примерное меню, принципы, полезные советы

Содержание

• Похудение на 800 калориях: плюсы и минусы
• 800 калорий: как составить меню на неделю
• Завтрак
• Обед
• Перекусы
• Ужин
• В заключение

Диета на 800 калорий в день – гарантированный способ похудеть. Ограничение жесткое, поэтому его необходимо соблюдать с умом. Иначе будут последствия: от вернувшегося веса до хронических проблем с ЖКТ и основными системами организма.

Суть метода заключается в том, чтобы сократить количество употребляемых в течение суток калорий до восьмисот. Его лучше использовать тем, кто хочет быстро скинуть 2-7 кг.

Для серьезной коррекции массы тела больше подходят щадящие режимы питания, при которых организм не получает стресс

Похудение на 800 калориях: плюсы и минусы

Главный плюс такого питания – быстрая потеря веса с гарантией положительных результатов. Медленные диеты, нацеленные на долгосрочное похудение, не всегда радуют минусом на весах.

При медленном похудении часто встречается эффект плато. Человек строго придерживается диетической системы питания, но вес не сдвигается с мертвой точки. При диете на 800 ккал такой несправедливости не бывает. Организм получает слишком мало энергии, ему поневоле приходится использовать отложенные запасы. Помимо гарантированного результата, есть и другие преимущества:

• скорость – за семь дней можно сбросить 3-5 кг;
• краткосрочность – диета 800 калорий рассчитана на неделю, продолжать ограничивать повседневное меню на длительный срок нежелательно;
• простота – рассчитать меню с четко ограниченной энергетической ценностью легко. Ошибиться здесь почти нереально, особенно если вести дневник;
• доступность – недельный рацион состоит из недорогих продуктов, которые можно купить в ближайшем супермаркете;
• сохранность мышц – диета основана на белках, поэтому вес теряется за счет сжигания жира, а мышечная масса остается на месте;
• сбалансированность – в рацион худеющего входят продукты с высокой пищевой ценностью. Организм получает нужные вещества, а бодрость обеспечивается за счет клетчатки из фруктов и овощей.

Преимущества диеты на 800 ккал

Пять килограммов за семь суток – далеко не предел. Занимаясь спортом, можно терять по одному кг в день и в общей сложности сбросить почти десятку. На сколько можно похудеть за более продолжительный период во многом зависит от потребностей организма в калориях.

У мужчин средняя суточная норма – 2500 ккал, а у женщин – 2000 ккал. Соответственно, если мужчина будет употреблять такие же дневные порции, как и женщина, то он похудеет быстрее.

Спортом на диете 800 калорий заниматься не обязательно. Организм приступит к сжиганию жиров и при спокойном образе жизни, поскольку он все равно будет тратить энергию для поддержания жизненно важных процессов.

Похудеть сильно и надолго на такой диете нельзя. Можно сбросить 10, даже 20 кг, но после выхода из диеты они быстро вернутся с парочкой новых килограммов. В итоге окажется, что человек морил себя голодом, но в итоге еще больше располнел.

Недостатки диеты на 800 ккал

800 калорий: как составить меню на неделю

Чтобы похудение было успешным и безопасным, рацион должен включать достаточное количество белков и углеводов. Первые нужны для сохранения мышечной массы, а вторые обеспечивают нормальную работу мозга, повышают настроение. На низкоуглеводных диетах люди жалуются на раздражительность и снижение когнитивных функций. При правильном соблюдении режима 800 калорий такого нет.

Тортики под запретом и при таком способе похудения. Источниками углеводов должны быть фрукты и каши.

Все рецепты должны состоять из низкокалорийных продуктов

Нежелательно заправлять блюда сливочным и подсолнечным маслами, специями, приправами.

Есть нужно 4-5 раз в день.

Завтрак

Для завтрака подходят такие варианты:

• 100 г творога с нулевой жирностью, несладкий чай, яблоко;
• овсянка, смешанная с фруктовой нарезкой;
• йогурт или кефир, 2 вареных яйца;
• фруктовый салат, для заправки использовать кефир;
• 300-400 г йогурта.

С перечисленных продуктов хорошо начинать день – они легкие и не нагружают застоявшийся за ночь желудок.

Завтраки на диете 800 ккал

Обед

Дневной трапезе не обязательно быть тяжелой, но можно выбирать более сытные блюда. Варианты для обеда такие:

• овощной суп с рыбой и зеленью. Можно сделать салат из листьев латука, заправив его соком лимона;
• небольшая порция гречки с нежирным куриным филе, огурец и помидор. Десерт – кофе или чай с молоком;
• овощное рагу и отварное мясо курицы;
• запеченный картофель с овощным ассорти. Овощи могут быть свежими или термически обработанными.

Обеды на диете 800 ккал

Перекусы

Для перекусов подходят фрукты, овощи, томатный сок, кефир.

Ужин

Последний прием пищи за день должен быть достаточно легким, чтобы не утруждать желудок ночной работой. Но слишком легкая трапеза тоже не подходит, поскольку кушать нужно за несколько часов до сна.

Если съесть слишком мало, чувство голода даст о себе знать перед сном и может вызвать бессонницу

Варианты еды для вечерней трапезы:

• запеченные или свежие овощи;
• 1-2 яйца и нежирное молоко;
• постная рыба с отварными овощами, чашка кефира;
• морепродукты.

Ужин на диете 800 ккал

В заключение

Меню из простых продуктов оптимально для недельной диеты на 800 калорий. Точный рацион вы можете рассчитать самостоятельно, основываясь на свои предпочтения. Для этого воспользуйтесь таблицей калорийности и запаситесь терпением – придется взвешивать каждую порцию. Судя по отзывам, результат того стоит – вес снижается с неумолимой быстротой.

Еще вариант меню на 800 ккал в видео:

Питание в цифрах: все о дневных нормах | Еда

Интуитивное питание или тотальный контроль над рационом? В обоих случаях не лишним будет узнать, насколько ваши взаимоотношения с едой близки к тому, что принято считать «нормой» — с точки зрения калорийности, баланса БЖУ, количества овощей, фруктов, жидкости и других показателей.

Калорийность рациона

Как и другие нормы питания, эта — относительна, и зависит во многом от таких параметров, как рост и вес, возраст и пол, степень активности.

Если говорить о средних показателях, то у взрослых мужчин ежедневная потребность в энергии варьируется от 2100 до 4200 ккал, а у женщин — от 1800 до 3050 ккал. Разброс большой; чтобы получить более точное понимание, советуют пользоваться формулой Миффлина-Джеора (нужно учитывать, правда, что и она предназначена для среднестатистических людей). Она, в отличие от другой популярной формулы Харриса-Бенедикта, впервые выведенной в 1919 году, более современная — учитывает то, как изменился образ жизни людей за несколько десятилетий. Благодаря ей можно рассчитать свой метаболический уровень, понять базовый расход энергии.

Женщинам:

5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Мужчинам:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Есть также формула для быстрых вычислений: это 23 х вес в кг для женщин и 24 х на вес в кг — для мужчин.

На этом вычисления не заканчиваются. Далее следует умножить полученное число на коэффициент активности, который у каждого — свой.

• 1,4 — сидячий, малоподвижный образ жизни, в котором почти нет места занятиям спортом;
• 1,6 — все та же низкая активность, но уже с тренировками, хоть и редкими (1-2 раза в неделю)
• 1,8 — этот коэффициент относится к людям, которые работают «на ногах» и в силу этого более подвижны;
• 2,0 и более — числа, связанные с тяжелой физической работой.

Выбранный вами коэффициент следует увеличить на 0,3 — в том случае, если вы активно занимаетесь спортом на регулярной основе, от 3 до 5 раз в неделю.

Результат как раз и будет примерно тем числом калорий, которые следует получать с пищей, если вы хотите оставаться в своем весе. Тем же, кто рассчитывает похудеть, как известно, нужно, чтобы расход калорий превышал их потребление. Считается оптимальным снижать калорийность своего рациона приблизительно на 500 ккал, если перед вами задача — сбросить вес. Меньше 1200 получившееся число, однако, после такого вычета быть не должно. По словам диетологов, при такой низкой калорийности рациона есть риск, что организм не будет получать все необходимые ему для здоровья вещества. Плюс с таким недостатком калорий можно будет в неделю терять порядка 500 г жира в неделю; как раз до 500 г — безопасное количество, которое не скажется на здоровье.

Макронутриенты

Белки, жиры и углеводы называют так, потому что они требуются организму в большом количестве (это десятки и сотни граммов). Суточные нормы вновь будут разниться в зависимости от пола, возраста, образа жизни и других показателей.

• Белки

Для нормальной работы организма, по данным специалистов из нашей страны, взрослым женщинам требуется от 58 до 87 г белка в день, мужчинам же — от 65 до 117 г. В среднем, речь идет о 1,2-1,5 г белка на килограмм сухого (!) веса тела. Цифры, опять же, колеблются, и ученые спорят между собой; так, на «Белковом саммите 2. 0» в Вашингтоне в 2013 году было решено, что и 1,6 г на килограмм веса может считаться нормой. При активных занятиях спортом это количество можно увеличить и до 2 г на килограмм веса. Насыщая белком свой рацион, стоит знать о том, что он хорош не только как «строительный материал» для мышц. На белок могут налегать и худеющие, так как организму затруднительно превращать белок в жировые отложения, чего не скажешь об углеводах.

• Жиры

Насчет жиров мнение тоже неоднозначно. Одни источники утверждают, что суточная норма для женщин, желающих поддерживать вес и здоровую работу организма, — от 45 до 55 г в зависимости от веса, мужчинам же допускают до 65 г жиров. Другие же утверждают, что нужно умножить свой вес тела на 0,8-1, чтобы получить свою дневную норму. Но здесь важнее понимать, что 1 г жира — это 9 ккал, доля жиров от общей калорийности рациона должна составлять примерно 20-30% — но в то же время ниже 20 не опускаться. Жиры необходимы для многих метаболических процессов, включая усвоение витаминов, производство гормонов. Поэтому их дефицит может сказаться на здоровье.

• Углеводы

Что касается углеводов, то их в норме требуется больше всего: узнать «свое» количество вам поможет умножение веса своего тела на 3. Тем, кто активно занимается спортом и буквально-таки испытывает свое тело на прочность, нужно 5-6 г на килограмм веса. Лучше всего, чтобы наибольшую часть от этого составляли сложные углеводы, чтобы в вашем рационе не было «пустых» калорий, которые не дают организму никакой пользы.

Отдельно стоит сказать о клетчатке: считается, что взрослым нужно 20-30 г, около 14 или 15 г на каждые 1000 ккал.

Продумывая соотношение белков, жиров и углеводов, следует помнить, что в жирах, как уже было сказано, 9 ккал, в белках и углеводах — по 4 ккал. Оптимальным соотношением этих нутриентов для поддержания веса считают 30/20/50, тем же, кто хочет и сохранить вес, и улучшить фигуру с точки зрения рельефа, можно пользоваться схемой 40/20/40.

Овощи и фрукты

В отношении этих продуктов мнения разные не только потому, что норму нужно, опять же, рассчитывать индивидуально. Сами ученые, которые исследуют вопрос, не соглашаются друг с другом в выведенных формулах. Например, ВОЗ рекомендует для ежедневного потребления как минимум 400 г фруктов и овощей (кстати, картофель к этой норме не относят), разделяя это количество на 5 порций. При этом важно разнообразие, а с ним поможет принцип радуги: выбирайте фрукты и овощи разных цветов, планируя свой рацион на сутки. Кстати, сушеные фрукты тоже входят в обозначенное число, но разовой порции хорошо бы быть не более 30 г. От норм ВОЗ отличаются те, что приняты внутри отдельных стран. Например, в России рациональной нормой потребления свежих фруктов и овощей в день считается около 650 г (исходя из того, что за год Минздрав советует потреблять 140 кг овощей и 100 кг — фруктов).

Вода

По данным экспертов, в день нужно около 1,5-2 литров жидкости. Необязательно, чтобы это была только чистая питьевая вода, но лучше стремиться к тому, чтобы именно она составляла основу этого количества. Чтобы рассчитать норму индивидуально для себя, умножайте свой рекомендуемый вес (женщинам нужно вычесть 110 из своего роста в см, мужчинам — 100) на 30. Чтобы узнать свою норму на те дни, когда вы активно занимаетесь спортом, умножайте на 40. 

Сколько калорий в горячем буррито на завтрак? Руководство по созданию более здоровой версии – Mexicali Blue

7 января 2023 г. 30 ноября 2022 г. Лаура

Если вы пытаетесь следить за своим потреблением калорий, вам может быть интересно, сколько калорий содержится в горячем буррито на завтрак . Горячий буррито на завтрак — популярное блюдо для завтрака в мексиканском стиле, состоящее из мучной лепешки, наполненной яйцами, сыром и другими ингредиентами. Хотя точное количество калорий в горячем буррито на завтрак варьируется в зависимости от используемых ингредиентов, обычно это относительно высококалорийная еда. Таким образом, если вы хотите приготовить полезный буррито на завтрак, вы можете выбрать менее калорийный вариант. В этой статье мы обсудим количество калорий, содержащихся в горячем буррито на завтрак, а также дадим несколько советов, как приготовить более полезную версию.

Буррито на завтрак содержит 305 калорий.

Два буррито для завтрака McDonald’s содержат 515 калорий, включая яйца, колбасу, сыр и овощи. Порция пищи имеет % дневной нормы (DV), потому что она содержит питательные вещества, которые вносят свой вклад в ваш ежедневный рацион.

белков, углеводов и жиров в совокупности составляют 388 калорий.

Один средний буррито с яйцами и сыром содержит 307 калорий. % дневной нормы (DV) — это мера того, сколько питательных веществ добавляется к типичному рациону в порции.

Сколько калорий в буррито на завтрак из мексиканского ресторана?

Источник изображения: https://pinimg.com

Буррито на завтрак в мексиканском ресторане может сильно различаться по калорийности. Например, небольшой буррито для завтрака с яйцами и картофелем может содержать всего 300 калорий, а большой буррито с яйцами, картофелем, колбасой и сыром может содержать более 600 калорий. Перед покупкой буррито важно проверить этикетку с пищевой ценностью, так как размер и ингредиенты могут значительно изменить количество калорий.

Ни для кого не секрет, что буррито на завтрак — популярное утреннее блюдо, но они также могут содержать довольно много углеводов. Те, кто хочет избежать углеводов, могут по-прежнему наслаждаться классическим буррито на завтрак, не отказываясь от вкуса и удовлетворения. Этот буррито с куриным завтраком без обертки из тортильи — идеальная альтернатива завтраку, который не содержит много углеводов. Несмотря на то, что в этом буррито всего 7 г углеводов и 6 г чистых углеводов, он содержит 15 г жира, 18 г белка и 240 калорий. В этом рецепте также можно использовать пять ингредиентов, приготовление которых занимает около 15 минут. Это хорошая альтернатива для тех, кто не против нескольких дополнительных углеводов; Яичный буррито с сыром и картофелем также является хорошим выбором. Общее количество углеводов в этом буррито: 30,4 г общих углеводов, 29,4 г чистых углеводов и 14,9 г жира, 0,1 г белка и 344 калории. Картофель придает буррито приятный вкус и текстуру, а также содержит дополнительные овощи. Всего из шести ингредиентов и нескольких минут приготовления вы можете приготовить вкусный и сытный буррито на завтрак в кратчайшие сроки.

Начните свой день с вкусного и калорийного завтрака с буррито

Количество калорий в буррито на завтрак зависит от ингредиентов и размера буррито. Обычное буррито на завтрак содержит 305 калорий, а большое — 660 калорий. Буррито на завтрак с яйцами и сыром содержит 344 калории, а с колбасой — 310 калорий. В результате, в зависимости от вашей диеты и предпочтений, вы можете найти буррито на завтрак, соответствующий вашим требованиям к калориям. Есть несколько вариантов буррито для завтрака , но самые удобные и вкусные те, которые вы можете заказать на своем столе.

Сколько калорий в большом буррито на завтрак?

Источник изображения: https://9to5strength.com

Довольно мясистых буррито для завтрака , состоящих из бекона, яиц, сыра, картофельных оладий, бобов и других добавок, содержат 1167 калорий.

Вы можете начать свой день с вкусного буррито на завтрак. 3- Meat Monster Breakfast Burrito от Amigos Kings Classic выпускается с различными вкусами и идеально подходит для тех, кто ищет сытное блюдо с высоким содержанием белка или вкусную закуску, которая будет поддерживать вас в течение всего дня. 730 калорий в каждом из этих буррито обеспечат вас энергией, необходимой вам в течение дня. Белки, жиры и углеводы делают его отличным источником питания. Этот продукт также изготавливается из множества других ингредиентов, включая сыр, бекон и яйца, каждый из которых добавляет привлекательный вкус и текстуру. Этот буррито для завтрака представляет собой вкусную комбинацию нескольких замечательных ингредиентов, которые утолит любой голод. Существуют также другие варианты, такие как буррито с яйцом и сыром, буррито для завтрака с беконом и буррито для завтрака, каждый из которых имеет свой особый вкус и текстуру. Вы обязательно найдете что-то под свое настроение в коллекции Amigos Kings Classic. Буррито с завтраком из 3 мясных монстров от Amigos Kings Classic — идеальное начало дня.

Лучший буррито для завтрака

Буррито для завтрака — отличное начало дня. Это восхитительное сочетание яиц, сыра, бекона и других начинок, завернутые в теплую мягкую лепешку. Это не только вкусно, но и сытно, и удобно. Вы можете приготовить буррито на завтрак дома или купить его в местном ресторане или кафе. Они идеально подходят для напряженного утра, когда у вас не так много времени, чтобы сделать что-то с нуля. Будь то завтрак или поздний завтрак, буррито на завтрак определенно придется по вкусу.

В мире буррито для завтрака нет единственно правильного способа его приготовления; однако, если вы будете следовать этим простым рекомендациям, у вас будут отличные результаты. Нет необходимости ждать, пока вы получите двойной углеводный момент, прежде чем съесть все лучших буррито для завтрака (все они содержат картофельные компоненты). При приготовлении в беконе замороженные оладьи будут хрустящими и ароматными, с ароматом бекона. Сочетание буррито для завтрака и яиц очень просто. Они представляют собой полноценный обед, упакованный в пакет и служащий закуской. Не должно быть никаких ограничений на количество фруктов или йогурта, которые вы можете съесть. Пожалуйста, дайте нам знать, вышли ли они в комментариях или пришли ли они от вас.

Начать день с полноценного буррито — это отличный способ начать свой день с полноценной диеты с высоким содержанием белка. Эта еда состоит из яиц, мяса, овощей и углеводов, которые богаты витаминами и минералами. Хороший источник белка может помочь вам развить мышечную ткань и зарядить энергией ваше утро. Кроме того, эта еда будет держать вас сытым и сытым до обеда. Любителям здорового завтрака понравится рецепт буррито .

Буррито для завтрака с приготовлением пищи

Буррито для завтрака с приготовлением пищи — отличный способ правильно начать свой выходной день! Эти простые в приготовлении буррито идеально подходят для напряженного утра и могут быть наполнены любыми ингредиентами, которые вы любите. Их можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до пяти дней. Наполните их беконом, яйцами, картофелем, сладким перцем, луком и сыром для пикантного завтрака или попробуйте что-нибудь послаще, например банан, арахисовое масло и мед. Буррито на завтрак — это простой и удобный способ убедиться, что вы получаете питательный завтрак каждое утро!

Планирование питания начинается с завтрака. Эти буррито идеально подходят для завтрака, так как содержат много сыра, яиц и колбасы. Кроме того, они могут позавтракать в поле и поужинать позже вечером. Если у вас остались замороженных буррито для завтрака , вы можете хранить их в морозильной камере или спрятать в холодильник. Если вы хотите заморозить или разморозить буррито для завтрака на ночь, держите его в холодильнике. Их также можно хранить в морозильной камере в течение трех и более месяцев, если они плотно завернуты. В буррито много сыра, яиц и колбасы, и их можно есть на ходу или в походе.

Как долго буррито для завтрака хранятся в холодильнике?

Как долго буррито для завтрака хранятся в холодильнике? В нашем домашнем хозяйстве буррито хранятся недолго, но их можно хранить в холодильнике 3-4 дня, завернув в пленку, а затем заморозить примерно на три месяца.

Как хранить буррито для приготовления еды?

Булочки с буррито — это первый шаг в их сборке. Буррито должны быть туго свернуты после складывания лепешек по бокам. Когда вы будете готовы к подаче, заморозьте до затвердевания и храните в пакете с застежкой-молнией до 3 месяцев.

Хорошо ли разогреть буррито на завтрак?

Разогрейте буррито для завтрака в микроволновой печи. Гораздо проще и быстрее разогреть буррито для завтрака в микроволновой печи, чем в духовке. Разогрев должен начинаться сразу же после еды, но не для замороженных буррито для завтрака .

Как приготовить буррито на завтрак

Приготовление буррито на завтрак — отличный способ начать свой день! Начните с предварительного нагрева духовки до 350 градусов по Фаренгейту. Затем приготовьте желаемую начинку, такую ​​как яйца, сыр, бекон, колбасу или картофель, в большой сковороде. Когда начинка будет готова, разогрейте лепешки в духовке в течение нескольких минут. Когда лепешки станут теплыми, наполните их приготовленной начинкой, а затем добавьте любые начинки, такие как сальса, нарезанные кубиками помидоры или авокадо. Аккуратно сверните буррито и положите на противень. Выпекайте буррито в течение 15 минут или пока сыр не расплавится. Подавайте со сметаной или гуакамоле для вкусного буррито на завтрак!

Если вы сами приготовите буррито на завтрак, их будет намного проще приготовить. Рецепт этого адаптируемого буррито на завтрак прост в приготовлении. Завтрак — отличный способ поесть во время кемпинга, потому что он портативный, его можно есть где угодно и взять с собой куда угодно. После того, как вы открыли холодильник и взяли буррито, отправляйтесь на прогулку. Чтобы заморозить буррито для завтрака, приготовьте их до момента сборки, а затем остановитесь перед выпечкой. Плотно заверните их в пакет Ziploc, чтобы сохранить свежесть. Чтобы приготовить их, запеките их в духовке или микроволновой печи, пока они не станут золотисто-коричневыми и не расплавятся.

Сколько калорий в буррито на завтрак: математика

Еда
Ян Леклитнер
19 ноября 2021 г.

Слишком много, но я все равно их съем. YOLO

Буррито на завтрак — это и благословение, и проклятие. С одной стороны, они насыщают вас часами, если не днями. С другой стороны, это сгустки калорий невероятных размеров. Однако о каком количестве калорий мы говорим?

Съешьте яйцо, пока мы делаем вычисления.

Сколько калорий в буррито на завтрак: цифры

Вот наиболее распространенные ингредиенты, которые вы найдете в журнале завтраков, а также расчетное количество калорий:

• Тортилья 0 :10 :1 210 калорий
• Яйца : Два яйца содержат 182 калории.
• Мясо: Буррито для завтрака обычно содержит меньше мяса, чем буррито без завтрака, потому что в нем уже есть яйца. В среднем он должен похвастаться примерно двумя унциями. Это означает 305 калорий бекона, 150 калорий ветчины и/или 19 калорий.6 колбасы.
• Сыр : Четверть чашки тертого мексиканского сыра содержит 100 калорий.
• Оладьи : Две унции — это 185 калорий.
• Перец, Лук и шпинат: Всего около 50 калорий.
• Фасоль : Независимо от того, какую фасоль вы выберете — черную, пинто или пережаренную — две унции содержат около 52 калорий.
• Гуакамоле: Две столовые ложки составляют 45 калорий.
• Сальса : Пико де гальо содержит пять калорий на столовую ложку, поэтому несколько ложек должны дать вам около 15 калорий. То же самое и с большинством других сальс.
• Сметана: 23 калории на столовую ложку

Сложив все это вместе, довольно мясистый буррито для завтрака — бекон, яйца, сыр, картофельные оладьи, фасоль и все добавки — дает 1167 калорий. Это примерно половина того, что среднестатистическая женщина должна съесть за день, и чуть более трети того, что среднестатистический мужчина должен проглотить.

Калорийность вашего любимого буррито на завтрак из фаст-фуда

Если вам интересно, как это соотносится с тем, что предлагают в вашем любимом утреннем забегаловке, вот то, к чему приходят их самые популярные буррито:

• Тако Bell’s Grande Scrambler : 605 Калории
• Del Taco’s Epic Scrambler Burrito (с беконом) : 990
• McDonald’s Sausage Burrito : 3109 McDonald’s Sausage Burrito : 310 310 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 .