Низкокалорийный завтрак: 12 низкокалорийных завтраков, которые стоит попробовать • INMYROOM FOOD

12 низкокалорийных завтраков, которые стоит попробовать • INMYROOM FOOD

Обзоры

Для сегодняшнего обзора мы подобрали 12 вариантов сладких и несладких диетических завтраков, калорийность которых не превышает 400 калорий, а отдельные их ингредиенты будут способствовать потере веса.

Чтобы во время
соблюдения диеты достичь-таки успеха и обойтись без срывов, диетологи всегда советуют не забывать про важный аспект разнообразия в меню. В
идеале в арсенале худеющих должно быть 7–10 вариантов быстрых в приготовлении
завтраков, которые можно чередовать каждую неделю и наслаждаться каждый день
новым, вкусным, питательным и в то же время диетическим блюдом, которое
позволит продержаться до обеда без лишних перекусов. 

Для сегодняшнего
обзора мы подобрали 12 вариантов сладких и несладких диетических завтраков,
калорийность которых не превышает 400 калорий, а отдельные ингредиенты будут
способствовать потере веса. Сформируйте
свое идеальное меню на неделю и вперед, к обретению желаемых форм!

1. Тост с копченой семгой

Не позволяйте
кажущейся опасной для фигуры калорийности крем-сыра ввести вас в заблуждение — ученые
полагают, что кальций, содержащийся в молочной продукции, помогает сжигать жир.

Калорийность
завтрака: 360 калорий.

Ингредиенты:

  • Цельнозерновой тост1 ломтик
  • Крем-сыр1,5 ст. л.
  • Красный лук1–2 колечка
  • Зеленый лук1 ст. л.
  • Копченая семга2 ломтика

Способ приготовления:

Смажьте
крем-сыром тост и выложите поверх ломтики семги, красный и зеленый лук.

2. Яйца с зеленью 

Вам уже
наверняка известно, что шпинат — это просто рок-звезда здорового питания, однако
он также помогает укрощать чувство голода весь день напролет.

Калорийность
завтрака: 230 калорий

Ингредиенты:

  • Оливковое масло1 ст. л.
  • Грибы1 стакан
  • Шпинат2 стакана
  • Яйцо1 шт.
  • Томатный соус1 ст. л.

Способ приготовления: 

Половину порции оливкового
масла разогрейте на сковороде. Грибы нарежьте ломтиками и обжарьте в масле со
шпинатом. Разогрейте оставшуюся порцию масла и обжарьте на нем яйцо. Подавайте
вместе с овощами и томатным соусом.

3. Фри из батата с зеленью и сосисками

Недавние
исследования показали, что люди, регулярно употребляющие красный перец,
употребляют меньше калорий на протяжении всего дня. 

 Калорийность
завтрака: 310 калорий. 

Ингредиенты:

  • Натуральные куриные сосиски2–3 шт.
  • Отварной или запеченный батат1 шт.
  • Капуста кале или шпинат1,5 стакана
  • Оливковое масло2 ст. л.
  • Хлопья красного перца0,25 ч. л

Способ приготовления: 

Слегка обжарьте сосиски. В другой сковороде обжарьте в оливковом
масле нарезанный кубиками батат и листовую зелень. Подавайте, посыпав хлопьями
красного перца.

4. Вафли с шоколадом и вишней

Диетологи
соглашаются, что выпечка на цельнозерновой муке не только способствует
похудению, но и сокращает риск возникновения диабета. 

Калорийность
завтрака: 350 калорий. 

Ингредиенты:

  • Цельнозерновые вафли2 шт.
  • Миндальная паста с шоколадом1 ст. л.
  • Свежая или замороженная вишня без косточки1 стакан

Способ приготовления: 

Смажьте вафли пастой и украсьте вишней. Быстро и просто.


5.  Кесадилья с яичницей—болтуньей 

Этот простой завтрак
обеспечивает организм 20 граммами белка, которые помогут ускорить потерю веса и
нарастить мышечную массу.

Калорийность
завтрака: 330 калорий 

Ингредиенты:

  • Яйца1 шт. + белок
  • Зеленый перец2 ст. л.
  • Красный лук2 ст. л.
  • Цельнозерновая тортилья1 шт.
  • Тертый сырнебольшая горсть
  • Соус сальсапо вкусу

Способ приготовления: 

Овощи мелко
нарежьте и обжарьте вместе с яичницей-болтуньей. Выложите на тортилью, добавьте
сыр и сальсу по вкусу и заверните в ролл.

6. Тропический свирл с рикоттой

Завтрак, который
способен зарядить энергией до обеда без перекусов! Содержит целых 29 граммов
белка. 

Калорийность
завтрака: 400 калорий 

Ингредиенты:

  • Сыр рикотта1 стакан
  • Мед1 ст. л.
  • Папайя или банан0,5 стакана
  • Молотое семя льна0,5 ч. л.

Способ приготовления:

Смешайте рикотту
с медом и украсьте нарезанными фруктами и льняными семечками.

7. Кесадилья с зеленью, яйцами и
голубикой

Голубика содержит
на удивление много антиоксидантов, которые оздоравливают изнутри сосуды,
нормализуют обмен веществ и способствую более быстрому сгоранию жира.
Попробуйте это необычное сочетание кесадильи и голубики и убедитесь, что ягоды
отлично сочетаются не только со сладкими блюдами. 

Калорийность
завтрака: 337 калорий 

Ингредиенты:

  • Цельнозерновая тортилья2 шт.
  • Белковая яичница2 шт.
  • Руккола0,25 стакана
  • Ветчинанесколько ломтиков
  • Свежая или замороженная голубика0,75 стакана

Способ приготовления:

Заверните все
ингредиенты, кроме ягод, в лепешки и разогрейте по необходимости на сковороде.
Подавайте с голубикой.

8. Тофу с овощами и грибами

Соевый сыр тофу — отличный вегетарианский источник белка, а в сочетании с овощами такое блюдо
обеспечит идеальным балансом белка и углеводов.  

Калорийность
завтрака: 357 калорий 

Ингредиенты:

  • Оливковое масло1 ст. л.
  • Тофу100 г
  • Красный болгарский перец0,5 шт.
  • Грибы Портобелло0,66 стакана
  • Шпинат1 стакан
  • Цельнозерновой тост1 шт.
  • Обезжиренная моцарелла30 г

Способ приготовления:

Овощи и грибы
нарежьте тонкими ломтиками и обжарьте вместе с тофу и шпинатом на разогретом оливковом
масле в течение 5–7 минут. Подавайте вместе с тостом, посыпанным сыром и
зеленью.

9. Мюсли с вишней

Научно доказано,
что пигменты, содержащиеся в обычной вишне, способствуют уменьшению веса и
содержания жира в организме. 

Калорийность
завтрака: 336 калорий

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья0,33 стакана
  • Миндальное или коровье молоко0,5 стакана
  • Молотая гвоздика1 ч. л.
  • Мед1 ч. л.
  • Вишня свежая или замороженная2 ст. л.

Способ приготовления:

Замочите овсянку
в молоке и оставьте в холодильнике на ночь. Утром смешайте с остальными
ингредиентами и можно подавать.

10. Овсянка с пеканом и ягодами

Овсянка —
идеальный завтрак для худеющих, поскольку благодаря высокому содержанию
растворимых волокон можно легко продержаться до обеда даже без намека на чувство
голода. 

Калорийность
завтрака: 351 калория 

Ингредиенты:

  • Овсянка1 пакетик
  • Молоко1 стакан
  • Пекан2 ст. л.
  • Свежая или замороженная голубика0,5 стакана
  • Свежая или замороженная малина0,5 стакана

Способ приготовления:

Приготовьте
овсянку на молоке согласно инструкциям на упаковке. Слегка охладите и подавайте
с дробленым пеканом и ягодами.

11.
Рисовый пудинг с фисташками

Ученые выяснили,
что люди, регулярно перекусывающие фисташками в течение 12 недель, сбросили
больше веса при аналогичной нагрузке по сравнению с контрольной группой. 

Калорийность
завтрака: 302 калории 

Ингредиенты:

  • Коричневый рис0,5 стакана
  • Обезжиренное молоко0,75 стакана
  • Очищенные фисташки15 шт.
  • Коричневый сахар1 ч. л.
  • Корицащепотка

Способ приготовления:

Приготовьте рис
на молоке, смешайте с дроблеными фисташками и подавайте, украсив коричневым
сахаром и корицей.

12.
Парфе из йогурта и грейпфрута

Грейпфрут
известен во многом благодаря своей способности сжигать жир. Дополните
дополнительной порцией клетчатки из пшеницы и семени льна, а затем наслаждайтесь
сытным и здоровым завтраком! 

Калорийность
завтрака: 252 калории 

Ингредиенты:

  • Обезжиренный натуральный йогурт150 мл
  • Пшеничные зерна1 ст. л.
  • Мед0,5 ч. л.
  • Молотое семя льна1 ч. л.
  • Средний грейпфрут1 шт.

Способ приготовления:

Смешайте пшеницу
с молотым семенем льна и выложите часть в основание креманки. Выложите поверх
слой грейпфрутовой мякоти, затем — слой йогурта и завершите еще одним зерновым
слоем.

Низкокалорийные завтраки для похудения с калорийностью

Веганский банановый хлеб

by fitness

Posted in Веганские завтраки, Вегетарианские завтраки, Десерты, ЗавтракКатегория: Веганские рецепты, Вегетарианские блюда

Смузи из фруктов с йогуртом

by fitness

Posted in Вегетарианские завтраки, Десерты, Завтрак, Рецепты смузиКатегория: Вегетарианские блюда

Малиновый парфе с ананасом

by fitness

Posted in Вегетарианские завтраки, Десерты, Завтрак, Фруктовые салатыКатегория: Вегетарианские блюда, Необычные рецепты, Низкокалорийные рецепты

Тост с арахисовой пастой и бананом

by fitness

Posted in Веганские завтраки, Вегетарианские завтраки, Завтрак, Перекусы, СэндвичиКатегория: Веганские рецепты, Вегетарианские блюда

Овсяная каша с грушей и корицей

by fitness

Posted in Веганские завтраки, Вегетарианские завтраки, Завтрак, Завтраки из овсянкиКатегория: Веганские рецепты, Вегетарианские блюда, Нежирные блюда

Мини-тосты с авокадо и помидорами

by fitness

Posted in Веганские завтраки, Вегетарианские завтраки, Завтрак, Закуски, Перекусы, СэндвичиКатегория: Веганские рецепты, Вегетарианские блюда

Овсянка с черникой и миндалем

by fitness

Posted in Вегетарианские завтраки, Завтрак, Завтраки из овсянкиКатегория: Вегетарианские блюда, Низкокалорийные рецепты

Мюсли на завтрак с малиной и молоком

by fitness

Posted in Вегетарианские завтраки, Завтрак, Завтраки с мюслиКатегория: Вегетарианские блюда, Нежирные блюда

Диетический омлет с копченым лососем и авокадо

by fitness

Posted in Завтрак, Завтраки из яицКатегория: Белковые блюда, Сытные рецепты

Полезный сэндвич с яйцом и копченым лососем

by fitness

Posted in Завтрак, Завтраки из яиц, Закуски, СэндвичиКатегория: Белковые блюда, Сытные рецепты

Диетический завтрак является основой правильного рациона питания. Он должен быть одновременно и питательным и содержать небольшое количество калорий, чтобы поддерживать форму или благоприятно худеть.

Множество систем питания и диет для похудения предполагает, что завтрак обязан быть сытным, питательным и при этом низкокалорийным. Утренний прием пищи должен присутствовать в любой диете — он является обязательным даже в при похудении. Для приготовления вкусного и низкокалорийного фитнес завтрака необязательно просыпаться каждое утро очень рано, чтобы его приготовить — существует много быстрых и простых, а главное полезных низкокалорийных рецептов.

Необходимо включать в свой утренний рацион воду — она помогает пробудить метаболизм и подготовить ваш организм к насыщенному дню.

Правильный завтрак должен состоять по большей части из углеводов. Каши, крупы, фрукты — идеальные продукты для включения их в свое утреннее меню.

Правильно подобирая диетические блюда утром, вы обретете отличное самочувствие на весь день. Поэтому не пропускайте первый прием пищи, а рецепты диетических, полезных и вкусных блюд вы сможете всегда найти на нашем сайте.

Больше категорий рецептов

Белковые блюда Веганские рецепты Вегетарианские блюда Нежирные блюда Необычные рецепты Низкокалорийные рецепты Сытные рецепты

30 низкокалорийных завтраков, которые помогут вам оставаться сытыми, по мнению диетологов

Если вы хотите похудеть, сохранить текущий вес или просто сделать более здоровый выбор по утрам, вы знаете о важности питательного завтрака. На самом деле, здоровый низкокалорийный завтрак вовсе не должен быть скучным. Завтрак — это ваша возможность зарядить свое тело энергией, чтобы покорить день вкусными и сытными продуктами.

Определение «низкокалорийный» может зависеть от множества факторов, включая ваш вес, рост и уровень активности, и очень индивидуально. Но хороший целевой диапазон для низкокалорийного завтрака составляет от 300 до 350 калорий, если вы собираетесь работать за столом, или от 350 до 450 калорий, если вам предстоит более активное утро, говорит Сьюзан Бауэрман, доктор медицинских наук, CSSD, старший директор. всемирного образования и обучения в области питания в Herbalife Nutrition.

Чтобы подавить чувство голода, важно также поддерживать оптимальный баланс макронутриентов. Хлопья с обезжиренным молоком и бананом могут соответствовать вашей цели по калориям, но они не обеспечат вас высококачественным белком, клетчаткой и полезными жирами, которые вам нужны, чтобы оставаться сытым в течение нескольких часов, отмечает Лорен Харрис-Пинкус, доктор медицинских наук, автор книги . Клуб белковых завтраков .

Ваш идеальный завтрак должен включать:

  • Не менее 20 граммов белка. Это примерно ¾ чашки творога или греческого йогурта или три яйца.
  • Около восьми граммов клетчатки. Попробуйте чашку малины или овсянки.
  • Около 10 граммов полезных жиров. Возьмите столовую ложку орехового масла, две чайные ложки оливкового масла или ⅓ авокадо.

    Ваш завтрак должен быть примерно такого же размера, как обед и ужин, и легко недооценить, сколько вам нужно съесть утром, особенно когда вы сокращаете калории, говорит Бауэрман. Готовы относиться к завтраку как к самому важному (и вкусному) приему пищи за день? Читайте дальше, чтобы узнать о 30 одобренных диетологами низкокалорийных завтраках, которые обеспечат вам сытость на все утро.

    1

    Вафли с низким содержанием углеводов

    Вафли с сиропом и маслом? Не такой низкокалорийный. Вот ваше решение: вместо этого выберите пикантные вафли. Эти малыши получают богатую белком муку из нута и греческий йогурт, а также богатый фитонутриентами шпинат и красный перец. Лучше всего сыр: пекорино романо. Имея всего 85 калорий и 7 граммов белка в каждом, вы можете наслаждаться гораздо дольше, чем секунды (подумайте: четыре пышных вафли, чтобы начать свой день).

    Получить рецепт от Предупреждения

    2

    Кабачковые протеиновые оладьи

    Maria_LapinaGetty Images

    Для идеального завтрака до или после тренировки придайте блинам пикантную нотку. Эти протеиновые оладьи с цуккини и луком наполнены медленно усваиваемыми углеводами с высоким содержанием клетчатки, поэтому они обязательно насытят вас — без всплеска сахара и провалов, которые сопровождают традиционные блины. Сверху полейте греческим йогуртом для дополнительной пикантности.

    Получить рецепт от Предупреждения

    3

    Все обертывание для завтрака с бубликом и лососем

    Александр Морен-ЛапризGetty Images

    Бежать за дверь? Для ручной версии выложите две лепешки из лаваша, намажьте их греческим йогуртом, посыпьте зеленым луком и приправами, наполните их лососем и овощами, а также горстью нарезанного салата и заверните все это.

    Получить рецепт от Предупреждения

    4

    Яблочно-сырный штрудель

    foodandwinephotographyGetty Images

    Да, вы можете съесть свою утреннюю выпечку (и чуть более 200 калорий каждая, вы можете съесть две!). Секрет: 1% творог и обезжиренный сливочный сыр, а также свеженарезанные яблоки и поджаренные грецкие орехи внутри теста фило.

    Получить рецепт в службе профилактики

    5

    Безмолочное парфе из тыквенных семечек

    Джиллиан Майклс

    Еще одно простое и легкое утреннее лакомство: парфе с тыквенными семечками и корицей от Джиллиан Майклс. Начните с одной чашки безмолочного кокосового йогурта (который богат пробиотиками для поддержания здоровья кишечника) и добавьте одну чайную ложку тыквенных семечек и щепотку молотой корицы для согревания. Поскольку в одной порции всего 200 калорий, вы можете позволить себе удвоить эту порцию или смешать ее с ложкой тыквенного пюре, чтобы придать типичному осеннему вкусу.

    Получить рецепт от Предупреждения

    СВЯЗАННЫЕ: Лучшие безмолочные йогурты, которые вы можете купить

    6

    Протеиновые блины с черникой

    Arx0ntGetty Images

    Что может быть лучше теплых и пышных блинчиков по утрам? Эти декадентские протеиновые оладьи с черникой подходят для приготовления пищи и не содержат молочных продуктов, глютена и добавленных сахаров. «Поскольку блины сделаны из спелых бананов, я считаю, что вам даже не нужно добавлять сироп. Но если вы это сделаете, достаточно будет небольшого моросящего дождя», — говорит Харрис-Пинкус. Чтобы получить еще больше белка и клетчатки, заправьте их греческим йогуртом или творогом, столовой ложкой измельченных грецких орехов и свежими ягодами.

    Получить рецепт от Nutrition Starring You

    7

    Вегетарианские маффины Frittata

    AzuritaGetty Images

    В качестве еще одного заранее приготовленного завтрака приготовьте фриттаты из формочек для маффинов, предлагает Харрис-Пинкус. Сначала положите обжаренные овощи (например, шпинат, лук и перец) на дно дюжины форм для кексов. Затем взбейте шесть яиц, ¼ стакана молока, щепотку соли и перца и равномерно вылейте смесь на овощи. Сверху посыпать тертым 2% сыром чеддер и запекать около 20 минут при температуре 350ºF. Заверните два кекса в лепешку с высоким содержанием клетчатки, и все готово. (Дополните его вкусными вариациями, такими как кексы со шпинатом и козьим сыром.)

    Получить рецепт от Nutrition Starring You

    СВЯЗАННЫЕ: 15 рецептов полезных яичных кексов

    8

    Овес на ночь

    jenifotoGetty Images

    «Поскольку нехватка времени — это причина номер один, по которой люди берут что-то менее питательное или вообще пропускают завтрак, рецепты приготовления еды — это то, что нужно», — говорит Харрис-Пинкус. Ночная овсянка может храниться в холодильнике несколько дней, поэтому наполните пару баночек.

    На одну порцию добавьте ⅓ стакана овса, ⅓ стакана молока (в зависимости от того, какой тип вы предпочитаете), ⅓ стакана простого греческого йогурта, от одной до двух чайных ложек семян чиа и две столовые ложки сыворотки, растительной ванили или шоколада. протеиновый порошок. Смешайте все вместе, оставьте в холодильнике на ночь (или не менее шести часов), а затем добавьте ½ стакана ягод и несколько измельченных орехов. (Побалуйте себя творческим сочетанием вкусов, например, сливочно-апельсиновой овсянкой на ночь.)

    9

    Пудинг с чиа

    AnjelaGrGetty Images

    Универсальный и простой в приготовлении чиа-пудинг — отличный низкокалорийный завтрак со здоровой дозой омега-3 жирных кислот, клетчатки и кальция. В то время как стандартный рецепт (две столовые ложки семян чиа + одна чашка молока) может превратиться в довольно большую порцию, убедитесь, что ваш содержит достаточно белка, добавив ложку протеинового порошка или порошкообразного арахисового масла, предлагает Харрис-Пинкус. Завершите его черникой, абрикосами, бананами или любой другой начинкой, которая у вас есть под рукой.

    10

    Шоколадно-банановый смузи с арахисовым маслом

    nata_vkusideyGetty Images

    «Большинство смузи в магазине наполнены сахаром и практически не содержат белка», — говорит Райан Масиел, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и главный тренер Catalyst Performance Training. Однако даже если у вас есть всего несколько минут, этот шоколадно-банановый смузи с арахисовым маслом легко приготовить, и он обманчиво похож на десерт. Просто смешайте одну чашку молока (независимо от того, что вы предпочитаете), одну мерную ложку протеинового порошка со вкусом шоколада, одну чашку свежего шпината, один замороженный банан и одну столовую ложку арахисового масла, и вуаля!

    СВЯЗАННЫЕ: 15 рецептов смузи с высоким содержанием белка, которые помогут вам чувствовать себя сытым

    11

    Белковая коробка для бенто

    VeselovaElenaGetty Images

    Если вы часто бываете в бегах по утрам, эта коробка с протеином на вынос станет вашим новым лучшим другом, говорит Кристина Кук, доктор медицинских наук. чашка жареных несоленых орехов, горсть помидоров черри и небольшой контейнер греческого йогурта (выберите 0%, чтобы сократить количество калорий и насыщенных жиров).

    12

    Йогуртовое парфе

    DerkienGetty Images

    Для завтрака на ходу, который очень легко заменить, добавьте к одной чашке простого греческого йогурта ½ чашки богатых клетчаткой ягод (или любых других фруктов, которые вы любите), ¼ чашки мюсли и столовую ложку измельченных грецких орехов, семян чиа или семян конопли для дополнительного белка и полезных жиров.

    13

    Яичный английский маффин

    miaaaGetty Images

    Вместо того, чтобы ехать на машине (и сожалеть об этом решении вскоре после этого), приготовьте дома полезные яичные маффины, предлагает Мэгги Доэрти, доктор медицинских наук. Разбейте яйцо в миску и подогрейте в Английский маффин из 100% цельнозерновой муки с кусочком нежирного сыра и четвертью авокадо.

    СВЯЗАННЫЕ: 14 самых полезных завтраков быстрого питания, согласно R.D.s

    14

    Тост с яйцом и авокадо

    Arx0ntGetty Images

    Вы не ошибетесь, выбрав тренд, ставший классикой. Посыпьте два ломтика цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенных зерен половиной пюре из авокадо, затем увеличьте белковый фактор с помощью одного яйца, приготовленного так, как вам нравится, плюс немного приправы Trader Joe’s Everything But the Bagel для дополнительного хруста и аромата, предлагает Клэр. Вирга, доктор медицинских наук в Rooted Wellness, частной практике консультирования по вопросам питания в Нью-Йорке.

    15

    Пикантный творог

    letterberryGetty Images

    Вот ваш завтрак за одну минуту: выложите чашку нежирного творога, добавьте сальсу и столовую ложку тыквенных семечек, а также кусочек свежих фруктов. По словам Бауэрмана, всегда недооцененный основной продукт для завтрака, творог содержит более 20 граммов белка, а семена и фрукты содержат насыщающую клетчатку и полезный жир.

    16

    Тост из индейки с авокадо

    Лилечка75Getty Images

    Яйца не чувствуется? Покройте тост с авокадо несколькими ломтиками грудки индейки (отличный источник нежирного белка) и сбрызните его бальзамическим уксусом для пикантного завершающего штриха, предлагает Бауэрман. Добавьте кусочек свежих фруктов или миску ягод, чтобы дополнительно насытить клетчатку.

    17

    Омлет с овощами

    Sian IrvineGetty Images

    Не всегда легко наслаждаться овощами на завтрак, просто сложите их в омлет, и все готово. Приготовьте омлет из двух яиц с ½ стакана грибов, ½ стакана капусты, ¼ стакана лука или любых овощей, которые есть в вашем холодильнике. Подавайте его с простым гарниром и несколькими ломтиками авокадо, чтобы получить дополнительную дозу клетчатки и полезных жиров, предлагает Вирга.

    СВЯЗАННЫЕ: 15 продуктов, которые содержат больше белка, чем яйцо

    18

    Греческий йогурт с клубникой и чиа

    Lilechka75Getty Images

    Для еще одного быстрого, но вкусного низкокалорийного завтрака, который покрывает все ваши утренние потребности, добавьте одну чашку греческого йогурта с ¾ чашки нарезанной клубники и одной столовой ложкой семян чиа, предлагает Ребекка Гутерман, R. D., C.D.N, a зарегистрированный диетолог в больнице Mount Sinai в Нью-Йорке. Чтобы получить дополнительную дозу полезных жиров и антиоксидантного витамина Е, добавьте ¼ чашки нарезанного миндаля.

    19

    Банановый тост с миндальным маслом

    wmaster890Getty Images

    Иногда сладкое и простое — это все, что вам нужно по утрам, особенно если у вас есть около пяти минут на приготовление завтрака, — говорит Майя Феллер, доктор медицинских наук, автор книги The Southern Comfort Food Diabetic Cookbook . Посыпьте темный ржаной хлеб с высоким содержанием клетчатки столовой ложкой миндального масла и ломтиками банана, чтобы получить питательный и сытный низкокалорийный завтрак.

    20

    Тыквенный протеиновый коктейль со специями

    wmaster890Getty Images

    Протеиновый коктейль — это отличный способ начать утро, поскольку он быстро готовится и позволяет контролировать точное количество потребляемых калорий и белка, — говорит Бауэрман. В качестве начинки, альтернативной PSL, смешайте одну чашку обезжиренного молока, ложку протеинового порошка, замороженный банан, ложку консервированной тыквы и щепотку приправы для тыквенного пирога.

    21

    Бананово-ягодная овсянка

    wmaster890Getty Images

    Попрощайтесь с ароматизированными овсяными хлопьями быстрого приготовления (которые обычно содержат много сахара и консервантов) и приготовьте вместо них настоящие хлопья, говорит Вирга. Приготовьте ½ чашки овсяных хлопьев по старинке, нарежьте половинку банана и смешайте с горстью ягод. Сверху добавьте одну столовую ложку миндального масла и одну-две столовые ложки семян льна, а также щепотку корицы.

    «Эта еда богата растворимой клетчаткой благодаря семенам льна, фруктам и овсянке, которые могут помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина», — говорит она.

    22

    Тост с лососем и авокадо

    DronGGetty Images

    Еще один способ улучшить тосты с авокадо: добавьте горсть рукколы и ломтик копченого лосося, чтобы получить дополнительный белок и омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца, предлагает Рима Кляйнер, R. D.

    23

    Юго-западный яичный омлет

    bhofack2Getty Images

    Не мастер омлета? Не беспокойтесь: взбейте два яйца (или три для дополнительного белка) с обжаренным шпинатом, грибами и помидорами, а также одну чашку черной фасоли, предлагает Доэрти. Подавайте его с ломтиком цельнозернового тоста или в обертке с двумя столовыми ложками вашей любимой сальсы.

    24

    Протеиновый смузи из манго и авокадо

    Ольга МильцоваGetty Images

    Хочется чего-нибудь сливочного и сладкого? Смешайте одну чашку замороженных кубиков манго, две чашки свежего молодого шпината (не волнуйтесь — вы вряд ли почувствуете его вкус), одну чашку несладкого ванильного миндального молока, одну чашку греческого йогурта, одну столовую ложку пюре из авокадо и горсть льда. Этот смузи будет поддерживать вашу энергию и ваш желудок сытым до обеда — Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, клянется им.

    СВЯЗАННЫЕ: 10 удивительных рецептов зеленых смузи

    25

    Усиленная овсянка

    NataBeneGetty Images

    «Это один из моих любимых завтраков после утренней тренировки, потому что он дает вашим мышцам углеводы и белок, необходимые после тренировки для восстановления и восстановления», — говорит Доэрти.

    Приготовьте одну чашку овсянки, затем смешайте с одной мерной ложкой порошка сывороточного протеина или одним яичным белком, а также с одной-двумя столовыми ложками измельченных орехов или арахисового масла. Даже если вы не будете заниматься на беговой дорожке, дополнительная порция протеина будет держать вас сытым все утро. Чтобы добавить сладости, украсьте его ягодами или нарезанным бананом.

    26

    Нетипичный лосось-рогалик

    LauriPattersonGetty Images

    Чтобы получить низкокалорийную версию рогалика и лосося, замените рыхлый рогалик хрустящими крекерами (например, GG Bran Crispbread), говорит Харрис-Пинкус. Затем сложите его в кучу: добавьте копченого лосося, каперсы, нарезанный лук, дополнительные помидоры и огурцы. Наконец, добавьте немного приправы Trader Joe’s «Все, кроме бублика», чтобы придать этому аутентичному магазинному вкусу рогаликов.

    27

    Портабелла Завтрак Пицца

    mikafotostokGetty Images

    Для здоровой альтернативы классическому блюду поджарьте две шляпки грибов портабелла среднего размера с ½ чашки соуса для пиццы, ¼ чашки тертого сыра моцарелла, 1 унцию крошек вареной куриной колбасы и ¼ чашки нарезанных сладкий перец, пока сыр не расплавится, предлагает Ориэль Джеймс-Сарпонг, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Медицинском центре Святого Иосифа Университета Мэриленда.

    28

    Обертывание со шпинатом, фетой и яичным белком Starbucks

    Starbucks

    Если вы отправляетесь без завтрака (такое случается!), загляните в Starbucks за оберткой из шпината, феты и яичного белка, предлагает Масиэль. Эта цельнозерновая обертка, содержащая всего 280 калорий, является отличным вариантом низкокалорийного завтрака, содержащего впечатляющие 20 граммов белка. Пока вы это делаете, возьмите яблоко, банан или миску с фруктами, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки, чтобы насытиться до обеда.

    СВЯЗАННЫЕ: 13 полезных напитков Starbucks, которые не являются сахарными бомбами

    29

    Цельнозерновые хлопья и молоко

    istetianaGetty Images

    Чтобы получить сытный, но низкокалорийный завтрак, выберите вариант из цельного зерна, такой как медовые кластеры FiberOne с обезжиренным молоком. Завершите его чашкой ягод или нарезанным бананом и 1-2 столовыми ложками нарезанного миндаля для полезных жиров, предлагает Сандра Галтри, доктор медицинских наук, владелец It’s All About Choices.

    СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших каш для завтрака

    30

    Остатки на завтрак

    wmaster890Getty Images

    Не хватает времени и энергии? Помните: не существует закона, согласно которому вы не можете съесть остатки вчерашнего куриного и вегетарианского жаркого, если вам это нравится, — говорит Бауэрман. И, конечно же, разогрев остатков лучше, чем пропускать завтрак в любой день.

    Лорен Крауз
    Лорен Крауз — писатель-фрилансер, освещающий проблемы здоровья, домашнего насилия и самозащиты.

    20 лучших рецептов смузи с высоким содержанием белка

    Foxys_forest_manufactureGetty Images

    Хотите верьте, хотите нет, но вы можете выпить глоток, чтобы укрепить мышцы. В то время как многие рецепты смузи лишены питательных веществ и содержат большое количество сахара, смузи с высоким содержанием белка могут стать мечтой здорового едока, если вы смешиваете их с умом.

    «При глотании в нужное время, в нужном количестве и в сочетании с правильными компонентами смузи может нарастить и восстановить мышечную ткань, помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также может помочь снизить уровень грелина, связанного с чувством голода. гормона», — говорит Дженна А. Вернер, доктор медицинских наук, создатель Happy Slim Healthy .

    Достаточное количество белка необходимо для получения наибольшей пользы, говорит она. «Множество смузи только с фруктами и соком или молоком может насытить сразу же, но они очень быстро повышают уровень сахара в крови и снижают его еще быстрее», — объясняет Вернер. «Добавьте белок в смузи для более сбалансированного выбора продуктов. Белок замедляет пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости, а также помогает предотвратить скачки и падения уровня сахара».

    Если вы готовите смузи как еду, старайтесь, чтобы в нем было не менее 25 граммов белка. Вернер говорит, что для перекуса подойдет 10 и более граммов. (Подумайте о том, чтобы добавить один из этих протеиновых порошков в свой смузи, чтобы получить дополнительный заряд питательных веществ.) Готовы выкопать свой блендер? Эти рецепты смузи с высоким содержанием белка стоят того, чтобы их попробовать.

    1

    Бананово-миндальный протеиновый смузи

    LINDA PUGLIESE

    Этот вкусный коктейль — самый простой способ быстро получить тонны питательных веществ. Сливочное миндальное масло обеспечивает заряд полезных жиров, а кокосовая вода помогает восстановить электролиты после тяжелой тренировки. Греческий йогурт и ложка сыворотки поддерживают высокое содержание белка, а банан обеспечивает калий и сладость.

    Белок: 21 грамм

    Получить рецепт от Предупреждения »

    2

    Протеиновый коктейль Мокко

    SHERSORGetty Images

    Просыпайтесь под сытный завтрак со вкусом шоколадного молочного коктейля. Секретный ингредиент? Грецкие орехи с высоким содержанием белка и насыщающих жирных кислот омега-3 — типа ненасыщенных жиров, которые, как известно, помогают бороться с воспалением (и защищают ваше сердце). Здоровая доза черного кофе делает этот напиток идеальным утренним коктейлем на вынос.

    Белок: 24 грамма

    Получить рецепт от Prevention »

    9002
    3

    Имбирный смузи «Вперед»

    Arx0ntGetty Images

    Идеальное сезонное лакомство, этот смузи содержит 27 граммов белка (другими словами, примерно столько же белка в четырех средних яйцах )! Патока, имбирь, корица, мускатный орех и кардамон вместе создают настоящий имбирный вкус, а миндальное масло, греческий йогурт и банан создают кремовую основу.

    Белок: 27 грамм

    Получите рецепт от Prevention »

    4

    Постный, подлый, зеленый смузи-машина

    Westend61Getty Images

    В этом зеленом коктейле идеальная комбинация ингредиентов для ускорения восстановления после тренировки. Он содержит банан для легкоусвояемых углеводов и калия, киви для сладости и витамина С, порошок сывороточного протеина, шпинат для дозы железа и кокосовую воду для регидратации.

    Белок: 22 грамма

    Получите рецепт от Prevention »

    5

    Ягодно-ванильный смузи

    Jillian Michaels

    Этот веганский ягодный смузи от Джиллиан Майклс может похвастаться тоннами антиоксидантов и более чем 30 граммами белка благодаря порции протеинового порошка на растительной основе. Наслаждайтесь им в качестве освежающего смузи после тренировки или завтрака на ходу.

    Белок: примерно 20 г, в зависимости от выбранного протеинового порошка
    6

    Смузи с ореховым маслом и ежевикой

    wmaster890Getty Images

    Нет протеинового порошка? Без проблем. Воспользуйтесь простым подходом и просто смешайте вместе 2 чашки молока, насыщенную антиоксидантами ежевику, сливочное миндальное или арахисовое масло (для получения еще большего количества белка и полезных жиров) и мед для придания сладости. Вы получите низкокалорийный сытный коктейль, который не оставит вас равнодушным.

    Белок: 21 грамм

    Получите рецепт от Prevention »

    7

    Мощный тыквенный смузи

    saschantiGetty Images

    В дополнение к чистой тыкве этот смузи содержит греческий йогурт для кремовой, богатой белком основы. «Несладкий греческий йогурт или простой творог — отличные дополнения к рецептам смузи», — говорит Вернер. «Оба могут добавить от 15 до 20 граммов белка с простыми натуральными ингредиентами». Кленовый сироп и специи для тыквенного пирога усиливают сезонную сладость.

    Белок: 26 грамм

    Получите рецепт от Prevention »

    8

    Смузи из киви и шелковистого тофу

    AnshuGetty Images

    Один глоток этого смузи перенесет вас прямо в отпуск. И его очень просто приготовить: молоко, киви, насыщенные витамином С, ваниль, мед и шелковистый тофу завершают этот уникальный тонизирующий напиток с высоким содержанием белка.

    Помимо йогурта, «вегетарианцы также могут добавлять шелковистый органический тофу в коктейли и смузи. Вы даже не почувствуете его вкуса, и он хорошо загустеет», — говорит Вернер.

    Белок: 17 грамм

    Получить рецепт от Профилактики »

    9

    Смузи из пюре из сладкого картофеля

    WESTEND61Getty Images

    Сладкий картофель — один из лучших источников витамина А, который вы можете есть, а это означает, что этот смузи так же хорош для вашей кожи, как и для ваших мышц. Кефир содержит белок и полезные для кишечника пробиотики, а морская фасоль (да, фасоль!) содержит больше растительной энергии и клетчатки. Вы также можете рассчитывать на некоторые полезные жиры из грецких орехов.

    Белок: 17 грамм

    Получить рецепт от Предупреждения »

    3

    3
    10

    Яблочный хрустящий смузи

    DannkoGetty Images

    Если бы можно было выпить яблочный пирог в стакане, то это был бы этот смузи! Эта кремообразная смесь, приготовленная из богатых клетчаткой овсяных хлопьев, орехов пекан, корицы и яблочного сидра, содержит большое количество белка из греческого йогурта.

    Белок: 14 грамм

    Получите рецепт от Prevention »

    11

    Огуречно-грушевый смузи

    Просто лебеда

    Несмотря на теплый цвет, этот блогер описывает свой смузи как «солнце в стакане». Увлажняющий огурец и богатый клетчаткой грушевый пунш придают свежесть, корица придает некоторую сладость, а семена чиа, протеиновый порошок и сливочное миндальное масло дополняют эту комбинацию почти 30 граммами питательного вещества для наращивания мышц.

    Белок: 27 грамм

    Рецепт от Simply Quinoa »

    12

    Смузи со свеклой и рикоттой

    wmaster890Getty Images

    Рикотта и грецкие орехи усиливают содержание белка в этом ярком коктейле, но свекла — настоящий суперзвездный ингредиент. Мало того, что они отвечают за красивый цвет (благодаря всем антиоксидантам!), но исследования показывают, что корнеплоды могут снизить кровяное давление, повысить вашу энергию и поддерживать вас в форме.

    Белок: 15 грамм

    Получите рецепт от Prevention »

    13

    Кокосово-шоколадный смузи с мятой

    Eating Bird Food

    Если вы любите шоколадные десерты с мятой, познакомьтесь с вашим новым любимым смузи. Он насыщен богатым шоколадным вкусом, содержит тонны белка и гораздо меньше сахара. Бонус: вы также получите колоссальные 15 граммов клетчатки благодаря незаметному добавлению цветной капусты (обещаем, вы даже не почувствуете ее вкуса!)

    Protein: 27 grams

    Get the recipe from Eating Bird Food »

    14

    Смузи из персиков и сливок

    LINDA PUGLIESE

    Этот смузи с высоким содержанием белка имеет летний вкус. Замороженные персики и банан обеспечивают оптимальную естественную сладость, овсяные хлопья содержат клетчатку, а цельное молоко и греческий йогурт содержат белок. Результат: сливочный, мечтательный коктейль, который дает идеальный заряд энергии скучным утром.

    Белок: 11 грамм

    Получите рецепт от Профилактика »

    15

    Апельсиновый протеиновый коктейль

    Шеф-повар из сладкого горошка

    Этот коктейль содержит тонну витамина С и клетчатки, а вкус напоминает восхитительный кремовый крем. Греческий йогурт и ванильный протеиновый порошок объединяют усилия, чтобы увеличить количество белка и насыщенную консистенцию, в то время как цельный банан и апельсин обеспечивают половину ежедневного потребления фруктов.

    Protein: 25 grams

    Get the recipe from A Sweet Pea Chef »

    16

    Протеиновый смузи с арахисовым маслом и желе

    Sally’s Baking Addition

    Вот, ваш любимый бутерброд детства в форме смузи — и он невероятно вкусный. Все эти ностальгические вкусы смешиваются в супернасыщающем коктейле, который будет держать вас в течение нескольких часов.

    Protein: 23 grams

    Get the recipe from Sally’s Baking Addiction »

    17

    Смузи из дикой черники и свеклы

    Бег на кухню

    Вы знаете, что с таким цветом вы съедите тонн питательных веществ. В дополнение к белку этот сладкий коктейль может похвастаться полезной порцией клетчатки, антиоксидантов, витамина С, фолиевой кислоты и даже некоторого количества магния. Посыпка кокоса добавляет приятного хруста.

    Protein: 19 grams

    Get the recipe from Running to the Kitchen »

    18

    Веганский протеиновый коктейль с арахисовым маслом

    Диабет Сильный

    Этот коктейль из арахисового масла с высоким содержанием белка может напомнить вам мороженое Chunky Monkey. Банан, какао и ванильный протеиновый порошок делают его на вкус любимым десертом фанатов (только без диетической статистики). Обязательно выбирайте натуральные сорта арахисового масла, чтобы избежать добавления сахара.

    Protein: 17 grams

    Get the recipe from Diabetes Strong »

    19

    Смузи с лаймовым пирогом

    Live Eat Learn

    Пирог в чашке? Да, пожалуйста! Смешайте это сливочное, острое, цитрусовое совершенство вместе для освежающего коктейля, который сочетает в себе натуральную сладость (мед, ваниль и банан) и белок (привет, греческий йогурт). Чтобы добавить зелени и питательных веществ, смело добавляйте гигантскую горсть шпината.

    Белок: около 13 грамм


    20

    Смузи «Черный лес»

    My Darling Vegan

    Напиток со вкусом десерта всегда приятный вариант, но не всегда такой приятный для талии.