Полезный завтрак для организма. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Большинство врачей и диетологов во всем мире сходятся во мнении, что завтрак является очень важным приемом пищи, влияющим на функционирование организма в течение дня и на здоровье человека в целом. От того какие именно продукты и в какое время мы употребляем, зависит наша работоспособность, настроение, красота, общее самочувствие, продолжительность жизни и многое другое.

Влияние завтрака на организм человека:
Завтрак помогает пробудь организм, запустить обменные процессы, зарядиться энергией на предстоящий день. При правильном завтраке организм человека получает большое количество полезных веществ, которые снижают риск возникновения множества заболеваний и продлевают молодость. Некоторые ученые приравнивают здоровый завтрак по своей важности к регулярной физической активности и отказу от вредных привычек, а также считают его важнейшим залогом долголетия. Правильно завтракающие люди более энергичны, меньше подвержены сахарному диабету и болезнями сердечно-сосудистой системы, реже болеют простудными заболеваниями, т. к. имеют более крепкий иммунитет.

Завтрак для женщин:
Для того чтобы оставаться долгие годы молодой, красивой, стройной и здоровой, женщине необходим здоровый завтрак. По мнению диетологов, самым лучшим завтраком для женщин является овсяная каша, которую называют «кашей красоты». Не менее полезны и другие каши, такие как перловая, пшеничная, ячневая, гречневая и так далее. Каши богаты питательными веществами, которые благоприятно влияют здоровье, а также на состояние кожи, волос и ногтей. Необходимо включать в утреннее меню фрукты и ягоды, а также молочные и кисломолочные продукты и зеленый чай.

Завтрак для мужчин:
Как правило, мужчины за день расходуют калорий значительно больше, чем женщины, поэтому завтрак должен быть более сытным и калорийным. Но в целом, продукты для здорового мужского завтрака такие же, как и для женщин и детей.

Завтрак для детей и подростков:
Здоровый и полезный завтрак помогает расти ребенку сильным, здоровым и умным. Дети не менее чем взрослые подвержены стрессам, испытывают сильные умственные, физические и эмоциональные нагрузки, кроме этого, растущий организм требует необходимые для нормального полноценного роста и развития полезные вещества, витамины и минералы. Именно поэтому со стороны взрослых должно быть уделено пристальное внимание тому, что ребенок употребляет утром. Детский завтрак должен включать в себя белки (молочные и кисломолочные продукты), сложные углеводы (каши) и клетчатку (овощи, фрукты и ягоды).

Полезные продукты для завтрака:
Каши и цельнозерновые продукты. Каши и цельнозерновые продукты богаты кальцием, магнием, витаминами группы В и другими питательными веществами. Сложные углеводы, содержащиеся в этих продуктах, на долгое время обеспечивают организм энергией.
Молочные и кисломолочные продукты. Молочные и кисломолочные продукты благоприятно влияют на работу желудочно-кишечного тракта и способствуют укреплению иммунной системы.
Сыр. Сыр прекрасно усваивается организмом и является для него хорошим источником белка и кальция, как и другие кисломолочные продукты.
Фрукты и ягоды. Главная ценность фруктов и ягод – витамины, минералы и клетчатка, которая помогает нормальной работе желудочно-кишечного тракта.
Яйца. Яйца – прекрасный источник белка, витаминов, макро- и микроэлементов. Лучше всего употреблять вареные яйца или омлет, приготовленный в духовке. Для завтрака подойдут и куриные и перепелиные яйца.
Мед. Включение меда в утреннее меню поможет защититься от многих болезней. Мед способствует укреплению иммунитета и благоприятно влияет практически на все системы и органы организма. Более подробно можно прочесть в статье «Мед: полезные и лечебные свойства, противопоказания, виды меда».

Завтрак для похудения:
Многие люди, страдающие избыточной массой тела, стараются не завтракать, чтобы не набрать лишние килограммы. И совершенно напрасно это делают, т.к. здоровый завтрак наоборот помогает сбросить лишний вес.

В какое время лучше завтракать:
Конкретных рекомендаций  по поводу времени завтрака специалисты не дают, но некоторые ученые считают, что лучшее время для завтрака – период с 7 до 9 часов утра.

Берегите себя и будьте здоровы!

8 здоровых идей и 1 вредная

Что приготовить на завтрак? Что-то вкусное или что-то полезное? Мы предлагаем несколько идей, которые позволят вам не разрываться между двумя этими вариантами, а с удовольствием и пользой совместить их.

Утро должно быть не только добрым, но и бодрым, а также сытным! Бонус — невероятный пример, возможно, самого гигантского и вредного в мире завтрака, чтобы было с чем сравнивать.

Что приготовить на завтрак: идея № 1 — бирхер-мюсли

Всем известны мюсли — этот вкусный завтрак из запеченных или подсушенных злаков с сухофруктами, медом, семечками на многих кухнях занял постоянное место.

Однако некоторые специалисты по питанию сегодня утверждают, что репутация мюсли в качестве блюда, которое полезно есть на завтрак, не так безупречна, как может показаться: во-первых, там слишком много сахара, фруктозы и сиропов, а во-вторых, сырые овсяные хлопья чересчур грубы для пищеварительной системы и содержат вредную фитиновую кислоту.

Нейтрализовать ее можно в домашних условиях, ферментировав овсянку. Интересно, что изобретатель мюсли, швейцарский физиотерапевт Максимиллиан Бирхер-Беннер, так и готовил свой замечательный продукт, изначально подававшийся богатым туристам в Швейцарских Альпах.

Для простоты промышленного производства и широкой продажи маркетологи «высушили» мюсли, но мы можем позволить себе полезный завтрак по оригинальному рецепту Бирхер-Беннера. О нем удобнее всего позаботиться с вечера.

Для приготовления одной порции залейте 1 столовую ложку сухих овсяных хлопьев 2-3 столовыми ложками воды комнатной температуры, добавьте 1 чайную ложку лимонного сока, немного сметаны или кефира и одно яблоко, натертое на крупной терке, все тщательно размешайте, накройте и уберите на ночь в холодильник. Ключевые моменты, помогающие избавиться от фитиновой кислоты: предварительное замачивание хлопьев и фруктовые кислоты. Они же придают этому здоровому завтраку нежнейшую консистенцию.

Конечно, в бирхер-мюсли не запрещены ваши любимые добавки: орехи, мед, ягоды, фрукты. Звездный британский шеф-повар Джеми Оливер готовит свои бирхер-мюсли на яблочном соке, а его израильский коллега Йотам Оттоленги добавляет натуральную ваниль. Здоровый завтрак должен радовать!

Здоровый завтрак для тех, кто на модной диете: бронезащитный кофе

Бронезащитный или пуленепробиваемый кофе — абсолютный тренд последних лет в вопросе «что приготовить на завтрак» для тех, кто следует новомодным кетогенной диете и палео-диете.

Хотя для неподготовленного человека его рецепт может показаться полной дикостью, бронезащитный кофе продолжает свое победное шествие — его уже даже готовят в кофейнях!

По сути, бронезащитный кофе это не напиток, а вполне полноценный правильный завтрак для адептов высокожировых планов питания, цель которых — переключить организм с углеводной на липидную энергию. Он представляет собой нечто вроде смузи из свежесваренного кофе и масел, сливочного и кокосового. Те, кто рискнул попробовать это необычное блюдо и остался доволен, говорят, что бронезащитный кофе похож на латте с жирными сливками; скептики же утверждают, что такой завтрак напомнил им калмыцкий чай с курдюком или даже суп.

Рецепт здорового завтрака, на котором помешались оба полушария, придумал инвестор Силиконовой долины Дэйв Эспри. Он утверждает, что употребляя в качестве полезного завтрака кофе, взбитый в блендере с 1-2 ложками несоленого сливочного масла и таким же количеством кокосового масла, любой желающий может похудеть и улучшить свои мыслительные функции.

Это становится возможным благодаря особым качествам всех компонентов: в чашке черного кофе содержится ¼ дневной дозы антиоксидантов, кроме того, активные вещества в его составе улучшают мозговую деятельность, влияя на скорость реакции, нейронную проводимость и даже качество решений. А полезный жир кокосового и сливочного масла используется как строительный материал мозговыми и нервными клетками, заботится об эластичности сосудов и снижает уровень вредного холестерина. Возможно, этот завтрак и странный, но не исключено, что здоровый!

Полезный завтрак для экономии времени: греческий йогурт

Огромное количество людей на планете на вопрос «Что приготовить на завтрак» восклицают: Да ничего! Съедим йогурты! Если вы все еще ищете для здорового завтрака обезжиренные молочные продукты, у нас для вас сюрприз — тенденции изменились! Современные диетологи признают: вместе с жиром из молока уходит польза, и, что немаловажно, вкус. Чтобы вернуть его, производители накачивают обезжиренные творожки и йогурты сахарно-крахмальными добавками, провоцирующими приступы голода и последующее переедание из-за высокого гликемического индекса.

Греческий йогурт — нечто среднее между сыром, творогом и привычным жидким йогуртом. В процессе производства его фильтруют для того, чтобы избавить от лишней жидкости. Результат получается более плотным и жирным, но сохраняет все преимущества живого продукта, который нравится тем, для кого традиционный творог тяжеловат, а кисломолочный напиток — жидковат при необходимости решить, что приготовить на завтрак.

Мягкий сливочный вкус греческого йогурта позволяет комбинировать его практически с чем угодно — от пикантных овощей до свежих фруктов. Важно, что в греческом йогурте минимум лактозы (она расщепляется в процессе брожения), почти в два раза больше кальция, чем в обычном йогурте, и в два раза меньше солей.

Поэтому греческий йогурт — полезная и сытная идея для вкусного завтрака. Чтобы в условиях дефицита времени качественно укрепить свои силы с утра, добавьте к греческому йогурту ложку меда и горсть грецких орехов, или полезную для похудения и борьбы с аппетитом корицу и дольки яблока. Гурманство!

Здоровый завтрак для иммунитета: черника, льняное семя, грейпфрут и амарант

Множество замечательных и вкусных продуктов способны усилить защитные свойства организма, но есть в их числе признанные рекордсмены, с участием которых можно приготовить полезный, сытный и аппетитный завтрак.

Псевдозлак амарант хорошо известен тем, кто по состоянию здоровья или убеждениям следует безглютеновой диете. Поэтому очков его пользе в помощи иммунитету добавляют последние исследования, показывающие связь предрасположенности к воспалениям и диеты, богатой глютеном. Амарант содержит редкую аминокислоту лизин, одну из трех, которые человеческий организм производить самостоятельно не в состоянии, массу витаминов и микроэлемент сквален, мощнейший стимулятор выработки интерферона и неутомимый страж клеточного здоровья.

Чтобы превратить свою амарантовую кашу в еще более полезный и здоровый завтрак, добавьте в нее льняное семя: оно не только заботится о длительном ощущении сытости благодаря качественным жирным кислотам, но и улучшает состояние кишечной микрофлоры, изгоняя вредные вещества и помогая усвоению полезных.

Льняное семя — известный с древности иммуномодулятор и проверенное вспомогательное средство при лечении бронхитов.

Черника и грейпфрут сделают завтрак вкуснее, добавив ему сочности и красок. От пригоршни ягод черники (в том числе замороженных) можно ожидать хорошей порции птеростильбена, антивоспалительного и антиоксидантного фенольного соединения, родственника легендарного ресвератрола, а от мякоти грейпфрута — ударной дозы витамина С, первого противопростудного средства и, в качестве бонуса, нарингин, тот самый компонент, который отвечает за похудательное действие грейпфрутовой диеты.

Также грейпфрут содержит вещества, важные для кроветворения и улучшения состояния сосудов, что оказывается очень кстати для тех, у кого пробелы в иммунитете оборачиваются приступами пародонтоза.

Здоровый завтрак для сытости: яйца

Яйца — одни из главных героев «продуктовой амнистии»: последние исследования показали, что их напрасно клеймили в качестве вредного продукта и виновника накопления опасного холестерина.

Наоборот, яйца снижают риск возникновения ожирения — даже при условии ежедневного присутствия в меню. При этом, как утверждает американский исследователь Дэвид Перлмуттер, желтки даже полезнее, чем белки, поскольку содержат ценнейшие жирорастворимые вещества (в том числе витамин Е, линолевую кислоту и необходимый для здоровья глаз лютеин)- еще один сюрприз для всех любителей «здоровых» белковых омлетов.

Яйца это вкусный завтрак, который дает проявиться фантазии и позволяет долго не вспоминать о голоде. Главное условие, которое стоит соблюдать даже тем, кто не против экспериментов — это запрет на употребление сырых и полусырых яиц.

Даже из самых проверенных «бабушкиных» источников может поступать зараженное сырье, и, кстати говоря, свернувшийся белок куриного яйца усваивается человеком гораздо лучше, чем сырой. Поэтому наслаждайтесь своим полезным завтраком в виде болтуньи, фритатты, яичных маффинов, отварных яиц и не переживайте за фигуру — яйцами ее не испортить.

Здоровый завтрак для красивой кожи: зеленый смузи

Тем, кто следит за новинками здорового питания хорошо знакомы такие продукты как витграсс и ростки брокколи. Для всех остальных с удовольствием объясняем: трехдневные проростки зеленой капусты и молодая пшеница концентрируют невероятное количество полезных качеств и витаминов, обладающих ранозаживляющей, антиоксидантной, противораковой актиностью, кроме того, они очень приятны на вкус — разумеется, в том случае, если вы в принципе любите овощи.

Калифорнийский дерматолог Джессика Ву, разработавшая популярную диету для красоты, поясняет — именно зеленые овощи, в том числе листовые, больше всего полезны для питания обладательниц проблемной, тусклой, норовящей преждевременно состариться кожи. Особое внимание следует уделять тем из них, что обладают самым темным оттенком зеленого. Хороши брокколи (как едва проросшая, так и зрелая), шпинат, базилик, петрушка, свекольная ботва.

Для приготовления полезного завтрака все это рекомендуется измельчить в блендере, разбавив водой до приятной вам консистенции; также можно добавить жидкий хлорофилл, лимонный сок, немного специй. Результат — вкусный густой коктейль, богатый свежайшей пользой и насыщающей клетчаткой, незаменимой для своевременного очищения кишечника и поддержания благоприятной микрофлоры. Джессика Ву обещает, что если вы отвечаете на вопрос «что приготовить на завтрак?» простым русским словом «смузи» в течение четырех недель, то по истечении этого срока непременно заметите изменения внешности к лучшему.

Завтрак для плоского живота: ореховая паста и хрустящие фрукты

Пасты из орехов и семян — еще один продукт, без вины и разбора попавший в список вредностей. Между тем в этнических кухнях перемолотые орехи играют важную роль в качестве компонентов вкусных блюд и снискали славу суперфудов, небольшой количество которых способно погасить голод и обеспечить энергией. Например, на Востоке в таком качестве известна кунжутная паста тхина, а на Северном Кавказе — урбеч, который готовят, растирая жерновами семена белого или черного льна.

Ореховые пасты, безусловно, калорийный и достаточно своеобразный для усвоения продукт, особенно если есть его по полбанки за присест. Однако в объеме от пары чайных до столовой ложки в день паста из арахиса, миндаля, кунжута принесет качественный растительный белок, пищевые волокна и микроэлементы в высокой концентрации. Поэтому этот продукт — звезда в составе полезного завтрака. Обладая высоким индексом сытости, при умеренном и продуманном употреблении энергетически состоятельная паста из семечек и орехов станет хорошим подспорьем в фитнес-диете, и поможет добиться плоского животаблагодаря тому, что насыщает небольшим объемом и не вызывает вздутия и брожения.

Важно не путать ореховую пасту и ореховое масло!

У второго более «мажущаяся» консистенция, которой производители добиваются, добавляя, например, жиры и сахар. Выбирайте ту пасту, в составе которой 100% орехов или семян; у подобных продуктов нередко наверху образуется прослойка жидкого масла. Это не означает, что паста испортилась, ее следует просто перемешать столовым ножом снизу вверх.

Хрустящие фрукты, яблоки или груши, станут хорошими компаньонами в таком полезном завтраке. Ореховой пастой можно «штриховать» их ломтики и наслаждаться контрастом текстуры и гармонией вкуса. Главное — не увлечься!

Что приготовить на завтрак? Бананы, отруби и темный шоколад!

Шоколад как здоровый завтрак? А почему бы и нет! Можно, если осторожно: в темном шоколаде, где содержание какао не менее 70%, содержатся незаменимые жирные кислоты, дающие энергию и служащие средой для усвоения других полезных веществ. Американское исследование продемонстрировало: люди, съедающие на завтрак пару кубиков темного шоколада, в течение дня чувствовали себя более сытыми и реже испытывали неодолимое желание сжевать что-нибудь сладкое. Кроме того, в качественном шоколаде много магния, полезного для мускулатуры и флавоноиды, ответственные за здоровье мозговых клеток, бодрость и хорошее настроение.

Добавьте к своему здоровому завтраку с шоколадом банан, и вы получите не только классическое гастрономическое сочетание, но и мощный энергетический заряд и дозу триптофана — белка, использующегося нашим организмом для синтеза гормона счастья серотонина. Вдобавок банан — настоящий чемпион по части содержания калия. Этот микроэлемент поможет не только укрепить сердце и сосуды, но и повлияет на избавление от отеков и сделает тех, кто страдает от расшатанных нервов, более спокойными. Кроме того, благодаря содержанию пиридоксина и кобаламинов банан снимает никотиновую «ломку» у вставших на путь избавления от табачной зависимости.

Разомните спелый банан, добавьте шоколадную стружку или ложечку какао без сахара, немного миндального молока и пару столовых ложек отрубей, и вы получите идеальный вкусный и полезный завтрак, который придаст вам ускорение на целый день. Отруби сбалансируют высокий уровень сахаров в банане, обеспечив вам равномерный и длительный прилив сил без экстремальных пиков уровня глюкозы в крови.

Исполинский вредный завтрак для самых смелых: «Прощай, молодость! Прости, фигура!»

И напоследок завтрак вряд ли полезный, но скорее всего вкусный и уж точно необычный. Это рекордное блюдо, которое логичнее назвать, наверное, подносом, подают в одном из кафе в Чешире, Великобритания.

Перед тем, как принять вызов и заказать этот завтрак, посетитель кафе подписывает бумагу, в которой значится, что он, имярек, по доброй воле вступил в противостояние человека и еды и снимает с третьих лиц любую ответственность за возможные последствия этой борьбы.

Стоит упомянуть, что завтрак на 8 000 ккал заказывали многие, но ни один смельчак не доел его до конца. «Хайбернатор», или «Отправляющий в спячку», шутят в кафе, весит как целый ребенок, и состоит из восьми полосок бекона, восьми сосисок, четырех жареных яиц, сырного омлета из еще четырех яиц, четырех вафель, четырех тостов, четырех зажаренных в масле гренков, четырех драников, четырех кусочков кровяного пудинга, двух порций помидоров, двух порций фасоли, грибов, чипсов и двух поллитровых стаканов молочного коктейля.

По сравнению с таким пиром горой на одну персону, пожалуй, любой вкусный завтрак окажется крайне полезным — даже если состоит из колбасы с белым хлебом и растворимого кофе с пятью ложками сахара.

Woman.ru

7 полезных завтраков, которые можно есть где угодно

Эти заранее приготовленные блюда гарантируют, что вы начнете свой день правильно, каким бы сумасшедшим ни было ваше утро.

Автор: Келли Кеннеди, RDN. Медицинский обзор, составленный Lynn Grieger, RDN, CDCES.

Getty Images

Несмотря на то, что пандемия COVID-19 вдохновила многих на менее чем звездные привычки в еде, она также породила одну, которую мы, возможно, захотим сохранить: сбалансированный завтрак. Не выбегая каждое утро за дверь, американцы могли уделить время приготовлению пищи и задерживаться за утренней едой. Фактически, в общенациональном опросе более двух тысяч взрослых, проведенном The Harris Poll и производителем хлопьев General Mills Foodservice, 56 процентов респондентов заявили, что любят продукты для завтрака даже больше, чем год назад.

Нельзя отрицать, что сбалансированный завтрак каждое утро может помочь вам жить более здоровой жизнью. Результаты исследования «Большой завтрак», опубликованного в Бюллетене по питанию в июне 2018 года, показали, что калории, потребляемые утром, используются организмом более эффективно, чем те, которые потребляются ночью. А исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the Nutrition Society в апреле 2021 года, показало, что те, кто регулярно пропускает завтрак, как правило, потребляют меньше питательных веществ, включая кальций, витамин D, фолиевую кислоту и железо.

Итак, как продолжать наслаждаться завтраком и всеми преимуществами, которые он приносит вашему организму, когда ваше утро снова начинает торопиться? Варианты, которые сбалансированы, но их легко сделать заранее и достаточно портативны, чтобы взять с собой на работу (или куда угодно, на самом деле), помогут. С этой целью мы создали семь вариантов «на ходу», которые обеспечат вас энергией и удовлетворением до обеда.

639

Здоровый банановый хлеб

Getty Images

Несмотря на то, что в названии упоминается фрукт, банановый хлеб традиционно содержит большое количество рафинированного сахара и насыщенных жиров из сливочного масла. Заменив 1 чашку универсальной муки на цельнозерновую, этот рецепт добавляет более 9граммов (г) волокна для начинки для вашей буханки по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Греческий йогурт заменяет часть масла и добавляет белок вместе с семенами чиа, которые, как отмечает Министерство сельского хозяйства США, также добавят полезные для сердца жиры омега-3 в ваш утренний прием пищи. Не плохо для хлеба!

подает 10

Ингредиенты

• 1 стакана муки из цельнозерновой пшеницы
• 1 стакан универсальной муки
• 1 ч.0040 ½ чайной ложки Кошерная соль
• ¾ tsp Грунт корица
• 3 Большие переодевшие бананы
• 2 большие яйца
• ½ стакана нефата, простая гречная йогурт
• ½ стакана. растительное масло
• 2 столовые ложки семян чиа

Указания

1. Разогрейте духовку до 325 градусов по Фаренгейту. Слегка смажьте маслом стандартную форму для хлеба (8,5 x 4,5 x 2,5 дюйма) и отложите в сторону.
2. В миске смешайте цельнозерновую муку, универсальную муку, пищевую соду, разрыхлитель, соль и корицу. Перемешайте до однородного состояния.
3. В отдельной большой миске разомните бананы с помощью картофелемялки или тыльной стороной вилки. Смешайте яйца, йогурт, кленовый сироп, ваниль, масло и семена чиа. Тщательно перемешайте.
4. Добавьте сухие ингредиенты к влажным и осторожно перемешайте, пока смесь не станет влажной (остаются комочки).
5. Вылейте в подготовленную форму для хлеба и выпекайте, пока зубочистка, вставленная в центр, не будет выходить чистой, примерно 55–65 минут.

Питательная ценность порции: 251 калория, 10 г общего жира (0,9насыщенных жиров), 6 г белка, 36 г углеводов, 2,9 г клетчатки, 13,2 г сахара (9,8 г добавленного сахара), 226 мг натрия популярный портативный завтрак. Однако они обычно содержат вредные для здоровья жиры и добавленные сахара — много. Кроме того, традиционные кексы содержат много углеводов и практически не содержат белка, что делает завтрак высококалорийным, но не очень сытным. Творог дает этим вкусным маффинам серьезный заряд белка. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, помимо того, что он содержит белок, творог также является хорошим источником витаминов и минералов, таких как фосфор. В качестве дополнительного бонуса кексы отлично подходят для заморозки, а это означает, что вы можете приготовить партию этих кексов и заморозить большинство из них, чтобы наслаждаться ими в течение нескольких недель.

подает 12

Ингредиенты

• 1 чашка муки цельной пшеницы
• 1 стакана универсальной муки
• 2 чай
• 2 яйца
• ⅓ стакана меда
• 1 ч.л. чистого ванильного экстракта
• ⅓ стакана масла канолы
• 1 стакан нежирного творога
• 1 стакан свежей или замороженной черники (но не размороженной)

Указания

1. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Застелите форму для маффинов на 12 чашек формами для маффинов и отложите в сторону.
2. В миске смешайте цельнозерновую муку, универсальную муку, разрыхлитель, пищевую соду и соль.
3. В отдельной миске смешайте лимонную цедру и сок, яйца, мед, ваниль, масло и творог. Тщательно перемешайте.
4. Смешайте сухие ингредиенты с влажными и перемешайте до полного увлажнения. Аккуратно вмешайте чернику, стараясь не переборщить.
5. Выпекайте, пока зубочистка, вставленная в центр, не будет выходить чистой, примерно 15–18 минут.

Совет: если вам не нравится внешний вид творога, просто поместите творог в кухонный комбайн или блендер, прежде чем добавлять его в этот рецепт, чтобы получить все те же питательные вещества и отсутствие комочков!

Питательная ценность порции: 191 калория, 8 г общего жира (0,9 г насыщенных жиров), 6 г белка, 26 г углеводов, 1,7 г клетчатки, 9,7 г сахара (7,7 г добавленного сахара), 268 мг натрия

641

Полезные батончики-мюсли

Lauren Miller/Stocksy

Батончики-мюсли могут стать отличным портативным завтраком или перекусом, но покупка готовых батончиков хоть и удобна, но, как правило, не принесет пользы вашему здоровью. Это связано с тем, что коммерческие батончики мюсли обычно содержат химические консерванты и добавленный сахар, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. В этом рецепте вы найдете естественную сладость ванили и корицы, а также восхитительный аромат арахисового масла, который мы все любим!

подает 10

Ингредиенты

• 2 стакана старомодных ов. чашка меда
• ½ чашки сливочного натурального арахисового масла
• 2 ч.л. чистого ванильного экстракта
• ¼ ч.л. кошерной соли
• ½ ч.л.0040 Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Слегка смажьте маслом форму для выпечки размером 9 x 9 дюймов.
• Поместите все ингредиенты в миску и тщательно перемешайте, чтобы они равномерно покрылись.
• Вылейте смесь в подготовленную форму для запекания и утрамбуйте до однородной толщины с помощью шпателя или тыльной стороны ложки.
• Выпекайте, пока не пропечется середина, примерно 15–17 минут. Дайте полностью остыть, прежде чем разрезать на 10 батончиков.

Совет № 1. Если вам нравятся жевательные батончики из мюсли, выпекайте 15 минут или чуть меньше. Если вы любите, чтобы батончики мюсли были более хрустящими, выпекайте их дольше.

Совет № 2. По мере остывания батончики мюсли становятся тверже, поэтому не пережаривайте их, чтобы они стали хрустящими.

Совет № 3: Хранить в герметичном контейнере до 1 недели.

Питательная ценность порции: 266 калорий, 11 г общего жира (1,6 г насыщенных жиров), 9 г белка, 33 г углеводов, 4,3 г клетчатки, 12 г сахара (11,4 г добавленного сахара), 90 мг натрия

642

Make-Ahead Вегетарианский завтрак с буррито

Julie Deshaies/Alamy

Трудно пережить плохой день, если вы начинаете его с теплого, вкусного завтрака с буррито. Это блюдо поставляется предварительно завернутым, а также является отличным способом добавить больше овощей к утреннему приему пищи, который часто экономит на них. Чтобы сохранить его питательным, откажитесь от переработанного и вяленого мяса и сократите количество сыра, а вместо этого добавьте в него сладкий перец и шпинат или любые другие овощи по вашему выбору.

Сервис 4

Ингредиенты

• 1 столовые ложки оливкового масла. 12 больших яиц
• 1 щепотка кошерной соли
• ¼ ч.л. свежемолотого черного перца
• 4 цельнозерновые лепешки
• ½ чашки тертого сыра чеддер

Указания

7

1. Поставьте среднюю сковороду на средний огонь. Добавьте масло, затем перец, лук-шалот и чеснок. Тушите, пока овощи не станут мягкими, от 5 до 7 минут. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не завянет, еще примерно 1–2 минуты.
2. В средней миске взбейте яйца с солью и перцем. Вылейте в сковороду с овощами и готовьте на среднем огне, часто помешивая, пока яйца не схватятся, примерно 3-5 минут.
3. Равномерно распределите яичную смесь по тортильям и положите на каждую 2 столовые ложки сыра. Сложите лепешку поверх смеси, загните края и сверните, пока она полностью не закроется.

Дополнительно: если вы предпочитаете более хрустящую лепешку, слегка поджарьте готовый буррито на чистой сковороде, пока он не подрумянится, примерно по 1–2 минуты с каждой стороны.

Совет: чтобы приготовить отличный завтрак на вынос, приготовьте порцию заранее, дайте им остыть, заверните в пищевую пленку, а затем заморозьте. Разморозьте обертку на ночь в холодильнике и нагревайте на высокой мощности в течение 1-2 минут, пока она полностью не прогреется, или нагрейте на сковороде, пока она не прогреется, примерно по 2-3 минуты с каждой стороны.

Питательная ценность порции: 501 калория, 29 г общего жира (8,1 г насыщенных жиров), 27 г белка, 33 г углеводов, 3,9 г клетчатки, 6,4 г сахара (2 г добавленного сахара), 729 мг натрия

643

Бекон, помидоры и Onion Egg Cups

Susan Brooks-Dammann/Stocksy

Кексы — не единственное, что можно приготовить в форме для кексов. Эти чашки на основе яиц содержат намного больше белка — более 20 г на порцию — чем традиционная выпечка на основе углеводов, а также содержат некоторые овощи. Яйца также являются отличным источником холина, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, который является важным питательным веществом, связанным с улучшением метаболизма и здоровьем клеток по данным Национального института здоровья. Лучшая часть? Эти мини-фриттаты гораздо менее грязны, чем другие завтраки на основе яиц, поэтому они хорошо путешествуют, а это значит, что их несложно добавить в свой обычный завтрак.

Сервис 4 (размер порции: 3 кекса)

Ингредиенты

• 2 Срезы Бэкон, нарезанный
• 1 Желтый лук, наклонный кнопку
• 2 Cloves.
• 12 больших яиц, взбейте
• ¼ TSP Кошерная соль
• ¼ ч. Л.0071
• Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Слегка сбрызните форму для маффинов антипригарным спреем.
• Поставьте сковороду на средний огонь. Добавьте бекон и готовьте, пока он не начнет выделять часть масла. Добавьте лук и чеснок. Готовьте, часто помешивая, пока овощи не станут мягкими, а бекон не станет хрустящим, от 5 до 8 минут. Добавьте вяленые томаты.
• С помощью ложки равномерно распределите овощную смесь в подготовленной форме для маффинов.
• В миске смешайте яйца, соль и перец. Равномерно распределить по формочкам для маффинов. Добавьте небольшое количество козьего сыра в каждую формочку для маффинов.
• Выпекайте, пока яйца полностью не схватятся, от 10 до 12 минут. Подавать теплым или охладить до подачи.

Совет № 1. В этом рецепте используйте любые овощи, которые вам нравятся (или которые есть под рукой). Наслаждайтесь бесконечными возможностями комбинаций подставок для яиц!

Совет № 2. Сделайте порцию заранее и заморозьте ее для последующего использования. Для этого просто полностью остудите и поместите в один слой в пакет для заморозки на молнии в морозильной камере. Использовать в течение 1 месяца после замораживания.

Питательная ценность порции: 345 калорий, 24 г общего жира (8,6 г насыщенных жиров), 23 г белка, 7 г углеводов, 1 г клетчатки, 4,1 г сахара (0,1 г добавленного сахара), 390 мг натрия

644

Клюквенно-апельсиновые энергетические шарики без выпечки

Юлия Козленко/Алами

Эти шарики на основе овса намного полезнее, чем овсянка, хотя они имеют все те же преимущества, включая большое количество клетчатки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. данные. Особый вид овса представляет собой мощную форму растворимой клетчатки, известную как бета-глюкан, которая, как показали исследования, может помочь замедлить пищеварение и повысить чувство сытости. Чанская школа общественного здравоохранения. Кроме того, бета-глюкан может помочь снизить уровень холестерина в крови. Подавайте с фруктами для полноценного обеда!

И хотя эти энергетические шарики достаточно малы, чтобы их можно было использовать в качестве питательного перекуса, они содержат растительный белок и питательные вещества, такие как железо, которые помогут вам переварить обед без ложки.

Сервится 10 (размер порции: 2 шара)

Ингредиенты

• 1 стакана старомодного овса
• ⅓ Cup Dried CRAN
• ½ стакана
• ⅓ CUP DRED DRED CRAN
• ½ стакана
• ⅓ CUP DRED DRED CRAN

TSPANBERIRIRY

TSPARVERY

• ⅓ CUP DREDED CRAN
• ⅓ Cup DREDED CRAN

TSPARVERORY

.

• 2 ст.л. семян чиа
• 1 щепотка кошерной соли

Указания

Поместите все ингредиенты в миску и перемешайте. Скатать из смеси 20 шариков одинакового размера. Охладите в холодильнике не менее 1 часа перед подачей на стол. Храните в холодильнике и наслаждайтесь в течение 1 недели.

Питательная ценность порции: 187 калорий, 9 г общего жира (0,9 г насыщенных жиров), 5 г белка, 25 г углеводов, 3,8 г клетчатки, 12,9 г сахара (11,9 г добавленного сахара), 44 мг натрия

645

Шоколадно-арахисовое масло-бананово-овсяный смузи

Getty Images

Смузи — идеальная еда на ходу, но многие из них недостаточно сытны, чтобы считаться едой. Только не этот — с 22 г белка и почти 10 г клетчатки он так же насыщает, как и любая твердая пища. Вы никогда не догадаетесь, что это веган! Секрет заключается в конопляных сердцевинах, семенах конопляного растения (технически считающегося орехом), которые, как указывает Кливлендская клиника, содержат больше белка, чем любые семена, в дополнение к витамину Е, калию и омега-3 жирным кислотам. Они имеют ореховый вкус, сливочную текстуру при смешивании и являются отличным источником белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Serves 1

Ingredients

• 1 ½ cups plain, unsweetened soy milk (or milk of your choice)
• ¼ cup old-fashioned oats
• 1 tbsp unsweetened cocoa powder
• 1 tbsp natural peanut сливочного масла
• 1 ст.л. сердцевины конопли
• 1 маленький спелый банан (или ½ большого банана)

Указания

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы, около 1 минуты.

Питательная ценность порции: 440 калорий, 20 г общего жира (3,1 г насыщенных жиров), 22 г белка, 48 г углеводов, 9,9 г клетчатки, 16,7 г сахара (0 г добавленного сахара), 160 мг натрия

5 вариантов здорового завтрака для начала Ваш день в долине Гудзона

Adobe Stock / Stephanie Frey

Начните свой день правильно с этих рекомендаций по здоровому завтраку от Дианы Мэй, диетолога из долины Гудзона.

В последние годы ведутся споры о том, действительно ли завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня. Дайан Мэй, MPH, MS, RD, CDN, CSOWM, зарегистрированный диетолог в Scarsdale Medical Group, не сомневается. «Проведены исследования, показывающие, что те, кто не завтракает, имеют более высокий ИМТ, потребляют больше жира в течение дня и имеют более низкие показатели успеваемости в школе и на работе», — говорит она. «Завтрак разбудит ваш метаболизм и поможет вам получить те важные питательные вещества, которые вам нужны, чтобы начать свой день».

Итак, что тебе съесть на завтрак? Здесь Мэй делится пятью вариантами здорового (и вкусного) завтрака.

Яйца

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Джен Блейк (@maine_ly_chickens)

« Я рекомендую приготовить омлет и добавить в него любые овощи, которые вам нравятся, чтобы добавить клетчатки и питательных веществ», — говорит Мэй. «Яйца являются отличным источником высококачественного белка и богаты витаминами B2, D, B6, B12, селеном, цинком, железом и медью. Каждое целое яйцо содержит 80 калорий и помогает наращивать мышцы, здоровье мозга, вырабатывать энергию во всех клетках нашего тела, укреплять нашу иммунную систему, поддерживать здоровье глаз и помогает нам чувствовать себя сытыми и довольными».

Овсянка

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный @frullegottalastina

«Цельнозерновая овсянка — отличный источник растворимой клетчатки, которая помогает естественным образом выводить из организма плохой холестерин (ЛПНП) благодаря содержанию бета-глюкана», — объясняет Мэй. «Овес является отличным источником марганца, фосфора, магния, меди, железа, цинка, фолиевой кислоты, тиамина и витамина B5, а также содержит много клетчатки, что делает овсянку приятной. Это может помочь в потере веса и помочь снизить уровень глюкозы в крови. Добавьте немного ягод для дополнительной антиоксидантной силы».

Греческий йогурт

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный 📷 Фуд-фотографией | простые рецепты (@the_frosting_shot)

«Греческий йогурт, богатый кальцием, белком, калием, цинком, витаминами B6 и B12, — отличное начало дня. Он тройной, что делает его более сытным и содержит меньше лактозы [чем обычный йогурт], поэтому те, у кого непереносимость лактозы, могут переносить его лучше, чем большинство молочных продуктов», — говорит Мэй. «В нем также есть пробиотики, которые укрепляют иммунную систему и создают здоровую среду для вашего кишечника». Мэй рекомендует добавить немного измельченного миндаля для добавления белка и хрустящей текстуры. «Попробуйте найти греческие йогурты, содержащие примерно 100 калорий и не более 6 граммов сахара на порцию», — говорит она.

Пудинг с чиа

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, которым поделилась Елена🤍I здоровое веганское питание (@probiersmalvegan)

По словам Мэя, «семена чиа — это цельное зерно, богатое антиоксидантами, омега-3, кальцием, белком и клетчаткой. Эти забавные маленькие семечки меняют текстуру и размер, когда намокают, поэтому превращать их в пудинг очень приятно». Мэй добавляет, что чиа может помочь с потерей веса, и что ограниченные исследования показали, что семена могут быть полезны для здоровья сердца.

Миндальное масло и цельнозерновой хлеб

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, которым поделилась Рашми (@theexperimentaltooth)

Миндальное масло — это универсальная паста, которую можно использовать во многих рецептах здорового завтрака. Это не только вкусно, но и имеет ряд преимуществ для здоровья. «Миндальное масло — полезный источник мононенасыщенных жиров, витамина Е, клетчатки и магния. Одна столовая ложка составляет 100 калорий. Орехи могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта», — объясняет Мэй.