Полезные завтраки для похудения: правильная и здоровая еда

Приветствую всех читателей блога! Чаще всего можно найти статьи про то, что можно есть на ужин, чтобы не поправиться, а завтракам отводится второстепенное место. Сегодня познакомимся, какие можно приготовить полезные завтраки для похудения из яиц, творога, гречки и других простых продуктов.

Содержание

1. Завтрак — важная часть диеты для похудения
2. Как подсчитать утренние калории
3. Пищевой эксперимент
4. Правильный завтрак
5. Лучшие утренние блюда
6. Варианты меню
7. Пример белкового коктейля:
8. Рецепты низкокалорийных блюд
9. Овсянка на кефире (102 ккал)
10. Гречневая каша (107 ккал)
11. Смузи (60 ккал)
12. Овощной омлет с яйцами (130 ккал)
13. Примеры рецептов утренней трапезы
14. Яичница
15. Творожное диетическое блюдо
16. Овсянка в банке
17. Польза и вред мюсли

Завтрак — важная часть диеты для похудения

Многие люди, торопясь на работу, утром не успевают позавтракать. И так каждый день. В результате накапливается усталость, тело становится вялым, куда-то исчезает энергия.

Оказывается, утром надо обязательно позавтракать, причем об этом надо позаботиться еще с вечера. Необходимо приготовить продукты: намыть, почистить, измельчить, если этого требует рецепт.

Зачем нужен этот утренний ритуал?

Затем, чтобы не переедать в течение дня и запастись энергией на первую половину. Прием пищи по утрам запускает обменные процессы в организме, а значит, вы не набираете вес. А тот, кто пренебрегает этим полезным ритуалом, за год набирают лишних 2-5 килограмм и искренне удивляются, как это получилось? А все потому, что пренебрегали приемом пищи по утрам.

Как это объяснить?

Ночью мы не едим, значит организм несколько часов «сидит» на голодном пайке. Утром, после приема пищи, запускаются обменные процессы, происходить сжигание калорий. Если еда долго не поступает в организм, то он «пугается» и начинает делать жировые запасы.

Но завтракать тоже надо правильно. Правильный завтрак исключает сладкие блюда в виде кусочка торта, конфет и шоколада. После голодной ночи от сладкого можно ожидать скачки инсулина, что очень вредно для организма.

Причины, которые подтверждают пользу завтрака:

1. Лучший способ получить долю витаминов, микроэлементов и других питательных веществ;
2. Контроль за аппетитом в течение всего дня;
3. Сосредоточение внимания и улучшение мозговой деятельности;
4. Работоспособность, бодрость, хорошее настроение;
5. Скорейшее восстановление после напряженной работы и больших физических нагрузок;
6. Укрепление мышц, улучшение обмена веществ.

Как подсчитать утренние калории

Если завтрак так важен для организма, значит ли это, что мы должны есть много калорийных продуктов? Как подсчитать, сколько калорий мы должны съесть в утренние часы. Многие женщины придерживаются рациона с дневной нормой калорий от 1200 до 1500. Показатели у мужчин другие: 1600 — 1800.

Многие делят дневную норму на три равные части + 100 калорий для перекуса. Значит женщине можно употреблять 300-400 калорий при каждой трапезе, и включить по 100 калорий на каждый перекус.

Мужчине следует употреблять по 400-500 калорий на каждый из трех приемов пищи, а также добавить калории на перекус. Обычно все люди делают 2 перекуса, на которые тратят по 100 калорий.

Это условный подсчет. Каждый человек определяет количество калорий на завтрак, обед и ужин сам. Что это значит? Если человек, соблюдающий диету для похудения испытывает по утрам сильное чувство голода, а вечером почти не хочет есть, то его завтрак должен быть более калорийным, чем даже обед и ужин. В этом случае следует произвести другой подсчет, главное уложиться в дневную норму.

Важно не есть много пищи, чтобы соблюсти отрицательный энергетический баланс. Низкокалорийные продукты не позволят нарушить этот баланс и набрать лишний вес. Значит в утренний прием пищи надо включать низкокалорийные продукты.

Пищевой эксперимент

Для того, чтобы понять, после какого утреннего рациона вы дольше всего не будете хотеть есть, проведите такой эксперимент: приготовьте белковые продукты на завтрак, например, 2 яйца и чашечку кофе. Затем понаблюдайте за тем когда вы проголодались. Запишите, в какое время это произошло.

На следующий день вы уже готовите углеводный рацион, записываете время и так в течение недели. Замечайте время, когда начнет «сосать под ложечкой». Выберите тот завтрак, после которого дольше не хотелось есть. Но это не говорит о том, что изо дня в день надо есть одни и те же продукты. Рацион надо разнообразить.

Правильный завтрак

Современные диетологи выступают против диет. Они советуют организовать правильное питание, куда должен быть включен полноценный завтрак. Благодаря исследованиям, ученые узнали, что тот, кто не ест по утрам, быстрее набирает лишнюю массу тела.

Но и утренний прием пищи не должен быть жирным и калорийным. Надо выбирать диетические продукты. А их так много, что можно каждый день составлять разное меню.

По мнению диетологов, полноценная утренняя еда должна быть сбалансирована таким образом: 1/3 часть составляют белки, 2/3 — углеводы, 1/5 — жиры. До завтрака обязательно надо выпить стакан теплой воды, чтобы разбудить организм.

Не у каждого человека найдется время готовить заморские блюда, значит надо готовить простой, но вкусный завтрак.

Лучшие утренние блюда

Что едят по утрам? Если вы решили сбросить лишний вес, то посмотрите рейтинг полезных блюд.

1. Его возглавляет овсяная каша, приготовленная на нежирном молоке, воде, кефире. Овсянка каждый день может надоесть. Но если добавлять в нее по очереди мед, фрукты, орехи, то на ней можно «просидеть» целый месяц.
2. Гречка на воде занимает второе место. В нее тоже можно добавлять фрукты (кроме банана), орехи, мед. Омлет из яиц с добавлением овощей также полезен по утрам.
3. Многие отдают предпочтение бутербродам. Диетологи не против, если на кусочек цельнозернового хлеба вы положите твердый сыр. Вареная грудка, яйца, сваренные вкрутую, также могут быть включены в утреннее меню.

Варианты меню

Вне конкуренции можно поставить смузи. Питательное и вкусное блюдо можно приготовить из семян льна с разными фруктами. В него входят все компоненты, полезные для организма. Как вариант можно приготовить апельсины с финиками. Эта смесь не даст проголодаться до самого обеда.

Не забывайте про коктейли, составленные из 2-3 компонентов, но не больше. Белковый коктейль особенно полезен спортсменам. Выпейте его перед тренировкой, и ваши мускулы не будут уставать.

Пример белкового коктейля:

• 300 мл молока жирностью 2,5%
• 1-2 чайные ложки йогурта обезжиренного
• 2-3 ложки свежих ягод

Калорийность данного коктейля почти нулевая. К этой смеси можно добавить кусочки яблок, сливу, кофе, какао.

Рецепты низкокалорийных блюд

Без каши не обходится меню всех, кто сидит на диете. Посмотрите сколько калорий будет составлять каждое блюдо.

Овсянка на кефире (102 ккал)

Продукты:

• овсянка — 1 стакан;
• кефир — 500 мл;
• ягоды, орехи, фрукты;
• щепотка соли.

Как готовить:

С вечера залить хлопья кефиром. Солить можно только утром. Добавить измельченные орехи, мелко нарезанные яблоки, ягоды.

Гречневая каша (107 ккал)

Продукты:

• гречка — 1 стакан;
• вода — 500 мл;
• щепотка соль.

Как готовить:

Гречку несколько раз промыть.

Залить холодной водой, довести до кипения, посолить, варить до готовности. Больше пользы принесет запаренная гречневая каша. Возьмите несколько ложек промытой гречки, залейте ее стаканом кипятка (1:3). Когда она разбухнет, ее можно есть.

Не менее полезна овсяная запаренная каша: геркулесовые хлопья залейте кипятком, накройте крышкой. Для набухания достаточно 10 минут. Овсянку надо перемешать один или два раза, чтобы она напиталась водой.

Смузи (60 ккал)

Продукты:

• 4-5 шт. свежей клубники;
• 0,5 яблока
• 100 мл нежирного кефира;
• 30 г овсяных хлопьев;
• орехи.

Как приготовить:

1. Очищенное яблоко нарезать кубиками.
2. Взбивать в блендере 1 минуту клубнику, яблоко и овсянку.
3. Добавить кефир. Взбивать ещё 1 минуту.
4. Сверху посыпать измельчёнными орешками.

Овощной омлет с яйцами (130 ккал)

Продукты:

• яйца – 2 шт.;
• оливковое масло — 1 ч.л.;
• 1 сладкий перец;
• 1 томат;
• 50 г цукини;
• 20 г петрушки;
• молоко — 50 мл;
• соль.

Как приготовить:

1. Яйца взбить венчиком, влить молоко, взбить снова венчиком до образования пенки. Присолить.
2. Противень смазать оливковым маслом, вылить полученную смесь.
3. Перец нарезать соломкой, цуккини — кубиками, помидоры — кружочками. Выложить на противень, перемешать.
4. Духовку разогреть. Поставить противень на 5-7 мин. готовый омлет сверху посыпать петрушкой.

Примеры рецептов утренней трапезы

Самые популярные рецепты завтраков, которые сможет быстро приготовить каждая хозяйка.

Яичница

Это, пожалуй, самый популярный завтрак. Кто-то готовит ее обычным способом — просто жарит на сковороде. Но полезнее и вкуснее такой вариант — яйцо в перце.

С вечера приготовьте болгарский перец, яйцо, лук, специи. Перец нарежьте колечками, выложите на антипригарную сковороду, не наливая масла.

Слегка обжарьте с двух сторон, внутрь разбейте яйцо. Сверху посыпьте луком и специями. Томите под крышкой 2-3 минуты.

Творожное диетическое блюдо

Запеканка из творога без муки делается так:

• творог – 400 г
• яйца — 3шт.
• сухое молоко — 1 ст.л.
• кукурузный крахмал — 3 ст.л.
• разрыхлитель — 0,5 ч.л.
• ванилин.

Приготовление: Если творог сухой, добавьте 2 ст.л. йогурта. Все ингредиенты перемешать, выложить в силиконовую форму. Выпекать в духовке, нагретой до 150-160 градусов примерно 1 час.

Овсянка в банке

Очень простой и полезный рецепт — овсянка в банке.

Нам понадобится красивая баночка, 4 ст. л. овсяных хлопьев, 100 мл кокосового или овсяного молока, 1 ч.ложечка меда, 3 ягодки клубники и банан.

Готовить десерт лучше с вечера. Положите в баночку овсяные хлопья, мед и половинку банана, нарезанного кружочками. Залейте молоком, поставьте в холодильник. Утром перемешайте, добавьте ягоды и медленно съешьте.

Омлет навсегда останется любимым блюдом многих женщин. Возьмите 2 яйца, 30 мл овсяного молока, томаты-черри, зелень, соль. Если нет овсяного молока, то возьмите обычное обезжиренное молочко. Взбейте яйца с молоком. Томаты и зелень мелко нарежьте.

Разогрейте антипригарную сковороду, вылейте яичную смесь, посолите. Сковороду закройте крышкой, потомите на слабом огне 3 минуты.

Затем выложите томаты, зелень, закройте крышкой. Потомите еще до готовности.

Польза и вред мюсли

Можно ли есть мюсли на завтрак? В этом наборе есть клетчатка, все полезные витамины и микроэлементы. Прежде, чем покупать этот продукт, изучите упаковку. Там увидите, что вместо диетического блюда нам предлагают нечто калорийное и достаточно жирное. Поэтому из здорового блюда они превращаются в рискованный для фигуры продукт.

Чтобы от мюсли была настоящая польза, приготовьте этот продукт дома.

1. К овсянке добавьте сухофрукты или изюм.
2. Насыпьте измельченные миндальные орехи, положите 2 ст. ложки отрубей.
3. Залейте кефиром, нежирным молоком или натуральным йогуртом.
4. Сверху украсьте свежими ягодами и фруктами.

Уважаемые друзья, вы увидели, как готовить полезные завтраки для похудения. Продукты есть у каждой хозяйки, а готовить из их одно удовольствие. Приятного аппетита!

Дайте нам знать, понравился ли вам этот пост. Это единственный способ, которым поможет нам совершенствоваться.

14 рецептов завтрака на вынос для легкого утра

Завтрак действительно самый важный прием пищи!

Завтрак действительно самый важный прием пищи! Здоровый завтрак ускоряет обмен веществ и не дает переедать в течение дня. Секрет в том, чтобы начать свой день с питательного завтрака с добавлением таких ингредиентов, как белок и клетчатка. Бублики, кексы и упакованные батончики мюсли готовятся быстро, но они не дадут вашему телу необходимой энергии и только заставят вас хотеть больше углеводов и сахара в конце дня. Так как же найти утреннюю еду, которая одновременно питательна и которую легко перехватить, когда вы выходите из дома? Что ж, эти 14 рецептов завтрака на вынос — самый быстрый, простой и полезный способ начать свой день.

1. Овсяная каша с бананом и орехами 

Овсяная каша на ночь — очень легкий завтрак. Соберите его на ночь и проснитесь с волокнистым лакомством.

2. Мультиварка с шоколадом и овсянкой с фисташками 

Ваша мультиварка подходит не только для супов и тушеных блюд! Используйте его, чтобы приготовить овсянку, пока вы спите.

3. Овсяная каша из холодильника с бананами и ягодами 

Эта овсяная каша из холодильника с бананами и ягодами полна суперпродуктов. Греческий йогурт богат белком и полезными для кишечника пробиотиками, а овес, фрукты и семена чиа богаты клетчаткой, так что вы будете сыты до обеда.

4. Гранола с клюквой и тыквой для медленного приготовления

В этой мюсли с клюквой и тыквой для медленного приготовления используются настоящие, цельные ингредиенты, а не рафинированный сахар. Наслаждайтесь им с греческим йогуртом или перекусите по дороге на работу.

5. Тыквенный пирог Пудинг с чиа

Пудинг с чиа — отличная безглютеновая альтернатива овсяным хлопьям. Этот вариант тыквенного пирога наполнен богатыми антиоксидантами специями.

6. Черничный пудинг с семенами чиа 

Начните свой день правильно с мощного сочетания семян чиа и черники. Черника богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными свойствами, а семена чиа богаты клетчаткой и полезными жирами.

7. Завтрак Парфе с йогуртом на вынос

Парфе, купленные в магазине, часто содержат сахар. Сделайте свой собственный, используя нежирный греческий йогурт и домашнюю мюсли, чтобы превратить его в полезный завтрак.

8. Арахисовое масло и свежая малина на тосте 

Просыпайтесь и наслаждайтесь вкусной едой! Тост с арахисовым маслом и свежей малиной похож на взрослый PB&J. жирные кислоты, клетчатка, калий и витамин К. Добавьте немного сыра фета и цельнозерновой тост, и вы получите восхитительно питательный завтрак.

10. Яичные и вегетарианские кексы, приготовленные заранее 

Приготовьте партию этих яичных и вегетарианских кексов, чтобы наслаждаться ими в течение всей недели. Они быстрые, легкие и богаты питательными веществами.

11. Тыквенно-яблочные кексы без глютена 

Эти безглютеновые тыквенно-яблочные кексы производятся без рафинированного сахара, что делает их отличной альтернативой купленным в магазине аналогам.

12. Бананово-ореховые маффины

Клетчатка, калий и полезные жиры занимают центральное место в этих бананово-ореховых кексах. Они обуздают вашу тягу к углеводам и оставят вас довольными до обеда.

13. Батончики для тренировок без выпечки 

Приготовьте собственные протеиновые батончики, чтобы сократить потребление сахара, жира и консервантов. Попробуйте их во время напряженной недели, так как вам даже не нужно их печь!

14. Протеиновые батончики из киноа 

Эти вкусные протеиновые батончики из киноа богаты белком, клетчаткой и полезными жирами и не содержат глютена. Они также естественно подслащены, поэтому являются отличным вариантом быстрого завтрака.

Поставьте нам лайк на Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest и Instagram, чтобы узнать больше простых и полезных рецептов!

31 Идеи здорового завтрака для похудения – Anyreasonvegans

Эти веганские рецепты завтрака полезны и питательны. Вам захочется попробовать все эти легкие идеи здорового завтрака для похудения. Утренний прием пищи очень важен для энергии и сосредоточенности. Вот почему я собрал эти 31 идею низкокалорийного завтрака на растительной основе для самого важного приема пищи за день. Вы не найдете лучшего списка продуктов для похудения на завтрак!

Овсяные хлопья с семенами чиа

Вам понравится это протеиновое печенье. Они вообще не требуют варки! С более чем 10 граммами белка в каждом вы будете чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.

• Протеиновое печенье без выпечки с семенами чиа и финиками

Батончики с морковным тортом

Этот рецепт овсянки с яблоками, приготовленный в медленноварке, полезен, прост и вкусен. Планировать завтрак с этой овсянкой в ​​мультиварке очень просто. Мне нравятся эти идеи для завтрака на растительной основе. Овсянка низкокалорийна и богата питательными веществами, что отлично подходит для энергии.

• Батончики с яблочным пирогом без сахара

Эти жевательные батончики с яблочным пирогом являются веганскими, растительными, цельными и не содержат глютена! Вам нужно всего несколько простых вкусных ингредиентов, таких как: грецкие орехи, овес, яблоки, финики, корица и имбирь.

• Французский тост с апельсином

Рецепт овсяной каши с яблоками

Каким будет список продуктов для похудения на завтрак со смузи?

Смузи из шпината Рецепт низкокалорийного завтрака

Пончики на растительной основе готовятся из овсяных хлопьев и бананов. Глазурь изготовлена ​​из какао-порошка без сахара и миндального молока. Эти веганские пончики — потрясающая идея для завтрака на растительной основе.

Полезные веганские запеченные пончики

Шоколадные шарики из киноа с финиками безумно питательны. Эти закуски из суперпродуктов являются частью идеи легкого здорового завтрака. Кроме того, эти кусочки идеально подходят для приготовления блюд и закусок.

Шарики с киноа

Эти веганские рецепты завтрака вам понравятся.

Полезный торт для завтрака на растительной основе — это то, что нужно для начала дня. Это мои любимые идеи здорового завтрака для похудения. Сделано без масел и добавленных сахаров.

Веганские оладьи – идеи рецептов здорового завтрака

• Кокосовые оладьи с шоколадной крошкой

Я просто не могу насытиться овсяными кексами со сладким картофелем в качестве идей здорового завтрака для похудения. Веганские рецепты для списков завтраков должны содержать вкусные маффины.

• Тыквенный пирог с овсянкой на ночь

Я люблю тыкву круглый год! Этот рецепт тыквенного пирога с овсянкой на ночь очень вкусен с грецкими орехами, карамелизированными в кленовом сиропе. Замочите его на ночь для оптимальной питательной ценности!

Идеи здорового завтрака для похудения

Обязательно попробуйте приготовить домашнее варенье. Желе из семян чиа с фруктами на ваш выбор и стевией намного лучше магазинного переработанного желе в банке. Эти легкие идеи здорового завтрака не представляют никакой сложности.

• Джем из семян чиа

Печенье с корицей и сладким картофелем готовится легко и готовится на растительной основе. Это полностью цельная еда с минимальным количеством ингредиентов и максимальным вкусом. Кроме того, они низкокалорийны и полноценны.

• Печенье для завтрака с корицей и сладким картофелем

Это печенье для завтрака без глютена содержит семена конопли для растительных белков. Подслащенные финиками, они являются очень питательной идеей для еды.

• Печенье для завтрака с семенами конопли

Благодаря тому, что это веганское печенье содержит только ингредиенты с низким содержанием углеводов, оно безопасно для кето-диеты. Он идеально подходит для любого завтрака для похудения!

• Печенье с арахисовым маслом для завтрака Простое растительное

Эти простые идеи для завтрака очень полезны

Семена чиа с шоколадом в этом рецепте веганского завтрака заставят ваши вкусовые рецепторы танцевать. Эти семена чиа помогут вам почувствовать себя сытым и наполнят вас растительным белком.

Энергетические шарики с семенами чиа

Овсяные кексы с какао-бобами не содержат молочных продуктов и масла. Они содержат только стевию для сладости. Овсяные кексы на растительной основе богаты веганскими питательными веществами. Легкий рецепт маффинов из овсяных хлопьев Идеи здорового завтрака на растительной основе для похудения тоже просты и вкусны.

• Рецепт овсяных маффинов

Овсяное печенье из цельных растительных продуктов идеально подходит для завтрака, перекуса и приготовления пищи. Готовится очень просто, всего 10 минут на выпечку. Шоколадное овсяное печенье для завтрака 3 ингредиента Идеи здорового завтрака для похудения, потому что они содержат меньше калорий и насыщают вас. Овсянка – незаменимый завтрак для похудения.

• Овсяное печенье для завтрака

Овсянка — это недорогой и полностью питательный веганский продукт. Это цельнозерновой продукт, идеально сочетающийся с орехами и фруктами.