Содержание
10 быстрых, полезных и вкусных завтраков
Написано
203 статей
Что делать, если утром нет времени приготовить завтрак? Или совсем не хочется есть, и даже расхожая истина, что завтрак надо съесть самому, а ужин отдать врагу, не вдохновляет?! А может, просто не знаешь, чего вкусного и полезного приготовить?
Причин пропустить утренний приём пищи может быть много. Но результат один — вместо того, чтобы приготовить и съесть быстрый и вкусный завтрак из простых продуктов, ты опять выходишь из дома с пустым желудком. Между тем диетологи-нутрициологи категорично заявляют: завтракать надо обязательно.
Почему так важен завтрак
Завтрак готовит твой организм к предстоящему дню. Что утром съел, такой и будет отдача.
Сбалансированный завтрак – основной источник энергии на весь день. Источник: Pexeles
От чашки кофе с круассаном ты получишь моментальный заряд энергии. Но уже спустя час почувствуешь голод — простые углеводы быстро насыщают энергией, но также быстро и заканчивают своё действие.
Ничего не есть — ещё печальнее. В желудке может возникнуть дискомфорт и даже рези — из-за соляной кислоты, которую содержит желудочный сок. Кислота расщепляет пищу, а если расщеплять нечего, она может повредить стенки желудка. Отсутствие еды нарушает перистальтику кишечника — это провоцирует такие неприятности, как вздутие, дисбактериоз и запоры.
К тому же, если не завтракаешь, слишком большая вероятность того, что за обедом ты постараешься восполнить недополученные калории и наесться до отвала. Высококалорийные обеды или ужины не успеют перевариться, и организм отложит их в жир, про запас.
Оптимальный вариант — полезный, правильный завтрак по простым и вкусным рецептам. Твой организм получит белки, медленные углеводы, полезные жиры — словом, всё, что ему надо для нормальной жизнедеятельности.
Правильный завтрак — что это такое
Первый утренний приём пищи должен состояться в первые 2 часа после пробуждения.
Утренний приём пищи должен быть питательным, чтобы организм получил энергию, необходимую для активности, не менее 20-25 % от суточного калоража.
Завтрак должен быть сытным, но не слишком плотным, иначе, вместо бодрости можно получить слабость и вялость. Рекомендуемый объём пищи — 300 мл основного блюда и 200 мл напитка.
В разных вариантах быстрых завтраков на каждый день обязательно должны присутствовать:
белки — главные строители наших клеток;
медленные углеводы — поставщики энергии;
полезные жиры — топливо для мозга, источники энергии, синтезаторы незаменимых кислот в организме.
И, главное, утренний приём пищи должен быть вкусным — пресные блюда быстро надоедают.
Мы подобрали для тебя десять идей простых и вкусных рецептов для завтрака. Их приготовление займёт не больше 10-15 минут, а некоторые блюда ты можешь подготовить ещё вечером.
10 лучших завтраков
Ленивые вареники с киви
Ингредиенты:
Мягкий творог;
Рисовая мука – 50 г;
Подсластитель по вкусу;
Ванилин – 2 г;
Киви – 100 г;
Соль – щепотка.
Ленивые вареники. Источник: Pexeles
Приготовление:
Выложи мягкий творог в посуду, добавь подсластитель, муку, соль и ванилин. Разомни до однородности. Очисти киви от кожуры и нарежь небольшими кубиками. На рабочей поверхности, присыпанной мукой, сформируй круглые лепёшки из творога. В центре размести кусочек киви и спрячь внутри, формируя руками шарик. Отправь вареники с киви в кипящую воду и вари в течение 5-6 минут. Простой вкусный завтрак готов.
Тосты со скрэмблом и лёгкий овощной салат
Если ты не представляешь свой завтрак без бутерброда, можешь привычке не изменять. Но вместо белого хлеба с колбасой и сливочным маслом попробуй наш вариант. Быстро, вкусно, а главное, полезно.
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика;
Яйца – 2 шт.;
Помидор – 1 шт.;
Пучок шпината;
Сыр фета – 25 г;
Приправа для салата «Греческий» – 1 ч.л.;
Оливковое масло – 1,5 ч.л.
Тосты со скрэмблом и лёгкий овощной салат. Источник: Pexeles
Приготовление
Приготовь ломтики хлеба в тостере. На разогретую сковороду выложи яйца, чуть подсоли и помешивай их лопаткой в течение 30 секунд. Скрэмбл готов. Выложи начинку на тосты и приступай к приготовлению салата. Помидор и сыр нарежь кубиками, добавь порезанный шпинат. Можно заменить на листья салата, микрогрин или другую зелень.
Готовим соус: смешай приправу, оливковое масло и добавь 1,5 ч. л. воды. Перемешай и заправь салат. По желанию можно добавить авокадо.
Вкусный полезный бутерброд со свежим салатом готов.
Овсяноблин с бананом и сыром
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 40г;
Яйцо куриное – 1 шт.;
Молоко – 4 ст.л.;
Сыр твёрдый – 20 г;
Банан – 1/2.
Овсяноблин с бананом и сыром. Источник: Pexeles
Приготовление
В блендере измельчи овсяные хлопья до состояния муки грубого помола. Можно использовать готовую овсяную муку. Полученную смесь соедини с молоком, яйцом и взбей до однородной массы. На сковороду с антипригарным покрытием вылей тесто и обжарь с двух сторон по 2-3 минуты. Для начинки возьми банан, сыр и наречь всё ломтиками. Выложи на готовую половинку овсяноблина начинку, накрой крышкой на 1 минуту. После чего накрой свободной половиной блина начинку и готовь ещё 1 минуту пока не расплавится сыр.
Омлет с тунцом и овощами
Полезный, сытный завтрак, который разнообразит приготовление привычного омлета и добавит новых, вкусных «красок» в утреннюю трапезу.
Ингредиенты:
Яйцо куриное – 2 шт.;
Молоко – 1 ст.л.;
Мука – 1 ст.л.;
Специи и приправы – 0.5 ч.л.;
Тунец консервированный – 1 банка;
Кукуруза – 2 ст.л.;
Зелёный горошек – 2 ст.л.;
Болгарский перец – 0,5 шт.;
Лук – ½ шт.
Омлет с тунцом и овощами. Источник: Pexeles
Приготовление
В глубокой миске взбей молоко и яйца, добавь муку. На разогретой сковороде обжарь омлет с двух сторон и выложи на тарелку. На половинку омлета выложи тунца. Нарежь болгарский перец и лук. Равномерно распредели все ингредиенты сверху и прикрой начинку оставшейся свободной половинкой омлета. Простой вкусный завтрак готов.
Ролл с курицей и яйцом
Ингредиенты:
Лаваш – 1 шт.;
Куриная грудка – 80 г;
Огурец – 70 г;
Помидор – 50 г;
Яйцо куриное – 2 шт.;
Сыр творожный – 2 ст.л;
Масло растительное – 2 ст.л;
Соль по вкусу.
Ролл с курицей и яйцом. Источник: Pexeles
Приготовление
Куриную грудку нарежь небольшими кусочками, посоли и обжарь 5-7 минут на сковороде со всех сторон. Для экономии времени можно отварить её с вечера. Далее нарежь овощи брусочками, поджарь яйцо с двух сторон. Лаваш смажь творожным сыром и выложи все ингредиенты на одну половинку. Аккуратно закрути лаваш, придавливая начинку. Вкусный, полезный завтрак готов.
Смузи с бананом и яблоком
Один из самых популярных простых и быстрых рецептов на завтрак. Всё, что тебе надо — охладить заранее ингредиенты и смешать их поутру.
Ингредиенты:
1 банан;
1 яблоко;
½ ч.л. мёда;
1 ст. молока или йогурта/кефира;
щепотка корицы.
Смузи с бананом и яблоком. Источник: Pexeles
Приготовление
Очисти все фрукты от семечек и шкурки, помести в чашу блендера все ингредиенты и смешай до однородности. Готово. Приятного аппетита!
Лаваш с творогом и зеленью
Ингредиенты:
Лаваш – 1 шт.;
Творог малой жирности – 300 г;
Желток яичный – 1 шт.;
Зелень: петрушка/кинза/укроп/зёленый лук – 20 г;
Соль, специи – по вкусу.
Лаваш с творогом и зеленью. Источник: Pexeles
Приготовление
Разомни творог вилкой. Мелко порежь зелень и добавь её к творогу. Посоли, добавь любимые специи и тщательно всё размещай. Выложи готовую начинку на лаваш и аккуратно сверни его, подворачивая все края.
Выложи рулет на пергамент, смажь яичным желтком и помести в заранее разогретую духовку до 190 градусов на 10-15 минут. Завтрак готов.
Сырники с овсяными хлопьями
Ингредиенты:
Творог – 200 г;
Яйцо куриное – 1 шт.;
Хлопья овсяные – 4 ст.л.;
Заменитель сахара – 1 ч.л.;
Соль – щепотка.
Сырники с овсяными хлопьями. Источник: Pexeles
Приготовление
Смешай творог, яйцо, соль и заменитель сахара. Добавь 2 ложки овсяных хлопьев и дай массе настояться несколько минут. Сформируй сырники, обваляй в овсяных хлопьях и отправь на разогретую сковороду. Обжарь с двух сторон до готовности.
Смузи с творогом
Ингредиенты:
Творог любой жирности – 150 г;
Кефир или питьевой йогурт – 250 мл;
Банан – 1 шт.;
Корица – по желанию;
Кукурузные хлопья – по желанию.
Смузи с творогом. Источник: Pexeles
Приготовление
В чаше блендера смешай творог и банан. Добавь кефир. На высокой скорости взбей всё ещё раз. Смузи готово. По желанию, перед подачей укрась кукурузными хлопьями, корицей или другими ингредиентами. Приятного аппетита.
Сырная лепёшка
Ингредиенты:
Яйцо куриное – 1 шт.;
Тёртый сыр – 100 г;
Йогурт – 100 г;
Мука кукурузная – 2 ст. л.;
Соль – по вкусу;
Куркума – 0.5 ч.л.
Сырная лепёшка. Источник: Pexeles
Приготовление
В глубокой посуде смешай яйцо, йогурт, соль и куркуму. Добавь 50 грамм тёртого сыра и кукурузную муку. На разогретую сковороду влей полученную массу, присыпь оставшимся сыром и накрой крышкой. Обжарь на среднем огне 5 минут. После чего переверни лепёшку и обжарь ещё пару минут с другой стороны.
Простой и быстрый завтрак готов.
Сделай завтрак полезной привычкой
Если ты не завтракаешь из-за нехватки времени — попробуй встать на 15 минут раньше. Этого хватит на то, чтобы приготовить интересный завтрак из простых продуктов по нашим рецептам. Если с утра ничего не лезет в рот, начни с малого — съешь хотя бы пару ложек каши, постепенно увеличивай порцию и переходи к полноценному завтраку.
Когда ты увидишь, как благоприятно результат здорового питания отражается на коже, общем самочувствии и на объёме талии, агитировать завтракать тебя уже не придётся.
Для усиления эффекта подключи физические нагрузки. Тебе необязательно идти в тренажёрный зал или на стадион. Обычная зарядка с утра «разбудит» все системы органов и активирует метаболизм. На сайте FitStars тысячи упражнений и десятки фитнес-программ, рассчитанных на любые уровни подготовки — от новичков до опытных товарищей.
Пилатес, программы для похудения, узконаправленные тренинги — ты точно найдёшь то, что нужно именно для тебя и именно сейчас.
Какое время оптимально для завтрака?
Зависит от того, во сколько подъём. Идеально — начать новый день со стакана воды, можно с лимоном, но без сахара. И уже спустя 30-40 минут позавтракать, используя наши идеи для завтрака, простые и быстрые рецепты освоить несложно, а результат того стоит.
Какие продукты должны входить в ТОП вкусных завтраков?
Важно, чтобы в утреннем приёме пищи были белки — яйца, мясо, творог, сыр, бобовые; сложные углеводы — крупы, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов и полезные жиры — авокадо, орехи, сёмга, сыр.
Не умею готовить ничего, кроме яичницы. Что делать, как питаться правильно?
В нашей статье представлены пошаговые рецепты с фото быстрых и вкусных завтраков. Мы выбрали только те рецепты, которые готовятся, что называется, на скорую руку.