Здоровый завтрак — здоровый ребёнок

• Авторы
• Руководители
• Файлы работы
• Наградные документы

Рыхлицкая О.С. 1

1МАОУ СОШ с. Бердюжье 4 г класс

Рыхлицкая Е.А. 1

1ГБУЗ ТО «Областная больница № 4» (г.Ишим) Филиал №3 «Бердюжская районная больница»

Автор работы награжден дипломом победителя II степени

Диплом школьникаСвидетельство руководителя

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке «Файлы работы» в формате PDF

ВВЕДЕНИЕ

Дети — будущее страны!

Я учусь в 4г классе. Очень часто мама говорит мне, что непременно нужно завтракать перед школой, что нужно соблюдать режим дня и правильно питаться. Оказывается, здоровые дети лучше усваивают знания на уроках! Но многие питаются неправильно, не соблюдают режим питания, поэтому чаще болеют и пропускают уроки, а соответственно недополучают необходимые знания в школе, быстрее утомляются, и к окончанию средней школы приходят с целым «букетом» различных заболеваний, связанных, в первую очередь, с неправильным питанием.

Я спросила у мамы, что такое правильное питание?                                        

— «Правильное питание –это питание, которое обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Здоровое питание для школьников имеет очень важное значение, так как результаты его умственного труда в школе зависят от того, поступают ли в организм ребенка питательные вещества.Здоровый завтрак — это залог здоровья подрастающего поколения!».

С уверенностью могу сказать, что утро каждого школьника начинается одинаково: умыться, одеться, позавтракать, но почти все по утрам торопятся и опаздывают. Я думала, что лучше поспать лишних 10-15 минут и отказаться от завтрака, но мама постоянно вытаскивает меня с кровати со словами: «В завтраке – сила, залог здоровья и отличной учебы!» С мамой не поспоришь, приходится вставать и завтракать с вопросом в голове «В чем же польза завтрака?».

Именно так я определила тему своего проекта «Здоровый завтрак – здоровый ребенок!» Чтобы разобраться в этом вопросе, мы с мамой решили провести собственное исследование «Важен ли завтрак для школьника?» 

Цель: выяснить, почему необходимо завтракать?

Задачи, которые необходимо решить для реализации цели:

выяснить, что такое завтрак и каким он должен быть на основании научной литературы и интернет-источников.

выяснить, какие завтраки являются полезными.

провести беседу с врачом-педиатром Бердюжской районной больницы и узнать о состоянии здоровья детей моего возраста в школе и в моем классе.

провести анкетирование ребят нашего класса;

провести анкетирование родителей моих одноклассников.

собрать и обработать данные анкетирования в диаграммах и сделать вывод.

вместе с мамой оформить информационный буклет  «Почему необходимо завтракать?» и оформить книжку-малышку «Завтрак для отличника!».

Объект  исследования:  завтрак. 
Предмет  исследования:  правильное  питание учащихся начальных классов. 

Гипотеза исследования:

Я предполагаю, что завтрак необходим и является залогом здоровья и успешной учебы.

Возможно, завтракможно пропускать и кушать только тогда, когда хочется и что хочется.

Методы исследования:

теоретическое исследование, сбор информации из книг, интернет-ресурсов.

анкетирование одноклассников и их родителей;

анализ;

сравнение;

обобщение.

Актуальность моего исследовательского проекта:

Мне эта тема особо интересна потому что я, когда вырасту, очень хочу стать врачом – стоматологом! Изучая данный вопрос в энциклопедиях, в научной литературе, медицинских изданиях и в интернет-сети, могу сказать, что актуальность проблемы питания школьников очень велика, особое место занимают завтраки. Ученые пришли к выводу, что дети, которые получают полноценный завтрак, лучше развиваются, более успешны в учебе и меньше болеют. Таким образом, завтрак влияет на работоспособность, оказываясь для детей настоящей «пищей для мозга». Это факт, научно доказанный специалистами в области питания.

Предполагаемый результат:

После завершения исследования ребята смогут:

1. Оценить пользу завтрака.

2. Смогут принимать активное участие в выборе «правильных» продуктов для завтрака.

3. Рассказывать всем родным и знакомым о пользе завтрака. 

Область практического использования результатов:

Хочется заинтересовать своих одноклассников информацией о здоровых завтраках.

Реализация полученных знаний на классных часах в других классах, школьных собраниях, при заинтересованности классных руководителей с привлечением моей мамы, как врача специалиста в данной области.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

1.1.История завтрака

Одной из задач моего исследования было знакомство с литературой по данной теме. Я вместе с мамой работала с различными литературными источниками и вот, что нам удалось выяснить.

Оказывается, современного завтрака не существовало во многих эпохах. Римляне практически не завтракали, ели всего один раз в сутки!В Англии, в 19веке зародились основы и традиции утреннего приема пищи, которые сохранились и до наших дней.Именно тогда завтрак стал одним из важнейших приёмов пищи. Современный завтрак отличается разнообразием блюд, продуктов.Я узнала, что традиционный английский завтрак состоит из яиц, бекона, грибов, помидоров и даже бобов. Классический французский завтрак включает в себя круассаны, масло, яйцо, апельсиновый сок. Китайцы предпочитают завтракать основательно – овощами, курицей или свининой, лапшой или даже супом из рисовой муки с пирожками.

Современные диетологи считают, что важен не только набор продуктов, но сочетать в себе углеводы, белки и жиры. Углеводы – это энергия в чистом виде, необходимая для утреннего «оживления» организма. Но есть одна важная деталь: желательно отдавать предпочтение не «быстрым» (простым) углеводам, а «медленным». Это овсянка и хлеб из муки грубого мола. Белок даёт ощущение сытости на весь день. Источники белка – это рыба, мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, грибы.Наиболее полезными считаются ненасыщенные жиры – они усваиваются быстрее. Ненасыщенные жиры содержатся в авокадо, миндале, оливковом масле.

1.2. Основные понятия исследования, работа со словарем.

И так, что же такое завтрак?

На сайте Википедии я нашла, что обозначает слово «завтрак».За́втрак —первый дневной приём пищи, как правило — в период от рассвета до полудня.

Из толкового словаря  русского языка  Ожегова С. И. я узнала, что завтрак:1)Утренняя еда.

2)Пища, приготовленная для утренней еды.

Изучив  словарь  русского языка, я  пришла к выводу, что слово «завтрак» существует во всех языках мира. Вот некоторые примеры:

-в чувашском языке слово «завтрак» звучит как (Ирхине апат) – «утренний обед».

-в переводе с японского «завтрак» (асгохан илиасахан) – «утренний рис».

-в переводе с немецкого слово «завтрак» (фрюштюк) – «ранний кусок».

-в буквальном переводе с английского слово «завтрак» (брекфаст) – «короткий перерыв».

Я заметила, что перевод имеет много общего, а значитвсе люди мира утром принимают пищу! Завтрак  — первый дневной приём пищи, утренняя еда. Также, завтрак – это отличное время настроиться на удачный день и получить от еды и пользу, и удовольствие!

1.3.Зачем нужен завтрак.

Оказывается, наш организм состоит из клеток! Когда мы ночью спим, клетки работают – восстанавливаются, рождают новые клетки. Поэтому, при пробуждении, наш организм – голодный, усталый, вялый. Ему требуется восстановить силы, заправится питательными веществами –   белками, жирами, углеводами и витаминами. Нужен завтрак!

Учеными обнаружено и доказано, что кариес чаще всего поражает тех, кто постоянно отказывается от завтраков. Так, если дети не получали по утрам хотя бы фруктов, вероятность развития кариеса возрастает у них как минимум в 2 раза.

Хороший завтрак – это лучший способ улучшить работу мозга в течение дня!

Моя мама, рассказала мне, что немецкие врачи доказали, что домашний завтрак перед школой совершенно необходим детям. Школьники, которые каждый день полноценно завтракают, лучше учатся и реже страдают от избыточного веса, чем те, которые отказываются кушать по утрам. Так же мама говорит: « Каждый день первый урок – это в напряжение, стресс. А если этот стресс постоянно происходит на голодный желудок, то и до школьного гастрита, а то и язвы желудка – недалеко. Кроме того, после серьезной интеллектуальной нагрузки не успевший позавтракать ребенок испытывает такой дефицит энергии, что потом переедает во время обеда и ужина. Зато у тех, кто не отказывается от завтрака, не только в норме вес, но и лучше память, выше коэффициент интеллекта, они реже пропускают занятия».

Интересные факты:

1.Завтрак заряжает энергией на целый день. Если школьник позавтракал, то его работоспособность выше чем у тех, кто завтрак пропустил.

2.Завтрак помогает лучше концентрироваться и запоминать информацию. Полноценно питающиеся дети, учатся лучше, чем дети, которые не завтракают.

3.Завтрак поднимает настроение (вкусный завтрак в спокойной обстановке помогает настроиться на предстоящий день).

4. Завтрак контролирует голод в течении дня (пропуская завтрак, кушать всё равно захочется через пару часов, а обед ещё не скоро).

5. Завтрак спасает от лишнего веса (чтобы ускорить процесс обмена веществ нужно утром поесть).

6. Завтрак всей семьёй укрепляет отношения.

7. Завтрак помогает избежать заболеваний (завтрак повышает иммунитет, обогащает организм нужными витаминами). 

А еще я прочитала, что наш президент В.В. Путин каждое утро начинает с каши, причем она всё время бывает разная: овсяная, рисовая, гречневая, манная.

1.4.Каким должен быть завтрак.

Сейчас будем выяснятькаким же должен бытьзавтрак.Ученые, врачи всего мира считают, что завтрак должен быть представлен основными продуктами, такими как:

Фрукты. Это источник витаминов, поддерживающих иммунитет, и клетчатки. В период приближающегося весеннего дефицита витаминовполезны будут черешня, клубника, зелень.

Зерновые продукты (каши, хлеб). В них есть витамины группы В, А и D, железо. Кроме того, в зерновых содержатся углеводы, которые дают энергию после ночного сна. Признаюсь, я не люблю каши, но чтобы такой завтрак не показался мне скучным, мама всегда старается украсить кашу ягодами и фруктами. Их маленькие кусочки она добавляет в уже приготовленное блюдо.

Молочные продукты – молоко, йогурт, творог, сыр – незаменимый источник кальция, столь необходимого для детского организма.

Яйцо и блюда из него также рационально использовать для утреннего меню. Яйцо — это белок, который в сочетании с молоком или овощами надолго насытит ребенка и обеспечит его организм строительным материалом.

И наконец, соки и различные напитки! Соки сами по себе очень хороши и полезны для детей. Однако они обладают высокой концентрацией кислот и начинать день с них не стоит, лучше пить компоты из сухофруктов, кисели.

Итак, фрукты, каша и что-то молочное – основа детского завтрака! Завтрак должен состоять из закуски, горячего блюда, горячего напитка.  

1.5.Влияет ли завтрак на здоровье школьников?

Для того, чтобы разобраться влияет ли наличие завтраков на состояние здоровья моих сверстников, я пришла к маме на работу, в Бердюжскую районную больницу чтобы взять интервью у врача-педиатра Потешкиной Валентины Анатольевны.

Вот что она ответила на мои вопросы:

Влияет ли на здоровье детей наличие или отсутствие завтраков?

— «Нерегулярное питание, отказ от пищи, еда всухомятку, отказ от завтраков перед занятиями– все это приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта».

Сколько учеников, моих ровесников, имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом?

-«Если взять во внимание всех учеников третьих классов нашей школы в с.Бердюжье, то по результатам профилактических медицинских осмотров в 2018г. , проблемы, связанные с неправильным питанием имеют 77человек, это достаточно много! Из них с ожирением – 4 человека, гастриты – 4 человека, сахарный диабет – 1 человек, кариес – 68 человек».

Дальнейшее свое исследование я решила продолжить в картотеке детской консультации, попросив взять карты учета профилактических осмотров и журналы учета, совместно с Валентиной Анатольевной и мамой, мы проанализировали состояние здоровья одноклассников. Вот что у нас получилось:

Всего заболеваний, связанных с нерациональным питанием, среди учеников 3г класса – 16. Из них гастрит – 3 человека, кариес – 12 человек и сахарный диабет – 1 человек.

Уходя из больницы, я попросила Валентину Анатольевну дать напутственное слово всем ребятам своего класса, на что она, улыбаясь, ответила:

– «Соблюдайте режим питания, не только в начальных классах, но и на протяжении всего школьного процесса. Кушайте только полезные  продукты, домашнюю пищу, желательно молочную, растительную и поменьше сладкого! Не покупайте в магазинах сильногазированные цветные напитки, жвачки и всевозможные сладости. Берегите здоровье с малых лет!»

(Приложение 1)

II.ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

2.1.Анкетирование среди одноклассников

Также мы с мамой разработали анкеты для ребят моего класса с вопросами, которые нас интересовали, затем провели анкетирование одноклассников на классном часе. В анкетировании приняли участие 25 человек, включая меня.

На вопрос «завтракаешь ли ты перед школой?»,

«да» ответили 15 человек, «нет» — 7 человек и «редко» — 3 человека.

не завтракают — 7 чел.

На вопрос «что чаще всего ешь на завтрак?», были предложены варианты ответов, из которых нужно было выбрать наиболее подходящий вариант для себя. Мнения класса разделились:

На вопрос «любишь ли ты гамбургеры?», примерно ответили поровну «да» и «нет».

Очень интересными оказались ответы ребят на вопрос «влияет ли завтрак на отметки и здоровье?». Оказывается примерно половина одноклассников думает, что завтрак не влияет на отметки и здоровье!

Так же предлагалось выбрать верные на их взгляд утверждения, большинство ребят ответили верно, что фрукты – прекрасная замена готовым витаминам и что каждый день на столе должна быть горячая еда. Часть одноклассников (6человек) ошибочно считают, что полезная пища не может быть вкусной, и завтракать вовсе не обязательно (3 человека).

В одном из вопросов нужно было написать продукт или блюдо, которое не любишь. Анализируя анкеты, выяснила, что ребята не любят следующие продукты:

Кашу – 6 человек,

Суп – 5 человек,

Гамбургеры – 2 человека,

Рыбу – 2 человека,

Шашлык и другое мясо – 2 человек,

Консервированный горох – 2 человека,

Брокколи – 1 человек,

Салат Цезарь – 1 человек,

Омлет – 1 человек,

Хлеб с маслом – 1 человек.

Большинство ребят знают, что завтрак необходим. Но не все знают, на что влияет завтрак и зачем он нужен.

Таким образом, выяснилось, что не все дети нашего класса ежедневно завтракают, большинство из них не уверены, что их завтрак правильный. В результате исследования выяснилось, что завтракать необходимо. И все ученики нашего класса хотят питаться правильно. Полезный и здоровый завтрак должен состоять из 3 компонентов: цельно зерновой каши, варёного куриного яйца и любого молочного продукта. У людей, которые не завтракают, ухудшается память и снижается внимание.

(Приложение 2)

2.2.Анкетирование среди родителей.

После проведенного анкетирования одноклассников, мне стало интересно, а знают ли наши родители о пользе завтраков и правильном питании. Предложила маме разработать анкеты для родителей, чем мы и занялись. На классном родительском собрании в преддверии окончания I четверти, моя мама провела анкетирование мам и пап учеников нашего класса. В опросе приняли участие 23 человека.

На вопрос «принято ли завтракать в Вашей семье?», 15 человек ответили положительно, 5 человек – отрицательно и 3 человека ответили «не всегда».

На вопрос «завтракает ли Ваш ребенок перед школой?», ответили точно так же как дети, «да» ответили 15 человек, «нет» — 6 человек и «редко» — 2 человека.

Интересным оказалось то, что не все родители знают, что такое «Здоровый завтрак», 15 человек ответили верно и смогли объяснить свой ответ, 2 человека не смогли объяснить, а 6 человек и вовсе не знают.

Меня очень удивил ответ родителей на следующий вопрос: «влияет ли завтрак на отметки в школе?», как оказалось, большая половина, считают неверно! И лишь 8 человек ответили, что влияет.

А вот на вопрос «влияет ли завтрак на здоровье школьника?» почти все родители дали однозначный ответ «влияет» — 20 человек, и лишь 3 человека ответили не верно.

Таким образом, мы выяснили, что не все родители информированы в полной мере по вопросам правильного питания школьников. К сожалению, в 5 семьях вобще не принято завтракать, а ведь мы смотрим и стараемся подражать своим мамам и папам. Хочется верить, что теперь, узнав больше о пользе завтраков, данная обстановка изменится и все мои одноклассниками вместе с родителями будут кушать перед школой и работой.

Приложение 3

2.3.Анализ полученных данных.

Таким образом, анализируя результаты анкетирования ребят и их родителей, можно сделать вывод о том, утренний завтрак для моих одноклассников не обязателен и завтракают не все.Однако утреннее меню опрошенных полезно для здоровья.Не все школьники понимают важность и значимость утреннего приема пищи и не осознают всех проблем со здоровьем, которые могут возникнуть в случае отсутствия завтрака.

Я сама не очень люблю каши, омлет и творог, но мама говорит, что нужно и мне приходится все это кушать. Но с разрешения мамы в течение одной недели я ела на завтрак то, что мне нравится. Здоровым завтраком, это не назовешь, конечно. Но уж очень хотелось проверить действительно ли все это правда. И так, 5 дней подряд на завтрак я ела только «вкусную» еду, но не полезную (бутерброды с колбасой, шоколад, печенье, кексы, соки).Голода я не испытывала, но в моем животе иногда были неприятные ощущения и не было желания побегать на переменке.У меня даже болела голова и было сложно слушать учителя на уроках. Особенно неприятно было в те дни, когда есть занятия в доме культуры по занятиям танцами и вокалом. Нерегулярное питание, отказ от пищи, еда всухомятку – все это приводит к заболеваниямжелудочно-кишечного тракта.

Теперь я кушаю все то, что готовит мне мама и даже каши сейчас кажутся намного вкуснее, когда я узнала как это важно!

2.4.Результат исследования.

На начальном этапе нашего исследования мы решили узнать, на самом ли деле завтрак так важен для нашего организма, и влияет ли он на наше самочувствие и работоспособность. Мы пришли к мнению, что завтрак способствует хорошему самочувствию и повышает успеваемость ребят. Те дети, которые не завтракают, больше чем другие подвержены усталости, плохо себя чувствуют, и с неохотой работают на уроках.

Изучив все проблемы, которые были выявлены в процессе анкетирования, мы с мамой решили:

Подготовить и провести для учащихся начальных классов классный час «Здоровый завтрак – здоровый ребенок».

Рекомендовать родителям обязательно завтракать перед школой и работой. Познакомить родителей и учащихся с информационным буклетом.

Составить книжку-малышку рецептов для завтрака и раздать ее школьникам.

Возвращаясь к выдвинутым гипотезам, на основе проведенного исследования можно сделать вывод, что первая гипотеза полностью подтвердилась! А вот вторая гипотезанет. Важность завтрака раскрылась не только с точки зрения научной литературы, врачей нашей больницы (педиатра Потешкиной В. А. и терапевта-диетолога моей мамы Рыхлицкой Е.А.), но и с практической стороны – на себе проверила!

Как видно из проведённого анкетирования, большинство учеников и их родителей понимает значение здорового завтрака и старается поддерживать его.

2.5.Реализация проекта.

Учитывая всю проведенную работу в рамках данного проекта, считаю, что важно:

1.Обратить внимание родителей  и  учащихся   на рацион  завтрака детей.

2.Познакомить родителей и учащихся с информационным буклетом «Почему необходимо завтракать?»

3.Познакомить с разработанной книжкой-малышкой «Завтрак для отличника!» школьников, родителей и учителей.

4.Реализация полученных знаний на классных часах в других классах,

школьных собраниях, при заинтересованности классных руководителей с

привлечением моей мамы, как врача специалиста в данной области или

врача-педиатра нашей больницы.

(Приложение 4)

Советы мамы-врача диетолога

«Дети школьного возраста должны питаться не реже 4-5 раз в день. Обязательно 2 – 3разав день должны быть горячие блюда. Так как за день ученик тратит огромное количество сил, завтрак должен быть здоровым и сытным, но переедать тоже не нужно, иначе он будет дремать на уроках. Это может быть любая каша или омлет, а не чай с бутербродом, подойдут любые молочные продукты. Необходимо соблюдать режим приема пишив течение дня, т.к. беспорядочное питание отражается не только на аппетите, но и на пищеварении ребенка, а также и на усвояемости пищи. Школьники, получающие ежедневный полноценный, сытный завтрак, лучше учатся и реже страдают от избыточного веса. «Здоровый завтрак – здоровый ребенок!» — то факт, научно доказанный специалистами в области питания».

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Я считаю, что все задачи моего проекта выполнены, цель моей работы достигнута. Результаты данной работы скажутся на изменении отношения одноклассников и их родителей к обязательному здоровому завтраку. Я доказала себе, что здоровый завтрак – это действительно необходим и является залогом здоровья, хорошего самочувствия и отличной учебы, тем самым подтвердилась моя первая гипотеза и полностью опровергнута вторая!

Значит, не зря моя мамазаставляет меня кушать по утрам. Теперь мне понятно, что завтрак это –энергия, малый риск развития заболеваний, здоровые зубы, отличная успеваемость! Теперь ни одно утро у меня не обходится без завтрака!

Мне очень понравилось моя исследовательская работа! Теперь я еще больше хочу стать врачом и заботиться о здоровье детей и взрослых! Очень надеюсь, эта работа не пройдет даром и многие дети после классных часов и ознакомления с буклетами изменят своё отношение не только к приёму завтрака, но и начнут его готовить сами.Мне бы хотелось продолжить это исследование и я это сделаю, ведь вести наблюдение за тем, как изменится отношение школьников к завтраку очень интересно! Тем самым мы научимся с самого раннего возраста ценить, беречь и укреплять своё здоровье и наше поколение будет более здоровым и не будет болеть! Недаром говорят: «Дети – будущее страны!»

ЛИТЕРАТУРА

1. Детская энциклопедия здоровья «Расти здоровым», М.: Физкультура и спорт,1992.2. Бердышев С.Н. «Здоровье на «отлично»! Самоучитель по укреплению здоровья для детей. М: «ФИПОЛ КЛАССИК», 2002.3. Каневская Л.Я. «Питание школьника», М: «Медицина», 1989.4. Скурихин И. М., Шатерникова В. А. «Основы рационального питания. Как правильно питаться», М.: «Медицина», 1986.5. Дмитриева Н.Я., Казаков А.Н. Окружающий мир: Учебник для 3 класса. Самара: Издательство «Учебная литература», 2008.6. Википедия.7. www.gastronom.ru8. www.vseblogi.com9. www.rosminzdrav.ru10.www.detskie-recepty.ru

ПРИЛОЖЕНИЕ

Приложение 1

Работа с картотекой в Бердюжской районной больнице

Приложение 2

Анкетирование среди одноклассников

Приложение 3

Анкетирование родителей

Приложение 4

Буклет «Почему необходимо завтракать?»

Книжка-малышка «Завтрак отличника!»

Просмотров работы: 152

Нутрициолог Ефимова рассказала о формуле идеального завтрака

Образ жизни

Фото

iStockphoto

Здоровый завтрак — важная часть правильного питания. О том, как поесть с утра так, чтобы быть сытым на протяжении всего дня и при этом не навредить своему здоровью, рассказывает нутрициолог Алена Ефимова.

Нутрициолог

Есть мнение, будто бы утром можно позволить себе любую вредную еду — мол, ешь тортики по утрам и тогда не потолстеешь. Однако на самом деле есть сладости на завтрак — не лучший вариант. Булки и другие простые углеводы не смогут надолго вас насытить, через пару часов вы снова захотите есть. Поэтому утром лучше налегать на белково-жировую пищу. Такие продукты насытят на 4-5 часов.

Белки есть в рыбе, курином мясе, яйцах. Полезные жиры стоит искать в авокадо, оливковом масле, орехах, семенах. Дополнить все это можно свежими овощами. Для более продолжительного насыщения, отметила Ефимова в интервью с изданием Ura.ru, можно добавить источник долгих углеводов — тыкву, гречу, кусок цельнозернового хлеба.

Что же есть на завтрак? Собрали несколько самых здоровых вариантов завтрака — выбирайте на свой вкус!

Завтрак для красоты и молодости

Хотите сохранить кожу гладкой и свежей? Попробуйте есть по утрам тост с авокадо и яйцом пашот или яичницу с помидорами. В таком варианте завтрака много витамина Е, который помогает избавиться от темных кругов под глазами и мимических морщин. А еще в нем есть витамин С, который необходим для выработки коллагена — главного белка красоты.

Завтрак для борьбы с холестерином

Если вы стремитесь избавиться от вредного холестерина, попробуйте есть на завтрак тосты из хлеба на непросеянной муке или цельнозерновые злаки и отруби. И в одном, и в другом варианте много полезных пищевых волокон. Как говорят врачи, от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки в день может понизить уровень холестерина.

Завтрак против жирка на животе

Один из лучших продуктов для избавления от висцерального жира — йогурт. Этот продукт помогает пищеварению, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике. Правильный, качественный йогурт без сахара и ароматизаторов богат пребиотиками, белком и кальцием, которые нормализуют работу ЖКТ.

Завтрак для крепкой памяти

Если без сладкого вы свое утро представить не можете — попробуйте есть горький шоколад, с содержанием какао-бобов не менее 55%. В таком шоколаде много антоцианов и флавонолов — веществ, способных улучшить работу сосудов и усилить приток крови к головному мозгу. После такого завтрака вы будете лучше запоминать информацию и быстрее соображать.

Когда лучше завтракать?

Утренний причем пищи медики советую планировать в промежутке между 6 и 9 часами утра.  Дело в том, что именно в это время происходит эндокринная регуляция органов, так что завтракать в это время будет физиологичней.

Кстати

Если вы привыкли завтракать одними только яйцами, лучше отказаться от этой привычки. О том, почему это так и с чем лучше есть яйца, читай ЗДЕСЬ.

Дарья Гапионок

Теги

• Правильное питание

Сегодня читают

Скажите себе «не думай» и еще 4 простых и работающих способа уснуть быстро

Личный опыт: что будет с организмом, если приседать каждый день

Какой должна быть экстренная медпомощь, чтобы пациенты были довольны, а врачам хотелось работать

И люди к вам потянутся: 7 эмоционально токсичных фраз, про которые надо забыть

Эндокринолог Ивченко объяснила, как проверить себя на сахарный диабет

50 простых и полезных идей для завтрака для достижения любых целей в области питания

Женское здоровье, Великобритания

1 из 57

Рецепты полезных яиц

Ищете яичницу для здорового завтрака? Продолжайте нажимать

Fresh Fitness Food

2 из 57

Маффины для завтрака с лососем, зеленым луком и помидорами

Маффины для завтрака почти так же вкусны, как маффины с черникой, но их намного проще приготовить — взбейте яйца с ингредиентами по вашему выбору и запеките в течение 8 мин. Кроме того, они предлагают примерно в три раза больше белка.

Рецепт здесь

Clean & Lean

3 из 57

Чаша для завтрака с яйцом и киноа

Нестандартная идея для завтрака с яйцами, но эту миску от команды Clean & Lean стоит попробовать. Почему? Что ж, лебеда и яйцо-пашот предлагают здоровую дозу белка, и это вкусно. Победитель.

Рецепт здесь

Clean and Lean

4 из 57

Яичная обертка с лососем, авокадо и помидорами

Полезные жиры, с высоким содержанием белка и вкусно? Этот омлет с лососем, авокадо и помидорами будет насыщать вас до обеда и обладает всеми признаками выигрышной идеи здорового завтрака.

Рецепт здесь

Getty

5 из 57

Омлет с капустой, картофелем и помидорами

Чем же так хороша эта идея здорового завтрака? Ну, это многозадачность, как сытный завтрак и легкий обед на завтра. Приготовление еды, сортировка.

Рецепт здесь

Host The Toast

6 из 57

Греческие оладьи со шпинатом и фетой

Не все оладьи полезны (избегайте ненужного обжаривания в масле), но эти кусочки шпината и феты — идеальная идея для легкого завтрака на ходу. Готовьтесь в воскресенье и наслаждайтесь всю неделю.

Рецепт здесь

Встряхните свое утро

7 из 57

Жареный помидор, яйцо-пашот и шпинат на содовой это только заставит вас чувствовать себя хуже) и вместо этого попробуйте эту идею здорового завтрака. Жареные помидоры, грибы, шпинат и яйца делают жаркое очень полезным для сердца.

Рецепт здесь

Women’s Health UK

8 из 57

Запеченные яйца в кокосовой стружке по-флорентийски

Найти рецепт завтрака, который подходит для палео, но при этом имеет приятный вкус, может быть непросто. К счастью, есть рецепты, подобные этому, чтобы спасти день. Насыщенные питательными веществами и со вкусом, эти запеченные яйца точно покорят вас.

Рецепт здесь

Women’s Health UK

9 из 57

Поджаренная закваска со спаржей на гриле, ветчиной Серрано и яйцом-пашот

Посмотрим правде в глаза; трудно ошибиться, разделав яйца и ветчину. Эти два вкуса невероятны вместе — и это блюдо для позднего завтрака не является исключением. Богатый и сытный, но все же полезный, это беспроигрышный вариант!

Рецепт здесь

Women’s Health UK

10 из 57

Здоровые веганские завтраки

Веганы, существует множество вариантов здорового завтрака, который насытит вас и обеспечит вас большим количеством витаминов и минералов. Просто посмотрите:

Гетти

11 из 57

Веганский тост с авокадо

Старое, но полезное: аво для тостов — это то же, что инь для йоги, высокие колени для HIIT… В общем, необходимо. Смешайте с огурцом и укропом или семенами для дополнительного эффекта.

Рецепт здесь

Deliciously Ella

12 из 57

Веганский смузи Medjool с финиками, какао и бананом

Ищете полезные рецепты смузи? Тогда начните свой день правильно с этого комбо от королевы растительных рецептов Deliciously Ella. По сути, это веганская Нутелла в форме смузи, с фундуком, содержащим полезные для сердца волокна и жиры, а также железом, кальцием и цинком из какао. Неплохо.

Рецепт здесь

The Food Medic

13 из 57

Веганский омлет с куркумой, луком и тофу

Возможно, вы готовы щелкнуть этот рецепт, слегка нахмурившись, но все же веганы, если вы еще не веганы. попробовать взбить тофу, вы многое упускаете. Это действительно хорошая замена яичнице-болтунье.

Рецепт здесь

Меридиан

14 из 57

Веганская ореховая гранола с кленовым и абрикосовым вкусом

Смешайте овес, арахисовое масло и кленовый сироп, чтобы приготовить очень вкусную (и питательную) гранолу в домашних условиях. Это так же вкусно и намного лучше для вас, чем упакованные сахаром альтернативы из супермаркета.

Рецепт здесь

Women’s Health UK

15 из 57

Vegan Bircher Museli

Эти ароматные бирхер-мюсели, наполненные суперпродуктами, доказывают, что безвкусным и питательным завтракам не хватает веганских завтраков.

Рецепт здесь

Фруктовое пиршество

16 из 57

Веганское печенье на завтрак с бананами и орехами пекан

Печенье. На завтрак. Да, это вещь, и да, это вкусно, плюс эта комбинация корицы, банана и орехов пекан — это полезный для сердца и богатый питательными веществами способ начать свой день.

Рецепт здесь

Women’s Health UK

17 из 57

Полезные блинчики с медом, миндалем и семечками подсолнуха что. Насыщенный натуральными полезными веществами из меда, миндаля и семян подсолнечника, он гарантированно насытит вас надолго, а также удовлетворит сладкоежек.

Рецепт здесь

Women’s Health UK

18 из 57

Большая тарелка для завтрака

Для чего-то более легкого, но такого же сытного (и такого же полезного) попробуйте приготовить вкусную миску вкусностей — сделано с кокосовым йогуртом и рисовым молоком, подходящим для всех.

Рецепт здесь

Women’s Health UK

19 из 57

Блины для здорового завтрака

Ведь что за жизнь без блинов? Прокрутите еще (только постарайтесь не пускать слюни):

Современная кладовая

20 из 57

Блины на завтрак с рикоттой и кокосом

Звучит красиво, но очень просто. Приготовьте эти блины для завтрака из The Modern Pantry воскресным вечером, и вы будете прыгать с постели всю неделю.

Рецепт здесь

The Detox Kitchen

21 из 57

Блинчики на завтрак без глютена

Целиакия, без глютена или просто хотите попробовать рецепт блинов на завтрак без глютена? Вы находитесь в правильном месте. Эти оладьи с орехами пекан и медом — настоящее наслаждение.

Рецепт здесь

Протеиновые угощения от Николетт

22 из 57

Ягодные протеиновые блинчики на завтрак без сахара

Без рафинированного сахара, наполненные ягодами и белком — нужно ли говорить больше? Или ознакомьтесь с другими рецептами протеиновых блинов для вдохновения.

Рецепт здесь

Farmacy

23 из 57

Веганские блинчики на завтрак Farmacy

Веганы, не бойтесь: рецепт блинов на завтрак подходит для всех. Эти оладьи из гречки, аррорута и кокосового молока вкусны и не содержат продуктов животного происхождения. Слишком модно? Посмотрите другие рецепты веганских блинов.

Рецепт здесь

Честно Полезно

24 из 57

Честно Полезно Молочные Блины из Гречневой крупы и коричневого риса

Гречневая крупа может показаться не безглютеновой, но семена на самом деле полностью безглютеновые и безглютеновые, как говорят некоторые диетологи, чтобы они легче переваривались желудком, чем обычная мука.

Рецепт здесь

The Chia Co

25 из 57

Оладьи на завтрак с малиной и чиа

Эти легкие и наполненные энергией блины представляют собой здоровую альтернативу классике и идеально подходят для брекки на ходу.

Рецепт здесь. — один из самых больших источников витамина С и отлично подходит для производства энергии, и это лишь некоторые из них. Но лучшая часть этих ультра-полезных блинов? Они тоже очень вкусные.

Рецепт здесь

Women’s Health UK

27 из 57

Блинчики с лебедой и компотом из ежевики и сливы компот. Он легкий и снисходительный одновременно.

Рецепт здесь

Women’s Health UK

28 из 57

Шотландские оладьи с арахисовым маслом и бананом

Если вы никогда не пробовали добавлять немного PB в смесь для блинов, будьте готовы к тому, что вас поразит вечеринка во рту. когда вы даете им идти. Даже лучше? Насыщенный питательными веществами и белком вкус — не единственное преимущество жарки некоторых из них.

Рецепт здесь

Women’s Health UK

29 из 57

Овсяная каша для здорового завтрака

Отправляйтесь в зиму с согревающими тарелками каши и хорошим списком «к прочтению», и вы не будете разочарованы. Чтобы получить больше вдохновения, щелкните по ссылке.

Women’s Health UK

30 из 57

Гречневая каша с черникой, миндалем и йогуртом

Согревающая душу полезная пища, идеально подходящая для морозного утра и восстановления сил после тренировки.

Рецепт здесь

Здоровое питание для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

План питания, помогающий контролировать вес, включает разнообразные здоровые продукты. Добавьте на свою тарелку множество цветов и думайте об этом, как о поедании радуги. Темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженного перца, брокколи или лука к тушеным блюдам и омлетам дает им быстрый и удобный прилив цвета и питательных веществ.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы [PDF-30.6MB] [PDF-30.6MB], план здорового питания:

• Особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, а также обезжиренному или нежирному молоку и молочным продуктам
• Включает различные белковые продукты, такие как морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые (фасоль и горох), продукты из сои, орехи и семена.
• Содержит мало добавленных сахаров, натрия, насыщенных жиров, трансжиров и холестерина.
• Остается в пределах вашей ежедневной потребности в калориях

План MyPlate Plan Министерства сельского хозяйства США может помочь вам определить, что и в каком количестве можно есть из различных групп продуктов, не выходя при этом за рекомендуемую норму калорий. Вы также можете скачать My Food Diary [PDF-106KB], чтобы следить за своим питанием.

Фрукты

Свежие, замороженные или консервированные фрукты — отличный выбор. Попробуйте фрукты помимо яблок и бананов, такие как манго, ананас или киви. Когда сезон свежих фруктов не подходит, попробуйте замороженные, консервированные или сушеные. Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать добавленные сахара или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственный сок.

Овощи

Добавьте разнообразия овощам, приготовленным на гриле или приготовленным на пару, с помощью пряных трав, таких как розмарин. Вы также можете обжарить овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея. Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира — просто разогрейте и подавайте. Ищите консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Для разнообразия пробуйте новый овощ каждую неделю.

Продукты, богатые кальцием

В дополнение к обезжиренному и обезжиренному молоку рассмотрите нежирные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличной заменой десерту.

Мясо

Если ваш любимый рецепт требует жареной рыбы или курицы в панировке, попробуйте более здоровые варианты, запечь или приготовить на гриле. Может быть, даже попробовать сухие бобы вместо мяса. Спросите друзей и поищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий — возможно, вы удивитесь, обнаружив, что у вас появилось новое любимое блюдо!

Comfort Foods

Здоровое питание — это баланс. Вы можете наслаждаться любимыми продуктами, даже если они содержат много калорий, жиров или добавленных сахаров. Суть в том, чтобы есть их только время от времени и сочетать их с более здоровой пищей и большей физической активностью.

Несколько общих советов по комфортным продуктам:

• Ешьте их реже. Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократите их до одного раза в неделю или один раз в месяц.