5 полезных рецептов, которые помогут начать день энергично

3 мин.

Для того, чтобы ваши завтраки были здоровыми и не содержали «пустых»калорий, стоит заранее подготовить все ингредиенты, кроме того, это поможет сэкономить время утром.

Последнее обновление: 05 апреля, 2019

Полезный завтрак каждый день является одной из тех привычек, которые помогают нам поддерживать физическое и психическое здоровье в хорошей форме. Хотя его часто пропускают, это первый прием пищи является одним из самых важных.

Питательные вещества, которые поступают с пищей на завтрак, помогают “зарядить” тело энергией на весь день.

Кроме того, завтрак крайне важен для того, чтобы запустить метаболизм, что имеет решающее значение для поддержания здорового и стабильного веса. Проблема в том, что не все умеют правильно выбирать продукты, кроме того, из-за недостатка времени многие заменяют его чашкой кофе.

По этой причине, в этот раз мы хотим поделиться с вами интересными идеями, которые помогут сделать завтрак более разнообразным и полезным.

Записывайте!

1. Легкий завтрак

Если вы хотите “сэкономить калории”, никогда не пропускайте завтрак. Вместо того, чтобы начать день с голодания, выберите этот сытный вариант, который при этом содержит всего лишь 200 калорий.

Ингредиенты

• Чашку вашего любимого чая
• Сэндвич из цельнозернового хлеба, с листьями салата, помидором и сыром

Прочитайте эту статью: Ученые выяснили, в какое время лучше всего выпивать первую чашку кофе!

2. Завтрак “антистресс”

Вам предстоит насыщенный рабочий день? Чувствуете, что не можете контролировать стресс? Тогда приготовьте себе этот вкусный энергетический завтрак, который содержит всего 225 калорий и действует как антистресс.

Его ингредиенты содержат питательные вещества, которые способствуют балансу гормонов и улучшают самочувствие, что позволяет поддерживать эмоции в гармонии.

Ингредиенты

• Чашка зеленого чая
• Груша
• Чашка цельнозерновых хлопьев с овсяным молоком

3.

Завтрак для улучшения мыслительной деятельности

Если грядущий день требует от вас высокого уровня концентрации и повышенной умственной работоспособности, выбирайте этот завтрак, полный питательных веществ.

Этот вариант содержит больше калорий, чем предыдущие (около 470 ккал), но он отлично подходит для снятия усталости по утрам.

Ингредиенты

• Стакан обезжиренного молока
• Миска овсянки с орехами
• Яблоко или банан

4. Завтрак, чтобы заботиться о здоровье сердца

У вас повышен уровень холестерина в крови? Повышенное или пониженное артериальное давление? Если, по какой-либо причине, вас беспокоят сердечно-сосудистые проблемы, приготовьте этот вкусный завтрак, который поможет заботиться о сердце.

Высокое содержание клетчатки, а также соединения-антиоксиданты, способствуют достижению баланса липидов в артериях и укрепляют сердечную мышцу.

Ингредиенты

• Чашка зеленого чая
• Бутерброд из цельнозернового хлеба с тунцом
• Горсть грецких орехов
• Киви

5.

Завтрак для спортсменов

Если вы спортсмен или вам предстоит высокая физическая нагрузка, стоит приготовить высокоэнергетический завтрак, богатый быстрыми углеводами.

Хорошая порция углеводов, белков и антиоксидантных соединений позволит быстро повысить вашу физическую выносливость.

Ингредиенты

• Стакан апельсинового сока
• Кусочек хлеба с ветчиной
• Горсть орехов с чайной ложкой меда

Почему вы не должны пропускать завтрак?

Многие люди не завтракают, потому что думают, что так можно быстро похудеть. “Экономить” эти калории кажется простым способом сбросить пару лишних килограмм.

Однако это дает совершенно обратный эффект и может вызвать набор лишнего веса. Когда организм не получает достаточно энергии, метаболизм замедляется, и, соответственно, увеличивается накопление жира в организме.

С другой стороны, при последующем приеме пищи вы испытываете сильный голод, что приводит к тому, что съедаете больше, чем нужно.

К другим негативным эффектам относятся:

• Трудности в концентрацией и проблемы с памятью
• Чувство усталости или сонливость
• Беспокойство, стресс и эмоциональный дисбаланс
• Снижение мышечной массы
• Ослабление иммунной системы
• Проблемы с пищеварением
• Дефицит питательных веществ

Рекомендуем прочитать: 10 завтраков, которые помогут оставаться в форме!

Что можно сделать, если у вас мало времени для завтрака?

Чтобы насладиться сбалансированным, полезным и сытным завтраком, вам не потребуется тратить много времени. Несколько простых приемов помогут вам правильно все организовать:

• Встаньте на 15 или 20 минут раньше, чем обычно. Таким образом, вы сможете потратить это время на приготовление завтрака.
• Планируйте завтраки на неделю. Таким образом вы сможете подготовить все ингредиенты заранее.
• Употребляйте смузи. В них можно очень быстро сочетать разные продукты.

Вы уже хотите попробовать эти вкусные завтраки? Это очень быстрые и полезные варианты, которые помогут вам встретить новый день в отличной форме.

Это может вас заинтересовать …

3 причины, почему завтрак является самым важным приемом пищи для детей

Ваши дети обычно завтракают каждое утро?

Сбалансированный завтрак приносит пользу здоровью всей семьи, как физическому, так и психическому. Как партнер программы Together Counts™, поощряющей здоровый и активный образ жизни, мы знаем, что обучение ваших детей здоровым привычкам с раннего возраста путем включения питательного завтрака в их распорядок дня является жизненно важным жизненным уроком. Завтрак окажет положительное влияние не только на их тело, но и на их образование. Многочисленные исследования показали, что завтрак улучшает концентрацию внимания, настроение и успеваемость ребенка. Более того, завтракать всей семьей каждое утро — это отличный способ провести время вместе.

Вот 3 причины, по которым вам не следует ждать еще один день, чтобы сделать завтрак частью образа жизни вашего ребенка:

1. Он способствует здоровому питанию

Дети, у которых есть привычка завтракать каждый день, с большей вероятностью будут продолжать делать это на протяжении всей своей жизни. Исследования также показали, что ежедневный завтрак помогает людям поддерживать здоровый вес тела. Здоровое питание, начиная с завтрака, так же важно, как физическое воспитание и активность для маленьких детей. Убедитесь, что ваш семейный завтрак хорошо сбалансирован и богат питательными веществами. Завтрак с высоким содержанием белка и сложных углеводов идеален, поэтому в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, обязательно купите хлопья, яйца и овсянку.

Если ваши дети не завтракают регулярно, постарайтесь включить их в свое расписание, заставляя их просыпаться каждое утро немного раньше. Вы также можете привлечь их к написанию списка продуктов. Когда дети чувствуют, что они больше владеют едой, стоящей перед ними, они с большей вероятностью действительно ее съедят. Обезжиренное молоко, цельнозерновые хлопья/вафли, фрукты и стопроцентный сок — это питательные продукты, которые они, вероятно, с удовольствием купят и, что более важно, съедят.

2. Повышает концентрацию

Консорциум по питанию штата Нью-Йорк сообщает нам, что дети, которые едят хорошо сбалансированный завтрак, показывают лучшие результаты в учебе, демонстрируют большую продолжительность концентрации внимания, лучше посещают школу и испытывают снижение гиперактивности в школе. Дети также получают более высокие баллы на тестах, если они заранее позавтракали здоровым завтраком.

Если ваш ребенок устал, беспокоен или ворчлив к полудню, добавление завтрака поможет стабилизировать уровень сахара в крови и настроение. Завтрак даст детям больше энергии и возможность лучше концентрироваться в течение дня.

3. Укрепляет семейные связи

В эпоху цифровых технологий семейное время становится все более ценным товаром. Исследования показывают, что детям очень полезно сидеть за столом вместе со своей семьей, и завтрак не является исключением. Время приема пищи идеально подходит для того, чтобы пообщаться друг с другом, поэтому отойдите от телевизора и мобильных телефонов и оцените общение с детьми один на один. Дети, которые принимают участие в семейных трапезах, также с меньшей вероятностью попадут в неприятности в школе и обычно лучше учатся в классе.

Хотя для детей важно начинать день с полезного завтрака, это также полезно для мам и пап! Дети моделируют поведение, которое они видят, что делает обязательным сбалансированный завтрак вместе с ребенком. Если вы отдаете предпочтение семейному завтраку, пусть даже всего 10–15 минут в день, вы все будете наслаждаться более здоровым и позитивным началом утра.

Верна старая поговорка: завтрак действительно самый важный прием пищи за день. Утренний прием пищи напрямую влияет на то, как мы работаем умственно и физически. Когда вы обеспечиваете лучший завтрак для своих детей, вы даете им возможность провести фантастический и продуктивный день. Убедитесь, что завтрак вашего ребенка содержит меньше сахара, но богат клетчаткой, белком и сложными углеводами. Заправляйте их едой, которая будет держать их в форме и сытыми, и вы также максимизируете пользу для семьи.

SPARK — это основанная на исследованиях программа, которая предоставляет отмеченные наградами научно обоснованные программы по физическому воспитанию (K-12), физической активности в классе и на переменах, после школы, раннем детстве, питанию и здоровью. С 1989 года SPARK предоставил учебные программы, обучение и консультации более чем 100 000 учителей и молодежных лидеров по всему миру.

Другие идеи можно найти в других статьях сайта Together Counts™!

• Готовим и едим вместе – рецепт, который укрепит вашу семью
• Здоровый образ жизни: учим ребенка готовить
• Может ли более здоровый образ жизни способствовать хорошему характеру у детей?

« Вернуться к блогу

Подпишитесь на нас

5 главных причин, почему вы должны завтракать каждое утро

Сейчас 8 утра понедельника, и вы опаздываете на встречу. Вы выпили кофе или чай, как только проснулись, но знаете, что скоро проголодаетесь. Вы размышляете, следует ли вам пропустить завтрак и справляться с чувством голода все утро или съесть что-то небольшое сейчас, что не слишком насытит вас, но продержится до обеда.

Чем ты занимаешься?

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, решили пропустить завтрак. Но что, если я скажу вам, что пропуск завтрака хуже для вашего здоровья и продуктивности, чем употребление чего-то небольшого?

Здоровый образ жизни, такой как завтрак каждое утро, может быть трудным для начала или поддержания, особенно если вы к этому не привыкли, у вас напряженный график или вы не знаете, что есть.

Эта статья поможет вам. Я расскажу, почему завтрак так важен, и дам вам несколько идей для быстрого, легкого и полезного завтрака.

• В чем польза завтрака?
• Как выбрать здоровый завтрак
• Как сделать завтрак частью вашего распорядка дня
• Часто завтракайте
• Вопросы, которые могут у вас возникнуть ниже

Каковы преимущества завтрака?

Возможно, вам знакома популярная поговорка: завтрак — самый важный прием пищи за день. Если вам всегда было любопытно, почему еда по утрам так важна, вот пять причин:

1. Завтрак помогает запустить метаболизм

Метаболизм — это процесс, посредством которого ваше тело превращает пищу в энергию. Медленный или вялый метаболизм может привести к увеличению веса и трудностям при похудении.

Завтрак помогает ускорить обмен веществ и поддерживает его в течение дня.

Однако, по данным Национального института здоровья, тип и качество завтрака, который вы едите, имеют большее значение, чем количество потребляемых калорий. Таким образом, несмотря на то, что 300-калорийный завтрак из сладких хлопьев и молока может дать вам быстрый прилив энергии, за ним вскоре последует сахарный крах.

С другой стороны, регулярное употребление продуктов для завтрака с достаточным количеством белка или продуктов с низким гликемическим индексом позволяет дольше чувствовать себя сытым и помогает регулировать обмен веществ и уровень сахара в крови в течение дня.

2. Завтрак может помочь улучшить настроение и уровень энергии

Если вы ничего не едите утром, скорее всего, через несколько часов вам захочется перекусить.

Завтракая, вы с меньшей вероятностью проголодаетесь и перекусите нездоровой пищей.

Всякий раз, когда вы проводите без еды более нескольких часов, уровень сахара в крови начинает падать. Это может привести к чувству усталости, раздражительности и голода.

Рекламный ролик Snickers был как нельзя кстати, когда он сказал: «Ты не ты, когда голоден». Тонкое чувство желания оторвать всем голову за то, что они поздоровались с вами слишком рано утром или слишком устали, чтобы сосредоточиться на чем-либо, — оба признака того, что у вас низкий уровень сахара в крови.

Итак, если вы хотите избежать чувства голода (голод + злость), начните делать завтрак частью своего распорядка дня.

Завтрак помогает стабилизировать уровень сахара в крови, благодаря чему вы чувствуете себя сытым и довольным в течение дня.

3. Завтрак содержит основные питательные вещества, в которых нуждается ваш организм

Когда вы просыпаетесь утром, в вашем организме мало глюкозы (основного источника энергии для организма).

Принимая пищу, богатую необходимыми питательными веществами и глюкозой, вы пополняете свои запасы энергии и готовите свое тело к предстоящему дню.

Вы знаете, каково это после долгого ночного сна, когда вы, наконец, встаёте с постели только для того, чтобы почувствовать, что вот-вот упадёте в обморок? Да, это потому, что тебе нужна еда.

Если вы не похожи на меня и просыпаетесь естественным образом с энергией десяти малышей, скорее всего, вам нужно что-то, чтобы взбодриться утром.

Это небольшое усиление длится не несколько минут. На самом деле это может помочь улучшить ваши когнитивные функции и уровень энергии в течение дня.

4. Завтрак может помочь предотвратить переедание

Многие люди делают неправильный выбор продуктов, когда голодают после того, как ничего не ели целый день. Я знаю, когда забываю поесть, потому что занят миллионом дел; когда мой желудок, наконец, останавливает меня, приказывая голове вызвать головную боль, я почти борюсь с тем, чтобы съесть все, что попадается на глаза.

К счастью, я не могу есть все и вся, поэтому выбирать более здоровую пищу для меня важнее, чем для кого-то другого, но это не останавливает желание проглотить целую пачку Oreos.

Когда вы голодны, вам труднее принимать мудрые решения о том, что вы едите. Вы также с большей вероятностью будете есть большие порции, чем могли бы.

Если вы будете есть большие порции, это может привести к перееданию, а постоянное переедание приведет к увеличению веса, что увеличит ваш желудок и заставит вас хотеть больших порций. Это бесконечный цикл.

Если вы не можете контролировать свои порции или не можете сделать здоровый выбор, когда вы голодны, обязательно ешьте питательный завтрак каждое утро. Это простое изменение поможет вам делать более правильный выбор в течение дня.

5. Завтрак снижает риск развития диабета

Польза для здоровья от включения завтрака в распорядок дня просто поразительна. Но одним из наиболее значительных преимуществ является связь между завтраком и более низким риском развития диабета 2 типа.

Согласно исследованию, проведенному журналом Diabetes Journal, люди, которые завтракают каждый день, с меньшей вероятностью будут иметь ряд проблем со здоровьем, таких как диабет или сердечные заболевания.

Исследование показало, что люди, которые завтракали каждый день, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии, а также реже имели высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление.

Итак, если вы хотите улучшить общее состояние здоровья и снизить риск развития хронических заболеваний, обязательно завтракайте часто, примерно четыре-шесть дней в неделю.

Как выбрать здоровый завтрак

Одной из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, пытающиеся позавтракать каждое утро, является знание того, что есть.

Если вы не привыкли завтракать, вам может быть трудно придумать идеи для здоровой и сытной еды.

Вот несколько советов, как найти идеи для завтрака, соответствующие вашим потребностям:

1. Начните с ваших любимых блюд

Если вы предпочитаете по утрам тосты или хлопья, начните с них и ищите более здоровые рецепты. которые соответствуют тем же вкусам и текстурам. Существует множество рецептов полезных версий ваших любимых блюд.

Например:

Вместо тоста с маслом вы можете попробовать тост с авокадо или тост с хумусом, или вместо тарелки сладких хлопьев в коробках вы можете попробовать приготовить овсяные хлопья и добавить к ним немного фруктов и орехов, чтобы добавить другой вкус и текстуру.

2. Ищите продукты, богатые питательными веществами

Пытаясь сделать более здоровый выбор, важно искать продукты, которые дадут вам максимальную отдачу с точки зрения питательных веществ.

Как упоминалось ранее, продукты, богатые белком, с низким гликемическим индексом — отличное начало дня, потому что они помогают дольше чувствовать себя сытым и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

Some examples of nutrient-rich foods that are perfect for breakfast include:

• oatmeal
• quinoa
• chia pudding
• avocado toast
• smoothies
• yogurt bowls

3. Look for Recipes That Are Easy Сделать

Если вы не утренний человек, последнее, что вы хотите делать, это тратить много времени на приготовление завтрака.

Вот почему так важно планировать и готовиться заранее, ища рецепты, которые можно быстро и легко приготовить.

Кроме того, важно учитывать свой образ жизни и находить рецепты, которые соответствуют вашему графику.

Например:

Если вы всегда в пути по утрам, вы можете найти рецепты завтраков, которые можно приготовить заранее или которые не требуют приготовления.

Некоторые примеры легких рецептов завтрака включают в себя:

• Scrambled Vegan Eggs
• Obnight Oats
• Смузи
• CHIA Pudding
• Всего с Avocado Or Hummus

55502015 года. сделать утром, это разогреть или смешать рецепт, и все готово.

Простота повысит вероятность того, что вы действительно будете завтракать каждый день.

4. Используйте остатки вчерашнего ужина

Если у вас остались остатки вчерашнего ужина, попробуйте использовать их как часть завтрака на следующее утро. Это самый быстрый способ сэкономить время и свести к минимуму количество готовки, которую вам нужно приготовить утром.

Цель состоит в том, чтобы максимально сократить время приготовления, чтобы вы могли быстро выйти из дома и начать свой день.

Если вам может понадобиться купить завтрак по дороге, сделайте это. Просто убедитесь, что то, что вы покупаете, не слишком соленое или наполненное сахаром.

5. Проявите творческий подход к рецептам завтрака

Если вам надоели одни и те же продукты для завтрака, пришло время проявить творческий подход на кухне.

Это бесконечные возможности для завтрака, так что не бойтесь экспериментировать и пробовать новые комбинации. Свежие фрукты и полезные жиры — это всегда отличное начало дня.

Если вы не знаете, что такое полезные жиры, вот несколько примеров:

• авокадо
• кокосовое масло
• ореховое масло
• семечки

Включите больше этих продуктов в свой завтрак, чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы.

Много экспериментируйте, и когда вы найдете что-то, что слишком хорошо, чтобы закончить, продолжайте делать это, пока оно вам не надоест.

Нет никаких правил, когда дело доходит до завтрака — просто найдите то, что поднимает вам настроение, укрепляет здоровье и заряжает энергией на весь день.

Как сделать завтрак частью распорядка дня

Ежедневный завтрак важен для поддержания здорового образа жизни. Это прекрасная возможность наполнить свое тело питательными веществами и энергией, которые помогут вам в течение дня.

Когда вы принимаете сознательное решение завтракать каждый день, вы можете сделать несколько вещей, чтобы убедиться, что он станет частью вашего распорядка дня.

1. Установите регулярное время для завтрака

Если вы установите регулярное время для завтрака, вероятность того, что вы его пропустите, будет меньше. Будь то первое утро или после того, как вы потренировались, найдите удобное для вас время и придерживайтесь его.

2. Найдите рецепты, которые соответствуют вашему расписанию

Как упоминалось ранее, важно найти рецепты, которые не будут отнимать у вас слишком много времени по утрам. Если вы всегда в пути, ищите рецепты, которые можно приготовить быстро и сохранить вкус и питательную ценность.

3. Имейте запасной план

Если вы окажетесь в ситуации, когда у вас нет времени приготовить завтрак, подготовьте запасной план. Это может быть так же просто, как держать в сумке запас батончиков мюсли. Таким образом, если вы когда-нибудь окажетесь в затруднительном положении, вы все равно сможете перекусить чем-нибудь полезным.

Завтракать часто

Важно вести здоровый образ жизни; Один из способов сделать это — убедиться, что вы едите завтрак каждый день.

Завтрак — это прекрасная возможность наполнить свой организм питательными веществами и энергией, поэтому сделайте его приоритетом в своем распорядке дня.

Установив регулярное время для завтрака, найдя рецепты, которые вписываются в ваше расписание, и имея запасной план, вы быстро перейдете к более здоровому образу жизни.

Есть ли у вас какие-нибудь советы или хитрости, которые помогут вам соблюдать режим завтрака? Пожалуйста, поделитесь ими в комментариях ниже! Кроме того, дайте нам знать, как вы следите за тем, чтобы не пропускать завтрак.

Вопросы, которые могут возникнуть у вас ниже

Почему завтрак полезен для вас?

Завтрак часто называют самым важным приемом пищи за день, и не зря. Здоровый завтрак обеспечивает организм энергией и питательными веществами, необходимыми для начала дня. Завтрак также может помочь улучшить вашу концентрацию и когнитивные функции и может даже снизить риск сердечных заболеваний.