Правильное питание | Полезный завтрак

Без полноценного, правильного, полезного завтрака похудеть будет непросто. Всё объясняется биологическими особенностями, физиологией: в утренние часы организму требуется некоторое количество энергии, чтобы запустить все процессы, подготовиться к новому тяжелому дню. Сделать это будет непросто без белков, жиров, углеводов, витаминов, различных минеральных компонентов.

Некоторые врачи считают, что люди, пропустившие завтрак, съедают гораздо больше на протяжении дня, чем те, кто позавтракал. Кроме того, такое неправильное, нерациональное распределение пищи на протяжении дня может стать причиной развития болезней желудочно-кишечного тракта, а также повысить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Рассмотрим подробнее основные причины, подтверждающие важность завтрака.

Важность утреннего приема пищи

Как уже было сказано, именно первый приём пищи запускает основные процессы организма. Кроме того, завтрак способствует восстановлению сил после сна – ведь даже ночью затрачивается некоторое количество энергии, которая идет на поддержание жизнедеятельности. Дыхание, кровообращение, сокращение мышц, функционирование мозга, работа органов и не только – всё это процессы, на которые организму нужно топливо.

Почему же ещё завтрак так важен? Называют следующие причины:

• Первый шаг на пути к стройности. Статистика показывает, что метаболизм людей, которые завтракают, больше на 2-5%, чем у тех, кто регулярно отказывается от первого приема пищи. Это значит, что люди, предпочитающие чашку кофе полноценному приему пищи, могут набрать до 2-4 лишних килограммов в год.
• Первый шаг на пути к здоровому сердцу. Здоровый, правильный завтрак способствует снижению уровня «вредного» холестерина, улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Как результат – уменьшение рисков возникновения тромбов, инфаркта и инсульта.
• Улучшение работы мозга. Полноценный завтрак способствует повышению концентрации внимания, улучшению памяти, повышению реакции. Всё это особенно важно школьникам, студентам и людям, чья работа напрямую связана с умственной деятельностью.
• Защита от стресса. Если человек пропускает один из приёмов пищи, организм испытывает стресс, все его системы переходят в режим защиты. Поэтому усиливается реакция на внешние раздражители: любая жизненная ситуация может вызвать дискомфорт, апатию.
• Усиление иммунитета. Завтрак, богатый пребиотиками, пробиотиками и клетчаткой способствует улучшению микрофлоры кишечника, что в свою очередь усиливает естественные защитные реакции организма. Он лучше противостоит вирусам, инфекциям, различным болезнетворным бактериям.
• Улучшение настроения. Вкусный завтрак с утра, чашка ароматного кофе или чая – всё это не только запустит процессы организма, но и обеспечит заряд бодрости, энергии, поможет собраться с мыслями, настроиться на день.
• Залог красоты кожи. Полезный, полноценный первый приём пищи снабжает организм необходимыми питательными элементами, витаминами, аминокислотами, что положительно сказывается на внешнем виде: кожа становится здоровой, сияющей, повышается её эластичность.

Главное, чтобы завтрак был сбалансированным, питательным, полезным, при этом лёгким. Но сколько калорий, белков, жиров, углеводов должно отводиться на завтрак? Какие правила и принципы у этого утреннего ритуала? Разберем подробнее.

Правила утреннего ритуала

Большинство людей не любит завтракать, считает этот приём пищи необязательным, предпочитает пропускать его. Но, как уже было сказано, отсутствие еды по утрам способно негативно повлиять на общее состояние, стать причиной некоторых заболеваний, общего недомогания. Какие же правила, касающиеся завтрака, существуют?

• Даже если пропуск пищи стал привычкой, от неё необходимо избавляться. Делать это лучше постепенно, начиная добавлять к завтраку лёгкие любимые продукты. Даже несколько ложек каши или одно варёное яйцо будут полезны для организма.
• За 10-15 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды комнатной температуры. Это положительно скажется на пищеварении, улучшит выработку желудочного сока.
• Не стоит оттягивать завтрак. Оптимально, чтобы он был через 15-90 минут после пробуждения, но уж точно не позднее, чем через два часа. Своевременный приём пищи способствует нормализации уровня сахара в крови.
• Не рекомендуется есть на ходу. Лучше выделить 15-20 минут с утра, чтобы позавтракать в спокойной обстановке. Это не только улучшает пищеварение, но позволяет остаться наедине со своими мыслями, распланировать день, подготовиться к нему.
• Завтрак должен быть сытным, при этом лёгким, полезным. Диетологи советуют не включать в этот приём пищи выпечку, жирное жареное мясо. Эти продукты лучше заменить на диетическую куриную ветчину, сыр с низким содержанием жира.

Правильный завтрак способен зарядить энергией на весь день. Главное, чтобы он был сбалансированным, рассчитанным по калориям.

Калорийность

Ещё одно правило здорового похудения – грамотное распределение калорий на протяжении дня. Диетологи рекомендуют отводить на завтрак порядка 20-30% от суточной нормы.

Правильный завтрак должен включать следующие компоненты:

• сложные углеводы: гречка, пшеничная, овсяная каши, бурый рис, фрукты, ягоды;
• белки: яйца, диетические сорта мяса, ветчина из них, молочные продукты с низким содержанием жира, йогурты без сахара и добавок;
• жиры: авокадо, орехи и семена, растительное масло льняное или оливковое;
• клетчатка: овощи, листья салата, зелень.

Для завтрака также актуально «правило тарелки»: половина блюда должна приходиться на клетчатку, оставшаяся часть равномерно распределена между сложными углеводами, белками и жирами. Среди каш предпочтение лучше отдавать цельнозерновым. Именно они содержат большое количество полезных веществ, при этом обеспечивают чувство сытости.

Рецепты полезных завтраков на каждый день

Полезный завтрак – это вовсе не обязательно овсяная каша, сваренная на воде без соли, сахара. Полезная пища может и должна быть вкусной, питательной, приносить удовольствие. Только тогда процесс похудения не будет восприниматься как пытка. Рассмотрим подробнее несколько хороших вариантов первого приёма пищи – топ-рецепты на каждый день для мужчин и женщин.

Мюсли

Мюсли – предмет давней дискуссии диетологов. Одни считают их здоровой, полезной едой, другие, напротив, не одобряют такой приём пищи. На самом деле, качественные натуральные мюсли – это оптимальный вариант завтрака, поскольку:

• мюсли богаты клетчаткой;
• являются источником медленных углеводов;
• поддерживают уровень сахара крови;
• нормализуют уровень холестерина;
• входящие в состав витамины группы В положительно сказываются на состоянии волос, ногтей, кожи.

Главное – выбрать качественный продукт. Обратить внимание следует на содержание клетчатки, натуральных фруктов, сухофруктов. А вот сахара должно быть как можно меньше. Можно не покупать их в магазине, а делать самостоятельно из хлопьев, мёда, ягод.

Банан + орехи

Нарезанный кружочками банан и небольшую порцию орешков можно добавить к другому утреннему блюду или съесть просто так. Такой вариант особенно хорош для школьников, студентов, а также людей, чья работа требует высокой концентрации внимания. Входящие в состав банана, орехов витамины и минеральные компоненты положительно скажутся на работе мозга, центральной нервной системы.

Кроме того, клетчатка в сочетании с полезными жирами обеспечит длительное чувство насыщения, что особенно важно для худеющих. Это хорошая еда для сыроеда, а также для женщины в период беременности, кормления грудью – большое количество витаминов, минералов положительно скажется на работе всех систем организма, его внутренних органов.

Гренки

Гренки – тоже хороший вариант для завтрака, который снабдит организм необходимой энергией, питательными веществами. Для приготовления этого блюда необходимо:

• нарезать цельнозерновой хлеб небольшими ломтиками;
• в отдельной тарелке взбить одно яйцо, добавить по вкусу соль, перец, другие специи;
• обмакнуть хлеб в получившуюся смесь, выложить кусочки на сухую, предварительно разогретую сковороду;
• обжарить с двух сторон до румяной корочки.

Гренки хорошо сочетаются с овощами, творожным сыром низкой жирности или кисломолочными продуктами. Такой плотный завтрак обеспечит чувство сытости.

Яблоко с мюсли и корицей

Яблоко натереть на тёрке или нарезать небольшими кусочками. Смешать его с мюсли и низкокалорийным греческим йогуртом без добавок, сахара, искусственных наполнителей. Такой вариант обеспечит длительное чувство насыщения, снабдит необходимой энергией. Главное – следить за калорийностью, не превышать требуемую норму.

Творог с фруктами

Творог — очень полезный для организма продукт. Его часто рекомендуют включать в меню завтрака. Причин этому несколько:

• творог является источником кальция, витаминов группы В;
• содержит казеин, который способствует набору мышечной массы;
• нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
• улучшает микрофлору кишечника.

Фрукты хорошо сочетаются с творогом. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая необходима для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, органов пищеварения.

Овсянка в банке

Альтернативный вариант привычной многим овсяной каши – ленивая овсянка в банке. Это особенно хороший вариант для занятых людей: когда график расписан по минутам, а список дел не заканчивается. Больше не придется стоять у плиты по утрам, каша готовится с вечера. Для этого необходимо:

• насыпать 1/3 часть стакана овсянки или хлопьев «Геркулес»;
• добавить столько же молока или нежирного йогурта;
• для вкуса можно добавить немного сухофруктов, орехов или мёда;
• оставить банку на ночь в холодильнике.

Соотношение ингредиентов можно менять по собственным предпочтениям, добавлять больше свежих фруктов или ягод. Польза готового продукта не уменьшится, как и питательные свойства. К смеси также можно добавлять отруби – это положительно скажется на пищеварении.

Срок годности готовой каши — 3-5 дней. Перед употреблением её необходимо встряхнуть или размешать ложкой. Рецепт в различных вариантах можно без труда найти в интернете. Люди на правильном питании придумали множество вариантов ленивой овсянки. Каждый день можно есть что-то новое, при этом никакой варки и долгой готовки. Встречаются также рецепты, где вместо овсяных хлопьев используют гречневые, и каша получается такой же вкусной и полезной.

Острый омлет с сыром

Для приготовления острого омлета с сыром необходимо:

• взбить два яйца и несколько столовых ложек острого соуса. Их количество зависит от личных предпочтений: чем больше, тем острее;
• вылить полученную смесь на предварительно разогретую сковороду;
• тушить омлет под крышкой 4-5 минут до готовности;
• перед подачей посыпать натертым на мелкой тёрке сыром.

Острый омлет хорошо сочетается с цельнозерновыми тостами, овощами и низкокалорийным творожным сыром. Белок в сочетании с клетчаткой обеспечит длительное чувство насыщения.

Отварное мясо с овощным салатом

С вечера отварить небольшой кусок нежирного мяса. Утром нарезать его на небольшие кусочки, приправить любимыми специями. Такая нарезка может пойти на бутерброды или выступить как самостоятельное блюдо в сочетании с овощами.

Главное, чтобы мясо было нежирным. Утром организму будет непросто справиться с тяжёлой пищей, могут возникнуть неприятные симптомы: вздутие, тяжесть в животе, изжога. Идеально подойдет куриная грудка, индюшатина, постная телятина, крольчатина. Можно также приготовить домашнюю ветчину или колбаски, сосиски. Это также хороший вариант на ужин или обед.

Авокадно-творожная смесь

Ещё один вариант полезного и плотного завтрака – авокадно-творожная смесь. Процесс приготовления очень простой. Достаточно взбить в блендере один спелый плод и пачку обезжиренного творога до однородной консистенции. К готовой смеси можно добавить немного соли, зелени или специй. Получившаяся паста – идеальный вариант для тостов. Поверх неё можно укладывать диетическую ветчину или кусочки отварного мяса, яйцо-пашот, овощи или слабосолёную жирную рыбу.

Завтрак с авокадно-творожной смесью снабдит организм необходимым количеством белка и жиров, обеспечит чувство насыщения.

Творожно-льняные шарики

Творожно-льняные шарики – альтернатива выпечке или кондитерским изделиям. Для их приготовления необходимо взять:

• малокалорийный творог – 200 грамм;
• льняную муку – 20 грамм;
• мёд – по вкусу для сладости;
• сухофрукты, орехи;
• льняные семена для украшения.

Все ингредиенты, кроме семени льна, необходимо взбить в блендере или пропустить через мясорубку. Из готовой смеси скатать аккуратные шарики, обвалять их в льняных семенах. Полученные комочки отправить в холодильник до застывания. Всего полчаса — и их можно есть.

Смузи

Смузи, как и мюсли, предмет разногласий у диетологов. Некоторые специалисты не рекомендуют употреблять их на завтрак, поскольку фруктовые кислоты могут негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта, вызвать несварение. Другие ставят на первое место количество витаминов, минералов и клетчатки.

В утренний смузи лучше не добавлять цитрусовые и кислые фрукты. Желудку будет непросто справиться с такой нагрузкой. Хороший вариант – яблочно-банановый напиток. Для его приготовления потребуется:

• одно яблоко;
• один банан;
• 4-5 штук миндаля;
• стакан нежирного йогурта без добавок;
• специи по вкусу: корица, ваниль, кориандр.

Все ингредиенты взбить блендером до однородной массы. Лучше выпить напиток сразу, не хранить его длительное время в холодильнике.

Фруктовый завтрак

Любителям пропускать завтрак идеально подойдёт такой фруктовый вариант. Для приготовления нужно выбрать любимые плоды, нарезать небольшими кусочками и заправить нежирным йогуртом без сахара и добавок. Единственный недостаток – чувство сытости быстро сменится голодом, захочется перекусить.

Мнение специалиста

Итак, запомним:

1. Завтрак — должен быть.
2. Завтрак должен быть не какой-то символической, микроскопической чашечкой кофе, а плотным приёмом пищи, способным снабдить организм энергией, БЖУ, витаминами и минералами на 20-30% дневной нормы!

Да, большинство из нас с утра предпочитает пропустить эту важную оздоровительную процедуру. Причин много, и они у каждого свои. Но что, если сделать завтрак обычной привычкой? Очевидно, что тогда с его постоянством не будет никаких проблем.

Но как взрослому давно сложившемуся и состоявшемуся человеку выработать у себя такую ценную привычку? Навыки правильного питания профессионально прививают специалисты клиник снижения веса, психотерапевты, психологи.

Первое время они вынуждены часто напоминать своим пациентам, что похудение и поддержание здорового веса — это ни в коем случае не дисбаланс, не ограничение и уж тем более не голодовка; что основной лозунг грамотно подобранного рациона — «ешь — и худеешь». Но вскоре люди сами начинают настолько глубоко воспринимать и понимать эту истину, что она действительно становится их частью: и их здоровья, и их человеческого «я».

Как приготовить сытный и полезный завтрак: рецепт блинчиков по-гречески

вчера в 09:11

Наука

249

Поделиться

ФОТО: PIXABAY

Блины готовят не только в странах бывшего СССР. С тем же успехом и аппетитом их пекут и едят во всем мире, только называют иначе.

При этом используются самые пестрые начинки. Расскажем, что понадобится для греческих блинчиков.

Для приготовления потребуется:

3 яйца;

210 гр муки;

500 мл молока;

1 ст. л. сахара;

20 мл растительного масла;

5 гр соли;

500 гр феты;

600 гр отварного куриного филе;

300 гр натурального йогурта;

брусничный соус;

зеленый лук.

Как готовить

Смешайте молоко и яйца, перемешайте, добавьте сахар и соль, перемешайте и можно добавлять муку. Добавьте ложку растительного масла и перемешайте миксером или блендером.

После этого можно разогревать сковороду и печь блины на растительном масле.

До этого не плохо бы нарезать и сварить куриную грудку. Если она уже готова, то начинаем готовить начинку.

Нарезаем мясо птицы тонкой соломкой. Мелко режем зеленый лук. Смешиваем оба ингредиента с сыром фета и начиняем блины, сворачивая их конвертиком.

Разогреваем духовку до 180 градусов и убираем в нее готовые блины на 4 минуты.

К столу подаем с йогуртом и брусничным соусом.

Подписаться

• 8 ноября

  Эксперты назвали непрерывное обучение необходимым требованием к современным профессионалам

• 7 ноября

  Время путешествий: внутренний туризм может стать локомотивом для развития регионов

• 21 окт

  Креативные индустрии Сибири могут получить новый импульс развития благодаря культурным событиям

Что еще почитать

• Все идет по плану Путина: хитрый смысл херсонского маневра Суровикина

  Видео

  54789

  Михаил Ростовский

• Эксперт рассказал о дальнейших действиях российской армии в районе Херсона

  35073

  Марина Перевозкина

• Шойгу приказал отвести войска из Херсона на левый берег Днепра

  31986

  Эмма Грибова

• Появились сообщения о гибели бригадного генерала ВСУ Артема Котенко

  Фото

  32777

  Эмма Грибова

• Появились кадры с места гибели Кирилла Стремоусова

  Фото

  26982

  Эмма Грибова

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Зерновая сделка приостанавливается из-за теракта в Севастополе

  50594

  Крым

  Фото: Pixabay. com

• Уже 15 погибших: число жертв в развлекательном центре «Полигон» продолжает расти

  Фото

  20183

  Кострома

• Минобоpоны РФ: Севастополь атаковали 9 летательных и 7 морских дронов

  18231

  Крым

  фото: crimea.mk.ru

• Виновником пожара в костромском «Полигоне» оказался военнослужащий из Екатеринбурга?

  15213

  Кострома

• Глава Ярославской области рассказал ярославцам, что делать с полученными повестками

  11877

  Ярославль

• «Вот и извиняшки подъехали»: обматеривший русских и прославлявший Украину в соцсетях бизнесмен с Ямала попросил прощения за свои слова.

  Видео

  10156

  Ямал

  Галина Чебыкина

В регионах:Ещё материалы

*Любимый* Рецепт полезной мюсли — Пара поваров

Хотите рецепт полезной мюсли, который действительно полезен для вас? Вот единственный рецепт, который вам нужен! Вкус кленового пекана богат питательными веществами и на 100% вкусный.

Привет любителям мюсли! Готовы к новому рецепту мюсли? Эта полезная гранола с кленовым орехом пекан была любимой в нашем доме на протяжении лет . Теперь: большинство мюсли не полезны. Купленные в магазине и домашние рецепты мюсли могут быть полны сахара и масла и очень калорийны. Как мюсли удается называть «пищей для здорового человека»? Мы не уверены. Поэтому мы с Алексом решили сделать рецепт, который был на самом деле здоров. Получилось так вкусно: идеально хрустящие, с теплыми специями и в меру сладости. Мы делаем это на повторе по сей день.

Что полезного в граноле?

Этот рецепт появился благодаря тому, что наш сын Ларсон любит каждое утро мюсли с йогуртом. Алекс и я поняли, что так много брендов и рецептов слишком полны сахара и масла. Многие рецепты также высококалорийны. Некоторые из них содержат 500 калорий на порцию ½ чашки! Нашей целью при создании рецепта здоровой мюсли было сохранить около 200 калорий на порцию. Следующие приемы помогли нам создать богатую питательными веществами здоровую мюсли, которая соответствовала нашей цели по калориям:

• Воздушный рис — отличный способ добавить текстуру мюсли с использованием низкокалорийного цельного зерна! Воздушный рис на самом деле представляет собой цельный продукт минимальной обработки: это просто рис, который вздули, чтобы он стал хрустящим. Вы сможете найти воздушные рисовые хлопья в местном продуктовом магазине.
• Снижение доли орехов помогает снизить калорийность полезных мюсли. Это как раз то количество орехов, которое контрастирует с текстурой и насыщает мюсли белком, но не настолько, чтобы он переполнял мюсли.
• Уменьшенное количество масла и кленового сиропа по сравнению с другими рецептами мюсли также помогает снизить количество калорий и сахара. Вместе все эти компоненты составляют вкусную и полезную гранолу!

Как приготовить полезные мюсли (основные шаги)

Как приготовить этот полезный рецепт мюсли? Если вы никогда не готовили домашнюю мюсли, самое время начать! Это так просто, и вы точно знаете ингредиенты, которые в него входят. Никаких хитрых добавок и консервантов! Вот основные шаги по приготовлению мюсли дома:

• Смешайте жидкости. В большой миске смешайте влажные ингредиенты: нейтральное масло, кленовый сироп и ваниль. Добавьте корицу и душистый перец: душистый перец не обязателен, но придает мюсли приятную теплоту.
• Добавить сухое. Затем добавьте сухие ингредиенты: овсяные хлопья, воздушные рисовые хлопья и половинки пекана. Вы можете использовать любой тип орехов, но нам особенно нравится вкус орехов пекан в мюсли.
• Выложить на застеленный пергаментом противень. Застелите противень пергаментной бумагой (это поможет при очистке). Затем ровным слоем распределите гранолу.
• Выпекать! № Поставьте в духовку и запекайте примерно 25–30 минут, один раз перемешав.
• Круто. Когда вы достанете мюсли из духовки, они будут немного влажными на ощупь. Дайте ему полностью остыть, и при остывании он станет хрустящим. Затем поместите его в герметичный контейнер: мы храним его в банке на прилавке.

Способы подачи полезной мюсли

Этот рецепт здоровой мюсли — наш новый выбор! Я не думаю, что мы когда-нибудь снова будем готовить по другому рецепту (правда). Он очень хрустящий, с правильной текстурой, теплыми специями и легкой сладостью клена. Воздушный рис придает хруст, не добавляя слишком много калорий, а поджаренные орехи пекан сладкие с корицей. Есть так много способов подать его:

• На йогурте. Попробуйте обычный греческий йогурт с добавлением меда или кленового сиропа. Украсьте ягодами!
• С молоком или растительным молоком. Это хорошо подходит для веганского завтрака или перекуса с миндальным или овсяным молоком (наше любимое).
• В чаше для смузи. Попробуйте нашу домашнюю чашу асаи или используйте ее, чтобы дополнить чашу Easy Smoothie Bowl.
• Посыпать маффины перед выпечкой. Используйте остатки на наших кексах-блендерах или бананово-черничных кексах.
• На яблочном чипсе. Знаете ли вы, что можно приготовить яблочную хрустящую корочку Instant Pot с гранолой? Или обжарьте несколько яблок с корицей, а затем положите сверху мюсли (ванильное мороженое по желанию!).

Или используйте его как самодельный подарок!

И еще кое-что об этом рецепте полезной мюсли: это еще и забавная идея домашнего подарка! Бросьте его в стеклянную банку, и это будет идея подарка для молодых мам или подарок на новоселье для друзей или соседей. Это идеальный самодельный подарок, завтрак или перекус, который в то же время полезен. Дайте нам знать, если вы попробуете это в комментариях ниже!

Этот рецепт полезной мюсли…

Вегетарианская, безглютеновая, растительная, безмолочная, веганская, естественно сладкая и без рафинированного сахара.

Печать

*Избранное* Здоровая гранола

★★★★★

5 из 4 отзывов

• Автор: Соня Оверхайзер
• Время подготовки: 10 минут
• Время приготовления: 25 минут
• Общее время: 35 минут
• Выход: 14 порций (около 7 чашек) 1x

color h4-transform.text-transform»> Описание

Хотите рецепт здоровой мюсли, которая действительно полезна для вас? Вот единственный рецепт, который вам нужен! Вкус кленового пекана богат питательными веществами и на 100% вкусный.

• ¼ стакана нейтрального масла
• 2/3 стакана кленового сиропа
• 1 столовая ложка ванильного экстракта
• 2 чайные ложки корицы
• ½ чайной ложки душистого перца
• ¼ чайной ложки кошерной соли
• 3 чашки старинных органических овсяных хлопьев
• 3 чашки воздушного риса (замените овсяными хлопьями, если вы не можете найти воздушные зерна!)
• 1 чашка половинок пекана

1. Разогрейте духовку до 350°F.
2. В большой миске смешайте масло, кленовый сироп, ваниль, корицу, душистый перец и соль.
3. Добавьте овсяные хлопья, воздушный рис и орехи пекан. Перемешать деревянной ложкой, чтобы смесь равномерно покрылась.

№

4. Выложите на застеленный пергаментной бумагой противень и выпекайте около 25–30 минут до золотистого цвета и поджаривания, один раз перемешав.
5. Выньте из духовки и дайте полностью остыть: мюсли становятся хрустящими по мере остывания. Хранить в герметичном контейнере.

• Категория: Завтрак
• Метод: Запеченный
• Кухня: Американская

Ключевые слова: Полезный рецепт мюсли, Домашняя мюсли, Рецепты мюсли, Веганская мюсли, Безглютеновая мюсли, Лучший рецепт мюсли, Легкая мюсли,

Ищете рецепты завтраков?

Помимо рецепта полезной мюсли, вот еще несколько рецептов полезного завтрака, которые мы любим:

• Лучшая чашка кофе: кемекс, аэропресс, холодный кофе и кофе со льдом
• Запеченная овсянка на каждый день или запеченная овсянка с яблоком
• Овощной завтрак Scramble
• Оладьи в духовке
• Банановые овсяные блины
• Банановые кексы без глютена
• Полезный банановый хлеб
• Лучшие пышные безглютеновые вафли
• Homemade Acai Bowl
• Chocolate Muesli Recipe
• Best Instant Oatmeal Recipe
• Honey Almond Granola
• Apple Gluten Free Oatmeal Muffins
• Coconut Strawberry Smoothie
• Fluffy Scrambled Eggs with Goat Cheese
• Make Ahead Breakfast Recipes
• Vegan Идеи для завтрака
• План питания на 28 дней на растительной основе
• Идеи для завтрака без глютена
• Идеи для легкого завтрака

Последнее обновление: 20 апреля 20

Об авторах

Соня и Алекс

Знакомьтесь, Соня и Алекс Оверхайзер: муж и жена. Опытные домашние повара. Авторы рецептов, которые вам захочется готовить снова и снова.

О нас

Поваренная книга

11 завтраков, богатых белком, которые зарядят вас энергией на утро

Зарядите свой день этими рецептами завтраков с высоким содержанием белков, которые помогут вам оставаться сытым.

Изображение предоставлено:
Arx0nt/iStock/GettyImages

Считаете ли вы, что это самый важный прием пищи за день, есть исследования, подтверждающие преимущества здорового завтрака, особенно когда он включает белок.

Завтрак с высоким содержанием белка может помочь вам контролировать свой вес, поддерживая мышечную массу и способствуя насыщению (другими словами, ограничивая потребность в перерыве на перекус в 10 часов утра), согласно Американскому обществу питания. Проблема в том, что наши завтраки, как правило, содержат много углеводов и мало белков, согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в журнале 9.0004 Журнал питания .

Чтобы склонить чашу весов в вашу пользу, мы поделимся с вами 11 рецептами простых и полезных завтраков, каждая порция которых содержит не менее 20 граммов белка.

Знаете ли вы, сколько белка вы получаете с каждым приемом пищи?

Отслеживайте, сколько белка вы получаете за завтраком, обедом и ужином, регистрируя приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы точно настроить свой рацион уже сегодня!

1. Хруст с чиа

Вы можете съесть постный завтрак без яиц и при этом получить много макроэлементов для наращивания мышечной массы, сочетая греческий йогурт с лебедой, цельным зерном с высоким содержанием белка.

Этот рецепт также содержит клетчатку, которая насыщает живот, что очень важно, потому что мы не получаем достаточного количества питательных веществ. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в среднем мы едим около 16 граммов клетчатки в день, в то время как рекомендуемое количество клетчатки составляет около 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин. Этот рецепт сам по себе содержит 5 граммов клетчатки, частично благодаря семенам чиа. Соедините это парфе с порцией ягод, и вы окажетесь на полпути к своей дневной цели по клетчатке.

2. Сырный эггвич

Думайте об этом как о более здоровой версии популярных бутербродов для завтрака, которые утоляют вашу жажду. и заставляют вас чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. По сравнению с типичными бутербродами для завтрака быстрого питания, в этом сырном яйце почти на 50 процентов больше белка и вдвое меньше насыщенных жиров.

Простые замены ингредиентов, такие как цельнозерновой английский кекс и отказ от масла и жирного сыра, могут помочь вам сохранить свое здоровье. Сентябрь 2019 г.Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), показало, что более 40 процентов от общего количества калорий, которые мы потребляем каждый день, поступают из низкокачественных углеводов, а 12 процентов — из насыщенных жиров.

Это оставляет место для совершенствования: получите утреннюю дозу качественного белка из цельного яйца и творога с этим Cheesy Eggwich.

Подробнее: 10 простых заменителей продуктов, которые сократят потребление сахара и насыщенных жиров вдвое

3. Сливочно-ягодное парфе из киноа

Парфе печально известно тем, что содержит массу добавленного сахара, поэтому, готовя его самостоятельно, вы можете быть уверены, что получаете все необходимые питательные вещества и исключаете то, что вам не нужно.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com

Варианты парфе, купленные в магазине или утренние автоперевозки, содержат белок в виде йогурта, но они также обычно наполнены добавленным сахаром, слоями мюсли, подслащенного йогурта и, в некоторых случаях, сиропообразных фруктов.

Хотя в нашем рационе, безусловно, есть место для сладкого, мы действительно переусердствуем, когда речь идет о добавленном сахаре: мы потребляем около 270 калорий из добавленного сахара каждый день, согласно диетическим рекомендациям для американцев. Это проблема, потому что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам получать не более 150 калорий (около 9 чайных ложек) из добавленного сахара каждый день, а женщинам — не более 100 калорий (около 6 чайных ложек).

Делать выбор в пользу здорового образа жизни, например, взбивая этот завтрак с ягодами киноа, — это один из способов уменьшить количество сахара в вашем рационе, при этом получая изрядную дозу белка — 25 граммов, если быть точным.

4. Белковая яичная мука

Получение достаточного количества белка важно, но не менее важным является распределение его потребления в течение дня.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com

Кесадилья на завтрак может показаться снисходительным, но это не обязательно так, если вы замените несколько ингредиентов на более полезные для здоровья варианты, такие как лепешка из рафинированной белой муки на цельнозерновую.

Это Protein Eggsadilla — это именно то, что нужно: вкусная еда в мексиканском стиле, содержащая 21 грамм белка на порцию. И получение белка утром имеет решающее значение. Исследование, опубликованное в июне 2015 года в Американский журнал клинического питания предполагает, что распределение потребления белка в течение дня может быть столь же важным, как и общее количество, которое вы съедаете в течение этих 24 часов.

5. Хруст с миндальными отрубями

Вместо обычной тарелки хлопьев с молоком попробуйте добавить греческий йогурт с высоким содержанием белка. Заменив йогурт на молоко в этой миске с отрубями, вы удвоите количество белка с 11 до 22 граммов белка.

Сочетание белка и клетчатки (из хлопьев с отрубями) является выигрышной комбинацией, когда речь идет о поддержании чувства сытости. Клетчатка помогает замедлить пищеварение, поэтому вы не чувствуете голода сразу после еды. По данным клиники Кливленда, это может помочь контролировать ваш вес и предотвратить колебания уровня сахара в крови, в то время как белок также помогает насытиться.

Подробнее: Почему клетчатка — лучший продукт для похудения и как получить больше

6.

Омлет с грибами и помидорами

Да, в яйцах есть белок, но они также богаты другими питательными веществами, такими как витамин B12, селен и холин.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com

Омлеты — это не только вкусный способ получить белок до полудня, но и один из самых простых способов добавить больше овощей в свой рацион. В эту версию входят грибы и помидоры, но вы также можете добавить перец, лук и шпинат.

Яйца обычно хвалят за содержание белка, но они также богаты другими жизненно важными питательными веществами. Одно большое яйцо является отличным источником (обеспечивает не менее 20 процентов дневной нормы) витамина B12, биотина, йода, селена и холина, по данным Egg Nutrition Center. Из-за добавления творога в этот рецепт этот завтрак содержит 36 граммов белка.

7. Французский тост с корицей и йогуртом

Французские тосты могут быть абсолютно здоровым вариантом завтрака — все дело в ингредиентах, которые вы выбираете.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com

Французские тосты напоминают меню позднего завтрака выходного дня. Но с этим полезным и простым 10-минутным рецептом вы сможете наслаждаться своим любимым сладким блюдом из хлеба каждое утро, но, возможно, сохраните мимозы на выходные.

Ключевым моментом здесь является использование ломтика цельнозернового хлеба вместо белого хлеба. При этом вы сохраните больше питательных веществ — клетчатки, белка, витамина Е, калия, магния и витамина В6, — которые обычно теряются при очистке зерна, как поясняет Совет по цельнозерновым продуктам. А используя цельнозерновой хлеб, чтобы пропитать целое яйцо, вы добавляете к своему завтраку дополнительный белок (точнее, 6 граммов в каждом яйце), который идеально сочетается с греческим йогуртом.

8. Средиземное море
Утренняя схватка

Этот средиземноморский утренний омлет является ярким примером средиземноморского блюда, в котором шпинат сочетается с яйцами и небольшим количеством сыра рикотта. Совет: Смажьте сковороду оливковым маслом, чтобы добавить дополнительную дозу полезных для сердца жиров.

Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых и не зря. Согласно недавней статье, опубликованной в0004 Nutrients в августе 2019 года.

Подробнее: 5 преимуществ средиземноморской диеты и 2 недостатка, о которых нужно знать

9. Завтрак с ореховым йогуртом

Этот рецепт из трех ингредиентов обеспечивает сбалансированную дозу ваших макроэлементов в одном приеме пищи.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com

Этот простой рецепт из трех ингредиентов представляет собой базовый шаблон, который вы можете использовать по утрам для приготовления сбалансированного и богатого питательными веществами завтрака. Используйте греческий йогурт в качестве основы, а затем добавьте полезный для сердца жир, такой как орехи или семена (в данном случае грецкие орехи) и немного фруктов.

Зародыши пшеницы в этом рецепте — источник питательных веществ, обеспечивающих витамины группы В, клетчатку, магний и витамин Е, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Другие варианты комбо: фисташки с ягодами годжи или сердцевины конопли и черники. Сочетание этих продуктов обеспечивает идеальный баланс белков, полезных углеводов и жиров, чтобы обеспечить вас хорошим питанием на весь день.

10. Пикантные белковые овсяные хлопья

Овсянка содержит уникальный тип растворимой клетчатки (бета-глюкан), которая помогает дольше сохранять чувство сытости.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com

Этот рецепт завтрака с овсянкой, обычно посыпанный сухофруктами или орехами, добавляет пикантную нотку за счет добавления бекона из индейки и сыра пармезан. Овес, полезный источник углеводов, также содержит 5 граммов белка в дополнение к 4 граммам клетчатки, которая включает особый тип растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, который может помочь снизить уровень холестерина.

Исследование, опубликованное в августе 2014 г. в журнале Американского колледжа питания изучил насыщающую «силу» овсянки по сравнению с тарелкой овсяных хлопьев и обнаружил, что, несмотря на то, что они обеспечивают такое же количество калорий, те, кто съел тарелку овсянки, испытали увеличение сытости, снижение чувства голода и снижение аппетита.