Почему важно завтракать? — Все о еде и ее приготовлении

Завтрак не зря считают самым важным приемом пищи – он первый и задает тон на весь день. Доказано, что люди, пропускающие завтрак, чаще переедают днем или вечером, а людям, которые переедают на завтрак, сложнее придерживаться диеты. Причина в физиологическом состоянии с утра. Рассмотрим более подробно.

Что происходит с организмом утром?

Не важно, сова вы или жаворонок, едите вы в 7:00 или в 12:00, во время длительного перерыва на сон все процессы в организме замедляются. Снижается расход калорий, чувствительность к инсулину и уровень глюкозы, но повышается выработка кортизола. Худшее, что вы можете сделать с утра – это морить себя голодом или съесть большую порцию углеводов.

В первом случае, метаболизм продолжит находиться в сонном состоянии, нарастающее чувство голода заставит постоянно думать о еде, а длительный голодный промежуток и сопутствующий ему низкий уровень глюкозы в крови повысит шансы сорваться на калорийную пищу. В таком состоянии становится трудно распознать сигналы сытости, поскольку насыщение наступает дольше (калоризатор). Этому не способствует и высокий кортизол. Многие люди переедают на фоне стресса и после большого промежутка времени без пищи. Во втором случае, слишком плотный углеводный завтрак при низком инсулине заставит вас чувствовать вялость и проголодаться уже через два часа. Все дело в гликемической нагрузке. Если она высокая, то даже самая полезная гречневая каша подействует на ваш организм так же, как кусок торта.

Выход есть! Важно понять, для чего необходим первый прием пищи и как с его помощью настроить организм на нужный лад.

Почему завтрак – это важно?

Если рассматривать завтрак, как возможность ускорить обменные процессы и обеспечить организм необходимыми питательными веществами, то все становится на свои места. Правильный завтрак обеспечит бодрость, высокую работоспособность и контроль аппетита.

Утром организм особенно нуждается в белках. Белковая пища не создает гликемической нагрузки, а её высокий термический эффект заставит вас тратить калории ещё на этапе её усвоения. Идеальное время для первого приема пищи – 30-60 минут после пробуждения (calorizator). Если вы особо не голодны, выпейте чай и перекусите чем-то лёгким, но обязательно источником белка, а когда проголодаетесь, съешьте нормальную порцию. Белок обратит вспять катаболические процессы, происходящие в результате большого перерыва без еды, поможет снизить стресс и аккуратно подготовит организм к нормальному усвоению углеводов.

Завтрак помогает восстанавливаться после тяжелой физической работы и интенсивных тренировок, а ещё он способствует лучшей концентрации внимания на протяжении дня. Разумеется, завтраки работающих в офисе и тренирующихся с утра людей отличаются – следует подбирать индивидуально. Если после первого приема пищи, вы не думаете о еде 3-4 часа, то вы нашли свой идеальный вариант.

Первый прием пищи задает тон на весь день и снижает восприимчивость к внешним факторам. При здоровом пищевом поведении, когда вы сыты, никакие вредности не смогут вас соблазнить.

Автор: Екатерина Г. , нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Так ли важен завтрак? — The Village Казахстан

В издательстве «МИФ» вышла книга Тима Спектора, профессора эпидемиологии, исследующего, как на здоровье влияет диета и среда, автора бестселлера «Мифы о диетах». В своей новой работе «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд» он снова рассматривает связанные с питанием мифы. The Village публикует отрывок о том, почему завтрак стал считаться обязательным и нужно ли на самом деле есть с утра.

«Правильный завтрак — залог хорошего дня!», «Завтракай как король!» — мысль о том, что утренний завтрак обязателен и это ключ к энергии, концентрации внимания и хорошему настроению в течение всего дня, вбивают в нас, как мантру, с самого раннего детства. В последние полвека нас бомбардируют посланиями, превозносящими полезные для здоровья сухие обработанные зерновые хлопья, мюсли и овсянку. Но что именно понимать под завтраком? Британскую гору разнообразных жареных штучек? Или типичный итальянский завтрак, состоящий из капучино и сигареты? В конце концов, в капучино есть молоко и сахар, а значит, он содержит все три макронутриента — углеводы, жиры и белки — и окажет на метаболизм такое же действие, как и порция еды: прервет наш ночной «пост». А как насчет черного эспрессо или чая без сахара? В нем есть клетчатка и полифенолы, но нет углеводов, которые дают энергию. Многие люди, заявляющие, что они не завтракают, на самом деле начинают утро с чая или кофе с молоком — а значит, что-то все же употребляют.

Отсутствие хорошего определения, что такое завтрак, — одна из причин, почему исследований в этой области почти не проводилось. В англосаксонской культуре завтрак считается обязательной частью жизни. Однако большинство современных модных диет, в частности палеодиета, стремятся следовать примеру наших предков, которые жили тысячелетия назад и вели кочевой образ жизни.

Но в применении к завтраку эта тема обсуждается редко. Когда я гостил у танзанийского племени хадза (последних оставшихся в Восточной Африке истинных охотников и собирателей), то обратил внимание, что у них в распорядке дня завтрак отсутствует, хотя ложатся спать и встают они примерно в одно и то же время. У них в языке даже нет специального слова, обозначающего утренний прием пищи. Обычно мужчины, проснувшись, уходят на охоту натощак — позже они могут по дороге набрать и съесть каких- либо ягод. Женщины остаются в лагере или недалеко от него и могут иногда приготовить простую еду вроде каши из плодов баобаба или съесть припасенный мед, но, как правило, не раньше 10 часов утра. Это значит, что в течение суток они ничего не едят 14 или 15 часов, с учетом ночного сна, что контрастирует с западной привычкой: у нас ночной пост продолжается всего лишь восемь-десять часов.

До изобретения холодильников завтракать могли только богатые люди, у которых были слуги. Все изменилось с появлением дешевой обработанной еды

Историки, изучающие пищевые привычки человечества, возможно, со мной не согласятся, но я считаю, что завтрак, вероятно, получил широкое распространение в викторианскую эпоху. До того утром обычно доедали остатки вчерашнего ужина. Завтрак также выделяется тем, что это единственный прием пищи, в который люди всего мира едят день за днем, год за годом одно и то же и им не надоедает. Они даже чувствуют себя потерянными, если в какое-то утро не съедят своего обычного завтрака, будь то два кусочка тоста, вареное яйцо, овсянка либо (на другом континенте) димсам, роти или сааг алу. Помню, как трудно мне было приспособиться к карри и овощам на завтрак, когда, будучи студентом-медиком, я работал в больнице в Найроби. Японские и корейские завтраки тоже полностью противоположны западным и обычно включают в себя рис, овощи, суп мисо, маринованные овощи, острую капусту кимчи или ферментированные соевые бобы.

Одна из причин, по которой завтрак может зависеть от культуры и истории народа, а не быть чем-то общим для всего человечества, возможно, то, что еду надо как-то сохранить в течение ночи, а потом потратить время и силы на ее приготовление утром. Это значит, что до изобретения холодильников завтракать могли только богатые люди, у которых были слуги. Все изменилось с появлением дешевой обработанной еды, которую можно долго хранить и легко приготовить. Кукурузные хлопья Kellogg’s стали первым крупным брендом сухих завтраков. Их изобрели в 1894 году и первоначально считали очень здоровым продуктом. Сейчас по всему миру ежедневно съедаются миллионы мисок этих хлопьев. Они сделаны из очищенной кукурузной муки и имеют очень высокий гликемический индекс — 81, даже выше, чем у картофеля (78). После удаления питательных жиросодержащих частей зерна оставшаяся часть несколько часов нагревается в скороварках, а потом ее плоско раскатывают и поджаривают. Результат состоит в основном из жареного крахмала, питательная ценность которого практически равна нулю. Поэтому к кукурузным хлопьям добавляют различные химические вещества, в том числе витамины. Норма прибыли для сухих завтраков составляет более 40 %; это позволяет производителям примерно 25 % выручки от завтраков тратить на рекламу, чтобы промывать мозги детям и подросткам, а также влиять на мнение взрослых — широкой публики и специалистов по питанию, — убеждая их в питательной ценности хлопьев. Из-за популярности и прибыльности сухих зерновых завтраков сейчас только в США их производится 5 тысяч различных брендов.

Многие убеждены, что завтрак каким-то образом «запускает» наш метаболизм с утра, позволяя более эффективно переваривать пищу в течение всего дня

Некоторые убеждения по поводу завтрака так широко распространены, что большинству не приходит в голову усомниться в них. Например, то, что завтрак каким-то образом «запускает» наш метаболизм с утра, позволяя более эффективно переваривать пищу в течение всего дня. А также то, что, пропустив завтрак, проголодаешься, потом переешь и в результате прибавишь в весе. Несмотря на отсутствие доказательств, эти идеи преподносятся как научные факты. В Великобритании, например, они вошли в рекомендации Национальной службы здравоохранения, разработанные государственными служащими из Службы общественного здравоохранения — комитета ученых-специалистов, получающих данные от пищевой промышленности. Подобные заявления есть и в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США, адресованных американцам, и в действующих рекомендациях австралийского правительства по здоровому питанию. Эти же утверждения о необходимости завтрака можно встретить и в рекомендациях органов здравоохранения других стран, а также в прессе и интернете по всему миру. Но что, если нас ввели в заблуждение? Что, если это всего лишь очередной миф, связанный с питанием?

В 2019 году в British Medical Journal был наконец опубликован систематический обзор и метаанализ исследований, в которых рассматривалось влияние пропущенного завтрака. Авторы обзора рассмотрели 52 исследования и отвергли большинство из них из-за плохого дизайна и отсутствия надлежащей рандомизации (иными словами, результаты этих исследований никак не могли быть объективными), а также четыре по той причине, что они проводились в странах с низкими доходами населения. Из оставшихся 11 рандомизированных клинических испытаний, прошедших отбор, большинство было проведено в США и Великобритании и только одно в Японии. Исследования разнились как продолжительностью (от одного дня до шести недель), так и качеством. В ходе семи из них следили за изменениями веса участников, а также вариациями их энергопотребления, которое определялось посредством измерения уровня метаболизма. Вывод этого метаанализа был такой же, как и у предыдущих обзоров, основанных на более скудной информации, а именно: нет никаких данных в пользу того, что, пропустив завтрак, прибавляешь в весе или снижаешь уровень основного обмена. Более того, данные показывают, что дело обстоит ровно наоборот: пропуск завтрака может оказаться удачной стратегией для снижения веса. Почему же диетологи прошлого так ошибались и почему раньше не указали на отсутствие качественных данных? Причин может быть несколько, и все они связаны с традиционными убеждениями относительно питания и еды.

Если подумать о том, сколько денег потеряет мультимиллиардная индустрия, если люди перестанут есть сухие завтраки, то легко понять, почему мифы о завтраке так распространены и живучи

В последнее время диетологи советуют есть понемногу и часто, чтобы избежать нагрузки на организм: переваривая сытный обед, организм выделяет инсулин, иногда в больших количествах, и это в итоге может привести к развитию инсулинорезистентности и диабета. Говорят, что следовать этому совету особенно важно во второй половине дня, когда пики уровней глюкозы и инсулина становятся выше, а уровень метаболизма снижается. Этот совет обоснован результатами исследований, проведенных на мелких животных, а также данными немногих и кратковременных опытов с людьми. Переломное исследование — которое переубедило всех медиков и нутрициологов — было опубликовано более 30 лет назад в престижном New England Journal of Medicine. В ходе исследования участникам давали одну и ту же еду в одних и тех же количествах на день, но в первые две недели они получали ее в течение дня в форме 17 маленьких порций. После перерыва такое же количество той же еды делили уже на три порции. Экспериментатор обнаружил, что в группе, которая питалась маленькими порциями, уровень инсулина в крови снизился на 27 %, а маркер стресса (кортизол) — на 20 %. Все это очень впечатляет, пока не узнаешь, что в этом знаменитом исследовании насчитывалось всего семь участников, поэтому результаты вполне могут быть случайными и их определенно не стоит обобщать на всех людей и все диетические потребности.

Беспокойство о том, что пропуск завтрака может привести к перееданию в течение остального дня, теоретически оправданно: те, кто пропускает завтрак, обычно съедают больше за обедом и одновременно склонны к меньшей подвижности. Что касается метаболизма, то его запускает интересный процесс, именуемый пищевым термогенезом: сам прием пищи стимулирует образование тепла в теле. Но главный момент в том, что эти хитрые компенсаторные механизмы, даже вместе, не способны компенсировать дефицит калорий, возникший из-за пропущенного завтрака.

Некоторые заблуждения по поводу завтрака, основанные на слухах и ненадежных исследованиях, прочно укоренились как догматы науки о питании, даже среди специалистов. Нутрициологи, врачи и работники пищевой промышленности, как и широкая публика, обманулись громкими заголовками, основанными на немногочисленных наблюдениях. Эти исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще имеют избыточный вес. Но пропуск завтрака не является причиной лишнего веса. Перекос результатов объясняется плохим дизайном исследования. Те, кто пропускал завтрак, в среднем с большей вероятностью имели более низкий доход, а потому в целом питались хуже, чем те, кто завтракал. Все эти социальные факторы были независимо друг от друга связаны с лишним весом, который, таким образом, не являлся результатом пропущенного завтрака. Исследования также показали, что люди с избыточным весом чаще садились на диету, потом срывались, а затем чувствовали себя виноватыми и старались пропускать приемы пищи.

Несмотря на очевидные изъяны в дизайне и стабильное увеличение числа рандомизированных контролируемых исследований с противоположными результатами, убеждение, что пропускать приемы пищи вредно, существует уже несколько десятков лет и до сих пор остается одним из восьми принципов здорового питания в рекомендациях Национальной службы здравоохранения Великобритании, а также в текущих рекомендациях Министерства сельского хозяйства США и австралийских рекомендациях по питанию. Процветающие конгломераты пищевой промышленности располагают огромным маркетинговым бюджетом и большим влиянием на правительственных чиновников; это позволяет корпорациям, производящим продукты питания, воздействовать на государственную политику — настолько, что давно уже опровергнутые принципы попадают в рекомендации, санкционированные правительством. Если подумать о том, сколько денег потеряет мультимиллиардная индустрия, если, например, люди перестанут есть сухие завтраки, то легко понять, почему мифы о завтраке так распространены и живучи.

Ходит множество баек о том, как дети, лишенные завтрака, бесятся в классе или плохо выполняют задания из-за пониженного уровня глюкозы в крови

Так что же хорошего мы получаем, пропустив завтрак? Ряд положительных эффектов, вероятно, проистекает из того, что в результате мы постимся в течение более длительного времени. Сейчас появляется все больше свидетельств в пользу того, что ограничение интервала, в течение которого мы едим, и удлинение того, в течение которого мы не едим, может способствовать снижению уровня инсулина и помочь некоторым людям похудеть. Некоторые из этих недавних открытий, на первый взгляд противоречащих здравому смыслу, можно понять, если рассматривать их в контексте микробиома ЖКТ. Это сообщество из 100 триллионов микробов, обитающих в основном в толстом кишечнике, ведет себя как дополнительный орган тела, влияя на наше здоровье и метаболизм.

У многих микробов есть суточные ритмы, аналогичные нашим, и микроорганизмы сильно различаются по составу и функциям, когда они голодны и когда накормлены. Хотя эта дисциплина относительно молода, некоторые данные наводят на мысль, что микробные сообщества страдают от долгих голодовок, но краткие периоды воздержания от еды — как из-за пропуска завтрака — могут идти им на пользу. После четырех-шести часов без пищи определенные виды микробов начинают размножаться и питаться углеводами из слоя слизи, покрывающей кишечник, по сути подчищая ее, в результате чего кишечный барьер становится эффективнее и здоровее. Вполне возможно, что микробным сообществам, как и нам самим, тоже нужно расслабиться и отдохнуть — и это часть их суточного ритма, а потому отдых важен для здоровья нашего кишечника.

Помимо ложного обещания снизить вес, другой распространенный аргумент, с помощью которого рекламируют сухие завтраки, — то, что без завтрака дети якобы не смогут сосредоточиться в школе. Ходит множество баек о том, как дети, предположительно лишенные завтрака, бесятся в классе или плохо выполняют задания из-за пониженного уровня глюкозы в крови. Опять же, эти свидетельства базируются в основном на наблюдениях со стороны и, скорее всего, предвзяты точно так же, как соответствующие исследования на взрослых.

В некоторых независимых обзорах было рассмотрено множество исследований в этой области и отмечено их низкое качество. В 21 исследовании рассматривалось только влияние одного завтрака на способность ребенка концентрировать внимание в этот день. Всего лишь в восьми исследованиях было обнаружено положительное влияние завтрака. В остальных эффект проявился только у мальчиков, страдающих от недоедания. Схожие результаты были получены, когда проверялась способность к запоминанию, и не удалось выявить каких-либо повторяющихся закономерностей, связанных с типом завтрака. В целом это были искусственные сценарии, которые трудно экстраполировать на реальный мир. Чтобы изучить более долговременную картину влияния завтрака на успеваемость в учебе, было проведено 11 исследований, связанных с долговременными программами школьных завтраков. В ходе семи из восьми не было обнаружено отчетливого повышения концентрации внимания. В четырех из пяти не было также выявлено положительного влияния завтраков на память. А значит, не существует авторитетных научных доказательств того, что в детей следует насильно впихивать завтрак, если в целом они питаются нормально. Некоторые дети и подростки просто не ощущают голода по утрам.

Пропустить завтрак несколько раз определенно не повредит; и я рекомендую читателям поэкспериментировать

Многие жители развитых стран в разных частях света регулярно пропускают завтрак. Конкретные данные получить трудно, хотя производители овсянки и сухих завтраков упорно спонсируют исследования, по результатам которых в странах вроде Великобритании количество пропущенных завтраков дошло до «опасного» уровня в 50 %. По мере того как люди становятся старше, они реже пропускают завтрак и в целом впадают в рутину, предписанную их культурой. Многие другие, в том числе и я, завтракают регулярно и с удовольствием. Я не хочу сказать, что абсолютно все, у кого есть избыточный вес, могут похудеть, если начнут пропускать завтрак. Некоторые люди от природы склонны предпочитать более ранние трапезы, а некоторые — поздние. Возможно, это связано с уникальным метаболизмом и особенным составом кишечного микробиома каждого человека.

Повторю еще раз: в вопросе, завтракать ли и когда, не существует универсального решения. Пропустить завтрак несколько раз определенно не повредит; и я рекомендую читателям поэкспериментировать, чтобы понять, как они чувствуют себя в результате — как в кратковременной перспективе в смысле настроения и тонуса, так и в долговременной. Можно, например, пропускать завтрак в течение месяца и посмотреть, приведет ли это к набору или потере веса. Если будет слишком трудно, попробуйте пропускать прием пищи время от времени. Иногда я так делаю, чтобы подстегнуть метаболизм, а также удлинить ночной пост и помочь своим микробам. Может, завтрак действительно самый важный прием пищи за весь день, но явно не для всех.

Рассказать друзьям

0 комментариев

Другие статьи по темам

Сюжет

книга недели

Прочее

ПитаниеЗавтракиЕдаРецепты

Почему так важен завтрак?

Завтрак по праву называют «самой важной едой дня». Так почему завтрак так важен?

Завтрак, как следует из названия, является едой, которая прерывает ночной пост. Он заменяет ваш запас глюкозы, чтобы помочь вам чувствовать себя более энергичным и бдительным, а также поставляет другие жизненно важные питательные вещества для оптимального здоровья.

Попробуйте чашу для завтрака с киноа , Батончики для завтрака с овсянкой или веганское парфе с черникой и гранатом !

• Полезный завтрак полезен для здоровья, поэтому старайтесь не пропускать его.
• Завтрак пополняет запасы энергии и питательных веществ в организме.
• Люди, которые не завтракают, могут не получать рекомендуемую суточную дозу клетчатки, витаминов и минералов.

Многочисленные исследования показали, что завтрак полезен для здоровья. Это повышает вашу энергию и концентрацию в ближайшей перспективе, а также может помочь вам похудеть и снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе.

Несмотря на преимущества завтрака для здоровья и хорошего самочувствия, многие люди избегают его по ряду причин. Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов сделать завтрак более удобным в течение дня.

Почему так важен завтрак?

Возможно, вы не ели в течение 10 часов, когда проснулись после ночного сна. Завтрак пополняет запасы энергии и питательных веществ вашего тела.

Увеличение энергии

Глюкоза является основным источником энергии для организма. Углеводы, которые вы потребляете, расщепляются и усваиваются в виде глюкозы. Большая часть энергии тела запасается в виде жира. Тем не менее, ваше тело хранит некоторое количество глюкозы в виде гликогена, большая часть которого хранится в печени и незначительное количество в мышцах.

Печень расщепляет гликоген и высвобождает его в кровообращение в виде глюкозы во время голодания (без еды), например, ночью, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это особенно важно для вашего мозга, который работает почти исключительно на глюкозе.

Низкий уровень гликогена утром после того, как вы не ели до 12 часов. Когда ваши запасы гликогена истощаются, ваше тело начинает расщеплять жирные кислоты, чтобы обеспечить необходимую энергию. Жирные кислоты, с другой стороны, только частично метаболизируются в отсутствие глюкозы, что может снизить уровень вашей энергии.

Завтрак повышает уровень энергии и пополняет запасы гликогена, позволяя поддерживать обмен веществ в течение дня.

Отказ от завтрака может показаться разумным способом сократить общее потребление энергии. Тем не менее, исследования показывают, что те, кто ест завтрак, более физически активны по утрам, чем те, кто не ест до конца дня, даже при большем потреблении энергии.

Основные витамины, минералы и питательные вещества

Блюда для завтрака богаты фолиевой кислотой, кальцием, железом, витаминами группы В и клетчаткой, а также другими питательными веществами. Завтрак составляет большую часть вашего общего потребления питательных веществ в течение дня. Фактически, люди, которые завтракают, с большей вероятностью удовлетворят свои ежедневные потребности в витаминах и минералах, чем те, кто этого не делает.

Необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества можно получить только из пищи, поэтому, даже если у вашего тела достаточно энергии, чтобы приготовиться к следующему приему пищи, вам все равно необходимо пополнять свой уровень витаминов и минералов, чтобы быть здоровым и энергичным.

Завтрак помогает контролировать вес

Те, кто завтракает каждый день, реже страдают избыточным весом или ожирением. Причина этого еще выясняется. Предполагается, что завтрак поможет вам сбросить вес по следующим причинам:

• Он поможет вам регулировать чувство голода, предотвращая резкие скачки уровня глюкозы в крови.
• Завтрак насыщает вас до того, как вы проголодаетесь, поэтому вы менее склонны хвататься за любую доступную пищу, когда приходит голод (например, высококалорийные, жирные продукты с добавлением сахара или соли).

Завтрак повышает умственные способности

Если вы не позавтракаете, вы можете почувствовать вялость и трудности с концентрацией внимания. Это происходит потому, что вашему мозгу не хватает энергии (глюкозы), необходимой для функционирования. Согласно исследованиям, пропуск завтрака влияет на вашу умственную деятельность, в том числе на внимание, концентрацию и память. Это может сделать некоторые работы более сложными, чем в противном случае.

По сравнению с теми, кто пропускает завтрак, дети и подростки, которые завтракают ежедневно, лучше успевают в учебе. Они также имеют более сильное чувство связи со своими учителями и другими взрослыми в школе, что приводит к улучшению здоровья и успеваемости.

Здоровый завтрак может снизить риск заболевания

По сравнению с людьми, которые не завтракают, те, кто регулярно завтракает, как правило, имеют более низкий риск как ожирения, так и диабета 2 типа. Есть также некоторые доказательства того, что люди, которые не завтракают, могут подвергаться более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтрак уменьшает переедание

Люди, которые завтракают, придерживаются более здоровой диеты, имеют лучшие привычки в еде и с меньшей вероятностью будут хотеть перекусить в течение дня, чем те, кто пропускает завтрак. Дети, которые не едят питательный завтрак, с большей вероятностью будут делать неправильный выбор питания в течение дня, а также в долгосрочной перспективе.

Люди, которые пропускают завтрак, чаще едят во второй половине дня или в середине утра. Это может быть проблемой, если закуски богаты жиром и солью, но бедны клетчаткой, витаминами и минералами. Некоторые люди становятся сонливыми без дополнительной энергии, которую может дать завтрак, и они прибегают к высококалорийной пище и напиткам, чтобы получить заряд энергии в течение дня.

Если вы пропустите завтрак, перекусите чем-нибудь полезным, например, свежими фруктами, йогуртом, овощными палочками с хумусом или бутербродом из непросеянной муки, чтобы продержаться до обеда.

Пропуск завтрака

В последнем национальном исследовании питания австралийских детей и подростков было показано, что пропуск завтрака является распространенным явлением, однако большинство из них не делали этого на регулярной основе.

Наиболее склонными пропускать завтрак были пожилые женщины и те, кто:

• имеют недостаточный или избыточный вес
• плохо питаются
• имеют более низкий уровень физической активности
• не выспаться
• происходят из семей с одним родителем или семей с низким доходом.

Некоторые распространенные причины пропуска завтрака:

• нехватка времени или желание провести дополнительное время в постели
• пытается похудеть
• слишком устал, чтобы беспокоить
• надоели одни и те же продукты для завтрака
• утром не голоден
• в доме нет продуктов для завтрака
• стоимость покупки продуктов для завтрака
• культурных причин.

Хотя пропускать завтрак — не лучшая идея, оптимальное питание включает в себя не только количество приемов пищи в день. Если вы не завтракаете, постарайтесь компенсировать это обедом и ужином, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.

Идеи здорового завтрака

Исследования показали, что школьники с большей вероятностью будут завтракать, если дома есть продукты, которые легко приготовить. Вот несколько советов: 

• овсяная каша из овсяных хлопьев – при выборе овсяных хлопьев быстрого приготовления отдайте предпочтение овсяным хлопьям без добавок, а затем добавьте собственные фрукты, так как ароматизированные овсяные хлопья, как правило, содержат много добавленного сахара
• хлопья из цельного зерна (например, необжаренные мюсли, хлопья с отрубями или цельнозерновое печенье), свежие фрукты, молоко и натуральный йогурт
• свежие фрукты и сырые орехи
• запеченная фасоль, яйца-пашот или вареные яйца, помидоры, грибы, шпинат, лосось, сыр, авокадо или пара столовых ложек спредов, таких как хумус или 100-процентная ореховая паста, на цельнозерновых, цельнозерновых тостах или тостах на закваске, английские кексы или пышки (например, арахисовое или миндальное масло)
• натуральный йогурт со свежими фруктами для сладости и сырым миндалем для текстуры.
• смузи из свежих фруктов или овощей, натурального йогурта и молока

Завтрак для напряженного утра

У многих из нас нет времени позавтракать перед выходом из дома из-за раннего подъема, длительных поездок на работу и напряженного утреннего графика. Если по какой-либо причине у вас мало времени утром, есть еще способы позавтракать. Вот несколько советов:

• Приготовьте несколько простых и питательных блюд для завтрака накануне вечером или в выходные дни, например, ломтики цуккини, полезные кексы или овсяные хлопья (овсяные хлопья, замоченные в молоке на ночь в холодильнике — просто добавьте фрукты/орехи и подавайте). Вы можете получить заранее приготовленный завтрак и наслаждаться им дома, по дороге на работу или после того, как вы находитесь на своем месте.
• Держите продукты для завтрака на работе (если разрешено), чтобы насладиться ими по прибытии.
• Возьмите за привычку ставить будильник на 10–15 минут раньше обычного, чтобы было время поесть дома.
• Замените любые утренние привычки, которые тратят ваше время (например, чтение электронной почты или просмотр социальных сетей), завтраком.
• Подготовьтесь к следующему дню накануне вечером, чтобы утром высвободить время для завтрака.

Утром не голодны?

Некоторые люди не могут переварить пищу первым делом с утра, возможно, потому, что последний прием пищи в течение дня они едят поздно вечером, или потому, что им не нравятся традиционные продукты для завтрака, или потому, что они едят первым делом утром переворачивает живот.

Если вам трудно есть первым делом утром, вы можете попробовать:

• уменьшить размер порций вечером и съесть их раньше, чтобы вы были голодны утром
• изучает новые рецепты и наполняет шкафы различными видами продуктов, чтобы повысить аппетит к завтраку
• Вместо этого замените свой завтрак на утренний чай или перекус в середине утра — возможно, попробуйте некоторые из идей портативного завтрака, перечисленных выше, чтобы у вас были готовые варианты здорового питания, когда вы почувствуете, что готовы к утреннему завтраку.

Уменьшение метаболического синдрома

Вместо плотного ужина начните день с плотного завтрака. В результате можно избежать проблем с метаболическим синдромом, таких как ожирение и резистентность к инсулину. В исследовании, опубликованном в «Международном журнале ожирения», исследователи изучили типы блюд и время их употребления, которые вызывали симптомы метаболического синдрома у мышей.

Мыши, получавшие пищу с высоким содержанием жиров после пробуждения, имели нормальные метаболические профили, но мыши, получавшие больше углеводов утром и пищу с высоким содержанием жиров в конце дня, набирали вес и демонстрировали другие признаки метаболического синдрома. Исследователи обнаружили, что когда жир потребляется в начале дня, метаболизм становится более эффективным, что влияет на реакцию животных на другие виды пищи в конце дня.

Улучшите свою кожу

Яйца, удивительный и популярный утренний продукт, делают гораздо больше, чем просто насыщают. Яйца полезны для кожи независимо от того, как они приготовлены. Лютеин, каротиноидный антиоксидант, содержащийся в яйцах, способствует сохранению эластичности кожи и защищает клетки кожи от повреждения свободными радикалами. Одно яйцо в день может повысить уровень лютеина на 26%. Овсянка, блины с грецкими орехами и смузи на завтрак — это лишь несколько примеров дополнительных утренних блюд, которых будет достаточно.

Помогите своему сердцу

Завтрак не только бодрит, но и помогает поддерживать здоровье сердца, предотвращая диабет и снижая кровяное давление. Согласно исследованиям, у тех, кто пропускал завтрак, был более высокий уровень холестерина, который является ключевым фактором риска сердечных заболеваний. Те, кто ест завтрак, потребляют меньше жиров и больше клетчатки, что приводит к меньшему перееданию и меньшему количеству вредных перекусов между приемами пищи.

Меньшая вероятность развития расстройств пищевого поведения

Пропуск завтрака — это разновидность расстройства пищевого поведения, несмотря на его широкое распространение. Завтрак на самом деле означает «разговение», и он необходим для того, чтобы ваше тело приступило к работе. Согласно австралийскому исследованию, 13-летние девочки, которые пропускали завтрак, были больше недовольны своей фигурой и пробовали больше диет, чем те, кто нарушал пост регулярными утренними приемами пищи. Это беспорядочный метод питания, потому что пропуск завтрака часто влечет за собой пропуск приема пищи для похудения.

Держите себя в тонусе

Хотя завтрак сам по себе не поможет вам похудеть чудесным образом, он может помочь вам улучшить ваши эмоциональные отношения с едой (и это неизменно влияет на ваш вес). Голодание в течение длительного периода времени может повысить выработку инсулина в организме, что приводит к накоплению жира и увеличению веса. Завтрак также помогает предотвратить переедание и неистовое перекусывание пончиками и едой из торговых автоматов.

Больше информации о веганстве:

• 6 Преимущества растительной диеты
• Как перейти на растительную диету
• Должны ли веганы принимать добавки?
• Растительные источники железа
• 8 лучших веганских пробиотиков
• 10 продуктов, укрепляющих иммунную систему

Если вам понравился этот пост о том, почему завтрак так важен , и вы хотели бы увидеть больше, присоединяйтесь ко мне на YouTube, Instagram ,  Facebook  и  Twitter !

Получите копии моей поваренной книги со скидкой здесь.

К счастью, благодаря рекламе на нашем веб-сайте читатели и подписчики Healthier Steps спонсируют многие малообеспеченные семьи.

Каталожные номера:  

1. https://www.thedailymeal.com/cook/10-reasons-eat-breakfast-slideshow/slide-6
2. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
3. https://www.bbc.com/future/article/20181126-is-breakfast-good-for-your-health
4. https://www.rush.edu/news/why-you-should-eat-breakfast
5. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/The-Case-for-Eating-Breakfast.aspx?gclid=Cj0KCQiAybaRBhDtARIsAIEG3kmOxkupjthu26q70woEDzf6jQ1VC9Bxt2kfG0ZC6LEEZOx3_7rJEAAALOx3_7rJEAA0a_AhF

7 причин, по которым завтрак действительно является самым важным приемом пищи за день

Несмотря на то, что всегда публикуются исследования, противоречащие существующим рекомендациям по питанию, одна мудрость остается неизменной: прием пищи после пробуждения может быть самой важной пищей. решение вашего дня. В то время как некоторые диеты могут пропагандировать сеансы голодания или другие причины пропускать завтрак, есть убедительные доказательства того, что употребление разумной тарелки утром имеет преимущества, которые сохраняются далеко за пределами утренней рутины. Если вы когда-нибудь задумывались, почему, читайте дальше.

1. ТЫ БУКВАЛЬНО НАРУШАЕШЬ ПОСТОЯНИЕ.

Период между последним приемом пищи перед сном и включением будильника обычно является самым продолжительным периодом времени, в течение которого ваше тело остается без топлива. Прием пищи в течение двух часов после пробуждения может повлиять на то, как уровни глюкозы (сахара в крови) и инсулина, который доставляет глюкозу в клетки для использования в качестве энергии, регулируются в течение оставшейся части дня. Пропустите завтрак, и это будет не только ваше тело, но и ваш мозг. Кроме того, чем дольше вы откладываете это, тем голоднее вы будете, когда действительно сядете 9от 0285 до есть. Набивая себя нездоровыми лакомствами в попытке утолить голод, уровень глюкозы будет колебаться, создавая неустойчивый уровень энергии и потенциал для дальнейшего переедания.

2. ЭТО МОЖЕТ СНИЖАТЬ РИСК СЕРДЕЧНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ.

Люди, которые пропускают завтрак, склонны переедать в остальное время, а переедание является очевидным виновником нежелательного увеличения веса, что может привести к повышению уровня холестерина и проблемам с кровяным давлением. Исследования показали, что у тех, кто ест завтрак, меньше случаев сердечных заболеваний, чем у «шкиперов».

3. ЭТО БУДЕТ ВАМ НАСТРОЙКЕ.

Ваш мозг любит энергию, которую он извлекает из еды, поэтому разумная тарелка овсянки так же важна для концентрации внимания, как и для физической нагрузки. В одном исследовании у испытуемых, которых кормили овсом, была заметно лучшая способность запоминать и усваивать информацию, чем у тех, кто вообще не ел.

4. ВЫ МОЖЕТЕ ПОДКЛЮЧИТЬСЯ К СВОЕМУ ВОЛОКНОМУ.

Поскольку цельнозерновые продукты и фрукты регулярно появляются на столе для завтрака, у вас больше шансов удовлетворить или, по крайней мере, сократить рекомендуемое потребление клетчатки, съев завтрак. Помимо подпитки вашей пищеварительной системы, клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина.

5. БЕЛОК УТРОМ ОБЕСПЕЧИВАЕТ ЖЕЛАНИЯ ПОЗЖЕ.

Исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка, такой как омлет или греческий йогурт, с большей вероятностью будет дольше сохранять чувство сытости, предохраняя вас от переедания или неправильного выбора пищи в дальнейшем. В одном исследовании магнитно-резонансная томография (МРТ) продемонстрировала снижение активности в той части мозга, которая отвечает за потребность в еде, в течение нескольких часов после первого приема пищи, богатой белком.