Работа над ошибками: 15 полезных завтраков взамен привычного меню

ЗдоровьеЕда

Вкусные и здоровые рецепты для доброго утра как альтернатива неправильным, но традиционным блюдам.

Порой жизнь складывается так, что завтракам в ней нет ни места, ни времени. Но годы внушений — от родителей и воспитателей до глянцевых журналов и диетологов — о пользе утреннего приема пищи берут свое. И однажды принимается стратегическое решение: перестать кормить себя «завтраками» насчет правильного питания и начать завтракать по-настоящему! Можно слепо довериться народной мудрости, которая советует позавтракать от души, а ужин отдать известно кому — хотя с некоторыми стандартными вариациями утреннего меню стоит поступить ровно наоборот. ELLE провел учет типичных ошибок и предлагает на замену вкусные и полезные альтернативы для доброго утра.

НЕТ: бутерброд с колбасой и сыром

Что может быть привычнее и что может быть хуже? Пара бутербродов особой сытости не принесут, зато принесут лишние калории (в паре кусочков колбасы их порядка 200) и лишний жир, благодаря сочетанию высокого гликемического индекса и зашкаливающего содержания жиров.

ДА: цельнозерновой хлеб + индейка + огурец / моцарелла + помидор + базилик

Отличная альтернатива скучным бутербродам — сэндвич из цельнозернового хлеба с огурцом и филе индейки либо с моцареллой, базиликом и помидором. Их, кстати, удобно брать с собой для перекусов.

НЕТ: бутерброд с икрой / красной рыбой

Свежий багет, холодное сливочное масло и икра… Идеальное сочетание по вкусу, но не по составу.

ДА: цельнозерновой хлеб + авокадо + икра

Идеально, хотя почти то же самое — цельнозерновой хлеб с хрустящей корочкой, спелый авокадо и икра, которая не только вкусная штука, но и полезная.

НЕТ: хлопья с молоком или соком

В телевизоре сказали, что хлопья с молоком или соком по утрам — это лучшее начало дня. Только если не знать, что быстрые завтраки получают путем экструзии — муку, сахар и добавки превращают в единую массу и затем формируют частички продукта, например, шарики или хлопья. Сомнительная питательная ценность и огромное содержание сахара и крахмала. Что касается пакетированных соков, то переизбытка сахара не миновать и там.

ДА: гранола

Невероятно вкусно, особенно если домашняя. Тем более, приготовление запаса на неделю займет не больше получаса. Овсяные или мультизлаковые хлопья долгой варки (15 мин.) выложить ровным слоем на застеленный бумагой для выпечки противень, добавить орехи, сушеные ягоды, изюм и любые сухофрукты на выбор, полить 2-3 л. меда, поставить в разогретую до 150 градусов духовку и иногда помешивать. Ждать, пока не подрумянится. Остудить и сложить в банку. С молоком или простым йогуртом — самое то!

НЕТ: каши и мюсли быстрого приготовления

Ночью разбуди, знаем, что каши — это полезно. Но быстрые каши или мюсли — это иллюзия здорового питания. Как и в случае с сухими завтраками, они проходят суровую первичную обработку, которая превращает «медленные углеводы» в быстрые сахара.

ДА: овсянка в банке

Отличная альтернатива скучным кашам. Овсяные хлопья долгой варки (15 мин.) всыпать в банку, залить простым несладким йогуртом и добавить кусочки свежих фруктов и ягод. Оставить на ночь в холодильнике. А утром съесть.

НЕТ: яичница с беконом

Жареной на сливочном масле глазунье с жирным беконом найдется достойный ответ без холестерина.

ДА: омлет с курицей с овощами

Достаточно смешать пару яиц с остатками куриной грудки или кусочками индейки и любыми овощами (стручковая фасоль, брокколи, шампиньоны или помидоры), посолить, разлить в силиконовые формочки для маффинов, поставить в духовку и уйти рисовать стрелки. Ни капли масла, между прочим.

НЕТ: сладкая выпечка

«Уж лучше сейчас, чем ночью», — усыпляем мы совесть. При этом знаем, что торты, пирожные и выпечка — просто чемпионы по содержанию жира, сахара и пустых калорий.

ДА: шоколадный кекс в чашке

Скоростной вариант и спасение для тех, кто без сладкого отказывается даже просыпаться! Смешайте ингредиенты вилкой в чашке до однородной массы в следующей последовательности:

• 3 ст. л. цельнозерновой муки или отрубей,

• 1 ч.л. кофе, 2 ст.л. какао-порошка,

• 2 ст.л. сахара или сахарозаменителя,

• ¼ ч.л. разрыхлителя, ½ ч.л корицы,

• 2 ст.л молока,

• 1 яйцо,

• 2 ст.л растительного масла.

Присыпать орехами или семенами. Убрать в микроволновку на 3 минуты. Готово!

НЕТ: сырники с вареньем и сметаной

В сырниках прекрасно все, кроме излишнего количества муки, сахара и обжаривания на масле. Ну и варенье говорит само за себя. Как и жирная сметана.

ДА: сырники в силиконовых формочках с ягодным соусом

Опять выручат силиконовые формочки для маффинов и привычный рецепт любимых сырников с уменьшенным количеством или совсем без муки. Пока сырники пекутся в духовке без капли масла, за 30 секунд блендером можно взбить ягоды в чудесный соус. А сметану заменить на простой несладкий йогурт.

НЕТ: блинчики и оладьи из муки высшего сорта

Готовая блинная смесь или мука высшего сорта в сочетании с жирным молоком — не то, с чего стоит начинать день.

ДА: блинчики и оладьи из гречневой, овсяной или цельнозерновой муки

Сделать блинчики на воде или обезжиренном молоке. Или однажды воскресным утром попробовать овсяные панкейки: перемолоть овсяные хлопья (50 г.) в муку, пюрировать половину не очень спелого банана, добавить 2 яйца, 1 чл какао-порошка и порцию сахарозаменителя или меда. Перемешать. Если густо — добавить молоко. Выпекать на хорошо прогретой антипригарной сковороде без масла, на небольшом огне.

НЕТ: тосты с маслом и джемом / медом

Способны устроить взлет сахара в крови, но не способны насытить энергией надолго, а значит, далеко на тостах не уедешь.

ДА: тосты из цельнозернового хлеба с хумусом / гуакамоле / бананом

Идеальная замена, которая даст продержаться до самого обеда. Хумус (вареный нут, кунжутная паста, соль, чеснок) и гуакамоле (авокадо, помидор, лук, чили, соль) отлично взбиваются блендером за минуту. А банан можно размять вилкой вместе с клубникой или просто выложить кусочками на тонкий слой арахисовой пасты.

НЕТ: сосиски

Незаменимых у нас нет, но чем же заменить этот минимум мяса, максимум жира, солей, фосфатов и нитрата натрия? Практически ничем.

ДА: домашняя буженина из индейки

Нашпиговать приправами, натереть солью, завернуть в фольгу и сунуть в духовку филе индейки не намного сложнее, чем отварить и очистить от целлофана пару-тройку сосисок. Бонус — большого куска хватит на несколько завтраков.

НЕТ: сладкий йогурт

Высокое содержание сахара в покупных фруктовых йогуртах и низкое содержание полезных веществ как бы намекают о скорейшей замене.

ДА: смузи

Овощные и фруктовые, смешать, но не взбалтывать. Любимые сочетания: мандарин + клубника + черника + банан или зеленый салат + банан + огурец.

НЕТ: сладкие гренки или вафли

Много масла и много сахара — вот успех приготовления и того, и другого. Отлично подходят для завтрака, но точно не чаще пары раз в году.

ДА: лаваш в вафельнице с начинкой

Завернуть в лаваш любую начинку: немного творога и зелени, банан, изюм и орешки, сладкую кукурузу, моцареллу и базилик. Обжарить на сухой сковороде или засунуть в вафельницу, чтобы не простаивала.

НЕТ: сладкий творог или творожные сырки

Творог — это, безусловно, полезно. Вот только в основе такого завтрака лежит не творог, а сахар. Кроме него в сырках можно найти растительные жиры, консерванты и ароматизаторы в отнюдь не символических количествах.

ДА: запеканка с грушей и соусом из свежих ягод — творог, яйцо, пара ложек муки, ваниль и немного сахара или сахарозаменителя взбить, добавить нарезанную кубиками большую грушу и запекать в антипригарной форме до золотистой корочки. Можно попробовать растянуть на несколько завтраков, хотя это слишком вкусно.

НЕТ: кофе и сигареты

Концептуально, но очень спорно.

ДА: лавандовый раф и батончик мюсли с сухофруктами или хлебец

Хипстерская альтернатива богемному завтраку.

НЕТ: ничего

Пожалуй, самый популярный среди завтраков во всем мире. Но для разнообразия стоит попробовать что-нибудь еще.

ДА: стакан воды или зеленый чай с ложкой меда и немного орехов

Все-таки лучше, чем ничего, и уже похоже на настоящий завтрак.

Smirnova Natasha

Теги

• Здоровое питание

Полезные завтраки: 25 утренних рецептов | Правильное питание | Здоровье

К тому же у тех, кто не завтракает, в течение дня обычно снижена концентрация внимания. Недаром те, кто ничего не ест по утрам, чаще попадают в аварии по сравнению с теми, кто начинает день с чего-нибудь вкусного. Но завтрак должен быть не только вкусным, но и полезным. Попробуем научиться готовить правильные утренние блюда!

На пользу фигуре

Стройное утро

Оказывается, для того чтобы оставаться стройным, важно не только делать утреннюю зарядку, но и правильно завтракать. Разберёмся, какие завтраки насытят, но при этом не приведут к набору веса.

Голодать нельзя!

Даже если вы хотите похудеть и пытаетесь «экономить» каждую калорию, отказываться от завтрака не стоит. Отсутствие утреннего приёма пищи может стать причиной неконтролируемого «жора», который, как правило, проявляет себя вечером. Связано это с тем, что для слаженной работы системы контроля аппетита важны определённые промежутки между приёмами пищи, в частности ночной – около 10–12 часов. Если он увеличивается, в желудке повышается уровень гормона грелина, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. Поэтому те, кто игнорирует завтрак, как правило, навёрстывают упущенное в обед и перед сном, а это непременно отразится на фигуре. Зато, начав завт­ракать и контролируя калорийность того, что вы съедаете в течение дня, вы сможете потерять в среднем до 4–5 кг за месяц в зависимости от вашего исходного веса.

Еда в балансе

Чтобы завтрак принёс пользу здоровью и фигуре, на вашем столе должны быть блюда, содержащие сложные углеводы, правильные жиры и белки. В этом случае вы получите и необходимый строительный материал для клеток, и витамины, и энергию, и чувство сытости.

К тому же завтрак – хороший повод порадовать себя плиткой шоколада или другим калорийным лакомством. Связано это с тем, что с утра поджелудочная железа работает в полную силу, а после четырёх часов дня её активность начинает снижаться. Так что сладости, съеденные вечером, прямиком отправятся в жировые запасы. Однако не стоит думать, что на завтрак можно съесть сколько угодно калорийной еды. На любимые сладости должно приходиться не больше 120–150 ккал.

Каша или мюсли?

Каша прекрасно насытит с утра и не приведёт к набору лишнего веса, но лишь при условии, что она будет сварена правильно. Для приготовления полезной каши понадобятся крупа, вода, немного орехов или семян, которые добавляют, когда каша уже в тарелке, и, конечно же, время. Дело в том, что каши быстрого приготовления моментально усваиваются организмом и приводят к резкому скачку уровня сахара в крови. В ответ на это в организме вырабатывается инсулин. А высокий уровень этого гормона способен вызвать множество проблем со здоровьем, среди которых и лишний вес, и атеросклероз, и сахарный диабет.

Что касается мюсли, то их тоже нельзя однозначно назвать полезными.

С одной стороны, основа мюсли – цельнозерновые хлопья, которые являются источником полезных углеводов. С другой – в мюсли нередко встречаются калорийные добавки. Среди них рафинированный сахар и другие подсластители. Быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре, могут привести к нарушению углеводного обмена, а в перспективе – к лишнему весу.

Главный союзник крепкого сна – правильный завтрак. Он восстанавливает систему контроля аппетита и предотвращает вечерний жор – ведь на полный желудок вы вряд ли сможете заснуть! Завтрак должен одновременно включать белки (мясо, птицу, рыбу, яйца), углеводы и клетчатку (цельнозерновые каши, овощи, фрукты, а также полезные жиры (оливковое масло, орехи).

Полезные блюда на завтрак

• Омлет. Дополните его салатом из свежих овощей, заправленных оливковым маслом.
• Каша. Но только настоящая, а не «быстрая». И не более 150 г, если есть лишний вес.
• Бутерброд. С варёной куриной грудкой, рыбой или овощами.
• Нежирный творог. С зеленью и орехами.
• Кусочек шоколада, мармелада или пастилы. Но только немного и лишь в качестве дополнения к основному блюду.

Без лишних калорий

Готовим бутерброды

Создание сэндвича, как и любого другого уважающего себя блюда, не обошлось без легенды.

Принято думать, что английский вариант бутербродов, где начинка находится между двумя кусочками хлеба, придумал Джон Монтегю, дипломат и азартный игрок. Он проводил много времени за картами, ел прямо за ними же и, чтобы не пачкать руки, накрывал жирную ветчину вторым кусочком хлеба. Носил Монтегю титул граф Сэндвич, и блюдо назвали в честь него.

На самом деле всё было немного не так. Граф Сэндвич действительно существовал, вот только азартным игроком он не был. Он жил в довольно стеснённых обстоятельствах, вечно нуждался в деньгах и очень много работал: он был лордом Адмиралтейства (военно-морским министром), а впоследствии министром иностранных дел. Трудоголизм и вечная экономия привели к тому, что питался Джон Монтегю преимущественно бутербродами. Накрывал он их вторым кусочком хлеба или нет – неизвестно.

В наши дни сэндвич – не менее популярный перекус, чем во времена Монтегю. Это быстро, питательно, просто, экономно. Правда, многие уверены, что он не подходит для тех, кто следит за фигурой. Но это всё предрассудки. Сэндвич вполне может быть полезным и низкокалорийным.

Принципы правильного бутерброда

• Если хлеб – то цельнозерновой. А ещё лучше подсушенный в тостере или на сковороде без масла или же слегка зачерствевший.
• Лучше не брать хлеб с орехами и семечками, он хоть и вкуснее, но калорийнее. А вот с отрубями – самое то.
• Мясо и птицу отвариваем на пару или берём запечённое без масла и майонеза.
• Соусы: йогурт, кефир, горчица, аджика.
• Много зелени и овощей – они заполнят желудок, поэтому наесться таким сэндвичем будет проще, а калорий начинка из овощей содержит совсем немного.
• Добавляйте к сэндвичу пряную зелень, она создаёт богатый вкус и содержит много витаминов и полезных веществ, благодаря этому организм получает необходимые элементы

Рецепты

Сэндвич с тунцом или лососем

8 кусочков ржаного хлеба, 1 банка консервированного тунца (можно взять консервированного лосося), 1 огурец, 2 ст. ложки йогурта, ½ ч. ложки пасты васаби, 2 горсти рукколы, соль и перец.

Рыбу выньте из банки и разомните вилкой, добавив немного сока. Огурец почистите и мелко нарежьте или же натрите на крупной тёрке. Смешайте огурец и рыбу, добавьте немного йогурта и васаби, чтобы получилась кремообразная начинка.

Подсушите хлеб в духовке или на сухой сковороде, на 4 кусочка намажьте начинку, положите сверху рукколу, накройте оставшимися кусочками. Можно добавить огурцы и помидоры.

Сэндвич с фасолью

4 цельнозерновые булочки или 8 кусочков хлеба, 1 банка консервированной белой или красной фасоли, ½ пучка свежей кинзы, 100 г брынзы, соль, перец, оливковое масло.

Фасоль выньте из банки и слейте воду, нарежьте кинзу, смешайте с фасолью и пюрируйте в блендере, доливая сок от фасоли, чтобы получилась нежная кремовая консистенция.

Разрежьте булочки и подсушите их на сухой сковороде или в духовке при маленькой температуре. Можно сбрызнуть оливковым маслом. Мелко нарежьте брынзу. Щедро намажьте по одной половинке от каждой булочки фасолевой пастой. Посыпьте сыром. Можно добавить зелень или листья салата. Накройте начинку второй половинкой булочки, подогрейте сэндвичи в духовке 2 минуты.

Бодрое начало

Может, кофе?

У бодрящего напитка немало поклонников, однако и критиков хватает. Попробуем разобраться, как пить кофе, чтобы он не нанёс вреда здоровью.

Знай норму!

Без вреда для здоровья можно выпить не более 4 чашек кофе средней крепости. Иначе не миновать проблем с желудком. Дело в том, что бодрящий напиток окисляет все клетки организма, в том числе и увеличивает кислотность желудочного сока. Со временем повышенная кислотность желудочного сока может вызвать гастрит, энтерит и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.

К тому же повышенная кислотность неблагоприятно сказывается на состоянии микрофлоры кишечника. А это может привести к ослаблению иммунитета.

Только после еды!

Между приёмом пищи и первой чашечкой кофе должно пройти не менее получаса. Мгновенно увеличивая кислотность желудочного сока, кофеин препятствует усвоению витаминов группы В. А значит, те, кто привык начинать день с чашечки кофе, часто отличаются повышенной раздражительностью, плохо переносят стрессы и страдают от бессонницы, ведь витамины группы В необходимы для нормальной работы нервной системы.

Запивайте водой

Это поможет восполнить недостаток жидко­сти и избавит от апатии, которая часто приходит на смену бодрости после чашки кофе. Дело в том, что кофе сужает сосуды, повышая артериальное давление, – именно за счёт этого и достигается ощущение бодрости. Кроме того, сосудосуживающий эффект приводит к усиленному выведению жидко­сти, поэтому частые походы в туалет после посещения кофейни неизбежны.

Однако этот процесс длится не более получаса, а затем сосуды расширяются – и появляется сонливость.

Нажмите для увеличения

Со всего света

Мировой завтрак

Надоели обычные завтраки? Попробуйте приготовить блюда, которые любят есть по утрам в разных странах.

Шакшука – еврейский завтрак

1 луковица, 2 помидора, 2 яйца, 1 красный болгарский перец, растительное масло для жарки, соль, п­ерец по вкусу.

Обжарьте мелко порубленный лук в течение 3 минут, добавьте помидоры и сладкий красный перец, тоже мелко нарезанные. Помидоры хорошо предварительно очистите от кожуры, но можно использовать и неочищенные. Потушите овощи вместе с луком ещё 10 минут, посолите, поперчите. После этого сделайте ложкой в полученной овощной массе на сковороде два небольших углубления. Влейте туда 2 яйца и ещё раз добавьте специи. Когда яйца прожарятся, снимите сковороду с огня, посыпьте ярко-красную яичницу свежей зеленью.

Овсянка с орехами и изюмом – английский завтрак

1 стакан овсяных хлопьев, 1 стакан воды, 1 стакан молока, ⅓ стакана мелко порезанных сухофруктов, 2 ст. ложки измельчённых орехов, 1 ст. ложка сливочного масла, соль, сахар.

Всыпьте овсяные хлопья в кипящую воду, посолите и добавьте сахар, варите 7 минут. Влейте горячее молоко и варите ещё 5 минут. За пару минут перед тем, как снять с огня, всыпьте в кашу изюм или другие сухофрукты, предварительно замоченные, – яблоки, чернослив. В готовую кашу добавьте орехи и украсьте свежими фруктами – дольками яблока, груши или персика. Можно добавить отруби – это сделает кашу более сытной и полезной.

Просто и вкусно!

Жарим яичницу

Яичница на завтрак – классика жанра. Правда, многие относятся к этому блюду с опаской, считая, что яйца повинны в повышении уровня вредного холестерина в крови.

Однако эти опасения напрасны – яйца давным-давно реабилитированы диетологами. Специалисты подсчитали, что люди с нормальным уровнем холестерина в крови могут съедать 5–6 яиц в неделю без всякого вреда для здоровья. Животные жиры в яйцах действительно присутствуют, однако в яичных желтках содержится и другое вещество – холин, которое чистит сосуды от атеросклеротических бляшек, нейтрализуя вредное действие жиров.

В обширном витаминном составе яичных желт­ков отсутствует разве что аскорбиновая кислота, зато в них много витамина Е, D, А и есть практически все необходимые организму микроэлементы, а яичный белок считается самым полноценным из всех протеинов. Он усваивается организмом на 95% и содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для слаженной работы иммунной системы.

А раз так, нет нужды отказываться от яичницы на завтрак. Самый простой вариант – глазунья. Это блюдо готовится просто, не нужно ничего взбивать, перемешивать, доводить до готовности в духовке. Нужно только одно: не повредить глазки. Поэтому разбивать яйца нужно тупой стороной ножа и очень аккуратно, выпуская их на сковороду с осторожностью, опустив скорлупки как можно ниже. Жарится глазунья примерно 5 минут на хорошо прогретой, но не раскалённой сковороде.

Рецепты

Яичница по-деревенски

2 яйца, половинка луковицы, 4 шампиньона, 1 картофелина, несколько ломтиков бекона, 1 помидор, соль, перец, укроп.

Порежьте бекон и обжарьте его вместе с нарезанным соломкой луком и шляпками шампиньонов, порезанными на 4 части.

Отварите картошку, нарежьте дольками, слегка обжарьте на отдельной сковородке и добавьте к бекону. Положите в смесь порезанные томаты и слегка потушите. Вбейте яйца, посолите, поперчите. Готовую яичницу украсьте свежим укропом.

Глазунья с горошком

6 яиц, 3 ст. ложки горошка, 1 помидор, пучок рукколы.

Яйца аккуратно разбейте в небольшую пиалу. Делайте это очень осторожно, чтобы желток остался целым. Вылейте яйца на горячую сковороду, слегка приподнимая посуду за ручку, распределите белок по поверхности. Добавьте в жидкий белок молодой горошек, не повредив желток. Посолите по вкусу. Готовьте яичницу на среднем огне 2–3 минуты. Как только белок побелеет, снимите сковороду с плиты, следите за тем, чтобы желток оставался жидковатым.

На тарелку выложите листья рукколы, сверху кладите яичницу. Украсьте дольками помидора и сбрызните оливковым маслом.

Техасская яичница

1 красная луковица, 100 г болгар­ского перца, 100 г помидоров черри, 3 зубчика чеснока, 200 г говядины, 150 г копчёной колбасы, 5 яиц, кинза, петрушка, зелёный лук по вкусу.

Лук нарежьте полукольцами, помидоры черри – пополам, болгарский перец – брусочками, чеснок измельчите.

Выложите на разогретую сковороду чеснок и обжарьте в течение 2 минут, затем добавьте лук, помидоры и перец и подержите несколько минут на сильном огне, посолите и поперчите. Отдельно обжарьте говядину и порезанную колбасу. Добавьте мясные ингредиенты к овощам, жарьте пару минут, постоянно помешивая. Разбейте в сковороду яйца, уменьшите огонь до среднего. Доведите яичницу до готовности, снимите с огня, посолите, поперчите. Готовое блюдо украсьте зеленью.

Детям понравится!

Для сладкоежек

Без завтрака не стоит обходиться никому – ни взрослым, ни уж тем более детям. Но далеко не каждый ребёнок с аппетитом уплетает утреннюю овсянку.

Заставлять ребёнка завтракать не надо, говорят диетологи. Пользы от еды, которую впихнули насильно, немного. Надо разобраться с причинами, почему он не хочет есть.

Например, ребёнок может отказываться от завтрака просто потому, что не выспался. С момента подъёма до завтрака должно пройти хотя бы полчаса, в течение которых все системы организма начнут функционировать в полную силу. Тогда и интерес к завтраку появится.

Иногда ребёнок не хочет завтракать, потому что не голоден. Скорее всего, дело не в плохом аппетите, а в том, что его ужин был слишком поздним. Поэтому последний перед сном приём пищи – очень лёгкий, типа стакана кефира – должен быть не позднее чем за полчаса до отхода ко сну, а ужин – ещё раньше.

Нередко ребёнок отказывается есть с утра по очень банальной причине – невкусно. Он не любит те блюда, которые вы готовите. Конечно, не надо идти у него на поводу и делать сэнд­вичи с кетчупом. Но можно вместо нелюбимой овсянки сварить другую кашу. А в творог добавить варенье или фрукты для вкуса. Освоим новые рецепты?

Рецепты

Сырники со сметаной

500 г творога жирностью 9%, 1,5 ст. ложки сахара, 2 ст. ложки муки, 1 яйцо, ванилин, соль, растительное масло, сахарная пудра.

Смешайте творог, яйца, сахар и муку, добавьте ванилин. Слепите сырники и обжарьте в большом количестве раскалённого растительного масла. Готовые сырники посыпьте сахарной пудрой.

Ленивые вареники

500 г творога, 2 ст. ложки муки, 50 г сахара, 2 яйца, 500 г сметаны, 300 г абрикосов или персиков (можно консервированные), 1 ст. ложка мёда, стручок ванили.

Медленно нагрейте 1 ст. ложку сахара в сковороде, чтобы сахар превратился в карамель. Кусочки персиков или абрикосов положите на сковороду, добавьте мёд и пару капель воды и подержите на среднем огне несколько минут.

Творог смешайте с мукой, добавьте оставшийся сахар и семена из стручка ванили. Перемешайте.

Сделайте из творожной массы колбаску, разделайте её на вареники и отваривайте в горячей воде в течение 2–3 минут. Затем в отдельном сотейнике подогрейте 500 г сметаны.

Вареники из воды переместите в сметану и томите 10 минут. Выложите вареники в тарелку. Сверху на вареники положите абрикосы.

Творожная запеканка

600 г творога, 3 ст. ложки сахара, 5 желтков, 50 г манной крупы, 350 г сметаны, 150 г изюма, ванилин на кончике ножа.

Замочите изюм в тёплой воде на 5–10 минут. Творог и сахар перемешайте до однородной массы, добавьте желтки, манную крупу и муку, а потом ванилин, сметану и изюм.

Вылейте тесто в форму и выпекайте 25 минут.

Вареники вишнёвые с пломбиром

500 г муки, 2 стакана воды, 1,5 стакана сахара, 2 яйца, корица, ванилин, замороженная вишня для начинки, 2 ст. ложки пломбира.

Вишню засыпьте сахаром, добавьте немного корицы и ванильного сахара, оставьте примерно на час.

Для приготовления теста в муку разбейте яйца, добавьте стакан сахара, воду. Замесите тесто и оставьте на 20 минут под плёнкой.

Тесто раскатайте, вырежьте из него кружочки, в каждый положите начинку, плотно защипните края.

Вареники с вишней отварите до готовности в воде, выложите на тарелку, украсьте шариком пломбира, ягодами вишни и мятой.

На скорую руку

Начните день со смузи!

С утра трудно проглотить даже ложку полезной каши или кусочек омлета? Возможно, жидкий смузи покажется привлекательнее. К тому же это отличный вариант для тех, у кого нет времени на приготовление полноценного завтрака.

Из овсянки

Дети не доели овсяную кашу? На следующий день из остатков сделайте смузи. Положите кашу в блендер, добавьте любые фрукты, ягоды и плесните сока – через 20 секунд у вас будет полезный и вкусный завтрак. Кстати, смузи можно приготовить из сырой овсянки. Только берите мелкую овсяную крупу, её ещё называют быстрой, влейте побольше жидкости и дайте настояться пару минут. Это так просто!

Для порции смузи потребуется 1 стакан готовой овсянки. Остальные ингредиенты – на ваш выбор:

• Для бананового смузи: 1 банан и 2/3 стакана апель­синового сока.
• Для клубничного смузи: 10 ягод клубники (можно замороженных) и 100 мл молока.
• Для грушевого смузи: 2 груши и 150 мл яблочного сока.

Готовить смузи из овсянки очень легко. Просто положите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Если смузи густоват, добавьте ещё немного сока или молока. По­пробуйте, возможно, вам захочется добавить сахара.

Из овощей

• Из огурца с лаймом и мятой: 500 г огурцов, 1 лайм или лимон, 2 ч. ложки мёда, 25 г свежей мяты.

Огурцы помойте, при необходимости очистите от кожуры. Половинки огурцов намажьте мёдом. Выжмите сок из лайма. Положите в блендер огурцы и листочки мяты, добавьте сок, измельчите. Поставьте огуречный смузи на несколько минут в холодильник.

• Из тыквы: 400 г тыквенной мякоти (её нужно размягчить в микроволновке или пропарить в духовке), половинка грейпфрута, половинка лимона, 1 ч. ложка корицы, 2 ч. ложки мёда.

Тыкву нарежьте небольшими кубиками. Цитрусовые разделите на дольки. Загрузите подготовленные ингредиенты в чашу блендера, туда же отправьте мёд и корицу. Измельчите.

• Из моркови: 1 морковка, 1 яблоко, 1 пучок петрушки, 2–3 листа салата.

Морковку очистите и нарежьте кусочками, яблоко тоже почистите от шкурки, удалите семена и нарежьте. Все ингре­диенты поместите в блендер и взбейте вместе с петрушкой и салатом.

Из молочных продуктов

Овсянка совершенно не обязана быть единст­венной основой смузи. Подойдут и молочные продукты.

• Из ряженки: 1 стакан ряженки, 1 персик, 1 банан, 1 ст. ложка сахара.
• Из йогурта: 1 стакан йогурта, 2 груши, 1 горсть замороженной клубники, ¼ ч. ложки ванильного сахара, 1 ст. ложка сахара.
• Из кефира: 1 стакан кефира, 1 банан, 2 ст. ложки протёртой с сахаром клюквы, 1 ст. ложка мёда.

Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной консистенции.

Название «смузи» происходит от английского слова smoth, что означает «однородный». Традиция растирать фрукты и готовить из них прохладительную смесь существует во многих странах, особенно там, где тропический климат. Смузи очень подходит для завт­рака, потому что содержит порой трёхдневную норму витаминов. С появлением в обиходе блендеров приготовить такой десерт стало совсем просто.

60 Идеи здорового завтрака Рецепт

Застрял в рутине завтрака? Найдите более 60 идей здорового завтрака ниже! Среди сладких, соленых, простых и готовых блюд у нас каждый найдет что-то для себя.

завтрак / вегетарианский — Перейти к рецепту

И вот, снова в школу! Составляю осенний календарь рецептов, готовлюсь тестировать, снимать и делиться новыми идеями. Для нас этот сезон будет насыщенным, и я знаю, что он будет насыщенным и для многих из вас. Сегодня я поделюсь своими любимыми идеями здорового завтрака, чтобы начать эти насыщенные выходные дни с пользой. Вы найдете те, которые идеально подходят для того, чтобы идти вперед и брать их с собой, те, которые быстро и легко приготовить утром, и даже несколько дней, когда у вас есть немного больше времени, чтобы задержаться за завтраком.

Ниже я делюсь более чем 60 рецептами здорового завтрака, разделенными на 11 (да, 11!) категорий : овсяные хлопья, яйца, смузи, миски, быстрый хлеб, блины и вафли, тако на завтрак, печенье на завтрак, тосты, кексы и лепешки, батончики и шарики. Являетесь ли вы тем, кто жаждет чего-нибудь соленого или сладкого первым делом с утра, или любите наслаждаться завтраком дома или взять его с собой, вы обязательно найдете несколько идей здорового завтрака, которые вам понравятся.

Овсяные хлопья для здорового завтрака

Овсяные хлопья богаты клетчаткой, так что это отличный здоровый завтрак! Однако, если вы похожи на меня, вы рискуете застрять в овсяной колее. В колледже я каждый день ел простую овсянку быстрого приготовления. Через четыре года я не выдержал. Чтобы избежать выгорания овса, обязательно меняйте начинки! Любое ореховое масло, фрукты, сухофрукты, йогурт, орехи, семечки или джем — честная игра. Измените способ приготовления овса. Приготовьте запеченную овсянку или домашнюю мюсли или приготовьте большую порцию овсяных хлопьев для быстрого завтрака в течение недели. Пока вы этим занимаетесь, приготовьте партию домашнего овсяного молока.

• Овсяные хлопья на ночь – 4 способа
• Запеченная овсянка с черникой
• Пикантная каша: мускатная тыква и имбирь + мисо-авокадо
• Овсяные парфе с клубникой и ревенем на ночь
• Овсяные хлопья с яблоками и корицей
• Овсяные хлопья на ночь с черничным джемом из чиа
• Домашняя гранола

Рецепты завтрака с яйцами

Если вы предпочитаете белок в своем завтраке, рецепты из яиц — отличный выбор. Яичница на завтрак, омлеты и простая яичница могут повторяться, поэтому попробуйте один из приведенных ниже рецептов, чтобы изменить ситуацию. Приготовьте отдельные фриттаты в формочках для кексов, чтобы приготовить портативный вариант завтрака. В дни, когда у вас есть больше времени, сядьте за большой завтрак запеканкой или шакшукой со своим партнером или семьей.

• Как приготовить фриттату + 4 варианта
• Буррито для здорового завтрака
• Запеканка для здорового завтрака
• Вегетарианские маффины Frittata
• Завтрак Панцанелла
• Шакшука со шпинатом и хариссой
• Хэш для завтрака из мускатной тыквы

Смузи для здорового завтрака

Смузи — один из лучших рецептов завтрака, так как он содержит большую порцию фруктов и овощей в первый прием пищи за день. За годы приготовления смузи я обнаружил, что горсть шпината почти не обнаруживается, поэтому добавьте немного, чтобы повысить питательные вещества фруктового смузи! В качестве альтернативы, добавьте суперпродукты, такие как семена конопли, ореховое масло, маття или порошок маки для дополнительного здорового питания.

Приготовьте смузи накануне вечером и храните его в холодильнике для завтрака навынос или приготовьте отдельные упаковки смузи. Разделите фрукты, овощи и суперпродукты для одного смузи в контейнер, готовя столько дней, сколько хотите одновременно. Храните контейнеры в морозильной камере, а утром смешайте замороженный пакет с миндальным молоком или соком. Наслаждаться!

• Клубнично-банановый смузи
• Сливочный смузи из авокадо
• Кофейный смузи
• Полезный зеленый смузи
• Смузи для здорового завтрака
• Смузи из манго
• Черничный смузи
• Солнечный смузи из суперпродуктов
• Смузи с ванилью матча

Миски для здорового завтрака

Если вы ищете новые, нестандартные идеи для завтрака, вам может подойти миска для завтрака. В этой категории подходит почти все. Когда я делаю пикантную миску, я добавляю рис, фарро или рис с цветной капустой всмятку, овощи (остатки жареной брюссельской капусты, кабачки, цветную капусту и т.  д.) и ароматный соус, такой как песто или дзадзики. Мои сладкие миски сильно различаются. Иногда мне хочется чиа-пудинга или смузи. В другие дни я добавляю киноа с миндальным молоком, корицей и свежими фруктами и называю это едой.

• Миски для коричневого риса с авокадо и яйцом
• Тарелки для завтрака с фермерского рынка
• Легкий чиа-пудинг
• Бокал для смузи Berry Superfood
• Чаша для завтрака с киноа и корицей
• Мангольд, пшеничные ягоды и яйца всмятку

Рецепты быстрого завтрака с хлебом

Влажный, успокаивающий и слегка сладкий хлеб быстрого приготовления — восхитительный вариант завтрака. Летом у меня почти всегда в морозилке есть отдельные ломтики кабачкового хлеба. Осенью и зимой его место занимает тыквенный и банановый хлеб. Наслаждайтесь толстым ломтиком вашего любимого быстрого хлеба в чистом виде или добавьте к нему ложку греческого йогурта и сезонных фруктов для дополнительной стойкости.

• Полезный банановый хлеб
• Кексы с черникой
• Лучший хлеб из цуккини
• Тыквенный хлеб
• Буханка с тыквой, клюквой, орехами и семенами
• Веганский тыквенный хлеб
• Шоколадный хлеб с цукини
• Йогуртовый пирог

Идеи для завтрака с блинами и вафлями

Блины и вафли нельзя готовить каждое утро, но, в отличие от их родственных французских тостов, эти рецепты завтрака хорошо сохраняются, если приготовить их заранее и заморозить. Так что удвойте свою порцию блинов или вафель на выходных и заморозьте остатки для напряженного утра! Когда вы будете готовы к еде, поместите их в тостер или микроволновую печь, чтобы они разморозились.

• Веганские банановые оладьи
• Пышные тыквенные оладьи (веганские)
• Блинчики без глютена с овсяной и миндальной мукой
• Зажигалка для французских тостов
• Веганские морковные вафли
• Лучшие домашние вафли (веганские)

Тако для здорового завтрака

После многих лет жизни в Остине тако на завтрак — мой любимый здоровый завтрак. Чаще всего я взбиваю яйца со шпинатом и добавляю к ним авокадо или гуакамоле, сальсу из помидоров или соус из кинзы и пико де гальо, если он у меня есть. В противном случае я добавляю в яичную начинку жареные овощи, такие как сладкий картофель, шиитаке или помидоры черри. Мне нравится готовить их заранее, поэтому утром мне остается только сварить пару яиц и положить все в лепешки.

• Тако для здорового зеленого завтрака
• Тако для завтрака с помидорами и авокадо
• Тако «Бекон» и яичный завтрак с веганским беконом шиитаке
• Жареный сладкий картофель и тако на завтрак поблано

Печенье для здорового завтрака

Печенье для завтрака — идеальное утреннее лакомство на ходу. Такие ингредиенты, как лен, овес, орехи, семена и даже лебеда, содержат белок, полезные жиры и клетчатку. В дополнение к вариациям с фруктами и овощами, перечисленным ниже, мне нравится печенье на завтрак с банановым хлебом на странице 35 книги «Любовь и лимоны каждый день». Эти рецепты завтрака отлично подходят для приготовления заранее и заморозки на занятое утро. Чтобы разморозить, поместите их в микроволновку на 8-10 секунд и выходите за дверь!

• Печенье для завтрака с овсянкой и черникой
• Морковное печенье с лебедой для завтрака
• Печенье с фисташками и клюквой

Идеи для завтрака с тостами

Если вы ищете проверенные и простые идеи для завтрака, тосты — это то, что вам нужно! Положите ломтик цельнозернового хлеба в тостер и положите в него свои любимые сезонные начинки. Мне нравится начинать со сливочной пасты, а затем добавлять слой жареных или сырых овощей, фруктов и/или свежих трав. Я большой поклонник тостов с авокадо, но хумус, рикотта и ореховое масло также являются хорошей отправной точкой для приготовления вкусных тостов.

• Тост с авокадо, с начинкой Banh Mi, начинкой из нута и хариссы и многое другое!
• Салат из брюссельской капусты Тост с авокадо
• Тост из сладкого картофеля и авокадо
• Тосты с авокадо и миндалем
• Тосты с помидорами

Кексы и булочки для здорового завтрака

Когда я рос, кексы с шоколадной крошкой были основным продуктом завтрака в нашем доме. Кексы по-прежнему являются одним из моих любимых способов начать день, но теперь я делаю свои утренние кексы немного более полезными, используя цельнозерновую муку, фруктовые добавки и натуральные подсластители, такие как кленовый сироп, когда это возможно. Как и другая полезная выпечка для завтрака, кексы и булочки хорошо замораживаются. Я люблю держать замороженный тайник всегда под рукой!

• Лимонные кексы с семенами чиа
• Кексы с черникой
• Банановые маффины с шоколадной крошкой
• Кокосовые маффины с манго
• Полезные яблочные кексы с корицей или яблочные кексы
• Кукурузные маффины с тыквой
• Безглютеновые маффины с черникой и бананом
• Булочки с черникой
• Веганские лепешки с малиной

Батончики и шарики Идеи для завтрака

Если вы любите начинать свой день с батончика мюсли, попробуйте заменить упакованные батончики на те, которые вы готовите дома. Все эти рецепты просты, приготовлены из полезных ингредиентов, которые в сочетании создают вкусные и питательные утренние угощения. Как и выпечка, эти батончики и шарики хорошо хранятся в морозильной камере, поэтому приготовьте порцию, чтобы иметь под рукой легкие полезные завтраки и закуски!

• Морковный пирог Bliss Balls
• Овсяные квадратики с фисташками
• Овсяные хлопья без выпечки с миндальным маслом
• Батончики Goji Granola с арахисовым маслом

Ищете другие идеи для здорового завтрака?

Посмотрите этот список моих любимых рецептов для завтрака. Затем попробуйте мои любимые стратегии приготовления ужина и упаковки ланча, а также ознакомьтесь с этим постом, чтобы узнать о некоторых отличных рецептах здорового обеда, и с моими любимыми веганскими рецептами!

оценить этот рецепт:

4.98 от 36 голосов

Время подготовки: 15 минут

Время приготовления: 10 минут

Общее время: 25 минут

4 порции

Рецепт булочки
Рецепт печати

Идеи здорового завтрака: вегетарианский завтрак Tacos

Salsa

• 1 Большой желтый помидор, нарезанные нарезанные минуты
• 3 столовые ложки нарезанных кубиками красного лука
• 3 столовые ложки нарезанные килонтрои
• ½ до 100212212212121212212122122121212121212121212212121212121212121212121212121212. гвоздика, измельченная
• сок ½ лайма
• ¼ чайной ложки морской соли

для тако:

• 1 Зеленый перец, коробика, стержень и нарезанный кубиками
• 3 оливковое масло первого отжима, для посыпки
• морская соль и свежемолотый черный перец
• 8 лепешек, кукуруза, мука, пшеница – все, что вам нравится
• ¼ чашки нарезанной кинзы, больше для украшения
• 1 авокадо, нарезанный ломтиками
• дольки лайма

• Приготовьте сальсу: в небольшой миске смешайте помидоры, лук, кинзу, серрано, чеснок, сок лайма и соль. Охладите до готовности к использованию.

• В небольшой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте каплю оливкового масла. Добавьте зеленый перец, зеленый лук, щепотку соли и перца и обжаривайте, пока они не подрумянятся, около 5 минут. Выложите большую ложку сальсы в смесь перцев и перемешайте. Снимите с огня и отложите.

• Слегка смажьте большую сковороду с антипригарным покрытием оливковым маслом и поставьте на средний огонь. Добавьте яйца, дайте им повариться в течение нескольких секунд, а затем перемешайте. Добавьте смесь зеленого перца к яйцам. Продолжайте помешивать и взбивать яйца, пока они не схватятся. Снимите сковороду с огня, пока яйца слегка жидкие, добавьте рукколу и половину дополнительной кинзы.

• Соберите тако с яичной смесью, шариком сальсы, оставшейся кинзой и несколькими ломтиками авокадо. В завершение добавьте щепотку лайма и щепотку соли и перца по желанию. Украсьте кинзой и подавайте с дольками лайма.

Рецепт полезной запеканки для завтрака — любовь и лимоны

Эта полезная запеканка для завтрака — мое любимое блюдо для позднего завтрака. Он полон овощей с секретным слоем жареного сладкого картофеля на дне!

вегетарианский / без глютена — Перейти к рецепту

Я люблю хорошую фриттату. Я предпочитаю фриттаты на поздний завтрак, если мы с Джеком приглашаем пару человек. Теперь, когда у нас в Чикаго стало больше семьи, я изменила ситуацию — этот рецепт здоровой запеканки на завтрак — это, по сути, фриттата в форме запеканки. Почему? Что ж, с запеканкой на завтрак вы получаете гораздо больше порций без дополнительной работы. Это идеально, если вы устраиваете встречу в честь Дня матери со своей семьей в эти выходные!

Вегетарианская запеканка для завтрака моей мамы

Говоря о мамах, я позаимствовал (э… взял?) рецепт этой вегетарианской запеканки для завтрака у мамы. Впервые она начала готовить его прошлой весной во время детского праздника моей сестры, и с тех пор это ее любимый рецепт позднего завтрака. Моя любимая часть — плотный слой жареного сладкого картофеля на дне. Поскольку сладкий картофель естественным образом опускается на дно яичной смеси, он создает красивую и вкусную основу для этого блюда из яиц. Моя мама готовит по своему рецепту болгарский перец и кабачки, но я поменяла местами спаржа и горох для празднования весны. С добавлением грибов и зеленого лука этот рецепт здоровой запеканки для завтрака содержит много овощей.

Варианты рецепта запеканки для завтрака

Мне нравится эта упругая смесь спаржи, грибов и гороха, но этот рецепт гибок. Не стесняйтесь заменять любые овощи, которые вам нравятся! Я рекомендую любой из этих вариантов:

• Используйте 1 1/2 чашки нарезанных сладкий перец вместо грибов.
• Замените 1 1/2 чашки нарезанной брокколи или брокколи вместо спаржи.
• Замените горох 1 чашкой разрезанных пополам помидоров черри .

Мне нравится фета в этом рецепте, но если вы любите козий сыр, попробуйте использовать его здесь! Также подойдет слой тертого пармезана или белого чеддера.

Поскольку я не пью обычное молоко, я использовала миндальное молоко, чтобы взбить яйца. Если вы пропустите фету, этот рецепт здоровой запеканки для завтрака полностью не содержит молочных продуктов, но мне очень нравится острота сыра фета в этом рецепте, поэтому я не рекомендую его упускать :).

Советы по подаче запеканки для здорового завтрака

Если вы подаете блюдо по этому рецепту как часть большого позднего завтрака, было бы здорово добавить к завтраку любое количество сладких блюд. Вот несколько рекомендаций:

• Полезный банановый хлеб или банановые оладьи
• Лимонные кексы или банановые кексы с шоколадной крошкой
• Французский тост или запеченная овсянка с черникой
• Клубнично-банановый смузи или полезный зеленый смузи

Если вы любите эту запеканку для полезного завтрака…

Обязательно попробуйте эту шакшуку или эту фриттату на следующий бранч!

Спасибо, мама, за рецепт!

Запеканка для здорового завтрака

оценить рецепт:

5 из 18 голосов

Время приготовления: 15 минут

Время приготовления: 1 час 15 минут

Общее время: 1 час 30 минут
Распечатать Рецепт

Эта полезная запеканка для завтрака — мое любимое блюдо на поздний завтрак. Он полон овощей со слоем жареного сладкого картофеля на дне.

• 2 батата, нарезанных кубиками
• 10-12 унций смешанных грибов (шампиньоны кремини, нарезанные на четвертинки)
• 1 пучок спаржи, нежные части, нарезанные
• Оливковое масло первого отжима, для сбрызгивания
• 022 больших яйца 90 90 ½ стакана миндального молока
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• от ½ до 1 чайной ложки морской соли*
• ½ чайной ложки черного перца
• 4 унции раскрошенного сыра фета
• 1 пучок зеленого лука, нарезанного
• замороженный горошек, 1 чашка0022
• Микрозелень, по желанию, для украшения

• Разогрейте духовку до 400°F и застелите 2 противня пергаментной бумагой. На один противень выложите сладкий картофель, на другой противень разложите грибы и спаржу. Сбрызните оливковым маслом и посыпьте щепотками соли и перца и перемешайте. Запекайте сладкий картофель в течение 30 минут. Поместите противень с грибами и спаржей в духовку для запекания в течение последних 10 минут.

• В средней миске смешайте яйца, молоко, чеснок, соль и черный перец.

• Уменьшите температуру духовки до 350°F. Слегка сбрызните форму для выпечки размером 9×13 дюймов** антипригарным спреем. Равномерно положите весь сладкий картофель на дно формы для запекания. Добавьте половину овощей со второго противня и равномерно распределите. Посыпьте сыром фета, зеленым луком и горошком.

• Равномерно залейте овощи яичной смесью. Добавьте оставшиеся грибы и спаржу.

• Выпекайте 40–45 минут или пока яйца не схватятся, а края не станут слегка золотисто-коричневыми. Дайте запеканке постоять 10 минут, прежде чем нарезать.

• Украсьте ломтики микрозеленью и по желанию приправьте солью и перцем.

* Используйте ½ чайной ложки соли, если используете сыр фета; используйте 1 чайную ложку соли, если не используете сыр фета.
** Хотя кастрюля на фото немного меньше 9х13, рецепт укладывается в стандартную 9сковорода x13.