Что есть на завтрак или 4 шага по приготовлению полезного утреннего меню

Содержание

1. Важность правильных завтраков
2. 1. Выберите продукты из цельного зерна
3. 2. Добавляйте белок
4. 3. Не забывайте о фруктах и овощах
5. 4. Добавьте здоровые жиры

Современная наука давно доказала, что завтрак – больше, чем любой прием пищи, — это инвестиция в здоровье. К сожалению, это инвестиции не каждый из нас делает на регулярной основе.

Недавно проводимый в нашей стране опрос показал, что 40% жителей не завтракают каждый день. Большинство участников опроса указали на отсутствие времени как на основную причину пропуска утреннего приема пищи. Подготовка питательного завтрака не должна занять много времени, хотя, и его польза для здоровья, безусловно, перевешивает силы на его подготовку. Однако, что нужно кушать утром, чтобы насытить себя энергией?

Так как завтрак так важен для хорошего здоровья, важно сделать правильный выбор пищи. Включите следующие четыре шага в подготовке вашего завтрака, чтобы обеспечить свой организм здоровым началом.

1. Выберите продукты из цельного зерна

Цельные зерна демонстрируют удивительные преимущества для здоровья, в том числе защиту от диабета, рака и инсульта. Многие спрашивают, что кушать утром, чтобы похудеть. Сложился стереотип, что цельное зерно – это ненужные углеводы, которые способствуют набору веса.

Но недавно проведенное исследование показало, что женщины, которые регулярно употребляли цельнозерновые, были стройнее, чем те, кто редко ел их. Выбор цельного зерна на завтрак помогает соответствовать рекомендованному правилу есть три или более порций в день. Отличный выбор завтрака – это просо, мюсли, хлеб из отрубей, проросшие зерна пшеницы.

2. Добавляйте белок

Исследование, опубликованное в одном диетологическом журнале, обнаружили, что женщины, которые добавили белок на завтрак, чувствовали себя менее голодными в течение следующих четырех часов, чем те, кто ел завтрак без белка. Из этого следует, что лучше кушать утром мясные и молочные продукты, и чувствовать себя до самого обеда сытым и активным, чем через 2 часа после завтрака уминать шоколадки и булочки.

Белки – это незаменимые для тела компоненты, которые играют различные роли в поддержании здоровья. Неудивительно, что диетологи рекомендуют, чтобы мы включали белки при каждом приеме пищи, в том числе и на завтрак. Хороший выбор – это нежирные молочные продукты, соя или яйца, молоко, качественная колбаса, а также протеиновые коктейли.

3. Не забывайте о фруктах и овощах

Не секрет, что полезно кушать утром фрукты и овощи, однако, многие из нас забывают об этом правиле. Данные продукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой, борются с антиоксидантами, поэтому фрукты и овощи должны быть частью каждого здорового завтрака. Легче достичь рекомендуемой нормы, ежедневно употребляя от 5 до 10 порций фруктов и овощей, когда они являются частью регулярной составляющей блюд и закусок в течение всего дня.

Завтрак дает прекрасную возможность получить, по крайней мере, одну или две порции данных продуктов. Это может быть вегетарианский омлет или фруктовый коктейль. Можете решиться на эксперименты – смешать ваш протеиновый порошок с морковным соком, либо добавить в йогурт несколько ягод клубники или смородины.

4. Добавьте здоровые жиры

Наш организм нуждается в жирах, чтобы оставаться здоровым. Пищевые жиры важны не только для большинства метаболических функций, мы также нуждаемся в них, чтобы усваивать жирорастворимые витамины A, D, Е и К. Поэтому, не забывайте о том, что можно кушать утром рыбные блюда, орехи, заправлять салаты оливковым и льняным маслом.

На самом деле, не требуется много жира, чтобы синтезировать эти жизненно важные питательные вещества – хватает и четверти авокадо или горсти орехов, чтобы жиры сделали свое дело.

7 дней идей быстрого и полезного завтрака

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И информирован.

Круглосуточная помощь в видеочате, не выходя из дома или в любом месте. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Присоединяйтесь сегодня

Главная/
Блог/
Ешьте хорошо /

16 января 2013 г.

Кинди Пизли

Мамы и диетологи согласны: завтрак жизненно важен для концентрации внимания, энергии и выносливости в течение дня. Это первый шанс вашего тела на дозаправку. Когда вам не хватает питательных веществ во время завтрака, они редко восполняются в течение дня, что запускает порочный круг: вы съедаете больше еды к концу дня и не чувствуете голода к завтраку на следующее утро.

Чтобы получить необходимые питательные вещества с утра, сосредоточьтесь на смеси белков и углеводов на завтрак. Сытные углеводы дадут вам заряд энергии для быстрого начала дня, смешанные с белком для выносливости, чтобы поддерживать ваше тело сильным в течение следующих трех-четырех часов до обеда.

Если утром вы не проголодались, начните с малого. Попробуйте кусочек фрукта или полпачки йогурта. Соберитесь на работу и соберите завтрак, чтобы поесть позже. Выбирайте продукты навынос, которые можно взять с собой на работу или в школу, а когда проголодаетесь, достаньте свой завтрак.

Неделя, достойная идей здорового завтрака

Попробуйте новое меню завтрака на этой неделе. Вот немного вдохновения:

Понедельник: Цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки с нарезанными кубиками бананами и нежирным молоком или альтернативным молоком

Вторник: Бублик с хумусом или арахисовым маслом и кусочком свежих фруктов

Среда: Завтрак смузи и сытный цельнозерновой кекс

Четверг: Старомодные овсяные хлопья с сухофруктами, нарезанным миндалем и нежирным молоком или альтернативным молоком

Пятница: Буррито на завтрак с колбасой из индейки, нарезанными кубиками перцем и помидорами нежирный сыр и сальса со 100-процентным соком манго

Суббота:  Нежирный йогурт с фруктами и хлопьями

Воскресенье: Замороженные цельнозерновые вафли, поджаренные и покрытые нежирным сыром рикотта и нарезанной клубникой

Другие идеи для завтрака

Приготовить полезный завтрак проще, чем вы думаете. Вот несколько советов и идей для начала:

• Накануне вечером приготовьте мини-батоны из тыквы, яблок, цуккини или бананового хлеба, а затем подавайте со смузи на завтрак.
• Расставьте перед сном тарелки и хлопья, и на следующее утро вы будете на шаг ближе к тому, чтобы позавтракать.
• Составьте список покупок и купите продукты навынос в продуктовом магазине, такие как отдельные коробки с пудингом, фруктами, яблочным пюре, творогом, изюмом, пакетиками овсянки, сыром, молочными пюре и батончиками мюсли.
• Купите цельнозерновые хлопья размером с укус.
• Держите под рукой цельнозерновые замороженные вафли, рогалики и английские кексы.
• Приготовьте парфе из йогурта. Смешайте обезжиренный йогурт с хрустящей мюсли, сухофруктами или орехами.
• Посыпьте пакет с пудингом 1/2 нарезанным бананом и мюсли для бананового сплита на завтрак.
• Поджарьте вафли, посыпьте их йогуртом и нарежьте небольшими кусочками банана.
• Подавайте консервированные фрукты, такие как груши или персики, с творогом.
• Съешьте остатки вчерашнего ужина.
• Приготовьте коктейль на завтрак.
• Съешьте на завтрак фруктовую пиццу.
• Поджарьте оставшиеся блины и смажьте их арахисовым маслом.
• Сверните лепешку с нарезанным кубиками авокадо или нежирным тертым сыром.
• Наполните карман для лаваша фруктовым салатом.
• Испеките кексы или батончики для завтрака в выходные или накануне вечером. Заморозьте остатки для будущих завтраков.
• Приготовьте нетрадиционный завтрак, например домашнюю вегетарианскую пиццу.
• Возьмите с собой в дорогу яблоко и сваренное вкрутую яйцо.

Заправьтесь, начните день правильно и дайте завтраку шанс!

Гостевой пост от Кинди Пизли, зарегистрированного диетолога и тренера по питанию для EverydayHealth.com и его инструмента для подсчета калорий. Кинди любит создавать семейные рецепты на своем личном сайте здорового питания.

Примечание редактора: Хотите больше советов по здоровому питанию? Не пропустите 10 правил здорового питания от нашего диетолога.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И информирован.

Круглосуточная помощь в видеочате, не выходя из дома или в любом месте. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Присоединяйтесь сегодня

Теги

гостевой пост

Кинди Пизли

рецепты завтрака

завтрак

EverydayЗдоровье

Кинди Пизли

Кинди Пизли, доктор медицинских наук, практикует в США в области клинического и общественного питания, связей с общественностью, маркетинга и коммуникаций в области питания. Она автор, тренер и защитник здорового образа жизни для семей. Она признает ключевую роль, которую индустрия питания играет на рынке, и работает непосредственно с потребителями с 1995 года. Кинди — бывший волонтер Americorp, которая работала с молодежью из групп риска в Олбани, штат Нью-Йорк. ожирение. Она также представляла Ассоциацию диетологов штата Нью-Йорк в качестве представителя средств массовой информации по вопросам здравоохранения и работала в исполнительном комитете специализированной группы предпринимателей в области питания Американской ассоциации диетологов.

Блог One Medical публикуется One Medical, национальной современной практикой первичной медико-санитарной помощи, сочетающей круглосуточные виртуальные услуги по уходу без выходных с привлекательным и удобным личным уходом в более чем 100 точках по всей территории США. Миссия One Medical — трансформировать здравоохранение для всех благодаря ориентированному на человека и основанному на технологиях подходу к заботе о людях на каждом этапе жизни.

Любые общие советы, размещенные в нашем блоге, на веб-сайте или в приложении, предназначены только для информационных целей и не предназначены для замены каких-либо медицинских или других советов. 1Life Healthcare, Inc. и организации One Medical не делают никаких заявлений или гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности в отношении любого лечения, действий или воздействия на какое-либо лицо в соответствии с общей информацией, предлагаемой или предоставленной в блоге, на веб-сайте или через них. приложение. Если у вас есть особые опасения или возникает ситуация, в которой вам требуется медицинская консультация, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом подготовленным и квалифицированным поставщиком медицинских услуг.

Простые идеи здорового завтрака — Healthy Nurse, Healthy Nation™

Как медсестры, мы знаем, как важно начинать свой день с питательного завтрака, но большинство из нас до сих пор не делает утренний прием пищи приоритетом. Мы либо слишком заняты, либо нам просто наскучили наши варианты завтрака. Начните свою утреннюю рутину с одной из этих питательных (и простых!) идей.

Пудинг из семян чиа
Семена чиа так популярны не просто так: всего в одной унции содержится 11 граммов клетчатки и 4 грамма белка. Кроме того, они полны альфа-линоленовой кислоты, растительного жира омега-3, который может снизить уровень триглицеридов и другие факторы риска сердечных заболеваний.
 
В жидкости эти крошечные семена увеличиваются в 12 раз, образуя маленькие желеобразные шарики, похожие на миниатюрные жемчужины тапиоки. Чтобы приготовить пудинг из семян чиа на завтрак, просто смешайте ½ стакана семян чиа с 2 стаканами молока (обычного, миндального, кокосового или соевого) и чем-нибудь еще, что вы хотите для вкуса — попробуйте посыпать кленовым сиропом, корицей, нарезанными фруктами. или орехи. Поместите смесь в герметичном контейнере в холодильник на четыре часа или на ночь. Попробуйте: Ванильный пудинг с корицей и чиа
 
Овсяные хлопья на ночь
Хайди Велниц-Рай, сертифицированный инструктор группового фитнеса, использует аналогичную технику для приготовления овсяных хлопьев на ночь. Она смешивает ½ чашки овса с чашкой молока и приправляет нектаром агавы, кленовым сиропом, нарезанным яблоком или корицей и оставляет на ночь в холодильнике. Утром он густой, сливочный, и его можно схватить, выходя за дверь. Попробуйте: Овсяные хлопья на ночь
 
Чашки с заварным кремом
Еще одним продуктом Wellnitz-Rye для быстрого завтрака являются чашки с заварным кремом. «Важно начинать свой день с белка», — говорит она. «Медсестры часто едят на завтрак пончики или кексы, потому что они быстро готовятся, но они не удовлетворят вас надолго». Каждый из этих мини-кишей эквивалентен одному яйцу, поэтому белок насытит вас. Сделайте партию заранее и ешьте их всю неделю. Попробуйте рецепт чашек с заварным кремом Хайди ниже: 

Попробуй: Мини-чашечки с заварным кремом Хайди

1. Сбрызните форму для кексов маслом или антипригарным спреем (Wellnitz-Rye использует масло авокадо).
2. Посыпьте нарезанными овощами, такими как шпинат, лук или перец (или чем-то еще, что вам нравится) в форму для маффинов.
3. Разбейте по одному яйцу в каждую форму для маффинов и перемешайте вилкой.
4. Выпекать при температуре 350 градусов в течение 20 минут.

 
Чаша для смузи
Встречайте полезную альтернативу мороженому для завтрака — чашу для смузи! Это смузи (часто с фруктами и овощами), достаточно густой, чтобы его можно было есть ложкой. После того, как вы перельете его в миску, добавьте свои любимые начинки. Нарезанные бананы, орехи, щепотка мюсли или немного темного шоколада — решать вам! Попробуйте: Боул для смузи
 
Печенье для завтрака
Эта выпечка, как правило, более плотная и жевательная, чем традиционное печенье, но это из-за того, что в нее входят все полезные ингредиенты. Вы можете приготовить их, смешав по вашему выбору измельченные орехи, злаки, фруктовое пюре и специи. Смешайте все вместе и выложите порции смеси на противень. Отправить в духовку при температуре 350 градусов на 25 минут или пока слегка не подрумянится. Попробуйте: Рецепты печенья для завтрака
 
Кексы-блендер
В отличие от обычной выпечки, которая готовится из муки и сахара, эти «кексы» состоят в основном из цельного зерна, яиц и йогурта. Лучше всего всего два шага — смешать ингредиенты в блендере, а затем выпекать при температуре 400 градусов в течение 15 минут. Меняйте вкус, добавляя различные фрукты и специи. Попробуйте: Маффины Magical Blender
 
Тост с авокадо
Сочетание цельнозернового хлеба и спелого сливочного авокадо настолько хорошо, что оно часто украшает меню горячих бранчей. Его легко приготовить дома, или вы можете принести ингредиенты на работу и легко собрать во время еды. Мононенасыщенные жиры в авокадо насыщают, а исследования показывают, что эти полезные жиры могут снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Попробуйте: Тост с авокадо
 
Блинчики из двух ингредиентов
Эти натуральные блинчики без глютена и молочных продуктов готовятся путем взбивания двух яиц с банановым пюре. Разожгите сковороду и переверните! Ешьте их отдельно или посыпьте кленовым сиропом, дроблеными орехами, нарезанными фруктами или миндальным маслом. Попробуйте: Банановые оладьи из двух ингредиентов
 
Фруктовое мороженое для завтрака
Миски для смузи и формочки для эскимо создают эти полезные леденцы для завтрака, идеально подходящие для лета. Сытные ингредиенты, такие как греческий йогурт, свежие или замороженные фрукты, а также немного орехов, семян или злаков, делают это питательным, легким и веселым способом насладиться первым приемом пищи за день. Попробуйте: Йогуртовое мороженое для легкого завтрака. Чтобы узнать больше вкусов, попробуйте эти варианты.
 
Какой из них вы попробуете? Возьмите на себя обязательство попробовать один новый завтрак на этой неделе. Дайте нам знать, как это происходит, в нашем обсуждении «Здоровый завтрак питает ваше тело» или опубликуйте сообщение в нашей группе «Здоровая медсестра, Здоровая нация™» на Facebook.

Находите это полезным? Поделитесь этим постом в своих сетях в социальных сетях, нажав на ссылки в левой части экрана.