Как питаться вкусно и полезно по утрам?

Врачи единогласно признают, что завтрак самый главный прием пищи в течение дня. Японская поговорка гласит: «Завтрак должен быть императорским, обед — как у знати, а ужин — как у бедняка». Из этой статьи вы узнаете, какие продукты полезно употреблять в пищу с утра, а какие лишь притворяются полезными.

В современных магазинах вы сможете найти множество вариантов готовых завтраков, а хлопья являются самыми распространенными из них. Кстати, изобретены они были случайно, как это часто бывает с изобретениями, которые прочно вошли в историю. В конце 19 века два брата, Уильям Кейт Келлог и Джон Харви Келлог, озадачились созданием безвредного рациона для пациентов санатория в Мичигане, которым они заведовали. Они создали для своих пациентов меню, состоящее преимущественно из зерновых. Главными фаворитами пациентов были кукурузные хлопья. Поначалу они готовились как блины из кукурузной муки и подавались горячими и с молоком. Однажды тарелку с ними забыли на подоконнике, где хлопья успели благополучно засохнуть. Повар, однако, предпочел экономию здравому смыслу и всё равно залил это блюдо молоком. Хлопья от этого только выиграли и с тех пор они употребляются в пищу в привычном для нас виде.

Однако называть хлопья “здоровым завтраком» уже не вполне корректно. С момента создания они пережили множество модификаций, и теперь на 98 % готовые завтраки состоят из сахара. Полезные компоненты злаковых – клетчатку и белок – в нужных количествах содержат только 2% готовых завтраков. Если вы экономите утреннее время и все же отдаете предпочтение полуфабрикатам, то вам стоит обратить внимание на каши быстрого приготовления. Любая, даже самая перемолотая овсянка богата волокнами, клетчаткой и белком.

Многие предпочитают каше и хлопьям мюсли, считая их золотой серединой. К сожалению, мюсли — тоже не лучший вариант, так как многие их виды помимо высокого содержания калорий включают в свой состав сироп с большим содержанием сахара и фруктозы. Эти «сладости» дают мозгу ложный сигнал о насыщении, и в итоге через какое-то время организм требует добавки к плотному завтраку.

Во всем мире бытует классическая ассоциация: завтрак – яичница. В Америке и Европе еще и «с беконом».

К середине 1920-х годов кукурузные хлопья по популярности среди Американских завтраков достигли пика, что значительно сократило продажи бекона в стране. Владельцы мясокомбинатов забили тревогу и наняли будущего отца-основателя пиара Эдварда Бернейса. Бернейс профессионально сыграл на страхе людей за свое здоровье. Он разослал по больницам США 5500 анкет с одним вопросом: что вреднее за завтраком – плотно поесть, например, яичницу с беконом, или недоесть? Врачи, конечно, пришли к выводу, что недоесть вреднее. Это и стало ключевым аргументом в последующей рекламной кампании. Продажи бекона снова взлетели, а миф о полезности яичницы все еще бытует в миру.

В яичнице нет ничего вредного, считают в Институте Питания РАН, но добавлять в нее колбасу или бекон не стоит. Лучше добавить различные овощи, зелень, а также грибы.

Достаточно широко распространен миф, что для завтрака существует особая «утренняя еда».

На самом деле, все далеко не так. Доктор медицинских наук Джон Боуден, автор книги «Самые эффективные способы прожить дольше», ярый противник сухих завтраков. Он уверяет, что с утра можно съесть и котлету, но на гарнир лучше выбрать овощи. Автор рекомендует употреблять на завтрак авокадо. Это один из лучших источников клетчатки — не менее семи граммов на каждый плод! Не лишним будет и кусочек лосося на завтрак. Дело в том, что утреннее плохое настроение часто связано с гормональным фоном. Гормоны по своей сути — это липиды (жиры). В рыбе, а также орехах (авокадо), — много жиров, но они при этом не содержат плохого холестерина. К тому же, такое сочетание продуктов является отличным профилактическим средством от сердечно-сосудистых заболеваний.

Вообще, совершенно не лишним будет начать завтрак с салата. Любые лиственные растения содержат массу минералов. Они отлично заряжают организм энергией, что просто необходимо сделать непосредственно с утра. Попробуйте добавить зелени в вашу овсянку, или положить ее на хлеб. Когда вы едите питательные продукты различных групп, которые к тому же легко усваиваются, вашему организму проще выбрать те вещества, которые ему действительно нужны, а излишки просто вывести.

Старайтесь употреблять в пищу как можно больше полезных продуктов именно дома, потому что, обедая за пределами своей кухни, контролировать поступление в организм полезных веществ гораздо сложнее.

И напоследок пара слов о напитках, сопровождающих ваш завтрак. Свежевыжатые соки за завтраком – это вкусно и безвредно, но все же сами фрукты в своем первозданном виде гораздо полезнее. Они в обилии содержат клетчатку, а все богатство микроэлементов вобрала в себя фруктовая шкурка, которую соковыжималки не пропускают.

Вышеупомянутая доктор Боуден также не против кофе на завтрак, но только настоящего свежезаваренного черного кофе. Он является одним из мощнейших антиоксидантов. А вот кофе из кофейни никакой пользы не принесет: в него добавляют много сахара, сливок, сиропов и прочей бесполезной «шелухи».

Полезен ли завтрак

Признайтесь, вы хотя бы иногда пренебрегаете завтраком? А чувствуете ли какие-то сожаления по поводу пропущенного приёма пищи? Ведь все кругом только и твердят о его пользе. Помните, как ещё наши мамы и бабушки уговаривали нас позавтракать и рассказывали, как это полезно для желудка? Давление родни и навязчивая реклама с экранов телевизоров с румяными мальчишками, уплетающими хлопья с молоком, сделали своё дело: мы считаем, что “должны” завтракать. Но так ли уж это полезно? Или всё немного преувеличено? Давайте разбираться.

Знаете ли вы, что большинство исследований, которые гласят, что завтрак полезен, были проспонсированы производителями хлопьев и каш? Например, Kellogg и Quaker Oats платили немалые деньги за такие “исследования”. Но заговор всё-таки был раскрыт, а диетологи стали относиться к таким результатам с ещё большим недоверием. После этого стали проводиться ещё и некоррумпированные исследования о пользе завтрака, чтобы всё-таки выяснить истину.

Итак, что удалось узнать?

Источник фото: pexels.com

Похудение никак не зависит от завтрака

Если прочесть несколько последних публикаций в научной прессе, то становится ясно следующее: утренний приём пищи никак не влияет на снижение веса, а в некоторых случаях даже способствует поправке. В январе 2021 года The BMJ, British Medical Journal опубликовал обзор самых последних исследований в этом направлении. Вот какие выводы можно сделать:

1. Не доказано, что регулярные завтраки помогают похудеть. Не доказан и тот факт, что отказ от утреннего приёма пищи приводит к поправке!
2. Люди, которые не отказываются от завтрака, съедают в сутки примерно на двести пятьдесят калорий больше. Из-за этого за четыре месяца можно набрать где-то полкило. Уверенность в том, что утром можно позволить себе чуть больше сладостей и вредной еды без вреда для фигуры, является ошибкой.

Не так важно время приёма пищи, как то, что именно вы едите

В ходе исследований уделялось мало внимания меню, которое выбирает человек. Согласитесь, жирное молоко, которым вы заливаете сладкие хлопья или кусок торта? вкупе с горсткой сырников вряд ли приведут к стройности. Ну а питаться овсянкой “без ничего” или стаканом кефира с яблоком мало кто хочет.

Источник фото: pexels.com

Если вы любите есть на завтрак не очень полезные продукты, то это не поможет вам похудеть или получить заряд бодрости. Нужно понимать, для кого утренний приём пищи важен, а кому его лучше пропускать. Если речь идёт о детях или спортсменах, то им желательно не пропускать завтрак, чтобы получить больше энергии, употребив большее количество калорий. Что касается всех остальных людей, то они вполне могут отказаться от завтрака, если есть такое желание.

Рацион должен быть составлен таким образом, чтобы еда помогала организму, а не создавала проблемы со здоровьем. В ежедневном меню должно быть достаточно овощей, фруктов, белковых продуктов, орехов и полезных каш. Начинать своё утро со сладких блинчиков или печенек не лучшая идея, поскольку это не принесёт никакой пользы, но добавит пару лишних сантиметров на талии.

Кстати, у людей, которые никогда не пропускают завтрак, уровень метаболизма ничуть не выше, чем у тех, кто не любит есть по утрам.

Выходит, что важность завтрака очень сильно преувеличена! Но это не значит, что на ужин нужно съедать всю ту норму калорий, которую вы не съели за день. Подходите к своему питанию разумно.

А вы к какой категории относитесь – к тем, кто всегда завтракает или к тем, кто не испытывает голода по утрам и отказывается от еды?

Реклама

Ещё:  завтрак   польза

Не пропустите самое важное в «Google Новостях» от E-W-E.RU

7 мифов о завтраке, развеянных диетологом

есть слишком поздно. Кроме того, люди на самом деле не думают о том, что они едят на завтрак. В таких обстоятельствах большинство из вас может закончить тем, что поверит ложным вещам. Итак, давайте развеем некоторые мифы о завтраке!

В эксклюзивном чате с Health Shots, диетологом и преподавателем образа жизни Каришма Чавла делится некоторыми фактами и мифами о завтраке, чтобы вы не совершали ошибок, когда речь заходит о здоровой пище первым делом с утра.

Вам нужно перестать верить в мифы, связанные с завтраком, чтобы вы могли планировать свой утренний прием пищи с правильным и здоровым выбором. Вот 8 мифов о завтраке:

Миф 1: Пытаясь похудеть, пропускайте завтрак!

Факт: Ночью организм подвергается катаболизму. Голодание дольше, чем необходимо, может просто усугубить эту ситуацию и замедлить обмен веществ в организме. Так что завтракать по утрам просто необходимо. Это ускоряет обмен веществ в вашем организме, снижает риск низкого или высокого уровня сахара в крови, не позволяет вашему телу переходить в режим голодания и предотвращает риск переедания. Кроме того, завтрак обеспечивает чувство сытости и активизирует работу вашего организма на весь день. Так что никогда не пропускайте его.

Никогда не пропускайте завтрак, если хотите похудеть. Изображение предоставлено: Shutterstock

Миф 2: Вы не можете есть углеводы и белок вместе!

Факт: вместо того, чтобы есть обильно, попробуйте добавить в свой завтрак необходимые питательные вещества. Завтрак должен состоять из углеводов, белков, клетчатки и полезных жиров. Вы можете сделать это, съев яйцо, тост с овощами, молоко с хлопьями, орехи и фрукты, овощи Далия, овес с молоком или роти с овощами. Таким образом, это миф, что вы не можете есть углеводы и белок вместе. На самом деле, белок и углеводы ускоряют обмен веществ и скорость сжигания жира.

Читайте также: Диета для долголетия: 7 идей для завтрака, которые помогут вам жить дольше и быть здоровее

Миф 3: Поздний завтрак — это нормально!

Факт: идеальный завтрак, состоящий из сложных углеводов и постного белка, должен быть съеден в течение часа после пробуждения. В противном случае вы будете сжигать меньше жира. Гопал говорит: «Еда, потребляемая во время завтрака, влияет на то, что вы едите в течение дня, помогает сбалансировать уровень сахара в крови и сдерживает тягу к еде». Еще одна вещь, которую следует отметить, это то, что тем, у кого хроническая усталость, необходимо завтракать в течение часа после пробуждения, чтобы исцелить свое тело и почувствовать себя помолодевшим. Так что не стоит завтракать поздно.

Миф 4: Завтрак должен быть самым обильным или самым обильным приемом пищи за день

Факт: Распространено мнение, что плотный завтрак и легкий ужин способствуют сжиганию калорий и снижению веса. Однако это не обязательно может быть правдой. На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism, показало, что потребление большей части калорий утром не помогает людям сбросить вес больше, чем употребление того же количества калорий ночью. Гопал говорит: «Рекомендуемый размер порции завтрака в основном зависит от роста, веса и уровня физической активности человека. Очень важно иметь правильное количество и качество еды с утра».

Завтракать полезно, а не тяжело! Изображение предоставлено: Shutterstock

Миф 5: Овощного смузи достаточно на завтрак

Факт: Лучший способ удовлетворить потребности организма в питательных веществах — съесть овощной смузи на завтрак, потому что вы получите порцию овощей, а также витамины и минералы. Но придерживаться одних только смузи — не лучший образ действий! Чтобы предотвратить тягу к еде, несбалансированный уровень сахара в крови и замедление метаболизма в организме, попробуйте добавить белок в смузи и съесть немного фруктов на завтрак.

Читайте также: Не отказывайтесь от углеводов! Вам нужны эти 5 полезных углеводов для роста мышц

Миф 6: Начинать завтрак с кофе или чая идеально, чтобы проснуться

Факт: Многие люди думают, что чай или кофе на завтрак — это отличный способ проснуться утром . Однако кислота и кофеин в этих напитках натощак могут нарушить пищеварительную систему и вызвать расстройство желудка и кислотный рефлюкс. Кроме того, эти напитки обезвоживают вас. Вместо этого попробуйте протеиновый коктейль, овощной коктейль или фруктовый сок, чтобы начать утро. Используйте заменитель сахара во фруктовых соках, чтобы предотвратить негативное влияние сахара на уровень сахара в крови.

Утренний чай натощак может быть не очень хорошей идеей. Изображение предоставлено: Shutterstock

Миф 7: Пропуск завтрака помогает чувствовать себя легко и хорошо

Факт: Совсем нет! На самом деле пропуск завтрака может вызвать головные боли, падение уровня сахара в крови и проблемы с вниманием. Недостаток питательных веществ в вашем организме в значительной степени ответственен за возникновение ряда проблем со здоровьем. Кроме того, поскольку завтрак является важным приемом пищи в течение дня, важно включать в него только полезные продукты и никогда не пропускать его.

Почему так важен завтрак? | Важность завтрака

27 февраля 2020 г.

Есть много причин, по которым люди пропускают завтрак: у них может не быть времени, они не чувствуют голода или они просто стали забывчивыми. Тем не менее, завтрак — один из самых важных приемов пищи в течение дня, поскольку он помогает настроиться на предстоящий день! От предоставления вам энергии до помощи в повышении вашей концентрации, это может помочь вам правильно начать свой день. Это также вкусно — почему вы хотите пропустить это ?!

Итак, пришло время изменить эти привычки и включить завтрак в свой распорядок дня, потому что он имеет удивительную пользу для здоровья, которую вы упускаете. Вот лишь несколько причин, почему завтрак так важен…

1. ЗАВТРАК — ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ

В следующий раз, когда вы проснетесь, вспомните, когда вы в последний раз ели — это может быть что угодно, вплоть до десяти часов! Так зачем заставлять себя ждать дольше? Наше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать, и эта энергия поступает из пищи. Как только мы начинаем есть утром, мы запускаем химию нашего тела, которая помогает нам зарядиться энергией на предстоящий день.

Энергетический завтрак на любой вкус! Вы можете воспользоваться преимуществами натуральных продуктов, употребляя в пищу фрукты, орехи и семена чиа, которые богаты клетчаткой, кальцием и омега-3. как цельные зерна обязательно сделают свое дело!

Также возможен завтрак на ходу, особенно для пассажиров. Почему бы не купить батончик TREK, чтобы поесть в поезде, чтобы получить отличный, высококалорийный завтрак, который можно есть в любое время и в любом месте!

2. ЭТО ЗАДЕРЖИВАЕТ ВАС СОСРЕДОТОЧЕННОСТЬ

Студентам рекомендуется завтракать перед экзаменом, так как он помогает улучшить кратковременную память и внимание. Так почему же взрослые забывают этот совет?

Здоровый завтрак помогает нам чувствовать себя более сосредоточенными, снабжая наш мозг необходимой энергией для функционирования и концентрации на задачах в течение дня. По сути, завтрак улучшает вашу когнитивную функцию и улучшает память.

Продукты с медленным высвобождением и омега-3 — ваши друзья. Попробуйте капусту, орехи, шпинат, помидоры и свежие фрукты, чтобы получить медленные углеводы. Это может быть завтрак с высоким содержанием белка, такой как шпинат и помидоры с омлетом из тофу, или просто свежие фрукты с собой. Независимо от того, сколько времени у вас есть утром, вы можете съесть какой-нибудь завтрак, богатый омега-3. Вы даже можете увеличить потребление омега-3, посыпая семена чиа, конопли или льна в пищу или добавляя их в свой смузи на завтрак.

3. ЕДА, ПОДНИМАЮЩАЯ НАСТРОЕНИЕ

Завтрак влияет не только на наше физическое, но и на психическое здоровье! Продукты, которые мы едим, неразрывно связаны с нашим настроением. Употребление здорового завтрака обеспечивает наш организм необходимыми витаминами, необходимыми для работы, а также уравновешивает уровень сахара в крови, без которого мы стали бы гораздо более раздражительными и, следовательно, более склонными к негативным чувствам.

Поэтому для позитивного начала дня необходим сбалансированный завтрак! Некоторые продукты, улучшающие настроение, включают бананы, ягоды, овес, орехи и семечки — все это может быть включено в вкусное блюдо. Почему бы не попробовать веганские ночные овсяные хлопья или овсяные батончики без глютена, такие как наши хлопья TREK High Protein Flapjacks, чтобы утром первым делом вызвать улыбку на вашем лице.

4. ЭТО КОНТРОЛИРУЕТ ВАШ АППЕТИТ

Те, кто заботится о калориях, могут быть склонны следовать диетической причуде и пропускать завтрак, чтобы похудеть, но это может иметь противоположный эффект. Если вы не завтракаете, вы, скорее всего, будете перекусывать в течение всего утра, потому что ваш уровень энергии не может поддерживаться до обеда. Наши муки голода могут быть сигналом нашего тела о том, что нам не хватает определенных питательных веществ, что может привести к нездоровым перекусам, если вы попытаетесь удовлетворить эту тягу высококалорийными продуктами.

Если вы хотите перекусить, держитесь подальше от чрезмерно рафинированных закусок с добавлением сахара и вместо этого выбирайте наши батончики TREK, изготовленные из 100% натуральных ингредиентов и содержащие 9-10 г белка. Эти наполненные белком батончики утолят ваш голод, снабдив вас натуральными питательными веществами, которые будут держать эти муки голода в страхе.

5. СОХРАНЯЕТ ЗДОРОВЬЕ!

Самая простая причина позавтракать — это то, что он полезен для вас! Мы узнали, что завтрак может дать нам заряд энергии, стимулирует мозг, улучшает наше настроение и предотвращает нездоровые перекусы, но есть еще много других преимуществ для здоровья.