Диетолог дала рецепт идеального завтрака

13:06 Март 27, 2021
3812
0

Фото: Mariusz Kaldon/ТАСС

Он должен быть сбалансированным и содержать в себе белки, жиры и сложные углеводы.

Врач-диетолог Елена Соломатина в интервью радиостанции «Говорит Москва» перечислила варианты завтрака.

«Лучше сочетать белки, жиры и углеводы в одном завтраке. Это может быть каша с кусочком сыра, творогом, кусочком постного мяса. там будет и белок, и жиры. Либо можно чередовать — один день углеводный, каши, на следующий день белковый завтрак — омлет либо творог. Можно позавтракать бутербродами, тогда должен присутствовать цельнозерновой хлеб, на него можно положить кусочек сыра, огурца, лист зелёного салата и сделать сложный бутерброд. Хорошо подойдёт кусочек индейки, куриная грудка, кролик или рыба. В любом случае завтрак должен быть разнообразным и не повторяться изо дня в день».

Диетолог посоветовала составлять меню завтраков на неделю. Это позволит сэкономить время по утрам, а питание будет сбалансированным и разнообразным.

«В идеале нужно просчитывать и составлять меню заранее. Желательно на всю рабочую неделю. Это и есть сбалансированное питание. Завтрак должен быть разнообразным и не повторяться изо дня в день. Таким образом мы можем проследить, что съели. В рационе должны присутствовать сложные углеводы, белок и небольшое количество жиров — это сыр, маленький кусочек сливочного масла, сала».

Согласно опросу сервиса SuperJob, большинство россиян в будние дни по утрам едят бутерброды (32%), разнообразные каши (28%) и блюда из куриных яиц (21%). Только чай или кофе перед работой пьют 15% и 20% опрошенных соответственно, йогурты и творог едят 5%, ещё 2% предпочитают завтракать печеньем.

Версия для печати

Все новости

• 11:17 Дек. 20, 2022 443

  СМИ сообщили о снижении «индекса кофе с бутербродом»

• 12:58 Дек. 3, 2022 3468

  Диетолог сочла бедствием отказ россиян от завтрака

• 11:13 Фев. 7, 2022 3381

  Фармаколог счёл БАДы бесполезными в борьбе с коронавирусом

• 14:39 Фев. 4, 2022 2486

  Россияне назвали мешающие им причины перейти на здоровое питание

• 09:00 Дек. 27, 2021 1052

  Диетолог назвала способ избежать похмелья

• 08:52 Сен. 23, 2021 1860

  Опрос: 50% россиян не готовы заменить натуральное мясо на альтернативное

• 12:01 Авг. 29, 2021 1058

  Испанские диетологи подтвердили пользу бананов для спортсменов

• 09:13 Авг. 27, 2021 892

  Бывший шеф-повар Белого дома раскрыл секреты полезного завтрака

• 18:48 Май 7, 2021 4158

  Диетолог предложила ввести в России «гражданские» сухпайки

• 20:28 Апрель 2, 2021 2262

  Диетолог назвала опасные для завтрака продукты

• 11:37 Март 27, 2021 1981

  Россияне рассказали о любимых блюдах на завтрак

Связь с эфиром

7 разнообразных белковых завтраков на каждый день недели (не только омлеты)

Low fat

7 разнообразных белковых завтраков на каждый день недели (не только омлеты)

13880 /24. 07.2018

Мы рассказывали недавно, что завтрак должен содержать большое количество белка. После употребления белковых блюд вы остаётесь сытыми намного дольше, чем после каши, и не будете в течение дня хотеть сладкое. Вот отличные рецепты.

#1 Омлет с брокколи и фетой

Ингредиенты:

• 1Небольшую сковороду ставим на средний огонь и смазываем любым подходящим для жарки маслом.
• 2Яйца тщательно взбиваем с солью и перцем и выливаем на разогретую сковороду.
• 3Когда нижний слой схватится, равномерно выкладываем на омлет нарезанную на мелкие соцветия брокколи.
• 4Фету крошим на брокколи.
• 5Убираем огонь до минимума, накрываем сковороду крышкой и готовим омлет 2-3 минуты, пока верхний слой не пропечётся, а брокколи не станет ярко-зелёной.
• 6Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем свежей петрушкой.

#2 Полезные сырники без сахара и муки

Ингредиенты:

творог 2% (не зернистый)	500 г
спелый банан	1 шт.
яйцо	1 шт.
крупные овсяные хлопья	75 г
корица	1 ч. л.
сушёная вишня или другой сухофрукт	90 г

• 1Разогреваем духовку до 180 градусов.
• 2Размягчаем творог вилкой до однородной массы. Размягчаем банан до состояния пюре. Это лучше делать не в миске, а на разделочной доске – гораздо удобнее и быстрее.
• 3Добавляем банановое пюре и яйцо к творогу, тщательно перемешиваем.
• 4Превращаем овсяные хлопья в муку при помощи кофемолки или кухонного комбайна. Можете использовать и готовую муку.
• 5Добавляем в муку корицу, перемешиваем и высыпаем в миску с творожной массой.
• 6Размешиваем тесто до однородности, добавляем сушёную вишню и ещё раз перемешиваем, пока вишня равномерно не распределится по тесту.
• 7Застилаем противень пергаментом и распределяем тесто на сырники – набираем ложкой тесто и перекатываем в мокрых руках, пока не получится нужна форма, затем укладываем его на пергамент.
• Вы можете использовать ложку для мороженого с выталкивающим механизмом.
• 8Выпекаем сырники 20 минут.
• По желанию сырники можно подать с мёдом, йогуртом или свежими фруктами.

#3 Классическая запеканка

Ингредиенты:

творог	250 г
цельнозерновая мука	20 г
яйцо	2 шт.
ваниль	1 шт.
подсластитель	по вкусу

• 1Разогреваем духовку до 160 градусов.
• 2Миксером или венчиком смешиваем все ингредиенты до однородного теста с минимальным количеством комочков творога.
• 3Подсластитель добавляем в тесто или поливаем им готовую запеканку.
• В тесто можно добавить изюм или другие сухофрукты, их калорийность в рецепте не учитывается.
• 4Форму для выпекания смазываем нейтральным маслом, на масло стелим пергамент.
• Без пергамента запеканка может прилипнуть даже с маслом.
• 5Выпекаем запеканку 30-35 минут или до румяного и плотного верха. Прежде, чем достать из формы, даём слегка остыть.

#4 Яичный вишнёвый пирог клафути

Ингредиенты:

• 1Духовку разогреваем до 180 градусов.
• 2Форму среднего размера смазываем сливочным или кокосовым маслом.
• 3Выкладываем вишню на дно формы. Замороженную вишню предварительно размораживаем и сливаем всю жидкость.
• 4Оставшиеся ингредиенты смешиваем до однородности при помощи венчика, миксера или блендера. Тесто получится жидким, как на блинчики.
• 5Заливаем тестом вишню и отправляем клафути запекаться на 35 минут или пока он не загустеет и не подрумянится.
• Прежде чем разрезать, даем полностью остыть.

#5 Банановые панкейки

Ингредиенты

банан	1 шт.
яйца	2 шт.
молоко	75 мл
овсяные хлопья	50 г
протеин	45 г
разрыхлитель	½ ч. л.
корица	½ ч. л.
соль	¼ ч. л.

• 1Пюрируем банан вилкой или венчиком, затем добавляем яйца, молоко и тщательно всё взбиваем.
• Выбирайте для панкейков мягкие бананы. Твёрдый банан можете в течение нескольких минут прогреть в духовке, разогретой до 180 градусов.
• 2Сухие ингредиенты смешиваем, затем отправляем к банановой массе и тщательно размешиваем тесто до однородности.
• 3Жарим панкейки на сковороде на медленном огне. Перед каждым панкейком сковороду промазываем кокосовым маслом при помощи кисточки или салфетки.

#6 Блинчики с рикоттой и ягодным соусом

Ингредиенты

Тесто (12 блинчиков)

молоко	2 стакана
мука цельнозерновая	1 стакан
яйца	2 шт.
сливочное масло	30 г
мёд	1 ст. л.
корица	1 ч. л.

Тесто

• 1Яйца активно взбиваем венчиком до образования пены.
• 2Добавляем молоко и ещё раз тщательно размешиваем.
• 3Добавляем оставшиеся ингредиенты кроме сливочного масла, размешиваем до однородности.
• 4Сливочное масло растапливаем в микроволновке и вливаем тонкой струйкой в тесто, постоянно помешивая венчиком.
• 5Жарим блинчики на маленьком огне на сковороде с антипригарным покрытием без дополнительного масла.
• На сковороду без покрытия добавляйте масло при помощи кисточки или бумажной салфетки, чтобы на блинах его осталось как можно меньше.

Блинчики с рикоттой и ягодным соусом

• 1Промазываем одну сторону блинчика тонким слоем рикотты.
• Если рикотта крошится, то разламываем её руками и распределяем кусочки равномерно по блинчику.
• 2Складываем блинчик пополам, а затем ещё раз пополам, чтобы получился конвертик.
• 3Взбиваем в блендере замороженные ягоды с мёдом.
• 4Щедро поливаем конвертик ягодным соусом.
• В тесто для таких блинчиков можно добавить цедру апельсина.

#7 Яичница в соусе маринара

Ингредиенты

яйца	4 шт.
чеснок	2 шт.
лук красный	½ шт.
томатная паста	2 ст. л.
свежие помидоры	4 шт.
орегано сушёный	1 ч. л.
моцарелла	75 г
вода	200 мл
соль, перец, оливковое масло	по вкусу

• 1Наливаем на сковороду небольшое количество масла для жарки, отправляем тушиться лук и чеснок на одну минуту.
• 2Следом отправляем томатную пасту, помидоры, воду, специи и тщательно всё размешиваем.
• Свежие помидоры можете заменить помидорами из банки. Менее полезно, но вкуснее.
• 3Доводим соус до кипения, уменьшаем огонь до минимального и тушим 2-3 минуты.
• 4Разбиваем яйца на соус.
• 5Выкладываем сверху ломтики моцареллы.
• 6Накрываем яичницу крышкой и готовим 5-7 минут или пока верх белка не приготовится, желток должен остаться жидким.
• Такую яичницу можно есть с ломтиком хлеба или с питой, чтобы ни капельки соуса или яичницы не осталось на тарелке.

(13880)

Другие статьи на эту тему

Low fat

Лайфхак: как приготовить идеальную куриную грудку

Куриная грудка, такая любимая всеми — такая коварная. Засушить её не составляет труда, а вот чтобы сделать грудку сочной и ароматной, нужно знать, как ей угодить.

3721

/
29. 01.2016

Low fat

7 сладостей, которые не можно, а нужно

Сладкое, в основном, состоит из углеводов. А как вы знаете, одной из характеристик углеводов является гликемический индекс, который условно делит источники углеводов на простые и сложные.

18315

/
02.06.2016

рецептов яиц для завтрака

рецептов яиц для завтрака

Поиск рецептов

Что бы вы хотели приготовить?

Поиск

Популярные запросы

Рецепт Уэвос Диворсиадос

Рецепт Мигас

Рецепт чилакилес

Рецепт фриттаты с яичным белком

Рецепт фриттаты с динамитом

Легкий рецепт фриттаты

Рецепт крок мадам

Рецепт шакшуки

Как настроить омлет-бар

Яйца вкрутую во фритюрнице

Вяленые яичные желтки

Пирог для завтрака с корочкой из оладий

Листовой омлет на сковороде

Укусы яиц Sous Vide

Рецепт омлета с ветчиной и сыром

Легкие рецепты бранча

Стейк, яйцо и сырный бейгл

вареные яйца

Яйца полегче

Рецепт яиц солнечной стороной вверх

13 сытных завтраков с низким содержанием углеводов, которые выходят далеко за рамки яиц

Рецепт быстрого приготовления яичных укусов

14 вкусных рецептов палео-завтрака (это не только яйца)

Мгновенный пирог с заварным кремом

Фриттата быстрого приготовления

Рецепт яичницы

Рецепт яйца пашот

Рецепт варенья из яиц

Яйца вкрутую быстрого приготовления

Как приготовить идеальные яйца в любом стиле

Рецепт яичницы-болтуньи со сливочным сыром

Рецепт пиццы с омлетом

Рецепт энчиладас на завтрак

Мексиканский пирог с заварным кремом

Кето блины

Белковый греческий омлет

11 различных способов заказать (или приготовить) яйца

Зеленая шакшука

Как приготовить идеальное яйцо всмятку

19 лучших запеканок для завтрака

10 удивительных рецептов фриттаты

Рецепт денверского омлета

Чашка маффинов с ветчиной и пирогами с чеддером

Рецепт облачных яиц

Чашки для завтрака с ветчиной и яйцом

Брюссельская капуста и хэш из сладкого картофеля

Что делать с замороженными куриными яйцами

Тост с авокадо и яйцом-пашот

21 яичная запеканка и пироги с заварным кремом на завтрак

Рецепт вафель с беконом, яйцом и сыром

Запеченные яйца на итальянской сковороде

Рулетики с беконом, яйцом и сыром

Филадельфийский чизстейк омлет

Слайдеры для завтрака с колбасой, яйцом и сыром

15 рецептов омлета для вкусного завтрака

Рецепт буррито с чипотле, беконом, яйцом и сыром

Легкие и хрустящие закуски на завтрак

Буррито с яйцом и сыром на завтрак

Сковорода фермеров для завтрака с беконом и яйцами

Завтрак со шпинатом и фетой

Рецепт легкого укуса яйца в духовке

К

Диана Рэттрей

Дайана Рэттрей

Эксперт по южной кухне и автор кулинарных книг Дайана Рэттрей создала более 5000 рецептов и статей за 20 лет работы кулинарным писателем.

Узнайте о еловых поеданиях
Редакционный процесс

Обновлено 21.12.22

Протестировано

Лорел Рэндольф

Протестировано
Laurel Randolph

Страстный любитель кулинарного искусства и всего, что связано с Instant Pot, Laurel пишет о еде уже 10 лет. Одна из ее кулинарных книг стала кулинарной книгой № 2 в 2017 году.0003

Узнайте о еловых поеданиях
Редакционный процесс

Ель ест / Диана Чиструга

Эти богатые белком кусочки яиц — отличный способ позавтракать всем. Их легко приготовить и испечь, и вам не нужен прибор су-вид или мультиварка, чтобы приготовить эти яичные кусочки. Кроме того, когда вы запекаете их в духовке, вам не нужно ждать, пока нагреется ванна с водой или давление, чтобы встроить скороварку.

Используйте время, пока духовка разогревается, чтобы приготовить овощи и другие ингредиенты. Или вы можете нарезать и охладить овощи накануне вечером. После небольшой предварительной подготовки все, что вам нужно сделать, это смешать ингредиенты, заполнить форму для кексов и испечь!

Эта версия содержит множество нежных, сырых овощей, но кусочки яиц легко изменить, чтобы включить любимые ингредиенты вашей семьи. Оставьте их без мяса и используйте сырые нежные овощи или добавьте немного приготовленного раскрошенного бекона, обжаренной нарезанной кубиками ветчины или колбасы. Жареные грибы — еще один отличный вариант. Наслаждайтесь яичными кусочками на завтрак или обед или подавайте их в качестве бранч-блюда.

«Эти ароматные маленькие кусочки яиц похожи на мини-фриттаты. Их вкусно подавать с тостами и беконом или положить один между поджаренными английскими маффинами и назвать это бутербродом на завтрак. Если у вас возникли проблемы с извлечением кусочков из формы для кексов, сначала проведите острым ножом по краю». — Лорел Рэндольф

• Кулинарный спрей

• 8 больших яиц

• 1 чашка тертого сыра чеддер

• 1/3 стакана половинного или цельного молока

• 1/4 чайной ложки соли

• 1 щепотка свежемолотого черного перца

• 1 щепотка мускатного ореха, опционально

• 2/3 чашки помидоров, нарезанных кубиками

• 1/2 чашки крупно нарезанного упакованного молодого шпината

• 1/3 стакана тонко нарезанного зеленого лука

1. Соберите ингредиенты. Поместите решетку в центр духовки и нагрейте до 350 F.

   Ель ест / Диана Чиструга

2. Сбрызните 12-луночную форму для маффинов кулинарным спреем.

   Ель ест / Диана Чиструга

3. В большой миске взбейте яйца с тертым сыром пополам, солью, перцем и мускатным орехом, если используете, до однородности.

   Ель ест / Диана Чиструга

4. Добавьте нарезанные кубиками помидоры, шпинат и зеленый лук; перемешайте, чтобы объединить.

   Ель ест / Диана Чиструга

5. Равномерно распределите смесь по формочкам для кексов, примерно по 1/4 чашки в каждую.

   Ель ест / Диана Чиструга

6. Выпекайте, пока они не затвердеют, не поднимутся и не станут светло-золотистыми, от 15 до 18 минут (после извлечения из духовки они сдуются).

   Ель ест / Диана Чиструга

Варианты рецептов

• Киш с лотарингским яичным бисквитом: Не добавляйте помидоры и шпинат. Замените чеддер 3/4 стакана мелко натертого сыра грюйер и 1/4 стакана сыра пармезан, добавьте 1/2 стакана приготовленного нарезанного кубиками бекона (примерно 6–8 полосок бекона), 1/3 стакана нарезанного зеленого лука, и щепотку мускатного ореха.
• Брокколи с ветчиной Яйца: Замените помидоры, шпинат и зеленый лук 1/2 стакана вареной нарезанной кубиками ветчины и 1 1/2 стакана нарезанной брокколи, приготовленной на пару до мягкости и охлажденной.

Как хранить и замораживать

• Охладить охлажденные кусочки яиц в закрытом контейнере в течение 2 часов и съесть в течение 4 дней.
• Чтобы заморозить оставшиеся кусочки яиц, разложите их на противне. Поместите противень в морозильную камеру, пока он не затвердеет, примерно на 1-2 часа. Поместите кусочки замороженных яиц в пакет для морозильной камеры с застежкой-молнией и заморозьте на срок до 2 месяцев. Разморозьте яичные кусочки в холодильнике на ночь.
• Разогрейте кусочки яиц в микроволновой печи в течение 20–30 секунд или поместите их в форму для запекания и разогрейте в предварительно разогретой до 350 F духовке или тостере в течение примерно 10 минут.