Правда ли, что завтрак — самый важный прием пищи

Мы все слышали популярную поговорку: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Но означает ли это, что завтрак действительно самый важный прием пищи?

Екатерина Бельчикова

Теги:

Нетленка

Здоровье

Еда

Похудение

витамины

Диетологи объясняют, что сбалансированный завтрак очень важен после сна, так как за ночь наш организм тратит много энергии на восстановление. Поэтому если вы не хотите быть сонным и уставшим уже через несколько часов после пробуждения, стоит дать организму новую пищу для расхода энергии. Однако ряд исследований показал, что у завтрака все-таки есть преимущества, которые могут подстегнуть вас не пропускать утренний прием пищи, даже если вы не особо привыкли есть с утра.  

Наиболее изученным аспектом завтрака является его связь с ожирением. В одном американском исследовании, в котором были проанализированы данные о здоровье 50 000 человек за семь лет, ученые обнаружили, что те, кто завтракал, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто отдавал предпочтение обеду или ужину. Авторы работы объясняли это тем, что завтрак помогает увеличить насыщение, тем самым уменьшить ежедневное потребление калорий и улучшить чувствительность к инсулину при последующих приемах пищи.

Однако результаты этой работы сильно смутили многих ученых, поэтому была проведена еще одна работа, в рамках которой 52 женщины с ожирением приняли участие в 12-недельной программе похудения. Все они употребляли одинаковое количество калорий в течение дня, но одна половина завтракала, а другая нет. Так ученые обнаружили, что женщины из «завтракающей группы» действительно потеряли больше килограмм. Авторы пришли к выводу, что не завтрак сам по себе заставил участников похудеть, а тот факт, что он изменил их обычный распорядок дня.

Сегодня диетологи считают, что завтрак влияет на ожирение, только потому,  что люди, которые не пропускают его, обычно ведут более здоровый образ жизни и стараются придерживаться определенного распорядка дня.

И хотя большинство исследований, связанный с завтраком и здоровьем, говорят о его взаимосвязи с весом, есть работы, которые показывают, что он влияет на несколько систем нашего организма. Исследования утверждают, что пропуск завтрака связан с повышением риска сердечных заболеваний на 27%, повышением риска развития диабета 2 типа у мужчин на 21% и повышением риска развития диабета 2 типа у женщин на 20%. Завтрак также связан с улучшением функций мозга, включая концентрацию и речь. Обзор 54 исследований показал, что употребление завтрака может улучшить память.

Одной из причин этому может быть пищевая ценность завтрака. Обычно люди едят злаки (каши), яйца, йогурты или хлопья утром. В одном исследовании ученые обнаружили, что потребление клетчатки и микроэлементов, включая фолиевую кислоту, витамин С, железо и кальций, было лучше у тех, кто регулярно завтракал. Поэтому, вероятно, человек просто бессознательно выбирает более полезную пищу утром. 

Но если говорить о том, является ли завтрак самой важной частью нашего рациона, то тут нет однозначного мнения. Ученые говорят, что нужно просто прислушиваться к своему организму и есть только в случае чувства голода. 

Кстати, у «Популярной механики» появился новый раздел «Блоги компаний». Если ваша организация хочет рассказать о том, чем занимается — напишите нам

Завтрак — самый важный прием пищи, который нельзя пропускать. Миф или реальность?

Поделиться:

В этом материале мы разберем, действительно ли завтрак — самый важный прием пищи, а его пропуск снижает эффективность похудения. Все выводы будут подкреплены исследованиями.

Суть мифа

В рунете на многих ресурсах, посвященных похудению, пропагандируется мысль о том, что завтрак — строго обязательный прием пищи, причем он должен быть плотным, включать в себя сложные углеводы и белки. Это позиционируется как один из факторов похудения. Также можно встретить такие заявляемые плюсы:

• Завтрак «запускает» метаболизм.
• Чувство сытости после плотного завтрака позволяет меньше есть в течение дня.
• Регулируется выработка гормонов голода.
• Повышается суточная физическая активность.

На практике у многих людей не получается завтракать. Чаще всего к этому приводят 2 причины:

1. Отсутствие времени. На готовку и сам процесс поглощения пищи нужно время. Если вам долго добираться до работы или вы просто хотите поспать подольше, это становится причиной пропуска утреннего приема пищи.
2. Отсутствие аппетита. Многим с утра просто не хочется есть. Максимум — выпить чашку кофе. Аппетит появляется позже, через пару часов или ближе к обеду.

И если с первой причиной еще можно как-то бороться (готовить заранее вечером, перейти на готовые продукты, использовать протеиновые коктейли и т. п.), то со второй это будет сложно. Пищевые привычки изменить довольно сложно, а в этом случае ещё и не нужно.

Что на самом деле

На самом деле при похудении всё зависит от дефицита суточного калоража (о том, как его посчитать, мы подробно писали тут). Если вы соблюдаете свою норму, то наличие или отсутствие завтрака никак не влияет на эффективность жиросжигания. То же самое можно сказать и об общем количестве приемов пищи: хоть их 6, хоть 2, главное — соблюсти норму, остальное — вопрос личных предпочтений.

Это действует и наоборот — если не соблюдаете норму калорийности, то завтрак не только не поможет похудеть, но может привести к общему профициту и, следовательно, набору веса. Формируем вывод.

При соблюдении суточного дефицита калорий наличие/отсутствие завтрака — вопрос вашего личного комфорта, на эффективности похудения это не отражается. Если у вас есть аппетит и время, кушайте, если нет, то и не нужно. Если вы не худеете, всё аналогично, руководствуйтесь только своим комфортом.

Также учитывайте следующие факты о завтраке:

• Плотный завтрак не приведет к тому, что в течение дня вы съедите меньше. Да, это утолит голод с утра, но к обеду он появится снова. Если вы не следите за калорийностью рациона, это может привести к профициту.
• Завтрак — не самый важный прием пищи, а всего лишь один из нескольких. Организм в течение дня должен получить определенную норму калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, но не важно, в какое время суток это будет и на сколько приемов пищи разбито.
• Завтрак не ускоряет обмен веществ. Для суточного обмена важно не время потребления пищи, а ее общее количество (подтверждено исследованием научного журнала Journal of Obesity Research and Clinical Practice).
• Не стоит относить все сухие завтраки к вредной еде. Нужно смотреть на состав. Если там продукты грубого помола (цельнозерновые) — это отличный вариант для завтрака или любого другого приема пищи.

Все эти тезисы были неоднократно подтверждены исследованиями. Приведем некоторые из них.

Исследования

Первое важное исследование, о котором стоит упомянуть, было проведено в 2017 году в США. 49 женщин, которые не имели устоявшейся привычки завтракать (не более 2-х раз в неделю), но при этом рано вставали, разбили на 2 группы:

• 26 женщин, которым надлежало регулярно завтракать до 8:30 утра, причем калораж этого приема пищи составлял не менее 15 % от суточного. При этом дальнейшие приемы пищи никак не регулировались, но участники записывали всё, что едят, оценивали ощущения чувства голода перед приемами пищи. Им также замеряли физическую активность.
• 23 женщины, которые питались более привычно для себя и ничего не ели до 11:30 утра. Они аналогичным образом вели все записи.

До исследования все они 3 месяца имели стабильный вес. Перед началом эксперимента им замерили рост, вес, процент жира и посчитали ИМТ (индекс массы тела). Все те же замеры были проведены через 4 недели (источник: pubmed.gov). Краткие результаты:

1. Женщины первой группы прибавили в весе в среднем на 0,7 кг, процент жира увеличился с 32.5 до 32.9%, ИМТ также вырос. У второй группы никаких изменений веса и содержания жира не было.
2. Мышечная масса обеих групп осталась на одном уровне.
3. В среднем дополнительный прием пищи привел к увеличению калоража на 266 ккал, среди которых было 43 грамма углеводов.
4. Обе группы поглощали примерно одинаковое количество пищи в остальные приемы. Разницы в чувстве голода и жажды также не отмечалось. Физическая активность обеих групп была на одном уровне.

В итоге можно сделать вывод — если вы последуете «полезному совету» и обязательно включите в рацион завтрак, несмотря на свое чувство аппетита, и не будете считать калории, это приведет не к похудению, а набору веса. При этом вы не увеличите свою физическую активность в течение дня и не будете съедать меньше.

© Rido — stock.adobe.com

Еще одно исследование, проведенное американским журналом American Journal of Clinical Nutrition, показало непосредственное отсутствие влияния завтрака на похудение. В эксперименте принимало участие 309 добровольцев, которые имели лишний вес, но кроме этого были здоровы. Одна группа завтракала в обязательном порядке, другая — пропускала этот прием пищи. После 16 недель оказалось, что первая группа похудела не больше, чем вторая (источник: academic.oup.com).

Что вы думаете по этому поводу?

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Развенчан миф о завтраке — самом важном приеме пищи

Несмотря на слухи о том, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, большинство из нас спешат выйти из дома, забывая о нем. Позже мы корим себя за то, что пропустили этот прием пищи. Однако другие предпочитают сознательно игнорировать прием пищи, полагая, что это может способствовать снижению веса. Но если это так, так ли важен завтрак? Разве это не означает, что ваш обед всегда может заменить его? Давайте узнаем!

Есть веские причины, по которым завтрак считается самым важным приемом пищи за день. Однако существуют также мифы, окружающие этот A.M. еды, что может объяснить продолжающиеся дебаты о ее важности.

В этом чтении мы раскроем факты и мифы, окружающие завтрак. Мы обсудим его преимущества, его влияние, если его пропустить, и является ли это самым важным приемом пищи в день. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Является ли завтрак самым важным приемом пищи за день?

На протяжении многих лет вы могли слышать, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Таким образом, вы, возможно, старались изо всех сил всегда есть эту еду, независимо от того, насколько тяжелым было ваше утро. Но задумывались ли вы когда-нибудь, почему эта еда необходима?

Согласно WebMD, завтрак важен из-за его пользы и потому, что это первый прием пищи в течение дня. В качестве первого приема пищи он помогает вам «прервать голодание» (4). Пост относится к тому времени, когда вы спали и обходились без еды.

Когда вы завтракаете, вы разрываете этот цикл и обеспечиваете свое тело и мозг энергией для выполнения дневных дел. Вот еще несколько веских причин, по которым завтрак часто называют самым важным приемом пищи за день (4):

• Это дает вам топливо 

К тому времени, когда вы просыпаетесь утром, вся ваша энергия, как правило, израсходована. Вы не можете заниматься своими повседневными делами без достаточной энергии. Если вы можете, вы будете склонны быть вялым, ленивым и с низким уровнем энергии.

В первую очередь вам нужно позавтракать. Этот ранний утренний прием пищи обеспечивает вас энергией или топливом, необходимым для выполнения повседневных дел (4). Тем не менее, продукты, которые вы едите, также важны, как и сам прием пищи.

Хотя пончики и пирожные можно есть, они не входят в число полезных вариантов завтрака. Было бы полезно, если бы вы потребляли здоровую и питательную пищу, чтобы оставаться энергичным и сытым в течение дня. Лучшие здоровые продукты для завтрака включают цельнозерновые хлопья, яйца, льняное семя, кофе, греческий йогурт, орехи и ореховое масло, чай, ягоды и другие фрукты (5).

Подробнее: 500-калорийный завтрак: здоровая пища, чтобы оставаться сытым до обеда

Когнитивные способности имеют решающее значение, поскольку они влияют на наше мышление и способность выполнять повседневные действия. Когда вы часами не едите всю ночь, а затем пропускаете завтрак, вы, как правило, влияете на когнитивные способности. Эксперты признают, что завтрак может улучшить когнитивные функции, включая лучшее мышление, решение проблем, принятие решений, рассуждения и обучение (12).

Прием завтрака также связан со снижением заболеваемости. Исследование, проведенное в Японии, показало, что люди, которые редко завтракают, имеют повышенный риск инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и кровоизлияния в мозг (2). Эти результаты согласуются с данными проспективного когортного исследования в США, в котором повышенная заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями (сердечно-сосудистыми заболеваниями) была связана с нечастым приемом завтрака (10).

Если вы не едите более 10 или 12 часов, ваш метаболизм замедляется и переходит в режим мобилизации энергии (3). Это может объяснить, почему вы, как правило, имеете низкую энергию рано утром. Единственный способ ускорить метаболизм и получить достаточно энергии для повседневных дел — это позавтракать.

Помните, что вам по-прежнему необходимо следить за суточным потреблением калорий. Итак, также подсчитайте калории вашего завтрака, чтобы убедиться, что они соответствуют вашим ежедневным потребностям в калориях. Выбирайте здоровую пищу на завтрак, которая ограничивает ваш диапазон калорий. Выбирайте продукты, которые позволяют вам поддерживать потребление следующих продуктов в указанных диапазонах (3):

• Потребление жиров – от 20 до 35% ваших ежедневных калорий
• Клетчатка – 25 г
• Углеводы — от 45 до 65 % ваших ежедневных калорий
• Белки — 10-35% ваших ежедневных калорий

Утренние хлопья для завтрака помогут вам достичь этих целей. Выбирайте нерафинированные хлопья, которые содержат цельные зерна, питательные вещества и минералы (3). Прочтите этикетки, прежде чем быстро добавить хлопья в тележку, чтобы убедиться, что они нерафинированные.

Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

WebMD признает различные исследования, указывающие на связь между потреблением завтрака и улучшением здоровья сердца (11). Сайт резюмирует одно исследование, в котором была обнаружена связь между людьми, которые пропускали завтрак, и страдали атеросклерозом (11).

Атеросклероз — это заболевание, при котором артерии сужаются и затвердевают из-за образования бляшек. Такое накопление может привести к смертельным инфарктам и инсультам. Кроме того, это может увеличить жировые отложения вокруг талии, а также повысить кровяное давление и уровень холестерина (11).

Другое исследование, до сих пор обобщаемое WebMD, показывает, что люди, которые пропускали завтрак, с большей вероятностью применяли другие нездоровые привычки. К ним относятся такие виды поведения, как курение, употребление алкоголя и малоподвижный образ жизни. Они входят в число факторов риска, вызывающих сердечные заболевания (11).

Прием завтрака также поддерживает стабильный уровень сахара в крови в течение дня независимо от того, есть ли у вас диабет или нет (11). Если у вас нет диабета, это может помочь вам предотвратить резистентность к инсулину, состояние, которое в конечном итоге может привести к диабету.

Точно так же это может привести к хорошему настроению. WebMD утверждает, что низкий уровень сахара в крови может повлиять на ваше настроение и сделать вас злыми, сварливыми или нервными (11). Диабетикам не следует пропускать завтрак, так как это может привести к снижению уровня сахара в крови или гипогликемии.

Гипогликемия — это фатальная проблема со здоровьем, которая может привести к ряду осложнений, если ее вовремя не устранить. По данным Medical News Today, это может привести к судорогам, коме, потере сознания и затруднениям с приемом пищи или питья (1).

Обращайте внимание на ранние признаки гипогликемии, чтобы избежать опасных для жизни осложнений. Наиболее распространенные симптомы, на которые следует обратить внимание, включают чувство голода, тремор, помутнение зрения, учащенное или нерегулярное сердцебиение, учащенное сердцебиение, дрожь и головокружение (1). При тяжелой гипогликемии вы можете испытывать слабость, плохую концентрацию, спутанность сознания, раздражительность и проблемы с координацией (1).

Развенчание мифов о завтраке

Как и в отношении любого другого приема пищи, вокруг приема завтрака существуют мифы. Проблема с такими мифами заключается в том, что они сбивают с толку большинство людей, заставляя их сомневаться в важности утреннего приема пищи. Давайте развенчаем каждый из этих мифов и приведем соответствующие факты.

Миф 1: Пропуск завтрака может привести к потере веса

Существует поверье, что пропуск завтрака способствует похудению. Обоснование этого заключается в том, что пропуск этого приема пищи снизит общее количество потребляемых калорий (9). Уменьшение потребления калорий может способствовать снижению веса, поскольку ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет.

Факт: Пропуск завтрака никоим образом не способствует снижению веса. Вместо этого недавний систематический обзор и метаанализ пришли к выводу, что пропуск завтрака связан с повышенным риском избыточного веса и ожирения.

Это доказывает, что пропуск завтрака может принести вашей талии больше вреда, чем пользы.

Подробнее: Варианты здорового веганского завтрака, чтобы зарядить организм энергией для повседневных дел его наличие может способствовать снижению веса. Обоснование этого заключается в том, что вы можете сбросить лишние килограммы, если будете есть хорошие продукты для завтрака.

Факт: Medical News Today признает, что утренний прием пищи или отказ от него — не единственный фактор, определяющий успех в похудении (13). Единственная проверенная методика быстрой потери веса — поддержание дефицита калорий. Дефицит калорий возникает только тогда, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело (8).

Это означает, что вы можете завтракать, но при этом потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Эффект заключается в том, что вы потребляете больше калорий, чем ваше тело сжигает, это не потеря веса, а увеличение веса.

Миф 3: Пропуск завтрака может сделать вас очень голодным в течение дня

Существует поверье, что большинство людей, которые пропускают завтрак, как правило, чувствуют себя более голодными в течение дня. В результате считается, что такие люди переедают во время обеда или часто перекусывают, пока не получат полноценный обед.

Факт: Одно исследование не обнаружило доказательств связи пропуска завтрака с тем, что люди едят больше в течение дня (6). В качестве альтернативы вы можете плотно позавтракать, но постоянно чувствовать голод, даже до обеда. Это может произойти, если ваш утренний прием пищи не включал продукты с высоким содержанием клетчатки.

Известно, что такие продукты повышают уровень сытости, оставляя ощущение сытости дольше (7). Некоторые из продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вам рекомендуется включать в свой завтрак, включают авокадо, сладкий картофель, апельсины, ежевику, малину и семена чиа (7).

Итоги

Есть веские причины, по которым завтрак считается самым важным приемом пищи за день. Он обеспечивает энергию для вашей повседневной деятельности, повышает метаболизм, улучшает когнитивные способности и предотвращает различные заболевания.

Тем не менее, вокруг приема завтрака ходят мифы. Они включают пропуск завтрака для похудения, завтрак для похудения и чувство голода при пропуске завтрака. Нет никаких доказательств, подтверждающих эти мифы. Убедитесь, что вы всегда говорите с профессионалом для лучшего руководства по безопасному и эффективному снижению веса.