7 полезных завтраков на каждый день. Версия ученых

Диетологи проанализировали исследования ученых разных стран и составили свой рейтинг лучших продуктов для завтрака. По мнению специалистов, завтрак должен быть легким, но при этом давать бодрость и энергию на целый день.

Исходя из этого, диетологи составили список главных продуктов для завтрака:

• яичница или омлет
• овсяная каша с добавлением фруктов или сухофруктов
• мюсли, заправленные соком или молоком
• гречневая каша с молоком
• фруктовый салат
• овощной салат с зеленью
• творог с фруктами
• цельнозерновой хлеб
• йогурт
• низкокалорийный сыр

Идею каши с молоком поддержали практически все ученые. Они считают, что на завтрак полезнее всего любая жидкая пища, а еще лучше – супы. Они быстрее усваиваются и не провоцируют тяжесть в животе. А вот насчет других пунктов “полезного списка” среди специалистов разгорелся спор. Некоторые диетологи говорят, что в готовых завтраках – мюсли, хлопьях, кашах быстрого приготовления – содержится много сахара, а также искусственных добавок.

Бесполезным на завтрак называют и йогурт – по мнению специалистов, полезные бактерии, попав в агрессивную среду голодного желудка, быстро разрушаются, и польза до кишечника просто не доходит. В таком случае йогурт лучше добавлять в творог с фруктами. С остальными пунктами диетологи согласны и составили меню на неделю.

Понедельник. Яйца в любом виде

Куриное яйцо содержит до 14% дневной нормы белка, большой запас необходимых аминокислот, без которых невозможно нормальное функционирование организма. А еще основные витамины и минералы, а также антиоксиданты, которые помогают от многих болезней. На завтрак можно отварить яйца вкрутую или приготовить, например, яйца бенедикт или омлет с разными добавками. Рецепты других блюд из яиц можно посмотреть здесь.

Вторник. Мюсли или гранола

Да, готовые мюсли – не самая полезная штука на свете. Чтобы получить от них максимум пользы, их можно приготовить самостоятельно. Для это нужно замочить в воде или молоке геркулесовые хлопья, а когда они набухнут, просто добавить в них свежих ягод, фруктов, горсть орехов и ложку меда или варенья. Готовить гранолу тоже несложно, пошаговый рецепт приготовления можно посмотреть здесь.

Среда. Творог

Творог из тех продуктов, которые хорошие в любом виде. Из него можно делать сырники, запеканки или есть просто так с медом, фруктами или сухофруктами. А если взбить творог в блендере с любимыми фруктами и ягодами, то получится отличный творожный мусс, который можно намазывать на хлеб.

Четверг. Бутерброд

Да-да, не удивляйтесь. Бутерброд – это отличный завтрак. К тому же еще и самый быстрый. Только если делать его без белого хлеба и непонятно какой колбасы. Например, можно взять зерновой хлеб или с отрубями. Намазать на него перетертый творог с зеленью, а сверху выложить кусок отварного мяса – что тут вредного? Кстати, рецепты разных бутербродов мы уже рассказывали, их можно почитать здесь и здесь.

Пятница. Оладушки, блинчики, панкейки

С бананами, шоколадом, яблоками, сметаной, медом и вареньем – что может быть лучше под чашечку чая с лимоном с утра? Это, конечно, готовить не так просто, как бутерброды, но тоже не так уж и сложно. Как приготовить панкейки, можно узнать здесь. Оладьи, кстати, можно делать не только из теста – из моркови, например, или любых других овощей. А блины для разнообразия можно сделать разноцветными, рецепт здесь.

Суббота. Цельнозерновая каша

Ключевое слово здесь – цельнозерновая. Поэтому запаренная смесь из пакетика не покатит. А вот овсяная или гречневая очень даже да. Рисовая тоже подойдет, если вы ее приготовите на молоке – совсем как в детстве, ага. Если нет времени готовить кашу с утра, запарьте просто крупу на ночь в термосе. О кашах, кстати, как сладких, так и соленых мы вам уже рассказывали, рецепты можно посмотреть здесь.

Воскресенье.

Мясо с овощами

Внезапно, да. Но мы сейчас не говорим о жирной свиной отбивной и жареной картошке. Речь идет об отварном постном мясе и отварных овощах – это отличный вариант белкового завтрака. В крайнем случае мясо и овощи можно не отваривать, а запечь. О том, как правильно запекать овощи, мы вам уже рассказывали, подробнее об этом можно узнать здесь.

Посмотри так же:

ДЕТАЛЬНІШЕ

ДЕТАЛЬНІШЕ

ДЕТАЛЬНІШЕ

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

ПП рецепты на завтрак — 20 вариантов и идей, что можно кушать при правильном питании

Завтрак, обед и ужин, а также перекусы — это обязательная составляющая любой диеты или правильного питания. Самый первый прием пищи — это залог не только потери лишнего веса, но и вашего здоровья!

Почему завтрак так важен? На самом деле все очень просто. Во время сна ваш организм находится без какой-либо энергетической подпитки. В течение 8 часов, а иногда и более длительного периода, вы находитесь без еды. За это время уровень сахара в крови понижается, и для того, чтобы восполнить запасы гликогена, нужно обязательно позавтракать. Уровень сахара в крови нормализуется и, что немаловажно, запустятся процессы метаболизма. Вместе с тем ваше эмоциональное состояние улучшится, вы почувствуете заряд бодрости и энергии, вам будет легче концентрироваться и решать поставленные задачи. Приятным бонусом идет то, что все калории, которые съели в этот прием пищи, вы обязательно сожжете в течение дня.

Что лучше есть на завтрак при правильном питании

Наивно полагать, что абсолютно любой завтрак является правильным и здоровым. Очень часто худеющие стараются съесть как можно больше вредных и запрещенных продуктов именно в первый прием пищи, чтобы потом в течение дня придерживаться диетического питания. Если это всего лишь читинг и к такому питанию вы прибегаете редко, то это вполне допустимо. Вы можете съесть фаст-фуд, сладкое, выпечку на завтрак, а следующие приемы пищи уже строго контролировать. Но на постоянной основе делать это категорически нельзя. ПП завтрак — это сбалансированное и правильно подобранное питание, которое должно снабдить вас нужной энергией и запустить обмен веществ. Чтобы этот прием пищи был правильным и здоровым, следует придерживаться следующих принципов:

• старайтесь избегать быстрых углеводов. Основная цель завтрака — это дать организму необходимый заряд энергии. Быстрые углеводы дарят лишь мимолетное насыщение. Так, если вы позавтракали тортом, то будьте уверены, что уже через 1 час вы снова почувствуете голод. Чтобы этого избежать, лучше отказаться от быстрых углеводов, которые содержатся в сладком (рецепты пп сладостей) и выпечке.
• откажитесь от жирной пищи. Сытный завтрак ни в коем случае не означает жирный завтрак. После приема такой пищи вашему организму будет очень тяжело переварить еду, и вы будете чувствовать не только тяжесть в желудке, но и усталость. К тому же вас обязательно будет клонить в сон, что совсем не является лучшим началом дня.

Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть? Этот список гораздо больше, чем вам может показаться. Судите сами:

• цельнозерновые продукты. Любители мучного могут не переживать, ведь отказываться от выпечки, тостов и бутербродов вовсе не обязательно. Главное — это включать в свой рацион цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, которая поможет очистить ваш организм от шлаков и токсинов. Это и цельнозерновой хлеб и выпечка на основе любой цельнозерновой муки (вы всегда можете позавтракать цельнозерновым круассаном). Можно ли макароны на завтрак при пп? Да, если это будут изделия из твердых сортов пшеницы.
• Каши. Важная составляющая завтрака на пп для похудения — это каши. Вы смело можете включать в свой рацион гречневую кашу, овсяную, пшеничную, ячневую, неочищенный рис. Правда, с овсяной кашей не все так просто, как многим кажется. Все дело в том, что овсяные хлопья, которые мы чаще всего включаем в свой утренний рацион, прошли слишком большую переработку и утратили полезные вещества и клетчатку. Вот почему очень часто после овсяной каши многие начинают испытывать чувство голода уже в течение часа. Если уж и включать овсяную кашу в свой утренний рацион, то стоит обратить внимание на овес, плющенный овес или овсяные хлопья грубого помола. В таких продуктах содержится больше клетчатки. ПП рецепты овсяноблина
• белок. Если вы занимаетесь физической деятельностью с самого утра, то обязательно включайте в свой рацион белок. Нежирный творог, нежирный сыр, молоко, кефир, натуральный йогурт, яйца. Из мяса можно есть говядину, курицу, индейку, телятину, в целом предпочтение отдаем нежирным сортам мяса. То же самое касается и рыбы. Эти продукты дают прекрасное чувство насыщения и снабжают ваши мышцы необходимым количеством протеина.
• овощи. Идеальное дополнение белкового завтрака — это овощи. Предпочтение лучше отдавать зеленым овощам, в них содержится меньше всего калорий, но при этом они очень богаты клетчаткой.
• Фрукты и ягоды. Это отличный способ разнообразить свой рацион. Добавляйте их в готовые каши, йогурты, украшайте ими свои творожные десерты. Отличный вариант — это использовать фрукты для приготовления пп бутербродов. Из фруктов выбирайте те, которые богаты клетчаткой — яблоки, апельсины, персики, абрикосы.
• Натуральные подсластители. Если очень хочется сладкого, то отдавайте предпочтение натуральным подсластителям. Мед — это идеальный вариант.

Какие продукты относятся к правильному питанию

Второй завтрак на ПП

Для того чтобы первый завтрак не был слишком плотным, а также для того чтобы вам хватило сил и энергии продержаться до обеда, можно устраивать и второй завтрак. Этот прием пищи в целом напоминает обычный перекус, между двумя основными приемами пищи. Итак, что вы можете сесть в этот прием пищи:

• стакан натурального йогурта
• несколько ложек творога
• пару фруктов
• пару овощей
• отварное яйцо
• горсть сухофруктов
• цельнозерновой тост с авокадо

ПП завтраки из яиц

Яйца — это идеальный и вкусный пп завтрак. Они отлично насыщают и с ними можно приготовить массу разнообразных вариантов.

ПП яичница на завтрак в сковороде

Для этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 20 грамм шпината. Моем листья, высушиваем и мелко нарезаем.
• 50 грамм стручковой фасоли. Можно использовать замороженную фасоль, она чудесно сохраняет все полезные свойства.
• 1 помидор. Моем и нарезаем кубиками
• 2 яйца.
• Соль и перец по вкусу.

Готовить это блюдо лучше всего на сковороде с антипригарным покрытием. На сковороду выкладываем кусочки помидор и немного жарим их, затем кладем шпинат и стручковую фасоль. Готовим на маленьком огне, пока овощи не станут мягкими Затем разбиваем яйца, солим и перчим.

Как перейти на правильное питание

ПП завтрак из лаваша и яиц

Еще один простой и удобный рецепт пп завтрака можно приготовить с помощью лаваша. Такой завтрак вполне можно взять с собой, если вы не успеваете позавтракать дома.

• армянский лаваш
• немного нежирного творожного сыра.
• 3 яйца. Использовать мы будем только 1 желток и 3 белка. Взбиваем все, солим, перчим и готовим на сковороде с антипригарным покрытием.
• Любая зелень. Моем, высушиваем.
• Соль и перец по вкусу.

На лист лаваша намазываем тонкий слой творожного сыра, сверху кладем омлет, посыпаем зеленью и сворачиваем в рулет.

ПП завтрак с вареными яйцами

Если вам надоело есть просто отварные яйца на завтрак, вы можете попробовать такой полезный пп бутерброд. Вам понадобится:

• цельнозерновой хлеб+половинка авокадо+вареное яйцо+помидоры+зелень.

В блендере взбиваем авокадо с яйцом, солим, перчим. На кусок цельнозернового хлеба намазываем наш полезный паштет, сверху кладем дольки помидоров и посыпаем зеленью.

Диетический омлет на завтрак в мультиварке

Рецепты из творога на завтрак пп

Творожные блюда на завтрак хороши тем, что их могут есть абсолютно все члены семьи, к тому же некоторые блюда можно приготовить на несколько дней, таким образом избавив вас от утренних хлопот.

ПП запеканка из творога

• 250 грамм творога. Разумеется, выбираем творог нежирный, главное чтобы он не был кислым.
• 2 столовые ложки кефира. Можно взять нежирный кефир.
• 2 яйца.
• Горсть изюма и кураги. Сухофрукты моем, высушиваем, если надо режем кусочками.

Смешиваем в отдельной емкости абсолютно все ингредиенты и отправляем в духовку на 30 минут. Готовую запеканку можно полить натуральным йогуртом или медом.

Творожная ПП запеканка с рисовой мукой

ПП сырники

А вот еще один необычный и простой рецепт из творога. Вам понадобится:

• 400 грамм нежирного творога. Лучше всего использовать творог из брикета, так как нам нужна однородная консистенция.
• 5 столовых ложек муки. Можно использовать рисовую муку, тогда сырники будут воздушные.
• 2 яйца.
• Любой подсластитель по вашему вкусу. Можно использовать стевию или фитпарад.
• Ванилин
• Кокосовая стружка.

Смешиваем в отдельной емкости все ингредиенты кроме кокосовой стружки. Из полученной творожной массы формируем шарики и обваливаем каждый в кокосовой стружке. Отправляем в духовку на 25 минут, температура 180 градусов.

ПП рецепты с авокадо завтрак

Если вы хотите разнообразить свой утренний рацион, то обязательно добавьте авокадо. С этим фруктом можно приготовить массу полезных и вкусных рецептов.

Овсянка с авокадо

Необычное сочетание, но вы просто влюбитесь в это блюдо. Вам понадобится:

• 70 грамм цельнозерновых овсяных хлопьев. Заливаем их горячей водой и ждем, пока они полностью набухнут.
• 1 чайная ложка растительного масла. Лучше всего использовать оливковое масло.
• половинка спелого авокадо. Нарезаем тонкими ломтиками.
• 15 грамм любого сыра. Можно использовать пармезан.
• Соль и и перец.

В запаренную овсянку добавляем масло, сыр, солим и перчим, подаем с авокадо.

Яйца с авокадо

Чтобы приготовить вкусный и полезный завтрак, вам достаточно будет всего 10 минут! Запеченное авокадо в духовке отлично поднимет вам настроение и порадует своим необычным вкусом.

Вам понадобится:

• 1 авокадо. Разрезаем на две части и вынимаем косточку. Солим и перчим каждую половинку. Кожуру не снимаем.
• 2 яйца. Если завтрак на одного, то нужно всего 1 яйцо.
• Ломтик ветчины.
• Зелень для украшения.

Итак, в половинку авокадо кладем ломтик ветчины и сверху разбиваем яйцо. Солим, перчим и запекаем в духовке около 10 минут. Подавать можно с цельнозерновым хлебом и зеленью.

ПП хлеб в микроволновке

Самая полезная крупа

ПП каша на завтрак

Неизменно отличный вариант пп завтрака — это каша. Один из самых простых и полезных вариантов — это ленивая овсянка в банке. Варить такую кашу не нужно, что еще больше упрощает ваше утро. Зато приготовить такой завтрак придется с самого вечера, но это заберет всего лишь пару минут. Вам понадобятся такие ингредиенты:

• 1 стакан нежирного кефира или натурального йогурта.
• 5−6 столовых ложек цельнозерновых овсяных хлопьев.
• 1 банан. Режем кружочками.
• половина яблока. Нарезаем кубиками.
• Любые семена или орехи.

Берем обычную банку или пластиковый контейнер и слоями выкладываем ингредиенты. Каждый слой заливаем кефиром или натуральным йогуртом: слой овсянки+кефир+слой банана+кефир+слой овсянки+кефир+слой яблока+кефир+семена. Оставляем на ночь в холодильнике. Утром можно добавить немного меда или другого натурального подсластителя в пп кашу.

Завтрак на ПП — варианты быстрых рецептов

• фруктовый салат с натуральным йогуртом и семенами. Простой и быстрый витаминный салат. Нарезаем фрукты, заливаем йогуртом, добавляем любые семена и получаем быстрый пп завтрак.
• фрукты с ореховой пастой и семенами. Нарезаем яблоки или груши, намазываем сверху ореховой пастой и посыпаем семенами.
• быстрый омлет в микроволновке. Взбиваем два яйца, добавляем немного молока, кусочки помидоров и зелень. выливаем в тарелку с глубоким дном и отправляем в микроволновку.
• гречка с кефиром. Для приготовления этого блюда у вас не уйдет ни одной минуты утром. С вечера залейте гречку кефиром и оставьте в холодильнике на ночь.
• творог с фруктами в микроволновке. Возьмите пачку творога (200 грамм) и 1 яйцо, смешайте все и добавьте банан и яблоко (нарезаем кубиками). Отправляем в микроволновку на 3−4 минуты.

ПП рецепт овсяноблина на завтрак

Варианты пп завтраков для похудения

Если вы придерживаетесь строгого диетического меню, то мы предлагаем два рецепта завтраков с клетчаткой, которые помогут вам быстрее похудеть.

Овсяная каша с клетчаткой

Вам понадобится:

• 40 грамм цельнозерновых овсяных хлопьев.
• 20 грамм любых замороженных ягод.
• 4 грамма клетчатки.
• 30 грамм кефира. Его можно смело заменить натуральным йогуртом.

Хлопья и ягоды заливаем горячей водой и настаиваем в течение 5 минут. Лишнюю воду сливаем, добавляем клетчатку и заправляем кефиром.

Омлет с клетчаткой

Еще один пп завтрак для похудения, который мы будем готовить в микроволновке.

• 2 яйца.
• 50 грамм нежирного молока.
• 10 грамм клетчатки.

Смешиваем все ингредиенты и отправляем в микроволновку на 5−6 минут.

ПП тосты на завтрак

Один из самых простых и вкусных пп завтраков на каждый день — это тосты. Но так как мы придерживаемся правильного питания, то и тосты у нас будут правильные. Готовить тосты лучше всего из цельнозерновых сортов хлеба. Вот лучшие идеи завтраков пп с тостами:

• тосты с арахисовой пастой. Намазываем тосты пастой, сверху укладываем кружочки банана и посыпаем семенами льна.
• тосты с нежирным творогом. Смешиваем в блендере нежирный творог с любыми ягодами и натуральным подсластителем и намазываем на тосты.
• тосты с творожным сыром и фруктами. Берем любой нежирный творожный сыр, намазываем на хлеб, сверху укладываем кусочки фруктов.
• тосты с авокадо и яйцом пашот. Мякоть авокадо разминаем вилкой, солим и перчим. Намазыаем на тост, сверху укладываем яйцо-пашот.
• тосты с красной рыбой. Намазываем тосты нежирным сливочным сыром, сверху кладем кусочки слабосоленой красной рыбы.

Арахисовая паста домашнего приготовления

Белковый пп завтрак

Обычно к этому завтраку прибегают спортсмены, если утром их ждет тренировка. Самый простой и быстрый вариант пп завтраков — это белковый омлет с разными добавками. Мы представляем самые лучшие идеи завтраков пп с яйцом:

• белковый омлет с гречкой. Вам понадобится 3 ложки отварной гречки и 4 белка. Все смешиваем и отправляем на сковороду с антипригарным покрытием.
• белковый омлет с творогом. Вам нужно будет 3 белка, 100 грамм нежирного творога, пару ложек нежирного молока и специи. Все ингредиенты лучше всего взбить в блендере. Выпекать такой белковый завтрак лучше всего в мультиварке.
• белковый омлет с фасолью. Вам понадобится 4 белка, пару ложек молока, 100 грамм консервированной фасоли, специи. Белок взбиваем с молоком и специями, готовим на антипригарной сковороде. На готовый омлет выкладываем фасоль.

ПП завтрак с бананом

Если вы любите сладкое, то пп завтраки с бананом — это то, что вам нужно. Этот фрукт вполне может заменить сладкое, так что использовать его при приготовлении блюд на правильном питании очень удобно.

17 рецептов ПП сырников

Банановые сырники

Для этого рецепта вам нужно всего два ингредиента:

• 1 спелый банан. Его можно размять вилкой до однородной массы.
• 150 грамм нежирного творога.

Смешиваем эти два ингредиента и выкладываем на противень, предварительно застелив пергаментом. У вас получится несколько небольших сырников. Отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов, и готовим 10 минут, после чего переворачиваем сырники и готовим еще 5 минут.

ПП гренки на завтрак

Гренки, обжаренные на сливочном или растительном масле, — это блюдо очень калорийное и не совместимое с правильным питанием. Но вы всегда можете попробовать приготовить пп гренки на диете и не нарушить свой диетический рацион. Мы предлагаем два рецепта отличного пп завтрака на каждый день!

Бутерброды ПП на завтрак

Гренки с творогом

Для этого вкусного и полезного блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 4 куска цельнозернового хлеба. Можно использовать хлеб с добавлением отрубей.
• 140 грамм творога. Предпочтение отдаем нежирному творогу от 0 до 2%.
• 60 мл молока.
• любой натуральный подсластитель по вашему вкусу.
• яйцо.

Для начала добавим в творог сахарозаменитель и тщательно все размешиваем. Творог должен быть средней консистенции — не сухой, но и не жидкий, иначе он будет сильно растекаться. Два куска хлеба намазываем творогом и накрываем оставшимися ломтиками. Теперь аккуратно обмакиваем наши пп гренки в молоке, а затем в яичной массе и отправляем на сковороду с антипригарным покрытием. Готовить примерно около 4 минут с каждой стороны на среднем огне. Готовые пп гренки можно присыпать сахарной пудрой и украсить ягодами.

ПП гренки с яйцом

Если вы хотите приготовить несладкие пп гренки, то вам идеально подойдет следующий рецепт:

• 100 грамм хлеба. Используем только цельнозерновой.
• 40 мл любого нежирного молока.
• 1 яйцо.
• соль и специи по вкусу.

Смешиваем яйцо с молоком и солью. В полученную смесь обмакиваем куски хлеба и отправляем на антипригарную сковороду. Готовим 3 минуты с каждой стороны.

Рецепт глазированных сырков в домашних условиях

Сытный пп завтрак

Если вам нужно позавтракать плотно или сытно, то вы всегда можете приготовить следующие варианты пп завтрака.

Омлет с красной рыбой

Для этого завтрака вам понадобятся:

• 3 яйца.
• 50 грамм слабосоленой красной рыбы. Лучше отдавать предпочтение семге, она более питательна.
• 100 грамм стручковой фасоли. Если нет свежей, используйте замороженную.
• 100 грамм грибов. Можно использовать шампиньоны.
• 1 чайная ложка оливкового масла.
• Специи по вкусу.

На сковороде обжариваем на масле фасоль и грибы. Затем добавляем семгу, порезанную на небольшие кусочки. В самом конце вливаем взбитые яйца. Если рыба слишком соленая, то можно не солить омлет.

ПП сэндвич с курицей и моцареллой

Идеальный вариант сытного пп завтрака — это полезный сэндвич, который надолго подарит чувство сытости. Вам понадобятся такие ингредиенты:

• булочка для сэндвича. Выбираем булочку из цельнозерновой муки.
• 70 грамм отварного филе курицы. Если нет курицы можно использовать индейку.
• 50 грамм сыра моцарелла.
• Помидор. Нарезаем тонкими кружочками.
• Листья салата.

Разрезаем булочку на две части. На одну часть кладем листья салата, кружочки помидоров, куриное филе и моцареллу. Накрываем второй половинкой.

ПП смузи на завтрак для похудения

Если вы не любитель обычных завтраков или только вырабатываете в себе привычку завтракать по утрам, то можно начать с правильного смузи. Этот пп завтрак отлично подойдет тем, кто ограничен по времени, ведь приготовление этого завтрака занимает около 1 минуты.

Как правильно приготовить пп смузи. Для основы этого блюда может использоваться два ингредиента:

• натуральный йогурт. Обычный йогурт без различных добавок и сахара, который превратит любой смузи в настоящий экзотический десерт. Если вы используете густой йогурт, то можно добавить немного воды в пп смузи.
• орехи с водой. Это тот вариант, когда позавтракать нужно сытно и правильно, но времени нет. Для этой основы подойдут любые очищенные орехи. Самый идеальный вариант — это кешью. Эти орехи делают смузи нежным и питательным. На одну порцию уйдет около ¼ чашки орехов и ½ чашки обычной питьевой воды.

Вот различные идеи для приготовления пп смузи на ореховой основе. Готовить смузи можно и из замороженных ягод и овощей.

• орехи кешью+вода+половина банана+горсть малины+кусочек свеклы.
• орехи кешью+вода+половина банана+клубника+пару соцветий цветной капусты.
• орехи кешью+вода+половина банана+половина авокадо+шпинат
• орехи кешью+вода+половина банана+мандарин+морковь
• орехи кешью+вода+половина банана+персик+тыква

Любителям натурального йогурта обязательно понравятся такие варианты пп смузи:

• чашка натурального йогурта+половинка банана+целый апельсин+семена чиа
• чашка натурального йогурта+чашка шпината+банан+немного воды.
• чашка натурального йогурта+яблоко+груша+1 скуп протеина
• чашка натурального йогурта+ананас+6 кубиков льда+семена льна
• чашка натурального йогурта+киви+половина банана+столовая ложка овсяных хлопьев

Как вы могли уже убедиться, приготовить настоящий пп завтрак не так уж сложно. Вы можете постоянно совершенствовать рецепты, пробовать новые ингредиенты и комбинации. Обязательно начинайте свое утро с правильного завтрака и скоро это станет вашей постоянной привычкой, которая поможет наладить правильное питание и похудеть!

62 здоровых завтрака | BBC Good Food

62 здоровых завтрака | BBC Good Food

Попробуйте эти полезные блюда для завтрака, а затем ознакомьтесь с нашей основной коллекцией рецептов завтрака и рецептов здорового веганского завтрака .

Хотите попробовать наш БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план здорового питания? Нажмите здесь и выберите один из наших планов питания для мясоедов, вегетарианцев или веганов.

Показаны позиции с 1 по 24 из 62

• Тарелка для здоровой каши

  Рейтинг 4,4 из 5,19

  Начните свой день правильно с этой наполненной миски с овсом, ягодами, бананом и семенами. Он полезен для здоровья и наполнен питательными веществами для питания тела и разума

• Овсяные хлопья на ночь

  Рейтинг 4,3 из 5,52 оценок

  Адаптируйте этот рецепт для легких овсяных хлопьев на ночь по своему вкусу. Вы можете добавить сухофрукты, семена и орехи, тертое яблоко или грушу или нарезанные тропические фрукты для идеального здорового завтрака.

• Грибной пюре с вареными яйцами

  Рейтинг 4,5 из 5,26 оценок

  Получайте три из пяти порций в день до полудня с этим рецептом питательного завтрака. Грибы являются хорошим источником цинка, ключевого питательного вещества для поддержания здоровья кожи

• Блинчики со шпинатом и тунцом

  Рейтинг 3,5 из 5,7 оценок

  Отпразднуйте Масленичный вторник этими полезными блинчиками из шпината и тунца. Здоровые, питательные и полные вкуса, они доставляют три из ваших 5 ежедневных

• Миска для завтрака с фруктами и орехами

  Рейтинг 4,4 из 5,8 оценок

  Самая дешевая и полезная овсяная каша с нарезанными свежими апельсинами, греческим йогуртом и посыпкой из сухофруктов, орехов и семян

• Веганский
  

  блинчики с клубникой

  Оценка 5 из 5,4 оценок

  Используйте соевое молоко, соевый йогурт и цельнозерновую муку из полбы, чтобы приготовить эти вкусные полезные блины на завтрак. Или используйте обычное молоко, если предпочитаете

• Яичные рулетики для завтрака

  Рейтинг 4,4 из 5,41 оценок

  Наслаждайтесь этими богатыми белком яичными рулетиками с грибами и помидорами для быстрого, сытного и полезного завтрака. Он обеспечивает железо, фолиевую кислоту и клетчатку.

• Овсяная каша с бананами и тахини

  Рейтинг 4 из 5,15

  Оживите свою кашу сбрызгиванием тахини и поджаренными семенами кунжута. Овес и тахини способствуют хорошему пищеварению, поэтому вы можете начать свой день с здорового образа жизни

• Запеченные яйца с соусом из фасоли

  Рейтинг 4,1 из 5,17 оценок

  Приготовьте эти запеченные яйца из пяти ингредиентов с помидорами и фасолью, используя скобы для хранения. Это быстрое, простое, вкусное и полезное блюдо

• Овсяная выпечка с какао и вишней

  Рейтинг 3,9 из 5,13 оценок

  Побалуйте себя утром этой полезной овсяной выпечкой с какао-бобами, фундуком и кашей овес и сушеная вишня. Вкусно подавать с йогуртом

• Полезный банановый хлеб

  Рейтинг 4,3 из 5.167 оценок

  Готовьте торт и ешьте его с этим восхитительным нежирным, полезным банановым хлебом — идеально подходит для завтрака и не только

• Буррито на завтрак 9002 9002 Рейтинг 4,8 из 5,37.

  Сделайте питательный кокон из ингредиентов для завтрака с оберткой из непросеянной муки. Мы добавили в этот буррито богатые белком яйца и авокадо, чтобы добавить полезных жиров

• Омлет с травами и жареными помидорами

  Рейтинг 4,3 из 5,26 оценок

  Приготовьте идеальный, богатый белком бранч или завтрак для двоих. Этот полезный омлет может быть на столе всего за 10 минут, подается с сочными помидорами

• Овсяные хлопья с черникой

  Рейтинг 4,5 из 5,14 оценок

  Замените обычную кашу на полезную запеченную версию с овсяными хлопьями , сочная черника и хрустящий миндаль. Согревающий завтрак для холодного утра

• Смузи «Клубнично-зеленая богиня»

  Рейтинг 4,3 из 5,16 оценок

  Попробуйте этот вкусный смузи для завтрака, чтобы начать свой день, сочетая сладкие фрукты с питательным шпинатом и авокадо для получения дозы кальция, витамина С, фолиевой кислоты и клетчатка

• Полезные блины

  Рейтинг 4,3 из 5,95 оценок

  Эти легкие полезные блинчики получаются воздушными благодаря взбитым яичным белкам. Украсьте их свежими ягодами и ложкой обезжиренного йогурта

• Домашние мюсли с овсом, финиками и ягодами

  Рейтинг 4,2 из 5,15 оценок

  Эти вкусные мюсли для завтрака, наполненные овсом, орехами пекан, семенами, финиками, воздушной пшеницей и ягодами, помогут вам начать свой day the right way

• Латте с куркумой

  Рейтинг 4,5 из 5,52 оценок

  Приготовить латте с куркумой по нашему рецепту очень просто. Соберите вместе и получите пользу от противовоспалительного и антиоксидантного действия куркумина

• Овсяная каша с чиа

  5 звезд из 5,4 оценок

  Приготовьте этот веганский завтрак из полезных ингредиентов, включая семена льна. Вы получите пользу от кальция, витамина С, клетчатки и одного из ваших 5-ти приемов пищи в день. Приготовьте с безглютеновой овсянкой по желанию!

• Овсяные хлопья с арахисовым маслом

  Рейтинг 4 из 5,48 оценок

  Приготовьте миску овсяных хлопьев на ночь, вкусных, но полезных, со сливочным арахисовым маслом и пикантной малиной. Или сделайте это в банке и возьмите с собой на работу

• Зеленые яйца

  Рейтинг 4,3 из 5,17 оценок

  Этот завтрак из яиц, шпината и лука-порея, содержащий витамин С и железо, зарядит ваше утро энергией. Он обеспечивает энергию за счет белков и жиров, а также двух ваших 5 приемов пищи в день. банан и корица. Бананы являются хорошим источником аминокислоты триптофана, которая необходима организму для выработки гормона хорошего самочувствия серотонина. При употреблении в пищу с источником углеводов, таким как овес, мозг может легко усваивать триптофан.

• Шакшука в микроволновке

  Рейтинг 3,9 из 5,7 оценок

  Приготовьте шакшуку, любимое блюдо Ближнего Востока, всего за 10 минут. Идеально подходит для позднего завтрака, обеда или ужина, полезно для здоровья и является отличным вариантом для бюджетного ужина

• Брокколи с карри и вареные яйца на тосте

  Рейтинг 4,5 из 5,2 оценок

  Яйца на завтрак не только помогут сохраняют чувство сытости дольше, они являются отличным источником белка и витамина А, которые помогают улучшить качество кожи

Загрузить еще

16 самых полезных продуктов для завтрака — что есть утром на завтрак

Анна БлажукGetty Images

Хорошо сбалансированный завтрак, который также вкусный и увлекательный, и может быть сложным каждое утро , особенно когда многие люди все еще имеют дело с нарушенной (и монотонной!) рутиной WFH или пытаются вернуться в офис. Независимо от того, едите ли вы его каждый день или редко находите время для завтрака, преобразование первого приема пищи в питательную пищу поможет вам преодолеть потенциальный мозговой туман, вызванный низким уровнем сахара в крови и медленным метаболизмом. Независимо от того, как выглядит ваша кладовая прямо сейчас, следуйте этим рекомендациям, одобренным диетологами, чтобы сделать завтрак более вкусным (и питательным!):

• Действительно старайтесь завтракать каждый день : Пропуск завтрака — один из классических споров в области здоровья. Но редакторы Good Housekeeping больше всего впечатлены исследованиями, которые предполагают связь между сбалансированным завтраком и оптимальным питанием, особенно такими исследованиями, как недавняя статья Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , которая предлагает количество энергии, необходимое для обработки еда выше по утрам — это означает, что те, кто ест завтрак, в целом сжигают больше калорий. Нам нужно больше данных, чтобы знать наверняка, но сейчас дело за завтраком выглядит довольно хорошо!
• Следите за добавлением сахара : Ваш любимый завтрак может иметь пикантный вкус, но сахар имеет тенденцию незаметно скрываться в таких вещах, как мюсли, овсянка, рогалики, хлопья и связанные с ними батончики, а также кофе, чай и сок. По возможности ешьте несладкие продукты (в том числе немолочные молочные напитки для чашки утреннего кофе) и старайтесь, чтобы количество сахара не превышало 10 г на единицу продукта.
• Включите продукты : Салаты на завтрак в ! Добавьте остатки овощей из ящика для фруктов или даже свежую зелень к яйцам или чему-либо еще на утренней тарелке. Добавление клетчатки может помочь вам чувствовать себя более сытым (и удовлетворенным) дольше.
• Нежирный белок : Бекон вкусен, но лучше всего употреблять его в умеренных количествах — выбирайте нежирные куски рыбы и птицы, фасоль, бобовые, несладкие молочные продукты (например, йогурт!) и яйца, а не переработанные мясные деликатесы.
• Больше жевать, меньше пить : Еда помогает многим людям чувствовать себя более удовлетворенными и сытыми, чем смузи или напитки, предназначенные для замены еды. Питательные коктейли могут быть отличными для беспокойного утра, но обратите внимание на свое тело и отдайте предпочтение твердой пище, если вы заметили, что голодны задолго до обеда.

Как именно выглядит сбалансированное питание, спросите вы? Прежде всего, вам нужно три белка, богатые клетчаткой углеводы и полезные жиры , но не стесняйтесь добавлять в это уравнение столько овощей и фруктов, сколько пожелаете. Избегайте замены белка или углеводов, богатых клетчаткой, на жир или наоборот; вам нужны все три, чтобы действительно начать свой день правильно.

Наши любимые рецепты завтрака на скорую руку — это сочетание вкусных продуктов, указанных выше, которые не требуют сложного приготовления. Вот некоторые рекомендации GH Nutrition Lab:

• Тост с авокадо на 1–2 ломтиках хлеба из пророщенных зерен со свежей рукколой, двумя яйцами и приправой для рогаликов
• 1 стакан несладкого греческого йогурта с 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара и 1/2 стакана свежих ягод
• 3- белковый омлет с нарезанными овощами, 2 ст. Легкая сырная смесь в мексиканском стиле, 1/4 стакана сальсы и 1/2 нарезанного авокадо
• Охлажденный ночной чиа-пудинг
• 1 легкий английский маффин из цельнозерновой муки с 2 ст. миндального масла и 1/2 стакана малинового пюре
• От 1/2 до 1 стакана приготовленной овсянки с 1/2 стакана молока на выбор плюс от 2 до 3 ст. смешанные орехи (или 1–2 ст. л. орехового масла) и 1 чашка нарезанных фруктов
• 2 замороженные цельнозерновые вафли с 2 ст. картофель с 1/2 столовой ложкой орехового масла, а также нарезанное яблоко, груша или банан

Независимо от ваших предпочтений, включите в свой завтрак как можно больше следующих ингредиентов:

Белковые коктейли

Ксения ОвчинниковаGetty Images

Протеиновые коктейли — это не просто быстрый способ запастись белком. «Кроме того, это отличный способ съесть овощи на завтрак», — говорит Эми Фишер, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог Института хорошего домашнего хозяйства. В дополнение к протеиновому порошку она добавляет в свои коктейли две большие горсти шпината, несладкое ореховое молоко, фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, и щепотку корицы. При выборе протеинового порошка Fischer рекомендует искать тот, который является полноценным белком (это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот) и проверен третьей стороной (что гарантирует, что сторонняя компания провела тестирование контроля качества). Если вы видите на этикетке такие слова, как «органический», «травяной», «дикий» или «без ГМО», это тоже хороший знак. «В целом, чем меньше ингредиентов, тем лучше», — говорит Фишер. «Избегайте добавления подсластителей, наполнителей и стабилизаторов».

цельнозерновые

Мария ШумоваGetty Images

Цельнозерновые продукты содержат антиоксиданты, которые защищают ткани от вредных воспалений. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо — важными строительными блоками для сильной иммунной системы и здорового сердца. Витамины группы В, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, также помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Вы можете выбрать что угодно, от лебеды до фарро, от гречневой крупы до проса в качестве основного слоя миски для завтрака и добавить пикантные ингредиенты (яйца! орехи! лосось!) или сладкие добавки (миндальное молоко! мед!). И да, хлеб может быть частью сбалансированного завтрака: выберите 100% цельнозерновой или 100% цельнозерновой хлеб.

Бананы

Весна Йованович / EyeEmGetty Images

Бананы помогут вам наполниться и поставляются в собственной переносной упаковке. Их фолиевая кислота и витамин B6 способствуют выработке серотонина, который может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровоток (то есть закупорку артерий). Для дополнительной пользы для сердца нарежьте бананы поверх утренней овсянки со столовой ложкой семян чиа или грецких орехов.

Maren CarusoGetty Images

Есть много причин, по которым яйца являются классическим продуктом для завтрака. Полный витаминов A, D и B12, это недорогой и богатый питательными веществами продукт. Два больших яйца также содержат более 50% холина, необходимого вам каждый день, и только одно яйцо также содержит около 8 граммов белка. Почти все в нашем организме нуждаются в белке для правильного функционирования, включая нашу кожу, кровь, мышцы и кости. Кроме того, белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым. Лучшие бесклеточные яйца Eggland, одобренные диетологами GH, содержат в шесть раз больше витамина D и в 10 раз больше витамина Е по сравнению с обычными яйцами. Для завтрака, богатого клетчаткой и нежирным белком, попробуйте приготовить яичницу-болтунью на тосте из цельного зерна с нарезанным помидором или омлет из шпината, брокколи и грибов.

Ягоды

Jurgita Vaicikeviciene / EyeEmGetty Images

Всего в одной чашке клубники содержится 3 грамма клетчатки, а все дневные потребности в витамине С составляют всего 207 калорий. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах (включая чернику, ежевику и малину), также обладают свойствами защиты клеток. Употребление в пищу большего их количества может помочь защитить ваши кровеносные сосуды от вредного налета и улучшить кровообращение. Если ягоды не находятся в верхней части вашего списка, цитрусовые, яблоки, косточковые фрукты и дыня — отличная альтернатива фруктам. Они наполнены калием, который помогает сбалансировать кровяное давление и уменьшить вздутие живота.

Кофе

mikroman6Getty Images

Да, согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2020–2025 годы, кофе полезен! Фактически, ежедневная чашка черного кофе (с молоком или сливками, если необходимо!) может помочь вам снизить риск некоторых хронических заболеваний согласно данным Гарвардской медицинской школы. Это также может быть здоровым способом повысить энергию, если вы избегаете жирных молочных продуктов и обильного количества сахара. (Если вы находитесь за прилавком Starbucks, выбирайте такие продукты, как обезжиренный латте, который содержит 13 г белка без сахарных сиропов.)

Javier Zayas PhotographyGetty Images

Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен — список полезных семян можно продолжать. Добавляйте их в хлопья, смузи (или простую воду!), пудинги и выпечку. Одна порция в 1 унцию может содержать 10 граммов белка! Кроме того, содержащиеся в семенах цинк, магний, железо и кальций помогут вам сохранить здоровье и повысить иммунитет. Семена также содержат растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Сочетание белка и клетчатки также может предотвратить скачок уровня сахара в крови (и последующее падение) перед обедом.

Arx0ntGetty Images

Овес — один из лучших продуктов, которые мы можем есть по ряду причин. Будучи на 100% цельнозерновыми, они наполнены клетчаткой, растительным белком, витаминами группы В и минералами, включая железо, кальций и магний. Цельный овес был связан со снижением риска сердечных заболеваний благодаря типу волокна, известному как «бета-глюкан», который, как показывают исследования, снижает уровень холестерина. Это волокно также питает пробиотики вашего тела, помогая дружественным бактериям в вашей пищеварительной системе выживать и процветать. Не знаете, какие выбрать? Ищите овсяные хлопья McCann’s Steel Cut Oats, одобренные диетологом GH.

Авокадо

AnjelaGrGetty Images

Эти фрукты содержат уникальную смесь полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон. Эта комбинация усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение остального дня. Ненасыщенные жиры в авокадо также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, рака, связанного с образом жизни, и диабета. Итак, съешьте этот модный и вкусный тост с авокадо — он содержит витамины группы В и минералы как из авокадо, так и из авокадо 9.цельные зерна 0003 и . (Бонусные баллы, если вы положите яйцо для дополнительного белка!)

Несладкий греческий йогурт

Владислав Носик / 500pxGetty Images

Несладкий простой греческий йогурт и скир содержат белок и пробиотики. Выбирайте те, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур, указанных на этикетке. Это также отличный выбор, если вы стремитесь к завтракам с низким содержанием сахара, но при этом любите сладкий вкус по утрам — просто добавьте фрукты! Греческий йогурт богат кальцием, и многие версии обогащены витамином D. Наши эксперты любят Siggi’s (все вкусы) и несладкий греческий йогурт Fage. Если вы решите сочетать его с мюсли с низким содержанием сахара, выберите тот, в котором нет большого количества ненужного сахара.

Орехи и ореховое масло

OatmealStoriesGetty Images

Что не может сделать арахисовое масло?! Он содержит 8 граммов белка в порции из 2 столовых ложек плюс полезные для сердца ненасыщенные жиры. Орехи и арахис в целом (например, арахис Hampton Farms, одобренный диетологом GH) связаны со снижением риска хронических заболеваний, а также с потерей или поддержанием веса. Ищите ореховые масла, которые сделаны только из орехов и соли и содержат менее 140 мг натрия на порцию. Продукты, в которых масло используется в качестве стабилизатора, тоже подходят. Мы любим пакеты с ореховым маслом: Justin’s, Barney Butter и Wild Friends.

Черный или зеленый чай

MirageCGetty Images

Простой черный или зеленый чай — бескалорийный выбор! Но это утреннее тонизирующее средство предлагает так много хорошо задокументированных преимуществ: зеленый чай, в частности, может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и помочь в усилиях по снижению веса, обеспечивая при этом успокаивающий момент во время утренней суеты. Просто попробуйте — выпейте 16 унций несладкого черного или зеленого чая за завтраком. Это даст вам фору в достижении дневных целей по увлажнению и компенсирует любые ночные потери.

частично обезжиренный сыр

JulijaDmitrijevaGetty Images

Всего один кусочек частично обезжиренной моцареллы может добавить к вашему завтраку 8 граммов белка (это столько же, сколько одно яйцо). Полстакана творога с низким содержанием натрия может содержать до 20 граммов . Молочные продукты также содержат кальций, магний и калий, которые помогут уменьшить вздутие живота, сбалансировать кровяное давление и помочь вам оставаться энергичными. Используйте около 1/3 чашки сыра в качестве основного источника белка в еде; используйте 1⁄4 стакана для придания аромата (например, омлету).

Шпинат

HispanolisticGetty Images

Будь то омлет, зерновая миска или смузи, шпинат — прекрасный вариант завтрака. Это потому, что в шпинате есть соединения, которые улучшают здоровье сердца, расширяя артерии и снижая уровень холестерина. Кроме того, нитраты в шпинате могут поддерживать низкий уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом. Кроме того, шпинат также содержит набор необходимых витаминов. Фактически, полстакана замороженного шпината обеспечивает 64% рекомендуемого суточного потребления витамина А.

Сладкая картошка

jenifotoGetty Images

Всего один батат среднего размера обеспечивает почти 400% суточной нормы витамина А.