Рецепт полезного завтрака — меньше калорий! Относительно плотный завтрак полезен лишь на строгой диете… — 1-med-fact — Sci-Fact.ru

Сразу два независимых исследования развенчали старый миф о том, что полезный завтрак — это плотный завтрак. Оказалось, что люди, которые предпочитают высококалорийные завтраки, больше подвержены опасности развития ожирения —во-первых, из-за того, что плотные завтраки нисколько не снижают потребление калорий в течении дня, а, во-вторых, т.к. утренние калории быстрее “откладываются” в подкожный жир… Еще же одно исследование, направленное на поиск рецепта полезного завтрака, показало, что пользу “плотного” завтрака можно ощутить лишь на очень строгой диете… 

Большинство рецептов “полезных завтраков” до сих пор ссылаются на поговорку: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Подразумевается, что “вековая мудрость” требует съедать за завтраком чуть не половину суточной нормы калорий. До сих пор в состав “традиционного завтрака” включают: омлет / яичницу с беконом + тосты + сливочное масло + джем + чай / кофе… или, более “продвинутый” вариант: огромную чашку мюсли с молоком / йогуртом… Но так ли полезно подобное утреннее чревоугодие? — Два независимых исследования, проведенных в Китае и Германии показали, что нет…

Китайские ученые в течение года наблюдали за более чем 1000 человек. Отмечалось, что и когда они ели. При этом, часть добровольцев питалась как обычно, часть придерживалась различных диет.

Оказалось, что у тех испытуемых, которые завтракали плотно, наблюдалось устойчивое увеличение веса. Те же добровольцы, у которых рецепты завтрака основывались на низкокалорийных продуктах, смогли не только снизить вес (в среднем потери веса составляли 7 кг, при уменьшении талии на 10 см), но и улучшить своё общее самочувствие.

Выяснилось, что у тех, кто предпочитал обильный завтрак,  быстро увеличивался слой подкожного жира, что исследовали объясняют более низким содержанием глюкозы в крови человека в утренние часы…

По результатам исследования китайские исследователи предложили следующий рецепт полезного завтрака: два, сваренных вкрутую, яйца с куском хлеба из цельной муки или “нежирные” бутерброды + несладкий напиток…

.

Немецкие ученые из Мюнхенского университета провели схожее исследование. Они наблюдали за 400 добровольцами в течении двух недель. Те должны были записывать все, что и когда они ели и пили. При этом одна группа испытуемых предпочитала плотный завтрак, другая — легкий завтрак, а третья — вообще, с утра ничего не ела.

Радикальное продление жизни — дело генетики и образа жизни…
(см. на  Sci-Fact.ru)

Оказалось, что все три группы людей в остальные свои приемы пищи потребляли одно и тоже количество калорий. Т.е. выяснилось, что в сумме за день любители высококалорийных завтраков набирали значительно больше калорий, чем те, кто по утрам съедали мало или вообще постились…

Результаты этого исследования обосновали важное правило для тех, кто хочет ограничить потребление калорий, не прибегая к строгим диетам, — делать это надо в течении всего дня… Ну а полезный завтрак — это легкий завтрак, т. к. он оставляет больше маневра на остальные приемы пищи…

Вместе с тем, нельзя сказать, что легкий завтрак во всех ситуациях будет однозначно лучше более калорийного. Если в течение дня предстоят большие нагрузки, а возможности хорошо подкрепится не будет, то альтернативы плотному завтраку, естественно, нет…

Схожая ситуация возникает и при строгих диетах. Так, в одном из недавних исследований колумбийские ученые продемонстрировали, что в случае очень строгих диет относительно более питательный завтрак помогает добиваться более эффективного снижения веса.

Исследовали из Каракского госпиталя наблюдали за 100 молодыми женщинами с большим избыточным весом. Все они находились на низкоуглеводной диете с суточной нормой в 1240 калорий (обычная норма для женщины: 2200-2700 ккал).  При этом часть пациенток получала половину всех калорий утром, а у части они были распределены равномерно в течение всего дня.

Польза сливочного масла и вред маргарина — новые научные данные…
(см. на  Sci-Fact.ru)

После восьми месяцев было зафиксировано: девушки, которые с утра ели меньше, потеряли в среднем 12,5 кг своего веса; те же, кто имел более плотные завтраки, потеряли в весе 10 кг. Однако еще через восемь месяцев девушки, привыкшие к легкому завтраку, снова набрали по 8 кг. А вот дамы, рецепты завтрака которых составлялись из расчета половины их дневной нормы калорий, наоборот, продолжили худеть, сбросив еще по 7-9 кг.

Пожизненная диета дарит молодость – результат 20-летнего эксперимента…
(см. на  Sci-Fact.ru)

В итоге, согласно сообщению, представленному в Сан-Франциско на ежегодной конференции Сообщества эндокринологов, женщины с относительно плотным завтраком потеряли около 12 процентов своего веса, в то время как остальные сбросили в среднем по 4,5 процентов…

( источники: 1, 2, 3 )

(cc)  Sci-fact. ru

постоянная ссылка статьи:
https://sci-fact.ru/1-med-fact/recept-poleznogo-zavtraka-menshe-kalorij-plotnyj-zavtrak-polezen-lish-na-diete.html

Поделиться информацией из статьи:

.

Еще интересное по теме.  Оказывается, фруктовая диета опасна, а овощная диета нет.
— А вот приматы на 20-летней диете доказали, что постоянное ограничение в еде очень хорошо сохраняет здоровье и даже молодость.
— В то время как избыточный вес ухудшает внимание и память.
— Многократное же увеличение продолжительности жизни должно стать совместным делом генной инженерии и образа жизни.
— Хотя, рост мозга человека ограничен энергетикой его тела.

— Что же до утреннего приема пищи, то — физические упражнения до завтрака сжигают в два раза больше жира, нормализуют сахар и увеличивают чувствительность к инсулину, кроме того выяснилось, что бодрящий эффект кофе — иллюзия (кофе бодрит, а точнее возвращает в норму, лишь кофемана). …

десять нескучных идей, куда добавить зёрна — статья на ТЧК

Некоторые никогда не ели киноа, другие готовят из него гарнир, а есть те, кто добавляют полезные зерна из Южной Америки в салаты, десерты и даже в омлет! Для этой статьи мы выбрали самые интересные и полезные идеи.

Из чего состоит киноа

Во-первых, из белка

В киноа его больше, чем в гречневой крупе, овсянке и даже диком рисе. В 100 г готового продукта — 4,4 г белка, что составляет 9% от суточной нормы потребления. Неудивительно, что киноа так любят вегетарианцы. Кстати, маленькие круглые зерна содержат не просто белки, а еще и все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для полноценной работы.

Очень подробно о киноа, пользе и химическом составе семян читайте в большой статье >>

Во-вторых, из клетчатки

В 100 г киноа — около 3 г пищевых волокон. Для сравнения: в гречихе клетчатки столько же — 3 г, а в рисе и овсе — всего 2 г.

В-третьих, из витаминов и микроэлементов

Больше всего в киноа витаминов группы В, особенно фолиевой кислоты (В9). 100 г крупы почти на 50% закрывают суточную потребность человека в этом веществе. Еще больше в киноа марганца (95% от суточной нормы), магния (55%) и фосфора (65%). Также в крупе немало железа, меди и цинка (30–35%).

В-четвертых, из антиоксидантов

Съедая порцию киноа, вы получаете щедрую дозу кверцетина, кемпферола и сквалена. Все эти вещества помогают противостоять процессам старения, защищают от «поломок» в клетках, а следовательно, продлевают жизнь и укрепляют здоровье.

Рецепты с киноа для начала дня

Гранола

Если вы уже пробовали делать домашнюю гранолу из овсяных хлопьев с добавлением разных семян, предложение дополнить рецепт киноа не покажется вам странным. Просто смешайте все ингредиенты с медом, подпеките на противне и наслаждайтесь полезным завтраком.

Каша

Это еще проще. Сварите киноа, как обычную овсянку или пшенку, на воде или молоке, добавьте фрукты и мед. Сытный и полезный завтрак готов!

Омлет

Смешайте уже сваренное киноа с сырыми яйцами и небольшим количеством молока и отправьте готовиться на сковороде под крышкой, как обычный омлет. В качестве дополнительных ингредиентов возьмите помидоры, оливки и базилик.

Сытные рецепты с киноа

Суп

В мире существуют десятки рецептов супов с киноа: это очень вкусно! Если вы готовы пофантазировать сами, имейте в виду, что киноа прекрасно сочетается с томатами и болгарским перцем, кинзой и петрушкой, фасолью и чечевицей, а бульон может быть как овощным, так и мясным.

Салат

Уже готовое киноа — отличная основа для небанального салата. Здесь, как и в случае с супом, всегда будут кстати бобовые, томаты и зелень. Попробуйте также добавить дробленые грецкие орехи, зерна граната, охлажденное отварное куриное филе, пикантные сухарики или оливки. Заправляйте нерафинированным маслом (оливковое всегда уместно), лимонным соком и соевым соусом.

Гарнир

Как и в случае с кашей, вы можете заменить южноамериканскими зернами практически любую привычную вам крупу (рис, гречку, булгур и т. д). Рассыпчатое киноа заиграет всеми красками в сочетании с курицей, рыбой, запеченными овощами. Хорошо дополнят блюдо пикантные соусы, особенно унаги и кунжутный. Также киноа можно использовать для фарширования птицы.

Сладкие перекусы с киноа

Зерновые батончики

Это та же гранола, но не рассыпчатая, а сформированная в плотные брусочки. Батончики выручат вас и дома, и на прогулке. При их приготовлении нужно использовать чуть побольше меда, чтобы как следует слепить вместе все ингредиенты.

Кексы

Если частично заменить отварным киноа муку в рецепте традиционного сладкого кекса, тесто станет не только более интересным по текстуре, но и более питательным (вспомните про белки, микроэлементы и антиоксиданты). Украсят блюдо кислые или сладкие ягоды и орехи.

Печенье

Хотите приготовить безглютеновый десерт или полезное печенье? Возьмите за основу смолотые в кофемолке зерна киноа. К ним можно добавить кокосовую стружку, семена льна или кунжут, финиковую пасту, клюкву, изюм, орехи.

Смузи с киноа

Сделайте питательный напиток: для этого потребуются либо уже приготовленные зерна киноа, либо сырые, но заранее смолотые в кофемолке. С ними будут хорошо сочетаться ягоды и фрукты.

25 рецептов безглютеновых завтраков — Бернадетт Машар де Грамон — Обновлено 12 октября 2017 г.

Если вы пытаетесь исключить глютен из своего рациона, завтрак может оказаться одним из самых сложных приемов пищи. Вы можете с тоской смотреть на вафли на позднем завтраке или жаждать кексов с черникой, выставленных на витрине в местной кофейне. Не бойтесь, завтрак, каким вы его знали, не потерян навсегда. Эти 25 рецептов варьируются от классических утренних товаров до красочных и модных тарелок для завтрака, и, что самое приятное, все они не содержат глютена.

Безглютеновая диета не означает, что традиционные мучные блюда запрещены. Вам просто нужно сделать их, используя альтернативу муке без глютена, такую ​​как миндальная мука, гречка или предварительно упакованная смесь муки без глютена.

1. Овсяно-банановые оладьи

Оладьи — любимый завтрак. Вам не нужно чувствовать себя обделенным, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты. Эта безглютеновая версия так же хороша, как и любой обычный рецепт «с нуля».

Посмотреть рецепт.

2. Оладьи с манго за 10 минут

Это тесто для оладий наполнено фруктами, и его приготовление занимает всего 10 минут. Банан, манго и черника составляют три из семи ингредиентов этого восхитительного рецепта.

Посмотреть рецепт.

3. Вафли моти и бекон темпе

Моти — популярный ингредиент японской кухни. Он сделан из сладкого риса, легко усваивается и содержит мало жира и калорий. Вы можете приобрести его в форме кирпича. Ищите его в отделе национальной кухни вашего продуктового магазина.

Веганский вариант бекона и вафель, этот простой рецепт позволяет по-прежнему наслаждаться вкусным и сладким завтраком, который мы все знаем и любим.

Посмотреть рецепт.

4. Прованские блины с нутом

Пусть вас не пугает слово «блин». Этот традиционный рецепт «сокка» с юга Франции, естественно, не содержит глютена, так как в нем используется мука из нута. Рецепт также не требует особых навыков. Просто выложите тесто в форму для тарта или кекса и бросьте в духовку. Вам понадобится это на завтрак, обед и ужин. Замените тмин на корицу, если вы хотите приготовить сладкий блин вместо пикантного.

Посмотреть рецепт.

5. Веганские вафли из 7 ингредиентов

Этот рецепт из семи ингредиентов готовится всего за 30 минут. Это просто, легко и полезно для здоровья. Попробуйте приготовить двойную порцию и заморозить остатки. Затем в течение недели кладите одну в тостер, чтобы испечь вафли на ходу.

Посмотреть рецепт.

Тарелки для завтрака — отличный способ смешать множество вкусов и питательных веществ в одном приеме пищи.

6. Батат и хэш поблано

Поделиться на Pinterest

Начните свой день с этого сытного ароматного гашиша. Перец добавляет немного пикантности, а ветчина и яйцо, которые являются необязательными в зависимости от ваших диетических ограничений, приносят щедрую дозу белка.

Посмотреть рецепт.

7. Тушеные яблоки для завтрака

Это великолепное сытное блюдо идеально подходит для холодного утра. Соедините тушеные яблоки и чернику с горсткой вашей любимой мюсли для волокнистого и богатого питательными веществами завтрака.

Это также отличный завтрак наперед. Сделайте его на выходных, а затем храните в герметичном контейнере в холодильнике до пяти дней.

Посмотреть рецепт.

8. Чаша Zen Quinoa

Поделиться на Pinterest

Суперзерновая киноа служит основой для этой питательной пикантной миски для завтрака. Белок продержит вас до обеда, а овощи помогут начать день на здоровой ноте. Не стесняйтесь заменять яйца тофу, чтобы сделать его веганским.

Посмотреть рецепт.

9. Чаша для завтрака с буррито и лапшой из сладкого картофеля

Поделиться на Pinterest

Покрутите спирализатор. Спиральный батат идет по-мексикански с сальсой и авокадо. Жидкое яйцо в довершение всего добавляет белок, и у вас есть хорошо сбалансированная, питательная еда!

Посмотреть рецепт.

10. Кокосовый пудинг из кешью и чиа с клубникой

Семена чиа содержат невероятное количество клетчатки, а клубника — это маленькие бомбы витаминов А и С. Сложите их вместе, и вы получите питательный завтрак, который можно использовать как десерт. Этот рецепт не только без глютена, но и без молочных продуктов.

Посмотреть рецепт.

11. Чаша с ягодами асаи

Поделиться на Pinterest

«Мороженое» на завтрак? Это восхитительное лакомство наполнено бразильским суперпродуктом асаи и не может быть более сытным. Думайте об этом как о смузи, который вы едите ложкой. Замените молоко греческим йогуртом для дополнительного сливочного белка.

Посмотреть рецепт.

Яйца — это простой и универсальный вариант завтрака без глютена. Они богаты белком и являются отличной основой для овощей.

12. Простые чашки с пирогом со шпинатом и артишоком

Поделиться на Pinterest

Ищете безглютеновые продукты на ходу? Эти мини-пирожные без корочки просты в приготовлении, сырны и идеально подходят для заморозки для здорового завтрака на вынос.

Посмотреть рецепт.

13. Фриттата с картофелем и брокколи

Frittatas — отличный способ поднять яйца. Брокколи, похожая по вкусу на брокколи, добавляет в это простое в приготовлении блюдо клетчатку и витамины С и А.

Посмотреть рецепт.

14. Запеканка для завтрака

Поделиться на Pinterest

Эта сытная яичная запеканка с насыщенным вкусом накормит вас до обеда. Эта запеканка служит рецептом приготовления наперед. Просто заморозьте его, пока не будете готовы к употреблению, а затем разогрейте его в фольге в духовке.

Посмотреть рецепт.

15. Яйца, запеченные в томатном соусе

Эта шакшука на одной сковороде отлично подходит для завтрака, позднего завтрака, обеда или даже ужина. Добавьте овощи по своему выбору, чтобы разнообразить это блюдо по своему вкусу.

Посмотреть рецепт.

16. Полента, приготовленная на сковороде, с чоризо

Поделиться на Pinterest

Сливочная полента с чоризо — прекрасный и сытный завтрак. Добавьте немного острого соуса или кайенского перца, чтобы получить капсаицин, ускоряющий обмен веществ!

Посмотреть рецепт.

Как и в случае с блинами и вафлями, выпечка может быть частью безглютеновой диеты, если вы используете правильные ингредиенты.

17. Печенье с подливкой

Легкие слоеные безглютеновые бисквиты с густой подливкой из сосисок составляют классический фермерский завтрак.

Посмотреть рецепт.

18. Маффины с ревенем

Поделиться на Pinterest

Сезон ревеня весной и в начале лета. Его терпкий вкус хорошо сочетается со сладкими ингредиентами. Возможно, вы видели эту рубиновую красавицу на фермерском рынке и задавались вопросом, что с ней делать. Приготовьте партию этих безглютеновых маффинов, и вы завоюете расположение как гостей бранча, так и коллег.

Посмотреть рецепт .

19. Лимонные кексы с маком

Кокосовая мука заменяет белую муку, чтобы сделать эти подходящие для завтрака кексы без глютена (и палео). С восхитительным сочетанием лимона и мака вы можете просто захотеть второй или третий один из этих мини-маффинов размером с укус.

Посмотреть рецепт.

20. Веганское печенье на завтрак

Поделиться на Pinterest

Печенье на завтрак? Почему бы и нет? Вы можете назвать это полезное печенье «энергетическими батончиками», если вам от этого станет лучше. Они вкусные и с высоким содержанием клетчатки. Чтобы сделать это печенье безглютеновым, обязательно замените пшеничную муку универсальной мучной смесью без глютена.

Посмотреть рецепт.

21. Запеканка из киноа с корицей

В этом рецепте используется яйцо, чтобы превратить богатую белком киноа (вместо хлеба) во вкусный завтрак, похожий на французский тост. Кленовый сироп не обязателен.

Посмотреть рецепт.

22. Томатный пирог

Слоеная корочка из безглютеновой муки представляет собой прекрасную основу для демонстрации лучших помидоров лета. Добавьте немного фруктов на гарнир, чтобы сытно поесть.