BB.lv: Вкусные ПП завтраки для похудения: рецепты на каждый день

Стараешься соблюдать принципы ПП ли хочешь похудеть? Мы поможем тебе подобрать меню для самого главного приема пищи — завтрака, который сделает каждое твое утро действительно добрым.

Еще раз повторим то, что было сказано сто раз: главное при соблюдении любой диеты, будь то меню для похудения или рацион ПП, — помнить про принцип «не навреди». То есть все твои старания должны обернуться для организма пользой. Многие из тех, кто питается правильно, или начал следовать разумной диете, ведущей к постепенному похудению (забудь про «минус пять кг. за три дня»), через некоторое время замечают позитивные перемены: повышение работоспособности, улучшение работы пищеварения, очищение кожи. Вот и мы призываем ориентироваться на это, потому уверенно выдвигаем лозунг «Без завтрака жить нельзя!».

Почему же первый прием пищи так важен? Суди сама. Пока ты спишь, твой организм тоже отдыхает и не получает никакого питания в течение 8-10 часов. Уровень сахара в крови падает, процессы метаболизма тормозятся. Значит, чтобы запустить их, тебе необходимо позавтракать.

Кроме того, вкусный завтрак в домашних условиях дарит бодрость и хорошее настроение, что немаловажно для позитивного настроя, без которого немыслимо длительное соблюдение той или иной диеты. Да и об утренних калориях можно не переживать: впереди насыщенный день, в процессе которого они сгорят без остатка. Однако, конечно же, это не повод есть на завтрак торт или гамбургер из ресторана быстрого питания.

Из чего должен состоять ПП завтрак

Рецепты ПП завтраков для похудения обычно включают в себя определенный перечень продуктов. Чтобы определиться с составом рациона ПП завтрака, для начала разберем его на составляющие, то есть, попытаемся понять, какие питательные вещества стоит включать в его состав.

Углеводы

Скажем им уверенное «да», но только в том случае, если речь идет о медленных углеводах. Дело в том, что именно они дадут тебе чувство сытости надолго, и тогда твой организм не будет изнывать, требуя еды уже по дороге к офису. Поэтому о белых пышных булочках и круассанах, увы, придется забыть. А вот каши, сваренные на воде, или просто распаренные с вечера крупы и обеспечат энергией, и позволят спокойно дожить до обеда, предусмотренного корпоративным расписанием.

Жиры

Они необходимы, только, опять же, речь идет о полезных ненасыщенных жирах. Добавь в кашу или салат пару ложек оливкового масла, съешь кусок слабосоленой семги, или тост из цельнозернового хлеба с пастой из авокадо. Идеальный вариант! Если же насладиться вкусом горячих блинчиков, сдобренных сливочным маслом или сгущенкой, единственным твоим желанием будет вернуться обратно в постель. В общем, сонное состояние на несколько утренних часов гарантировано.

Белки

Этот элемент крайне необходим, особенно активным девушкам, начинающим день с пробежки или комплекса упражнений. Но не забывай, что чувство тяжести с утра нам ни к чему, поэтому идеальным решением может стать порция низкожирного творога, нежирного сыра, натуральный йогурт или яйцо. Все этим продукты и дают чувство сытости, и снабжают мышцы столь необходимым им протеином.

Какие продукты выбирать для ПП завтрака

А теперь давай перейдем к конкретике и узнаем, что же можно включать в ПП завтрак, чтобы он был и вкусным, и полезным.

— Цельнозерновая выпечка и паста из твердых сортов пшеницы.

— Крупы: гречневая, овсяная, ячневая. И никаких «быстрых» каш. Чтобы ускорить процесс приготовления блюд утром, можно или замочить крупы с вечера, или готовить их в мультиварке, воспользовавшись функцией отложенного старта. Что касается овсяной каши, лучше использовать не хлопья, а цельные зерна (кстати, они очень дешевые). Этот простой завтрак обеспечит тебя клетчаткой, которая поможет вывести из организма шлаки, лишнюю воду и токсичные вещества.

— Ягоды, фрукты, овощи, зелень. Если идея есть каши или пустой творог с утра тебя не очень вдохновляет, вспомни о ягодах и фруктах. Такая добавка к тарелке той же скучной овсянки и поднимет настроение, и улучшит усвояемость многих питательных веществ. Что касается овощей, выбирай для завтрака листовые салаты, а также шпинат, сельдерей, зеленый перец, огурцы. Эти продукты очень богаты клетчаткой и фолиевой кислотой — незаменимым элементом для женского организма.

— Орехи и семена. Во-первых, они богаты белком, во-вторых — ненасыщенными жирными кислотами. О пользе перечисленных полезных веществ мы писали выше. А еще употребление орехов и семечек обеспечивает чувство сытости надолго. То есть, на салате, посыпанном орехами, или натуральном йогурте, сдобренном ягодами и семечками, ты совершенно спокойно доживешь до обеда, не отвлекаясь от работы на мысли о вкусной булочке или бургере. Но не забывай, что орехи — продукт высококалорийный, поэтому в день можно съедать не более 30-50 г.

— Яйца. Кто бы что ни говорил, но два раза в неделю ты точно можешь себе их позволить. В каком виде? Практически в любом, будь то яйцо всмятку, вкрутую, яйцо пашот, омлет или яичница. Для большей пользы дополни их щедрой порцией зелени и овощами.

— Напитки. В сотый раз напомним, что каждое утро следует начинать со стакана воды (не ледяной, но и не горячей). Такая процедура способствует пробуждению организма и запускает процесс метаболизма. А вот пить натощак неразбавленный свежевыжатый сок точно не стоит, если не хочешь получить проблемы с желудком: кислота, содержащаяся в таких напитках, может привести к травмированию его стенок. Если же тебе очень хочется, разбавь такой сок водой в пропорции 1:1. Что касается чая или кофе, без которых многие просто не представляют утра, конечно, ты можешь себе это позволить. Идеальным вариантом будет кофе с нежирным молоком или травяной чай, разумеется, без сахара. Если, опять же, очень хочется, можешь добавить в напиток кофейную ложечку меда.

Какая калорийность должна быть у рецепта ПП завтрака

Привести точное количество калорий довольно сложно: этот показатель будет сильно зависеть от состояния организма, образа жизни и твоих целей. Но в среднем можно сказать, что в завтрак ты должна получить примерно 1/3 калорий всего дневного рациона. Даже если ты стремишься сбросить вес, «не экономь» их на утреннем приеме пищи. Будет лучше понизить калорийность обеда или, особенно, ужина.

Примерный рацион ПП завтрака

Рецепты простых ПП завтраков обычно несложные. На них не нужно тратить много времени, а приготовить их может даже ребенок.

1 вариант

Натуральный йогурт (около 150 мл.).

Творог (80–100 г.).

Яблоко или груша.

Яйцо, сваренное вкрутую или цельнозерновой тост с авокадо.

Чай или кофе.

2 вариант

Каша из цельного овса на воде с орехами и ягодами (около 200 г.).

Салат из огурцов и сельдерея, заправленный оливковым маслом (около 200 г.).

Чай или кофе.

3 вариант

Смузи из ягод и/или фруктов.

Омлет из с зеленью и зелеными овощами (смотри рецепт ниже).

Кусочек красной рыбы, сваренной на пару (100 г.).

Чай или кофе.

4 вариант

Тост (цельнозерновой хлеб) с авокадо и ломтиками слабосоленой красной рыбы (смотри рецепт ниже).

Гречневая каша на воде (около 200 г.).

Горсть ягод или одно яблоко.

Чай или кофе.

5 вариант

Творог с ягодами и орехами (150 г.).

Диетический омлет (смотри рецепт ниже).

Смузи из банана, яблок и сельдерея (смотри рецепт ниже).

Чай или кофе.

Рецепты ПП завтраков на каждый день

Лови варианты рецептов ПП завтраков, которые ты сможешь легко и быстро приготовить в домашних условиях. Проверь их в деле и убедись, что есть и худеть — вполне выполнимая задача!

Яичница со шпинатом

Замороженной стручковой фасоли (потребуется 50 г.) дай оттаять. Возьми 50 г. шпината, вымой его и мелко нарежь. Яйца (2 шт.) взбей и перемешай с подготовленными овощами. По желанию, можешь добавить мелко нарезанный помидор. Немного посоли и поперчи. Получившуюся смесь вылей на сковороду с антипригарным покрытием, накрой крышкой и готовь на маленьком огне 10 мин.

Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и рыбой

Возьми крупный авокадо и очисти. Удали косточку, мякоть разомни вилкой. Добавь столовую ложку лимонного сока и перемешай. Можешь также положить немного рубленой зелени. Ломтик цельнозернового хлеба подрумянь в тостере. Распредели по нему авокадо и уложи пару тонких ломтиков красной рыбы.

Диетический белковый омлет с зеленью

Возьми 3 крупных яйца и отдели желтки от белков. Белки взбей, добавив 100 мл. обезжиренного молока. Подмешай 2 ст. л. рубленой зелени и мелко нарезанный ломтик сладкого перца. Немного посоли и поперчи. Переложи в сковороду с антипригарным покрытием и готовь под крышкой на маленьком огне 10 мин.

Овсянка с авокадо

Очень необычное, но очень вкусное сочетание. Возьми 80 г. овса и залей кипятком (это можно сделать и с вечера). Когда овес набухнет, добавь 1 ст. л. оливкового масла и перемешай. Авокадо очисти и удали косточку. Мякоть нарежь мелкими ломтиками. Нежирный сыр натри на терке. Соедини с овсянкой и авокадо, перемешай.

Ленивая овсянка с ягодами

Возьми 5 столовых ложек цельнозерновых овсяных хлопьев и сложи в банку. Залей 200 мл. нежирного кефира, закрой и оставь на ночь. Утром добавь 100 г. любых ягод и столовую ложку измельченных орехов. Перемешай. Готово!

Омлет в микроволновке

Взбей 2 яйца с 50 мл. обезжиренного молока. Добавь 10 г. отрубей и перемешай. Вылей в форму и отправь в микроволновку на 5 минут.

Смузи с бананом, яблоком и сельдереем

Возьми один банан, очисть и нарежь крупно. Помести в чашу блендера. Добавь нарезанные стебли сельдерея (2 шт.), нарезанное дольками яблоко и сок ½ лимона. Влей 200 мл. натурального йогурта и измельчи.

Еще несколько вариантов ПП смузи для тех, кто хочет похудеть

Можно попробовать ограничиться только таким «блюдом» или дополнить его небольшим количеством обезжиренного творога, каши на воде и чашкой травяного чая.

Кешью (30 г.) + вода + половина банана + малина + кусочек свеклы.

Грецкие орехи (30 г.) + вода + половина банана + замороженная клубника.

Миндаль (30 г.) + вода + половина банана + горсть любых ягод + 4 веточки базилика.

Кедровые орешки (30 г.) + вода + морковь + банан + горсть любых ягод.

Воду добавляй по необходимости, пропорции тоже можно регулировать по своему вкусу. А вот количество орехов лучше не увеличивать, ведь они очень калорийные. В результате у тебя должен получиться довольно густой напиток, который можно есть ложкой.

Нескучные рецепты завтрака

Карманные достойные истории, которые подпитывают ваш разум

Некоторые утра заслуживают чего-то особенного.

Карманные коллекции

• Эми Маоз

Читайте, когда у вас есть свободное время.

Зерновые? Большой. Яичница-болтунья? Вкусный. Но некоторые утра заслуживают чего-то другого. Попробуйте шакшуку, рогалики с колечками или 10 других рецептов для особенного завтрака или бранча.

Изображение Марины Тарасовой/Getty Images

Посмотреть оригинал

Тиган Джерард

Попробовать

Это как классический сэндвич, только на тесте для пиццы.

Yumna Jawad

Feel Good Foodie

Идеально подходит для здорового и сытного завтрака.

Посмотреть исходное изображение

Кукла

Food52

Что-то среднее между большими клецками, сыром на гриле и кесадильей нашей мечты — это хачапури.

Посмотреть оригинал

Аннада Ратхи

Приятного аппетита

Канде похе — пикантный, пряный и любимый завтрак или закуска в Махараштре на западе Индии, и во многих штатах (в конце концов, это Индия) существует множество вариаций.

Просмотреть оригинал

Jerrelle Guy

Food Republic

Они также делают завтрак более портативным.

Наташа Кравчук

Кухня Наташи

Неотразимый декаданс идеально подходит для праздников, гостей дома или угощения на выходных.

Chungah Rhee

Damn Delicious

Это печенье с беконом, чеддером и зеленым луком — это определение комфортной еды, с маслянистым, хлопьевидным вкусом в каждом кусочке. Не говоря уже о том, что здесь много сыра и бекона.

Просмотреть оригинал

J. Kenji López-Alt

Serious Eats

Вегетарианская шакшука — это блюдо из яиц и помидоров на одной сковороде, которое идеально подходит для завтрака, обеда или ужина.

Посмотреть оригинал

Николь Пресли

Кладовая Пресли

«Вместо того, чтобы заморозить остатки сладкого соуса на сковороде, я подумал о том, чтобы превратить их в ночные французские тосты, чтобы насладиться ими на следующий день в качестве угощения на завтрак!»

Просмотреть оригинал

Моник Поланко

Персики 2 персика

«Моя бабушка часто готовила на завтрак крупу. В своем исполнении я добавил сыр в крупу и томатный соус. Я хотел поднять блюдо моей бабушки на ступеньку выше, и, кажется, мне это удалось!»

Меган Сплон

Кухня

Берем то, что нам больше всего нравится в запеченной овсянке, и превращаем ее в легкий завтрак или перекус.

Как это было? Сохраняйте истории, которые вам нравятся, и никогда не теряйте их.

Откройте для себя дополнительные темы

• Coronavirus
• Бизнес
• Карьера
• Образование
• Развлечения
• Food
• Gaming
• Health & Fitness
• Персональные фантастики

999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999.

• .
• Наука
• Самосовершенствование
• Спорт
• Технологии
• Путешествия

3 рецепта завтрака, которые зарядят энергией на весь день

By Tone It Up on 20 августа 2021

Звучит знакомо. .. вы чувствуете себя прекрасно весь день, а затем в 3 или 4 часа дня. катается, и вы просто ударились о стену?! Вы истощены, затуманены и жаждете сладкого перекусить. Да и у нас бывает!

Если вы не обеспечиваете свое тело достаточным количеством питательных веществ (или слишком большим количеством чего-то вроде сахара), уровень сахара в крови упадет в это время дня — и вы это почувствуете. Вот почему правильное сочетание питательных веществ на завтрак важно не только для вашего утра, но и для всего дня.

Мы поделимся с вами 3-мя нашими любимыми завтраками, которые дадут вам стабильную энергию на весь день, а также научно обоснованными причинами того, почему они полезны для вашего организма. Вы почувствуете разницу в 16:00!

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья содержат комплекс сложных углеводов из овсяных хлопьев и тонизирующий белок. Эта комбинация помогает стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечивает качественную энергию, которая не поднимет уровень глюкозы. Перевод: Никаких дневных сбоев и спадов.

Вот один из наших любимых рецептов ONO из вашего приложения TIU: 

Рецепт овсяных хлопьев с инжиром

На 2 порции

НАЧИНКИ (на 1 порцию)

• 2 ст. обезжиренный греческий или кокосовый йогурт
• 1 инжир, разделенный на четвертинки
• 1 ч.л. рубленые фисташки
• 1 ч.л. какао-крупка

DIRECTIONS 

1. Смешайте молоко, овес, протеиновый порошок, инжир, семена чиа и мед в миске; хорошо смешать.
2. Разложите смесь по двум банкам, накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.
3. При подаче украсить йогуртом, инжиром, фисташками и какао-бобами.

Протеиновые оладьи

Белок переваривается дольше, чем другие питательные вещества, поэтому он медленно высвобождается в вашем теле и дает вам устойчивую энергию. Бонус: поскольку белок требует больше энергии для переваривания, это также означает, что вы ускоряете свой метаболизм, просто съедая его!

Вы никогда не ошибетесь с классикой 😉

Рецепт протеиновых блинчиков Tone It Up

На 1 порцию

ИНГРЕДИЕНТЫ

7

3
1 мерная ложка Tone It Up Protein (ваш любимый вкус!)

DIRECTIONS

1. Размять банан с миндальным молоком перед добавлением остальных ингредиентов.
2. Распылите на сковороду кулинарный спрей и нагрейте на среднем огне, прежде чем выливать тесто. Жарить с каждой стороны по 3-4 минуты. Секрет идеального протеинового блина в том, чтобы готовить его медленно и медленно!

Тост с авокадо или миндальным маслом + яйца вкрутую

Если вам нужен быстрый завтрак, это отличный способ получить комбинацию бодрящих углеводов, полезных жиров и белка.