Как правильно питаться чтобы похудеть, как начать и научиться, меню и советы

Уважаемые клиенты! Режим работы интернет-магазина: с 31.12.22 по 02.01.23 — выходные дни. Заказы принимаются круглосуточно. Отправка заказов, оформленных с 31.12.22 по 08.01.23, начнется с 09.01.23. С Новым годом!

Для спорта и повседневной жизни
Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины
Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких
Смотреть

Поделиться:

|

|

Нередко многих посещала мысль, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, быть более привлекательными, стройными и здоровыми. Даже были попытки начать заниматься спортом дома, ходить в тренажерный зал и правильно питаться. Но в итоге желание полакомиться чем-то вкусненьким и высококалорийным перебарывало стремление иметь красивое тело.

Сегодня существует огромное количество источников, где можно встретить правила как правильно питаться, чтобы похудеть. Многие ученые годами работают над темой как научиться правильно питаться. К сожалению, для многих обывателей тема правильного питания – «больной» вопрос.

Гоняясь за привлекательными формами, мы лучше отдадим предпочтение дорогостоящим спортивным добавкам, непроверенным методикам снижения веса или рекомендациям соседа, нежели действительно займемся разбором вопроса «Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?».

Серьезно решили заняться своим здоровьем, фундамент которого будет составлять правильное и здоровое питание? Вы обратились по адресу! В этой статье мы детально рассмотрим как нужно правильно питаться, дабы всегда быть в форме.

Как надо питаться, чтобы похудеть?

Рассматриваемая тема настолько многогранна и объемна, что дать какой-то исчерпывающий ответ не представляется возможным. Как нужно питаться, чтобы похудеть? Ответ прост – правильное питание. Его можно определить как некий симбиоз, состоящий из нескольких составляющих, придерживаться которых для достижения поставленного результата нужно обязательно. Здесь можно выделить:

• потребление здоровой пищи на основе дробного питания
• регулярные физические нагрузки
• качественный сон
• грамотная периодизация труда и отдыха

Каждый компонент требует особого внимания и выполнения, если вы поставили перед собой цель эффективной борьбы с лишними килограммами. Основную роль здесь играет правильное питание. Но как надо правильно питаться, чтобы похудеть? Давайте разбираться.

Как надо питаться: основные принципы

Как научиться питаться правильно? Здесь нет ничего сверхъестественного – достаточно настроить себя придерживаться определенных принципов:

• завтрак – наше все: львиная доля тех, кто желает понять, как питаться, чтобы похудеть, пренебрегает главнейшим приемом пищи – завтраком. Да, вы не ослышались. Именно регулярный завтрак поможет научиться питаться с целью снижения количества подкожного жира
• многоразовое питание: как правильно питаться помогут понять современные спортсмены – их рацион питания не просто переполнен полезными ингредиентами, но и поделен на несколько приемов пищи. Современные бодибилдеры знают ответ на вопрос «Как питаться каждый день правильно?», употребляя по 6-8 приемов пищи через каждые 2-3 часа, что позволяет разгонять обменные процессы в организме, запуская жиросжигание
• есть нужно днем: чтобы правильно питаться, специалисты рекомендуют делать упор на дневное время суток, когда нужно съедать большую часть углеводной пищи; вечером лучше делать упор на клетчатку и белковые продукты, ведь углеводы на ночь обязательно приведут к набору веса
• овощи – обязательно: большинство диет по снижению веса имеют в своем основании большое употребление овощей (каждый день нужно съедать до 800 грамм овощей, которые могут похвастаться внушительным содержанием клетчатки, благотворно влияющей на снижение веса)
• не забываем про белок: чтобы начать правильно питаться, нужно осознать важность белковой пищи; белок – основа для наших мышц, поэтому те, кто занимаются в тренажерных залах и хотят похудеть, должны съедать не менее 2 грамм белка на 1 кг веса тела
• вода: как питаться правильно, чтобы похудеть поможет понять наш организм, требующий воды; вода – обязательно должна присутствовать меню (в день нужно выпивать не менее 2-3 литров воды в день), она помогает разгонять обмен веществ, сжигая жировые отложения

Представленные советы как правильно питаться, чтобы похудеть представляют общую картину режима и требований, которые должны выполнять те, кто желает обрести достойные формы. В этом вопросе определяющую роль играет самодисциплина и самовоспитание.

Как надо питаться вечером, чтобы похудеть?

Вечерний прием пищи играет важную роль в процессе эффективного жиросжигания. Мало кто знает, но именно ночью наши мышцы получают наибольший толчок к росту, жир – к сгоранию. Как научиться питаться вечером, чтобы похудеть:

• предпоследний прием пищи должен содержать минимум углеводов, а последний – вовсе не содержать
• упор делаем на овощи и продукты, богатые белком (рыбу, яйца, куриное филе)
• для последнего приема пищи (за час до сна) превосходно подойдет кефир или казеиновый протеин

Только придерживаясь указанных рекомендаций вы поймете, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть.

Многие желают получить точное меню как правильно питаться, чтобы похудеть. В интернете есть масса примеров подобного рациона, но не стоит забывать об индивидуальности каждого человека. Именно поэтому вопрос «Как питаться правильно, чтобы похудеть?» должен рассматриваться отдельно под каждого. Всегда оставайтесь в тонусе и будьте здоровы!

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta.raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

как нужно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье . Однако многие, пытаясь достичь максимального эффекта, изнуряют себя сомнительными диетами , лишая организм необходимых полезных веществ. Питаясь правильно, можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.

Прежде всего не стоит забывать, что худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньше внимание следует уделить и режиму питанию для похудения. Это как раз не значит, что необходимо прибегать к новомодным диетам. Как правило, результат от них бывает краткосрочным — вес быстро уходит и так же быстро возвращается, а порой даже появляются новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, во время соблюдения которых вы испытываете непреходящее чувство голода. Правильное питание должно быть сбалансированным и снабжать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не будете употреблять лишние калории, мучиться от постоянного желания заглянуть в холодильник, организм станет более здоровым, а фигура — красивой и стройной. А это способствует улучшению не только самочувствия, но и настроения.

Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: пять-шесть раз в день и желательно в одно и то же время. Употреблять необходимо только свежие продукты, в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды — не менее двух литров. Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30–40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде лучше вообще забыть навсегда.

Как уже было отмечено, питание должно быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека в среднем равна 60–110 г/сутки, жиров — 70–120 г/сутки, углеводов — 260–570 г/сутки. Точное количество зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, получаемых из еды, соответственно, нужно больше. В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи. Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато возникновением проблем со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.

Рацион питания для похудения

Основу вашего меню может составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту. В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и таким образом снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник. В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще один из доступных продуктов, актуальных при похудении, — грейпфрут. Он снижает уровень инсулина — гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, — а также воздействует на жировые запасы.

Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.

Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.

Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара — это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.

Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Уже разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов — растворимый цикорий для похудения. Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.

Запрещенные продукты

Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От тортов, пирожных, мороженого, всевозможной выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, — а также про чипсы и жареный картофель. В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ там очень мало, поэтому такую пищу также нужно исключить.

Составляем меню на день

Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день. Итак, завтрак. Рекомендуем пять-шесть ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Плюс яблоко или груша. Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 грамм нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара. Обед: на первое — нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав. На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр). На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше — бурого. В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. На ужин — запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.

Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще два-три раза. В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда. Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное с использованием не натурального сахара, а его заменителя, например, фруктозы.

Перекусы между делом и на бегу, к сожалению, стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Как следствие, каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом. В этой ситуации крайне важно вовремя остановиться, изменить вкусовые привычки и начать следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следуя простым советам по ПП и совмещая это с регулярными занятиями фитнесом, длительными прогулками и другими активностями, можно довольно быстро вернуть себе ощущение легкости и укрепить здоровье.

Как использовать фрукты и овощи, чтобы помочь контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность

• Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем использует ваше тело
• Простые способы сократить калории и есть больше фруктов и овощей в течение дня
• Дополнительные советы по разделению фруктов и овощей вашего плана управления весом
• Связанные ресурсы

Использование большего количества фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов, нежирного мяса, орехов и бобов — это безопасный и здоровый способ похудеть или сохранить вес. Кроме того, диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск некоторых видов рака и других хронических заболеваний. Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы, клетчатку и другие вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем использует ваше тело

Это не обязательно означает, что вы должны есть меньше пищи. Вы можете приготовить менее калорийные версии некоторых ваших любимых блюд, заменив высококалорийные ингредиенты низкокалорийными фруктами и овощами. Вода и клетчатка во фруктах и ​​овощах добавят объема вашим блюдам, поэтому вы сможете съесть такое же количество пищи с меньшим количеством калорий. Большинство фруктов и овощей, естественно, содержат мало жира и калорий и насыщают.

Простые способы сократить калории и есть больше фруктов и овощей в течение дня

Завтрак: начать день правильно

• Замените шпинатом, луком или грибами одно яйцо или половину сыра в утреннем омлете. Овощи добавят объем и аромат блюду с меньшим количеством калорий, чем яйцо или сыр.
• Сократите количество хлопьев в миске, чтобы освободить место для нарезанных бананов, персиков или клубники. Вы по-прежнему можете съесть полную миску, но с меньшим количеством калорий.

Разбавьте свой обед

• Замените овощи, такие как салат, помидоры, огурцы или лук, на 2 унции сыра и 2 унции мяса в бутерброде, обертке или буррито. Новая версия наполнит вас меньшим количеством калорий, чем оригинал.

• Замените 2 унции мяса или 1 чашку лапши в супе на бульоне 1 чашкой нарезанных овощей, таких как брокколи, морковь, фасоль или красный перец. Овощи помогут вам насытиться, так что вы не пропустите лишние калории.

Ужин

• Добавьте 1 чашку нарезанных овощей, таких как брокколи, помидоры, кабачки, лук или перец, убрав 1 чашку риса или макарон в ваше любимое блюдо. Блюдо с овощами будет таким же сытным, но менее калорийным, чем такое же количество исходного варианта.

• Внимательно посмотрите на свою тарелку. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты должны занимать большую часть вашей тарелки. Если нет, замените часть мяса, сыра, белой пасты или риса бобовыми, брокколи на пару, спаржей, зеленью или другими любимыми овощами. Это уменьшит общее количество калорий в вашей еде без уменьшения количества пищи, которую вы едите. НО не забудьте использовать обычную или маленькую тарелку, а не тарелку. Общее количество калорий, которые вы едите, имеет значение, даже если значительная их часть приходится на фрукты и овощи.

Smart Snacks

• Большинство планов здорового питания допускают один или два небольших перекуса в день. Выбор большинства фруктов и овощей позволит вам съесть закуску, содержащую всего 100 калорий.

Вместо калорийного перекуса из автомата принесите из дома нарезанные овощи или фрукты. В пакетике кукурузных чипсов весом 1 унция столько же калорий, сколько в маленьком яблоке, 1 чашке целой клубники И 1 чашке моркови с 1/4 чашки низкокалорийного соуса. Замените чипсы одним или двумя из этих вариантов, и вы получите сытный перекус с меньшим количеством калорий.

Помните: замена — это ключ.

Это правда, что фрукты и овощи менее калорийны, чем многие другие продукты, но они содержат некоторое количество калорий. Если вы начнете есть фрукты и овощи в дополнение к тому, что вы обычно едите, вы добавляете калории и можете набрать вес. Ключ — замена. Ешьте фрукты и овощи вместо какой-либо другой высококалорийной пищи.

Дополнительные советы по включению фруктов и овощей в план управления весом

Ешьте фрукты и овощи так, как это предусмотрено природой, или применяя обезжиренные или обезжиренные методы приготовления.
Попробуйте приготовить овощи на пару, используя низкокалорийные или обезжиренные заправки, а также используя травы и специи для придания вкуса. Некоторые методы приготовления, такие как панировка и жарка, или использование заправок или соусов с высоким содержанием жира, значительно увеличивают количество калорий и жира в блюде. И ешьте фрукты в сыром виде, чтобы насладиться их естественной сладостью.

Консервированные или замороженные фрукты и овощи также являются хорошим вариантом.
Замороженные или консервированные фрукты и овощи могут быть такими же питательными, как и свежие. Однако будьте осторожны, чтобы выбрать те, которые не содержат сахара, сиропа, сливочных соусов или других ингредиентов, которые добавят калорий.

Вместо морсов и соков выбирайте цельные фрукты. Фруктовые соки потеряли клетчатку из фруктов.
Лучше есть фрукт целиком, потому что он содержит дополнительную клетчатку, которая помогает чувствовать себя сытым. Одна порция апельсинового сока весом 6 унций содержит 85 калорий по сравнению с 65 калориями в среднем апельсине.

Целый фрукт дает вам больший перекус, чем тот же сушеный фрукт, при том же количестве калорий.
Небольшая коробка изюма (1/4 стакана) содержит около 100 калорий. На такое же количество калорий можно съесть 1 чашку винограда.

К началу страницы

Удивительные результаты исследований об обильных завтраках, голоде и потере веса

Новые исследования показывают, что люди, которые едят больше всего утром, не усваивают пищу более эффективно. Тем не менее, они чувствуют себя менее голодными в конце дня, что может помочь в усилиях по снижению веса.

Употребление калорий в начале дня снижает чувство голода, но не влияет на потерю веса.

В диетах есть старая поговорка, что нужно «завтракать как король, обедать как принц, а ужинать как нищий». Он основан на убеждении, что потребление большей части ежедневных калорий утром оптимизирует потерю веса за счет более эффективного и быстрого сжигания калорий. Однако, согласно новому исследованию, опубликованному 9 сентября в журнале Cell Metabolism , то, как организм человека усваивает калории, не зависит от того, съедает ли он большую часть еды рано или поздно в течение дня. С другой стороны, исследование показало, что люди, которые съедали больше всего утром, сообщали о том, что чувствовали себя менее голодными позже в течение дня, что может способствовать более легкой потере веса в реальном мире.

«Существует множество мифов о времени приема пищи и о том, как это может повлиять на массу тела или здоровье», — говорит старший автор профессор Александра Джонстон. Она является исследователем в области контроля аппетита в Институте Роуэта при Абердинском университете в Шотландии. «Это во многом обусловлено полем циркадных ритмов. Но мы в области питания задавались вопросом, как это возможно. Куда бы ушла энергия? Мы решили подробнее изучить, как время суток влияет на обмен веществ».

Для этого исследования исследователи набрали здоровых людей с избыточным весом или ожирением, чтобы контролировать их диету и измерять их метаболизм в течение определенного периода времени. В исследовании приняли участие 16 мужчин и 14 женщин. Каждому участнику было случайным образом назначено есть утреннюю или вечернюю диету в течение четырех недель. Диеты были изокалорийными (имеющими одинаковое количество калорий) с балансом 30% белков, 35% углеводов и 35% жиров. Затем каждый участник перешел на противоположную диету на четыре недели после промежуточного периода вымывания в течение одной недели, когда калории были сбалансированы в течение дня. С помощью этого метода каждый участник выступал в качестве своего собственного контроля исследования.

На протяжении всего исследования общие ежедневные затраты энергии испытуемых измерялись с использованием метода воды с двойной меткой. Это метод, основанный на изотопах, который рассматривает разницу между скоростью оборота водорода и кислорода в воде тела в зависимости от производства углекислого газа. Первичной конечной точкой исследования был энергетический баланс, измеряемый по массе тела. В целом, исследователи обнаружили, что расход энергии и общая потеря веса были одинаковыми для утренней и вечерней диеты. Субъекты потеряли в среднем чуть более 3 кг (около 7 фунтов) в течение каждого из четырехнедельных периодов.

Вторичными конечными точками были субъективный контроль аппетита, гликемический контроль и состав тела. «Участники сообщили, что их аппетит лучше контролировался в те дни, когда они ели обильный завтрак, и что они чувствовали себя сытыми в течение всего остального дня», — говорит Джонстон. «Это может быть весьма полезно в реальной среде, а не в исследовательской среде, в которой мы работали».

Одним из ограничений исследования является то, что оно проводилось в условиях свободной жизни, а не в лаборатории. Кроме того, некоторые метаболические измерения были доступны только после завтрака, а не после ужина.

Джонстон отмечает, что этот тип эксперимента может быть применен к изучению прерывистого голодания (также называемого ограниченным по времени приемом пищи), чтобы помочь определить наилучшее время дня для людей, придерживающихся этого типа диеты, для потребления калорий.

В будущем группа планирует расширить свои исследования того, как время суток влияет на обмен веществ, проводя исследования, подобные описанному здесь, на субъектах, работающих посменно. Из-за нарушения их циркадных ритмов у этих людей могут быть разные метаболические реакции. «Одна вещь, которую важно отметить, это то, что когда дело доходит до времени и диеты, вряд ли будет одна диета, которая подходит всем», — заключает Джонстон.