В чем польза завтрака и как приучить себя завтракать?

Не можете заставить себя завтракать по утрам или просто не успеваете? Или легко пренебрегаете завтраком, потому что не считаете его важным? А может, вычеркивая этот пункт из режима питания, пытаетесь сократить суточный калораж, чтобы избавиться от пары лишних килограммов?

Мы знаем все причины, по которым может быть сложно приучить себя завтракать. Но есть несколько работающих советов, как сделать завтрак полезной привычкой, которая не отнимет много времени и усилий.

Почему полезно завтракать

Завтрак – не просто один из пунктов в режиме питания. Это крайне важный этап, который буквально пробуждает организм, запускает метаболические процессы, наполняет энергией и даже, если хотите, «делает» настроение на предстоящий день.

Есть ряд исследований, которые показывают, что люди, не пренебрегающие завтраками, реже испытывают проблемы с лишним весом, меньше рискуют недобрать суточную потребность в витаминах и минералах, лучше работают и учатся, больше защищены от перепадов настроения.

Надо признать, что в последнее время появляются альтернативные утверждения, мол, завтрак не так уж важен, если в течение дня придерживаться принципов здорового питания. Тем не менее для большинства ученых компромиссы в этом вопросе неуместны: завтрак не просто необходим, но и для достижения максимального положительного эффекта съедать его нужно в течение одного часа после пробуждения.

Завтрак без суеты и спешки

И тут возникает главный вопрос: как выкроить время на полноценный и полезный завтрак в напряженном расписании буднего дня?

Прежде всего примите тот факт, что завтрак – обязательное условие, такое же, как принимать душ или чистить зубы по утрам. Если для вас недопустимо идти на деловую встречу с нечищеными зубами, то и начинать день с завтрака при понимании его важности тоже станет непреложным правилом.

Что касается драгоценного времени, которое необходимо выкроить на утренний прием пищи, то здесь все еще проще, чем может показаться. Завтрак не предполагает сложного меню из трех блюд. Ключевое значение имеет не количество, а качество пищи.

Правильный и здоровый завтрак должен быть приготовлен из продуктов, содержащих сложные углеводы, клетчатку, богатых белком, витаминами и минералами.

Все эти преимущества в полной мере включают в себя каши, зерновые хлопья с минимальным количеством или вовсе без добавления сахара, яйца, орехи, постное мясо, приготовленное щадящим способом, творог, йогурт без наполнителя, сыр, овощи и фрукты.

Очень облегчает жизнь по утрам, экономит драгоценное время и дисциплинирует примерное меню завтраков на неделю, составленное, например, в выходные.

Но особая прелесть завтраков в том, что приготовить их можно даже заранее, накануне вечером. Например, отварить яйца или собрать сэндвич из цельнозернового хлеба, отварного мяса или птицы, сыра и овощей. В холодильнике, завернутые в пищевую пленку, эти завтраки легко дожидаются утра: встал и съел.

Как вариант, можно с вечера приготовить «сырую» кашу – залить на ночь кипятком овсяные хлопья или гречку. К утру правильное блюдо будет готово без всяких хлопот, останется добавить к нему свежие или замороженные ягоды, орехи, сыр или взять из холодильника заблаговременно отваренное яйцо.

Йогурт, творог, сыр, цельнозерновой хлеб, ягоды, овощи и фрукты, орехи, сухофрукты и вовсе готовить не надо. Миксуя их между собой, можно придумать огромное количество вариантов завтраков, которые никогда не наскучат и не приедятся.

Вместе с тем, эти группы продуктов содержат сложные углеводы, растительную клетчатку, белок, небольшое количество жиров, витамины и минералы, то есть все то, что несомненно приносит пользу здоровью, наполняет энергией и позволяет чувствовать себя сытым и полным сил в течение нескольких часов.

Не все то завтрак, что едят по утрам

И это в самом деле так. Не все завтраки одинаково полезны.

Например, готовые сухие завтраки – глазированные хлопья, мюсли, зерновые батончики – в большинстве случаев изобилуют простыми сахарами. С одной стороны, они быстро дают чувство насыщения, с другой – энергии от такой пищи хватает ненадолго и уже буквально через час может снова «сосать под ложечкой».

Чтобы не попасть впросак, перед покупкой сухих завтраков внимательно читайте состав продукта. Если в списке ингредиентов сахар занимает одну из первых позиций, такой продукт едва ли принесет пользу – это все равно, что съесть на завтрак пару ложек сахарного песка.

В правильном завтраке основным ингредиентом выступают злаки, орехи, сухофрукты в идеале вообще без сахара в составе. Подсластить такое блюдо можно чайной ложкой меда или ягодами.

Не годятся в качестве завтрака также сосиски, бутерброды с вареной колбасой и прочими мясными полуфабрикатами.

Если вы любитель именно с таких продуктов начинать свой день, то с большой долей вероятности артериальная гипертензия – заболевание, с которым вам рано или поздно придется иметь дело. Ведь в 100 граммах сосисок (а это всего 2-3 штучки) содержится практически двухдневная норма соли, которая признана одной из главных виновниц проблем с кровяным давлением!

Помимо соли, сосиски и прочие мясные полуфабрикаты «приправлены» большим количеством пищевых добавок, консервантов, красителей и усилителей вкуса.

Диетологи рекомендуют в принципе воздерживаться от подобных продуктов в рационе и уж тем более не есть их на завтрак.

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

Польза завтрака для организма, самочувствия и настроения

Причины, по которым категорически не рекомендуется отказываться от первого приема пищи, и обстоятельства, при которых завтрак особенно необходим. Как завтрак влияет на самочувствие и настроение, какова польза завтрака для организма — давайте разбираться.

В будние дни с самого момента побуждения вы спешите заняться делами и пренебрегаете завтраком, а на выходных вместо важных дел приходит лень. В лучшем случае завтрак состоит из чашки кофе или чая, а это неправильно. Наличие завтрака способно изменить вашу жизнь в лучшую сторону. Не верите? Проведите эксперимент и убедитесь!

Регулярное отсутствие завтрака повышает риск набрать лишние килограммы, снижает концентрацию внимания и работоспособность. Люди становятся более раздражительным и нервными, сильнее подверженными депрессивным состояниям. Выход только один – сделать завтрак частью рациона и своей постоянной привычкой.

Завтрак поможет нормализовать вес

В диетологии существует принцип перевернутой пирамиды, при котором калорийность каждого следующего приема пищи меньше, чем у предыдущего. Питаться по такому принципу рекомендуют тем, кто хочет похудеть.

Основным и самым объемным приемом пищи является именно завтрак, его задача – дать организму достаточно энергии на повседневную активность.

Оптимальный вариант — каша на завтрак, польза которой в том, что после плотного завтрака у вас не возникнет желания перекусить чем-нибудь вредным, сытости хватит до самого обеда.

Завтрак ускоряет обмен веществ

В ночное время организм отдыхает, а обмен веществ замедляется, утром он должен запуститься вновь. Полезный и достаточно объемный завтрак запускает обменные процессы на целый день, сделайте первый прием пищи своей обязательной привычкой, и вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов.

Завтрак повышает концентрацию внимания

Родители не просто так заставляют своих детей завтракать перед школой, на занятиях важна хорошая концентрация внимания. Взрослым внимание важно не меньше, чем детям, за день нам приходится усваивать большой объем информации. К тому же завтрак помогает проснуться, стать бодрым и работоспособным, он стабилизирует уровень сахара в крови, и сонливость уходит.

Завтрак учит вас питаться правильно

Здоровое питание начинается со сбалансированного завтрака: омлет, сырники, фруктовый салат, существует множество вариаций полезного завтрака на любой вкус. Отдельного внимания заслуживает польза овсянки на завтрак, ведь она нормализует работу ЖКТ. Начните со здорового питания по утрам, и сами на заметите, как перейдете на здоровые обеды, начнете обходить стороной заведения быстрого питания и откажетесь от вредных сладостей.

Завтрак создает хорошее настроение

Все приведенные выше изменения подарят вам отличное самочувствие в течении целого дня. Вы станете менее раздражительными и более работоспособными, решите проблему с лишними килограммами, не будете так быстро уставать – это весомые поводы для хорошего настроения.

Здоровые привычки: преимущества завтрака

«Завтрак — самый важный прием пищи за день».

Ты уже слышал это тысячу раз, но есть ли в этом хоть доля правды? Короткий ответ: да . Хотя это может быть не «самым важным», есть немало преимуществ в том, чтобы начать день со здоровой и вкусной еды. Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе завтрака.

Увеличение энергии

Если мы не перекусываем в полночь, многие из нас проживают всю ночь без еды, и к тому времени, когда мы просыпаемся утром, с момента последнего приема пищи, вероятно, прошло 8-12 часов. . Вот где приходит завтрак.

Период без еды известен как «голодание», и наш первый прием пищи прерывает эту полосу — отсюда и название break голодание. Это важный шаг в выработке энергии: когда мы спали всю ночь, наше тело использовало накопленную энергию для питания наших органов и телесных функций.

Улучшенный фокус

Утренний прием пищи задает тон дня как детям, так и взрослым. Эксперты обнаружили, что завтрак может улучшить память, бдительность, концентрацию, навыки решения проблем и регулирование эмоций.

Расширенное питание

Люди, которые завтракают, получают больше питательных веществ в своем рационе, таких как клетчатка, кальций, витамины А и С, рибофлавин, цинк и железо. Это происходит благодаря богатым питательными веществами продуктам, которые обычно выбирают на завтрак, включая цельнозерновые хлопья, молоко, йогурт, фрукты и фруктовые соки.

Управление весом

Хотя пропуск приема пищи может показаться хорошим способом похудеть, исследования обнаружили связь между более здоровой массой тела и употреблением определенных продуктов на завтрак. Пропуск завтрака может привести к ожирению и набору веса.

Улучшение здоровья

Завтрак полезен для всего организма.

• Здоровье сердца — употребление завтрака может привести к диете с меньшим содержанием жиров и большим количеством клетчатки, что может способствовать снижению уровня холестерина и артериального давления полезные бактерии могут способствовать общему здоровью кишечника
• Здоровье костей – популярный вариант завтрака – молоко и хлопья – содержат кальций, белок и витамин D, которые помогают укрепить кости
• Метаболическое здоровье – употребление определенных продуктов для завтрака, таких как цельнозерновые хлопья, молочные продукты, хлеб и фрукты, может помочь регулировать уровень инсулина и снизить риск метаболического синдрома, а также способствовать поддержанию здорового веса

Утром может быть беспокойным, и легко пропустить завтрак ради времени. Но небольшое предварительное планирование может помочь сделать этот прием пищи более плавным.

• Планируйте заранее — вовлеките семью в выбор здорового завтрака и поделитесь планом в общем месте, доступном для всех
• Делайте покупки правильно — убедитесь, что ваша кухня снабжена основными продуктами для завтрака, которые соответствуют вашему плану
• Подготовьтесь — приготовьте непортящиеся продукты и припасы накануне вечером, чтобы настроиться на успех на следующее утро
• Соберите — если вы завтракаете вне дома, упакуйте его накануне вечером и храните в холодильнике, чтобы сократить время утром

Не знаете, с чего начать выбор завтрака, который продержит вас до обеда? Вот несколько здоровых вариантов для начала:

• Греческий йогурт или творог: добавьте фрукты, орехи или мюсли к этим продуктам с высоким содержанием белка
• Арахисовое масло и цельнозерновые продукты: эта комбинация содержит много клетчатки, полезных жиров и белков
• Овсянка: с высоким содержанием белка
• Омлет: яйца не только являются отличным источником белка, но добавление овощей придает аромат и дополнительные питательные вещества
• Коктейль или коктейль: не только полезны коктейли и смузи отлично подходят для завтрака на ходу, но этот универсальный вариант может включать молочные продукты, фрукты, овощи, арахисовое масло и любое количество богатых питательными веществами ингредиентов

Ищете здоровый вариант, который не требует много времени на подготовку? Вот шесть идей для завтрака за 1 минуту:

• Готовые к употреблению хлопья с нарезанным бананом и обезжиренным йогуртом
• Маффин с отрубями и нежирный йогурт с ягодами
• Арахисовое масло на цельнозерновом тосте и обезжиренном обезжиренное молоко
• Овсяная каша быстрого приготовления с изюмом, ягодами или фруктами на ваш выбор
• Поджаренные цельнозерновые вафли с нежирным йогуртом и фруктами
• Бублик с нежирным сливочным сыром и фруктами

Польза завтрака для здоровья

Завтрак — ваш любимый прием пищи или вы регулярно его пропускаете?

Появляется все больше данных, подтверждающих влияние завтрака на ваше самочувствие каждый день, а также долгосрочную пользу для вашего здоровья. Так как же завтрак влияет на то, как мы себя чувствуем каждый день?

• Когда вы просыпаетесь, уровень глюкозы в крови низкий после ночного голодания. Завтрак обеспечивает организм топливом, необходимым для работы мозга и мышц. Без еды ваше тело находит другой источник глюкозы для восстановления уровня глюкозы в крови. Это достигается за счет повышения уровня кортизола, который стимулирует высвобождение глюкозы из печени и/или мышечной ткани. По сути, пропуск завтрака добавляет стресса вашему телу. Это особенно проблематично, если у вас уже высокий уровень кортизола, что усугубляет проблему.

• Пропуск завтрака приводит к тяге к сладкому в конце дня. Это происходит в ответ на низкий уровень глюкозы в крови. Ваше тело жаждет углеводов как быстрого источника энергии для восстановления уровня глюкозы в крови.

• Завтрак улучшает концентрацию внимания и память. Это подтверждается многочисленными исследованиями, показывающими, что дети, которые завтракают, демонстрируют лучшую концентрацию и успеваемость по сравнению с детьми, которые пропускают завтрак.

• Регулярно пропуская завтрак, вы рискуете получить дефицит питательных веществ. Попытаться получить рекомендуемую суточную норму питательных веществ очень сложно, если вы ограничиваете это потребление двумя приемами пищи в день.
• Здоровый завтрак приведет к лучшему выбору блюд на обед, а затем это приведет к лучшему выбору блюд и на ужин. Это просто делает здоровое питание намного проще.

Завтрак неизменно связан со здоровым контролем веса.

Подумайте о том, как борец сумо набирает вес. Борцы сумо обнаружили, что самый быстрый способ набрать вес — это сочетание большого количества еды в течение двух приемов пищи, обеда и ужина. Эта диета «сумо» основана на принципе индуцированного диетой термогенеза, который выше по утрам. Это означает, что мы сжигаем больше калорий из пищи, которую едим утром, чем в конце дня.

Дело не только в том, как мы себя чувствуем каждый день, но и в долгосрочных последствиях регулярного пропуска завтрака.

Пропуск завтрака связан с повышенным риском ожирения, гипертонии, резистентности к инсулину, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition в январе 2019 года, показало, что пропуск завтрака один раз в неделю связан с повышением риска развития диабета 2 типа на 6%. Чем больше дней в неделю вы пропускаете завтрак, тем выше риск. Пропуск завтрака четыре или пять раз в неделю увеличивает риск на 55%.

Но это не просто завтрак. Чай и тосты не помешают!

Здоровый завтрак должен состоять из белков + углеводов + полезных жиров.

Когда углеводы употребляются вместе с белком и полезными жирами, они перевариваются медленно, а глюкоза поступает в кровоток с умеренной скоростью в течение нескольких часов. При таком питании вы:

• • Избегаете перекусов между приемами пищи.
  • Ощущение сытости дольше.
  • Станьте более энергичным
  • Наслаждайтесь улучшенной концентрацией внимания.

Здоровые завтраки с белком, углеводом и здоровым жиром:

• • Obnight Oats или CHIA PUDDIN закваска
  • Яйца с обжаренными грибами и шпинатом
  • Полезные бобы для завтрака с фетой или козьим сыром

Некоторым людям просто не хочется завтракать. Это может быть связано с тем, что вы слишком поздно поели или ваше пищеварение несколько вялое.

Советы:

• • Между последним приемом пищи и сном должно пройти 2–3 часа. Это означает, что никаких ночных перекусов. Это позволяет пищеварению происходить перед сном и предотвращает расстройство желудка и изжогу.
  • Стимулирует пищеварительные ферменты с помощью:
    • • Лимонный сок в воде после пробуждения. Добавьте сок 1/2 лимона в большой стакан воды.
      • Яблочный уксус. Начните с чайной ложки в большом стакане воды.