Важность завтрака для похудения — Телеграф

Для похудения правильный завтрак просто необходим.

Нужен ли завтрак для похудения?

Уже достаточно долгое время ведутся споры о том, насколько важен завтрак для похудения. Одни диетологи утверждают, что на протяжении всей истории человечества люди не всегда имели возможность питаться по утрам, и поэтому организм устроен так, что может легко обходиться без завтрака. Другие же, наоборот, считают, что утренний прием пищи является необходимым условием правильного диетического питания. Поэтому в этой статье мы рассмотрим, чем полезен завтрак, и что надо кушать по утрам, чтобы снизить свой вес.

В чем польза завтраков?

Питаться по утрам не просто можно, а даже нужно. Для похудения правильный завтрак просто необходим. Ведь это отличная возможность сытно покушать и не поправиться, так как все калории, полученные за завтраком, к концу дня обязательно израсходуются. В утренний прием пищи вы даже можете побаловать себя сдобной выпечкой или пирожным, они ни в коем случае не отразятся на вашей талии. Правда не стоит слишком увлекаться и начинать каждый день с куска торта, такой завтрак пойдет организму только во вред и поспособствует набору лишних килограммов.

Давайте же рассмотрим, в чем секрет полезного завтрака для похудения. Метаболизм является основным фактором, от которого зависит набор или снижение веса. Чем выше скорость обменных процессов, тем быстрее сжигаются калории, и, соответственно, тем меньше жировых запасов откладывается по бокам, и наоборот. Именно по этой причине все без исключения диетологи не рекомендуют кушать на ночь, так как в это время метаболические процессы замедлены. А вот с утра, когда организм просыпается, скорость обмена веществ начинает увеличиваться. Но только когда пищеварительная система «получит» завтрак, метаболизм заработает с максимальной скоростью. Поэтому чем раньше в первой половине дня вы поедите, тем быстрее организм переработает все лишние калории, «съеденные» за завтраком.

Не только для похудения завтрак необходим, но и для здоровья. Когда человек просыпается, уровень сахара в его крови минимален, и, естественно, для нормального функционирования организму не хватает энергии. Чтобы концентрация глюкозы в теле увеличилась, необходимо покушать, а, отказываясь от завтрака, многие худеющие лишают себя питательных веществ и заряда бодрости на весь день. Исходя из написанного выше, сделаем вывод, что утренний прием пищи является обязательным. И те, кто привык не завтракать, должны приучить себя кушать по утрам, даже если не хочется, даже если тошнит от мысли о еде. Отказываться от утреннего приема пищи – это всего лишь вредная для здоровья привычка, от которой необходимо избавиться.

А еще правильный завтрак для похудения способствует повышению в крови концентрации лептина (вещества, способствующего снижению аппетита). Ученые уже давно доказали, что те люди, которые по какой-либо причине не кушают по утрам, за весь день употребляют намного больше еды, чем те, кто не пропускают завтраки. Поэтому для похудения завтрак – это самый важный и основной прием пищи.

5 сочетаний продуктов на завтрак, которые ускорят похудение вдвое

ЗдоровьеОбраз жизни

Фото

IStockphoto

Что бы такого съесть, чтобы похудеть? Этот вопрос задавала, пожалуй, любая женщина. Но как бы ни были популярными шутки, что сбросить килограммы можно, только «закрыв» рот, жесткие диеты — не вариант. Они дадут кратковременный эффект, и килограммы могут вернуться вновь.

Для качественного и эффективного похудения отказываться от еды нельзя, достаточно лишь пересмотреть рацион и размер порций. Сделав выбор в пользу «правильных» продуктов, голодать не придется, а килограммы будут уходить.

Вот эти 5 сочетаний продуктов на завтрак — в помощь тем, кто пытается худеть по правилам. Какие именно продукты для утреннего приема пищи идеально сочетаются друг с другом и вдвое ускоряют жиросжигание?

Лосось и авокадо

Да, такой завтрак не очень бюджетный, но весьма эффективный для худеющих.

На самом деле, лосось вполне можно заменить и скумбрией, и даже селедкой — польза будет та же. В этой рыбе содержатся полезные омега-3 жирные кислоты и достаточно белка для насыщения.

А вот авокадо альтернативы нет. Ученые доказали, что когда люди съедают половинку авокадо, желание снова сесть за стол и положить что-то в рот у них уменьшается на 40% в течение последующих трех часов. 

Овсянка с арахисовым маслом

Исследование американцев показало, что после овсянки на завтрак желание съесть что-то вредное и устроить перекус заметно снижается. Кроме того, любители овсянки на завтрак съедают в обед меньше калорий, чем те, кто утром выбирает более калорийные продукты.

Диетологи уверены, что овсянка за счет высокого содержания клетчатки отлично утоляет чувство голода, она замедляет пищеварение и позволяет дольше оставаться сытым.

Если вы добавите к овсянке две ложки натурального арахисового масла без сахара, то получите полезное сочетание белка и жиров — это усилит эффект и вы не потянетесь за вредным печеньем или булочкой через пару часов после завтрака.

Йогурт и ягоды

Чтобы быстрее сбросить вес, на завтрак отлично подойдут натуральный йогурт без сахара и свежие (размороженные) ягоды. Исследование доказало,что те, кто ест йогурт, имеют меньший индекс массы тела, меньше прибавляют в весе, имеют более тонкую талию и меньшее количество висцерального жира.  

Идеальным дополнением к богатому на белок йогурту будут ягоды — в них содержатся полезные антиоксиданты, известные как флавоноиды. Исследователи доказали — продукты с антиоксидантами могут способствовать поддержанию веса и предотвращению ожирения.

Яйца с острыми специями

Согласно исследованию, яичный завтрак полезнее углеводного и способствует снижению веса. Вдвойне проще похудеть, если яйца на завтрак приправить буквально несколькими каплями острого соуса или острой специей.

Исследователи обнаружили, что всего пара щепоток красного перца уже снижает аппетит и позволяет сжечь больше калорий после еды.

Причина — капсаицин, соединение в перце чили, которое придает ему остроту и стимулирует потерю веса на молекулярном уровне.

Семена чиа и листовая зелень

Для успешного похудения надо соблюдать баланс жиров, белков и углеводов и увеличивать употребление клетчатки — это правило, которое просят запомнить все диетологи.

Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что при увеличении в рационе клетчатки всего на 4 грамма в день, за полгода можно сбросить 2 килограмма — даже если не менять рацион питания.

Один из самых простых способов добавить клетчатку в свою тарелку — съедать столовую ложку семян чиа на завтрак. В ней содержится аж 5 г клетчатки.

Но не нужно жевать сырые семена — добавьте их к кефиру или йогурту, а еще лучше — бросьте чиа в смузи из любой листовой зелени — шпината, салата, петрушки — она питательна и богата витаминами, минералами, антиоксидантами.

Анна Майская

Теги

• Правильное питание

Сегодня читают

«Как понять, что я абьюзер?» 12 признаков в поведении, которые смогут ответить на ваш вопрос

Как в начале отношений понять, что мужчина вас просто использует: психолог назвала 7 признаков

Чтобы хватало сил. В России создали БАД для активного долголетия?

На каких продуктах ни в коем случае нельзя экономить — это опасно для здоровья

Вопрос врачу: «Почему у меня редкие месячные, это опасно?»

Пропуск завтрака для похудения • Помогает ли это?

Питание

Джулия Деннер

 |

06.06.2016

3 минуты

«Завтрак — самый важный прием пищи за день». Если вы хотите похудеть, общее мнение таково, что вы должны завтракать утром. Это должно повысить ваш метаболизм. Но так ли это на самом деле? А вы наберете вес, если пропустите завтрак? Или лучше пропустить завтрак для похудения? Чтобы ответить на ваши вопросы, мы решили подробнее изучить то, что говорится в исследовании.

Важен ли завтрак: часто задаваемые вопросы

1. Запускает ли завтрак ваш метаболизм?

Ваше тело расходует энергию на все, что вы делаете, включая прием пищи. Энергия необходима для хранения пищи в желудке, транспортировки ее в тонкую кишку, всасывания (в кровоток) и переваривания. С технической точки зрения это известно как «диетический термогенез». Это, вместе с вашим основным уровнем метаболизма и физической активностью, определяет ваше ежедневное потребление калорий. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес.

Итак, завтрак запускает обмен веществ? Исследования на эту тему неубедительны. До сих пор неясно, стимулирует ли этот вызванный диетой термогенез после завтрака ваш метаболизм, заставляя вас сжигать больше калорий. ⁽¹⁾ 

2. Потреблю ли я больше калорий, если пропущу завтрак?

В одном исследовании изучалась связь между завтраком и потреблением калорий у детей в возрасте от двух до 12 лет в США. ⁽²⁾ Дети, которые пропускали завтрак, потребляли меньше калорий в день, но остальные закуски и приемы пищи в течение дня были больше. 40% их дневных калорий приходилось на закуски с высоким содержанием сахара, жира и соли. Дети, которые что-то ели утром, ели больше фруктов, цельнозерновых продуктов и молочных продуктов с низким содержанием сахара в течение дня. Это может указывать на то, что люди, которые завтракают каждый день, обычно ведут более здоровый образ жизни.

Исследования взрослых практически не выявили разницы в весе и ИМТ независимо от того, завтракали они или нет. ⁽³⁾ Похоже, это зависит от того, насколько здоровой и сбалансированной будет ваша диета до конца дня и насколько вы активны.

3. Я менее голоден в течение дня, если не ем утром?

Когда вы едите что-нибудь утром, вы снова чувствуете голод в обеденное время, и вам кажется, что вы могли бы съесть огромное количество еды. Но если вы пропустите завтрак, вы действительно не будете чувствовать себя голодным даже через несколько часов… Звучит знакомо? Дело в том, что ваше тело привыкает к рутине. Желудок – эластичный орган. Когда он пустой, его объем составляет около 50 мл. Когда вы едите, он может увеличиться до двух литров. Если вы регулярно едите большими порциями, ваш желудок привыкает к большому количеству содержимого. Это означает, что вы почувствуете голод быстрее, когда он останется пустым в течение более длительного периода времени. Кроме того, завтрак стимулирует обмен веществ. Если вы съедите последний прием пищи вечером, а затем пропустите завтрак, содержимое вашего желудка будет относительно небольшим. В результате вы не проголодаетесь. Но это не значит, что вы автоматически наберете вес, если хоть раз съедите больше, чем обычно.

Знаете ли вы?

Гормон грелин отвечает за чувство голода по утрам. Он также известен как «гормон голода». Он регулирует ваше чувство голода и сытости. Исследования показали, что уровень грелина в крови особенно высок по утрам.

Помните следующее:

• Не все завтраки одинаковы. Есть большая разница между употреблением сладких шоколадных мюсли или овсянки с обезжиренным йогуртом и свежими фруктами.
• Если вы пропустите один из основных приемов пищи, вы можете не получить все необходимые вашему организму макро- и микроэлементы (углеводы, белки, жиры, витамины и т. д.).
• Утренний прием пищи может оказать положительное влияние на концентрацию сахара в крови. Кроме того, завтрак должен помочь уменьшить постпрандиальную гипергликемию (повышение уровня сахара в крови после еды) у людей с сахарным диабетом. Отдавайте предпочтение блюдам с высоким содержанием белка, высококачественных жиров и клетчатки.
• Бег натощак может стать приятным изменением в ваших тренировках. Особенно, если ваша цель – похудеть.
  Вы хотите улучшить свою производительность, нарастить мышечную массу или бегать быстрее? В этом случае хорошей идеей будет восполнить запасы энергии перед тренировкой, чтобы вы могли выложиться на полную.

Ответ и да и нет. Многие причины говорят за и против этого. Неважно, решите вы завтракать или нет: главное, чтобы вы слушали свой организм и не забывали о своей личной цели. Если ваш желудок уже урчит, когда вы встаете с постели, вы должны дать своему телу необходимую ему энергию. Но не заставляйте себя есть, когда вам не хочется. Ешьте, когда голодны, и кладите вилку, когда почувствуете себя сытым.

***

ОЦЕНИТЕ ЭТУ СТАТЬЮ

ТЕГИ

советы по питанию

потеря веса

Джулия Деннер Как диетолог, Джулия хочет вдохновлять других на здоровое и сбалансированное питание. Она любит готовить, бывать на свежем воздухе, а также занимается йогой и силовыми тренировками, чтобы расслабиться. Просмотреть все сообщения Джулии Деннер

Пожалуйста, включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных Disqus.

Насколько важен завтрак?

By Кьяра Таунли, 11 февраля 2019 г.— Факт проверен Jasmin Collier

Одно новое исследование не находит доказательств того, что первый прием пищи в день может помочь с потерей веса.

Поделиться на PinterestНасколько важен завтрак для людей, пытающихся похудеть?

Каждый божий день люди во всем мире садятся за стол, чтобы насладиться тем, что многие считают «самой важной едой дня».

Традиции завтрака различаются: в Соединенных Штатах и ​​Великобритании предпочитают яйца и бекон, а в Италии и Франции — круассаны.

Независимо от того, что люди едят на завтрак, многие считают этот прием пищи неотъемлемой частью дня.

Это потому, что он обеспечивает организм питательными веществами и энергией, необходимыми для начала дня. Тем не менее, споры о роли завтрака для здоровья продолжаются уже много лет.

Новое исследование, результаты которого опубликованы в BMJ , не обнаружило доказательств, подтверждающих идею о том, что завтрак является хорошей стратегией для похудения или что пропуск завтрака имеет противоположный эффект.

Некоторые предыдущие исследования показали, что завтрак может помочь человеку поддерживать здоровый вес. Группа японских исследователей, например, обнаружила, что пропуск завтрака более тесно связан с ожирением, чем ужин за 3 часа до сна.

Однако мы должны интерпретировать эти результаты с осторожностью из-за ограничений исследования. Например, исследователи не учитывали типы продуктов, которые люди употребляли на завтрак. Индивидуальный образ жизни и выбор продуктов питания играют важную роль в управлении весом.

Чтобы узнать больше о связи между завтраком и изменением веса, группа исследователей из Университета Монаша в Мельбурне, Австралия, проанализировала 13 рандомизированных контролируемых испытаний, проведенных в основном в США и Великобритании за последние 28 лет.

Результаты развенчали два мифа:

• Во-первых, они не нашли доказательств того, что завтрак может помочь сбросить вес благодаря эффективному сжиганию калорий на ранней стадии и предотвращению переедания в конце дня.
• Во-вторых, они обнаружили, что пропуск завтрака не был связан с чувством голода.

Участники были обычными и непривычными завтракателями с разной массой тела. Команда обнаружила, что общее ежедневное потребление энергии было выше у людей, которые завтракали, чем у тех, кто его пропускал. Кроме того, люди, которые пропускали завтрак, были в среднем на 0,44 кг легче.

Некоторые испытания были сосредоточены на влиянии приема пищи или пропуска завтрака, а также на любых изменениях массы тела. Другие рассматривали влияние завтрака на ежедневное потребление энергии. Учитывая различное качество исследований, авторы исследования предупреждают, что мы должны интерпретировать результаты с осторожностью.

Несмотря на некоторые ограничения, авторы исследования объясняют, что данные, собранные во всех исследованиях, проведенных на сегодняшний день, не поддерживают диеты для взрослых, включающие завтрак, как хорошую стратегию для снижения веса. Авторы заключают:

«Хотя регулярный завтрак может иметь и другие важные последствия, следует соблюдать осторожность при рекомендации завтрака для похудения у взрослых, поскольку он может иметь противоположный эффект».

В статье, связанной с исследованием, Тим Спектор, профессор генетической эпидемиологии в Королевском колледже Лондона в Великобритании, напоминает нам, что прием пищи или пропуск завтрака может иметь разные последствия для разных людей, потому что у всех нас уникальный метаболизм.