Овсяная каша: калорийность на воде и молоке на 100 грамм

22 июня 2022

23 171

Дарима Цыренова

Филолог, нутрициолог, копирайтер. Преподаю английский и китайский языки в университете. Окончила аспирантуру по специальности «Литература Китая». Была заведующей кафедрой, работала в учебно-методическом управлении университета. Окончила курсы по нутрициологии и копирайтингу.  Сейчас пишу о здоровом образе жизни и питании.

Содержание статьи

Польза и вред овсянки

У овсяной крупы богатый «пакет» ценных питательных веществ, они легче и полнее усваиваются организмом. Крупа благотворно влияет на сердечно-сосудистую и желудочно-кишечную системы человека.

Обычно овсянка не вредна для здоровых людей. С осторожностью рекомендовано потреблять овсянку людям с непереносимостью глютена и авенина, а также с некоторыми заболеваниями ЖКТ.  

Источник: https://unsplash. com/@molnj

Разновидности овсянки

 В магазинах можно купить крупу овсяную недробленую, хлопья «Геркулес» и «Экстра», а также хлопья быстрого приготовления.

1. Чтобы получить крупу овсяную недробленую, зерно шелушат  и шлифуют. Из такой крупы кашу варят 30 минут.
2. Овсяную крупу пропаривают, затем расплющивают  и высушивают для изготовления хлопьев «Экстра» и «Геркулес». Каша из этих хлопьев готова через 10 – 15 минут.
3. Для хлопьев быстрого приготовления крупу разрезают, длительно обрабатывают прессом и паром. Часто в такие хлопья добавляют сахар, кусочки сушеных фруктов или ягод и  ароматизаторы.

Калорийность овсянки

Овсянка достаточно сбалансированный по своему составу продукт. Это отличный источник углеводов и клетчатки, включая «волшебный» бета-глюкан. В крупе больше белков и жиров, чем в остальных зерновых. В 100 граммах сухой крупы содержится:

•       Белки — 17 г.
•       Жиры — 7 г.
•       Углеводы — 66,3 г.
•       Клетчатка — 10 г.
•       Вода: 8%

А калорийность овсянки на 100 грамм — 389 ккал. 

Самым популярным способом приготовления этого злакового является овсяная каша. О том, сколько калорий в овсянке, приготовленной разными способами, расскажем далее.

На воде

У самой овсянки приятный сладковатый вкус, ее можно есть сваренной лишь на воде. Калорийность овсянки на воде на 100 грамм — 72,9 ккал.

 На молоке

Если вы хотите более питательный вариант овсянки, готовьте ее на молоке. Калорийность овсяной каши на молоке с 2,5% жирности — 89 ккал.

Вместо коровьего молока попробуйте добавить в овсянку растительное молоко, например, миндальное, соевое и т.п. 

Со сливочным маслом

Овсяная каша на молоке с добавлением сливочного масла считается полезным завтраком, хотя очень калорийным. Ее рекомендуют при сильной физической или умственной активности.   Калорийность овсянки на молоке со сливочным маслом – 121 ккал.

С фруктами или орехами

Чтобы получить полезный десерт, добавьте немного ягод или нарезанных фруктов в тарелку с овсяной кашей.  Например, апельсин, персик или голубика придают сладкий вкус каше, повышают ее питательную ценность и содержание клетчатки. Кроме свежих или замороженных фруктов, попробуйте добавить консервированные фрукты или  пюре.

Энергетическая ценность овсяной каши  с грушей – 84,63 ккал.

Чтобы дольше чувствовать себя сытым, кашу можно есть с орехами или семечками. Они прекрасный источник белка. Калорийность овсяной каши  с миндалем и семенами льна на 100 г – 217,02 ккал.

 С медом

Попробуйте заменить хлопья быстрого приготовления с добавками на более здоровый вариант овсянки из цельного зерна с медом. Добавляйте чуть-чуть меда в негорячую кашу.  Энергетическая ценность овсяной каши на воде с медом на 100 г – 135,05 ккал.

Правила потребления

Предпочитайте кашу из цельнозерновой крупы или хлопьев грубого помола быстрорастворимым.

Чтобы добавить вкуса овсянке, попробуйте приправить ее специями, например, корицей, мускатным орехом или ванилином. Обращайте внимание на размер порции. Вы можете воспользоваться методами здоровой тарелки или ладони, чтобы определить свою порцию.

При беременности

Овсянка будет прекрасным выбором для будущей мамы. Каша богата многими элементами,  нужными для женщины и ее ребенка. Овсянку рекомендуют беременным с плохим аппетитом и токсикозом, ее вязкая консистенция  в сочетании с мягкими фруктами и ягодами  могут облегчить состояние женщины. 

При грудном вскармливании

У молодых мам повышаются энергетические запросы при кормлении малыша, поэтому важно питаться полноценно.  Попробуйте овсянку с ягодами, кокосовой стружкой и горстью орехов с семечками. Это  прекрасный вариант сытного  и сбалансированного завтрака, который придаст сил и энергии.

 При похудении

Доказано, что от овсянки не толстеют, а именно от каши из цельнозерновой крупы на воде. Она питательна, не калорийна и  с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка овсянки способна задерживать пищу в желудке более долгое время, тем самым пролонгируя чувство насыщения. Потребление овсянки может уменьшить аппетит, а значит,  помочь при похудении и снизить  риски ожирения.

Для детей

Овсянка также полезна для детей. А именно:

•       для здоровья сердца и сосудов.
•       для здоровья кишечника. Овсянка — отличный пребиотик, он питает полезные бактерии кишечника и  помогает  пищеварению.
•       для роста мышечной ткани  благодаря аминокислотам овсянки.

Овсяную кашу обычно рекомендовано вводить в рацион ребенка старше одного года. Однако есть исследования, что раннее введение овсянки может снизить риски возникновения астмы у детей.

В каких случаях не стоит есть овсянку

С осторожностью показано потреблять овсянку людям, чувствительным к таким белкам, как глютен и авенин. Выбирайте продукт с пометкой «без глютена».

Также возможна реакция организма на пищевые волокна овсянки, особенно у людей с диагнозом «синдром раздраженного кишечника».  Овсянка может вызвать у них вздутие живота, повышенное газообразование и диарею.

При каких болезнях рекомендуется есть овсянку

Благодаря многим полезным свойствам, овсянка известна как еда для здоровья. Эту крупу включают в рацион:

•  при острых заболеваниях ЖКТ.  Врачи рекомендуют  сильно разваривать и протирать зерно,  чтобы не навредить слизистой желудка.
• при сахарном диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях. Овсянка имеет способность снижать показатель «плохого» холестерина и нормализовать уровень сахара в крови.
•  при простудных заболеваниях. Тарелка теплой каши будет отличным успокаивающим и питательным продуктом. Овсянка содержит витамин Е, природный источник укрепления иммунитета.

 Правила выбора и хранения овсяных хлопьев

Старайтесь покупать овсянку в герметичной непрозрачной упаковке, так крупа меньше потеряет свои полезные свойства. Выбирайте овсянку кремово-желтого цвета, без шелухи и посторонних примесей. Обращайте внимание на запах, он должен быть чистым, не заплесневелым и не затхлым.

Овсянку хранят в сухом месте в герметичном пакете или банке с плотной крышкой. При правильном хранении срок годности овсянки достигает 2–3 лет. Если вы заметили неприятный запах и вид крупы,  то она становится непригодной для потребления.

Источник: https://unsplash.com/@luamtla

Что произойдет с вами, если в течение месяца каждый день есть овсянку

Что произойдет с вами, если в течение месяца каждый день есть овсянку

Регулярное употребление овсяных хлопьев может в корне изменить вашу повседневную жизнь

Овсянка на завтрак может изменить вашу жизнь к лучшему

На первый взгляд овсяные хлопья могут показаться не очень привлекательными, поскольку они имеют нейтральный вкус и поэтому поначалу не вызывают особого энтузиазма.

Однако есть много веских причин изменить свое отношение к этому действительно полезному продукту, и он вас обязательно отблагодарит.

Вот как изменится ваша повседневная жизнь к лучшему, если есть овсянку каждый день:

1. Верный шаг к интуитивному питанию

Чтобы привыкнуть есть овсянку, вначале подберите, с чем она вам больше нравится. Смело добавляйте в порцию фрукты, орехи, шоколад или что-нибудь солененькое. Секрет прост – с овсянкой можно есть все, что хочется, конечно, в меру.

Есть много веских причин изменить свое отношение к овсянке

В сладком варианте овсянка хороша с ягодами, тертыми яблоками и фруктами. Но хлопья могут быть и более пикантными, например, с  творогом, тунцом или помидорами.

В общем, старайтесь питаться интуитивно, и овсянка в этом поможет, прежде чем такой способ диеты превратится в норму жизни.

2. Чувство голода в течение дня меньше

Порция овсянки (около 50 граммов) содержит 5 граммов белка, 5 граммов клетчатки и, всего лишь 170 калорий, поэтому представляет собой действительно полезный продукт.

При кипячении с молоком или водой хлопья также разбухают и при этом приобретают больший объем. Вместе с натуральным йогуртом и свежими фруктами это создает завтрак, который укрепит вас до обеда, не нарушая счет калорий.

3. Завтрак становится полезным ритуалом

Если вы начнете завтракать овсянкой каждый день, уже через месяц заметите, как привыкнете к этой еде и будете предвкушать встречу с ней уже с вечера.

Овсянка с помидорами или тунцом может разнообразить рацион

Эта привычка гарантирует, что посещение с утра любимой пекарни, где так соблазнительно пахнут нездоровые закуски и сладости, в будущем станет большой редкостью.

А если нужно куда-то спешить утром, то овсяные хлопья приготовленные вечером (смотрите рецепт в конце материала), будут хорошей альтернативой быстрому и, главное, полезному завтраку.

4. Пищеварение скажет «спасибо»

Высокое содержание клетчатки в овсянке стимулирует пищеварение и ускоряет обмен веществ. Положительные изменения вы почувствуете уже через несколько дней. В частности, теплая овсянка очищает желудок, согревает изнутри и дает ощущение приятного насыщения.

Такой завтрак не только улучшает пищеварение, но и поддерживает здоровый ритм жизни, помогает  предотвратить вздутие живота и запоры.

5. Больше не захочется начинать день с сомнительной еды

Если в течение месяца каждое утро начинать с овсянки, то круассаны, рогалики и тому подобные булочки быстро потеряют свою привлекательность, так как с точки зрения вкуса они не смогут конкурировать с овсянкой, приправленной различными полезными вкусностями.

Овсянка, приготовленная на ночь — отличный вариант для быстрого завтрака

Однако это не означает, что иногда нельзя побаловать себя тем же круассаном, в конце концов, сбалансированная диета должна быть достаточно разнообразна.

Рецепт овсянки на ночь, который можно приготовить вечером тем, кто поздно встает и вечно куда-то опаздывает. Приготовьте это блюдо заранее, дайте ему настояться ночью и, наслаждайтесь утром полезным и уже готовым завтраком.

Подготовка:

1. Выложите овсяные хлопья в миску или стакан (объемом около 250 мл).

2. Нарежьте банан кружочками и выложите их на овсянку.

3. Смешайте йогурт, нежирный творог, молоко, мед и полейте этим миксом овсяно-банановую основу.

4. Накройте емкость фольгой и поместите на ночь в холодильник.

5. На следующее утро очистите апельсин, нарежьте его небольшими кусочками, и положите его в кашу и добавьте мюсли.

Аппетитный и очень полезный завтрак, о котором вы мечтали еще вечером, готов!

Здоровое питание

Сколько овсянки нужно есть на завтрак, чтобы повысить метаболизм?

Овсянка на завтрак может поддержать ваш метаболизм, но убедитесь, что вы придерживаетесь здорового размера порции.

Изображение предоставлено:
Arx0nt/Moment/GettyImages

Если вы пытаетесь похудеть, возможно, вы слышали, что овсянка на завтрак может ускорить ваш метаболизм. Тогда очевидный следующий вопрос: сколько вы должны есть, чтобы пожинать плоды?

Во-первых, имейте в виду, что ни один продукт питания не может увеличить вашу способность сжигать калории — здоровый метаболизм зависит от общего здорового образа жизни, который включает в себя ваши привычки в еде, сне, упражнениях и управлении стрессом.

Видео дня

Но овес находится в одном ряду с продуктами, которые вы должны есть регулярно, так как он богат полезной клетчаткой и имеет впечатляющее содержание белка для цельного зерна.

Вот что нужно знать об овсянке для похудения, включая правильный размер порции и самый здоровый способ употребления этого основного продукта для завтрака.

Дополнительная литература

3 вида овса и размеры их порций

Когда вы едите овсянку на завтрак в рамках плана по снижению веса, обязательно придерживайтесь соответствующих размеров порций, которые различаются в зависимости от типа овса:

Овсяные хлопья

• ‌ Размер порции: ‌ 1/2 стакана в сухом виде
• ‌ Ккал: ‌ 150
• ‌ Клетчатка: ‌ 4 грамма

Овсяные хлопья, пожалуй, самые простые и самые универсальные. Всего 150 калорий и большое количество клетчатки, это отличный выбор для завтрака или перекуса.

Чтобы приготовить овсянку из овсяных хлопьев, просто добавьте 1 стакан горячей воды или молока (вода является менее калорийным вариантом).

Из-за начинки у вас могут возникнуть проблемы. Будьте осторожны с количеством подсластителей (мед, кленовый сироп, коричневый сахар), которые вы добавляете, иначе вы можете достичь количества добавленного сахара в некоторых злаках. По возможности придерживайтесь сухофруктов и орехов, которые будут держать ваши калории под контролем и принесут больше пользы в питании.

Овсяные хлопья

• ‌ Размер порции: ‌ 1/4 чашки в сухом виде
• ‌ Ккал: ‌ 170
• ‌ Клетчатка: ‌ 4 грамма

Также известный как овес с булавочной головкой или ирландский овес, овес со стальной крошкой — это тот же овес, который используется для приготовления каши. Овсяные хлопья по-прежнему являются цельнозерновыми, но обрабатываются по-другому, что увеличивает содержание клетчатки, что делает их немного более полезными для похудения. Их поджаривают и нарезают стальным лезвием, а овсяные хлопья готовят на пару и расплющивают.

Чтобы приготовить овсяную кашу, добавьте 3/4 стакана горячей воды или молока к 1/4 стакана сухих овсяных хлопьев. Их приготовление занимает немного больше времени, чем овсяные хлопья, но это делает их идеальным выбором для ночного овса или овсяных хлопьев для медленного приготовления.

Овсяные хлопья быстрого приготовления

• ‌ Размер порции: ‌ 1/2 стакана в сухом виде
• ‌ Ккал: ‌ 150
• ‌ Клетчатка: ‌ 4 грамма

Это виды овса, которые вы увидите в пакетах, или вы можете купить большой контейнер овса быстрого приготовления отдельно. Овсянку быстрого приготовления можно приготовить так же, как и овсянку по старинке — смешав полстакана с 1 стаканом горячей воды или молока, — но время приготовления значительно сокращается, примерно до 1 минуты.

Если вы заботитесь о своих калориях, выбирайте простые овсяные хлопья быстрого приготовления, а не ароматизированные, чтобы избежать добавления лишних калорий и сахара к завтраку.

Почему овес так полезен для обмена веществ?

Независимо от того, какой тип овса вы выберете, все они полезны для вашего здоровья. Все они содержат примерно одинаковое количество клетчатки, белка и витаминов группы В, которые полезны для здоровья при похудении. Во многом ваше решение может зависеть от того, сколько времени у вас есть на приготовление овса.

1. Клетчатка полезна для контроля веса

Овес является хорошим источником клетчатки, особенно бета-глюкановой клетчатки, которая не переваривается в организме. Перевод: согласно исследованию, проведенному в январе 2015 г.0194 Анналы питания и метаболизма ‌.

Более высокое потребление клетчатки в целом также способствует снижению веса. Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в журнале ‌ Journal of Nutrition ‌, клетчатка больше, чем что-либо другое, помогла участникам похудеть и сохранить свою диету.

Стремитесь к рекомендуемому суточному количеству клетчатки — 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин, согласно данным Академии питания и диетологии.

2. Белок поддерживает чувство сытости

Добавление белка в пищу может помочь вам оставаться сытым, и это может контролировать ваш голод в течение дня (читай: держать вас подальше от шкафа с закусками).

Фактически, люди, которые добавляют белок в свой первый прием пищи, как правило, едят меньше в течение дня, чувствуют себя менее голодными и лучше поддерживают свой вес, согласно исследованию ‌ Ожирение ‌, проведенному в сентябре 2015 года.

По данным Министерства сельского хозяйства США, овес содержит 5 граммов белка на порцию. Если вы выбираете нежирное молоко вместо воды при приготовлении овса, вы можете добавить еще 6-8 граммов белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

По данным Harvard Health Publishing, рекомендуемое суточное количество белка составляет 0,8 г на килограмм массы тела. Но если вы ограничиваете калории, чтобы похудеть или активно наращиваете мышечную массу с помощью упражнений, вы должны получать больше — ближе к 1,3 грамма на килограмм.

3. Овес содержит витамины группы В

Одна порция быстрого овса обеспечит вас 18 процентами дневной нормы тиамина (витамина B1), согласно данным Министерства сельского хозяйства США. По данным Национального института здоровья, в целом цельные зерна являются хорошим источником тиамина, который необходим для правильной работы вашего метаболизма.

Нет никаких исследований, которые могли бы связать тиамин с потерей веса, но есть корреляционные исследования, показывающие, что люди, страдающие ожирением, также испытывают дефицит тиамина, согласно статье в ‌ Advances in Nutrition ‌ за март 2015 года.

Как увеличить потребление овсяных хлопьев (здоровый способ)

Пакет ароматизированных овсяных хлопьев быстрого приготовления содержит от 2 до 3 чайных ложек добавленного сахара, а слишком большое количество добавленного сахара может саботировать ваши усилия по снижению веса. Если это то, что вы пытаетесь ограничить, начните с простого овса.

Если вам нужно немного сладости, вы можете добавить свои собственные подсластители, такие как мед или кленовый сироп, но они также являются добавленными сахарами и содержат много калорий, поэтому используйте их с осторожностью.

Существуют способы добавления натуральной сладости без добавления сахара. Попробуйте одну из этих идей:

• Свежие ягоды
• Замороженные фрукты (манго, ягоды, вишня)
• Пюре из спелых бананов
• Сухофрукты (палочка с порцией в четверть стакана)
• Джем из черники и чиа

Другие полезные добавки к овсянке:

• Орехи (придерживайтесь порции в четверть чашки)
• Ореховое масло (порция 2 столовые ложки)
• Льняное семя
• Семена чиа
• Несладкий кокос

5 рецептов полезного завтрака с овсянкой, которые стоит попробовать

Если вам нужно больше идей о том, как добавить овсянку в свой распорядок дня, вот пять, которые вы можете попробовать:

1. ‌ Овсяная каша с вишней и миндалем: ‌ Три грамма клетчатки и 10 граммов белка для насыщения на весь день.
2. ‌ Клубничная овсянка в темном шоколаде: ‌ Шесть граммов клетчатки и 7 граммов белка не должны быть такими вкусными
3. ‌ Овсяное тесто для печенья с шоколадной крошкой: ‌ В миндальном масле содержится больше белка, что дает вам 17 грамм плюс 14 грамм клетчатки
4. ‌ Греческий шпинат и овсянка фета: ‌ Если вы любите острое, этот рецепт может подсадить вас на овсяные хлопья
5. ‌ Овсяная каша с персиками и сливками: ‌ В этих овсяных хлопьях нет добавленного сахара, но они очень сладкие

Сколько овсянки следует есть?

Для диеты на 2000 калорий вы можете съесть до 6 унций овсянки, чтобы удовлетворить рекомендуемую суточную потребность в зерне.

Изображение предоставлено:
serezniy/iStock/GettyImages

Некоторые люди предпочитают не завтракать, но тарелка теплой овсянки с изюмом и корицей может стать прекрасным началом дня. Питание овса в целом сбалансировано. Тем не менее, вы должны помнить о размере порции овсянки, так как у вас может быть слишком много хорошей вещи.

Подсказка

Для диеты на 2000 калорий вы можете потреблять до 6 унций овсянки, чтобы удовлетворить рекомендуемую суточную потребность в зерне в соответствии с рекомендациями по питанию Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 годы.

Ешьте больше цельнозерновых продуктов

Овес бывает разных форм и размеров. Из рафинированного зерна удаляются отруби и зародыши. Для здорового завтрака выбирайте необработанные сорта, которые на 100% состоят из цельного зерна. Приготовление овсянки дома даст вам полный контроль над используемыми ингредиентами. Например, если вы придерживаетесь диеты для похудения, вы можете смешать овес со стевией и ванильным протеиновым порошком для дополнительного аромата.

Видео дня

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США на 2015-2020 гг. для американцев рекомендуют 6 унций зерновых в день. По крайней мере, половина из них должна поступать из цельных зерен, а менее половины может поступать из очищенных зерен. Если вы съедаете более 2000 калорий в день, вы можете съесть более 3 унций цельного зерна. В них больше клетчатки, минералов и витаминов по сравнению с их рафинированными аналогами.

Подробнее: Какова пищевая ценность овсянки?

Пищевая ценность овса

Размер порции овсянки относительно небольшой. Одна порция Quaker Oats, например, составляет всего полстакана перед приготовлением. После приготовления зерна расширяются и кажутся больше. Пищевая ценность одной порции овса Quaker:

• 1 чашка овса Quaker содержит 150 калорий

.

• 3 грамма жира
• 27 г углеводов
• 4 грамма клетчатки
• 5 г белка

Помните, что то, что вы добавляете в овсянку, меняет пищевую ценность. Например, в миске овсянки с молоком калорий больше, чем в тарелке с водой. В то время как овсянка сама по себе полезна, то, что вы добавляете к ней, может быть не так.

Количество калорий, которые вы потребляете в день, зависит от вашего метаболизма и целей по снижению веса. Чтобы похудеть, нужно сжигать калорий больше, чем потреблять, и наоборот. Другими словами, не существует универсальной рекомендации по употреблению овсянки. Вы можете легко сделать так, чтобы калории овсянки соответствовали вашему общему дневному потреблению энергии.

Один из способов разнообразить свой рацион — потребление углеводов, белков и жиров. Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на углеводы. Приложение для отслеживания диеты, такое как MyPlate, может помочь вам определить, сколько овсянки нужно есть в день, оставаясь в диапазоне от 45 до 65 процентов.

Преимущества употребления овсянки

Замена сухих завтраков овсянкой — это простой способ сделать свой рацион более здоровым, если вы не используете сахаросодержащие продукты. Исследовательская работа за февраль 2016 г. , опубликованная в Nutrition Reviews утверждает, что растворимая клетчатка в овсе и других цельных продуктах может способствовать сытости. Таким образом, овсянка может облегчить сокращение потребления пищи.

Кроме того, исследование, опубликованное в октябре 2015 года в журнале Nutrition Research , показало, что люди, которые регулярно ели овсянку, с большей вероятностью вели более здоровый образ жизни. Они также, как правило, потребляли больше клетчатки и различных витаминов и минералов.

Подробнее: 4 лучших овсяных хлопья быстрого приготовления (и 5, которых следует избегать)

Клетчатка в овсянке полезна для здоровья. В исследовании, опубликованном в ноябре 2014 года в Molecular Nutrition and Food Research, человек, которые ели большое количество клетчатки, имели смертность на 23% ниже, чем те, кто этого не делал. Их риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний также снизился.

Женщинам следует стремиться к 25 граммам клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммам, согласно Академии питания и диетологии .