11-12

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Натали
| 10.12.2019 16:33

Активно использую каши для похудения. На завтрак и перекус перед обедом овсянку запариваю, немного семян льна добавляю. Гречку, рис, перловку в течении дня тоже ем, в основном с овощами. Когда не худею, тоже овсянку на завтрак ем, вкусно, полезно и насыщение очень надолго

Выберите из этих 5 низкокалорийных завтраков, если хотите похудеть!

на —

TNN

Обновлено: 30 января 2018, 11:52 IST

Facebook Twitter Pintrest

дня. Это утверждение становится более верным, особенно когда вы пытаетесь поддерживать здоровый вес или сбросить его. Есть гораздо больше причин завтракать каждый день, а не пропускать его. Полезный завтрак утром утоляет чувство голода и вялость в течение дня. Это также необходимо, если вы планируете похудеть, потому что это подпитывает ваше тело в течение дня, а также повышает ваш метаболизм, что является одним из очень важных факторов для похудения. Это приводит к более низкому ИМТ и заставляет вас чувствовать себя менее голодным в течение дня, а это, в свою очередь, останавливает вас от переедания. Здесь мы предлагаем вам список из пяти здоровых завтраков, которые помогут вашей программе по снижению веса.

Овсянка

Овсянка может помочь вам похудеть не только одним, но и двумя способами. Во-первых, недавнее исследование утверждает, что завтрак с медленными углеводами, такими как овсянка или хлопья с отрубями, за три часа до тренировки может помочь вам сжечь больше жира во время тренировки. Это происходит из-за того, что продукты с медленными углеводами не повышают уровень сахара в крови так сильно, как рафинированные углеводы. Это, в свою очередь, контролирует уровень инсулина. Во-вторых, овсянка богата клетчаткой и, таким образом, дольше сохраняет чувство сытости и предотвращает переедание.

Яйца
Наши самые любимые яйца не только вкусны и могут быть приготовлены в различных вариантах, но и являются отличным помощником в борьбе с лишним весом. Яйца богаты белком, который отлично подходит для людей, пытающихся похудеть. Белки сохраняют чувство сытости дольше, чем углеводы и жиры. В недавнем исследовании люди, которые употребляли яйца на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и теряли в два раза больше веса, чем те, кто получал такое же количество калорий из какого-либо другого питательного вещества.

Йогурт


В отчете, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, указаны самые важные продукты, связанные с потерей веса. Хорошей новостью является то, что йогурт вошел в пятерку лучших продуктов! Нужно ли нам говорить больше? Выбор простого йогурта не только обеспечивает вас белком, но и экономит ненужные калории и сахар, которые вы потребляете из некоторых других источников, предлагающих такое же количество белка. Чтобы сделать его немного сладким или изменить вкус, вы можете добавить в йогурт фрукты.

Арахисовое масло домашнего приготовления

Имеющееся на рынке арахисовое масло не только подвергается глубокой переработке, но и содержит масла и сахар. Полезная арахисовая паста состоит только из двух ингредиентов — арахиса и соли. Арахис наполнен полезными для сердца мононасыщенными жирами, которые подавляют гены жира.


Простой рецепт коктейля с арахисовым маслом для бодрого начала дня:

Возьмите 1 чашку несладкого миндального молока, 1 мерную ложку протеинового порошка, 1 банан и 1 столовую ложку арахисового масла. Смешайте их вместе и готово. Этот коктейль не только насыщает, но и помогает начать день с идеального баланса жиров, углеводов и белков без избытка калорий.


Тарелка зеленого салата

Обычно во время завтрака мы не сосредотачиваемся на овощах. Но только если бы вы знали, что овощи должны составлять половину всех блюд, которые вы принимаете, все было бы иначе. Но люди, которые действительно борются с овощами, могут употреблять их, добавляя в свой омлет или бутерброд. Овощи богаты клетчаткой и содержат все необходимые минералы. Эти питательные вещества важны не только для похудения, но и для здоровья в целом.

Конец статьи

Наглядные истории

Фитнес Джордана Йео

  • Комплекс гантелей для всего тела | Укрепление и потеря веса

  • 10-минутная тренировка пресса для сжигания жира HIIT! (Уровень 3)

  • Прогрессивная жиросжигающая тренировка!

  • Тренировка плеч с гантелями

Просмотреть все

Рекомендуемые товары для здоровья и фитнеса

  • «Я попробовал 3 разных диеты»

  • Фитнес-вдохновение от Амруты Ханвилкар

  • Объяснение: Почему футболисты плевали на поле Приснился COVID

    1

      7

      7? Мужчины с риском сексуальных проблем

    • 5 ежедневных привычек, которые могут вызвать геморроидальные узлы

    • Майли Сайрус практикует аштанга-йогу

    • Максимально используйте 30 минут после тренировки

    • Потеря веса: 5 вкусных рецептов зеленого чая

    • Сможете ли вы найти тигра менее чем за 5 секунд?

    • Калькулятор ИМТ
      Рассчитайте свой индекс массы тела

    ПОСЛЕДНИЕ ВИДЕО

    Здоровье и фитнес
      times.utils.xslthelper.XMLHelper» xmlns:str=»http://exslt.org/strings» xmlns:saxon=»http://saxon.sf.net/» xmlns:math=»xalan://java.lang.Math» xmlns:ext=»http://exslt.org/common» xmlns:dyn=»http://exslt.org/dynamic» xmlns:dateutil=»com.indiatimes.cms.utilities.CMSDateUtility» data-msid=»67846868″ data-secid=»67846868″>

    • Нарушения сна чаще встречаются среди трансгендерной молодежи и подростков: исследование 01:10
    • Кровяное давление вызывает невротические черты характера 01:06
    • Является ли гипонатриемия причиной смерти Брюса Ли? 00:59
    • Миндаль помогает снизить калории, показывает исследование рак груди 01:31
    • 5 разминочных упражнений перед тренировкой 01:29
    • Как этот тренер по фитнесу похудел с 85 до 60 кг

    • Саудовская Аравия оставляет еще один шрам на душе Аргентины и Месси

    • Не одно, не два, а девять государств ведут крупные пограничные споры

    • Как вредные мобильные привычки убивают вашу шею

    • Как 10 лет изменили А. А.П., Кеджривала и его политику

    9 Идеи низкокалорийного завтрака для похудения

    Что лучше всего есть на завтрак? Вот 9 полезных завтраков для похудения, которые вы можете попробовать!

    Зачем нам завтрак?

    Завтрак важен, особенно если вы пытаетесь похудеть.

    Лучшие продукты для завтрака будут богаты здоровым белком, сложными углеводами и полезными жирами, которые настроят вас на весь день и сохранят чувство сытости до обеда (или здорового перекуса в середине утра!).

    Вот как здоровый, сбалансированный, но при этом низкокалорийный завтрак соотносится с альтернативами:

    • Пропустить его: Пропустить завтрак может быть легко, если вы заняты, но это может стоить вам других денег. Мало того, что вы будете голодны все утро (а это не весело!), вы также с большей вероятностью поддадитесь нездоровым закускам или перейдете на более калорийный обед.
    • Тяжелый завтрак: давайте признаем, большую часть времени у нас нет времени на «тяжелый» приготовленный завтрак, и если у вас есть работа или другие дела после обильного завтрака, вы можете чувствовать себя довольно вялым !
    • Небольшой завтрак: Если вы едите небольшими порциями именно потому, что они низкокалорийные, вы, скорее всего, проголодаетесь и с большей вероятностью перекусите и съедите больше. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровой пище с хорошим сочетанием белков, цельнозерновых продуктов и жиров.
    • Традиционные хлопья: многие классические хлопья для завтрака очень богаты углеводами и не более того, что не даст вам сытости на обед или не обеспечит вас достаточным количеством питательных веществ

    Продолжайте читать, чтобы открыть для себя 9 лучших идей низкокалорийного завтрака + рецепты завтрака для похудения.

    Магазин сухих завтраков

    9 простых идей низкокалорийного завтрака + рецепты завтрака для похудения

    1. Овес

    Простой, но такой эффективный, овес был основным продуктом завтрака с давних времен и не зря!

    Вот некоторые преимущества употребления овсяных хлопьев по утрам:

    Естественно здоровый низкокалорийный завтрак

    Овёс от природы низкокалорийный, но не бойтесь проголодаться.

    Так как овсянка также богата нерастворимой и растворимой клетчаткой, порция овса утром может дать вам чувство сытости до обеда.

    Чего нельзя сказать о многих других злаках, состоящих из простых углеводов, что делает овес прекрасным выбором для сытного низкокалорийного завтрака.

    Питательный

    Помимо большого количества клетчатки, овес богат витаминами, минералами, фитонутриентами и полифенолами, в том числе:

    • Железо
    • Магний
    • Фосфор
    • Цинк
    • Витамин B1 и B5

    Быстро

    Их очень легко приготовить – 5-10 минут на плите, и у вас есть великолепная тарелка овсяных хлопьев со сливками, готовая к употреблению – или пару минут в микроволновке, если вы очень ограничены во времени .

    Вы даже можете полностью расслабиться и приготовить овсяные хлопья накануне вечером, так что утром вам нужно будет только приготовить ложку!

    Вот быстрый низкокалорийный завтрак с овсом, если вы хотите вдохновиться:

    Овсяная каша на ночь с бананами и семенами чиа

    Эта овсяная смесь сочетает в себе овсяные хлопья, йогурт, миндальное молоко, семена чиа и фрукты, чтобы настроить вас на день, всего 308 ккал – здорово!

    Пищевая ценность порции:

    Энергия Общий жир Насыщает Белок Волокно Углеводы Сахар Соль
    308 ккал 9,3 г 3,3 г 9,6 г 4,6 г 44 г 11 г 0,22 г

     

    Если вы ищете кашу быстрого приготовления, которая была специально разработана для здорового похудения, вам может понравиться это овсяное предложение от SlimExpert:

    1. Смузи / чаши для смузи

    Можете ли вы пролистать Instagram и больше не увидеть какую-нибудь причудливую чашу для смузи? Почему бы не сделать свой собственный?

    С ними можно весело провести время, проявляя творческий подход, и по своей природе большинство из них низкокалорийны.

    Прелесть смузи и чаш для смузи заключается в разнообразии вкусов, текстур и полезности вашего завтрака.

    Если вы убедитесь, что включаете белки, полезные жиры, сложные углеводы, витамины, вы получите очень питательный завтрак, который надолго сохранит чувство сытости.

    Попробуйте включить следующие ингредиенты в традиционный смешанный смузи, который вы пьете, или в красивую чашу смузи, полную дополнительных текстур и вкусов:

    • Йогурт
    • Молоко молочное или растительное молоко
    • Арахисовое масло
    • Миндальное масло
    • Ягоды
    • Бананы
    • Семена чиа
    • Семена льна
    • Овес
    • Кленовый сироп
    • Мед
    • Орехи, такие как фисташки, грецкие орехи, миндаль, кешью
    • Финики и прочие сухофрукты
    • Кокосовая стружка
    • Варенье

    Попробуйте эти рецепты смузи:

    Смузи для завтрака «Вкусная Элла»

    Если есть кто-то, кому вы можете доверить приготовление вкусного и полезного смузи для завтрака, то это «Вкусная Элла»!

    Посмотрите ее рецепт сладкого смузи на завтрак здесь.

    Пищевая ценность порции:

    Энергия Всего жира Насыщает Белок Волокно Углеводы Сахар Соль
    380 ккал 18 г 3,2 г 11 г 6,2 г 40 г 27 г 0,27 г

     

    Полезный смузи для завтрака

    Очень низкокалорийный и очень полезный завтрак — простое и сладкое лакомство.

    Было бы здорово подавать с ломтиком тоста из непросеянной муки с ореховым маслом или с протеиновым коктейлем.

    Ознакомьтесь с рецептом этого полезного смузи здесь.

    Пищевая ценность порции:

    Энергия Общий жир Насыщает Белок Волокно Углеводы Сахар Соль
    104 ккал 2,4 г 1,7 г 1,7 г 2,8 г 15,1 г 12 г 0,1 г

     

    1. Чаши асаи

    Хотите поднять свои чаши для смузи на совершенно новый уровень суперпродуктов?

    Чаши асаи могут быть кстати. Они, естественно, также низкокалорийны, по крайней мере, до того, как вы положите начинку!

    Но вы можете дополнить его фруктами, семенами чиа и орехами, чтобы снизить калорийность.

    Мы уверены, что вы уже видели ярко-фиолетовые миски с ягодами асаи в социальных сетях — обычно они подаются в половинках кокоса и безукоризненно представлены, но что такого особенного в этом модном завтраке?

    Ягоды асаи — суперпродукт родом из бразильских тропических лесов Амазонки.

    Они полны антиоксидантов — даже больше, чем черника и клюква. 1

    Асаи также связаны с сохранением здоровья мозга, в том числе поддержанием памяти и функций обучения. 2,3

    Вы не найдете свежих ягод асаи в Великобритании, но сможете купить порошок асаи или замороженное пюре из асаи в магазинах здоровой пищи.

    Как приготовить миску для завтрака из ягод асаи:

    Разморозьте пюре из ягод асаи или добавьте воды в порошкообразные ягоды асаи и перелейте в блендер или кухонный комбайн.

    Смешайте до получения однородной массы и перелейте в миску.

    Посыпьте любимой начинкой, такой как семена чиа, мюсли, фрукты, кокосовая стружка, мед и орехи.

    1. Полезный тост

    Любишь кусочек тоста с маслом по утрам? Не волнуйтесь, вам не нужно отказываться от утреннего кусочка, чтобы следовать низкокалорийному режиму.

    Вместо того, чтобы есть несколько ломтиков белого тоста, попробуйте заменить его на ломтик или два хлеба из непросеянной муки — в нем больше белка и клетчатки, поэтому вам не нужно столько.

    Молочное масло можно заменить ореховым маслом, авокадо, яйцами или другими начинками, чтобы сделать его более питательным блюдом, которое надолго сохранит чувство сытости.

    Вот несколько идей для тостов, с которых можно начать!

    • Яичница из тофу
    • Яйца – как вам нравится
    • Раздавленный авокадо
    • Нарезанный банан
    • Ореховые масла
    • Джем из чиа

    Банановый хлеб с джемом из чиа

    Предпочитаете завтраки сладкими? Попробуйте приготовить этот удивительно низкокалорийный банановый хлеб с вареньем из чиа.

    Энергия Всего жира Белок Волокно Углеводы Сахар Соль
    329 ккал 13 г 3,9 г 4г 46 г 29,4 г 1,1 г

    1. Протеиновый порошок

    Сокращение калорий, когда вы тренируетесь и пытаетесь набрать силу, может быть трудным, но большое количество белка, безусловно, может помочь!

    Протеиновый коктейль на завтрак обеспечивает вас белком, незаменимыми аминокислотами, а иногда даже витаминами и минералами (в зависимости от марки).

    Но не думайте, что вам нужно выпивать обычный протеиновый коктейль, чтобы получить пользу; его можно использовать по-разному, в том числе:

    • Добавление орехового масла
    • Рассыпание в некоторых орехах
    • Смесь с замороженным бананом или ягодами
    • Использование кокосового или шоколадного молока

    Вы даже можете добавить его к:

    • Блинчики
    • Овес
    • Смузи

    1. Йогурт

    Кремообразный, насыщенный белком и действительно легко персонализируемый – столько всего можно сделать с йогуртом.

    Если вы выберете йогурт с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, напр. Греческий йогурт (или его веганская альтернатива, например, соевый) может стать ценным дополнением к вашему дневному рациону, если вы пытаетесь снизить количество калорий.

    Тем не менее, обратите внимание на так называемый «обезжиренный» йогурт, в который вместо этого тайком добавляют сахар — в этом нет никакого смысла!

    Жиры и белки — это те вещества, которые дольше сохраняют чувство сытости, поэтому просто заменять их быстроусвояемым сахаром не имеет особого смысла.

    Вот очень простой рецепт для начала:

    Фруктовый салат с обезжиренным греческим йогуртом

    Энергия Общий жир Белок Углеводы
    370 ккал 7 г 28 г 43г

     

    1. Полезные блины

    Кто сказал, что здоровый завтрак должен быть скучным? Не нам!

    К счастью, есть способы превратить скромный блинчик в полезный, питательный и низкокалорийный завтрак, оставаясь при этом вкусным лакомством.

    Выбор альтернатив простой белой муке — один из лучших способов сократить количество калорий, а также добавить дополнительный белок и клетчатку, пока вы это делаете.

    Возьмем, к примеру, этот более здоровый веганский рецепт американских блинчиков.

    Каждая порция блина содержит всего 170 ккал, и вы можете украсить их чем угодно.

    А если вам нравятся пикантные блинчики:

    Зеленые оладьи из шпината с грибами и сладкой кукурузой

    Это прекрасное сочетание обугленной сладкой кукурузы, шпината и веганского сливочного сыра очень сытно и станет настоящим лакомством на завтрак.

    При калорийности всего 408 ккал на порцию они станут прекрасным, но полезным угощением на выходных.

    Энергия Общий жир Насыщает Белок Волокно Углеводы Сахар Соль
    408 ккал 12,5 г 3g 17 г 8,5 г 52,5 г 5,5 г 0,5 г

    1. Коктейль-заменитель еды

    Если вы предпочитаете быстрый завтрак или тот, который можно выпить на ходу или в офисе, коктейль-заменитель еды может стать именно тем быстрым завтраком, который вы искали.

    Это отличная альтернатива тому, чтобы выбежать из дома и взять на завтрак сладкий кофе или фаст-фуд, что может быть слишком просто, если вы заняты!

    Не путать со стандартным протеиновым коктейлем. Заменители пищи больше похожи на все, что вам нужно от здоровой пищи, но в форме напитка.

    Хороший коктейль-заменитель пищи содержит большое количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов в одном удобном коктейле.

    Ознакомьтесь с нашей низкокалорийной заменой еды здесь, в Holland & Barrett:

    1. Гранола – но с пользой для здоровья!

    У гранолы плохая репутация, особенно если вы хотите сократить количество калорий, так как купленные в магазине сорта, как правило, содержат много сахара. Решение? Сделай свой собственный!

    Хотя это может показаться рутиной, приготовление мюсли своими руками гарантирует, что вы сможете наполнить ее полезными веществами, такими как:

    • Овес – полный клетчатки и цельнозерновых продуктов, овес – один из лучших способов поддерживать себя в форме. чувство сытости до обеда
    • Орехи – Получите эти полезные жиры + витамины и минералы первым делом, посыпав вашими любимыми орехами
    • Семена — семена — еще один отличный способ получить полезные для сердца жиры и другие питательные вещества
    • Фрукты — само собой разумеется, но фрукты очень полезны для вас. Смешивайте и подбирайте свои любимые продукты, чтобы получить хорошее сочетание антиоксидантов, витаминов и минералов
    • Мед – зачем класть мюсли с рафинированным сахаром в миску, когда можно естественным образом подсластить медом?
    • Кленовый сироп / нектар агавы – веганский? Вместо этого используйте эти вкусные натуральные подсластители!

    Наслаждайтесь им с йогуртом с низким содержанием сахара (например, с греческим йогуртом) или миндальным/соевым/полуобезжиренным молоком, чтобы сохранить его низкокалорийным.

    Стаканчики для завтрака с мюсли

    Эти вкусные порционные стаканчики с мюсли — это 100% симпатичный и питательный способ начать свой день.

    Корзиночки мюсли ручной работы обеспечивают восхитительную сладость и хруст, в то время как греческий йогурт и ягоды привносят в смесь сливочную, пикантную белковую ценность.

    Рецепт этих милых мюсли можно найти здесь.

    Пищевая ценность порции:

    Энергия Всего жира Насыщает Белок Волокно Углеводы Сахар Соль
    161 ккал 7,1 г 11,9 г 7,9 г 1,8 г 16 г 4,7 г 0,05 г

     

    Резюме:

    • Здоровый завтрак тоже может быть низкокалорийным, вам просто нужно убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ, чтобы дожить до обеда
    • Используйте эти продукты и рецепты в качестве вдохновения, чтобы питаться здоровым образом по утрам, сохраняя при этом низкокалорийность

    Магазин сухих завтраков

    Советы в этой статье носят информационный характер и не должны заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

    Последнее обновление : 3 сентября 2021 г.

    1. http://www.orac-info-portal.de/download/ORAC_R2.pdf
    2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22224493/
    3. https://ndb.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/492294/nutrient
    Связанные темы

    ЕдаРецептыЗавтрак

    Автор: Бхупеш Панчал, старший специалист по нормативно-правовым вопросам

    Присоединился к Holland & Barrett: апрель 2019 г.

    Степень магистра токсикологии и степень бакалавра медицинских наук с отличием в области медицинской биохимии

    Бхупеш начал свою карьеру в качестве клинического токсиколога в Службе общественного здравоохранения Англии, консультируя медицинских работников по всей стране о том, как вести клинические случаи неблагоприятного воздействия добавок, фармацевтических препаратов, косметики, промышленных химикатов и сельскохозяйственных продуктов.