Самые полезные и недорогие варианты завтрака назвала врач-диетолог: 25 мая 2022, 08:57

Какие сочетания продуктов больше всего подходят для утреннего приема пищи, рассказала врач-диетолог, гастроэнтеролог Нурия Дианова. Она предложила четыре идеи для приготовления вкусного и полезного завтрака, передает Tengrinews.kz со ссылкой на «Радио Sputnik».

Завтрак считается самым важным приемом пищи. Желательно, чтобы продукты в нем содержали все основные нутриенты – белки, жиры и углеводы, а также клетчатку, отметила Дианова. Быстрым, полезным и доступным по цене вариантом будет сочетание яйца, хлеба и овощей, считает она.

«Если за основу мы берем яйцо, то это один из лучших животных белков, который и легко усваивается, и самый дешевый, по сравнению с мясом, творогом или морепродуктами. Для женщины это будет одно яйцо, мужчине можно съесть максимум два. К этому необходимо добавить хлеб, но не белый, а серый или ржаной. Дальше мы должны добавить клетчатку. К яйцу подходят любые варианты овощных блюд: домашнее лечо, салат, помидоры, квашеная капуста и так далее. Такое сочетание будет идеальным и не очень дорогим завтраком. Его можно повторять несколько раз в неделю, чередуя с другими», — посоветовала она.

Самый полезный завтрак для мужчин — омлет с тушеными томатами, продолжила диетолог. По ее словам, такое блюдо благотворно влияет на функцию предстательной железы, повышает подвижность сперматозоидов за счет ликопина, который содержится в тушеных помидорах.

Еще один вариант завтрака — овсяная каша. Чтобы она была сытной, важно дополнить ее правильными продуктами, уточнила диетолог.

«Овсянка – это углеводы, такому завтраку не хватает белков с жирами и клетчатки. На мой взгляд, к овсянке больше всего подходят фрукты: банан, яблоко, апельсин. Важно добавить белково-жировой продукт, например, две чайные ложки урбеча из расторопши (паста из растертых семян расторопши — колючего травянистого растения. — Прим.) или любой другой урбеч (густая тягучая маслянистая масса, получаемая из растертых поджаренных или просто высушенных семян льна, конопли, подсолнуха, тыквы, абрикосовых косточек или орехов. — Прим.), это дает сытость. В качестве альтернативы можно добавить кусочек сыра. Женщинам достаточно 20-30 граммов, мужчинам можно до 50 граммов сыра, в зависимости от массы тела. Могут быть и другие варианты каши. Это будет гармоничный завтрак из недорогих продуктов», — добавила Нурия Дианова.

Вариантом «ленивого завтрака» могут быть мюсли, продолжила диетолог.

«Нужно выбирать наборы с добавлением высушенных бананов, ягод, без цукатов. Залить молоком, йогуртом, добавить яйцо и кусок сыра, а также банан в качестве клетчатки. Это может быть ленивый завтрак — для разнообразия. А вот хлопья, особенно глазированные, я категорически не рекомендую употреблять на регулярной основе, потому что они быстрее вызывают повторное чувство голода и повышают уровень глюкозы в крови», — заключила Нурия Дианова.

Мы открыли еще один Telegram-канал. О деньгах и казахстанском бизнесе. Подписывайтесь на Tengri Деньги!

Өзекті жаңалықтарды сілтемесіз оқу үшін Telegram желісінде парақшамызға тіркеліңіз!

Низкокалорийные завтраки для мужчин — Фитнес

Фитнес

Getty Images

Страница 1 из 2

Быстрые, легкие и полезные завтраки должны быть целью каждого. Но для парней, которые ограничены во времени, это часто означает застревание на одной и той же тарелке хлопьев с инъекциями отрубей на утро. Так не должно быть. Попробуйте заменить его одним из этих быстрых и ароматных низкокалорийных энергетических завтраков и убедитесь, что в следующий раз, когда вы возьмете коробку Lucky Charms, это будет строго для игрушки внутри.

Овсянка Steel-Cut

Овсянка почти в два раза сытнее, чем другие продукты для завтрака, а высокое содержание растворимой клетчатки поможет вашему организму избавиться от жира и снизить уровень холестерина. Существует множество видов овса быстрого приготовления, но ничто не может сравниться с приятным ореховым вкусом стального овса и меньшим количеством химических добавок, чем в большинстве видов быстрого приготовления.

Поначалу время приготовления может показаться пугающим, но вы обнаружите, что этот низкокалорийный завтрак похож на приготовление риса — бросьте его в кипящую воду и займитесь другими утренними делами, пока они готовят.

Ингредиенты:
3 стакана воды
& frac12; чайная ложка соли
1 чашка овсяных хлопьев

Направления: Доведите воду до кипения, затем добавьте соль и овес. Уменьшите огонь и дайте покипеть 30 минут.

Сам по себе или с добавлением корицы этот завтрак содержит всего 160 калорий на чашку, но вы также можете сделать его более ароматным, добавив коричневый сахар или кленовый сироп, и они содержат немного дополнительного питательного пунша с одной из следующих начинок:

• Чтобы повысить уровень антиоксидантов, добавьте & frac12; чашка свежей или замороженной черники.
• Чтобы повысить содержание кальция, добавьте & frac14; чашка измельченного миндаля.
• Чтобы увеличить количество полезных для сердца омега-3, добавьте 1 столовую ложку молотых семян льна.
• Для здоровья зубов и десен добавьте & frac14; чашка сушеной клюквы.

Шпинат и фета фриттата

Этот рецепт фриттаты «только для одного» готовится очень быстро. Он также полезен, очень вкусен и богат овощами, включая низкокалорийный и богатый витаминами шпинат. Подавайте это блюдо с тостами из цельнозерновой муки и апельсином.

Ингредиенты:
Спрей для приготовления пищи на растительном масле
& frac14; чашка нарезанного кубиками красного болгарского перца
1 & frac12; чашки свежего молодого шпината
1 целое яйцо
3 яичных белка
2 столовые ложки измельченной феты
Соль и перец

Направления:

1. Смажьте 8-дюймовую сковороду кулинарным спреем и поставьте на высокую плиту. Добавьте болгарский перец и готовьте пять минут, пока он не станет мягким.
2. Добавьте шпинат и тушите две минуты; листья должны увядать, но оставаться ярко-зелеными.
3. В миске смешайте яйцо и три яичных белка и взбейте. Добавьте фету и приправьте по вкусу солью и перцем. Залить яичной смесью овощи; убавьте огонь до среднего и варите, пока яйца не застынут.
4. Снять с огня. Поместите тарелку вверх дном на сковороду и переверните, чтобы фриттата переместилась на тарелку. Снова опрыскайте сковороду и замените фриттату, чтобы она подрумянилась с другой стороны примерно на минуту.

Следующая Страница

Полезные завтраки, повышающие энергию

Недоедание — одна из самых больших ошибок по утрам. Вот несколько идей для более здорового завтрака!

Здоровый завтрак

Здоровый утренний прием пищи поможет восстановить силы после ночного отдыха, зарядит энергией на все утро и подтолкнет к принятию разумных решений до конца дня.

В начале дня подумайте, что есть утром. Стремитесь к завтраку, который имеет хорошее сочетание
углеводы,
клетчатка и белок. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых идеях для энергетического завтрака, которые могут пополнить ваш бак и зарядить вас энергией на все утро.

Связанные:
Моя полезная тарелка

Идеи для здорового завтрака

Смузи: быстро и полезно

Иногда нормальный смузи — это все, что вам нужно. Это удобная еда, которую можно быстро приготовить и еще быстрее выпить, чтобы получить питательную и сытную еду.

Мощный наконечник:
Используйте нежирное молоко или йогурт в качестве основы и добавьте фрукты. Фрукты, такие как замороженные бананы и фрукты дракона, являются вкусным дополнением, поскольку они придают напитку естественную сладость и сливочный вкус. Чтобы добавить больше объема и текстуры, добавьте ложку семян чиа, зародышей пшеницы или молотых семян льна.

Цельнозерновые продукты: заряд бодрости на утро

Начните свой день с зерновых, чтобы увеличить потребление питательных веществ. Вот некоторые примеры:

• Цельнозерновые, такие как ячмень, кукуруза, овес и лебеда. Все они богаты пищевыми волокнами и являются хорошими источниками витаминов и минералов. Регулярное их употребление может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний,
  снизить риск диабета и помочь контролировать уровень холестерина.
• Крупы удобны и доступны во всех формах. Выбирайте хлопья с низким содержанием сахара или без него и с высоким содержанием клетчатки. Его можно найти в цельнозерновых или отрубных хлопьях. Мюсли могут быть более полезным вариантом, так как это хлопья, приготовленные из поджаренного цельного овса, орехов, фруктов и пшеничных хлопьев. Обычно он содержит меньше сахара и калорий, чем большинство сухих завтраков, и является хорошим источником клетчатки и антиоксидантов. Добавление орехов обеспечивает как белок, так и омега-3 жирные кислоты.
• Отвар или рисовая каша — хороший источник углеводов. Еще лучше есть кашу из коричневого риса с добавлением мяса и овощей для получения белка и клетчатки. Комбинации могут быть бесконечными, будь то рыбная каша, мясная каша или даже вегетарианская рисовая каша с арахисом и овощами. Завершите его вкусным гарниром из зеленого лука, кинзы, нарезанного молодого имбиря, капельки соевого соуса и кунжутного масла.
• Углеводы часто составляют большую часть завтрака, но выбирайте их с умом. Выбирайте хлеб, булочки или блины из цельной пшеницы или непросеянной муки, так как в них будет больше клетчатки и питательных веществ, чем в белых рафинированных альтернативах.
• Зародыши пшеницы. Всего две столовые ложки обеспечивают около 15 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина Е и 10 процентов суточной нормы фолиевой кислоты. Посыпьте зародышами пшеницы овсянку, хлопья или смузи.

Мощные наконечники:

• Ешьте хлопья с нежирным молоком, добавляйте орехи, цельнозерновые продукты и свежие фрукты, чтобы утолить голод и поддерживать силы до конца утра. Тем не менее, будьте осторожны с размерами своих порций и прочитайте панель информации о питании, чтобы узнать о рекомендуемых размерах порций.
• Имейте в виду, что лишние калории добавляются, когда вы покрываете ломтик хлеба из непросеянной муки толстым слоем масла или варенья. Вместо этого намазывайте только тонким слоем масло или джем или съешьте немного яиц, хумуса или арахисового масла для богатого белком варианта.
• Вместо белого риса попробуйте кашу из коричневого риса или даже кашу из нескольких злаков, которая представляет собой смесь цельных зерен, таких как ячмень, просо, лебеда, гречка и чечевица. Цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки и могут помочь вам поддерживать уровень энергии в течение всего утра.

Связанный:

Цельнозерновые продукты — разумный выбор!

Орехи, семена и бобы: завтрак, повышающий энергию

Добавьте к завтраку различные орехи, семечки и бобы, и вы получите питательный эффект! Некоторые примеры включают:

• Орехи и семена, такие как семена подсолнечника, миндаль и грецкие орехи. Щепотка молотых или цельных орехов в смузи или тарелке с хлопьями сделает ваш завтрак богатым омега-3 жирными кислотами.
• Соевое молоко. Не любите полноценный завтрак? Почему бы просто не выпить стакан соевого молока? Обратите внимание на продукты со знаком «Здоровый выбор» или продукты, обогащенные кальцием. Домашнее соевое молоко от лоточников или фуд-кортов не содержит очень много кальция.

Овес: ваш самый здоровый завтрак

Овес содержит бета-глюкан, тип клетчатки, которая, как было доказано, помогает снизить холестерин при регулярном употреблении. Любой тип овсянки является более здоровым выбором — будь то овсяные хлопья, хлопья или растворимые версии, но избегайте ароматизированных версий, которые могут содержать много сахара.

Мощный совет:
Добавляйте нежирное молоко или йогурт в овсяные хлопья с фруктами, орехами и семенами.

Йогурт: быстрый и простой выбор

Острый сливочный йогурт содержит много кальция и белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение всего утра. Он также богат питательными веществами и микрофлорой, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.

Мощный совет:
Пейте йогурт с фруктовым салатом, посыпав зародышами пшеницы, овсом, семенами или орехами.

Фрукты: новое начало

Нет ничего лучше, чем фрукты по утрам, чтобы зарядить вас витаминами! Добавьте его в овсяные хлопья или овсянку для естественной сладости или смешайте с йогуртом или молоком, чтобы приготовить коктейль. Вы даже можете приготовить фруктовый салат, состоящий из смеси разных фруктов с разными витаминами и минералами.

Яйца: легкие и захватывающие

Один из способов сохранить чувство сытости дольше — есть плотный, богатый белком завтрак. Это будет держать вас сытым, так что вы в конечном итоге будете есть меньше в дневные и вечерние часы.

Яйца являются источником постного белка и питательных веществ, таких как витамин D. Ешьте их по-разному. Когда вы едите их омлетом, солнечной стороной вверх или в виде омлета, помните о том, сколько жира или масла вы используете при приготовлении.

Мощный совет:
Приготовьте на скорую руку омлет с начинкой из ваших любимых овощей, таких как шпинат, лук, помидоры, перец, грибы и даже цуккини… будьте изобретательны!

Когда вы начнете бегать по утрам, не забудьте подкрепить свой день этими богатыми питательными веществами завтраками, которые легко приготовить и которые дадут вам много энергии для того, что принесет вам день.

Загрузите приложение HealthHub на
Google Play или
Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.

Читайте дальше:

• Являются ли орехи здоровой пищей
• Насколько хорошо вы знаете свой сахар?
• Что есть, чтобы похудеть
• Что есть до и после тренировки
• Цельнозерновые: мудрый выбор

Последний раз эта статья рецензировалась на

Вторник, 15 ноября 2022 г.

программ, которые могут вам понравиться

Посмотреть другие программы

Будьте здоровы, чтобы оставаться сильным

Придайте импульс своим здоровым привычкам уже сегодня с хорошей гигиеной, активным образом жизни, сбалансированным питанием и достаточным количеством сна.

Программы, которые могут вам понравиться

Просмотреть другие программы

Повторное использование позиции каталога

Недоедание — одна из самых больших ошибок по утрам, вот несколько идей для более здорового завтрака!

среда, 9 марта 2016 г.

среда, 9 марта 2016 г.

Нет

940

Вторник, 15 ноября 2022 г.

/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB%20CMYK%20Logo%20Padded.jpg

Совет по укреплению здоровья

https://www.hpb.gov.sg

Энергетические полезные завтраки

Статьи

Здоровые завтраки перед футбольным матчем — Мятеж Квин-Сити

Юные спортсмены много работают, чтобы улучшить свои результаты. Тем не менее, выбор здоровой пищи в игровой день также может оказать положительное влияние на качество игры на поле, поддерживать уровень энергии во время турниров и помочь организму восстановиться, чтобы спортсмен мог выйти на поле и снова хорошо играть. Не стоит недооценивать силу здорового завтрака.

Все спортсмены признают, что то, что они вкладывают в свое тело, влияет на их результаты в спорте. Для игроков US Soccer Development Academy есть несколько продуктов, которые могут помочь спортсменам стать лучше.

Элис Ричер, диетолог команды Major League Soccer New England Revolution, пытается сосредоточиться на основах. «Я всегда советую игрокам сосредоточиться на углеводах и есть больше фруктов и овощей», — сказал Ричер Men’s Journal. «Большая часть ежедневных калорий футболиста должна поступать из источников углеводов, которые обеспечивают энергию, чтобы они не утомлялись на поле. Не менее важно есть белок, но не переусердствовать — молодые мужчины склонны думать, что белок — это самое важное. Да, это важно, но вы можете слишком много на этом нагрузить, поэтому я пытаюсь научить их смешивать это».

Право на выходной день начала игры

У юных спортсменов есть несколько хороших вариантов здорового завтрака в день игры — независимо от того, как рано начнется игра!

Начните с цельнозерновых хлопьев с миндальным молоком. Цельные зерна злаков содержат белок, клетчатку, витамины группы В, а также цинк и медь. Миндальное молоко не только добавляет кальций, но также калий и витамин С.

Добавление фруктов к хлопьям, таких как клубника или банан, — это хороший способ повысить уровень витамина С, калия, пищевых волокон и многого другого. Но Ричер предостерегает от переусердствования. «Это все еще сахар», — сказала она. «Это полезный сахар, но к концу дня он все равно накапливается».

Вы также можете попробовать английскую булочку из цельного зерна, если хлопья вам не нравятся. Они дают вам здоровые зерна, а также солидную порцию углеводов, которые помогают вашей выносливости и выносливости.

Овсянка — еще один быстрый и легкий источник углеводов (к этому можно добавить и фрукты). Сложные углеводы помогают обеспечить достаточное количество гликогена в мышцах, эта форма хранения глюкозы представляет собой соединение, которое ваши клетки используют для получения энергии. Однако будьте осторожны с высоким содержанием сахара в некоторых предварительно упакованных ароматизированных вариантах.

Яйца — еще один отличный источник белка, который поможет вам провести свой футбольный день с пользой. Поскольку белок поддерживает рост мышц, вы можете себе представить, почему он поможет вам справиться с напряженной игрой. Huevos Rancheros — хороший способ получить здоровую дозу не только яиц и овощей, но и бобов. Черные бобы содержат как белок, так и углеводы.

Другим популярным источником белка является арахисовое или миндальное масло на, как вы уже догадались, тостах из цельного зерна. «Ореховые масла хороши тем, что содержат довольно много относительно здоровых жиров и клетчатки», — сказал Ричер.

Чего следует избегать?

Бекон. Извините, но это один из больших. На самом деле, вы должны избегать всего жирного мяса и молочных продуктов из цельного молока, которые могут замедлить работу вашей пищеварительной системы и вызвать вялость. Также старайтесь избегать подливок, сливочных соусов или жареных в масле блюд, чтобы еще больше свести к минимуму количество жиров перед игрой.