Содержание
15 рецептов сытного белкового завтрака!
новость
15 рецептов сытного белкового завтрака
Заряд бодрости с утра
Хотите начать свой день правильно? Добавьте белок на завтрак. Ученые считают, что именно он не дает быстро проголодаться. Более того, он поможет съесть меньше в течение дня.
из греческого йогурта
Греческий йогурт более густой, чем обычный, и в нем больше белка: примерно 23 гр на кружку. Кроме того, он богат кальцием, необходимым для костей, и калием. Для сытного завтрака положите слой йогурта с ягодами и слой богатых клетчаткой хлопьев. Совет: перед подачей перемешайте сыворотку, которая выделяется над йогуртом, в ней много белка.
Пудинг из семян чиа
Помните домашние растения, которые надо было выращивать в глиняных горшочках? Оказывается, семена этого растения богаты питательными веществами. 2 чайных ложки содержат 5 гр белка и 10 гр клетчатки.
Если положить эти семена в жидкость, они превратят ее в густой пудинг. Залейте 2 чайные ложки семян половиной стакана молока и оставьте на ночь в холодильнике. С утра сможете съесть с фруктами и медом.
Хлопья, богатые белком
Не все хлопья готовят одинаково. Некоторые сделаны только из зерен, поэтому в них недостаточно белка. Но в некоторых из них есть орехи, семечки и соевый белок. Выбирайте хлопья, которые содержат, как минимум, 8 гр белка и 5 гр клетчатки на порцию. Эта комбинация победит голод с утра.
Овощной омлет
Яйца — отличный вариант для начала дня: каждое яйцо содержит 5 гр белка. Если хотите всего одно блюдо на завтрак, сделайте омлет. Смешайте яйца с солью и перцем, добавьте обжаренные овощи и сыр. Подержите 4-5 минут на среднем огне, а затем поставьте в духовку и запекайте 10-15 минут.
Копченый лосось
Да, рыба на завтрак. Копченый лосось — главный атрибут скандинавского завтрака и не зря: 100 гр лосося содержит 20 гр белка и полезные для сердца омега-3 жиры.
Вы можете добавить его в омлет или есть традиционным способом в виде бутерброда с лососем и творожным сыром.
Вафли с ореховым маслом
Оставьте кленовый сироп и намажьте любимое ореховое масло (арахисовое или миндальное) на вафлю из белой муки или тост. Масло богато белком (7 гр на 2 чайные ложки), полезными жирами и витаминами. По мнению ученых, регулярное употребление орехов улучшает здоровье сердца и помогает сбросить вес. Вы также можете добавить чайную ложку в кашу или смузи.
Канадский сэндвич и беконом и яйцом
Жаждите бекона? Сделайте канадский бутерброд. Порция из двух кусочков постной свинины содержит 12 гр белка и меньше 2 гр жира. Положите их на белую булку и добавьте яйцо, вы будете довольны. Ученые доказали, что люди, которые едят яйца утром, съедают на 22% меньше калорий в обед, чем те, кто есть булки.
Домашний творог с фруктами
Творог считается главным продуктом для похудения и вот почему: полчашки дают 12 гр белка. Он является источником лейцина — аминокислоты, необходимой для строительства мышц.
Выбирайте обезжиренный несоленый творог и сочетайте его с фруктами, или добавьте в утренний смузи или кашу.
Яичница с черной фасолью
Обычную яичницу можно разнообразить с помощью поджаренного перца, черной фасоли и небольшого кусочка сыра чеддер. В фасоли полно белка — 7 гр на четверть чашки — клетчатки и антиоксидантов, которые борются с болезнями. В качестве бонуса для иммунитета вы получите витамин С из перца.
Сосиски из курицы или индейки с яйцами и тостами
Как и другие мясные продукты сосиски из свинины — источник белка. Но в них немало насыщенных жиров, которые повышают холестерин. Отдайте предпочтение более постным вариантами из курицы или индейки. Подавайте с яйцами, тостами из белого хлеба, фруктами или добавьте их в омлет или киш.
Каша из киноа
Эти белые зерна на самом деле крошечные семена и в них очень много белка: в одной чашке 8 гр. На завтрак можно сварить кашу из киноа на подобие овсянки, добавить в нее корицу, свежие фрукты или орехи.
Фруктовый смузи с белком
Смешайте фрукты и белок в вашем утреннем смузи. Начните с фруктов, например, бананов или ягод, чашки молока и нескольких кубиков льда. Чтобы увеличить количество белка добавьте греческий йогурт или протеин в порошке. Вы можете добавить ложку какао для шоколадного привкуса.
Блины из греческого йогурта
Греческий йогурт придает блинам характерный вкус, а также обогащает их белком. Для приготовления смешайте его с яйцами и сливками, затем добавьте смесь для блинов. Украсьте стопку блинов йогуртом и фруктами.
«Ночная» овсянка с орехами
Нет времени варить кашу? Не проблема. За пару секунд ее можно приготовить по-другому. Смешайте равные части каши и молока, поставьте в холодильник на ночь, там она разбухнет. Утром добавьте корицу, а для белка — орехи или льняные семечки. Ее можно есть как холодную, так и разогреть в микроволновке.
Бурито на завтрак
Утро — прекрасное время, чтобы использовать то, что осталось с вечера.
Нарежьте кубиками вчерашнюю курицу, стейк или свинину и добавьте жареные яйца. Заверните все с белую лепешку, добавьте соус сальса и несколько кусочков авокадо. Торопитесь? Заверите бурито в фольгу и сможете съесть его по дороге.
5 рецептов белковых завтраков – HEROINE
Начинать утро с овсянки или манной каши – хороший выбор. Сложные углеводы обогащают организм энергией, улучшают процесс пищеварения и медленно усваиваются, надолго заглушая чувство голода. И все же немного белка на завтрак не помешает. Именно он отвечает за активную выработку гормона радости дофамина, который участвует в процессах мышления и запоминания, предупреждает усталость и повышает работоспособность. Кроме того, как и углеводы, белок дает чувство сытости за счет снижения уровня грелина и увеличения – пептида YY, гормона, который во время приема пищи дает твоему мозгу команду «хватит».
Heroine сделал подборку вкусных и полезных завтраков, которые не оставят тебя голодной.
1. Шоколадное мороженое из авокадо
Мороженое на завтрак может быть полезным, но только если оно сделано на основе растительного молока и авокадо. При выборе растительного молока ориентируйся на свои вкусовые предпочтения – можешь добавить миндальное, кокосовое, овсяное или рисовое. Что касается сладости, достигается она за счет добавления фиников, особенно полезных для мозговой деятельности.
Ингредиенты:
2 крупных авокадо;
11 крупных и мягких фиников;
8 ст. л. органического какао;
50 мл. растительного молока;
2 ст. л. органического какао, прессованного в форму пуговичек.
Приготовление: Замочи финики в воде на 20 минут, если в них есть косточки – убери. Нарежь авокадо кубиками, добавь финики, какао и молоко – взбей в блендере. Получившуюся смесь посыпь измельченным прессованным какао и помести в морозилку на 3 часа. Перед подачей дай десерту остыть при комнатной температуре на 15 минут, так ты сможешь с легкостью выложить его в креманку.
2. Протеиновые блины с семгой и шпинатом
Версия из протеиновой смеси не менее вкусна, чем традиционные блинчики на молоке, муке и сливочном масле. Такой завтрак быстро зарядит энергией и, в отличие от оригинала, не оставит тяжести в животе. Лосось восполнит суточную потребность в фосфоре и улучшит работу мозга, а шнитт-лук поможет укрепить иммунитет. Если предпочитаешь сладкий вариант, замени лосось и сметанно-луковый соус на свежие ягоды, мед или кленовый сироп.
Ингредиенты:
2 мерные ложки протеиновой смеси для блинов;
немного шпината;
1/2 ч. л. кокосового масла;
100 г. копченого лосося;
150 мл. нежирной сметаны;
1 ст. л. нарезанного шнитт-лука;
100 мл. молока.
Приготовление: В блендер или кухонный комбайн добавь молоко, протеиновую смесь для блинов и шпинат. Взбивай до получения однородной массы. Поставь антипригарную сковороду на средний огонь и налей кокосовое масло. Как только сковорода прогреется, вылей на нее несколько столовых ложек теста и готовь на одной стороне около 45 секунд.
Затем переверни и обжарь блинчик на другой стороне 30 секунд. Повтори те же действия с каждым блинчиком.
Для приготовления соуса в сметану добавь мелко нарубленный шнитт-лук, соль и перец по вкусу. Можно начинать делать стопку блинов: на самый нижний блин положи столовую ложку сметаны и свернутый рулетом ломтик лосося. Накрой другим блином. И так пока не закончатся все блины.
3. Сырники без муки
Сырники без муки – идеальный вариант для тех, кто сидит на сушке или низкоуглеводной диете. Творог содержит казеин – белок, который помогает ускорить метаболизм и, как следствие, быстрее сбросить вес, а семена чиа богаты антиоксидантами, препятствующими старению организма. К таким сырникам идеально подойдет ягодный топпинг или сироп без сахара, например со вкусом черники, манго, маракуйи или яблока с корицей.
Ингредиенты:
380 гр. творога;
20 гр. семян чиа;
1 яйцо;
натуральный подсластитель.
https://youtu.be/smPjBL21-xg
Приготовление: 1.
Добавь в творог семена чиа, перемешай и убери в холодильник на ночь, накрыв пищевой пленкой.
На утро добавь в творожную смесь яйцо и подсластитель, хорошо перемешай. Сделай 6 небольших шариков – руки должны быть влажными, тогда будет легче лепить. Обжарь сырники на сухой сковороде – сначала поставь на сильный огонь, затем накрой крышкой, убавь температуру и доведи до готовности.
4. Запеканка из сладкого картофеля с чоризо
Самый плотный и ароматный завтрак в нашей подборке. Помимо сладкого картофеля и пикантной свиной колбасы чоризо, для его приготовления берут нут, яйца и перец халапеньо. Может показаться, что все это слишком жирно, но спешим тебя успокоить. Сладкий картофель содержит крахмал с низким гликимическим индексом и неперевариваемую клетчатку, которые быстро насыщают и помогает очистить кишечник от токсинов, а колбасу при желании можно и вовсе убрать.
Ингредиенты:
500 гр. сладкого картофеля;
1 ст. л. кокосового масла;
1/2 красной луковицы;
200 гр.
консервированного нута;
150 гр. чоризо или панчетты;
1/2 ч. л. морской соли;
1/2 ч. л. черного перца;
4 средних яйца;
несколько маринованных перцев халапеньо.
Приготовление: Очисти сладкий картофель, нарежь небольшими кубиками, помести в кастрюлю и доведи до кипения. Когда вода закипит, слей воду и отложи кастрюлю на 2-3 минуты, чтобы вышел пар.
За это время поставь сковороду на средний огонь и добавь кокосовое масло. Как только масло растает, положи нарезанный лук и чоризо, обжаривай в течение 3-4 минут, периодически помешивая. Убавь огонь до среднего и добавь сладкий картофель, отжатый нут, перец халапеньо, морскую соль и черный перец. Немного придави их и жарь в течение 8-10 минут до образования хрустящей корочки.
Когда образуется корочка, сделай в обжарке четыре маленьких отверстия и разбей в них яйца. Накрой сковороду крышкой и жарь 2-3 минуты, до готовности яиц – белок должен свернуться, а желток оставаться жидким. Если предпочитаешь готовый желток, то увеличь время жарки.
5. Медовый протеиновый коктейль
Если с утра постоянно опаздываешь, протеиновый коктейль станет твоим спасением. Банан, мед и корица поднимут общий жизненный тонус, укрепят иммунитет и помогут в борьбе с сезонными вирусами, а органический сывороточный протеин повысит выносливость, укрепит мышцы и очистит организм от токсинов. Пару минут, и у тебя уже есть невероятно полезный завтрак, который можно есть на ходу.
Ингредиенты:
1 замороженный банан;
25 гр. органического сывороточного протеина;
1 ч. л. меда;
1 ч. л. корицы.
Приготовление: Органический протеин редакция Heroine рекомендует покупать у английского бренда MyProtein, он очень хорошего качества. Загрузи все ингредиенты в блендер и взбей до получения однородной массы. Завтрак готов! Чтобы повысить питательную ценность коктейля, добавь в него пчелиную пыльцу или дробленые зерна какао.
Добавить в избранное
Поделиться
Статьи по теме:
15+ рецептов зимнего завтрака с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка
Пропустить слайды галереи
Яйца на сковороде с беконом и капустой
Кредит: Кейси Барбер
дней.
Эти утренние блюда, содержащие 14 граммов углеводов или меньше на порцию, являются хорошим выбором для тех, кто хочет сократить потребление углеводов. Эти блюда с высоким содержанием белка, такими как яйца и рыба, содержат не менее 15 граммов белка на порцию и могут помочь вам воспользоваться преимуществами важного питательного вещества, включая стимулирование роста мышц и поддержку иммунной системы. Такие рецепты, как яйца с беконом и листовой капустой и мини-киши с помидорами и пармезаном, — это вкусные варианты уютного завтрака, которые помогут вам достичь своих целей в области питания.
Начать слайд-шоу
1 из 18
Яйца с беконом и капустой на сковороде
Яйца с беконом и капустой на сковороде
Кредит: Кейси Барбер
Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке
4 большая партия яиц? Достаньте свой противень. С помощью этого простого рецепта вы легко сможете приготовить завтрак на неделю. Подавайте их как есть или в бутерброде.
Щепотка заатара — смеси ближневосточных специй, состоящей из тимьяна, сумаха, соли, семян кунжута и иногда других трав — придает насыщенный, насыщенный вкус этим фриттата-подобным квадратам.
Реклама
Реклама
2 из 18
Киш со шпинатом и грибами
Киш со шпинатом и грибами
Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке
900arian Этот полезный вегетарианский рецепт. Это киш без суетливой корочки! Он наполнен сладкими лесными грибами и пикантным сыром грюйер. Наслаждайтесь им на завтрак или бранч или подавайте его с легким салатом на обед.
3 из 18
Мини-киши с помидорами и пармезаном
Мини-киши с помидорами и пармезаном
Просмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке
Эти отдельные мини-киши — забавная интерпретация традиционных кишей. Остатки можно охладить или заморозить для легкого завтрака в конце недели.
Реклама
4 из 18
Хаш из цветной капусты с колбасой и яйцами
5959764.jpg
Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке колбаса из индейки вместо колбасы для завтрака для более здорового завтрака с низким содержанием углеводов. Завершите его жареными яйцами для сытной утренней трапезы.
5 из 18
Яйца с копченым лососем и козьим сыром
Яйца с копченым лососем и козьим сыром
Кредит: Кейси Барбер на неделю с этими простыми яйцами на сковороде, которые можно подавать как есть или в бутерброде. Копченый лосось, соленые каперсы и сливочный козий сыр придают этим фриттата-подобным ломтикам особый вкус.
6 из 18
Омлет с авокадо и капустой
7881847.jpg
Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке
Приготовьте этот омлет из капусты и авокадо для сытного завтрака с высоким содержанием белка.
Капуста, богатая клетчаткой, дольше утоляет чувство голода в этом полезном рецепте омлета.
Реклама
Реклама
Реклама
7 из 18
Запеканка из цукини, кукуруза и яйцо
Запеканка из цукини, кукуруза и яйцо
Посмотреть рецепт в новой вкладке0003
Эта полезная запеканка представляет собой пирог с заварным кремом без корочки, наполненный свежими летними овощами. Приготовьте его для элегантного летнего бранча или обычного барбекю на заднем дворе.
8 из 18
Яичные чашки из 3 ингредиентов с болгарским перцем и сыром
Яичные чашки из 3 ингредиентов с болгарским перцем и сыром Эти портативные запеченные яйца, требующие всего трех основных ингредиентов: болгарского перца, яиц и тертого сыра, просты в сборке и идеально подходят для приготовления еды. Храните их в холодильнике до 4 дней, чтобы разогреть по требованию.
9 из 18
Греческий йогурт с фруктами и орехами
4582993.
jpg
Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке
Этот простой перекус с белком и полезными жирами поможет вам пережить послеобеденный спад.
Реклама
Реклама
Реклама
10 из 18
10-минутный шпинатный омлет
10-минутный шпинат Омлет
Кредит: Карсон-Даун
. РЕКОМ0003
Этот восхитительный рецепт омлета со шпинатом готов всего за 10 минут для питательного завтрака. Яйца и сыр помогают наполнить его белком, а свежий укроп усиливает вкус.
11 из 18
Киш с ветчиной и сыром и корочкой из цветной капусты
5456368.jpg
Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке
Рис из цветной капусты составляет основу этого низкоуглеводного пирога с заварным кремом. Копченая Гауда придает восхитительный аромат дыма, который дополняет ветчину в начинке пирога с заварным кремом. Если вы не можете найти копченую гауду, замените ее копченым чеддером.
12 из 18
Буррито с яйцом и беконом с низким содержанием углеводов
5888439.jpg
Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке
Вместо того, чтобы заворачивать яйца в лепешку для классического буррито на завтрак, завернуть овощи и бекон в лепешку из яиц. Просто приготовьте легкий омлет и положите приготовленные овощи внутрь, чтобы сократить количество углеводов в этом здоровом безглютеновом буррито.
Реклама
Реклама
Реклама
13 из 18
Яйца-облака с пармезаном
4550716.jpg
Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке жидкий желток сверху. И не волнуйтесь, этот впечатляющий рецепт позднего завтрака достаточно прост для любого.
14 из 18
Грибной омлет
Грибной омлет
Фото: Виктор Протасио, Стайлинг / Рут Блэкберн и Кристина Дейли0003
Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке
Чтобы быстро позавтракать, узнайте, как приготовить грибной омлет.
Обжаривание грибов с чесноком придает пикантный вкус этому здоровому рецепту завтрака.
15 из 18
Омлет с авокадо и рукколой
7881851.jpg
Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке
Добавьте к завтраку немного зелени и полезного жира с помощью этого легкого омлета из рукколы и авокадо. Подавайте этот полезный рецепт омлета с хрустящими тостами из цельного зерна, если хотите.
Реклама
Реклама
Реклама
16 из 18
Копченой лосось и сливочный сыр Омлет
3759317.JPG
Рецепт. варить яйца на медленном огне, чтобы творог получился красивым и мягким. Всплеск молока в яйцах является дополнительной страховкой, чтобы омлет с лососем не стал резиновым.
17 из 18
Яичница-болтунья с овощами
тарелка с овощами, яйцами и тостами
Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке
Это блюдо, которое можно убрать из холодильника, — идеальный способ использовать любые овощи, которые у вас есть под рукой.
Измельчите все, что осталось в вашем ящике для овощей, для этой быстрой схватки, которая станет идеальным здоровым ужином для одного человека.
18 из 18
Омлет с авокадо и копченым лососем
7861194.jpg
Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке
Оставайтесь сытыми до обеда, если добавите этот омлет из авокадо и копченого лосося в свой утренний распорядок. Этот полезный рецепт омлета содержит полезные жиры, которые помогают утолить чувство голода, а клетчатка авокадо помогает дольше чувствовать себя сытым.
Реклама
Реклама
Реклама
Галерея повторов
Поделиться галереей
Далее
Поделиться галереей
15 рецептов завтрака с высоким содержанием белка4 901 901
48 Ищете здоровый, богатый белком способ начать свой день? Откройте для себя нашу вкусную подборку богатых белком идей для завтрака, а затем ознакомьтесь с нашими простыми рецептами завтрака.
Чтобы узнать больше о здоровых идеях, ознакомьтесь с нашими полезными для кишечника, кето-дружественными, полезными овсянками и завтраками с высоким содержанием клетчатки.
Почему белок на завтрак так важен?
Потребление белка на завтрак имеет множество преимуществ, в том числе поддерживает чувство сытости, энергию и уравновешенное настроение. Исследования также показывают, что включение белка в завтрак может помочь похудеть или поддерживать здоровый вес, помогая вам дольше чувствовать себя сытым. Все выбранные нами рецепты содержат не менее 20% калорий в виде белка.
1. Веганский скрэмбл из тофу
Посмотрите этот рецепт низкокалорийного веганского завтрака, приготовленного из копченого тофу, острого перца чили и жареных кабачков.
2. Миски для завтрака с борани из свеклы и халлуми
Наша яркая тарелка для завтрака состоит из обжаренного на сковороде соленого халуми и свекольного борани со сливками, хрустящей дукки и свежей зелени.
Этот полезный рецепт принадлежит писателю-кулинаристу Джону Грегори-Смиту.
3. Баночки для завтрака с ревенем
Взгляните на эти горшки с ревенем, чтобы приготовить красочный низкокалорийный завтрак. Эти питательные горшочки для завтрака очень просты в приготовлении и богаты белком, что делает их идеальным топливом для начала дня.
4. Тосты с авокадо и копченым лососем
Если вы ищете полезный завтрак, который можно побаловать, попробуйте наш рецепт тостов с авокадо и копченым лососем. Он также входит в менее чем 300 калорий. Мы немного одержимы авокадо и оливками, поэтому вы также можете попробовать один из наших лучших рецептов тостов с авокадо.
5. Ржаные тосты с копченой пикшей и шпинатом
Быстрый и легкий завтрак для тех, кто предпочитает пикантный завтрак, с высоким содержанием белка, вкусной копченой пикшей, пекорино и чесночным маслом.
6. Шакшука из весенней зелени
Если вы хотите сытно пообедать на выходных, попробуйте эту шакшуку.
Это блюдо, приготовленное из яиц и зеленых овощей, идеально подходит для тех, кто хочет получить питательный и сытный завтрак.
7. Омлет с овощами
Приправьте омлет большим количеством тертых кабачков, капусты, гороха и хлопьев чили, затем подавайте вместе с помидорами черри, просто заправленными белым винным уксусом.
8. Парфе на завтрак PBJ. это фруктовое, острое, хрустящее творение доказывает, что его потенциал выходит далеко за рамки простого тоста.
9. Кисло-сладкая шакшука из чечевицы
Смешайте бранч выходного дня и приготовьте вегетарианскую шакшуку с чечевицей и острыми специями. Этот простой рецепт яиц не только прост в приготовлении, но и содержит мало калорий.
10. Открытый омлет с чесночными грибами и оледжио
Сырный, землистый и сытный – этот простой омлет на гриле с чесночными грибами и мягким расплавленным оледжио готовится всего за 20 минут.
11. Протеиновые блины
Начните свой день с этих белковых блинов, приготовленных из бананов, цельнозерновой муки полбы и йогурта.
12. Острый жареный рис для завтрака
Попробуйте нашу простую рисовую тарелку с острым красным перцем чили, солено-сладким джемом из бекона и яйцами всмятку. Этот низкокалорийный рецепт быстрый, простой и готовится за 20 минут.
13. Полезные маффины для завтрака
Эти простые, полезные маффины приготовлены из цельнозерновой муки и дополнены бананами, сухофруктами и семенами. Упакуйте один на работу в качестве перекуса на завтрак — они обеспечат вас массой энергии с медленным высвобождением, чтобы продержаться до обеда.
14. Яичница-болтунья
Каждый раз готовьте идеальную яичницу-болтунью по нашему рецепту, чтобы получить мягкую сливочную текстуру. Их очень вкусно подавать на тостах с маслом для быстрого и легкого богатого белком завтрака.
15. Смузи из капусты
Попробуйте веганский зеленый смузи из четырех ингредиентов от нашего редактора по вопросам здоровья, насыщенный витаминами и питательными веществами, включая витамин С.