| Рецепты здорового завтрака: ПП завтраки — рецепты с фото на Повар.ру (197 рецептов полезных завтраков)

Содержание

Здоровый завтрак, как начать день правильно

В детстве каждому из нас мама / папа / бабушка говорили, что нужно обязательно завтракать. И они это не просто так! Ведь завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Поэтому далее мы поговорим о завтраке, и предложим вам 5 вкусных и питательных завтраков.

Как показывают исследования, люди, которые завтракают, чувствуют себя в течение дня более энергичными, работа их мозга и память функционирует гораздо лучше. К тому же индекс их массы тела находится в норме, что свидетельствует о том, что эти люди не имеют лишнего веса и находятся в более хорошей физической форме. Кроме этого, сбалансированный завтрак очень важен для поддержания оптимального уровня сахара в крови, а также влияет на нашу утомляемость.

Не зря же говорила Адель Дэвис: «Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как бедняк». Итак, поговорим о здоровом завтраке. Он должен содержать сбалансированное количество наиболее важных пищевых веществ — белков, углеводов и жиров. Благодаря белкам мы чувствуем себя бодрыми и полными сил, углеводы обеспечивают нас энергией на все утро, а жиры способствуют полноценному усвоению полезных веществ.

Лучшими источниками белка являются яйца, молоко и йогурт, бобовые и нежирное мясо. Углеводы и полезная для нашего организма клетчатка содержатся в цельнозерновых крупах, например овсяной каши, зерновом хлебе и конечно же в фруктах. Среди углеводов следует выбирать те, в которых много пищевых волокон. Таких углеводов, как источника энергии, хватает дольше, тем самым мы дольше оставаться сытыми. А небольшое количество сливочного масла, оливкового масла или масла из льна обеспечит вас необходимым количеством жиров для правильного обмена веществ.

С содержанием нашего завтрака мы разобрались, поэтому далее поговорим о его формы. Рецептов для завтрака является множество, но мы выделим 5 вкусных и питательных завтраков.

1. Овсяная каша.

Лучше рекомендуется употреблять в пищу цельнозерновые крупы, то есть в нашем случае овсяную крупу или, как ее еще называют, геркулес. Если вам нравится овсяные хлопья, то выбирайте менее обработанные, ведь тогда у них будет содержаться больше пищевых волокон. Однако, даже если вы любите употреблять нежные овсяные хлопья, старайтесь не подслащивать их сахаром, лучше используйте мед или фрукты.

2. Яйца.

Как отмечалось выше, яйца являются прекрасным источником белков. Чтобы было еще вкуснее — добавьте тост с цельнозернового хлеба и овощи.

3. Омлет.

Нежный омлет с сыром — это будет вкусно и полезно. К омлета отлично подойдут овощи и зелень.

4. Сырники.

Творог — прекрасный источник белков, а в обезжиренном еще и оптимальное количество жиров. Порция из трех-четырех румяных сырников, ложечка-две нежной сметаны — это так вкусно.

5. Блинчики.

Ну кто же не любит блины? Если у вас утром есть время, приготовьте блины. Конечно лучше их замешивать на цельнозерновой муке, причем не только пшеничной. Так будет не только полезно, но и вкуснее. Порция из двух-трех блинов с джемом или творогом, или же сыром и ветчиной, — прекрасно подойдет в качестве завтрака.

Фантазируйте, экспериментируйте с различными ингредиентами, пробуйте новые рецепты, подбирайте для себя оптимальный завтрак по пользе и вкусу. Главное — не забывайте завтракать!

Правила и рецепты здорового завтрака

Время чтения: 3 минуты.

Реклама хлопьев в 40-е утверждала, что завтрак — самый важный прием пищи. Как раз от сахарных хлопьев на завтрак лучше отказаться, но их реклама не так уж не права. Завтрак важен. Каким он должен быть, чтобы помочь вам держать себя в форме? Разобрались вместе с тренерами hiitworks.

Завтрак — элемент системы питания

Чтобы ответить на вопросы о времени и составе завтрака, важно рассматривать его в комплексе со всем, что вы едите в течение дня. Например, после ночного застолья вряд ли захочется завтракать утром.

Общая рекомендация для здорового организма — 3 приема пищи в день без перекусов и около 12 часов без еды, включая время сна.

«Лучше всего подходить к вопросу индивидуально. Сдать анализы на гормоны, проконсультироваться с диетологом и тогда сделать выводы, нужно ли завтракать. Но есть общая рекомендация: завтрак важен. Особенно если человек ведет активную деятельность, — говорит тренер Марина Синькевич. — Большинство людей, которые пропускают завтрак, затем ощущают голод в течение дня. Высока вероятность, что будет тянуть на кофе и сладости. Так происходит потому, что после пробуждения у нас низкий уровень инсулина. И без завтрака организм начинает искать другие способы поднять инсулин, чтобы получить энергию».

«У людей, которые пропускают завтрак, постепенно замедляется обмен веществ, — подтверждает диетолог и тренер Вячеслав Волейник. — Проводились исследования, которые показали, что у тех, кто пренебрегает завтраками, риск ожирения повышается на 70%».

Компоненты правильного завтрака

Задача завтрака — пробудить организм, запустить цепочку аминокислот, дать микро- и макронутриенты и энергию для деятельности. После хорошего завтрака до обеда у человека не должно возникать чувства голода и желания перекусить.

Вячеслав Волейник:

«Еще до завтрака важно восполнить недостаток жидкости в организме, поэтому после пробуждения стоит выпить стакан чистой воды. А на завтрак я рекомендую забыть старые представления о том, что нужна манка или овсянка. Чтобы правильно запустить гормональную цепочку и дать возможность организму полноценно функционировать, нужно начинать завтрак с белка. Например, вареного яйца или рыбы на пару. Это не означает, что завтрак должен состоять только из белка. После вареного яйца вы можете и овсянку съесть, если очень ее любите. Но белок должен быть первым приемом пищи. Кроме того, лучше добавить зелень и клетчатку. Тост из бездрожжевого хлеба с кусочком красной рыбы, зеленью и семенами — отличный вариант завтрака».

Марина Синькевич:

«Не стоит начинать день с быстрых углеводов. Они дают энергию на 10 минут, а потом хочется спать и снова есть. Хлопья быстрого приготовления, молочные каши, йогурты с сахаром и наполнителями из магазина — плохой вариант.
Правильно запустить организм в работу помогут белки и здоровые жиры. Рекомендую начинать завтрак с омлета, вареного яйца или кусочка красной рыбы. Идеальный комплект: тост с цельнозерновым хлебом с авокадо и красной рыбой + омлет. Белок даст большее насыщение, поддержит мышечную деятельность и даст достаточно энергии».

Рецепты завтраков от Марины Синькевич

Тост с красной рыбой

Ингредиенты:

Ломтики цельнозернового хлеба
Слайсы красной рыбы
Авокадо
Помидор
Петрушка
Лимон
Оливковое масло

Способ приготовления:

Хлеб немного поджарить на сухой сковороде или в тостере. Авокадо и помидор нарезать кубиками, сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом. Выложить на ломтики хлеба. Сверху выложить слайсы рыбы и украсить петрушкой.

Ленивые вареники

Ингредиенты:

Творог 5% — 300 г
Белок куриный — 1 шт.
Манка — 50 г

Способ приготовления:

Смешать все ингредиенты. Из теста сформировать «колбаску». Нарезать ее на кусочки и отварить до готовности в подсоленой воде. Подавать с кокосовыми сливками.

Овсяные панкейки

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 40-50 г
Белок — 1 шт.
Миндальное молоко — 50-100 мл
Банан — 1 шт.
Кокосовое масло

Способ приготовления:

Смешать хлопья, белок, миндальное молоко и банан в блендере. Разогреть на сковороде кокосовое масло. Ложкой вылить тесто в форме оладьей на сковороду. Поджарить до готовности. Можно подавать с фруктами и ягодами.

Создайте свой завтрак таким, чтобы пропускать его не хотелось 🙂

Комментарии временно отключены.

3

Присоединяйтесь учетную запись, чтобы легко сохранять ваши любимые проекты и учебные пособия.

Регистрация

Энергетические шарики и батончики

35 минут

Закуски

15 минут

Сладкие завтраки

20 мин

побочные блюда

1 час

Сладкие завтраки

40 мин

Краткий хлеб

1 HR 50 мин

КЕФФИНА

45 МИН

SNACKS 9000 3

1 0003

45 мин.

5 mins

Muffins

40 mins

Baking

1 hr

Savory Breakfasts

25 mins

Find More Recipes

By CategoryBy CategoryAppetizersMain DishesSide DishesSlow CookerSoups & StewsSaladsBreakfast & BrunchSnacksDessertsDrinksBy DietBy DietVegetarianGluten FreeDairy FreeVeganWhole30By OccasionBy OccasionEaster4th of July -День памяти-День трудаБлагодарениеРождествоДень святого ВалентинаСв. День святого ПатрикаСинко де МайоИгровой деньПо сезонамПо сезонамОсеньЗимаВеснаЛетоПо белкамПо белкамКурицаЛососьКреветкиТурцияГовядинаСвининаТофуПостные основные продукты

36 идей и рецептов здорового завтрака

Alexander SpatariGetty Images

Удивительно, что выбор между сном и сытным и питательным завтраком даже вызывает споры. Тем не менее, люди все еще разрываются между ними.

Итак, давайте проясним: вставайте на 15 минут раньше и готовьте завтрак. А если вам лень, приготовьте его накануне вечером.

Исследования выявили существенную связь между потреблением завтраков с высоким содержанием белка и ощущением сытости в течение более длительного времени, а также потреблением меньшего количества калорий в течение дня. Недавнее исследование, проведенное Университетом Бата, даже показало, что прием пищи в первую очередь может значительно увеличить ваш метаболизм, помогая вам сжигать дополнительно 442 калории в день.

А еще есть польза в наращивании мышечной массы, или ее отсутствие, если вы идете прямо с кровати к двери. Пропустите завтрак, и вы сразу же начнете догонять свои макросы.

Связано: Полное руководство по отслеживанию ваших макросов

Итак, сделайте одолжение всем, включая себя, и найдите время, чтобы поесть по утрам. Мало того, что ваше настроение и здоровье улучшится, у вас будет больше времени по утрам, чтобы собраться, а не нервничать, когда вы направляетесь к своей куртке с шампунем, все еще находящимся в ваших волосах.

Не знаете, что поесть? Не паникуйте, все это здесь, плюс идеи рецептов, которым вы можете следовать. Чтобы упростить задачу, мы разбили каждый продукт на категории: лучший для набора массы, лучший для похудения и лучший для вашего мозга. Мы также добавили удивительные продукты, которые вы должны включить в свою тарелку, лучшие завтраки от похмелья и восемь способов есть яйца по утрам. Потому что кто не любит яйца? Помимо веганов…

1 из 35

5 лучших продуктов для завтрака для набора массы

В первую очередь покормите свой рост этими пятью потрясающими продуктами.

2 из 35

Творог

Возможно, это любимый продукт вашей бабушки, но бодибилдеры обожают творог. 11 г белка на 100 г может показаться не таким избытком, к которому вы стремитесь, но эта порция казеинового протеина будет держать вас в тонусе весь день.

Связанный: Вот все, что вам нужно знать о казеине

Казеин медленно всасывается в кровоток, поддерживая ваши мышцы в готовности к действию. Только не ешь всю ванну.

Отлично подходит для набора массы

3 из 35

Яйца

12,6% веса яйца составляет высококачественный белок, что соответствует 5,53 г – если вы съедите два яйца на завтрак, вы только что набрали вес 20% от вашего RDA. Профиль незаменимых аминокислот и высокая усвояемость яичного белка делают его одним из лучших источников для быстрого старта утром.

По теме: яйца также отлично помогают избавиться от похмелья. Это токсин, ответственный за любое душераздирающее похмелье. К счастью, яйца богаты аминокислотой цистеином, который ваше тело превращает в разрушающий ацетальдегид антиоксидант глутатион. Сделайте вдох. На этом наука закончилась.

Два яйца среднего размера содержат 292 мг цистеина, что, вероятно, превышает рекомендуемую суточную норму потребления. Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять 4,1 мг цистеина на кг массы тела, что эквивалентно 287 мг для взрослого человека весом 70 кг.

Отлично подходит для набора массы + избавляет от похмелья

4 из 35 Порция 158 г обеспечивает 607 калорий. Однако они не пустые: в той же миске только что было 26 г белка. Сопутствующая пищевая клетчатка означает, что ваш овес не будет сидеть на месте, а будет подпитывать ваши тренировки в течение всего дня.

Если вы хотите улучшить свою овсянку, ознакомьтесь с нашими восемью способами добавить в овсянку больше белка.

Все еще предпочитаешь лежать в постели? Почему бы не приготовить овсянку на ночь? Вот как приготовить идеальную ночную овсянку.

Отлично подходит для набора массы

Семена льна

5 из 35

Семена льна

Здоровые жиры и клетчатка имеют решающее значение для набора нужных килограммов, а семена льна — один из лучших источников того и другого. Их можно легко смешать со смешанным протеиновым коктейлем, и вы также можете добавить йогурт и овес с некоторыми фруктами для калорийного завтрака. Бонус: он будет контролировать уровень холестерина.

Отлично подходит для набора массы

6 из 35

Йогурт

Йогурт является не только отличным источником белка, но и заботится о вашей иммунной системе: исследование Американского общества клинического питания показало, что йогурт может повышают устойчивость к иммунозависимым заболеваниям. Если вы нагружаете свое тело в тренажерном зале, вам нужно позаботиться о нем. Ложка поверх овса.

Отлично подходит для набора массы

7 из 35

4 лучших идеи завтрака для похудения

Да, вы можете есть больше и похудеть. Вот как:

Ivan Stojmenovic / EyeEmGetty Images

8 из 35

Зеленый чай

Зеленый чай содержит антиоксидант ECGC, который, как сообщается, увеличивает окисление жиров. Окисление — это процесс сжигания вашим телом топлива для получения энергии, в данном случае с использованием жира. Замените свой утренний кофе кружкой зелени, чтобы избавиться от ожирения.

Связано с этим: Вот шесть других преимуществ зеленого чая

Отлично подходит для похудения

Lex Aalders / EyeEmGetty Images

9 из 35

Клубника

Они богаты витаминами, низкокалорийны, богаты клетчаткой, и некоторые исследования показали, что они могут помочь улучшить контроль сахара в крови. .

Отлично подходит для похудения

istetianaGetty Images

10 из 35

Груши

Груши богаты полезными фитонутриентами. Для биологофобов среди вас фитонутриенты являются мощными антиоксидантами, которые также обладают противовоспалительным действием. Что это означает для вашей кампании по снижению веса, так это то, что кавалерия только что прибыла: противовоспалительные средства помогают сердечно-сосудистому здоровью, поэтому ваш режим упражнений может сжигать жир быстрее.

Отлично подходит для похудения

Westend61Getty Images

11 из 35

Корица

Корица может помочь улучшить чувствительность к инсулину. Если вы хотите улучшить свою игру, когда дело доходит до состава тела, на нем стоит большая зеленая галочка. Более того, он ускоряет метаболизм, заставляя вас худеть в течение всего дня. Вызов с корицей, кто-нибудь?

Отлично подходит для похудения

Олег Головнев / EyeEmGetty Images

12 из 35

4 лучших завтрака для вашего мозга

Накормите свое тело, накормите свой разум этими продуктами для завтрака.

Joan RansleyGetty Images

13 из 35

Черная смородина

Черная смородина содержит антоцианы, которые помогают защитить клетки мозга от типов стресса, связанных с болезнью Альцгеймера. Более того, британские ягоды темнее и содержат больше полезных веществ, чем где-либо еще в мире, согласно исследованию, проведенному в Журнал науки о пищевых и сельскохозяйственных соединениях . Болезненные ягоды побеждают проблемы с мозгом; говоря, что это также даст вам умственную тренировку.

Лучшее для здоровья мозга

Poh Kim Yeoh / EyeEmGetty Images

14 из 35

Грецкие орехи

Нейропротекторные соединения необходимы для здоровья мозга, поэтому принимайте их в начале дня. Для полноценного, натурального завтрака выбирайте грецкие орехи: они богаты омега-3, мелатонином и фолиевой кислотой.

Связанный: Вы должны перекусывать фруктами или орехами? Мы узнали

Одно исследование из Journal of Nutrition определило, что грецкие орехи являются эффективным способом снижения уязвимости к окислительному стрессу старения, который, по сути, представляет собой повреждение клеток, с которым организм не может бороться естественным образом. Для старшего джентльмена они являются обувью.

Лучшее для здоровья мозга

15 из 35

Лосось

Жирная рыба — один из лучших способов поддерживать работу клеток. Лосось богат ДГК, которые снижают риск развития болезни Альцгеймера и других дегенеративных заболеваний. Это также помогает предотвратить сердечные заболевания и высокое кровяное давление. Сочетайте копченого лосося с яичницей-болтуньей, чтобы получить насыщенный белком и сытный завтрак.

Лучшее для здоровья мозга

R.TsubinGetty Images

16 из 35

Черника

Превосходный суперпродукт. Свежие флавоноиды черники, снижающие кровяное давление, борющиеся с болезнями и снижающие уровень триглицеридов (жиров в крови), также улучшают память и когнитивные функции, обнаруженные в Scientific American . Дорого, да, но более чем оправдано.

Лучшее для здоровья мозга

Хайн Ван Тондер / EyeEmGetty Images

17 из 35

4 Удивительные полезные продукты для завтрака

Пока не выбрасывайте жаркое. .. Запеченная фасоль с высоким содержанием пищевых волокон является достойным дополнением к любому здоровому завтраку. Натуральное музыкальное лакомство также является отличным источником белка и минералов, которые помогают функционированию организма.

Метаанализ, опубликованный в Американском журнале клинического питания в 2016 году пришел к выводу, что употребление в пищу бобовых и других бобовых может уменьшить жировые отложения и помочь в поддержании веса без ограничения калорий. Однако многие блюда из печеной фасоли содержат сахар. Иногда много. Поэтому обязательно проверяйте этикетки на продуктах питания.

19 из 35

Бекон, выращенный на пастбищах

Доказательства очевидны: высокое потребление переработанного мяса связано с повышенным риском развития рака. Бекон также содержит нитраты, которые, как сообщается, являются источниками канцерогенов, химических веществ, которые могут повредить ДНК или нарушить метаболизм организма.

Не очень.

Связанный: Вы действительно должны беспокоиться о еде бекона?

Тем не менее, в умеренных количествах — и органическом — бекон может стать достойным чемпионом на завтрак. В беконе высокое соотношение белков и жиров, а также ряд других преимуществ для здоровья.

«Высококачественный бекон богат очень важным питательным веществом, называемым холином, который, как было доказано, помогает бороться с изнурительными последствиями болезни Альцгеймера и других хронических психических расстройств», — говорит Али Миллер, доктор медицинских наук 9.0003

Бекон также содержит большое количество различных витаминов группы В, наряду с цинком. Эти питательные вещества способствуют выработке серотонина, нейротрансмиттера хорошего самочувствия в мозгу, и могут помочь уменьшить беспокойство, добавляет она.

20 из 35

Авокадо

Авокадо богато жирами омега-9 (олеиновой кислотой) и поддерживает здоровье кожи и баланс гормонов, а также улучшает пищеварение благодаря богатой клетчатке.

Это также отличный продукт для восстановления после тренировок, содержащий такие электролиты, как калий, и может помочь улучшить вашу реакцию на стресс благодаря витаминам группы В, таким как фолиевая кислота.

Getty

21 из 35

Нежирные молочные продукты

Если вы не едите много мяса, жирные молочные продукты, такие как сыр буррата на помидорах, жирный йогурт в качестве закуски с фруктами и Половина в вашем кофе — все это хороший способ проникнуть в хорошие насыщенные жиры.

Кроме того, вопреки распространенному мнению, некоторые недавние исследования не смогли найти связь между повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца или инсульта при употреблении молочных жиров. Это может быть связано с другими питательными веществами в молочных продуктах, с которыми взаимодействуют эти жиры.

Например, молочные продукты богаты микроэлементами, такими как витамин D и калий — два питательных вещества, важных для оптимального здоровья сердца, кровяного давления и чувствительности к инсулину. Более высокое содержание жира также помогает вам оставаться сытым.

Getty

22 из 35

4 способа добавить больше белка в свой завтрак

С некоторыми дополнительными добавками вы сможете легко достичь своих целей в потреблении белка.

MAIKA 777Getty Images

23 из 35

Ореховые масла

«Одна столовая ложка арахисового масла добавляет 4,5 грамма белка, две столовые ложки добавляют 9 граммов, и любое другое ореховое масло также добавляет такое же количество», — говорит диетолог и тренер Рэнди Брайзелак, доктор медицинских наук и президент Nutrifitness. После того, как вы добавили ореховое масло, попробуйте украсить свежими фруктами, чтобы добавить натуральной сладости без обработанного сахара.

Добавьте это в кашу или намажьте на тосты

24 из 35

Орехи

Если вы любите похрустеть, вы можете добавить столовую ложку или две орехов или семян вместо сливочного ореха. масла для дополнительных 5 граммов белка, говорит врач-диетолог Мелина Джамполис, доктор медицинских наук и автор Оживить, похудеть .

По теме: 8 распространенных ошибок при приготовлении протеинового коктейля

Пепитас или сушеные семечки подсолнуха и сушеная клюква — хорошая вариация на тему старых добрых изюма и арахиса. Проявите творческий подход с фундуком, бразильскими орехами и грецкими орехами.

Добавьте это в свою кашу

fcafotodigitalGetty Images

25 из 35 один.

Связано: 7 удивительных источников белка, которые не являются мясом или молочными продуктами

Приготовленная лебеда содержит 8 граммов белка на чашку, полба — 11 граммов, а амарант — 9 граммов. зерна, как вы бы сделали обычную овсянку с вашими любимыми начинками и специями.

Добавьте это в свой тост, мюсли, кашу или смузи

Getty

26 из 35

Протеиновый порошок

Эксперты сходятся во мнении, что вы можете выбрать то, что вам нравится больше всего – сыворотку, яйцо, горох – просто убедитесь, что они сделаны из настоящих пищевых ингредиентов и не содержат много добавок или наполнителей.

По теме: Лучшие порошки сывороточного протеина для покупки в 2019 году

Наш главный совет — растворить порошок в небольшом количестве жидкости, прежде чем добавлять его в овсянку, иначе его будет сложнее смешать и он может стать комковатым. Например, мерная ложка сывороточного протеина обычно содержит от 25 до 30 граммов белка.

27 из 35

7 лучших рецептов завтрака, которые вы можете попробовать

Вооружившись ингредиентами и идеями, вот как собрать их все вместе. Вот лучшие рецепты завтрака.

Александр Spatarigetty Images

28 из 35

Heart Healthy Salmon и Avocado

Lauripattersongetty Images

29 из 35

еда на Go Burfact Burrito

30 из 35

белковые палаты

. гораздо проще, чем блины. Две минуты на подготовку, две минуты на приготовление. У тебя нет оправданий. Добавьте протеиновый порошок, и вы также получите еду для наращивания мышечной массы прямо перед вами.

МСУП по РС и ЭИС

Рецепты здорового завтрака: ПП завтраки — рецепты с фото на Повар.ру (197 рецептов полезных завтраков)

Здоровый завтрак, как начать день правильно

Правила и рецепты здорового завтрака

Завтрак — элемент системы питания

Компоненты правильного завтрака

Рецепты завтраков от Марины Синькевич

Популярных рецептов здорового завтрака и позднего завтрака – WellPlated.

Самые популярные рецепты завтрака

Вегетарианская кассозеры на завтрак

Whole30 Вегетарианские мощные миски

Halely Muffins Muffins

Овсяно-банановый хлеб

Своенные завтраки

Tater Tots

Яйца в чистоте

Ирландский содовый хлеб

Сладкие завтраки

The Well Plated Cookbook+

Смузи

Энергетические шарики и батончики

3

Присоединяйтесь учетную запись, чтобы легко сохранять ваши любимые проекты и учебные пособия.

36 идей и рецептов здорового завтрака

Archives

Meta