Плотный завтрак или плотный ужин: что на самом деле полезнее

5 ноября 2022

Привычно считается, что завтрак – это главный прием пищи за день. Утром, действительно, стоит запастись энергией «впрок», чтобы чувствовать себя полным сил. «Рамблер» выяснил, что на самом деле полезнее: плотный завтрак или ужин.

Фото: unsplashunsplash

Завтрак позволяет контролировать чувство голода и регулировать аппетит в течение дня, «разгоняет» метаболизм, нормализует уровень глюкозы в крови и даже – снижает риск хронических заболеваний. В первой половине дня энергия расходуется более активно, мы более подвижны, физически и интеллектуально. Таким образом утренний и дневные приемы пищи с меньшей вероятностью приводят к избытку калорий, нежели вечерние.

Видео дня

Но здесь очень важно, какие именно продукты вы предпочтете утром – завтрак обязательно должен быть полноценным с точки зрения потребления питательных веществ. Сбалансированный, завтрак восполняет запасы гликогена в мышцах и клетках печени, благодаря чему ваша работоспособность возрастает. И, что особенно актуально сегодня, с умом подобранный завтрак снижает уровень кортизола – главного гормона стресса , который при чрезмерном выбросе способствует набору веса. При этом, если в первой половине дня организм недополучил питательных веществ, он будет их пытаться найти их вечером, справиться с голодом будет нелегко. Как итог – избыточный прием пищи на ночь.В пользу завтрака говорит и то, что за счет влияния утреннего приема пищи на секрецию гастроинтестинальных гормонов, вы будете чувствовать насыщение дольше, и как следствие – сможете снизить порции в течение всего дня и оставаться форме .

Ирина НикулинаВрач-терапевт, нутрициолог. Действующий член и сертифицированный консультант CSNN (Канадской школы по натуральному питанию). Заведующая кафедрой «Интегративные технологии здоровья» Академии социальных технологий.

Уделите особое внимание составу вашего первого за день приема пищи – не налегайте на сладкое – на овсянку быстрого приготовления с добавками или сладкие хлопья – они спровоцируют резкий скачок инсулина в крови. После этого ваш аппетит лишь усилится, и вы уже с трудом сможете перестать думать о еде.лится, и вы уже с трудом сможете перестать думать о еде.

Вводите в утренний рацион полезные белки – творог, яйца, натуральный йогурт без сахара, обратитесь к цельнозерновым продуктам – в них много клетчатки, полезной для правильной работы ЖКТ – выбирайте пшеничную или гречневую крупу, ячмень или овес, хлеб из необработанной муки, злаки и отруби.

Последние исследования показывают, что основной прием пищи в целом полезнее переносить на первую половину дня, при этом «уложив» все приемы пищи в десятичасовой период. Так, завтракая в 8 утра, постарайтесь закончить с ужином до шести часов вечера.

Любопытная деталь: в ходе недавнего исследования участники съедали одни и те же блюда, но одни делали это ранним утром, с промежутком в три часа между приемами пищи, а вторые – начинали свой завтрак на четыре часа позже – около часа дня и время ужина у них сдвигалось на девять часов вечера. Результаты эксперимента показали, что вторая группа участников, с более поздним графиком питания, в два раза чаще, чем их более «ранние» напарники испытывали чувство голода в течение всего дня. Кроме того, участники, которые заканчивали день поздним ужином, обладали более низким уровнем лептина – гормона, отвечающего, в частности, за подавление аппетита. В совокупности эти факторы чаще всего ведут к набору веса.

Ирина НикулинаВрач-терапевт, нутрициолог. Действующий член и сертифицированный консультант CSNN (Канадской школы по натуральному питанию). Заведующая кафедрой «Интегративные технологии здоровья» Академии социальных технологий.

Кроме того, если вы плотно поужинаете перед сном, вероятнее всего, вы лишите себя и полноценного сна, он может стать поверхностным и тревожным. Ведь вашему желудку придется интенсивно работать, чтобы переварить вечерние излишества – для этого понадобятся время и энергия. В таком случае вместо позднего ужина попробуйте использовать успокаивающие средства: медитация, дыхательные практики, травяные чаи (меллиса, мята), Гомеострес – натуральный препарат мягкого действия.

Возьмите в привычку грамотно выбирать время приема пищи, ешьте небольшими порциями, продумывайте, может быть, и простое, но разнообразное меню, не злоупотребляйте тяжелым ужином. Вы обязательно заметите, как ваше самочувствие улучшается.

Почему сладкий завтрак делает нас сонливыми

Еда,Ирина Никулина,

Завтрак едят не завтра!

Регулярные пропуски завтрака не только связаны с более низким качеством питания, но и могут привести к дефициту в организме важных веществ, утверждают американские ученые в статье, опубликованной в Journal of Psychiatric Research.

Очень многие взрослые часто по тем или иным причинам пропускают завтрак, при этом любой родитель прекрасно осведомлен, что утренний прием пищи является приоритетом и непререкаемым правилом для его ребенка. Если завтракать вошло у человека в привычку, у него снижается риск развития хронических заболеваний в связи с более высоким потреблением фолиевой кислоты, кальция, железа, фосфора и витаминов A, B1, B2, B3, C и D.

Недостаточное потребление этих микронутриентов может усугубить развитие заболеваний. Исследователи поставили цель изучить различия в потреблении питательных веществ и расходе энергии у взрослых, съедающих и пропускающих завтрак, отталкиваясь от предположения, что у тех, кто начинает свой день с приема пищи, и качество питания будет выше.

Изучались данные 30 889 участников старше 19 лет, полученные в ходе десятилетнего Национального обследования здоровья и качества питания населения США. Регистрировались все приемы пищи каждым респондентом за каждые сутки с указанием рациона. Затем вся информация была преобразована в оценки уровня питательных веществ в соответствии с базой данных пищевых продуктов для диетологических исследований и базой данных эквивалентов пищевых схем. Время приема пищи (завтрак, обед, ужин, перекусы) участники определяли самостоятельно.

Потребление микроэлементов за весь день сравнивалось с расчетной средней потребностью (EAR) или достаточным потреблением (AI). Для оценки качества питания использовался индекс здорового питания.

Оказалось, что пропускающие завтрак потребляли значительно больше энергии (ккал), углеводов, общих и насыщенных жиров, а также сахаров во время обеда, ужина и перекусов, чем те, кто позавтракал в тот же день. Не подкрепившиеся с утра демонстрировали показатели, значительно реже соответствовавшие нормальным значениям EAR или AI по фолиевой кислоте, кальцию, железу, витаминам A, B1, B2, B3, C и D в этот день. У пропускавших завтрак отмечался более низкий коэффициент качества питания в день приема пищи, чем у тех, кто позавтракал.

Завтрак — уникальная возможность для организма получить важнейшие микронутриенты, которые могут быть в меньшей степени представлены в последующих приемах пищи, делают вывод авторы исследования.

Те, кто не завтракал, получали значительно меньше фолатов, кальция, железа и витаминов в течение всего дня, а питательные вещества, обычно потребляемые за завтраком, не восполнялись позднее в тот же день из других приемов пищи. Кроме того, у тех, кто пропускал завтрак, общее качество питания было значительно хуже, чем у тех, кто поел с утра.

«Включаем» хорошее самочувствие с утра

В журнале Diabetes Care опубликованы результаты рандомизированного клинического исследования о влиянии завтрака на экспрессию генов циркадных ритмов и постпрандиальную гликемию у здоровых людей и людей с СД 2-го типа.

Циркадные ритмы регулируют метаболизм глюкозы, опосредуя активность метаболических ферментов, гормонов и транспортных систем, и значительно влияют на наше самочувствие. Пропуск завтрака и ночной прием пищи связаны с высоким уровнем HbA1c и постпрандиальной гипергликемией после обеда и ужина. Чтобы изучить влияние пропуска завтрака на гомеостаз глюкозы, в перекрестное исследование включили 18 здоровых добровольцев и 18 участников с диабетом: возраст 14,5 ± 1,5 года, ИМТ 30,7 ± 1,1 кг/м2 и HbA1c 7,6 ± 0,1 % (59,6 ± 0,8 ммоль/моль). Тестировались дни с завтраком и обедом (YesB) и только с одним обедом (NoB). После завтрака и обеда оценивались уровень глюкозы в плазме, инсулин, интактный глюкагоноподобный пептид-1 (iGLP-1) и активность дипептидилпептидазы-4 (DPP-4) в плазме.

Выяснилось, что употребление завтрака сильно влияет на экспрессию генов циркадных ритмов, а пропуск утреннего приема пищи оказывает на экспрессию отрицательное воздействие, но коррелирует с увеличением постпрандиального гликемического ответа как у здоровых людей, так и у людей с СД 2-го типа.

Надо ли себя заставлять?

Если с утра нет аппетита, нужно попробовать не ужинать плотно накануне. Но даже если на ночь вы не нагружали желудок, а все равно не можете заставить себя поесть в течение первого часа после пробуждения, попробуйте осилить несколько ложек каши, любой овощ или яйцо. Даже небольшая порция положительно скажется на здоровье.

В идеале же на тарелке должны находиться все группы продуктов — белки, жиры и углеводы. Половину, например, занимают сезонные овощи (клетчатка), одну четверть — яйцо или сыр и еще одну четверть — каша.

Завтракать лучше всего по прошествии 30 минут после пробуждения. Диетологи советуют выпивать перед завтраком стакан воды объемом 200–300 мл, чтобы подготовить организм к приему пищи.

Ученые доказали, что у людей, которые с детства плохо питаются по утрам, может увеличиться риск метаболического синдрома. Некоторые исследователи связывают регулярный пропуск завтрака с повышенной опасностью инсульта.

На похудение не влияет

В издании American Journal of Clinical Nutrition опубликованы результаты исследования ученых из Университета Бата (Великобритания) по изучению того, как завтрак и отказ от него влияют на здоровье людей с избыточным весом.

Выяснилось, что утренний прием пищи делает их более активными, что позитивно сказывается на здоровье. Первой группе (завтракающие) была поставлена задача к 11 утра «съедать» не менее 700 ккал, причем половина этих калорий потреблялась в течение первых 2 часов после пробуждения. Второй группе разрешали пить только воду до обеда. Эксперимент длился 6 недель.

Выяснилось, что завтрак никак не повлиял на похудение у людей с избыточным весом, однако благодаря ему возрастал уровень физической активности в утренние часы, что приводило к улучшению самочувствия и в целом благоприятно сказывалось на здоровье.

Завтрак против обеда: когда лучше съесть максимум калорий для похудения?

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Завтрак или обед: когда лучше есть максимально калорийно…

Поделиться
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 6 марта 2021 г., 07:00 ISTShare
fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/6Завтрак или обед?

Завтрак уже давно считается самым важным приемом пищи за день. Согласно старой пословице, нужно завтракать как король, обедать как принц, а ужинать как нищий. Но как насчет похудения, плотный завтрак лучше, чем плотный обед? Что ж, ответ не так прост.

читать далее

06/02​Завтрак и обед

Прежде чем определить, сколько калорий вам нужно потреблять на завтрак или обед, вы должны оценить свою суточную потребность в калориях. Каждый человек имеет разные потребности в калориях, которые основаны на скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) и уровне ежедневной активности. Когда дело доходит до разделения калорий между завтраком и обедом, эксперты подчеркивают, что обед должен быть более тяжелым, чем завтрак. Но число изменится, если вы решите тренироваться утром. важно пополнить запасы после тренировки, и вам нужно потреблять больше калорий, чтобы оставаться активным.

читать далее

03/6​Сколько калорий нужно потреблять

Если человек должен потреблять 1200 калорий в день, то завтрак и ужин могут быть по 300 калорий каждый, а обед может быть 400 калорий и остальное 200 калорий можно разделить между двумя закусками.

Однако, если вы тренируетесь рано утром, вам необходимо перераспределить ежедневное потребление калорий в соответствии с вашим образом жизни.

В этом случае вы можете принять первые 100 калорий утром перед тренировкой, а затем 400 калорий за завтраком. Обед и ужин могут составлять по 300 калорий каждый, а оставшиеся 100 калорий могут приходиться на полдник.

подробнее

06/04​Не пропускайте завтрак

Большинство людей на пути к похудению предпочитают пропускать завтрак. Он основан на распространенном представлении о том, что, пропуская прием пищи, человек потребляет меньше калорий и может быстрее достичь цели по снижению веса. Во-первых, это совершенно неправильно. Завтрак — это первый и самый важный прием пищи в течение дня для каждого человека, который нельзя пропускать ни в коем случае. Это помогает запустить метаболизм и даже поднять настроение. Завтрак держит вас сытым до следующего приема пищи и предотвращает нездоровое жевание.

читать далее

06/05​Итог

Эксперты рекомендуют плотно пообедать, но вы должны выбрать то, что соответствует вашим привычкам образа жизни. Оцените свой ежедневный энергетический баланс, а затем свой образ жизни и режим питания, чтобы создать соответствующую норму для каждого приема пищи. Вы должны есть умеренно, не пропуская ни одного приема пищи и поддерживая суточную норму калорий для эффективного похудения. Альтернативы здоровой и сбалансированной диете для похудения нет.

подробнее

06/6хичди

подробнее

End of Story

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

В какое время дня следует есть белок – завтрак или ужин?

(Изображение предоставлено Getty Images)

Белок очень важен для роста мышц. После того, как мы только что выполнили тяжелую тренировку, особенно силовую тренировку — будь то гимнастика, включающая подтягивания и отжимания, или силовые тренировки с регулируемыми гантелями — нам нужен белок, чтобы помочь нам восстановить наши поврежденные мышцы, чтобы они могли снова стать больше и сильнее. .

К источникам белка относятся обычные подозреваемые продукты животного происхождения, такие как курица, стейк, яйца и молоко, а также чечевица, горох, нут и такие продукты, как тофу и сейтан.

Конечно, вы также можете получать дополнительный протеин в виде добавок, причем протеиновые порошки являются очень распространенным способом получить дополнительную порцию протеина после тренировок и между приемами пищи.

Вы также можете добавить его в овсяные хлопья, тесто для блинов… список можно продолжить. Ознакомьтесь с нашим лучшим протеиновым порошком для похудения и лучшим протеиновым порошком для женщин, чтобы получить дополнительную информацию.

Тема блинов и каши вызывает много споров в мире диетологии. Большинство людей едят больше белка на ужин, так как именно в это время у нас, скорее всего, будет самый большой прием пищи за день, не говоря уже о том, что именно тогда мы с большей вероятностью съедим большой кусок мяса. Но наука говорит нам обратить эту тенденцию вспять и употреблять больше белка в начале дня.

Исследование, опубликованное Университетом Васэда в Токио, показало, что наш белковый обмен зависит от наших биологических часов, и когда вы едите, может быть почти так же важно, как и то, что вы едите. Ученые набрали шестьдесят женщин в возрасте 65 лет и старше, которые принимали белок на завтрак, а не на ужин, и обнаружили, что у них были лучшие мышечные функции, чем у тех, кто принимал большую часть белка на ужин.

(Изображение предоставлено Исмаэлем Тревино/Unsplash)

Профессор Шибата сказал: «Для людей в целом потребление белка за завтраком составляет в среднем около 15 граммов, что меньше, чем то, что мы потребляем за ужином, что составляет примерно 28 граммов. граммов. Наши результаты решительно поддерживают изменение этой нормы и потребление большего количества белка на завтрак или во время утреннего перекуса». Замена хлопьев дополнительным протеиновым коктейлем или омлетом по утрам может помочь увеличить мышечную массу, которая борется с процессом старения в организме, а также делает нас сильнее.

В исследовании также рекомендуется принимать белок, известный как BCAA, или «аминокислоты с разветвленной цепью», чтобы способствовать синтезу белка. Три аминокислоты с разветвленной цепью — это лейцин, изолейцин и валин, и все три кислоты должны быть получены из пищи и не могут естественным образом вырабатываться в организме человека. Исследование показало, что BCAA по утрам способствуют синтезу белка. Существует множество добавок от проверенных брендов, таких как Optimum Nutrition и Bulk Powders, доступных в США и Великобритании .

Источники белка для завтрака и идеи рецептов

Итак, если наука рекомендует больше белка на завтрак, как нам начать делать этот переход? Мы перечислили несколько идей ниже. Вы также сможете найти еще несколько вегетарианских и веганских альтернатив в нашем списке лучших веганских кулинарных книг.

• Омлет. Два-три яйца и начинки на ваш выбор, такие как руккола, помидоры, грибы или еще больше источников белка, таких как курица или бекон, хотя в беконе много насыщенных жиров и натрия.
• Тофу-болтунья на цельнозерновом тосте. Изготовленный из сои, тофу является отличной вегетарианской альтернативой продуктам животного происхождения, твердый тофу содержит 11,5 г белка на 100 г.
• Овсяная каша с добавлением белкового порошка. Овес — это полезный цельнозерновой источник углеводов с высоким содержанием клетчатки, и его легко добавить в смесь для каши во время приготовления.
• Стейк и яйца. Поистине декадентский кетогенный завтрак с высоким содержанием белка и холестерина. Не на каждый день.
• Протеиновый пирог за одну минуту. Бодибилдер и сенсация Tiktok Ноэль Дейзел набрал более 1,7 миллиона просмотров на YouTube благодаря простому рецепту, приведенному ниже.

Как приготовить протеиновый пирог:

Мэтт Эванс — опытный журналист в области здоровья и фитнеса, а также редактор новостей Fit&Well. Он освещает все вопросы, связанные с упражнениями и питанием, на веб-сайте Fit&Well. Первоначально Мэтт открыл для себя упражнения через боевые искусства: он имеет черный пояс по карате и остается увлеченным бегуном, посещает спортзал и редко занимается йогой.