Почему завтраки стали главным приемом пищи и так ли они важны на самом деле?

На уро­ке физ­куль­ту­ры вы хотя бы раз слы­ша­ли: «Вы что, кашу с утра не по­ели?» Зав­тра­ки на про­тя­же­нии по­след­них ста лет ста­но­ви­лись сим­во­лом здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни, на­ли­чия сил и энер­гии. А так ли это было все­гда, и, глав­ное, дей­стви­тель­но ли зав­тра­ки так по­лез­ны, как мы при­вык­ли ду­мать? За по­след­ние пару лет в нашу жизнь во­рва­лись гу­а­ка­мо­ле, па­шо­ты и чиа-пу­дин­ги, бла­го­да­ря ко­то­рым зав­тра­кать ста­ло не толь­ко по­лез­но, но и мод­но. «Цех» пы­та­ет­ся разо­брать­ся в том, как ре­кла­ма пре­вра­ти­ла пер­вый при­ем пищи в обя­за­тель­ную нор­му, сто­ит ли пе­ре­жи­вать, если зав­трак вы ре­гу­ляр­но про­пус­ка­е­те, и как рост об­ра­зо­ва­ния по­вли­ял на га­стро­но­ми­че­ские пред­по­чте­ния мил­ле­ни­а­лов.

Пер­вый при­ем пищи до на­шей эры

Древ­ние гре­ки лю­би­ли вино и пир­ше­ства, но как они от­но­си­лись к зав­тра­кам? До нас до­шло не так мно­го ин­фор­ма­ции о пи­та­нии древ­них гре­ков, но точ­но мож­но ска­зать, что глав­ной тра­пе­зой у них был обед. При­чем ели бли­же к ве­че­ру, по со­вре­мен­ным мер­кам это был ско­рее ужин. На зав­трак гре­ки съе­да­ли про­стую ле­пеш­ку и пили вино. В сред­ние века в Ев­ро­пе зав­трак мог счи­тать­ся даже бо­го­хуль­ством. Обед же оста­вал­ся са­мой объ­ем­ной и зна­чи­мой тра­пе­зой. Нор­мой мо­ра­ли зав­тра­кать не за­пре­ща­лось толь­ко ра­бо­чим, де­тям, ста­ри­кам и боль­ным.

Зав­трак не был по­пу­ля­рен на про­тя­же­нии всей ис­то­рии че­ло­ве­че­ства. Ста­тус са­мо­го глав­но­го при­е­ма пищи он на­чал за­во­е­вы­вать на ру­бе­же 19 и 20 века в Аме­ри­ке.

Ку­ку­руз­ные хло­пья за­во­е­вы­ва­ют Аме­ри­ку

Док­тор Джон Хар­ви Кел­лог был уче­ным, вра­чем, изоб­ре­та­те­лем и крайне ре­ли­ги­оз­ным че­ло­ве­ком. Он счи­тал, что все бо­лез­ни мож­но из­ле­чить с по­мо­щью пра­виль­ной ди­е­ты: про­стая еда, ни­ка­ких спе­ций, слож­ных со­че­та­ний вку­сов и при­ме­сей. Па­ци­ен­тов в его кли­ни­ке кор­ми­ли ис­клю­чи­тель­но ка­шей на воде.

Та­кое меню не очень во­оду­шев­ля­ло па­ци­ен­тов, по­это­му Кел­лог на­чал экс­пе­ри­мен­ти­ро­вать с пше­ни­цей. К экс­пе­ри­мен­там при­со­еди­нил­ся его брат Уилл. Они на­ча­ли при­ду­мы­вать ва­ри­ан­ты ле­пе­шек из пше­ни­цы, ко­то­рые, по их мне­нию, по­мо­га­ли пи­ще­ва­ре­нию. В ходе экс­пе­ри­мен­тов у бра­тьев по­лу­чи­лись пше­нич­ные хло­пья. Они за­па­тен­то­ва­ли эту идею, по­ме­ня­ли муку на ку­ку­руз­ную и мир по­лу­чил яко­бы по­лез­ные для здо­ро­вья «Ку­ку­руз­ные хло­пья для зав­тра­ков», пока ещё без са­ха­ра и ха­рак­тер­но­го хру­ста. Хло­пья на­ча­ли быст­ро за­во­е­вы­вать по­пу­ляр­ность не толь­ко сре­ди па­ци­ен­тов кли­ни­ки и ре­ли­ги­оз­но­го со­об­ще­ства, за­ка­зы на­ча­ли по­сту­пать из со­сед­них шта­тов.

Уилл Кел­лог по­ни­мал, что до­бав­ле­ние са­ха­ра в хло­пья при­не­сет го­раз­до боль­ше при­бы­ли. Мне­ния бра­тьев раз­де­ли­лись, для Джо­на была важ­нее его фи­ло­со­фия. Бра­тья разо­рва­ли от­но­ше­ния и Уилл ос­но­вал свою ком­па­нию по про­из­вод­ству хло­пьев. Бла­го­да­ря са­ха­ру, хло­пья ста­ли доль­ше со­хра­нять свою твер­дую струк­ту­ру в мо­ло­ке и по­явил­ся тот са­мый хруст. К мо­мен­ту до­бав­ле­ния са­ха­ра, миф о поль­зе хло­пьев для здо­ро­вья уже ос­но­ва­тель­но за­кре­пил­ся в со­зна­нии лю­дей.

Ку­ку­руз­ные хло­пья на­ча­ли штур­мо­вать аме­ри­кан­ские су­пер­мар­ке­ты. Несмот­ря на за­па­тен­то­ван­ную тех­но­ло­гию со­зда­ния хло­пьев, несколь­ко па­ци­ен­тов кли­ни­ки су­ме­ли её вы­красть и сде­лать свой биз­нес. Ре­кла­ма ра­бо­та­ла во всю мощь. Сна­ча­ла ак­цент был сде­лан на де­тях. Быст­рый и по­лез­ный зав­трак для де­тей, что мо­жет быть про­ще и луч­ше для мамы и ре­бен­ка?

Имен­но то­гда в ре­кла­ме хло­пьев по­явил­ся сло­ган: «Зав­трак са­мый глав­ный при­ем пищи».

С на­уч­ной точ­ки зре­ния

На­у­ка до сих пор то под­твер­жда­ет, то опро­вер­га­ет ста­тус зав­тра­ка как са­мо­го по­лез­но­го при­е­ма пищи. Со­труд­ни­ки от­де­ле­ния пе­ди­ат­рии Ми­лан­ско­го уни­вер­си­те­та про­ве­ли ана­лиз ряда ис­сле­до­ва­ний и под­твер­ди­ли, что на­ли­чие зав­тра­ка в ра­ци­оне де­тей по­ло­жи­тель­но вли­я­ет на их ум­ствен­ные спо­соб­но­сти, по­мо­га­ет быть бо­лее скон­цен­три­ро­ван­ны­ми и вни­ма­тель­ны­ми.

В 2013 году уче­ные из Гар­вар­да опуб­ли­ко­ва­ли ис­сле­до­ва­ние вли­я­ния зав­тра­ка на ор­га­низм че­ло­ве­ка. По их дан­ным у муж­чин, от­ка­зав­ших­ся от пер­во­го при­е­ма пищи, по­вы­ша­лась ве­ро­ят­ность за­ра­бо­тать ише­ми­че­ские бо­лез­ни серд­ца на 33%, в от­ли­чие от тех, кто зав­тра­ка­ми не пре­не­бре­гал.

Им про­ти­во­сто­ит Аарон Кэр­ролл, про­фес­сор ме­ди­цин­ско­го фа­куль­те­та уни­вер­си­те­та Ин­ди­а­ны. В сво­ей ко­лон­ке для The New York Times он при­во­дит ар­гу­мен­ты, по­че­му зав­трак — это не вол­шеб­ная па­лоч­ка и не па­на­цея. Про­фес­сор счи­та­ет, что ис­сле­до­ва­ния не учи­ты­ва­ют всех необ­хо­ди­мых фак­то­ров, что­бы го­во­рить о по­след­стви­ях от­сут­ствия зав­тра­ков. Бо­лее того, по его мне­нию, неко­то­рые ис­сле­до­ва­ния про­спон­си­ро­ва­ны ги­ган­та­ми пи­ще­вой про­мыш­лен­но­сти, а зна­чит их ре­зуль­та­ты сто­ит оце­ни­вать еще бо­лее кри­ти­че­ски. Сам про­фес­сор на зав­трак пред­по­чи­та­ет чаш­ку кофе, а пер­вый при­ем пищи со­вер­ша­ет в обед, толь­ко ко­гда по­чув­ству­ет го­лод.

Рос­сий­ский по­пу­ля­ри­за­тор на­у­ки в во­про­сах пи­та­ния Бо­рис Ца­цу­лин так­же не спе­шит воз­во­дить зав­трак в ранг глав­но­го при­е­ма пищи.

«Го­во­рить о поль­зе зав­тра­ка, так же как и о его вре­де — по сути озна­ча­ет либо вво­дить до­пол­ни­тель­ные бес­смыс­лен­ные огра­ни­че­ния (за­став­лять че­ло­ве­ка го­ло­дать и ис­пы­ты­вать дис­ком­форт с утра), либо воз­мож­но без необ­хо­ди­мо­сти «впи­хи­вать» в него еду вме­сто её огра­ни­че­ния (за­став­лять че­ло­ве­ка по­треб­лять ка­ло­рии с утра, ко­гда он не го­ло­ден).

Те­зис «зав­трак стал глав­ным при­е­мом пищи» спор­ный. Если в из­ра­иль­ской или ближ­не­во­сточ­ной кухне зав­трак — это це­лый ри­ту­ал, во Фран­ции че­ло­век мо­жет пе­ре­ку­сить в кафе, а мо­жет про­сто вы­пить ча­шеч­ку кофе с круас­са­ном, то в США мно­же­ство лю­дей про­сто за­ли­ва­ют мо­ло­ком са­хар­ные хло­пья, а в Ан­глии или Рос­сии, на­при­мер, про­сто по­жа­рят яич­ни­цу или за­ва­рят ов­сян­ку.

Во всех трёх слу­ча­ях это со­вер­шен­но раз­ная ка­ло­рий­ность, раз­ное субъ­ек­тив­ное вос­при­я­тие, раз­ная «по­лез­ность». О по­лез­но­сти «са­хар­ных» хло­пьев го­во­рить не сто­ит: они со­дер­жат очень мало клет­чат­ки и ви­та­ми­нов, а ка­ло­рий — це­лый ва­гон. С дру­гой сто­ро­ны, «утоп­лен­ная» в мас­ле при жар­ке яич­ни­ца с бе­ко­ном вро­де бы «до­маш­няя», но еще бо­лее ка­ло­рий­ная пища. А круас­сан и боль­шая чаш­ка ка­пу­чи­но с жир­ным мо­ло­ком при всей ка­за­лось бы «лёг­ко­сти» мо­жет пе­ре­плю­нуть все вме­сте.

За­яв­ле­ния вро­де «зав­трак снаб­жа­ет вас энер­ги­ей весь день» и «уг­ле­во­ды мож­но толь­ко на зав­трак, то­гда они идут на поль­зу» `— не обос­но­ва­ны с на­уч­ной точ­ки зре­ния ни­как. Ме­та­бо­лизм и энер­ге­ти­че­ский об­мен устро­е­ны го­раз­до слож­нее — мы же не па­да­ем за­мерт­во при от­сут­ствии зав­тра­ка, прав­да? Уг­ле­во­ды, ко­то­рые мы по­лу­ча­ем с пи­щей, в про­цес­се пи­ще­ва­ре­ния рас­па­да­ют­ся с поли- до мо­но­са­ха­ри­дов, усва­и­ва­ют­ся имен­но в виде этих «про­стых уг­ле­во­дов» (глю­ко­зы, фрук­то­зы, га­лак­то­зы и т. п. в за­ви­си­мо­сти от ис­точ­ни­ка), да­лее за­па­са­ют­ся в со­ста­ве гли­ко­ге­на — энер­ге­ти­че­ско­го «депо» пе­че­ни и мышц. Это депо до­ста­точ­но обиль­ное и ме­ха­низм его по­пол­не­ния и рас­хо­до­ва­ния не от­ли­ча­ет­ся от вре­ме­ни су­ток. Депо за­пол­не­но и вы по­ели? Депо не рас­хо­ду­ет­ся. Депо за­пол­не­но и вы не по­ели? Рас­хо­ду­ют­ся ре­сур­сы. Так что жи­ро­вая клет­чат­ка — не един­ствен­ный спо­соб за­па­са ка­ло­рий и не пер­во­оче­ред­ный ис­точ­ник, из ко­то­ро­го ор­га­низм эти за­па­сы бу­дет чер­пать.

С дру­гой сто­ро­ны, за­яв­ле­ния в духе «без зав­тра­ка вы за­пус­ка­е­те ме­ха­низм жи­ро­сжи­га­ния» на­столь­ко же без­осно­ва­тель­ны. Во-пер­вых, есть гли­ко­ге­но­вое депо. Во-вто­рых, сей­час не по­ели и «за­пу­сти­ли сжи­га­ние», по­том по­ели и «за­пу­сти­ли на­коп­ле­ние». По сути это как и «не есть по­сле ше­сти» — про­сто раз­но­вид­ность си­стем «пе­ри­о­ди­че­ско­го го­ло­да­ния», эф­фек­тив­ность ко­то­рых для здо­ро­вья опро­вер­га­ет­ся офи­ци­аль­ной на­у­кой.

По­то­му вы­вод та­кой: если вы про­сы­па­е­тесь и хо­ти­те есть — ешь­те, не хо­ти­те — не ешь­те».

На зав­тра­ках мож­но за­ра­ба­ты­вать

Зав­тра­ки ока­за­лись вы­год­ной ни­шей не толь­ко для про­из­во­ди­те­лей хло­пьев и йо­гур­тов.

Зав­тра­ки — вы­год­ная фи­нан­со­вая воз­мож­ность для ре­сто­ра­нов и кафе. В 2019 году Ве­до­мо­сти со­об­щи­ли, что по дан­ным ис­сле­до­ва­ний NPD Group, чис­ло лю­дей, ко­то­рые хо­тят зав­тра­кать не толь­ко дома в Рос­сии рас­тет с каж­дым го­дом.

Еще 10 лет на­зад обыч­ное мос­ков­ское кафе мог­ло ждать пер­вых кли­ен­тов толь­ко к по­лу­дню. Кух­ня про­ста­и­ва­ла, арен­да шла. Мак­си­маль­ную при­быль в пер­вой по­ло­вине дня по­лу­ча­ли ре­сто­ра­ны быст­ро­го пи­та­ния в суб­бо­ту и вос­кре­се­нье от ноч­ных ту­сов­щи­ков. Под­дер­жать мод­ное ве­я­ние на зав­тра­ки вне дома ока­за­лось вы­год­ным ре­ше­ни­ем для ре­сто­ран­но­го биз­не­са. От­дель­ное меню с зав­тра­ка­ми ста­ло без­услов­ным пре­иму­ще­ством. Так, в меню всех се­те­вых за­ве­де­ний по­сте­пен­но на­ча­ли по­яв­лят­ся стра­нич­ки с зав­тра­ка­ми и даже с зав­тра­ка­ми це­лый день. Уже усто­яв­ший­ся те­зис «зав­трак — глав­ный при­ем пищи» сыг­рал на руку всем мар­ке­тин­го­вым стра­те­ги­ям. Со­би­рать­ся на зав­тра­ки с дру­зья­ми —ста­ло мод­ной тен­ден­ци­ей, а за­бе­гать на зав­трак пе­ред ра­бо­той — нор­мой.

Куль­тур­ный фе­но­мен зав­тра­ков в Рос­сии

Алек­сандр Су­вал­ко, ис­сле­до­ва­тель Ла­бо­ра­то­рии ис­сле­до­ва­ний куль­ту­ры ЦФИ НИУ ВШЭ, объ­яс­нил, как с точ­ки зре­ния куль­ту­ры зав­трак стал са­мым мод­ным при­е­мом пищи у мил­ле­ни­а­лов.

«Се­го­дня зав­трак в кафе или ре­сто­ране для обыч­но­го жи­те­ля на­шей стра­ны — яв­ле­ние не ча­стое. Об этом го­во­рят ре­зуль­та­ты все­рос­сий­ско­го опро­са «Прак­ти­ки про­ве­де­ния до­су­га и уча­стие в куль­тур­ных ме­ро­при­я­ти­ях» 2017 года, ко­то­рый мы про­во­ди­ли в Ла­бо­ра­то­рии ис­сле­до­ва­ний куль­ту­ры ВШЭ. Чаще все­го хо­дят в кафе и ре­сто­ра­ны мил­ле­ни­а­лы (1982–2000 гг. р.) в от­ли­чие от пред­ста­ви­те­лей ре­фор­мен­но­го по­ко­ле­ния (1968–1981 гг. р.).

Для мно­гих зав­трак — это на­сто­я­щий ри­ту­ал, мик­ро­про­ект но­во­го дня. За по­след­ние 10 лет лю­бовь к при­го­тов­ле­нию изощ­рен­ных зав­тра­ков в Рос­сии и Москве, в част­но­сти, при­об­ре­ла ма­ни­а­каль­ный ха­рак­тер. Се­го­дня люди уже не стре­мят­ся по­вто­рять ре­цеп­ты за се­леб­ри­ти, на­про­тив, хо­тят го­то­вить осо­бен­ные зав­тра­ки, кон­стру­и­руя соб­ствен­ную га­стро­но­ми­че­скую иден­тич­ность.

Немец­кий куль­тур-со­цио­лог Ан­дре­ас Рек­виц на­зы­ва­ет стрем­ле­ние лю­дей к ори­ги­наль­но­сти фор­ми­ро­ва­ни­ем об­ще­ства син­гу­ляр­но­стей. Один из наи­бо­лее тон­ких тео­ре­ти­ков на­шей со­вре­мен­но­сти и во­все го­во­рит, что уста­нов­ка на ин­ди­ви­ду­аль­ную ис­клю­чи­тель­ность ха­рак­тер­на для об­ра­зо­ван­но­го клас­са лю­дей — Рек­виц на­зы­ва­ет его ака­де­ми­че­ским клас­сом. Га­стро­но­ми­че­ские прак­ти­ки се­го­дня зна­чи­тель­ным об­ра­зом вли­я­ют на наш об­раз жиз­ни, а зав­трак осо­бен­но — на­чи­на­е­те вы день с на­т­то (сбро­жен­ных со­е­вых бо­бов) и риса или пред­по­чи­та­е­те Мак­зав­трак. Этот вы­бор мо­жет го­во­рить и о ва­ших по­ли­ти­че­ских взгля­дах».

Зав­тра­кать или нет — са­мо­сто­я­тель­ный вы­бор каж­до­го. Тост с аво­ка­до, та­рел­ка хло­пьев, каша на мин­даль­ном мо­ло­ке, па­шо­ты, сыр­ни­ки, бу­тер­бро­ды с сы­ром или одна круж­ка чер­но­го кофе `— глав­ное, что­бы был ап­пе­тит, бла­го сей­час зав­трак мож­но за­ка­зать и на обед, и на ужин.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем на на­шей стра­ни­це ВКон­так­те

Самый важный прием пищи это завтрак. Не секрет, что завтрак

Многие из нас пытают себя завтраком по утрам, в то время как первый перекус должен быть самым приятным и аппетитным. А мы отнекиваемся: кусок в горло не лезет. Это оправдание знакомо каждому, кто регулярно отказывается от энергетической подпитки в самые ранние часы, чтобы после позволить себе гораздо большее – по пути на работу, перед обедом, изнывая от голода.

Какие еще отговорки мы используем каждый день? Например, уверяем себя в том, что чем меньше съешь, тем меньше калорий уйдет в «жировое депо». При этом мы забываем о том, что механизм накопления новых килограммов действует по-другому – по обратному принципу. Так что если вы ничего не съели с утра, это будет так же губительно для фигуры, как если бы вы переели.

Почему в нашем сознании утренний перекус превратился в что-то необязательное, от чего мы стремимся отделаться каждый день? Дело в том, что большинство людей привыкло к однообразному и потому скудному питанию, а еще считает, что после сна есть не захочется ни в коем случае – мол, организм еще не готов к перевариванию пищи. Для того чтобы полюбить завтраки, надо сделать их правильными – для похудения, а не накопления лишний калорий и дискомфорта в желудке с раннего утра.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Многие удивятся основному принципу программ «Славянской клиники» – есть вкусно и при этом терять лишние килограммы? Как это возможно? Однако в этом нет ничего необычного – организм, который не получил энергетическую подпитку, обязательно взбунтуется и потребует ее. И тогда вы купите что-то вредное на обед или до него, обратитесь к фастфуду, который не добавляет нам стройности, будете, сами того не замечая, накладывать себе новые порции, когда разумнее было бы остановиться. Да и метаболизм быстрее у тех, кто кушает по утрам, не выходя за пределы нормы. И это не единственное преимущество правильного питания в ранние часы.

Почему нужно и важно завтракать: польза здорового перекуса

Представьте, свой организм после сна – метаболизм замедляется, и его надо срочно «привести в чувство». Для этого необходимо съесть что-то полезное и питательное – это позволит нам предотвратить голод в предобеденные часы и ускорить обмен веществ.

А теперь вспомним, каким видится большинству из нас завтрак – сосиска с булкой, жирная яичница с ветчиной с обязательной кружкой кофе и прочие радости жизни. Таким первый прием пищи за день быть не должен – это настоящий удар по нашему организму, которым его не насытишь, а только раззадоришь. Результат такого неумело спланированного перекуса – тяжесть в желудке и быстро возникающее чувство голода.

Для того чтобы быть здоровым, сильным и стройным, важно начать питаться полезно – это не так сложно, как считает большинство из нас. Выгода, которую приносят регулярные завтраки, колоссальная:

• Похудение вместо увеличения массы тела – факты остаются фактами: обмен веществ у тех, кто кушает по утрам, протекает лучше и быстрее, чем у тех, кто ничего не ест в надежде на скорый перекус перед обедом. У тех, кто голодает в ранние часы, скорость метаболизма на 5-6% медленнее, чем должна быть. Задумайтесь: вы сами заставляете свой организм работать неправильно, а могли бы помочь ему. Многие возразят – как заставить себя что-то съесть, если не хочется и маковой росинки? Однако в «углеводном похмелье» виноваты только мы. Попробуйте перестать довольствоваться «слоновьими» порциями на ужин, начинайте свой день с правильного завтрака и посмотрите, что из этого выйдет.

• Забота о здоровье сердечно-сосудистой системы – необходимый запас витаминов и аминокислот нужен и вашему сердцу. Исследователи заявляют: правильный и полезный утренний завтрак хорош не только для похудения, но и для снижения уровня холестерина в крови, а еще тромбоцитов. Так что верное начало дня станет отличной защитой от инфарктов и инсультов. Заварите себе овсянку, приготовьте ароматную гречку, аппетитный омлет или съешьте фруктовый салат – такое пробуждение позволит вам долгое время оставаться сытым и энергичным.

• Помощь нашему мозгу – специалисты «Славянской клиники» знают ответ на вопрос, почему так важен завтрак – полученная с пищей энергия помогает нам сконцентрироваться и лучше усваивать информацию. Работоспособность человека, пропустившего утренний перекус, будет гораздо ниже, чем у его коллеги, предпочевшего пустоте в желудке ароматную овсянку через несколько часов после сна. Хотите выполнять собственные обязанности эффективнее? Завтракайте правильно, и вы быстро добьетесь успехов. Идеальным вариантом станут «сложные» углеводы – цельнозерновой хлеб или каши.

• Щит, который защищает нас от стрессовых ситуаций – если вы будете питаться правильно и есть на завтрак только полезные продукты, вам будут нипочем любые трудности, подстерегающие в течение дня. Организм найдет силы, чтобы справиться с ними, если вы дадите ему необходимую подзарядку.

• Укрепление иммунитета – утренний прием пищи, содержащей пребиотики и клетчатку, помогает противостоять инфекциям и сохраняет нашу иммунную систему в тонусе. Мы советуем начинать день с круп, обязательно выбирать не сублиматы в пакетиках, а полноценно сваренные каши. Добавьте к ним источники незаменимых грубых волокон – сезонные фрукты. Вот и все: ваш вкусный и полезный завтрак готов.

• Уникальный способ разбудить себя – организм, получивший подзарядку в виде полезного завтрака, начнет работать гораздо раньше, и вам будет легче проснуться и настроиться на рабочий день.

Кроме того, регулярный прием пищи по утрам – это еще и настоящий ключик к красоте и здоровью. Своевременное насыщение защищает нас от внезапных приступов голода и накопления калорий, а аминокислоты и витамины, полученные с едой, предупреждают преждевременное старение – вместе с желанной стройностью вы получаете заряд молодости и сил.

Но чтобы завтракать правильно, важно не только осознать необходимость раннего перекуса, но и понять, какие продукты можно есть по утрам, а какие – нет. Например, любимая многими яичница с жирной колбасой или беконом – не лучшее начало дня. Как составить меню без досадных ошибок? Приходите к нам. В «Славянской клинике» работает врач-диетолог высшей категории, который готов помочь вам в составлении здорового рациона, направленного на общее укрепление организма и снижение массы тела. При этом мы не заставляем вас отказываться от любимых блюд – даем возможность худеть просто, эффективно, без срывов и ненависти к новому питанию.

Нужно ли завтракать по утрам, чтобы похудеть? Да, и другого ответа на этот вопрос вы не получите. Плотный и полезный перекус поможет избежать голода, который вы можете почувствовать на работе, а еще избавит от желания купить вредный гамбургер или картошку фри перед обедом и этим еще больше отдалить себя от цели. Результат регулярного и правильного питания по программам, предлагаемым «Славянской клиникой» – свобода от переедания и новых килограммов, отказ от продуктов быстрого приготовления, новая здоровая и стройная жизнь. Приходите к нам, чтобы похудеть без вреда для себя, и мы расскажем, какое блюдо станет превосходным началом дня.

Обязательно ли кушать по утрам?

Ошибочно полагать, что каждый человек сам определяет, какой завтрак ему лучше подходит. Правильный завтрак почти для всех одинаков и необходим не только для утоления чувства голода, которого может и не быть, а для пополнения запаса энергии. Все врачи и диетологи уверяют, что завтрак должен быть обязательным приемом пищи.

Во сне организм работает, перекачивая кровь по сосудам и обеспечивая биение сердца, а в клетках протекают обменные процессы, кишечник переваривает пищу, мозг производит глюкозу. Например, концентрация сахара в крови должна поддерживаться на уровне, а без полноценного питания после сна это станет невозможным.

Когда вы пропускаете завтрак, энергия для работы мозга и функционирования всех внутренних органов забирается из наших белков, а это приводит к нарушению энергетического замещения. В Японии даже проводилось исследование, подтвердившее, что у регулярно завтракающих людей реже случаются инсульты и отклонения артериального давления.

Помимо поддержания уровня сахара и снабжения энергией, без регулярных приемов пищи по утрам обмен веществ замедляется и возрастает вероятность развития ожирения. Для полных людей справедливо высказывание: завтрак съешь сам, обедом поделись, а ужин отдай врагу.

Отсутствие плотного завтрака является причиной переедания в течение дня. Люди перекусывают шоколадными батончиками, забрасывают в рот печенье или другую «удобную» пищу. Калорийность дневного рациона возрастает, а это приводит к полноте и ожирению.

Итак, без полноценного завтрака обойтись нельзя. Теперь определим ситуации, когда людям категорически нельзя пропускать этот прием пищи:

• Концентрация сахара в крови нестабильна (лишний вес, сахарный диабет).
• Больной желчный пузырь (завтрак позволит разгрузить этот орган и печень).
• Вынуждены много работать и быстро утомляетесь.
• Постоянно испытываете стрессы и страдаете от бессонницы.
• Имеете гипотонию.
• Беременны или кормите грудью.
• Утром банально хочется кушать.

Во всех этих случаях особенно полезен завтрак с достаточным количеством сложных углеводов и белков.

Наши оправдания: почему мы не хотим есть по утрам

• Мы не хотим пересиливать себя и вставать с постели раньше – это первая и самая распространенная отговорка тех, кто не хочет начинать утро с хорошего завтрака. А если приходится варить яйцо или кашу, подъем воспринимается как настоящая пытка. Особенно трудно совам, жаворонки же с легкостью идут навстречу новому дню. Как заставить себя кушать, если даже вставать не хочется? Вспомните о том, что завтрак поможет вам прогнать сон, избавит от предательского ворчания в пустом желудке по пути на работу. Это хорошая мотивация для того, чтобы встать на пятнадцать-двадцать минут раньше обычного и приготовить себе что-то вкусное и полезное.

• Аппетита просто нет – по утрам он будто отключается. Виной тому избыточное и неправильное питание по вечерам и перед сном. Представьте себе свой обычный ужин в деталях: что вы приготовили и как, какой была порция, взяли ли вы добавку. Не думайте, что ваш желудок может работать за троих – он просто не успевает справиться с тем, что в него закинули. Итог – нежелание есть, когда даже ложку каши поднести ко рту трудно. Перестаньте кусочничать перед сном, ешьте вовремя (за 3-4 часа до того, как отправитесь в постель) и помните о том, что ужин должен быть легким, а норму по суточному калоражу превышать нельзя.

• Завтрак не избавляет от чувства голода – так говорят те, кто предпочитает исключительно быстрые углеводы в первой половине дня. Они действительно не дают нам ощутить чувство сытости: вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, а после этого такой же резкий спад, сопровождающийся урчанием в животе и полной уверенностью в том, что мы ничего не съели. Булочки и мюсли с медом, купленные в магазине – не лучший вариант для здорового перекуса. Чтобы доехать до работы без желания купить по дороге вредный бутерброд, исключите моносахариды из своего утреннего меню. Вместо вредной пищи возьмите источники белка – молочные продукты, яйца. Добавьте в привычную кашу горсть орехов. Это поможет избавиться от стойкого чувства голода и сделать раннюю трапезу намного приятнее.

• Не хочется бежать на работу, ведь если мы сделаем завтрак, мы обязательно опоздаем – это пустые отговорки. Если вы не уверены в себе, вставайте раньше обычного. Нельзя пропускать самый первый перекус: он – залог наших сил и бодрости на протяжении всего дня. Есть на бегу, впрочем, тоже не стоит – кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая пищу.

• Мы не завтракаем из-за боязни набрать вес – это еще одна отговорка, которая пользуется большой популярностью. Но специалисты «Славянской клиники» подтверждают: быстро поправляются не те, кто регулярно завтракает, а люди, которые держат себя на голодном пайке. Если мы пропускаем утренний перекус, мы заставляем организм больше накапливать, чем тратить. Так что не удивляйтесь тому, что цифра на весах постоянно растет – проблема в том, что вы питаетесь неправильно. Важно разбудить не только себя, но и обмен веществ. Для этого нам нужен не сигнал будильника, а обычная полезная и вкусная каша, домашние мюсли с сухофруктами, омлет, приготовленный на пару. Хотите узнать больше рецептов для начала дня? Тогда приходите к нам, чтобы начать движение в сторону стройности.

Если утром вы съедите салат из спелых плодов с нежирным творогом, нежную запеканку или пудинг, будете питаться правильно, займетесь собой, обратившись в нашу клинику, вам не придется жаловаться на проблемы с фигурой – она будет стройной и красивой. Главное – не переборщить – нельзя позволять себе чересчур тяжелую или вредную пищу. Откажитесь от простых углеводов и замените их на сложные, перестаньте есть на бегу, покупая бутерброды и бургеры в ресторанах быстрого питания, вместо молочного коктейля заварите себе зеленый чай. Помните о том, что с утра наш обмен веществ только просыпается. Если вы замедлите его с самого начала дня, он обязательно напомнит вам о совершенной ошибке – болями в животе, чувством тяжести и вздутия, а через день-другой – лишним весом, появившимся тогда, когда его совсем не ждешь.

Нужно ли завтракать?

Люди, как известно, делятся на два типа: те, кто без завтрака чувствует себя ужасно, и те, кто, позавтракав, чувствует себя точно так же. При этом регулярные завтраки считаются полезной привычкой, а вот их отсутствие обществом порицается. Мамы силой впихивают склизкую овсяную кашу в несчастных сопротивляющихся детей, а после этого не менее ожесточенно впихивают ее и в себя тоже. И все ради здоровой привычки. Но так ли это необходимо? Попробуем разобраться в современных научных данных.

Как правило, аргументы в пользу завтраков опираются на масштабное и широко известное исследование американских ученых, проведенное в 2003 году. Его авторы проанализировали пищевые привычки почти трех тысяч американцев и установили, что утренний прием пищи заметно снижает вероятность ожирения, риск развития диабета и уровень холестерина. Результат подтвердил стародавнюю поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».

Еда делает нас умнее!

Без завтрака человек хуже запоминает

В том самом исследовании, где выяснили, что есть по утрам хорошо, отслеживали влияние завтраков на довольно большом промежутке времени. Впрочем, у завтраков есть и сиюминутный положительный эффект. За последние пятьдесят лет ученые из университетов всего мира провели множество экспериментов на эту тему, и несколько независимых групп получили один и тот же результат: у позавтракавших людей способности к запоминанию выше, чем у тех, кто участвовал в экспериментах натощак.

Комментарий эксперта:

– Очень часто бывает, что человек просыпается и не чувствует голода. Почему так происходит? Это может показаться странным, но готовиться к завтраку нужно с вечера. Надо вовремя (за 4 часа до сна) поужинать. Если вы поздно поели и поздно легли, то утром еще не успеваете проснуться, и у вас нет аппетита. Ложитесь спать пораньше, тогда вы и встанете с чувством бодрости, и аппетит появится.

Если у вас с утра совсем нет аппетита, обязательно нужно выпить какой-то напиток и съесть хотя бы небольшую порцию. Чтобы «запустить» обмен веществ, нужен примерно такой состав пищи на тарелке: четверть – белки (мясо, рыба, морепродукты, яйцо, творог, сыр, бобовые), четверть – углеводы (крупы, хлеб, макароны, картофель), половина – овощи и фрукты, источники клетчатки, витаминов, биофлавоноидов и всего того, чего мы очень часто недополучаем.

Можно обойтись сладким питьем

Мозг питается углеводами

Если вы совсем не можете заставить себя позавтракать – по крайней мере выпейте сладкий напиток. На результаты тестов по запоминанию он влияет так же хорошо, как и полноценный завтрак. И в этом нет ничего удивительного, ведь сладкое питье повышает уровень глюкозы в крови. В отличие от остальных органов нашего тела, мозг способен получать энергию только из глюкозы. Поэтому и получается, что длительное голодание отрицательным образом сказывается в первую очередь на умственной деятельности.

Комментарий эксперта:

– Способ снизить голод, использованный в эксперименте, на реальную жизнь стоит переносить очень осторожно, и уж точно не стоит использовать его как основную меру. Коварство сладких напитков в том, что они действуют недолго, слишком быстро насыщая глюкозой кровь. В ответ на «сахарный удар» поджелудочная железа закачивает в кровь большое количество инсулина – гормона, который не только переносит глюкозу к клеткам, но и стимулирует синтез жира. Затем уровень глюкозы так же резко падает, возвращается и голод, и нервозность, и неспособность сконцентрироваться. Такие «качели» расшатывают работу поджелудочной железы, нервной системы и плохо влияют на углеводный и жировой обмен. Мозг действительно использует для своей работы глюкозу. Только получать ее лучше постепенно, путем высвобождения глюкозы из медленных углеводов в сочетании с клетчаткой (круп, хлеба, макарон из цельного зерна, бобовых). Сладкими напитками можно только запивать полезную еду, но это не обязательно.

Чаще – лучше?

В 2011 году журнал Международного Общества спортивного питания опубликовал обзор, упорядочивающий данные о влиянии частоты приемов пищи на здоровье человека. Выяснилось, что увеличение частоты питания само по себе не помогает снизить вес или изменить соотношение мышц и жира в теле. Также оно никак не влияет на скорость метаболизма или расход энергии в покое. Однако при сравнении людей, потребляющих одно и то же количество еды за разное число трапез в течение дня, выяснилось, что разделение пищи на 6 и более приемов способствует снижению уровня холестерина в крови. Этот эффект наблюдается независимо от пола, образа жизни и индекса массы тела испытуемых.

А как же похудение?

В 2014 году ученые из Университета Алабамы решили выяснить, помогает ли ежедневный завтрак (или, наоборот, его отсутствие) бороться с лишним весом.Для борьбы с лишним весом завтракать полезно, но не обязательно

Для этого диетологи выбрали 300 добровольцев с избыточным весом и разделили их на три группы. Первой было поручено 16 недель подряд обязательно завтракать, второй – не есть по утрам, а третья должна была просто соблюдать некоторые диетические рекомендации, а режим питания выбирать по своему усмотрению. При сравнении первых двух групп стало понятно, что ни пропуск завтрака, ни его обязательное присутствие не влияют на потерю веса. Зато соблюдение диеты – без утреннего насилия над собой! – помогает снизить вес.

Все это не значит, что старые результаты недостоверны. В классических работах среди людей, страдающих ожирением, определили процент тех, кто не завтракает, и увидели, что их больше. Но для четкой причинно-следственной связи этого мало, и уж тем более мало для диетических рекомендаций.

Комментарий эксперта:

– Потерять вес можно при любых ограничениях в питании, вопрос – за счет чего? Доказано, что люди, пропускающие приемы белковой еды, особенно утренние, худеют преимущественно за счет потери мышц, а не жира. В дальнейшем худеть будет все сложнее и сложнее. Хорошая мышечная масса – это наш неприкосновенный запас и гарантия высокого уровня обменных процессов. Потерять мышцы легко, восстановить их трудно.

Не обязательно есть сразу после сна

Вполне можно завтракать на работе

Эксперименты с оценкой эффективности запоминания дали еще один важный результат. Если съесть завтрак за два часа до начала тестирования, то соображать вы будете примерно так же, как на голодный желудок. А вот если позавтракать за полчаса до проверки знаний, то ее результаты улучшатся. Здесь мы снова видим, что завтрак улучшает когнитивные способности. Но, кроме того, такой результат означает, что у завтрака есть «время действия», и, чтобы извлечь из него максимальную пользу, лучше есть незадолго до начала умственной работы.

Комментарий эксперта:

– Действительно, примерно через полчаса после углеводного завтрака (такого, как каша) уровень глюкозы в крови максимальный, а глюкоза – пища для мозга. Но если завтрак жирный и обильный, эффект будет противоположным: кровь отольет к желудку и другим работающим органам пищеварительной системы, и концентрация внимания снизится.

Перекус – не всегда зло

Снизить калорийность рациона помогут, как ни странно, перекусы. Один из научных обзоров, опубликованный в 2011 году, свидетельствует: если людям давать перекусить пять раз с интервалом в час, то во время обеда они съедят в среднем на 358 ккал меньше, чем те, кому разрешили за это же время подкрепиться только единожды. Суммарная калорийность перекусов в обоих случаях была одинакова (это смоделировали экспериментаторы), а вот на обеде испытуемые вольны были есть сколько захотят. При этом опрос о субъективном чувстве голода показал, что любители перекусить были менее голодны, чем те, кто почти не ел до обеда. Выходит, повышение частоты приемов пищи снижает аппетит.

Кофеин помогает думать?

Еще одна серия исследований показала, что завтрак особенно эффективно повышает способность к концентрации внимания, а также результаты тестов на запоминание и логическое мышление, если запивать его кофе. Еще бы, ведь кофеин – психостимулятор. К сожалению, эффект был заметен, только если испытуемые выпивали около 250 мл крепкого кофе, а такая доза уже может быть вредной для здоровья. Так что стать супергероем, просто поглощая каждое утро по чашке кофе, не получится.Да, но вряд ли вы сможете столько выпить

Выводы «Здоровья»:

• Игнорируя завтрак, вы снижаете свою утреннюю эффективность. Из-за низкого уровня глюкозы в крови падают способности к умственной работе.
• Лучшее топливо для мозга – не слишком обильный завтрак, съеденный за полчаса до умственной активности. Если вы ничего не можете в себя впихнуть сразу после сна, то приезжайте на работу немного раньше, чтобы завтракать там.
• Регулярные приемы пищи не позволяют вам зверски проголодаться и съесть слишком много. С этой точки зрения завтрак полезен для худеющих. Но помните, что огромный торт, съеденный в 9 утра, содержит не меньше калорий, чем торт, съеденный в 9 вечера!

Автор: Ксения Худякова Опубликовано: 26 февраля 2016 г.

Плотный завтрак: польза или вред

Пора запомнить: для здоровья и стройности нужно есть небольшими порциями. Чем обильнее пища, потребляемая вами с утра, тем выше риск пристраститься к перееданию и набивать свой желудок до отказа вместо того, чтобы давать ему только самое необходимое в соответствии с нормой.

Идеальное блюдо на завтрак – это не жирная яичница с сосисками, а богатая клетчаткой, витаминами и микроэлементами каша. В ней много «медленных» углеводов, позволяющих нам долгое время не чувствовать голод. Кроме того, такое распределение калоража позволяет равномерно разделить оставшиеся калории на последующие приемы пищи – получится гораздо честней и полезней, чем если бы вы объелись с утра, а после отказывались от обеда и ужина.

Эксперимент: с завтраком и без него

Для разрешения этой проблемы специалисты Университета Бригама Янга (США) провели эксперимент, схема которого приведена на рисунке:

В эксперименте участвовали 49 женщин от 18 до 55 лет, которые обычно завтракали реже двух раз в неделю, спали более шести часов в день и всегда рано вставали. Все участницы в течение 3 месяцев имели стабильный вес и были здоровы. Их разделили на две группы: 26 женщинам пришлось ежедневно завтракать, 23 составили контрольную группу и могли следовать устоявшимся привычкам.

Завтрак, содержащий не менее 15% суточной нормы калорий, надлежало съедать до 8.30 утра и не позже. После завтрака дамы могли есть, что им угодно.

Участницы контрольной группы ничего не ели и не пили алкоголь до 11. 30.

Эксперимент продолжался 4 недели.

До начала эксперимента и после его окончания исследователи определяли вес, рост, ИМТ и содержание жира участниц. Женщины должны были записывать, что и сколько съедают за день, и в течение последней недели оценивать чувство голода перед каждой трапезой (для этого существует специальная шкала). Ежедневно участницы отмечали, сколько спят и что едят на завтрак. Про физическую активность тоже не забыли, ее определяли с помощью акселерометра.

Результаты эксперимента
представлены на рисунке:

Если кратко: завтрак добавлял к ежедневному рациону в среднем 266 ккал и 43 г углеводов.

За ланчем, обедом и ужином участницы обеих групп поглощали примерно одинаковое количество калорий, физическая активность также была соизмерима. Чувство голода, жажды и «наполненности» в разных группах также не отличались.

При этом женщины, которые регулярно завтракали, прибавили в среднем по 0. 7 кг, а ИМТ увеличился с 22.6 до 22.9 (разница небольшая, но достоверная). Незначительно возросло содержание жира – с 32.5 до 32.9%. В контрольной группе (те, кто не завтракал) вес и ИМТ оставались стабильными и к концу эксперимента были значительно ниже, чем в группе «завтрак». Мышечная масса у всех женщин осталась без изменений.

Через какое время после сна нужно завтракать?

Нашему организму нужно время, чтобы запустить обменные процессы и начать функционировать в привычном режиме. Так что набрасываться на еду, только что поднявшись с постели, не стоит – пользы это не принесет. Специалисты считают, что идеальный утренний прием пищи должен состояться не позднее чем через 2 часа после пробуждения.

Когда надо завтракать? Постарайтесь не спешить и не проглатывать плохо прожеванные куски, едва встав с кровати. Попробуйте начать утро со стакана воды – очищения организма и отличной профилактики запоров. Через 20-30 минут приступайте к трапезе. Завтракать регулярно необходимо – в противном случае вы с легкостью «нагуляете» аппетит и сами лишите себя желанной стройности, переедая за обедом.

Что будет если не завтракать по утрам?

Всемирная организация здравоохранения привела свою неутешительную статистику, по которой люди, пропускающие ранний прием пищи:

• чаще страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы – из-за нарушения метаболизма происходит замедление кровотока и образование тромбов;

• копят в крови избыточный холестерин;

• легко набирают вес;

• провоцируют развитие гипертонии и атеросклероза.

Картина печальная – рисков предостаточно. Именно поэтому важно не играть со своим здоровьем и сделать привычкой правильный ранний перекус – часть сбалансированного рациона.

Чем полезно завтракать по утрам: в поисках идеального варианта

Для тех, кому жизненно важно на весь день получить заряд энергии и бодрости, помочь себе избавиться от лишнего веса и вернуть утраченное чувство легкости, специалисты «Славянской клиники» предлагают оптимальный вариант – завтрак, насыщенный углеводами, которые принято называть «сложными». Они самые полезные для нас, особенно в первой половине дня: дают длительное чувство насыщения, запускают обменные процессы в организме, помогают нашему кишечнику, очищают его. Рекомендуем следующий вариант: кашу с кусочками фруктов, легкий белковый омлет с брокколи на пару. Можно даже приготовить любимую с детства нежную запеканку из нежирного творога и дополнить ее сочным салатом из ягод и плодов.

Не бойтесь завтракать плотно и сытно – если вы правильно рассчитаете калорийность порции, утренний перекус вам не навредит, а только поможет худеть правильно и с удовольствием. Чтобы у вас все получилось, обращайтесь к нашим специалистам – мы составим меню на каждый день, рассчитаем оптимальную суточную калорийность, расскажем, как пользоваться дневником питания, чтобы следить за собой и тем, что вы едите.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

У нас вы получите советы от квалифицированного диетолога, который знает, как сделать завтрак не только вкусным, но и полезным для фигуры. Мы поможем составить сбалансированный рацион и дадим вам рекомендации, благодаря которым вы избавитесь от проблемы избыточного веса и начнете новую жизнь – со стройности и уверенности в себе! Приходите к нам за индивидуальной программой похудения – эффективным и безопасным способом распрощаться с лишними килограммами без вреда для здоровья.

Сделайте завтрак самым большим приемом пищи за день

Если вы обычно съедаете что-то небольшое (или вообще ничего) перед тем, как спешить на работу, а затем плотно обедаете и плотно ужинаете, подумайте о том, чтобы изменить свое меню. Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition , люди, которые завтракают, а затем едят меньше на обед и еще меньше на ужин, как правило, весят меньше, чем те, кто, как и многие из нас, придерживается противоположного подхода. строить планы.

Чтобы узнать это, исследователи проанализировали пищевые привычки более 50 000 адвентистов седьмого дня за семилетний период. Члены этой религии, как правило, избегают алкоголя и сигарет, едят очень мало мяса и регулярно занимаются спортом, что делает их идеально подходящими для диетических исследований.

Люди, которые завтракали, как правило, имели более низкие индексы массы тела, чем те, кто пропускал утренний прием пищи, что согласуется с обширным объемом предыдущих исследований. Но вдобавок ко всему, независимо от общего ежедневного потребления калорий или индивидуального выбора продуктов, люди, которые плотно завтракали, а затем уменьшали размер порции в течение дня или даже вообще отказывались от ужина, весили меньше тех, кто пировал ночью.

Этим выводам есть несколько объяснений. «Прежде всего, с физиологической точки зрения действие инсулина наиболее эффективно утром, а это означает, что мы сжигаем наибольшее количество калорий из еды утром», — говорит соавтор исследования доктор Хана Калеова, директор по клиническим исследованиям в некоммерческом Комитете врачей за ответственную медицину. . «Из-за гормональных изменений, которые происходят в течение дня, если вы едите одну и ту же пищу утром, днем ​​и вечером, большая часть жира будет откладываться в вашем теле после ужина».

Другим фактором, по словам Калеовой, является то, что многие традиционные продукты для завтрака, такие как овсянка и хлопья, основаны на растениях, поэтому они богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают контролировать вес. Но если вы пропустите завтрак, вы, вероятно, не будете есть овсянку на обед или ужин, поэтому вы вообще упустите питательные преимущества этой пищи.

Калеова говорит, что реакция нашего организма на определенные продукты и время, в которое мы их едим, заложена в наших генах и зависит от наших циркадных ритмов. «У нас есть центральные биологические часы в нашем гипоталамусе, которые реагируют на цикл свет-темнота», — объясняет она. «Они должны быть синхронизированы с нашими периферийными часами, которые есть в каждой клетке тела». Кахлевоа говорит, что как плотный завтрак, так и растительная пища помогают синхронизировать эти часы, в то время как переедание на ночь и типичная западная диета рассинхронизируют их. Это отключение может привести к увеличению веса, диабету и другим проблемам со здоровьем.

Ирония этих открытий заключается в том, что наши предки знали, что программа «большой завтрак — маленький ужин» была лучшей. «Это так забавно, — говорит Калеова, — мы проводим столько исследований и все равно приходим к древней пословице: завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Является ли завтрак самым важным приемом пищи за день?

«Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий».

В течение многих лет завтрак считался самым важным приемом пищи в течение дня.

Нам всем говорили – наши родители, учителя и многочисленные медицинские работники – что мы всегда должны начинать день со здорового, питательного завтрака.

Завтрак, как было обещано, поможет повысить уровень нашей энергии и даст нам надлежащую основу для продуктивного и успешного дня.

Действительно, существуют целые компании (вспомните Kellogg’s), занимающиеся почти исключительно производством и рекламой продуктов для завтрака.

Некоторые продукты, такие как яйца и овсянка, традиционно употребляются только на завтрак.

Как и следовало ожидать, все это приводит к тому, что множество людей имеют очень твердые взгляды на завтрак!

На самом деле, если бы вы даже предложили отказаться от завтрака некоторым людям, они бы посмотрели на вас, как на сумасшедшего.

В то же время, похоже, растет число тех, кто отказывается от завтрака, по разным причинам считающих, что их жизнь выигрывает от того, что они не едят до позднего вечера.

Так кто прав в этом споре?

Должны ли мы прислушиваться к традиционалистам, которые говорят нам, что завтрак необходим, или к растущему числу людей, которые отворачиваются от короля еды и призывают нас попробовать их образ жизни?

В этой статье я попытаюсь ответить на эти вопросы, рассмотрев как плюсы, так и минусы включения завтрака в основу вашего рациона, и, надеюсь, по ходу дела сделаю некоторые полезные выводы.

Что говорят профессионалы о завтраках

Если разобраться, есть 4 основные причины, по которым люди обычно считают завтрак важным.

Помимо заявлений об энергии, о которых я упоминал выше, сторонники завтрака также считают, что регулярное употребление завтрака помогает сбросить вес, а также дает различные преимущества для здоровья и обеспечивает психологическую основу для эффективного дня.

Давайте кратко рассмотрим каждое из этих утверждений.

Контроль веса

Одним из основных аргументов в пользу завтрака является то, что он помогает поддерживать здоровый вес.

Более того, завтрак якобы может привести к более быстрому похудению, чем если бы вы его пропустили.

Это утверждение основано на давнем предположении, что прием пищи по утрам увеличивает скорость метаболизма, заставляя вас сжигать больше калорий в течение дня. Кроме того, это может помочь людям дольше чувствовать себя сытыми, тем самым снижая вероятность переедания.

Прилив энергии

Еще одна причина, по которой люди рекомендуют завтракать, заключается в том, что они считают, что завтрак обеспечивает стабильную основу энергии на предстоящий день.

Это особенно актуально для людей с низким уровнем сахара в крови, которые часто чувствуют себя паршиво, если не завтракают.

Для этих людей мысль о том, чтобы до обеда обходиться только кофе и водой, почти немыслима.

Пособия для здоровья

Как я упоминал выше, есть ряд преимуществ для здоровья, связанных с завтраком.

Они включают в себя пользу для сердца и поддержание низкого кровяного давления и уровня холестерина, и это лишь некоторые из них.

Психологический

Наконец, некоторым людям очень-очень нравится ритуал завтрака!

Является ли это результатом формирующих привычек – или просто тем, что они используют это время как спокойное время для чтения газеты – многие любители завтрака наслаждаются утренней рутиной, которую обеспечивает завтрак.

На самом деле, для некоторых людей завтрак служит мини-наградой за то, что они встают с постели и начинают день.

Что говорят люди, выступающие против завтрака

По другую сторону спора о завтраке растет число людей, которые с радостью исключили этот прием пищи из своего образа жизни.

Да, вместо трех обычных приемов пищи они обычно выбирают только два: обед и ужин.

Почему они решили это сделать?

Причин на самом деле целая куча — давайте разбираться.

Контроль веса

Верно, скептики считают, что отказ от завтрака может помочь им похудеть и не набрать лишних килограммов.

Этому утверждению есть множество причин, и многие из них совпадают с преимуществами голодания в целом.

Во-первых, когда вы пропускаете завтрак, вы эффективно получаете больше калорий для работы в течение дня.

Это означает, что если вы едите обед и ужин одинакового размера, вы будете потреблять значительно меньше калорий, чем если бы вы также ели завтрак, что составляет не менее 500 калорий в день, если не больше. Это предполагает, что вы не съедите больше калорий позже, чтобы компенсировать отсутствие завтрака, конечно, что является довольно большим предположением.

Во-вторых, пропуск завтрака и голодание в целом предположительно имеет метаболические преимущества в результате повышенного липолиза, происходящего из-за низкого количества инсулина в крови. Сторонники голодания утверждают, что это переводит ваше тело в «режим сжигания жира» в эти периоды.

Наконец, есть и те, кто утверждает, что завтрак на самом деле повышает аппетит, заставляя их потреблять больше калорий в конце дня. Эти люди обнаруживают, что они менее голодны, если полностью пропускают прием пищи.

Прилив энергии

Было продемонстрировано, что голодание в течение определенного периода времени может помочь людям чувствовать себя более энергичными и ясными.

Когда вы пропускаете завтрак, вы фактически продлеваете состояние голодания, в которое ваше тело вошло во время сна.

Это означает, что сфокусированная ясность, связанная с голоданием, может помочь вам в первой половине дня.

Польза для здоровья

Многие из тех преимуществ для здоровья, о которых мы говорили выше, неожиданно также связаны с голоданием.

Мы говорим о снижении артериального давления, снижении уровня холестерина в крови и снижении риска сердечных заболеваний.

Экономит время

Наконец, любители завтрака часто утверждают, что исключение этого приема пищи из рациона упрощает их жизнь.

Вместо того, чтобы беспокоиться о завтраке по утрам, они могут просто начать свой день, а о еде нужно будет думать только в первый раз, когда наступает обед.

В зависимости от вашей точки зрения, это может быть довольно раскрепощающим и помочь вам максимально использовать эти утренние часы.

Что говорят доказательства

Хорошо, до сих пор то, что мы обсуждали, было просто предположением.

И хотя я надеюсь, что это показало разнообразие различных мнений людей о завтраке, это мало что дает для понимания сути дела.

То есть завтракать или нет? Действительно ли важно ?

Что ж, чтобы по-настоящему разобраться в этом, нужно взглянуть на некоторые исследования завтрака и на выводы, которые люди сделали из них за многие годы.

Видите ли, был проведен ряд исследований, демонстрирующих связь между пропуском завтрака и увеличением массы тела. Вот одно из широкомасштабных исследований, которое часто цитируется.

Исследователи пришли к выводу, что те, кто отказывается от завтрака, в целом демонстрируют нерегулируемые привычки в еде. Это означает, что вместо того, чтобы есть в определенное время, они будут есть случайным образом в течение дня. Вот цитата исследователя, участвовавшего в исследовании:

«Эти группы, по-видимому, представляют людей «в бегах», которые едят только конфеты или газировку, хватают стакан молока или кусок сыра. Их более высокий ИМТ, по-видимому, подтверждает идею о том, что «нерегулируемый» режим питания связан с ожирением, а не с общим потреблением энергии как таковым или в дополнение к нему».

Как видите, исследователи из этого исследования — и других, принявших аналогичные методологии тестирования — пришли к выводу, что люди с нерегулируемыми привычками питания склонны потреблять слишком много калорий и, следовательно, склонны к избыточному весу.

И, конечно же, поскольку избыточный вес связан со всевозможными рисками для здоровья, включая болезни сердца и повышенный уровень холестерина, здесь тоже есть ассоциативная связь.

Неудивительно, что те, кто заинтересован в этом, а именно компании, производящие продукты для завтрака, взяли на вооружение эти исследования и показали их нам за последние несколько десятилетий в бесчисленных рекламных роликах.

Однако, если вы посмотрите только на данные, вы увидите, что данные этих исследований вряд ли подтверждают, что пропуск завтрака делает вас толстым или приводит к проблемам со здоровьем; скорее, все, что вы можете видеть, это то, что тип людей, которые часто пропускают завтрак, то есть людей, которые едят бессистемно и бессистемно, также склонны к избыточному весу и развитию проблем со здоровьем.

Теперь давайте перейдем к следующему важному утверждению в пользу завтрака, а именно к тому, что завтрак дает вам стабильный заряд энергии для начала дня.

Этот аргумент основан на том факте, что люди наиболее чувствительны к инсулину по утрам, а инсулин играет большую роль в том, сколько у вас энергии или если вы чувствуете усталость.

Если не вдаваться в подробности, инсулин помогает контролировать уровень сахара в крови. Когда уровень сахара в крови подскакивает, вы, как правило, чувствуете усталость. Когда уровень сахара в крови стабилен, вы почувствуете более сбалансированное чувство энергии.

Поскольку ваше тело более чувствительно к инсулину по утрам, а это означает, что инсулин более эффективно контролирует уровень сахара в крови, завтрак, вероятно, является едой, которая с наименьшей вероятностью вызовет нарушения уровня сахара в крови.

Теоретически все это правда. Однако, принимая решение, что мы все должны завтракать из-за этого, мы полностью упускаем из виду общую картину.

Видите ли, хотя мы более чувствительны к инсулину по утрам, это не имеет ничего общего с завтраком.

На самом деле, мы всегда более чувствительны к инсулину после длительного периода голодания, который для большинства людей составляет 8 или около того часов, в течение которых они спали.

Это связано с тем, что чувствительность к инсулину повышается, когда в организме истощаются запасы гликогена. Когда вы просыпаетесь утром, уровень гликогена в вашей печени несколько снижается, а это означает, что вы в результате более чувствительны к инсулину.

Но в это конкретное время утра нет ничего, что делало бы завтрак особенным. Точно то же самое произойдет, если вы не будете есть в течение 8 часов в любой другой момент дня.

Итак, на что мы должны действительно обратить внимание, так это на первый прием пищи, который вы едите каждый день; еда, которая эффективно нарушает ваш пост.

Если вы завтракаете, то это будет ваш первый прием пищи.

С другой стороны, если вы решите голодать дольше и пропустить завтрак, обед будет вашим первым приемом пищи.

В обоих случаях ваша чувствительность к инсулину будет относительно высокой. Неважно, поели вы в 8 утра или в час дня.

Так что же делать?

Как видите, большая часть доказательств, подтверждающих важность завтрака, довольно сомнительна — ведь все виды определений делаются на основе нечетких ассоциативных связей.

Так что же это нас оставляет?

В принципе, вы не должны относиться к завтраку как к чему-то, что вам необходимо съесть. Это просто не нужно, несмотря на то, что вам, возможно, говорили обратное.

В конце концов, решение о завтраке должно быть личным.

На мой взгляд, есть 4 основных фактора, которые следует учитывать при принятии решения о регулярном завтраке: уровень голода, общее потребление калорий, предпочитаете ли вы больше или меньше приемов пищи и тренируетесь ли вы по утрам.

Сейчас я быстро пройдусь по тому, как я рассмотрю каждый из этих факторов.

Уровни голода

Это может сильно различаться от человека к человеку. Некоторые люди могут отказаться от завтрака и чувствовать очень небольшой голод, им требуется всего пара дней, чтобы привыкнуть к переменам.

Другие люди просто не переносят его и имеют дело с непрекращающимся чувством голода даже после того, как дали своему телу время на адаптацию.

Опять же, похоже, здесь играет роль инсулин. Для более резистентных к инсулину людей, которые, как правило, имеют более высокий уровень жира в организме, отказ от завтрака часто приводит к более серьезным проблемам с голодом.

И наоборот, люди с более высоким уровнем чувствительности к инсулину, которые обычно более стройные, как правило, испытывают гораздо меньше проблем с чувством голода.

Это вероятное объяснение того, почему сторонники голодания часто считают, что оно помогает им дольше чувствовать себя сытыми.

Люди, которые достаточно осведомлены о своем питании, чтобы правильно соблюдать пост, также, вероятно, будут иметь более высокий уровень чувствительности к инсулину, что приведет к притуплению голода для них в конце дня.

Ваше общее потребление калорий

Если вы пытаетесь ограничить свои калории, скажем, потребляя всего 2000 калорий в день, то отказ от завтрака позволит вам съесть 2 существенных приема пищи по 1000 калорий позже в течение дня (обед и ужин), в отличие от 3-х менее сытных 667-калорийных приемов пищи (завтрак, обед и ужин).

Когда вы едите с дефицитом калорий, я часто замечал, что, отказываясь от завтрака, вы не чувствуете себя таким голодным. Вы по-прежнему можете наслаждаться большими, сытными блюдами, которые ни в малейшей степени не кажутся ограничивающими.

Противоположное верно, если вы набираете массу или имеете более высокие потребности в калориях (много упражнений, быстрый метаболизм). В этих случаях, чтобы комфортно вписаться в калории, вы можете предпочесть включить завтрак, чтобы помочь распределить большое количество калорий на большее количество приемов пищи.

Предпочтение по размеру еды

Я обнаружил, что большинство людей предпочитают больше или меньше еды.

Здесь нет правильного ответа; это просто предпочтение.

Итак, если вы относитесь к тем людям (как и я), которые предпочитают более обильную и сытную пищу, отказ от завтрака будет самым простым способом сделать его частью своего образа жизни, не потребляя при этом слишком много калорий.

У меня будет большой обед и большой ужин. Для меня это гораздо предпочтительнее трехразового питания.

Однако я знаю многих людей, которые искренне предпочитают есть чаще и меньше.

Для них, вероятно, больше подходит завтрак, обед и ужин поменьше, а также несколько перекусов в течение дня.

Рекомендации по тренировкам

Если вы тренируетесь по утрам, у вас есть еще одно дополнительное соображение.

Видите ли, когда вы поднимаете тяжести, вы хотите убедиться, что у вас есть достаточный запас аминокислот, чтобы избежать разрушения мышц.

Люди обычно достигают этого, выпивая протеиновый коктейль до/после тренировки. Однако это представляет собой очевидную проблему, если вы хотите тренироваться во время утреннего голодания.

Решение, к счастью, довольно простое: вам просто нужно добавить BCAA, которые обеспечат достаточное количество аминокислот, чтобы избежать катаболизма, не нарушая голодания.

Заключительное слово

Как вы уже поняли, я не завтракаю.

Я предпочитаю голодать в первой половине дня, прерывая голодание обедом около 13:00.

У меня нет проблем с голодом, мой уровень энергии сбалансирован, и мне нравится, что я могу есть по крайней мере 2 больших приема пищи каждый день, даже когда у меня дефицит калорий.

Но это не то, что работает для всех, и я далеко не абсолютист во всем этом.

Некоторым людям лучше завтракать, другим — нет, поэтому я настоятельно рекомендую попробовать оба подхода, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.

В конце дня вы должны принять подход, который облегчит вам соблюдение режима питания.