Быстрая овсянка с бананом, пошаговый рецепт на 275 ккал, фото, ингредиенты

Добавить рецепт

Рецепт

Реклама

Видеорецепты по теме

Рецепт от юлии высоцкой

Овсяная каша с яблоками, семечками и ягодами годжи

Яблоко можно заменить любым другим фруктом, подойдут и замороженные ягоды, например вишня. Вместо сахара для карамелизации используйте мед или кленовый сироп, будут очень уместны здесь и пряности —

Юлия Высоцкая

30 марта 2020

Реклама

Реклама

mizuko

27 сентября 2021

Приготовление

10 минут

Рецепт на:

1 персону

ОПИСАНИЕ

Утром, как правило, мы всегда спешим. В этом случае придет на помощь мой рецепт овсянки, которая готовится всего 3 минуты и сразу в тарелке. Понадобится только микроволновка.

В кулинарную книгу

С изображениямиБез изображений

В избранное

С изображениямиБез изображений

Подписывайтесь на наш канал в «Яндекс.Дзен»!

Пищевая ценность блюда

275

кКал

11%

% от дневной нормы

2 %

1 %

3 %

Основано на вашем
возрасте, весе и активности. Является справочной информацией.

Войдите или зарегистрируйтесь и мы сможем выводить вашу дневную норму потребления белков, жиров и углеводов

Войти/зарегистрироваться

ИНГРЕДИЕНТОВ НА

ПОРЦИЮ

Основные

овсяные хлопья быстрого приготовления

2 ст. л.

Выделить все

фотоотчеты к рецепту0

Добавить фотографию

Пока нет ни одной фотографии с приготовлением этого рецепта

Добавить фотографию

Пошаговый рецепт с фото

В глубокую тарелку добавьте овсяные хлопья.

Посолите. Можно добавить и сахар. Но банан и так достаточно сладкий, поэтому я не добавляю сахар.

Банан нарежьте кусочками.

Залейте молоком. Ориентируйтесь на желаемую густоту каши. Если любите жидкую, добавьте побольше молока. Если погуще, то уменьшите его количество.

Поставьте в микроволновку. Готовьте около 3 минут. Держите 1 минуту после закипания.

Подавайте к столу.

Приятного аппетита!

поделиться фото

согласны?

ГОЛОСА ЗА РЕЦЕПТ ДНЯ(1)

Теги рецепта

русская кухнядетское менюправильное питание (пп-рецепты)быстрые рецептывторой завтракзавтракполдниксмешиватьварить, тушитькашиовсянкакаши на завтракпп-рецепт десерта из банана

Реклама

Реклама

РЕЙТИНГ РЕЦЕПТА

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ

Фильтры

Сбросить все

Подборки

Рецепты дня

Рецепты месяца

Быстрые рецепты

Правильное питание (пп-рецепты)

Несладкие запеканки

Печенье
за 30 минут

Морепродукты на ужин

Ингредиенты

Добавить к поиску
и или

Исключить ингредиент

Пользователи

Показать

7 самых классных рецептов, которые надо попробовать • INMYROOM FOOD

Обзоры

Расширьте свои гастрономические горизонты и попробуйте взглянуть на овсяную кашу не как на полезный завтрак, а как на вкусное основное блюдо, которое обязательно стоит приготовить на обед или ужин.

Alexa Stefani

С раннего детства нам говорят о том, что каша полезна для нашего здоровья и является идеальным завтраком. Одним из самых популярных вариантов утреннего приема пищи на протяжении долгого времени остается именно овсяная крупа, в которую мы чаще всего добавляем сладкие топинги, такие как мед или варенье, а также дополняем ее ягодами, фруктами и орехами.

Безусловно, сладкая каша на завтрак обеспечивает наш организм необходимой энергией, но при этом не сказывается негативным образом на фигуре, ведь полученные калории мы успеваем использовать в течение дня. Однако овсяная каша может подаваться на обед или ужин, но уже в несладком варианте, сохраняя все ценные для организма свойства. 

Овсянка является источником протеина и клетчатки. Она позволит вам нормализовать обмен веществ и наладить работу желудочно-кишечного тракта. Входящие в ее состав калий и магний снимут мышечную усталость, а йод простимулирует мозговую деятельность и улучшит концентрацию внимания, которой нам так не хватает во второй половине дня.

Рецепты, которые мы предлагаем вам, позволят по-новому взглянуть на привычный продукт и разнообразят ваш ежедневный рацион. Все они достаточно простые и не займут у вас много времени. Лучше всего для этих блюд подойдет овсяная крупа, а не овсяные хлопья.

Приготовление крупы займет чуть больше времени, зато концентрация полезных веществ в ней значительно выше. Но если вы сильно торопитесь, используйте более быстрый вариант, но ни в коем случае не берите овсяные хлопья, которые нужно просто заваривать водой. Они для этих блюд не подойдут.  

Овсяная каша с авокадо

Начнем, пожалуй, с самого базового рецепта. Предлагаем вам попробовать простой способ приготовления несладкой овсянки, который идеально подойдет для сытного и полезного обеда или ужина. Дополните такую овсяную кашу авокадо, и блюдо готово. 

Суп с овсянкой и луком-пореем

Из овсянки получаются не только вкусные завтраки и превосходные вторые блюда, но и супы. Тем, кто любит простые первые блюда, этот рецепт идеально подойдет. Если хотите сделать такой суп с овсянкой и луком-пореем немного сытнее, просто замените овощной бульон на куриный или телячий.

Овсяная каша с грибами и яйцом

Многие привыкли думать, что овсяная каша может быть исключительно сладким блюдом, которое традиционно подается на завтрак. Однако в качестве основного блюда попробуйте овсянку с грибами и яйцом. В данном случае овсяная крупа может составить достойную конкуренцию привычному гарниру из гречки или риса. 

Овсяная каша с овощами

Как мы уже говорили, овсянка отлично сочетается не только со сладкими ингредиентами, но и, например, с овощами. В данном рецепте мы используем цукини, болгарский перец и помидоры черри, но это не единственное возможное сочетание. Экспериментируйте и найдите свой любимый вариант овсяной каши с овощами. 

Овсянка с беконом и яйцом

Даже простая овсяная каша станет настоящим кулинарным шедевром, если дополнить ее правильными ингредиентами. Хрустящий бекон сделает блюдо сытнее, яйцо-пашот добавит ему изысканности, а свежая зелень оттенит нежный вкус овсянки.  

Ризотто из овсянки с грибами и зеленью

Традиционное блюдо итальянской кухни можно готовить не только из риса, но и из овсяной крупы. Ризотто из овсянки с грибами и зеленью получается нежнее классического, да и калорий в нем значительно меньше. Это особенно приятно в преддверии лета, когда нам важно быть в хорошей физической форме. 

Овсянка с грибами и брокколи

Предлагаем вам еще один классный рецепт простого, вкусного и очень сытного блюда на базе овсяной крупы с овощами и сыром фета. Это блюдо станет отличным легким вариантом для обеда или ужина.

Рецепт здоровой овсянки быстрого приготовления «Сделай сам» (приготовление еды на завтрак)

перейти к рецепту

Этот рецепт «Сделай сам» из 6 ингредиентов здоровой овсянки быстрого приготовления приготовлен из овсяных хлопьев, семян чиа, поджаренных семян льна, коричневого сахара, сублимированных ягод, и сушеную чернику. Вдохновленный моей любимой овсянкой быстрого приготовления из льна и чиа, этот вкусный рецепт овсяной каши быстрого приготовления готовится всего за несколько минут (оптом!) и требует только горячей воды и двух минут для смешивания.

Овсянка быстрого приготовления

Где-то между школой и колледжем я открыла для себя овсянку. Все еще придерживаясь своих сладких корней, я любил есть обжигающую овсянку с ледяным молоком, посыпанную шариками (да, шариками) сахара и изюмом. Это было и остается лучшим, что было когда-либо. К сожалению, совкам пришлось уйти.

К счастью, мой муж обнаружил овсяные хлопья быстрого приготовления Berry Chia от Trader Joe’s. Тем не менее, больше сахара, чем ему хотелось, но это значительное улучшение по сравнению с моей привычкой черпать. И, лучшая часть? Моему ребенку вещи действительно понравились. К сожалению, в истинном стиле Trader Joe его снимают с производства.

МОЙ РЕБЕНОК БЫЛ ГОЛОДОВ! Просто шучу. Он не , а привередливый. Тем не менее, у моего любителя мяса маленького хищника были бы значительно большие проблемы с горшком, если бы я не дал ему его любимую овсянку быстрого приготовления. Что теперь?

Дух. Я бы сам сделал! Я имею в виду, насколько это может быть тяжело?

На самом деле, я понятия не имел, насколько это будет сложно. Тем не менее, после приготовления этого рецепта овсянки быстрого приготовления я могу честно сказать, что (вероятно) никогда больше не буду покупать предварительно смешанную овсянку быстрого приготовления . Я имею в виду, я предполагал, что это будет легко, но так просто?

Ингредиенты рецепта овсяной каши быстрого приготовления Healthy Berry

• Овсяные хлопья без глютена, опционально
• Семена чиа
• Семена льна
• Коричневый сахар
• Сублимированные ягоды (клубника, малина, черника)
• Сушеная черника

Почему это лучший рецепт овсянки быстрого приготовления

• Количество сахара на порцию (1/2 стакана) значительно снижено. Количество граммов сахара, добавленного в этот рецепт (из коричневого сахара) на порцию, составляет всего 9 граммов.0005 5 грамм или 1,2 чайной ложки . Конечно, вы можете полностью исключить весь добавленный сахар.
• Столько клетчатки! Не знаю, как вам, ребята, а мне нужно волокно, чтобы все двигалось. К счастью, овсяные хлопья , семена чиа и семена льна — отличные источники клетчатки .
• Эта овсяная каша быстрого приготовления буквально занимает менее 10 минут, чтобы приготовить .
• Моему ребенку это нравится (предполагаю, что и вам понравится). Конечно, я не могу ничего обещать, и у меня есть то преимущество, что Октавиан любит ягоды.
• Приготовьте и храните оптом для самого простого приготовления завтрака в вашей жизни .
• Или подарить. Потому что, серьезно, какой маме (или будущей маме) не понравится 20 порций молочной овсянки?
• Добавьте горячую воду и через 2 минуты будет готово .
• Вкусно.
• Украсьте свои любимые фрукты и вкусы!

Как я уже говорил, то, что эта версия наполнена ягодной смесью, не означает, что ВАМ нужно добавлять ягодную смесь. Я предпочитаю ягоды, потому что они очень нравятся моему ребенку, и я всегда стараюсь его успокоить. К счастью для меня, на этот раз это действительно сработало. Теперь, если ваша семья не любит ягоды в овсянке быстрого приготовления, это нормально. Есть буквально множество забавных комбинаций овсяных хлопьев быстрого приготовления, которые вы можете попробовать.

Во-первых, вам понадобится основа: Овес + семена чиа + семена льна + коричневый сахар

Для базовой комбинации смешайте и подберите все, что вам нравится. Вот несколько примеров:

• сушеный ананас + кокосовая стружка + свежий банан
• сушеные яблоки + корица
• порошок арахисового масла + шоколадная стружка
• какао-порошок + эспрессо-порошок + ложка арахисового масла на 9 порций0034
• фундук + какао-порошок + свежий банан
• сушеная клюква + сушеная цедра апельсина

Другими словами, приготовьте овсянку быстрого приготовления именно так, как вам хочется. Больше сладкого, меньше сладкого, это полностью зависит от вас.

Нужно ли добавлять семена чиа и льна?

Вам не нужно добавлять то, что вы не хотите добавлять. Тем не менее, есть причины для этих двух дополнений.

1. Во-первых, семена чиа. Семена чиа, известные множеством полезных для здоровья свойств, также отлично подходит для приготовления овсяных хлопьев, восхитительно густых и сливочных, без добавления каких-либо ароматизаторов . Семена чиа набухают в жидкости окружающей их среды, поэтому какой бы ни была на вкус ваша овсянка, это аромат, который приобретут семена чиа.
2. Во-вторых, семена льна. Семена льна, также известные своими полезными для здоровья свойствами (например, содержащиеся в них волокна!), придают овсу поджаренный землистый вкус, который придает ему немного более сложный вкус . Вы можете приобрести необжаренные, поджаренные, целые или молотые семена льна для использования в этом рецепте. Обычно я использую поджаренные целые семена льна, так как предпочитаю их аромат необжаренным.

Не волнуйтесь, дети даже не заметят, что они там .

Если вы попробуете приготовить этот рецепт овсянки быстрого приготовления , пожалуйста, оставьте мне комментарий и дайте мне знать!  Мне всегда приятно слышать ваши мысли.

Подробнее  рецепты завтрака  оформить заказ,

• Овсяные хлопья с клубникой и бананом на ночь с арахисовым маслом
• Рецепт яичных формочек для маффинов (приготовление завтрака)
• Хэш для завтрака со сладким перцем и колбасой
• Миски для завтрака из папайи
• Черничный завтрак Лебеда
• Сладкая запеченная овсянка с корицей, фаршированная желудевой тыквой и миндальным маслом
• Овес с клубникой и йогуртом
• Запеченные яйца со шпинатом и прошутто

НЕ ЗАБУДЬТЕ ЗАКРЕПИТЬ И ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ РЕЦЕПТОМ ОВСЯНОЙ КАШИ И ДОБАВИТЬ ЕГО В ПЛАН ПИТАНИЯ НА СЛЕДУЮЩУЮ НЕДЕЛЮ!

ИЩЕТЕ ЧТО-ТО КОНКРЕТНОЕ? НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ПОИСКА ПО ИНГРЕДИЕНТУ

НЕ ЗАБУДЬТЕ ПОДПИСАТЬСЯ НА ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ THE FORKED SPOON БЕСПЛАТНО И ПОЛУЧАЙТЕ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ УВЕДОМЛЕНИЯ О РЕЦЕПТАХ, ДОСТАВЛЯЕМЫЕ ПРЯМО В ВАШ ВХОДЯЩИЙ ЯЩИК!

Если вы попробуете рецепт, поделитесь им, используя хэштег #theforkedspoon или пометив @theforkedspoon.

Рецепт полезной овсянки быстрого приготовления из 6 ингредиентов своими руками

4,86 ​​от 7 голосов

Шеф-повар: Джессика Рандхава

Этот рецепт полезной овсянки быстрого приготовления из 6 ингредиентов своими руками состоит из овсяных хлопьев, семян чиа, поджаренных семян льна, замороженных семян, коричневого сахара — сушеные ягоды и сушеная черника.

Время приготовления 10 мин

Время приготовления 2 мин

Всего времени 12 мин

Завтрак курса, приготовление пищи

КУЗИН АМЕРИКАНСЯ

СЛАГО 20 СЛОВА. бесплатно, опционально

• Поместите половину овсяных хлопьев (5 чашек) в чашу большого кухонного комбайна и измельчите до мелко нарезанный на мелкие кусочки. Переложите овсяные хлопья в большую миску. Добавьте оставшиеся 5 чашек овса в кухонный комбайн и измельчите 5-10 раз, пока он не будет грубо измельчен (примерно половина их первоначального размера). Переложить в чашу миксера.

• В той же миске смешайте овес с семенами чиа, семенами льна и коричневым сахаром. Хорошо перемешать.

• Добавьте сублимированные ягоды в тот же кухонный комбайн и взбейте 5–6 раз или просто до тех пор, пока они не будут разбиты на более мелкие кусочки и полностью не смешаны. Переложите в миску с овсяными хлопьями.

• Наконец, добавьте сушеную чернику в кухонный комбайн и взбивайте, пока она не будет измельчена на более мелкие кусочки. Переложить в чашу миксера.

• Хорошо перемешайте.

• Хранение в виде отдельных порций: Поместите полстакана овсяных хлопьев быстрого приготовления с горкой в ​​маленькую банку или небольшой пакет на молнии. Когда будете готовы к употреблению, смешайте примерно с половиной или тремя четвертями стакана кипятка и дайте овесу отдохнуть 2 минуты перед подачей на стол. Посыпьте любимыми свежими фруктами, каплей сливок или меда, если хотите.

• Хранение оптом: Переложите приготовленные овсяные хлопья быстрого приготовления в большой пакет или банку с застежкой-молнией и плотно закройте. Когда будете готовы к подаче, добавьте полстакана овсяных хлопьев быстрого приготовления в миску и смешайте примерно с половиной или тремя четвертями стакана кипятка и дайте овсяным хлопьям отдохнуть 2 минуты перед подачей на стол. Посыпьте любимыми свежими фруктами, каплей сливок или меда, если хотите.

1. Чтобы сделать этот рецепт безглютеновым, используйте безглютеновые овсяные хлопья.
2. Чтобы сделать овсянку более кремообразной, измельчите овес в кухонном комбайне, пока он не распадется на более мелкие кусочки и не станет похож на овсяную муку. Или, вы можете смешивать и сочетать. Мне нравится добавлять тонко обработанные овсяные хлопья в дополнение к цельным овсяным хлопьям.

Калорийность: 301 ккал | Углеводы: 54 г | Белок: 7 г | Жир: 6 г | Насыщенные жиры: 0 г | Холестерин: 0 мг | Натрий: 9 мг | Калий: 419 мг | Волокно: 9г | Сахар: 18 г | Витамин С: 86,7 мг | Кальций: 72 мг | Железо: 4,2 мг

(Предоставленная информация о питании является приблизительной и может варьироваться в зависимости от методов приготовления и конкретных марок используемых ингредиентов. )

Ключевое слово как приготовить овсяную кашу быстрого приготовления, Рецепт овсяной каши быстрого приготовления

Вы готовили этот рецепт? Отметьте это сегодня! Упомяните @theforkedspoon или тег #theforkedspoon и, пожалуйста, оставьте свой звездный рейтинг в разделе комментариев ниже.

О Джессике

Джессика Рандхава — шеф-повар, фотограф и разработчик рецептов The Forked Spoon. Джессика влюбилась в кулинарию, путешествуя по Азии и Европе, где она открыла в себе страсть к хорошей еде и новым приключениям. Ее рецепты были представлены на Yahoo, MSN, USA Today, FeedFeed и многих других. Она имеет степень бакалавра наук Калифорнийского университета.

5 Польза овсянки на завтрак

Зарегистрированный диетолог Синтия Сасс рассказывает о пользе овсянки для здоровья, например, о контроле веса, и дает советы по приготовлению самой здоровой тарелки.

Американцы жаждут легкой еды. Ваша лента в социальных сетях, вероятно, была заполнена фотографиями домашней закваски и бананового хлеба, а также успокаивающих блюд, таких как макароны с сыром. Также резко выросли продажи продуктов питания, давно используемых в качестве основных продуктов питания, в том числе овсянки. Знакомство и сердечность теплой тарелки овсянки могут утешить. Но в отличие от многих других продуктов из категории комфорта, употребление овсянки для успокоения эмоций может на самом деле улучшить и защитить ваше здоровье. Вот пять преимуществ начала дня с этого питательного цельного зерна, а также советы по дальнейшему улучшению его здоровья. (Узнайте, насколько плохо пропускать завтрак.)

Arx0nt/Getty Images

Овсянка богата питательными веществами

Полстакана сухого овса содержит 4 грамма наполняющей клетчатки, что составляет 14 процентов от минимальной дневной нормы, в дополнение к 5 граммам растительного белка. Углеводы зерна также связаны с широким спектром витаминов и минералов, включая железо, магний, цинк, селен, витамины группы В и небольшое количество кальция и калия. Это впечатляющий диапазон для одного продукта, который также доступен по цене, прост в приготовлении и универсален.

Овсянка содержит антиоксиданты

Овес содержит соединения, называемые полифенолами, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, согласно исследованию 2018 года, проведенному в Food Research International . Полифенолы, по-видимому, уменьшают окислительный стресс в организме — они помогают ограничить активность повреждающих молекул, называемых свободными радикалами. По этой причине полифенолы связаны с защитой от сердечных заболеваний и инсульта, а также от диабета 2 типа и ожирения.0017 Окислительная медицина и клеточное долголетие предлагает. По данным исследование 2018 года, опубликованное в польском журнале Annals of the National Institute of Hygiene ( Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny ). Бета-глюкан также действует как антиоксидант и в этой роли связан с защитой от затвердевания артерий, нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, и рака.

В отчете за 2019 год, опубликованном в Canadian Journal of Diabetes , исследователи указывают на использование овсянки в качестве краткосрочного диетического вмешательства, связанного со значительным снижением концентрации сахара в крови и улучшением чувствительности к инсулину у пациентов с диабетом 2 типа. . Это преимущество, по крайней мере частично, связано с бета-глюканом, который предполагает, что овсянка может помочь снизить и контролировать уровень сахара в крови. (Узнайте больше о преимуществах клетчатки.)

Бета-глюкан также действует как пребиотик, вещество, которое стимулирует рост полезных кишечных микробов, а также замедляет или предотвращает размножение вредных бактерий. Как волокно, бета-глюкан помогает вашему пищеварительному тракту и помогает предотвратить воспаление кишечника.

Овсянка способствует здоровому контролю веса

Начав свой день с овсянки, вы сможете контролировать вес по нескольким причинам. Овсянка способствует насыщению, ощущению сытости, которое сохраняется после еды. В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Appetite , исследователи кормили добровольцев равным количеством апельсинов и овсянки. После употребления апельсинов люди сообщали, что чувствовали себя более голодными и менее удовлетворенными, чем после тарелки овсянки. Это чувство сытости может поддерживать здоровый вес за счет естественного ограничения потребления в конце дня. В этом конкретном исследовании добровольцы съедали меньше пищи, когда им разрешалось свободно перекусывать через несколько часов после употребления овсянки, по сравнению с апельсинами. (Попробуйте эти идеи завтрака для любого плана по снижению веса.)

Цельнозерновая овсянка помогает контролировать вес, поддерживая обмен веществ. Когда вы едите цельнозерновые продукты, вы получаете отруби и зародышевые части зерна; с рафинированным зерном эти питательные части удаляются, и вы теряете клетчатку и основные питательные вещества. В исследовании 2017 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания , здоровым мужчинам и женщинам в постменопаузе были случайным образом назначены диеты для поддержания веса, которые содержали одинаковое количество калорий, но имели разное содержание цельного зерна и клетчатки. Исследователи обнаружили, что через шесть недель уровень метаболизма в состоянии покоя, мера калорий, которые вы сжигаете, когда вы не активны, увеличился только у людей, получающих много цельного зерна.

Эти результаты могут быть причиной того, что исследование 2015 года, опубликованное в журнале Nutrition Research , пришло к выводу, что те, кто регулярно ест овсянку, имеют меньшую массу тела, меньшую окружность талии и более низкие индексы массы тела (ИМТ — число, которое отражает комбинацию вес и рост человека)). Они также получили более высокие баллы по индексу здорового питания, который является мерой общего качества питания.

Бурак Карадемир/Getty Images

Овсянка защищает здоровье в целом

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца остаются убийцей номер один как мужчин, так и женщин в Соединенных Штатах: каждые 37 секунд от сердечно-сосудистых заболеваний умирает один человек. Обзор исследований 2019 года, опубликованный в Европейском журнале профилактической кардиологии , показал, что овсянка может снизить риск не только сердечных заболеваний, но и всех причин смерти. Исследователи проанализировали 16 исследований, чтобы выяснить, может ли диета с упором на определенные здоровые продукты продлить жизнь человека на годы; они также рассмотрели 17 исследований, чтобы выяснить, как пища может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые обнаружили, что потребление цельного зерна, в том числе овсянки на завтрак, связано с более низким риском смерти от всех причин, включая болезни сердца.

Как сделать овсянку еще полезнее

Один из способов свести на нет полезные свойства овсянки — добавить в нее много рафинированного сахара, но овсянка не для всех. Как зарегистрированного диетолога, меня часто спрашивают, как можно начинать день с овса в качестве основы. У меня есть несколько предложений.

Пикантные овсяные хлопья

Большинство людей думает о том, чтобы посыпать овес чем-то сладким, но зерна также сияют в пикантной оправе: попробуйте смешать полстакана овса с горячей водой и добавить щедрую порцию⁠ — на как минимум вдвое больше овса⁠ — некрахмалистых овощей, таких как капуста, красный сладкий перец, лук и грибы, слегка обжаренных в оливковом масле первого отжима с чесноком и травами. Чтобы получить белок, добавьте вареное яйцо, ложку фасоли или чечевицы вместе с нарезанным авокадо или оливками, чтобы получить дополнительный полезный жир.

Сладкий овес

Если вы предпочитаете сладкое, овсянку можно есть горячей или охлажденной. Чтобы повысить содержание белка, я рекомендую смешать полстакана сухих овсяных хлопьев с четвертью стакана обычного несладкого растительного протеина, такого как белок гороха, коричневого риса или нута. Добавьте горячую воду и перемешайте, чтобы белок растворился. Смешайте чайную ложку или две чистого кленового сиропа, чтобы подсластить, вместе со специями по вашему выбору, например, с молотой корицей или свеженатертым имбирем. Добавьте ложку мелко нарезанных овощей, таких как цветная капуста или натертые кабачки. Сверху положите немного свежих фруктов и украсьте четвертью стакана измельченных орехов или семечек или капелькой орехового или семенного масла. Наслаждайтесь теплым или храните в холодильнике на ночь и ешьте охлажденным на следующее утро. Вот как приготовить ночную овсянку.

Комбинации овсяных хлопьев

Эти комбинации помогут вам восполнить дневную норму овощей, увеличить общее содержание клетчатки, сбалансировать соотношение макронутриентов и обеспечить еще более широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов. Для других творческих способов зарядиться энергией утром, смешайте овсяные хлопья в смузи, наполненном белком и продуктами, взбейте партию овсяного печенья на завтрак или домашние овсяные батончики или выложите слегка поджаренные овсяные хлопья в стиле парфе с фруктами, орехами и растением. на основе йогурта. Старая поговорка «завтрак — самый важный прием пищи в день» еще более верна, когда ваш стартовый прием пищи включает в себя цельные продукты с функциональными преимуществами, а овсянка — лучший вариант! (Кроме того, попробуйте эти рецепты здорового завтрака.)

Cynthia Sass, MPH, RD

Cynthia Sass — трехкратный автор бестселлеров по версии New York Times, писатель, разработчик рецептов и практикующий врач, имеет степень магистра наук о питании и общественного здравоохранения. Один из первых зарегистрированных диетологов, получивший статус сертифицированного специалиста по спортивной диетологии, она консультировала пять профессиональных спортивных команд в НБА, НХЛ и MLB. В своей частной практике Сасс консультирует широкий круг клиентов. Она работала с обладателями премий «Оскар», «Грэмми» и «Эмми», профессиональными спортсменами в различных видах спорта, руководителями компаний из списка Fortune 500, руководителями, предпринимателями и многими другими высокоэффективными людьми. Она также является консультантом по питанию в программе Executive Health Program Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Сасс появлялась во многих национальных телешоу, включая «Сегодняшнее шоу», «Доброе утро, Америка», «Шоу Рэйчел Рэй», «Шоу Марты Стюарт», «Доктор Оз». Шоу, The Biggest Loser, Nightline и многие другие. В дополнение к своим степеням, Сасс имеет формальное обучение растительному, органическому кулинарному искусству и медитации осознанности. Она также является сертифицированным терапевтом LEAP и работает над получением сертификата в Академии интегративного и функционального питания.