пример меню на неделю для похудения, основы и правила ПП

Словосочетание “ПП диета” многих настораживает, ведь может оказаться каким-то очередным ограничением в питании, которое срывает крышу. На самом деле правильное питание – это не голодание и отказ от вкусных блюд, а ограничение в употреблении вредных продуктов и правильное распределение питательных веществ в течение дня. Исключение некоторых пристрастий поможет привести тело в хорошую форму без психических расстройств. А главное, ПП – это образ жизни, следуя которому вы всегда будете хорошо выглядеть, оставаясь здоровыми.

Содержание

1. Что такое ПП?
2. Как перейти на ПП: основные принципы
3. 1. Исключить вредные продукты
4. 2. Сбалансировать рацион
5. 3. Своевременно потреблять питательные вещества
6. 4. Употреблять жидкость в достаточном количестве
7. Список разрешенных продуктов на ПП
8. Список запрещенных продуктов на ПП
9. Принцип составления ПП меню на неделю
10. Примеры ПП меню на каждый день
11. Варианты завтраков на ПП для похудения
12. Варианты обеда на ПП
13. Варианты перекуса на ПП
14. Варианты ужина на ПП для похудения
15. Влияние правильного питания на снижение веса
16. Заключение
17. ПП меню на неделю в видео формате

Что такое ПП?

Правильное питание представляет собой правила составления максимально полезного меню, исключая вредные продукты, а также является одним из принципов здорового образа жизни.

Меню правильного питания, в первую очередь, должно состоять из сбалансированных по содержанию микроэлементов продуктов, которые обеспечивают нормальное функционирование органов и систем человека. Также рацион должен полностью исключать вредные продукты питания, нарушающие эти функции.

К тому же, в большинстве случаев к правильному питанию прибегают не из-за проблем со здоровьем, а при наличии лишнего веса, так как метод способствует контролированию и снижению массы тела.

Нужно подчеркнуть, что ПП – не краткосрочная диета, которая включает в себя жесткие ограничения в продуктах, особенно как моно-диета, а принципы питания, которых необходимо придерживаться постоянно, тогда эффект будет положительным и долгосрочным.

Как перейти на ПП: основные принципы

1. Исключить вредные продукты

Под “вредными” еще подразумеваются и бесполезные продукты, которые засоряют организм ненужными или лишними питательными веществами.

• В первую очередь, необходимо отказаться от алкоголя. Не будем подробно останавливаться на губительном влиянии спиртных напитков на организм.
• Необходимо ограничить потребление соли до 2 г в день. Избыточное потребление соли приводит к нарушению водно-солевого баланса и задержке жидкости в организме. Поэтому отечность и одутловатость чаще является причиной употребления пересоленной пищи, в том числе фастфуда.
• Жирная жареная пища, животные жиры, продукты “быстрого питания”, рафинированные масла тоже подлежат максимальному исключению. Мало того, что такая пища высококалорийна, так еще бесполезна и опасна для здоровья сердца и сосудов. Если полностью избавиться от жиров не получается, необходимо хотя бы снизить их потребление к минимуму.
• Консервы, копчености, сахар, мучные и кондитерские изделия также исключаются из рациона в первую очередь.

2. Сбалансировать рацион

Из списка разрешенных продуктов, который представлен ниже ↓, необходимо правильно совмещать те или иные продукты для лучшего усвоения питательных веществ и поддержания функций ЖКТ:

• Совмещайте сложные углеводы, например крупы, с овощами и зеленью, а не белками. Чтобы расщепить и усвоить углеводы поджелудочной железе необходимо выработать одни ферменты, а для белков – другие. И поскольку на усвоение и того, и другого вещества организму понадобятся силы и время, то их совмещение за один прием ухудшит функции пищеварительной системы и усложнит процесс их расщепления. А прием клетчатки, крупы + овощи, не ухудшит пищеварение.
• Белки по той же причине лучше употреблять с овощами и зеленью.
• Жиры в разумных пределах лучше всего добавлять в блюда из овощей в виде нерафинированных растительных масел.

Также на ПП большое значение имеет количество потребляемых белков, жиров и углеводов:

• Потребность в углеводах: 50-60% от суточной калорийности продуктов.
• Белки: 20-30% от общей калорийности.
• Жиры: 10-20% от общей калорийности.

3. Своевременно потреблять питательные вещества

Здесь имеет значение не частота приема и длительность разрыва между ними, а прием каждого из веществ в отведенное для него время. Итак, подробнее:

• Для употребления сложных углеводов лучшее время – первая половина дня, но не позднее 16.00. Это обусловлено тем, что углеводы выделяют энергию, которую организм тратит на жизнедеятельность. Избыток этой энергии при употреблении углеводов вечером провоцирует накопление этих калорий в виде жира. Поэтому при ПП важно энергию из этих углеводов успевать расходовать.
• Белки можно употреблять в любое время суток, конечно, не ночью, но без опасения для фигуры их можно употреблять в вечернее время или на поздний ужин. Белки не накапливаются в виде подкожного жира, поэтому основную долю белков необходимо употреблять после 16.00.
• Жиры так же можно равномерно распределять в течение дня, лучше использовать для приготовления салатов или овощных блюд, а еще добавлять в каши.
• Даже самый легкий прием пищи лучше завершить за 2-3 часа до сна.

4. Употреблять жидкость в достаточном количестве

Чистая вода необходима не только тем, кто занимается спортом, а абсолютно всем, кто следит за здоровьем.

1. Во-первых, вода – это транспорт питательных веществ.
2. Во-вторых, предупреждает сгущение крови и образование тромбов.
3. В-третьих, поддерживает и нормализует функции всех органов.

Формула расчета потребности в жидкости: 30 мл * вес тела.

Как пить воду правильно:

• Начинайте день со стакана чистой воды. Через полчаса можно завтракать.
• Распределяйте рассчитанное количество воды на равномерные приемы в течение дня. Хороший способ притупить чувство голода и не сорваться – выпить стакан воды.
• Пейте воду обильно в течение всей тренировки, не доводите до жажды, которая говорит о наступлении обезвоживания.
• Не пейте воду и любую жидкость на ночь, это спровоцирует появление отеков на следующий день и приведет к тяжести в желудке в положении лежа.

Список разрешенных продуктов на ПП

Источники углеводов:

• Нешлифованный рис.
• Гречка.
• Овсяная крупа.
• Перловая крупа.
• Ячневая крупа.
• Пшеничная крупа.
• Пшено.
• Макароны твердых сортов.
• Цельнозерновой хлеб.
• Ржаной хлеб.
• Овощи.
• Бобы.
• Фрукты и ягоды.

Источники белков:

• Куриные и перепелиные яйца.
• Нежирная птица.
• Нежирное мясо.
• Рыба и морепродукты.
• Молочные продукты: кефир, творог, нежирный сыр, нежирный йогурт и ряженка.
• Грибы.

Источники жиров:

• Нерафинированные растительные масла.
• Орехи.
• Кунжут и другие семечки.

Список запрещенных продуктов на ПП

• Спиртные напитки.
• Жареная пища на рафинированных маслах.
• Полуфабрикаты.
• Колбасные изделия.
• Консервы.
• Копчености.
• Сало.
• Крупы с высоким содержанием крахмала – манная, кукурузная.
• Картофель.
• Овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом.
• Хлеб и макаронные изделия из пшеницы высшего сорта.
• Выпечка, конфеты, печенье, шоколад.
• Сахар в чистом виде.
• Сушеная и вяленая рыба.
• Чипсы, сухарики и т. п.
• Газированные напитки.
• Соки с высоким содержанием сахара.

Частично-запрещенные продукты, которые можно употреблять периодически в минимальном количестве:

• Крупы с высоким гликемическим индексом – белый рис, кукурузная крупа и т. п.
• Свинина, баранина, утка.
• Соленая рыба.
• Растительные рафинированные масла, в том числе сливочное.
• Картофель.
• Ягоды и фрукты с высоким гликемическим и индексом – виноград, банан.
• Сухофрукты, соки и мед.
• Молоко.

Гликемический индекс продуктов здесь →

Принцип составления ПП меню на неделю

Это простые правила, которые легко применить на практике, составляя здоровое меню на каждый день в течение многих лет.

1. Не пропускайте завтрак, который является основным и самым калорийным блюдом в течение дня. Конечно, переедать не стоит, но здесь можете себе позволить и сложные углеводы – крупы, и простые – мед, фрукты или сухофрукты. Также на завтрак можно добавлять и легкие белковые продукты, например яйца или молочные продукты.
2. Составьте расписание приемов пищи и не пропускайте их. На правильном питании так же важно не допустить голодания. Не думайте, что голод идет на пользу, разве что в случае острых гастроэнтерологических заболеваний. Голодание – это сигнал для накопления жировой ткани. Поэтому обеспечивайте организму своевременные приемы пищи.
3. Обед может содержать как сложные углеводы, так и белки. Желательно учитывать совместимость продуктов. Например, сочетать крупы с овощными салатами или запеченными овощами. Или же мясо и рыбу с добавлением овощей в любом виде. Чем меньше овощи подвергаются термообработке – тем лучше.
4. Четвертый прием пищи – это легкий перекус. До 16.00 можно употреблять фрукты, свежевыжатые соки, после – только нежирные белковые продукты и овощи. Перекус может включать в себя молочные продукты, фрукты, овощи, яйца. Желательно подбирать фрукты с низким гликемическим индексом.
5. Ужин должен включать в себя преимущественно белки – мясо, рыбу, яйца, молочные продукты с добавлением овощей. Овощные салаты можно заправлять нерафинированными растительными маслами и добавлять семечки.
6. При необходимости можно совершать поздний прием пищи за 2-3 часа до сна. Он может включать в себя кефир, яйца, нежирную рыбу или мясо.
7. Лучше готовить блюда на пару, запекать, варить. Не стоит жарить на масле.

Примеры ПП меню на каждый день

Варианты завтраков на ПП для похудения

1. Овсяная каша на молоке.
2. Яичный омлет.
3. Цельнозерновой хлеб с нежирным сыром.
4. Творог с сухофруктами.
5. Творожная запеканка без муки с фруктами или ягодами.

Рецепты завтраков ПП в видео формате

Варианты обеда на ПП

1. Нешлифованный рис и тушеными овощами.
2. Запеченная курица, салат.
3. Гречка с грибами.
4. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, овощи и зелень.
5. Суп из лапши твердых сортов на мясном бульоне.

Рецепты обедов ПП в видео формате

Варианты перекуса на ПП

1. Кефир с бананом.
2. Творог с изюмом.
3. Молочный коктейль с ягодами.
4. Цельнозерновой хлеб с сыром или нежным творогом.
5. Нежирный йогурт или ряженка.

Рецепты перекусов ПП в видео формате

Варианты ужина на ПП для похудения

1. Запеченный хек или минтай со свеклой и морковью.
2. Отварная говядина с капустным салатом, заправленным маслом.
3. Салат из морепродуктов, омлет.
4. Отварной кальмар, яйца.
5. Тушеные овощи с мясом.

Рецепты ужина ПП в видео формате

Влияние правильного питания на снижение веса

Преимущества ПП для похудения:

1. В первую очередь, это отказ от вредных и высококалорийных продуктов, которые способствуют накоплению лишнего подкожного жира. Уже в первую неделю вы заметите, как исключение таких продуктов уменьшает объемы тела не только за счет жира, но и лишней жидкости.
2. Правильное распределение и баланс БЖУ позволит организму получать все необходимые нутриенты и не накапливать лишнего. Потребление нужных продуктов позволят поддерживать все функции организма, соответственно, вы будете потреблять меньше пищевого “мусора”, который лишь на время дает сигнал мозгу о насыщении или откладывается в виде жира, не более.
3. Своевременность употребления питательных веществ наилучшим способом влияет на снижение массы тела, ведь отказ от углеводов во второй половине дня позволит организму вовремя потратить накопившуюся из углеводов энергию и не накопить ее в жировом депо. Придерживаясь этого правила можно легко контролировать вес тела, не отказываясь от любимых продуктов, простых углеводов, в первой половине дня. Таким образом, в конце дня наступит дефицит энергии, который организм будет восполнять из жира.

Заключение

Особенно хочется подчеркнуть не просто влияние ПП на похудение, а еще и долгосрочность этого эффекта, поскольку такой способ питания позволяет всегда держать тело в форме без титанических усилий и побочных эффектов краткосрочных диет. А как мы знаем, после завершения диет лишний вес возвращается. Поэтому придерживаться принципов ПП нужно всегда, пусть они станут для вас хорошей пищевой привычкой. Питайтесь правильно, сохраняя здоровье, красоту и нервы.

ПП меню на неделю в видео формате

А также читайте:
Что есть перед тренировкой во время похудения →
Питание для похудения после тренировки →
Рецепты ПП здесь →

Что есть на завтрак при правильном питании для похудения. Примеры

Питание

Какой должен быть завтрак при правильном питании? Однозначно: полезный и включать лучшие продукты как для здоровья, так и для удовольствия.

Важный факт: те, кто всегда завтракает, обычно более стройные, чем те, кто пропускает этот прием пищи.

Правило № 1.

Кофе лучше исключить

Конечно, если со здоровьем абсолютно нет никаких проблем, то одна чашечка утреннего кофе не повредит.

А вот если у вас небольшой избыточный вес или, более того, ожирение, то от кофе лучше отказаться.

Правило № 2. Полноценный завтрак

Исследования, проведенные в Кембриджском Университете (Англия), определили, что те, кто за завтраком потребляет от 22 до 50 процентов своей дневной нормы калорий, не имеют проблем с лишним весом.

Лучшие продукты для завтрака

Помните, что продукты с высоким содержанием белка продлевают чувство сытости.

Яйца

Бутерброд из ржаного хлеба с глазуньей из 2 яиц или омлет будут кстати. И вкусно, и полезно.

Овсянка для красоты

Содержащаяся в овсянке клетчатка забирает из ЖКТ весь «мусор», способствует похудению, улучшает состояние кожи, ногтей и волос.

Рыба

Рыба – универсальный продукт для тех, кто следит за общим здоровьем и не хочет набирать лишний вес. Отлично подойдёт как для завтрака, так и для обеда и ужина.

В идеале, рыба в сочетании с салатом из овощей с оливковым маслом.

Что ещё можно съесть на завтрак и будет полезно?

Пример дневного рациона для похудения

Читайте также

Дешевая диета для похудения

Как одеться и раздеваться на массаж

Как выбрать женщину

Первое свидание

Фитнес выходного дня

Тренировка на рельеф для мужчин

Быстрая тренировка на все группы мышц

Антивозрастные продукты

Как быстро поднять себе настроение

Красивые ягодицы и ноги: упражнения

Мать ругает, критикует, унижает ребенка

Мужчина старше девушки

Зачем нужно худеть и считать калории

HIIT тренировка

Чем заменить мучное при правильном питании и похудении

Самое красивое тело: как накачать пресс за год

Любят ли мужчины полных женщин?

Как сделать красивое белфи

Почему растет жир на животе

Фитнес-лайфхаки

Как быстро исправить осанку у взрослого человека

Недостаток клетчатки в организме

Женщина 40+

Совместимость в браке

Готовность к отношениям

Как выйти замуж разведенной женщине с ребенком

100 калорий в день

Полезна ли сперма для женщин

Миссионерская поза

Одиночество

Опыт первого секса

Ошибки мужчин в отношениях

Как приготовить яичницу на сковороде с луком и помидорами

Романтичный мужчина.

Какой он?

Как заставить себя заниматься спортом каждый день

Принципы ЗОЖ: кратко

Анекдоты про спорт и фитнес

Мужские трусы семейные

Тату в память о собаке, кошке или в честь любимого питомца

Приготовьте лучший завтрак: вкусные идеи и варианты

Сделайте свое здоровье и жизненный тонус приоритетом, начав свой день с лучшего, более сбалансированного завтрака. Исследования показывают, что когда вы едите сбалансированный завтрак, включающий белок, богатые клетчаткой углеводы и свежие фрукты, вы можете снизить тягу к сладкому, уменьшить чувство голода и повысить концентрацию, энергию и концентрацию в течение дня.

Преимущества сбалансированного завтрака намного перевешивают дополнительное время, необходимое для его осуществления, утверждают эксперты по питанию. Почему? Потому что выбор продуктов питания взаимосвязан в течение дня. Таким образом, питательный, сбалансированный завтрак помогает повысить утреннюю энергию и, вероятно, облегчит выбор более здоровых блюд на обед и после него.

И хотя некоторые домохозяйства ведут беспокойный образ жизни, спеша на работу, учебу или собрания в формате домашнего офиса, здоровый завтрак все равно должен быть целью, говорит Стефани Миезин, MS, RD, CSSD, директор Питание на Ранчо Каньон.

Принятие правильных привычек во время завтрака не обязательно должно быть сложным, требовать много еды или занимать чрезвычайно много времени. Завтрак должен быть сбалансированным, сытным и «достаточным» для индивидуальных потребностей.

Стефани предлагает составить сбалансированный завтрак по формуле белок + углеводы + краситель (фрукты/овощи).

«Белок необходим для удовлетворения после еды, поддерживает сильные мышцы и может сбалансировать уровень глюкозы в крови, что может помочь с более стабильной энергией и концентрацией внимания по утрам», — объясняет Стефани.

Примеры белковых продуктов на завтрак: яйца, греческий йогурт, творог, копченый лосось или колбаса из индейки.

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для мозга и тела. Сосредоточьтесь на богатых клетчаткой углеводах для более продолжительной энергии и поддержания здоровья кишечника. Некоторые продукты, богатые клетчаткой, включают цельнозерновой хлеб, фрукты, бобы, картофель, овес, мюсли и цельнозерновые хлопья.

Цвет от овощей и/или фруктов по утрам Начните день с отличного питания из продуктов, богатых антиоксидантами, которые могут улучшить самочувствие и снизить риск рака и других заболеваний. Стефани советует выбирать фрукты и овощи разных видов и цветов, чтобы получить максимальную пользу. Исследования показывают важность создания завтрака, который содержит 15-25% от общего количества ежедневных калорий и, в идеале, 20% микронутриентов, уделяя особое внимание кальцию, витамину D, калию и клетчатке.

Ниже она делится идеями быстрого, легкого и сбалансированного завтрака с использованием формулы белок + углеводы + краситель:

• Греческий йогурт с фруктами, горсть мюсли (или других цельнозерновых хлопьев) и щепотка орехов или семян на Топ.
• Вегетарианский омлет (или омлет) с тостами из цельного зерна или английскими маффинами и фруктами.
• Смузи со свежими или замороженными фруктами, протеином из греческого йогурта (или протеиновым порошком), молоком на выбор и ложкой орехового масла.
• Бейгл из цельнозерновой муки с копченым лососем, по желанию немного сливочного сыра, ломтики помидора и ломтики огурца.
• Творог с персиками и тыквенными семечками.
• Яйца-пашот с жареным сладким или белым картофелем и шпинатом, обжаренным с чесноком.
• Овсяные хлопья на ночь, приготовленные из овсяных хлопьев, молока на выбор, протеина из греческого йогурта или протеинового порошка, семян чиа, ложки орехового масла и желаемых добавок, таких как какао-порошок или корица.
• Буррито на завтрак с вегетарианской яичницей, колбасой из индейки и сальсой в цельнозерновой лепешке.
• Омлет из тофу, черная фасоль, обжаренный перец и лук

Смузи — отличный и быстрый вариант в течение недели, и его можно сделать сбалансированным, как показано в приведенном выше примере. Однако соки не считаются полноценным завтраком, поскольку они могут содержать много сахара и мало клетчатки. Стефани рекомендует, если вы даете сок во время еды, разбавьте его водой, чтобы снизить уровень сахара, особенно если в семье есть диабет.

Ограничьте потребление продуктов или препаратов, содержащих значительное количество насыщенных жиров, сахара и натрия на завтрак. Примеры пищевых продуктов, которые следует ограничить:

• Насыщенные жиры : бекон, сливочное масло, традиционная/высокожирная свинина или колбасы из индейки
• Сахар : сок с добавлением сахара, крупы с высоким содержанием сахара, выпечка, такая как кексы, некоторые готовые и домашние вафли, блины и другая выпечка
• Натрий : бекон, сосиски, немного хлеба, консервированные бобы, соль, используемая в приправах.

Идеи рецептов см.: Овсяные батончики с черникой, Миска для завтрака из гречневой муки

Вы всегда слышите, что «завтрак — самый важный прием пищи в день». Это может быть правдой, а может и нет, но исследования показывают, что люди, которые завтракают, реже переедают в конце дня и в целом питаются более здоровой пищей. Так что да, позавтракать — хорошая идея.

Но не пугайтесь: вам не обязательно садиться за обильный обед, завтракать или отказываться от быстрой утренней рутины, чтобы считаться завтракающим. Позавтракать – значит получить что-то в свой организм в течение 1-2 часов после пробуждения. Вот несколько примеров здоровых завтраков, каждый из которых содержит от 200 до 300 калорий (приблизительно):

Если вы любите завтракать, но спешите утром, попробуйте эти варианты на ходу:

• Намажьте 1 ложку арахисового масла на цельнозерновую лепешку, выложите нарезанные яблоки или бананы и сверните в буррито
• 1 батончик Luna (мой любимый вариант Nutz Over Chocolate) + 1 большой апельсин
• Небольшой пакет цельнозерновых хлопьев (попробуйте Kashi Heart-to-Heart или Barbara’s Cinnamon Puffins) + контейнер на 6 унций йогурта (хорошие йогурты смотрите в моем посте о йогурте)
• Контейнер на 5 унций 0% греческий йогурт с небольшой горстью сушеной клюквы и измельченными грецкими орехами
• 1 сваренное вкрутую яйцо + 1 тост из цельного зерна (попробуйте 100% цельнозерновой хлеб Milton’s, Healthy Dark от Milton или цельнозерновой «Когда свиньи летают»)
• Старый добрый PB+J на цельнозерновой муке (половину на завтрак, половину на полдник)
• Стакан нежирного шоколадного молока + 15 миндальных орехов
• 2 замороженные вафли Kashi GoLean, поджаренные
• Буррито для завтрака, приготовленное из 1 сваренного на пару яйца (взбить яйцо в кружку и поставить в микроволновку на 45–60 секунд или до получения пышной массы), 1/4 стакана обезжиренного чеддера, 2 ст. л. сальсы
• Кесадилья, приготовленная из 2 кукурузных лепешек и 1/4 стакана обезжиренного сыра, поджаренных в тостере, а затем спрессованных вместе
• Kashi TLC Crunchy Granola Bar (поджаренный миндаль и тыквенный пряный лен очень вкусны) + чашка кофе с молоком

Если вы останавливаетесь в кафе по дороге на работу/учебу:

• Starbucks Tall Nonfat Latte (несладкий или подслащенный с 1 пакетом сахара или Splenda) + 1/2 булочки Eight Grain
• Обертывание Starbucks со шпинатом, помидорами и яйцом + талловый кофе с обезжиренным молоком
• Dunkin Donuts Белково-овощная лепешка + небольшой кофе с нежирным молоком
• Глазированный пончик Dunkin Donuts + небольшой нежирный латте (обратите внимание: я не предлагаю вам есть пончики на завтрак, но если вы уже собираетесь съесть что-то в Dunkin’ Donuts, это один из низкокалорийных вариантов, и если это мешает вам перекусить за обедом, тогда дерзайте)
• Кофейные зерна среднего размера без сахара, ванильный или мокко со льдом, смешанный
• Чайный латте без сахара в зернах среднего размера
• McDonald’s Egg McMuffin без масла + маленький кофе
• Обезжиренный латте McDonald’s Medium с 2 пакетами сахара
• Jamba Juice 12 унций клубнично-йогуртовой смеси Sunrise Strawberry (попросите 3 мерных ложки льда, если хотите, чтобы он был густым, как обычный смузи Jamba)
• Овсяная каша Jamba Juice с фруктовой начинкой

I Если вы «не завтракаете», попробуйте взять с собой что-нибудь из этого, когда придете на работу:

• 16 крекеров Kashi TLC + 2 ломтика сыра Laughing Cow Light
• Большой апельсин + 1 полоска сыра
• 2 кусочка копченого лосося + 1 столовая ложка легкого сливочного сыра + 7 лепешек с пониженным содержанием жира
• 2 ломтика грудки индейки, нарезанных полосками и обернутых вокруг морковных палочек
• 2 отдельных контейнера для яблочного пюре + 10 половинок грецкого ореха
• Ломтики яблока в 1 индивидуальном контейнере Шоколадный пудинг Kozy Shack
• 1 батончик SoyJoy + большое яблоко
• Маленькая пачка нежирного молочного шоколада
• 1/2 авокадо с ложкой сальсы

Если вы любите завтракать по утрам, но вам нужны новые идеи:

• 2 вафли Kashi GoLean, намазанные 1 ч.