Польза овсянки — почему важно есть кашу на завтрак — Полезные статьи — tsn.ua

Овсянка — самое популярное блюдо для завтрака. Она помогает при воспалении, уменьшает аппетит и понижает уровень холестерина.

Диетологи рассказали об овсянке. Выяснилось, что она даже полезнее, чем мы думали.

Овсяная каша — это не только легкая и сытная пища. Она обладает тремя удивительными преимуществами для здоровья, которых нет у многих других продуктов для завтрака.

Овсянка действует как пребиотики

Польза овсяной каши заключается в том, что она на самом деле действует как пребиотики — неперевариваемые компоненты пищи, которые избирательно стимулируют рост и/или активность защитной микрофлоры, помогают поддерживать баланс кишечника и улучшают здоровье.

Также читайте

«Пребиотики можно назвать пищей для здоровых кишечных бактерий, известных, как пробиотики», — говорят диетологи.

Пребиотики превращаются в пищу, которую потребляют пробиотики. Этот процесс помогает улучшить пищеварение, укрепить иммунитет и предотвратить воспаление.

Овсянка содержит растворимые и нерастворимые волокна

Овсяная крупа является источником клетчатки — важной части любой здоровой диеты.

Волокно стабилизирует уровень сахара в крови и насыщает, может помочь снизить уровень холестерина.

Овсянка содержит оба типа клетчатки: растворимую и нерастворимую. Каждый из этих типов клетчатки служит уникальной цели, но оба важны для вашего здоровья.

По данным Гарвардской школы общественного здоровья, растворимая клетчатка способствует контролю над уровнем глюкозы, одновременно снижая уровень холестерина.

Нерастворимая клетчатка помогает вашему пищеварительному тракту оставаться в норме и пище, которую вы едите, беспрепятственно перемещаться по нему.

Овсянка прекрасно сочетается со всеми полезными продуктами

Овес сам по себе полезен, но дополнительным его преимуществом является способность удачно сочетаются со всеми полезными ингредиентами: орехами, ягодами, фруктами, овощами, семенами и специями.

Также читайте

Белки, жиры и углеводы в овсянке

Для любителей точных цифр предоставляем список питательных веществ в овсяной каше без добавок.

• Калорийность — 370-390 ккал
• Содержание белков — 17-19 г
• Содержание жиров — 6-7 г
• Содержание углеводов — 66-70 г
• Из них клетчатки — 10-11 г

Кому нельзя есть овсянку

Недостатком овсяной каши является лактоза и глютен. Но лактоза появляется, если готовить кашу на молоке. Что касается глютена, то он не содержится в чистом овсяной зерне, однако может попасть в хлопья в процессе их обработки (часто для этого используются то же самое оборудование, что и для обработки пшеницы). Если овсянка не содержит глютена, обычно об этом упоминается на упаковке.

Подписывайтесь на наши каналы в Telegram и Viber.

полезные свойства и действие на организм.

«Несущий здоровье и сытость» – так с латыни переводится название этого злака. У англичан каша из его крупы входит в традиционный завтрак. Такой продукт обязательно включают в диету. Вы уже догадались? Да, это любимая с детства овсянка.

Сегодня Joy-pup.com поделится с вами секретом, почему стоит употреблять овсяную кашу утром, и какие изменения будут происходить с телом, если кушать её каждый день.

Состав и полезные свойства овсянки

Овсяная крупа – это продукт, богатый всеми необходимыми для организма элементами. В 100 г каши содержатся:

• углеводы – 65 г;
• жиры – 6 г;
• белки – 11 г.

Также в состав овсянки входят такие полезные макро- и микроэлементы:

• магний;
• калий;
• железо;
• марганец;
• медь;
• кальций;
• фосфор;
• натрий;
• цинк;
• селен.

Овсянка – ценный источник пищевых волокон и антиоксидантов. В ней много витаминов, необходимых для нормального функционирования всех органов тела.

Смотрите в видео о полезных свойствах овсянки:

10 причин, почему нужно употреблять овсянку по утрам

Специалисты советуют каждое утро кушать овсяную кашу. Почему? Назовем вам 10 основных причин.

1. Вы улучшаете состояние кожи

Завтрак на основе овсянки особенно полезен для кожи. Доказано, что вещества, которые содержатся в этой крупе, положительно воздействуют на дерму.

Магний, входящий в состав овсянки, улучшает микроциркуляцию крови и способствует обновлению клеток. Железо оказывает увлажняющее действие, что очень важно для здорового состояния кожи. Благодаря марганцу уменьшаются мешки под глазами и снимаются отеки. А цинк способствует выработке кожей собственного коллагена и предотвращает процессы старения.

В овсянке много антиоксидантов, которые устраняют воспалительные процессы и зуд. Поэтому употребление  этой каши с утра помогает бороться с кожными заболеваниями.

Совет: желаете омолодить кожу лица? Делайте маски из овсяных хлопьев 1 раз в неделю.

2. Избавитесь от желания съесть сладкое

Женщины, которые проводили эксперимент и завтракали только овсянкой, отмечают, что каша избавляет от тяги к сладостям.

Благодаря нормализации сахара в крови вы перестанете злоупотреблять сладким, что, безусловно, очень полезно для профилактики различных болезней.

Интересно знать: в овсе содержится бета-глюкан. Это вещество способствует снижению глюкозы в крови. Именно поэтому овсяную кашу полезно употреблять диабетикам.

3.  Сбрасываете лишний вес

Овсяная каша – обязательное блюдо диетического питания. Почему? Да потому что относится к питательным продуктам. Если вы съедите кашу на завтрак, то долго не будете испытывать чувство голода. А это, несомненно, большой плюс для тех, кто решил похудеть.

Употребление овсяной крупы стимулирует обменные процессы в организме. Поэтому ежедневный её прием способствует быстрому сбросу лишних килограммов. К тому же, в овсе содержатся медленные углеводы, регулирующие аппетит. 

Совет: если вы включили овсянку в свою диету, то знайте: на самой каше не похудеете. Обязательно сначала нужно убрать из своего рациона вредную пищу.

4. Обеспечиваете организм энергией

Чтобы зарядить организм энергией на целый день, необходимо употреблять пищу, насыщенную углеводами. В овсянке их уровень достаточный, чтобы чувствовать себя бодро и долго не уставать.

Совет: если на завтрак после каши вы выпьете свежий сок апельсина, то усилите антиоксидантное действие овсянки.

5.  Нормализация пищеварения

Крупа из овса богата клетчаткой, которая улучшает работу пищеварительного тракта. Её в каше более 20% процентов от дневной нормы.

Овсянка улучшает обменные процессы в организме, она легко усваивается и хорошо насыщает. Еще её одно полезное свойство – очищение от шлаков и токсинов.

Поэтому эта каша – важная составляющая здорового питания, поскольку способствует нормализации процессов в желудке, печени и кишечнике. Её обязательно включают в рацион питания при острых заболеваниях органов ЖКТ.

6. Снижается риск сердечнососудистых заболеваний

Употреблять овсянку по утрам нужно, чтобы предотвратить проблемы с сердцем. В ней много жиров, поддерживающих сердечные клетки. Полезные элементы, которые входят в состав овса, нормализируют кровообращение. Антиоксиданты, содержащиеся в нем, снижают активность свободных радикалов, которые могут повреждать стенки сосудов.

Эксперты в один голос твердят: кушайте овсянку на завтрак, если хотите иметь здоровое сердце.

7.  Уменьшается уровень «плохого» холестерина

Как известно, в человеческом организме есть «хороший» и «плохой» холестерин. В результате большого уровня последнего возникают серьезные заболевания, в частых случаях – атеросклероз или инсульт.

Овсянка способствует снижению показателя «вредного» холестерина, в результате чего уменьшается риск развития опасных для здоровья состояний.

8.  Улучшение нервной системы

Ученые утверждают, что овсяная каша имеет успокоительное действие. Употребление её на завтрак обеспечивает хорошее настроение, улучшает память и внимание. Также овсянка относится к продуктам, которые препятствуют бессоннице.

9. Улучшает состояние репродуктивных органов

Каша из овса чудодейственным образом влияет на гормональный фон женщины. Поэтому её полезно кушать как в репродуктивном возрасте, так и в период менопаузы. Также важно употреблять во время беременности и грудном вскармливании.

Вещества, содержащиеся в крупе, снимают воспаление в женских половых органах и обеспечивают их нормальную работу.

Интересно знать: в англо-саксонских народах овсянку относят к лучшим средствам  для лечения бесплодия у женщин.

10. Повышает сексуальное желание

В состав злака входит аморфный алкалоид, который положительно воздействует на мышцы половых органов. Кроме того, овсяная каша полезна для мужчин, так как стимулирует сексуальное влечение.

Совет: не добавляйте сахар, когда готовите кашу. Его лучше заменить мёдом, ягодами или фруктами.

Какая овсянка полезна

Чтобы приготовить полезную кашу, необходимо знать, как правильно выбирать крупу. Эксперты по здоровому питанию рекомендуют:

• Покупайте только экологически чистую овсянку. В ней не должно быть никаких посторонних примесей. Но вы сами по желанию можете добавлять в кашу сухофрукты, кисломолочные продукты, свежие ягоды и фрукты или орехи.
• Лучше употреблять домашнюю кашу, которую нужно варить, а не просто залить кипятком. Поэтому выбирайте хлопья грубого помола или цельнозерновую крупу. Именно в такой овсянке – максимальное содержание полезных веществ.
• Правильное питание – это не чистая овсянка. Нужно сочетать кашу с блюдами, содержащими белок: сырники, омлет, творог.

Интересно знать: продуктовой индустрии овсяная крупа представлена трема видами. Наиболее полезная – цельная. Но при её приготовлении есть один минус – варить её нужно около полчаса. Второй вид – овсяные хлопья, которые можно запаривать или готовить 5-15 минут. Легче всего сделать завтрак из пропаренных хлопьев, которые не требуют варки. Но они имеют низкую концентрацию полезных элементов.

Совет: эксперты рекомендуют готовить кашу одновременно из трёх видов круп из овса.

Как приготовить полезную овсянку на завтрак правильно: лучшие рецепты

Чтобы овсянка приносила максимальную пользу, советуем вам позаботиться о правильном подходе к её приготовлению. Предлагаем лучшие рецепты вкусной овсяной каши на завтрак.

Классическая овсянка утром: рецепт полезного блюда

Для приготовления обычной каши нужно учитывать вид овсянки, которую вы покупаете в магазине:

• На 0,5 стакана цельнозерновой крупы нужно взять 400 мл воды. Готовьте её 20-35 минут.
• Для такого же количества хлопьев грубого помола или крупы «Геркулес» берите   1 стакан воды. Её нужно варить 5-15 минут.
• Пропаренные хлопья обычно просто обдают кипятком – и завтрак готов.

Совет: не забудьте насыпать сверху сухофрукты, корицу, орехи или ягоды.

Рецепт вкусной овсянки на завтрак

Для диетического питания эта каша – просто находка. Она отлично насыщает и обогащает организм полезными веществами.

Вам понадобится:

• овсяные хлопья – 2 ст. л.;
• молоко и вода (в равных пропорциях) – 170 мл;
• мед – 0,5 – 1 ч. л.;
• льняное семя – 1 ч.л.;
• свежие ягоды и фрукты;
• корица.

Как приготовить:

1. Вскипятите смесь молока и воды.
2. Всыпьте в нее овсяную крупу и варите 1-2 минуты.
3. Добавьте по желанию остальные ингредиенты.

Интересно знать: овсяная крупа отлично нейтрализует запахи. При необходимости освежить холодильник такое средство быстро поможет.

Вкусный и быстрый, а главное – полезный завтрак готов.

Бонус: «ночная» каша

Очень вкусный и питательный завтрак получится по этому рецепту:

1. Наполните
   0,5 л банки на треть овсяными хлопьями.
2. Сверху
   уложите измельченный банан или другие фрукты.
3. Следующим
   слоем могут быть орехи или сухофрукты.
4. Дальше
   насыпьте замороженные ягоды.
5. Посыпьте
   ванилью или корицей.
6. Добавьте
   кусочки фруктов.
7. Залейте
   содержимое йогуртом или овсяным молоком.
8. Закройте
   банку крышкой и поставьте в холодильник.

Утром полноценный завтрак уже готов. Делайте такое лакомство для всей семьи – это и вкусно, и полезно.

Похожие статьи / Вам может понравиться

9 Польза овсяных отрубей для здоровья и питания

Райан Раман, MS, RD, 5 марта 2019 г. минералы и клетчатка.

Зерно овса ( Avena sativa ) собирают и обрабатывают для удаления несъедобной внешней оболочки. Остается овсяная крупа, которая далее перерабатывается в овсянку.

Овсяные отруби — это внешний слой овсяной крупы, который находится прямо под несъедобной оболочкой. В то время как овсяная крупа и овсяные хлопья, естественно, содержат отруби, овсяные отруби также продаются отдельно как отдельный продукт.

Овсяные отруби связаны со многими преимуществами для здоровья, такими как улучшенный контроль уровня сахара в крови, здоровая работа кишечника и снижение артериального давления и уровня холестерина.

Вот 9 полезных свойств овсяных отрубей для здоровья и питания.

1. Питательные вещества

Овсяные отруби имеют хорошо сбалансированный питательный состав.

Несмотря на то, что овсяные отруби содержат такое же количество углеводов и жиров, как и обычная овсянка, они содержат больше белка и клетчатки и меньше калорий. В нем особенно много бета-глюкана, мощного типа растворимой клетчатки (1, 2, 3).

Одна чашка (219 грамм) приготовленного овсяного отрубка содержит (3):

• Калории: 88
• Белок: 7 грамм
• Кали
• Fiber: 6 grams
• Thiamine: 29% of the Reference Daily Intake (RDI)
• Magnesium: 21% of the RDI
• Phosphorus: 21% of the RDI
• Iron: 11% от РСНП
• Цинк: 11% от РСНП
• Рибофлавин: 6% от РСНП
• Калий: 4% от РСНП ниацин и кальций.

  Высокое содержание питательных веществ и низкое содержание калорий делают его очень питательным.

  Овсяные отруби не содержат глютен, но могут быть загрязнены глютеном во время выращивания или переработки. Если вы избегаете глютена, ищите овсяные отруби с пометкой «без глютена».

  Резюме Овсяные отруби содержат больше белка и клетчатки, чем овсяные хлопья. Он также богат многими ключевыми витаминами и минералами.

  2. Высокое содержание антиоксидантов

  Овсяные отруби являются отличным источником полифенолов, растительных молекул, действующих как антиоксиданты.

  Антиоксиданты защищают ваш организм от потенциально вредных молекул, известных как свободные радикалы. В больших количествах свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, связанное с хроническими заболеваниями (4).

  Овсяные отруби особенно богаты антиоксидантами по сравнению с другими частями овсяного зерна и являются особенно хорошим источником фитиновой кислоты, феруловой кислоты и сильнодействующих авенантрамидов (5).

  Авенантрамиды представляют собой семейство антиоксидантов, уникальных для овса. Их связывают с уменьшением воспаления, противоопухолевыми свойствами и снижением уровня артериального давления (6, 7, 8, 9).

  Резюме Овсяные отруби богаты несколькими антиоксидантами, которые могут помочь в борьбе с хроническими заболеваниями и принести пользу для здоровья.

  3. Может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

  Болезни сердца являются причиной примерно каждой третьей смерти во всем мире (10).

  Диета играет ключевую роль в здоровье сердца. Определенные продукты могут влиять на массу тела, артериальное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

  Овсяные отруби могут помочь снизить определенные факторы риска, такие как высокий уровень холестерина и кровяное давление.

  Во-первых, это отличный источник бета-глюкана, типа растворимой клетчатки, которая растворяется в воде, образуя вязкое гелеобразное вещество в пищеварительном тракте (11).

  Бета-глюканы могут снижать количество холестерина в крови, поскольку они помогают удалять богатую холестерином желчь — вещество, способствующее перевариванию жиров (12).

  В обзоре 28 исследований потребление 3 граммов или более овсяного бета-глюкана снижает ЛПНП (плохой) и общий холестерин на 0,25 ммоль/л и 0,3 ммоль/л соответственно (13).

  В других исследованиях отмечается, что бета-глюканы могут значительно снижать как систолическое, так и диастолическое кровяное давление — верхнее и нижнее значения показаний соответственно. Это верно как для здоровых взрослых, так и для людей с ранее существовавшим высоким кровяным давлением (14, 15).

  Овсяные отруби также содержат авенантрамиды, группу антиоксидантов, уникальных для овса. Одно исследование показало, что авенантрамиды вместе с витамином С предотвращают окисление ЛПНП (5).

  Окисленный холестерин ЛПНП (плохой) вреден, поскольку связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (16).

  Резюме Овсяные отруби богаты бета-глюканами, типом растворимой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление — два основных фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

  4. Может помочь контролировать уровень сахара в крови

  Диабет 2 типа — это проблема со здоровьем, от которой страдают более 400 миллионов человек (17).

  Людям с этим заболеванием может быть трудно контролировать уровень сахара в крови. Плохой контроль сахара в крови может привести к слепоте, сердечным приступам, инсультам и другим проблемам со здоровьем.

  Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как овсяные отруби, могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

  Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан, помогает замедлить переваривание и всасывание углеводов через пищеварительный тракт, стабилизируя уровень сахара в крови (18).

  Обзор 10 исследований с участием людей с диабетом 2 типа показал, что ежедневное потребление 6 граммов бета-глюкана в течение 4 недель значительно снижает уровень сахара в крови. Более того, 3 грамма или более бета-глюкана в течение 12 недель снизили уровень сахара в крови на 46% (19).

  Другие исследования показывают, что употребление овсяных отрубей до или вместе с богатой углеводами пищей может снизить скорость поступления сахара в кровь, возможно, останавливая скачки уровня сахара в крови (20, 21, 22).

  Резюме Растворимая клетчатка овсяных отрубей может предотвращать скачки уровня сахара в крови и контролировать уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа.

  5. Может поддерживать здоровье кишечника

  Запор — распространенная проблема, от которой страдает до 20% людей во всем мире (23).

  Овсяные отруби богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать нормальную работу кишечника.

  На самом деле, всего 1 чашка (94 грамма) сырых овсяных отрубей содержит внушительные 14,5 грамма клетчатки. Это примерно в 1,5 раза больше клетчатки, чем в овсяных хлопьях (3).

  Овсяные отруби содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

  Растворимая клетчатка образует в кишечнике гелеобразное вещество, которое способствует размягчению стула. Нерастворимая клетчатка проходит через кишечник неповрежденной, но может сделать стул более объемным и облегчить его прохождение (11, 24).

  Исследования показывают, что овсяные отруби помогают поддерживать здоровье кишечника.

  Одно исследование с участием пожилых людей показало, что употребление овсяного печенья два раза в день в течение 12 недель уменьшает боль и улучшает частоту и консистенцию дефекации (25).

  Другое 12-недельное исследование показало, что 59% людей, потреблявших 7–8 граммов овсяных отрубей в день, смогли прекратить прием слабительных средств, поскольку овсяные отруби столь же эффективны при запорах (26).

  Резюме Овсяные отруби богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, которая может помочь при запорах и поддерживать здоровье кишечника.

  6. Может помочь при воспалительных заболеваниях кишечника

  Два основных типа воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК) — язвенный колит и болезнь Крона. Оба характеризуются хроническим воспалением кишечника.

  Овсяные отруби могут помочь людям с ВЗК.

  Это потому, что овсяные отруби богаты пищевыми волокнами, которые здоровые кишечные бактерии могут расщеплять до короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), таких как бутират. SCFAs помогают питать клетки толстой кишки и могут уменьшить воспаление кишечника (27, 28).

  Одно 12-недельное исследование с участием людей с язвенным колитом показало, что ежедневное употребление 60 граммов овсяных отрубей, обеспечивающих 20 граммов клетчатки, уменьшает боль в животе и симптомы рефлюкса. Кроме того, он значительно повысил уровень SCFAs в толстой кишке, таких как бутират (29).).

  Обзор взрослых с ВЗК показал, что регулярное употребление овса или овсяных отрубей может помочь облегчить распространенные симптомы, такие как запор и боль (30).

  Тем не менее, исследований овсяных отрубей и ВЗК на людях все еще слишком мало. Необходимы дополнительные исследования.

  Резюме Овсяные отруби могут облегчить симптомы ВЗК, питая клетки толстой кишки и помогая уменьшить воспаление. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

  7. Может снизить риск колоректального рака

  Колоректальный рак является третьим наиболее распространенным типом рака в США (31).

  Овсяные отруби обладают несколькими свойствами, которые могут снизить риск развития этого вида рака.

  Во-первых, в нем много растворимых волокон, таких как бета-глюкан, которые служат пищей для здоровых кишечных бактерий. Эти бактерии ферментируют клетчатку, в результате чего образуются короткоцепочечные жирные кислоты.

  Исследования в пробирке и на животных показывают, что короткоцепочечные жирные кислоты могут защищать от рака кишечника, подавляя рост раковых клеток и вызывая гибель раковых клеток (32, 33).

  Кроме того, овсяные отруби являются отличным источником антиоксидантов, которые могут подавлять рост рака.

  Исследования в пробирке и на животных показывают, что антиоксиданты овсяных отрубей, такие как авенантрамид, могут либо подавлять рост, либо убивать клетки колоректального рака (9, 34).

  Овсяные отруби считаются цельным зерном — функционально, если не технически — потому что в них много клетчатки. Популяционные исследования связывают диеты, богатые цельными зернами, с более низким риском колоректального рака (35, 36).

  Однако необходимы дополнительные исследования в этой области на людях.

  Резюме Исследования на животных и в пробирке показывают, что некоторые соединения овсяных отрубей могут защищать от колоректального рака, но необходимы дополнительные исследования на людях.

  8. Может способствовать снижению веса

  Овсяные отруби содержат большое количество растворимой клетчатки, которая может помочь подавить аппетит.

  Во-первых, растворимая клетчатка может повышать уровень гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытым. К ним относятся холецистокинин (CKK), GLP-1 и пептид YY (PYY) (37, 38).

  Он также может снижать уровень гормонов голода, таких как грелин (37, 39).

  Продукты, которые насыщают, могут способствовать снижению веса за счет снижения потребления калорий (40).

  Например, одно исследование показало, что люди, которые ели овсяные отруби на завтрак, чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий при следующем приеме пищи, чем те, кто ел хлопья на основе кукурузы (41).

  Резюме Овсяные отруби богаты растворимой клетчаткой, которая может подавлять выработку гормонов голода и повышать выработку гормонов сытости. В свою очередь, это может способствовать снижению веса.

  9. Легко добавить в свой рацион

  Овсяные отруби легко добавить в свой распорядок дня.

  Горячие хлопья с овсяными отрубями — одно из приятных применений. Вам понадобится:

  • 1/4 стакана (24 грамма) сырых овсяных отрубей
  • 1 стакан (240 мл) воды или молока
  • Щепотка соли
  • 1 чайная ложка меда
  • 1/4 чайной ложки молотой корицы

  Сначала добавьте в кастрюлю воду или молоко вместе с солью и доведите до кипения. Добавьте овсяные отруби и уменьшите огонь до кипения, варите 3–5 минут, постоянно помешивая.

  Удалите приготовленные овсяные отруби, добавьте мед и корицу и перемешайте.

  Овсяные отруби также можно добавлять в тесто для хлеба и кексов. В качестве альтернативы попробуйте добавлять сырые овсяные отруби в такие продукты, как каши, йогурты и смузи.

  Резюме Овсяные отруби вкусны, универсальны, и их легко добавить в свой рацион. Попробуйте добавить его в выпечку, в качестве каши или посыпьте различными закусками или продуктами для завтрака.

  The Bottom Line

  Овсяные отруби — это внешний слой овсяной крупы, обладающий полезными для здоровья свойствами.

  Он богат клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут помочь здоровью сердца, контролю уровня сахара в крови, работе кишечника и снижению веса.

  Лучше всего то, что овсяные отруби легко добавить в свой рацион. Попробуйте его как самостоятельную кашу, в выпечке или поверх своей любимой закуски.

  Овсянка: питание, преимущества, виды, начинки

  Автор Joy Manning

  В этой статье

  • Что такое овсянка?
  • Польза овсянки
  • Виды овсянки
  • Как подготовить Oatmeal
  • начинки

  Информация о питании

  Из руководства по ингредиентам WebMD

  Размер порции 1 стакана

  9000

  %. Жир 1 г

  5%

  Транс -жир 0 г

  Холестерин 0 мг

  0%

  натрия 274 мг

  11%

  Калий 0 мг

  0%

  Общая углевода 39г

  13%

  Пищевые волокна 3 г

  12%

  Сахар 12 г

  Белки 5 г

  10%

  Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  • Vitamin C 3%
  • Iron 50%
  • Vitamin B6 0%
  • Magnesium 0%
  • Calcium 18%
  • Vitamin D ​​0%
  • Cobalamin 0%
  • Vitamin A 0%

  Что такое овсянка?

  Овсянка — это продукт для завтрака, приготовленный из овса и жидкости, такой как вода или молоко. Многие продукты входят в моду и выходят из нее по мере того, как тенденции в отношении здоровья приходят и уходят. Не овсянка. Эта цельнозерновая электростанция наполняла завтрак серьезными питательными веществами и сытным вкусом на протяжении поколений. Это один из немногих продуктов для комфорта, который так же хорош для вас, как и просто хорош.

  Чтобы получить максимальную отдачу от этого суперпродукта, будьте немного разборчивы.

  Некоторые пакеты овсяных хлопьев быстрого приготовления, например, загружены сахаром — целых 8 чайных ложек на порцию — и высоким содержанием натрия. Всегда проверяйте этикетку, чтобы увидеть, что вы получаете.

  Великолепная овсянка начинается с овсяных хлопьев или овсяных хлопьев, сваренных в небольшом количестве воды или молока и дополненных полезными ингредиентами. Это приятное начало дня, и если вы сделаете это привычкой, это может принести пользу вашему здоровью.

  Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, ищите овес, сертифицированный как не содержащий глютен. Хотя овес сам по себе не содержит глютен, он может быть заражен глютеном при обработке или выращивании.

  Польза овсянки

  Овсянка известна своей доказанной способностью снижать уровень плохого холестерина (ЛПНП). Спишите это на тип растворимой клетчатки под названием бета-глюкан.

  Употребление овса связано со снижением уровня холестерина ЛПНП в среднем на 7%, как показывают исследования. Многие другие факторы также влияют на здоровье вашего сердца (например, что вы еще едите, насколько вы активны и курите ли вы), но овсянка — это просто полезное для сердца начало. Овсянка также:

  • Снижает уровень сахара в крови

  • Содержит антиоксиданты

  • Способствует развитию полезных бактерий в кишечнике

  • Помогает вам чувствовать себя сытым

  • облегчает запор

  • Слегчает зуд и раздражение кожи

  • Понижает ваши шансы на рак толстой кишки 9003

  Типов. . Все они основаны на «овсяной крупе», которая представляет собой цельное ядро ​​овса.

  • Овсяные хлопья быстрого приготовления: Овсяные хлопья, пропаренные и измельченные.

  • Овсяные хлопья (также называемый обычный или старомодный овес): овсяная крупа, приготовленная на пару и раскатанная в хлопья, которые толще (и, следовательно, требуют больше времени для приготовления), чем овес быстрого приготовления.

  • Крупнозерновой овес (также называемый Ирландский овес ): Вы получаете цельное овсяное зерно, нарезанное. Их приготовление занимает около 20 минут.

  • Шотландский овес : Похож на овёс со стальной нарезкой, но вместо нарезки его измельчают.

  • Овсяная крупа: Это цельное ядро ​​овса — без разрезов, хлопьев или измельчения. Они готовятся дольше, чем другие овсяные хлопья. Дайте им вариться 50-60 минут после того, как вы доведете воду до кипения.

  Вы можете приготовить овсянку на плите, в микроволновой печи или в мультиварке. Также популярны «овсяные хлопья на ночь». Это овес, который замачивают на ночь в жидкости, такой как молоко или йогурт.

  Как приготовить овсянку

  Чтобы приготовить овсянку, смешайте 2 ¼ стакана воды и щепотку соли в небольшой кастрюле и включите сильный огонь.