49 лучших идей здорового завтрака для похудения

• Здоровый завтрак, состоящий из цельного зерна, нежирного белка, полезных жиров, фруктов и овощей, поможет вам чувствовать себя сытым в течение дня.
• В то время как наука неоднозначна, мы рекомендуем не пропускать завтрак, потому что это может привести к вредным привычкам в еде и отбросить ваши цели по снижению веса.
• 33 рецепта здорового завтрака, приведенные в этой статье, помогут вам начать день бодро.

Когда вы пытаетесь похудеть, важно, что вы едите на завтрак. Здоровый завтрак — отличный способ начать день, запустить обмен веществ и повысить уровень энергии.

Исследования показали, что те, кто ест завтрак, в целом более здоровы и менее склонны к избыточному весу. У них также более высокий уровень сахара в крови, и они менее склонны испытывать чувство голода в конце дня.

Но не все завтраки одинаковы. Вот лучшие идеи здорового завтрака, если вы хотите похудеть или просто хотите начать свой день с богатой питательными веществами еды.

Примечание. Прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Что есть на завтрак, если вы пытаетесь похудеть

При планировании завтрака стремитесь к сбалансированному выбору сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров.

Сложные углеводы, как правило, имеют более низкую плотность калорий, чем простые углеводы, которые обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах с добавлением сахара.

Они также содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, которая дольше переваривается и помогает дольше чувствовать себя сытым.

Постные белки расщепляются даже дольше, чем сложные углеводы. В результате завтраки с высоким содержанием белка могут обеспечить ваше тело устойчивой энергией и поддерживать чувство сытости до обеда.

Наконец, полезные жиры — еще одна важная часть питательного завтрака. Но, как и в случае с углеводами, все зависит от того, какой тип жиров вы едите.

Ненасыщенные жиры, такие как те, что содержатся в лососе и авокадо, могут помочь улучшить уровень глюкозы в крови, снизить риск развития сердечных заболеваний и снизить уровень холестерина.

Вместе эти три макроэлемента могут помочь вам похудеть здоровым способом, поддерживая чувство сытости и удовлетворения при сохранении дефицита калорий.

Стоит ли пропускать завтрак, чтобы похудеть?

В Noom не принято пропускать завтрак. И мы понимаем, что это может сбивать с толку.

Вы хотите похудеть, для чего нужен дефицит калорий. Пост или пропуск завтрака имеет смысл, верно? Не обязательно.

Завтрак уже давно называют «самым важным приемом пищи за день», и на это есть причина.

Завтрак поможет вам чувствовать себя сытым в течение дня и выработает лучшие привычки в еде, которые предотвратят увеличение веса.

Но наука о пропуске завтрака не совсем однозначна. Некоторые исследования связывают пропуск завтрака с увеличением веса, в то время как другие связывают его с потерей веса.

Наша рекомендация? Не пропускайте завтрак. Слушайте свое тело и ешьте, когда голодны.

Для некоторых это означает, что завтрак является самым важным приемом пищи за день. Для других, если немного подождать с первым приемом пищи, это может сэкономить калории, когда они проголодались.

Только не ждите, пока вы проголодаетесь, иначе вы можете сделать неверный выбор.

Лучшие продукты для завтрака для похудения

Собрать тарелку для завтрака, которая поможет вам сбросить вес, несложно, если вы знаете, какие продукты лучше всего подходят для работы.

Ниже приведены примеры идей здорового завтрака, а также простые продукты, которые вы можете взять или добавить, чтобы покрыть основы здорового, сбалансированного питания, когда вы пытаетесь похудеть.

Цельнозерновые продукты

Вот несколько примеров цельнозерновых продуктов, которые можно есть на завтрак, и несколько способов их приготовления.

• Гранола можно посыпать сверху греческим йогуртом, превратить в полезные батончики мюсли или есть как хлопья отдельно.
• Мюсли — это более здоровый вариант, чем большинство хлопьев на полках магазинов, и его можно разнообразить с помощью таких добавок, как ягоды и орехи.
• Овсяные хлопья универсальны и могут быть использованы для приготовления цельнозерновой овсянки, ночной овсянки, блинов и кексов.
• Лебеда , которую вы, возможно, никогда не рассматривали на завтрак, можно превратить в тарелку, парфе, блины и многое другое.
• Кексы из цельнозерновой муки, рогалики и хлеб можно посыпать такими продуктами, как авокадо, яйца, лосось, ореховое масло и другими продуктами, чтобы получить белок и полезные жиры в дополнение к цельнозерновым продуктам.

Полезные жиры

Ищете способы употреблять полезные жиры во время завтрака? Вот некоторые продукты, богатые полезными жирами, которые можно включить в свой утренний прием пищи:

• Авокадо в последние годы стал суперзвездой завтрака, будь то тосты, яйца или буррито.
• Греческий йогурт — еще один очень универсальный вариант, который вы можете купить в продуктовом магазине, чтобы есть отдельно, с мюсли и медом, или в смузи.
• Орехи можно использовать в рецептах мюсли, в виде ореховой пасты на тостах или в рецептах здоровых кексов или блинов на завтрак.
• Смузи — это подарок, который не перестает дарить: вы можете добавить в блендер любую комбинацию фруктов, овощей, орехов и других продуктов, чтобы начать свой день с насыщенного питательными веществами пунша и любого вкуса, который вы предпочитаете.
• Цельные яйца можно приготовить в виде омлета, жареного, вареного или сваренного вкрутую в качестве основы для завтрака или в качестве начинки для другого блюда.

Постный белок

Ознакомьтесь с некоторыми продуктами, которые помогут вам получить здоровую дозу белка по утрам.

• Фасоль не обязательно является основным продуктом завтрака в каждом доме, но ее можно легко добавить в кесадилью на завтрак или посыпать яичницей.
• Творог можно превратить в декадентский, но полезный завтрак, посыпав его орехами и фруктами, или включить в другой рецепт, например, в блины, чтобы добавить немного белка.
• Ореховое масло отлично подходит не только для тостов, но и для смузи, овсяных хлопьев или фруктов.
• Лосось отлично подходит для завтрака, будь то копченый лосось поверх цельнозернового рогалика или яичница-болтунья.
• 9Колбасу 0068 можно есть отдельно с небольшим количеством яиц, смешать с рецептом гашиша на завтрак или добавить в миску с пикантной киноа.
• Бекон из индейки идеально подходит для здорового сэндвича на завтрак или в обертке, а также может подаваться на тарелке с яйцами.

И, конечно же, добавление в смесь свежих фруктов и овощей — отличный способ придать больше вкуса и получить еще больше питательных веществ. 

Рецепты здорового завтрака для похудения

Ищете ли вы обезжиренные, низкокалорийные или низкоуглеводные блюда для завтрака, мы обеспечим вас. Вот 33 вкусных, сытных и простых рецепта завтрака, которые помогут вам сбросить вес.

Рецепты сбалансированы, богаты питательными веществами, и их легко приготовить заранее или за несколько минут для завтрака по утрам или позднего завтрака в выходные дни.

Идеи для завтрака с низким содержанием жиров

Если ваша миссия — снизить потребление жиров, эти рецепты помогут вам бодриться утром и не отставать от цели по снижению веса.

• Овсяные блины с яблочным соусом от The Spruce Eats (2 грамма жира на порцию)
• Овсяные хлопья на ночь от Diethood (5 граммов жира на порцию)
• Тако на завтрак с кукурузными лепешками от Eating Well (6,5 граммов жира на порцию)
• Тарелка для завтрака с киноа и малиной от Recipe Runner (8 граммов жира на порцию)
• Полезные французские тосты от Hungry Healthy Happy (6 граммов жира на порцию)
• Готовый банановый хлеб на завтрак от Kim’s Cravings (1 грамм жира на порцию)
• Овсяные маффины от Food. com (1 грамм жира на порцию)
• Тыквенный смузи от The Spruce Eats (0 грамм жира на порцию)
• Грибной пирог без корочки от Food.com (2 грамма жира на порцию)
• Стаканчики для яичных маффинов от Show Me the Yummy (2 грамма жира на порцию)
• Миска для завтрака с бататом и белком от Fit Mitten Kitchen (3 грамма жира на порцию)

Идеи для низкокалорийного завтрака

Ежедневная калорийность цель — хороший способ поддерживать дефицит калорий. Начав утро правильно с этих низкокалорийных завтраков, вы сможете настроить остаток дня на успех.

• Чаши асаи от The Forked Spoon (248 калорий на порцию)
• Запеченные яйца в авокадо от Downshiftology (223 калории на порцию)
• Яичные маффины, пригодные для замораживания, от Tip Buzz (131 калория на порцию)
• Giant frittata от Get Healthy U (145 калорий на порцию)
• Полезные яблочные маффины от Cookie and Kate (192 калории на порцию)
• Полезный сэндвич для завтрака от Kim’s Cravings (226 калорий на порцию)
• Банановый смузи с арахисовым маслом от Food With Feeling (251 калорий на порцию)
• Омлет с овощами от Taste of Home (173 калории на порцию)
• Ягодный смузи с миндальным молоком от Zesty South Indian Kitchen (317 калорий на порцию)
• Овсяные батончики с клубникой от Suburban Simplicity (149 калорий на порцию) )
• Грибная сковорода из сладкого картофеля от The Food Blog (219 калорий на порцию)

Идеи для завтрака с низким содержанием углеводов

• Омлет из тофу от BBC Good Food (7 граммов углеводов на порцию)
• Тост из авокадо с яичницей от Kicking Carbs (11 грамм углеводов на порцию)
• Каша для завтрака из цветной капусты с сыром от Keto Diet App (8 грамм углеводов на порцию)
• Запеканка для завтрака без глютена от Wholesome Yum (1 грамм углеводов на порцию)
• Гранола с орехами, семечками и клюквой от Low Carb Maven (12 г углеводов на порцию)
• Вафли с ветчиной и сыром от Beauty & the Foodie (6 г углеводов на порцию)
• Низкоуглеводный зеленый смузи от Primavera Kitchen (7 грамм углеводов на порцию)
• Завтрак без яиц с колбасой и перцем от Kalyn’s Kitchen (5 грамм углеводов на порцию) 
• Ночной чиа-пудинг от Gnom-Gnom (13 грамм углеводов на порцию)
• Шакшука с кабачками от Healthful Blondie (8 грамм углеводов на порцию)
• Колбаса из индейки с кленовым сиропом от Little Spoon Farm (3 грамма углеводов на порцию)

Начните свой день бодро с здоровый завтрак

Даже если нет однозначного ответа о том, какую роль завтрак играет в снижении или наборе веса, ясно одно: сбалансированный, богатый питательными веществами завтрак зарядит вас энергией и поможет пережить долгое утро.