Содержание
Полезный завтрак, пошаговый рецепт на 82 ккал, фото, ингредиенты
Добавить рецепт
Рецепт
Реклама
Видеорецепты по теме
Рецепт от юлии высоцкой
Салат с креветками, огурцом и апельсином
Вместо лайма подойдет лимон, а фриссе можно заменить руколой.
Юлия Высоцкая
Рецепт от юлии высоцкой
Теплый салат с макаронами, цукини и ветчиной
У меня никогда не поднимется рука выбросить остатки готового риса, пасты или картофеля — из них всегда можно приготовить что-то вкусное, для этого салата, например, я использовала оставшиеся от
Юлия Высоцкая
Реклама
Видеорецепты по теме
Рецепт от юлии высоцкой
Вьетнамский салат с курицей и арахисом
В детстве моя бабушка примерно такой салат называла «Щеточка» — съешь его с утра, и желудок с кишечником будут весь день тебе благодарны! А сделать его можно заранее — чем дольше такие салаты стоят,
Юлия Высоцкая
03.2016 09:00:00″>22 марта 2016
Рецепт от юлии высоцкой
Теплый салат с курицей, спаржей и радиккио
К куриному мясу можно добавить немного соевого соуса.
Юлия Высоцкая
Реклама
ksue
Рецепт на:
1 персону
ОПИСАНИЕ
Летом хочется чего-то легкого, но при этом питательного и вкусного.
А если вы соблюдаете диету, то завтрак — это практически главная еда за день!
В кулинарную книгу
С изображениямиБез изображений
В избранное
С изображениямиБез изображений
Подписывайтесь на наш канал в «Яндекс.Дзен»!
Ингредиенты
чашка вареного риса(лучше с добавлением дикого)
зелень петрушки
1 вареное яйцо
фотоотчеты к рецепту0
Добавить фотографию
Пока нет ни одной фотографии с приготовлением этого рецепта
Добавить фотографию
Пошаговый рецепт
Измельчить яйцо, зелень.
Смешать с рисом. Можно добавить немного соли и молотого перца.
И все. Вкусный, питательный завтрак готов.
Хорошо подходит для тех, кто соблюдает диету)
поделиться фото
согласны?
Теги рецепта
салаты и винегреты
Реклама
Реклама
РЕЙТИНГ РЕЦЕПТА
РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Фильтры
Сбросить все
Подборки
Рецепты дня
Рецепты месяца
Быстрые рецепты
Правильное питание (пп-рецепты)
Заготовка рыжиков
Уютная выпечка
Подборка рыбных супов
Ингредиенты
Добавить к поиску
и или
Исключить ингредиент
Пользователи
Показать
❶ Что полезно есть на завтрак? Рецепты полезного завтрака / быстро и вкусно, питательный завтрак для детей, обсуждение, полезные продукты :: JustLady.ru
Быстрые завтраки
Известно, что гастрономические традиции разняться во всех странах мира. Но если говорить о завтраке, независимо от того о какой кухне идет речь, чаще всего люди предпочитают так называемые «быстрые завтраки».
В большинстве своем они не очень полезны, к таким завтракам можно отнести бутерброд, который чаще всего употребляется всухомятку, в особенности не полезен он, если сделан из хлеба, масла и жирной копченой колбасы или куска мяса. В таком случае, намного лучше сделать бутерброд с сыром. Это менее жирный продукт, который хорошо усваивается даже на голодный желудок. Также распространенным вариантом является яичница и кофе. Яичница – это жареный продукт, который не будет хорошо воспринят желудком и печенью, в особенности как первый завтрак, а кофе вообще достаточно вредный. Он противопоказан людям, имеющим нарушения в работе ЖКТ, хотя иногда помогает справиться с давлением.
Лучше всего, отказаться от таких вредных привычек. Со всей ответственностью, женский журнал JustLady заявляет, что «быстрые завтраки» могут быть не только простыми в приготовлении, но еще и полезными. Вот некоторые рецепты полезного завтрака:
1. Помидор, запеченный с сыром. Его можно готовить как в духовке, так и в микроволновой печи.
Помидор разрезается на две части, сверху кладутся тонкие ломти сыра, в таком виде он запекается в печи, а затем посыпается свежей зеленью. Вкусно, красиво, полезно и быстро. Блюдо подается с кусочками хлеба или тостами и черным чаем.
2. Отличным и полезным вариантом будет запечь яблоки в духовке или микроволновой печи. Сверху надрезается небольшая воронка, куда засыпается ложечка сахара. Этой же «крышечкой» яблоко накрывается и таким образом запекается. В результате получаем сладкое, вкусное яблоко. В особенности полезным такой завтрак будет людям с язвенной болезнью или с гастритом. Соблюдая диету, можно будет не только улучшить общее состояние организма, а и избавится от хронических заболеваний, скинуть пару лишних килограммов.
3. Из всего того, что полезно есть на завтрак, нельзя не выделить фрукты. Легко и быстро можно сделать фруктовый салат. Это будет абсолютно не калорийное блюдо, насыщенное всевозможными полезными витаминами. При этом не стоит добавлять в такой салат сахар, его лучше заменить ложкой меда.
Овсянка – королева завтраков
Просматривая материалы на тему «Что полезно есть на завтрак?», можно встретить большое количество источников, которые рассказывают о пользе овсяной крупы. Поистине, овсянку можно считать королевой завтраков. Она сама по себе содержит массу полезных элементов, к тому же обладает обволакивающим свойством. Получая такую пищу, желудок начинает нормально работать и далее на протяжении дня даже готов воспринимать более тяжелую пищу.
Наиболее популярные рецепты полезного завтрака включают в себя такие компоненты, как овсяная крупа и свежие фрукты либо сухофрукты. Сейчас в магазине продаются так называемые мюсли. Производители активно рекламируют такие смеси, а также другие составы сухих завтраков, которые можно залить молоком или водой и якобы получить полезный продукт. Но это не так, для того, чтобы смеси подолгу хранились на полках магазинов, в них добавляют консерванты, различные не очень полезные вещества.
Иногда, для того, чтобы сухофрукты в смеси выглядели привлекательно, их окрашивают при помощи пищевых красителей. Овсяную крупу предварительно запаривают, высушивают и при помощи особых технологий сохраняют в том виде, в котором она подается в смесях. Такой продукт способен долго не портится, но вот пользы в нем совсем не много.
Лучше всего, приготовить мюсли самостоятельно. Для этого можно воспользоваться сухофруктами, которые продаются в магазине, или собственного приготовления. Если же таких запасов в доме не имеется, подойдут и свежие фрукты. Комбинировать их можно как угодно, в овсяной каше свежие фрукты выглядят еще лучше и придают ей свежести, приятного вкуса и насыщают такие полезные завтраки большим количеством витаминов.
Так, можно выделить некоторые рецепты полезного завтрака на основе овсяной каши:
1. С вечера нужно залить несколько ложек овсяной крупы немного теплой кипяченой водой. Наутро вода сливается, а в кашу добавляются тертое яблоко и изюм.
Полученную смесь можно заливать йогуртом или кефиром с добавлением лимонного сока и меда.
2. Основа из овсянки остается такой же, но состав ингредиентов меняется. В овсянку можно добавить измельченные орехи, курагу и изюм.
3. В ту же смесь из овсяной крупы добавляем очищенные семечки, тертое яблоко и чернослив. Заправляем мюсли также йогуртом или кефиром с добавлением нескольких чайных ложек меда.
Сытные завтраки
Многие рецепты полезного завтрака не очень калорийные. Это отличный вариант для женщин, которые следят за своей фигурой. К тому же и порции им нужны намного меньшие, чем мужчинам. Но синонимом здорового завтрака не является «голодный завтрак». Намного лучше совместить несколько приведенных выше рецептов или удвоить порцию, но чтобы после завтрака оставалось ощущение сытости и удовлетворенности пищей. Конечно, переедать не стоит, но и наказывать себя голодом, особенно если организм сам просит большего, не стоит. Так для мужчин и для детей больше подойдут рецепты полезного завтрака, которые при этом еще и окажутся сытными.
Фруктовые салаты не очень способствуют утолению голода, а вот овсянка способна насытить на долгое время. Но к ней лучше всего подавать какие-то тосты и бутерброды с овощами или сыром. Также, можно побаловать себя каким-то необычным рецептом, который в тоже время будет и полезным и довольно сытным. Например, можно приготовить булочку с яичницей-болтуньей. При этом яйца готовятся без добавления масла, к ним добавляются листочки базилика и ломтики помидора. Все это великолепие выкладывается и подается на разрезанных пополам свежих булочках.
Чуть-чуть калорий вовсе не помешает, если вы собираетесь подать на стол вкуснейший молочно-фруктовый коктейль. Для этого необходимо взбить в блендере заранее замороженные или свежие (если таковые имеются в наличии) фрукты, к ним добавляется, нарезанный ломтиками банан, а также молоко и низкокалорийный йогурт. И вот ягодно-банановое молочное чудо готово.
Многие считают, что полезные завтраки не могут быть вкусными. Но такое заявление справедливо только для тех, кто и вправду не умеет вкусно готовить, не стареется привнести в свой рацион разнообразие и пробовать новые чудесные рецепты.
Уже после недели-другой питания при помощи вкусных и полезных завтраков, вы почувствуете себя совсем по другому, и вам уж точно не захочется отказываться от такой вкуснотищи и снова возвращаться к однообразной тяжелой еде, вызывающей дискомфорт и апатию.
Ника Бугаева / Женский журнал JustLady
Фото: veer.com
Как составить сбалансированный завтрак
Как зарегистрированный диетолог я знаю кое-что о составлении сбалансированных по питательным веществам и сытных блюд. Сегодня я поделюсь своими лучшими советами по приготовлению сбалансированного завтрака, а также несколькими вкусными идеями для завтрака, которые вы можете попробовать дома!
Отказ от ответственности: Этот пост был разработан в сотрудничестве с Департаментом цитрусовых Флориды, однако все мнения являются моими собственными.
Полезный, сбалансированный завтрак по утрам важен по целому ряду причин. Есть причина, по которой он называется завтрак – вы не ели со вчерашнего вечера и буквально прерываете свой пост .
После того, как вы спите, ваше тело нуждается в энергии, чтобы подпитывать день! Давайте рассмотрим некоторые преимущества сбалансированного утреннего приема пищи.
Преимущества сбалансированного завтрака:
Я не говорю, что вы должны есть в течение определенного периода времени после пробуждения, но съесть что-нибудь питательное утром — это хорошая идея. Завтрак дает вам больше шансов удовлетворить важные потребности в питании, и это способствует тому, насколько энергичным вы себя чувствуете. Помимо энергии (калорий) для хорошего начала дня, здоровый завтрак содержит необходимые организму питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и основные минералы, такие как кальций и железо. Прочтите некоторые исследования по этому поводу здесь.
Сбалансированный завтрак также способствует улучшенному контролю аппетита , что означает, что вы можете лучше сосредоточиться на своих повседневных задачах, а не искать закуски в течение дня.
Не то, чтобы с закусками что-то не так, это просто означает меньше отвлекающих факторов и более питательный выбор.
Мало того, что хорошо контролируемый аппетит поможет вам сосредоточиться, завтрак также связан с улучшенной памятью, бдительностью и повышенным вниманием. Это важно для детей школьного возраста и подростков, а также для нас, работающих взрослых, если мы хотим быть более продуктивными и эффективными в своей работе.
Что такое здоровый завтрак?
Здоровый завтрак — это хорошо сбалансированный, сытный завтрак, который содержит множество важных питательных веществ. Сбалансированное питание включает в себя различных продуктов, которые содержат целый ряд питательных веществ. При совместном употреблении эти питательные вещества обеспечивают:
- длительную энергию
- сытость (отсутствие голода, чувство сытости)
- больше шансов удовлетворить суточную потребность в питательных веществах
Давайте подумаем о нашей еде по группам.
У нас есть белковая пища, углеводная пища, овощи и фрукты, а также источники жира. Чтобы составить полноценный завтрак, нужно включить в свой рацион продукты большинства (если не всех) этих групп.
Что такое полезные продукты для завтрака?
Вам может быть интересно «что мне съесть на завтрак?» или «какие продукты относятся к здоровым продуктам для завтрака?»
Вот в чем дело. Продукты для завтрака могут варьироваться от страны к стране, от культуры к культуре или в зависимости от ваших личных предпочтений и доступа к определенным продуктам. Там, где я живу, обычные продукты для завтрака включают такие продукты, как тосты, хлопья или овсянка, яйца, йогурт, орехи и ореховое масло, смузи, фрукты и многое другое.
При этом любая еда из может быть едой для завтрака, если вы этого хотите. Самое главное, что вы стремитесь к ешьте правильное разнообразие и сбалансированное питание на завтрак. Продолжайте читать, чтобы узнать, что именно это означает.
Советы по составлению сбалансированного завтрака:
Чтобы есть правильное разнообразие продуктов и составить сбалансированный завтрак, включите источник:
Углеводы, богатые клетчаткой: Чтобы обеспечить вас энергией до следующего приема пищи. Клетчатка не только насыщает, но и снижает уровень холестерина, стабилизирует уровень сахара в крови и способствует регулярности. Примеры: цельнозерновой тост/рогалик/обертка, овес/овсянка, цельнозерновые хлопья, сладкий картофель.
+
Белки: Для поддержания чувства сытости (то есть сытости). Примеры: греческий йогурт/исландский скир, яйца, сыр, молоко (молочное или соевое), протеиновый порошок, сердцевины конопли.
И/ИЛИ…
Полезные жиры: Они также способствуют ощущению сытости. Примеры: ореховое масло, авокадо, орехи, семена, различные масла (например, оливковое масло и кокосовое масло).
+
1 порция фруктов/овощей: Для увеличения количества клетчатки и различных микроэлементов! ½ стакана ягод (125 мл), 1 средний фрукт (банан, яблоко, груша), ½ (125 мл) стакана винограда, ½ стакана апельсинового сока из Флориды (120 мл).
100% апельсиновый сок является отличным источником витамина С, хорошим источником калия, содержит фолиевую кислоту и тиамин, а также кальций и витамин D (в обогащенных вариантах). ½ стакана (120 мл) 100% апельсинового сока сравнимы с апельсином среднего размера, так как оба содержат ключевые питательные вещества
без добавления сахара.
Идеи здорового сбалансированного завтрака:
К счастью для вас, у меня есть целая категория рецептов, посвященная легким рецептам здорового завтрака. Вот некоторые из моих любимых:
Овес на ночь: Овес (богатые клетчаткой углеводы), греческий йогурт (белок), семена чиа (полезный жир), молоко/немолочное молоко, ягоды (фрукты).
Кексы из цельного зерна (богатые клетчаткой углеводы) с ореховым маслом (полезный жир) и ½ стакана (120 мл) 100% апельсинового сока (фруктовый).
Яичница-болтунья (белковая) с сыром (белковая/жирная) на цельнозерновых английских маффинах (богатые клетчаткой углеводы) и 1 небольшой банан (фрукты).
Зеленый смузи: 1/2 банана + 1/2 стакана (120 мл) 100% апельсинового сока + 1 стакан (125 мл) шпината (фрукты/овощи/клетчатка), протеиновый порошок (белок), семена чиа (полезный жир) и вода для смешивания.
Что нельзя есть на завтрак:
Как я уже говорил, не так много продуктов, которые нельзя есть на завтрак. И что самое важное, это правильный баланс определенных продуктов и питательных веществ.
Однако есть продукты, которые я бы не рекомендовал вам есть на завтрак регулярно. Не потому, что эти продукты «плохие» или что их следует полностью избегать (все продукты подходят!), скорее, они не могут быть лучшими продуктами, чтобы вы чувствовали себя сытым и энергичным первым делом с утра.
- Быстро усваиваемые углеводы сами по себе: Быстро усваиваемые углеводы сами по себе не дадут вам сытости надолго. К ним относятся такие вещи, как белый хлеб, определенные фрукты или определенная выпечка. Моя рекомендация? Соедините их с хорошим источником белка и жира, чтобы сделать их более сытными.
- Кофе : Кофе НЕ является едой, даже если это латте. Мне нужен мой утренний кофе так же, как и другому человеку, но он не считается моим завтраком! К кофе тоже нужно есть.
- Зеленый сок : Есть разница между зеленым соком холодного отжима и зеленым смузи. Смузи может быть очень сбалансированным, предлагая клетчатку, белок, жир и многое другое. Соки холодного отжима в основном состоят из воды, сахаров и микроэлементов. Их можно сочетать с едой, но они не являются едой сами по себе.
Практический результат:
Сбалансированный завтрак дает множество умственных и физических преимуществ. Повысьте вероятность удовлетворения своих основных потребностей в питании, позавтракав, если вы этого еще не сделали. Попробуйте один из этих сбалансированных вариантов завтрака и посмотрите, как вы себя чувствуете!
Не забудьте оставить комментарий и дайте мне знать, если этот пост был вам полезен! До скорого!
Свяжитесь с Ханной Маги, RD!
Если вам понравился этот пост или вы узнали что-то новое, я буду рад, если вы сообщите мне об этом в комментариях! Обязательно следите за новостями в Instagram и TikTok, чтобы ничего не пропустить.
До следующего раза!
Этот пост был разработан в сотрудничестве с Департаментом цитрусовых Флориды, однако все мнения являются моими собственными.
20 идей для здорового и легкого завтрака
- Идеи для здорового завтрака включают вегетарианские омлеты, овсяные хлопья и кефирные коктейли.
- Здоровый завтрак — это тот, который сочетает в себе белок, сложные углеводы и полезные жиры.
- Если вы хотите похудеть, ешьте здоровый завтрак с клетчаткой и белком, чтобы чувствовать себя сытым.
Как говорится, завтрак — самый важный прием пищи за день, но только если он полезный.
«Завтрак — это топливо, которое дает толчок вашему дню и ускоряет обмен веществ», — говорит Элеана Кайданян, зарегистрированный диетолог частной клиники Лонг-Айленда.
Правильный выбор завтрака так же важен, как и его употребление. Например, исследование 2018 года показало, что употребление в пищу некачественного завтрака, такого как покупная выпечка, было связано с ухудшением физического и психического здоровья.
Итак, что такое здоровый завтрак? Кайданян рекомендует выбирать продукты с нежирным белком, углеводами с высоким содержанием клетчатки и полезными жирами для хорошо сбалансированного завтрака.
Вот 20 простых и быстрых в приготовлении идей для здорового завтрака с большим количеством веганских, вегетарианских и безглютеновых блюд.
1. Йогуртница с ягодами
Посыпьте йогурт ягодами и орехами для сытного завтрака.
Баухаус 1000/Getty Images
Йогурт является богатым источником кальция, белка и пробиотиков. Между тем, ягоды добавляют вкус, клетчатку и антиоксиданты. Вместе они составляют полезный и вкусный завтрак.
Как приготовить: Кайданян рекомендует сделать выбор в пользу простого нежирного греческого йогурта и добавить в него горсть ягод, таких как черника или малина. Она говорит, что вы можете посыпать сверху семенами конопли или сырым овсом для большей текстуры и клетчатки.
2. Тосты с рикоттой и помидорами
Если вы предпочитаете острые завтраки, попробуйте тосты с помидорами и рикоттой.
Аншу Аджитсария / Getty Images
Если вы настроены на легкий и свежий бутерброд на завтрак, попробуйте приготовить тосты с рикоттой и помидорами. Кайданян рекомендует выбирать 100% цельнозерновой хлеб, чтобы получить дополнительное количество клетчатки.
Белый хлеб изготавливается из рафинированной муки, которая при обработке лишается клетчатки и питательных веществ.
Как приготовить: Намазать нежирный сыр рикотта на цельнозерновой тост. Сверху выложите ломтики жареных или сырых помидоров и приправьте солью, перцем и сушеными травами, такими как базилик или орегано.
3. Овощные маффины с яйцом
Яичные маффины с цукини и брокколи.
Рэйчел Хози
По словам Кайданяна,
Вегетарианский кекс с яйцом содержит как белок, так и клетчатку. Яйца являются источником белка и питательных веществ, таких как витамины А, В2, В12, кальций, магний и фосфор.
Как приготовить: Взбейте яйца, а затем добавьте начинку по вашему выбору, например, грибы, зеленый лук, халапеньо или болгарский перец, — говорит Кайданян.
Выпекайте их в форме для кексов в течение 20 минут при 350 ºF. Кайданян рекомендует делать партию в выходные, а затем разогревать пару каждое утро.
4. Фрукты с ореховым маслом
Здоровым завтраком будут яблоки с арахисовым маслом.
Лин Моран Фотография / Getty Images
Если вы спешите, нарежьте фрукты и обмакните их в натуральное ореховое масло, — говорит Кайданян. Ореховое масло содержит белок и полезные жиры, а фрукты содержат клетчатку, витамины и минералы.
Как приготовить: Нарежьте фрукты, например банан, яблоко или клубнику, и обмакните их в арахисовое или миндальное масло. Проверьте этикетку пищевой ценности на ореховом масле, чтобы убедиться, что в нем нет добавленного сахара, поскольку потребление большого количества добавленного сахара с течением времени увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета.
5. Овсяная каша
Посыпьте овсянку фруктами, орехами или семенами по вашему выбору.
Arx0nt / Getty Images
Овес содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая медленно переваривается и дольше сохраняет чувство сытости, говорит Кайданян. Они также являются богатым источником антиоксидантов.
Как приготовить: Кайданян рекомендует готовить овсянку из воды, обезжиренного молока или несладкого растительного молока. Она предлагает посыпать овсянку черникой, нарезанными орехами пекан и щепоткой корицы для дополнительного питания и аромата.
6. Каша овсяная пикантная
Пикантная овсянка — это забавный вариант утренней овсянки.
Шаттерсток
Если вы предпочитаете острое сладкому, попробуйте острую кашу. Добавьте шпинат и помидоры, чтобы увеличить содержание витаминов и минералов, и добавьте яйцо, чтобы получить немного белка.
Как приготовить: Отварить овсяные хлопья с солью и перцем. Добавьте к нему шпинат и помидоры и перемешайте, пока овсянка не приготовится в течение примерно 15-20 минут. Сверху добавьте вареное или вареное яйцо для большей насыщенности.
7. Тост с авокадо
Покройте тост с авокадо яйцом, чтобы получить дополнительный белок.
Вестенд61 / Getty Images
Авокадо — отличный источник полезных жиров, клетчатки, калия, магния и витаминов A, B6 и C.
Как приготовить: Нарежьте или разомните спелый авокадо и намажьте его на цельнозерновой тост. Приправить солью, перцем, лаймом и паприкой. Кайданян рекомендует добавить сверху сваренное вкрутую яйцо или яйцо-пашот, чтобы повысить уровень белка.
8. Салат из киноа и фруктов на завтрак
Киноа — отличный растительный источник белка и клетчатки.
Истетиана / Getty Images
Киноа — это богатое белком зерно, не содержащее глютена и легко готовящееся. Вы можете сочетать его с фруктами, чтобы сделать питательный и сытный салат на завтрак.
Как приготовить: Смешайте ягоды с нарезанным манго и 1 стаканом вареной киноа.
Вы можете сделать простую заправку из меда, лайма и листьев мяты, чтобы сбрызнуть салат для вкуса и дополнительной питательной ценности.
9. Вегетарианский омлет
Для здорового завтрака с низким содержанием углеводов попробуйте омлет с зеленым перцем.
Вестенд61 / Getty Images
Есть много способов приготовить яичницу, от омлетов до жареных, но приготовление омлета означает, что вы можете упаковать овощи. Хотя яйца имеют плохую репутацию из-за повышения уровня холестерина, исследования показали, что их употребление не вредно для вас. Фактически, средний здоровый взрослый человек может есть яйцо каждый день.
Как приготовить: Взбить яйцо, добавить соль и перец.
Вылить на сковороду, смазанную небольшим количеством масла. Когда яйцо начнет схватываться, добавьте к нему нарезанные овощи, такие как перец, грибы и лук. Когда яйцо сварится, сложите его пополам и снимите с огня.
10. Смузи с бананом и арахисовым маслом
Смузи из банана и арахисового масла станет сытной закуской.
Arx0nt / Getty Images
Если у вас нет времени готовить утром завтрак, вы можете вместо еды приготовить быстрый смузи. Добавление бананов не только делает его более кремовым, но и обеспечивает калием, в то время как арахисовое масло содержит белок и полезные жиры.
Как приготовить: Кайданиан рекомендует добавить в блендер со льдом замороженный банан, молотый арахис, молотое льняное семя, простой греческий йогурт и обезжиренное молоко.
Для веганской альтернативы замените йогурт и молоко растительными вариантами, такими как миндальный йогурт и соевое молоко.
11. Омлет из тофу
Скрэмбл из тофу — отличный вариант веганского завтрака.
ваасинаа / Getty Images
Тофу — отличная веганская альтернатива яичнице-болтунье, которая по-прежнему богата белком. Его мягкий вкус хорошо сочетается с такими приправами, как куркума и паприка.
Как приготовить: Вилкой взболтайте твердый тофу и обжарьте его с любыми овощами на ваш вкус. Приправьте солью, куркумой и паприкой.
12. Пудинг с чиа
Добавляйте в пудинг из семян чиа полезные жиры и углеводы, такие как арахисовое масло и фрукты.
ваасинаа / Getty Images
Семена чиа впитывают жидкость, заставляя их вздуваться и превращаться в кремообразный пудинг примерно через 20 минут. Они также богаты белком, клетчаткой и полезными жирными кислотами омега-3.
Как это сделать: Вы можете сделать свой собственный чиа-пудинг либо из обезжиренного молока, либо из неподслащенного соевого молока для добавления белка, говорит Кайданян. Для быстрого утреннего приема пищи подготовьте семена чиа заранее, смешав их с молоком в стеклянной банке и поставив в холодильник на ночь. Кайданян предлагает подавать его с клубникой или бананами и щепоткой корицы или несладкого какао-порошка для добавления клетчатки и питательных веществ.
13. Домашняя гранола
Домашняя гранола полезнее магазинной, потому что содержит меньше сахара.
МагдаЗаребска/Shutterstock
Купленные в магазине мюсли часто богаты добавленным сахаром, который может добавить дополнительные калории в ваш рацион и повысить риск ожирения, сердечных заболеваний и кариеса. Вместо этого приготовьте собственную мюсли для здорового, богатого клетчаткой завтрака, который хорошо хранится в морозильной камере.
Как приготовить: Смешайте сырые овсяные хлопья с орехами, семенами и сухофруктами на ваш выбор. Добавьте ореховое масло и натуральный подсластитель, например мед или кленовый сироп, если хотите. Выпекайте смесь от 20 до 25 минут при температуре 350 ºF до золотистого цвета. Ешьте его просто так или посыпьте йогуртом.
14. Миска для завтрака с овощами
Приготовьте тарелку для завтрака с жареным сладким картофелем.
Анна Хойчук/Shutterstock
Кайданян говорит, что большинство людей откладывают употребление овощей до обеда или ужина, но употребляя их утром, вы получаете полезные углеводы и клетчатку в начале дня для форы.
Как приготовить: Смешайте овощи, такие как сладкий картофель, брокколи, перец и помидоры, с солью, перцем и лимоном и запекайте в духовке в течение 20–30 минут при температуре 375 ºF. Кайданян рекомендует добавлять в миску белок, такой как лебеда или нут, чтобы сделать ее более сытной и хорошо сбалансированной.
15. Буррито на завтрак
Попробуйте буррито на завтрак с бобами, рисом и овощами.
Филип Геретт Фотография / Getty Images
Вместо того, чтобы каждое утро тратить деньги в кофейне, вы можете сделать собственный полезный буррито на завтрак дешевле. Просто выберите 100% цельнозерновые лепешки, добавьте немного белка, такого как тофу или яйца, и наполните их овощами по вашему выбору для добавления клетчатки, витаминов и минералов.
Как приготовить: Добавьте в лепешку нежирный белок, например острую курицу, яичницу-болтунью или бобы, авокадо, перец и сальсу. Завернуть и обжарить на смазанной маслом сковороде по несколько минут с каждой стороны.
16. Миска для печеных ягод
Печеный овес — это декадентский вариант обычной овсянки.
Шаттерсток
Ягоды содержат клетчатку и антиоксиданты, которые представляют собой растительные соединения, уменьшающие воспаление. Вы можете есть их сырыми или попробовать эту запеченную ягодную чашу.
Как приготовить: Выберите чернику, ежевику, клубнику, малину или их комбинацию и поместите в миску, которую можно использовать в духовке. Кайданян предлагает добавить миндальную муку, дробленые грецкие орехи или молотое льняное семя для увеличения количества белка и полезных жиров. Поставьте его в духовку и запекайте 20 минут при температуре 350 ºF, пока ягоды не дадут сок.
17. Закуска из шпината и сыра
Шпинат — это листовая зелень, богатая минералами, такими как железо.
Невена Здравич / EyeEm / Getty Images
Если вы следите за размерами порций, сыр может стать частью здорового питания благодаря высокому содержанию белка и кальция. Кроме того, нежирный творог содержит всего 2,6 грамма жира. В то же время шпинат является хорошим источником железа, кальция, калия, магния, фосфора и витаминов А, В, С и К. -жирный творог и нежирный сыр моцарелла. Вылейте смесь в смазанную маслом форму для мини-маффинов и выпекайте в течение 20 минут при температуре 375 ºF до золотистого цвета.
18. Кефирный смузи
Приготовьте кефирный коктейль с клубникой на завтрак, богатый пробиотиками.
ДжениФото/Shutterstock
Кефир — это кисломолочный продукт, содержащий пробиотики, которые улучшают пищеварение, регулируют уровень сахара в крови и снижают кровяное давление. Он чрезвычайно универсален и может стать отличной основой для смузи.
Как это сделать: Начните с простого нежирного кефира и добавьте полную ложку несладкого какао, полную ложку несладкого арахисового порошка, половину замороженного банана и много льда, — говорит Кайданян. Для дополнительного повышения клетчатки и питательных веществ она предлагает горсть молодого шпината и чайную ложку молотого льняного семени.
19. Фасоль на тосте
Печеная фасоль на тосте — полезный и бюджетный завтрак.
Робин Маккензи/Shutterstock
Запеченная фасоль на тосте обеспечивает отличный баланс белка и клетчатки.
Однако избегайте консервированных бобов, так как они могут содержать много соли, сахара, консервантов и химикатов. Вместо этого сделайте свой собственный дома.
Как приготовить: Добавьте фасоль, например, фасоль или фасоль, в томатное пюре и дайте настояться на плите около 30 минут. Приправить солью, перцем, чесноком и копченой паприкой. Подавайте на цельнозерновых тостах.
20. Вафли из цельного зерна
Попробуйте цельнозерновые вафли с черникой.
Харальд Уокер / EyeEm / Getty Images
Если вы хотите чего-нибудь побаловать себя, выбирайте цельнозерновые вафли вместо вафель, приготовленных из рафинированной муки.