Овсяная каша для похудения — рецепты и как правильно варить

Можно бесконечно говорить о пользе овсяных хлопьев и о том, почему следует есть на завтрак овсяную кашу каждый день. Овсянку называют «чудо-крупой» не зря – в этом мало кто сомневается, хотя каша из неё нравится далеко не всем. Мы можем сказать лишь одно, приготовить овсяную кашу вкусно легко и тогда ее действительно захочется есть. А если учесть ее уникальные и эффективные свойства для похудения, то и разговор будет уже совсем другой.

Сейчас мы немного расскажем о пользе овсяной каши для похудения — удивительного в этой теме немало. Например, овсяная каша считается продуктом диетическим – множество врачей рекомендуют её пациентам при самых разных заболеваниях, а противопоказаний к употреблению крайне мало. Но при этом овсяная крупа – одна из самых питательных, а её калорийность, в зависимости от способа обработки, варьируется весьма заметно — об этом чуть позже.

Полезность и питательность сочетаются в овсяной каше так, что лишний вес «никак не может устоять»: клетки получают витамины-минералы, кишечник – клетчатку-очиститель, а сложные углеводы позволяют долго сохранять чувство сытости – кстати, быстро появляющееся. Теперь обо всем по порядку.

Содержание статьи:

• Как правильно приготовить
• Улучшаем вкус
• Самые эффективные рецепты
• Овсяная каша-скраб
• Какая овсянка подходит для похудения

Как правильно приготовить

Как же правильно готовить овсянку, чтобы эта «чудо-каша для здоровья» действительно помогала худеть?

Настоящая овсяная каша для похудения – блюдо не для лакомок. Даже обычной кашей её трудно назвать: мало того что без сахара, на воде и без масла, так ещё и соль добавлять не рекомендуется. Зато варится легко и просто, даже точно соблюдать пропорции не требуется: вода плюс крупа – калорийность всегда одинакова.

Итак, на 200 мл воды – 100 г овсяных хлопьев; хотите жидкую кашу – налейте больше воды, и наоборот. Воду вскипятить в толстостенной кастрюльке, засыпать хлопья, убавить огонь до малого; варить около 10 минут, иногда помешивая. Получается порция каши: можно готовить несколько раз в день – много времени не уйдёт. Ещё проще залить хлопья кипятком, накрыть и оставить на 15-20 минут: каша приготовится, пока собираетесь на работу. Никакие добавки и приправы не предусмотрены — вкус не самый привлекательный: есть такую кашу стоит, когда действительно необходимо.

Улучшаем вкус

Улучшить вкус овсяной каши можно разными способами. Тогда и похудение будет куда веселей.

Одним из самых приемлемых на диете для похудения считается мёд: 1 ч.л. на 50 г хлопьев; добавляют и перемешивают, когда каша ещё не успела остыть.

Для большего насыщения в готовую овсяную кашу добавляют измельчённые отруби, не более 1 ст.л. Каша, приготовленная по такому рецепту, отлично подойдёт и для разгрузочных дней.

Более питательной овсяная каша будет, если добавить к сваренным (запаренным) хлопьям испечённую и размятую тыкву (1:1), молотые орехи (1-2 ч.л., фисташки, бразильские, кедровые, но не кешью, миндаль, фундук или грецкие), арахис или кунжутное семя.

Последний ингредиент отличается высоким содержанием кальция, что важно: при постоянном потреблении овсянки – а при похудении так бывает – содержание кальция в тканях может снижаться.

На овсяной каше для «активного похудения» долго не продержишься – сорваться легко. Так что разнообразие вполне допустимо и даже приветствуется – в разумных и полезных сочетаниях.

Самые эффективные рецепты

Нередко, чередуя рецепты каш с полезными добавками, получается быстрее достичь желаемого равновесия – в разных смыслах.

К обычной овсянке без сахара, соли и масла добавьте 1 ч.л. мёда, тёртое кислое яблоко (небольшое) и щепотку корицы. Вкус сразу станет интереснее, а корица и яблоки худеть тоже хорошо помогают.

Ещё в готовую овсяную кашу можно добавить пряные травы – вроде мяты и базилика, и полезные специи (куркуму, имбирь, тмин и др.): улучшение вкуса и замена соли. Отлично заменяет соль чеснок, но он, как приправа, приемлем не для всех.

Овощи с отрицательной калорийностью тоже хорошо сочетаются с овсянкой, способствуют эффективному похудению и помогают утолять голод. Конечно, они должны быть свежими, а не солёными или маринованными. Сырые овощи – лучший вариант, но сырую клетчатку переносят не все, поэтому варите их (в т. ч. на пару) и запекайте. Это помидоры и сладкий перец, баклажаны и цветная капуста, брокколи и кабачки, стручковая зелёная фасоль, салат, шпинат, сельдерей и другая зелень.

«Пикантная» добавка – горький шоколад. Сахара в нём нет совсем, зато какао – до 99%. Растопите несколько долек на паровой бане, пока готовится каша, добавьте массу в тарелку и перемешайте: улучшению фигуры тоже способствует.

Многим нравится овсяная каша с фруктами и сухофруктами – особенно с бананом, и с ягодами (малиной, клубникой, ежевикой), но считается, что так повысится калорийность. На самом деле свежие ягоды не так уж калорийны, а вот с бананами и сухофруктами «шутить» и правда не стоит. Простыми углеводами они весьма богаты: для здорового рациона каша с ними хороша, но для похудения – не слишком. Из фруктов полезны киви – эффективно помогут сжигать жиры.

Овсяная каша с нежирным кефиром и вкусна, и для фигуры полезна: лучше есть её вечером. Заливать хлопья кефиром надо утром или в обед: к ужину они набухнут и размягчатся. Если вы сочетаете диету с тренировками, вместе с кефиром (1 стакан) добавляйте нежирный творог, около 100 г на 1/2 стакана хлопьев, и съедайте через 15-20 минут после занятия.

Льняное семя – «универсальная приправа» к овсянке: сочетается почти со всеми возможными добавками.

Овсяная каша-скраб

«Львиную долю» избыточной массы тела нередко составляют «залежи» в кишечнике. Можно услышать просто фантастические цифры – до 25 кг, или 10-15: это редкость, но по нескольку килограммов каловых камней и слизи – вследствие неправильного питания — имеется «в запасе» у большинства людей с лишним весом. Соблюдая овсяную диету для похудения, можно дополнить её парой простых и эффективных очищающих рецептов.

«Скрабирующая» кишечник утренняя овсяная каша получается из 2 ст.л. хлопьев, залитых с вечера холодной водой (1/4 стакана) и кипячёным молоком (1 ст.л.). Проснувшись, выпейте стакан чистой воды (не кипячёной), а через 30 минут съешьте набухшую за ночь кашу. Можно добавить мёд и молотые орехи (по 1 ч.л.). После этого не ешьте и не пейте ничего в течение 3-х часов: кишечник очищается мягко, но основательно.

А перед едой, до 3-х раз в день, пейте отвар цельных зёрен овсянки – в течение месяца. На 3 стакана крупы – 3 л воды; доведите до кипения, варите 20 минут, снимите кастрюлю с огня, тепло укутайте и оставьте в тёплом месте. Через сутки процедите, слегка подогрейте, добавьте мёд (100 г) и сок целого лимона; принимайте по стакану. Храните в холодильнике.

Какая овсянка подходит для похудения

Теперь стоит поговорить о том, какая овсянка особенно полезна для похудения. Та, в которой больше необходимых организму веществ и меньше калорий. Каша быстрого приготовления в удобных пакетиках точно не подойдёт: в 100 г «набирается» до 350 ккал.

В тонких и нежных хлопьях, не требующих варки, тоже мало ценного.

Цельная овсянка – продукт загадочный, но самый полезный: в сухом виде – более 340 ккал в 100 г, а в сваренном (на воде) – немногим более 70 ккал. Варить кашу из неё придётся около 2-х часов, но, если предварительно замочить, сварится за час.

Каша из расплющенных зёрен варится 35-40 минут, но удобнее всего «геркулес»: 20 минут, и готово – 80-90 ккал в 100 г.

Съедая в день по 300 г овсяной каши без добавок, в 5 приёмов, можно избавиться от 5 кг за 3 дня, но это жёсткий вариант. Лучше выбрать недельную диету на несладкой каше с добавлением свежих (отварных, запечённых) овощей, нежирного варёного мяса и рыбы, без соли. В день выпивайте 1,5-2 л чистой воды: уходит 5-6 кг веса.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: овсяная каша для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс. Дзене и ставить «Понравилось»!

Диета на овсянке для эффективного похудения: меню, описание и результаты за неделю и месяц

Польза
Результаты
Какие хлопья подойдут
8 главных правил
Как правильно варить кашу
Монодиета
Рацион «Минус 10»
На 4 недели

Мы знаем, что овсяную кашу очень полезно есть с утра, ведь она дает энергию на весь день, чувство сытости, а еще «включает» нормальную работу кишечника. Но что, если употреблять ее не только утром, но и весь день? Можно очень неплохо похудеть — до 7 кг за неделю. Диета на овсянке проста и полезна — не только для фигуры и желудка, а еще и для кожи. Так что результат после нее будет заметен и на весах, и в зеркале при самом ближайшем рассмотрении. Способов скинуть лишнее на этом продукте существует несколько — расскажем про самые эффективные.

Подписывайся на наши группы в социальных сетях — там еще больше полезных советов, идей, а еще вдохновляющие картинки и интересные видеоролики.
— Яндекс Дзен
— Телеграм
— ВКонтакте

Польза

1. Низкая калорийность основного продукта — всего около 90 ккал на 100 г.
2. Высокое содержание клетчатки способствует быстрому насыщению, выводит токсины, помогает наладить работу кишечника, снижает уровень холестерина.
3. Овсяная каша благоприятно сказывается на внешности. Цинк, присутствующий в ее составе, оказывает противовоспалительное действие, очищает кожу, сужает поры, а марганец устраняет отеки.
4. Витамины А и Е являются антиоксидантами, которые не только борются с раковыми клетками, но и омолаживают организм, препятствуют старению кожи, повышают ее эластичность.
5. Жирные кислоты и липиды увлажняют кожу.

Не пропустите

• Не пропустите

  Диета на кашах: какие крупы выбрать для похудения и как с их помощью скинуть 10 кг

Результаты

Вариантов диеты на овсяной каше существует несколько, но они все достаточно эффективные. Самая жесткая — монодиета (нельзя есть ничего, кроме каши). Ее нельзя придерживаться долго, но за неделю можно похудеть на 5 — 7 кг. Если добавлять другие продукты, можно продержаться на ограничениях дольше и сбросить за 2 недели от 10 до 15 кг.

Какие хлопья подойдут для диеты

Очень важно правильно выбрать главный ингредиент — сами хлопья. Их существует несколько разновидностей. Сегодня популярны пакетики, которые достаточно лишь заварить кипятком, и уже через минуту их можно есть. Такой продукт для диеты брать ни в коем случае нельзя. Эти зерна слишком очищены, полезных свойств в них почти не осталось, а вот сахара и различных добавок в подобных пакетиках много.

Выбирай максимально цельное зерно. Каша должна вариться не меньше 5 минут. Лучше потратить свое время, но зато не беспокоиться о здоровье и отсутствии пользы.

8 главных правил

1. К рациону с ограничениями важно правильно подготовиться. За несколько дней до курса постепенно исключай вредные продукты (сладкое, жирное, соленое), заменяя более полезными.
2. Количество приемов пищи в сутки — 5 — 6. Порции еды должны быть примерно одинаковыми.
3. Готовить хлопья разрешается только на воде, не добавлять сахар и соль.
4. В кашу можно класть ягоды и фрукты (под запретом виноград и бананы), мед.
5. В сутки выпивай по стакану кефира, он дополнительно простимулирует работу желудка.
6. Обязательно выпивай в день 2 л воды. Также можно пить чай. Кофе стоит исключить.
7. Не ешь за 3 часа до сна.
8. После курса ограничений вводить более тяжелые продукты нужно тоже постепенно.

Не пропустите

• Не пропустите

  Какая овсянка полезнее? Топ-3 марок от «Росконтроля»

Как варить овсянку на воде для диеты

На одну порцию: вскипяти 200 мл воды. Засыпь 100 г хлопьев. Убавь огонь и вари 10 минут, периодически помешивая. Выключи и закрой кастрюлю крышкой на пару минут, чтобы каша настоялась.

Вместо варки можно хлопья запарить — залить кипятком, накрыть крышкой и дать постоять либо 10 — 15 минут, либо весь вечер, утром можно есть. Такой способ приготовления даже предпочтительнее — ведь благодаря минимальной термической обработке блюдо сохранит большинство элементов и, соответственно, свойств.

Монодиета

Самая простая диета на овсянке, быстрая и эффективная, но довольно жесткая. Лучше не продолжать дольше недели.

1. В день должно быть 5 — 6 приемов пищи. Основной продукт — конечно же, каша (готовить на воде, без соли, сахара). В первые дни разрешается есть только ее. Плюс пить воду в большом количестве.
2. На 4-й и 5-й дни можно добавлять на перекусы фрукты, овощи. Позже — немного мяса. Суточная калорийность рациона уже должна составлять не менее 1200 ккал.
3. Перед сном можно пить стакан кефира.
4. Можно заниматься физическими упражнениями, но в период питания только хлопьями не стоит увлекаться слишком активными.

Рацион «Минус 10»

Нетрудно догадаться, что эта овсяная диета подойдет для похудения на 10 и более кг.

Длительность — 1 неделя.

Меню

День 1

• Утром натощак выпей рисовый отвар (залей 45 г риса 1 л кипяченной воды, оставь на ночь, утром отвари на медленном огне).
• 5 часов после ничего есть нельзя.
• Весь день разрешается максимально легкая пища.

Дни 2 – 7

• Каша — 5 — 6 раз в день по 200 г.
• По желанию — яблоки или молочные продукты.
• Обязательна вода (лучше за полчаса до еды).

Не пропустите

На 4 недели

Можно придерживаться от 7 дней и дольше по желанию.

Примерное меню на неделю

День 1

Завтрак: овсянка.

Второй завтрак: стакан кефира.

Обед: овсянка, огурец.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: апельсин или грейпфрут.

День 2

Завтрак: овсянка.

Второй завтрак: салат из редиса и огурца.

Обед: овсянка.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: отварная куриная грудка с помидорами.

День 3

Завтрак: овсянка.

Второй завтрак: творог (можно с медом).

Обед: овсянка.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: отварная рыба с рисом.

День 4

Завтрак: овсянка.

Второй завтрак: отварное яйцо.

Обед: овсянка.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: тушеные овощи, апельсин.

День 5

Завтрак: овсянка.

Второй завтрак: йогурт.

Обед: овсянка.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: курица с овощами.

День 6

Завтрак: овсянка.

Второй завтрак: цельнозерновой хлеб с творогом и медом.

Обед: овсянка.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: отварные креветки с лимоном, овощной салат.

День 7

Завтрак: овсянка.

Второй завтрак: яблоко.

Обед: овсянка.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: отварная печень, овощной салат.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Полезна ли овсянка для похудения?

Овсянка веками считалась полезным продуктом для завтрака. И, если вы хотите похудеть, имеет смысл обратиться к здоровой пище, такой как овсянка, которая поможет вам достичь своих целей.

Но, несмотря на всю пользу для здоровья, хороша ли овсянка для похудения? Эксперты по питанию говорят, что на этот разговор влияет множество факторов. «На самом деле это зависит от обстоятельств», — говорит Джессика Кординг, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, автор книги «Маленькая книга, изменившая правила игры». «Овсянка может быть очень здоровой пищей, но есть несколько вещей, которые следует учитывать при ее использовании».

Заинтересованы в использовании овсянки для достижения целей по снижению веса? Вот что вам нужно знать.

Информация о пищевой ценности овсяных хлопьев

Овсяные хлопья имеют хорошую репутацию, и на то есть веские причины: — это здоровых продуктов. Вот разбивка того, что вы можете ожидать в отделе питания, когда съедаете полстакана овсянки:

Калорий : 148

Fat : 2. 5 grams

Protein : 5.48 grams

Carbohydrates : 27.3 grams

Fiber : 3.76 grams

Sodium : 1.2 milligrams

Is oatmeal good for weight loss?

Может быть. «Клетчатка — это одна из вещей, которая помогает вам чувствовать себя сытым после еды, а в овсянке ее достаточно», — говорит Китли. «Но это все еще зерно и в маленькой упаковке много энергии. Это означает, что очень легко переесть, и многим людям нужно добавить мед, сахар или какой-нибудь подсластитель, чтобы сделать его вкусным, что не помогает пищевому профилю».

Существует также разница между употреблением в пищу простой овсянки, такой как старомодный или быстрый овес, и растворимых ароматизированных продуктов, говорит Бет Уоррен, доктор медицинских наук, основатель Beth Warren Nutrition и автор книги Secrets of a Kosher Girl . «Будьте осторожны, употребляя овсянку из ароматизированных пакетиков, так как многие бренды могут содержать большое количество сахара», — говорит она. «В идеале выберите простую овсянку с добавленными источниками вкуса и ингредиентами, такими как фрукты с чайной ложкой арахисового масла».

Кординг говорит, что способность овсянки способствовать похудению зависит от того, с чем вы ее едите. «Вы должны убедиться, что включаете немного белка и жира», — говорит она. Это может означать приготовление его с молоком, добавлением ложки масла из семян или орехов или с яйцом, говорит она. Вы также можете добавить горсть ягод или тертых цуккини для дополнительных питательных веществ.

В чем польза овсянки?

Их много. «Овсянка — это 100% цельное зерно, богатое растворимой клетчаткой, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень холестерина и поддерживать уровень глюкозы в крови», — говорит Кери Ганс, магистр медицинских наук, автор книги The Small Change Diet .

Овсянка также «чрезвычайно доступна» и может быть приготовлена ​​быстро, отмечает Скотт Китли, доктор медицинских наук из Keatley Medical Nutrition Therapy. Это, по его словам, увеличивает шансы, что вы действительно съедите его, когда он будет у вас дома, а не просто займет постоянное место в вашем шкафу. «Там также есть немного витамина Е, который полезен для волос, кожи и ногтей, а также играет ключевую роль в иммунной системе», — говорит Китли.

Растворимая клетчатка в овсянке также может помочь вам насытиться, говорит Кординг. «Он взаимодействует с жидкостью в вашем пищеварительном тракте и занимает место в желудке, что может помочь с чувством сытости», — говорит она. «Это помогает, если вы из тех, кто обнаруживает, что проголодался вскоре после еды».

Есть ли недостатки в регулярном употреблении овсянки?

Овсянка не является полноценным приемом пищи, говорит Китли, «но многие люди относятся к ней именно так». Вот почему так важно добавлять белки и жиры, чтобы дополнить питание, которое вы получаете от тарелки, говорит он.

Ганс также рекомендует следить за размером порции. « Человек должен придерживаться порции 1/2 чашки перед приготовлением пищи», — говорит она.

В целом, однако, если вы едите овсянку с минимальным количеством подсластителей и добавляете в смесь немного белка и жира, Cording говорит, что это может быть здоровой пищей, которая может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

По теме

• Полезно ли арахисовое масло?

Корин Миллер

Корин Миллер — независимый писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях образа жизни. Его работы появляются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д. У нее степень магистра Американского университета, она живет на пляже и надеется когда-нибудь завести поросенка в виде чашки и грузовик с тако.

Полезна ли овсянка для похудения? Преимущества и недостатки

• Овсянка может помочь сбросить вес, поскольку она содержит растворимую клетчатку, которая дает ощущение сытости.
• Овсяные хлопья или овсяные хлопья — самая питательная и сытная форма овсяных хлопьев, которую можно добавить в свой рацион.
• Избегайте переработанной овсянки или овсянки быстрого приготовления и не добавляйте в овсянку слишком много сахара для большей пользы для здоровья.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Блюда на основе овса являются популярным продуктом для завтрака во многих странах мира, включая США, Швейцарию и Финляндию, которые рекламируются как полезные для похудения благодаря здоровому сочетанию клетчатки, сложных углеводов и белка. Овсянка богата питательными веществами, такими как магний, цинк и клетчатка, которые могут помочь снизить уровень холестерина, помочь в потере веса и улучшить здоровье кишечника.

«Овес помогает людям чувствовать себя сытыми, уменьшает пики сахара и снижает уровень инсулина. Это свойства, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми, поэтому вы перестаете есть», — говорит Хаим Росс, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог из Нью-Йоркского университета Лангоне в Great Neck Medical.

Однако не все овсяные хлопья одинаковы. Разница заключается в овсяных хлопьях, используемых для приготовления овсяных хлопьев.

Существует несколько видов овсяных хлопьев, в том числе дробленый или ирландский овес, шотландский овес, овсяные хлопья или овсяные хлопья, а также овсяные хлопья быстрого приготовления или овсяные хлопья быстрого приготовления. Тем не менее, если вы ищете наименее обработанные формы, то овсяные хлопья и овсяные хлопья — ваш билет, и они также считаются самыми полезными для здоровья.

Вот преимущества употребления овсянки в отношении поддержания веса, а также некоторые потенциальные недостатки.

Польза овсянки для похудения 

Овсянка содержит полезную смесь клетчатки, сложных углеводов и растительного белка, что делает ее полезной для похудения. Полстакана сухого овса Old Fashioned Quaker Oats содержит 150 калорий, три грамма жира, 27 граммов углеводов, пять граммов белка и один грамм природного сахара. Он содержит четыре грамма пищевых волокон с двумя граммами растворимой клетчатки.

Вот некоторые преимущества этого питательного блюда для здоровья и снижения веса:

Овсянка поддерживает чувство сытости и помогает регулировать перистальтику кишечника : Пищевые волокна, особенно растворимые волокна, смягчают стул, облегчая его прохождение. Он также регулирует голод, создавая чувство сытости. «Овес содержит растворимую клетчатку, которая образует гелеобразную формулу, благодаря которой люди чувствуют себя сытыми», — говорит Росс.

Овсянка помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови: Еще одним преимуществом употребления овсянки является то, что овсяные хлопья считаются пищей с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ) — это рейтинг продуктов, основанный на том, насколько они повышают уровень сахара в крови. Таким образом, низкий ГИ означает, что овсянка предотвращает слишком высокие скачки сахара в крови во время и после еды, что может помочь дольше бороться с чувством голода, говорит Росс. Всплески уровня сахара в крови также могут вызывать усталость и головные боли.

Поддержание нормального уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом, может предотвратить долгосрочные осложнения, такие как сердечные заболевания. ГИ овсяных хлопьев составляет около 55, что, для сравнения, примерно на 25 пунктов ниже, чем у цельнозернового хлеба.

Овсянка помогает контролировать уровень инсулина : Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, гормон, который помогает клеткам усваивать глюкозу, также известную как сахар в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как овес, перевариваются медленнее, что вызывает более постепенное повышение уровня сахара в крови. Поскольку инсулин позволяет клеткам поглощать сахар крови, который организм превращает в жир, если его слишком много, низкий уровень инсулина связан с потерей веса.

Овсянка может помочь укрепить иммунную систему : Один из типов растворимой клетчатки, бета-глюкан, содержится в овсе и помогает активировать клетки крови, борющиеся с инфекцией. Сохранение здоровья означает, что вы можете вести активный образ жизни, выполнять регулярные физические упражнения и либо терять, либо поддерживать вес.

Как есть овсянку для похудения

Несмотря на то, что овсянка полезна для здоровья, люди должны помнить о потенциальных недостатках, говорит Росс. Вот чего следует избегать или учитывать при включении овсянки в свой рацион:

Не добавляйте слишком много сахара и добавок : Может возникнуть соблазн добавить немного сладости и жира в овсянку, которая сама по себе обычно очень пресная. Но калории из коричневого сахара, масла и сиропа быстро накапливаются, говорит Росс. Вместо этого отдайте предпочтение фруктам. «Бросить на него пару ягод черники — отличная идея», — говорит он. «Посыпать его сахаром — не лучшая идея».

Обратите внимание на размер порции : Хотя рекомендуемый размер порции в полстакана сухого овса полезен для здоровья, овсянка может быть очень калорийной и слишком богатой углеводами в больших количествах, говорит Росс. Это может помешать достижению целей по снижению веса. Однако, в зависимости от вашего возраста, роста, веса и уровня физической активности, может быть достаточно одной или более чашек овса.

Держитесь подальше от быстрорастворимого или ароматизированного овса : Хотя содержание калорий, жиров, углеводов и белков в различных видах овса одинаково, их влияние на уровень сахара в крови неодинаково. Поскольку овсяные хлопья быстрого приготовления проходят более тщательную обработку, они содержат меньше клетчатки и, следовательно, имеют более высокий гликемический индекс.

Хорошо сбалансированная здоровая диета с низким содержанием жиров должна включать больше продуктов с минимальной обработкой, таких как цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом. Точно так же следует избегать ароматизированных овсяных хлопьев, так как они часто полны обработанного сахара, который не компенсируется клетчаткой.

Старайтесь не есть слишком много слишком рано : «Когда я рекомендую клетчатку, я говорю людям, чтобы они начинали медленно, постепенно», — говорит Росс. В противном случае вашему организму может быть трудно переработать всю клетчатку, что может вызвать вздутие живота, запор и боль в животе.

Людям следует начинать с овсянки два-четыре раза в неделю и доводить ее до ежедневной порции, говорит он. Может быть полезно выпить большой стакан воды с овсянкой, чтобы помочь продвижению клетчатки по желудочно-кишечному тракту и уменьшить вздутие живота и боль в животе.

Еда на вынос

Овсянка может быть питательным и сытным дополнением к здоровому питанию. Его низкий гликемический индекс в сочетании с растворимой клетчаткой может помочь как при запорах, так и при похудении.

Хотя нет исследований, непосредственно связывающих употребление овсянки с потерей веса, исследования показали, что она эффективна для контроля аппетита.