Список продуктов сложных углеводов — pp day 🥑

Разберём какие бывают виды сложных углеводов + составим таблицу

• 28 марта 2021

• Статья

• 1368

• 3

Сложные углеводы являются важным элементом рациона питания. Они медленно перевариваются организмом, дают долгое чувство насыщения и не приводят к скачку инсулина в крови.

Зная список продуктов сложных углеводов можно существенно улучшить качество своего рациона.

Сложные углеводы в твердых сортах пшеницы

Сложные углеводы делятся на несколько типов:

• Крахмал
  Вырабатывается всеми растениями. В организме он превращается в глюкозу и дает энергию на весь день. Содержится в картофеле, гречке, горохе.
• Клетчатка
  Это волокна, которые выводят шлаки и токсины, а также улучшают работу ЖКТ. В большом количестве клетчатка присутствует в крупах, овощах, фруктах, орехах.
• Гликоген
  Скапливается в виде энергетического запаса. Содержится в печени, рыбе и субпродуктах.
• Пектин
  Снижает сахар в крови и холестерин. Им богаты морские водоросли, ягоды, сливы, абрикосы, баклажан и свекла.

Список продуктов, которые содержат сложные углеводы:

• Цельнозерновые крупы
  Гречка, овсянка, коричневый рис, киноа — это сложные углеводы, которые обеспечивают нас энергией на целый день. Эти продукты с низким гликемическим индексом, поэтому не препятствуют процессу похудения.
• Овощи, зелень, фрукты
  Капуста, томаты, лук, шпинат, сладкий перец, кабачки, гранат, и лимон. Все они содержат медленные углеводы и витамины, необходимые организму.
• Орехи и бобовые
  Употребляя их в пищу, вы получите много энергии и омега-3 жирные кислоты. Так же они снижают риск развития диабета 2-го типа.

Орехи содержат сложные углеводы

Польза сложных углеводов

Они необходимы для работы головного мозга, нервной системы, обменных процессов и надолго дают насыщение. Именно поэтому список продуктов сложных углеводов должен быть у вас под рукой на завтрак.

Таблица продуктов со сложными углеводами

Придерживаясь этого списка сложных углеводов, вы легко сможете составить себе меню для правильного питания.
Помните, сложные углеводы благотворно влияют на ваш организм и фигуру. Так же такие продукты улучшают метаболизм, работу головного мозга и полезны при похудении. Удачи вам!

разрушаем мифы и даем полезные советы

Полноценный завтрак считается важной частью сбалансированного рациона. Однако многие от него отказываются из-за отсутствия аппетита сразу после пробуждения или нехватки времени утром. Насколько вредно пропускать первый прием пищи и полезно ли завтракать рано утром, когда организм еще не проснулся – рассказала эксперт.

Врач-гастроэнтеролог, заместитель главного врача филиала сети «Поликлиника.ру», кандидат медицинских наук Елена Ткач отмечает, что, если в течение многих лет вы не завтракали, и при этом у вас нет проблем со здоровьем, то не нужно заставлять себя есть по утрам. Однако практика показывает, что таких людей не много. Тем, кто совсем не успевает или не готов к тяжелой пище с утра, можно попробовать готовить себе смузи с творогом и фруктами/на растительном молоке/с овсянкой или питьевой йогурт с отрубями и т. д. Такую пищу удобно есть даже в машине.

«Завтрак – это топливо, которое заряжает организм энергией. Утренний прием пищи крайне важен и для мозга, поскольку он способствует восстановлению уровня глюкозы. Поэтому школьникам и людям с высокой умственной нагрузкой не рекомендуется им пренебрегать», – говорит эксперт.

В ускоренном ритме жизни мегаполиса Елена Ткач рекомендует употреблять по-настоящему здоровую пищу именно на завтрак: добавить порцию овощей, съесть полноценный белок и сложные углеводы. Это поможет поддерживать когнитивные функции, избегать срывов и перееданий в течение дня. Если есть цель снизить вес, то при соблюдении нормы КБЖУ и клетчатки, а также при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья, можно отказаться от ужина.

В последнее время тема завтраков обросла различными мифами. Вместе с экспертом постараемся их развеять или подтвердить.

Миф 1. Сладкое на завтрак нельзя

Можно, но не стоит ограничиваться только им. Простые углеводы не способны обеспечить длительное насыщение и могут стать причиной переедания в течение дня. Если невозможно удержаться от сладкого, то комбинируйте его со сложными углеводами. Например, можно добавить чайную ложку меда в цельнозерновую кашу.

Миф 2. Пить кофе по утрам вредно

Если кофе не вызывает неприятных ощущений (например, изжогу или тахикардию), то можно спокойно выпить чашку – как с молоком, так и без. Если вы отмечаете связь питания с возникновением симптомов, то это повод обратиться к врачу.

Миф 3. Кисломолочные продукты в утренние часы не усваиваются

Кисломолочные продукты можно есть в любое время, на их усвояемость мы никак не можем повлиять.

Миф 4. Натощак нужно пить стакан воды

Этот ритуал – удобный способ пополнить вашу суточную норму жидкости. Если же вы пьете достаточно воды в течение дня, то необязательно заставлять себя делать это именно натощак.

Каким все-таки должен быть идеальный завтрак?

По словам Елены Ткач, завтрак может быть любым, если нет ограничений от лечащего врача. Идеально сочетание из сложных углеводов, белков и жиров. Например, можно съесть цельнозерновую кашу с отварным яйцом или омлет с хлебцами и сыром.

Если, съев кашу, через короткое время вы опять испытываете голод, то лучше добавить больше белка: яйца, творог, курицу. Также завтрак – отличная возможность добавить в рацион клетчатку (овощи, фрукты, отруби).

Автор :
Мария Приходько

Теги :

ЗАВТРАК

Простые углеводы против сложных углеводов

Обзор

Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют их есть, но ключ в том, чтобы найти правильные углеводы, а не полностью их избегать.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках пищевых продуктов не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как классифицируются эти продукты и как они работают в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы являются важным питательным веществом, содержащимся во многих видах пищевых продуктов.

Most of us equate carbs with bread and pasta, but you can also find them in:

• dairy products
• fruits
• vegetables
• grains
• nuts
• legumes
• seeds
• sugary foods and sweets

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал — сложные углеводы, а сахар — простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательная ценность.

Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американской диете добавляются в пищу.

Простые углеводы, которые обычно добавляют в пищу, включают:

• сахар-сырец
• коричневый сахар
• кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• глюкоза, фруктоза и сахароза
• концентрат фруктового сока, которого следует избегать

  6 самые распространенные рафинированные источники простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому:

  1. Газировка

  Сладкая газировка вредна для здоровья по нескольким причинам. Вместо этого вы можете попробовать воду со вкусом лимона.

  2. Выпечка

  Удовлетворите свою тягу к сладкому фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленных сахаров.

  3. Упакованное печенье

  Испеките свои собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

  4. Концентрат фруктового сока

  Простой способ избежать употребления фруктового концентрата — внимательно изучить этикетки с указанием пищевой ценности. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или делайте его сами дома.

  Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

  5. Сухие завтраки

  Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим списком сухих завтраков, от лучших до худших для вашего здоровья.

  Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы. Они содержат больше клетчатки и медленнее перевариваются. Это также делает их более сытными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

  Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают справляться со скачками сахара в крови после еды.

  Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, поскольку способствует регулярному стулу и помогает контролировать уровень холестерина.

  Основными источниками пищевых волокон являются:

  • фрукты
  • овощи
  • орехи
  • бобы
  • цельнозерновые

  Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, наряду с клетчаткой. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистыми, например, картофель.

  Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

  • цельнозерновой хлеб
  • хлопья
  • кукуруза
  • овес
  • горох
  • рис

  Сложные углеводы являются ключом к здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь защититься от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

  Обязательно включите в свой рацион следующие сложные углеводы:

  1. Цельнозерновые продукты

  Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как лебеда, гречка и цельнозерновые макароны.

  2. Фрукты, богатые клетчаткой

  Некоторые из них — яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, так как они обычно содержат добавленный сироп.

  3. Овощи, богатые клетчаткой

  Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

  4. Фасоль

  Помимо клетчатки, это хороший источник фолиевой кислоты, железа и калия.

  Выбор правильных углеводов требует времени и практики. После небольшого исследования и пристального внимания к этикеткам с питательными веществами вы можете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

  Что в углеводах?

  Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

  Хорошие и плохие углеводы: как отличить?

  Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания, но важно знать, что не все они одинаковы. Как отличить «хорошие углеводы» от «плохих»? Ответ и прост — и сложен.

  Вот все, что вам нужно знать о правильном выборе углеводов.

  СВЯЗАННЫЕ: Почему важны привычки здорового питания?

  Углеводы могут быть простыми или сложными углеводами

  Углеводы, часто называемые просто «углеводами», являются основным источником энергии вашего тела, согласно MedlinePlus. Три основных типа углеводов — это сахара, крахмалы и клетчатка. Их называют «простыми» или «сложными» на основании их химического состава и того, что с ними делает ваше тело. Поскольку многие продукты содержат один или несколько типов углеводов, может быть сложно понять, что для вас полезно, а что нет.

  По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров. Некоторые из этих сахаров встречаются в природе, например, во фруктах и ​​молоке, в то время как рафинированные или обработанные сахара обычно добавляют в такие продукты, как конфеты, выпечка и газированные напитки. «Эти простые углеводы быстро усваиваются через кишечник и могут вызвать всплеск уровня сахара в крови», — говорит Алисия Галвин, доктор медицинских наук, штатный диетолог Sovereign Laboratories в Далласе.

  План питания при диабете: цуккини Болоньезе

  На этикетках пищевых продуктов добавленные сахара могут иметь несколько разных названий, включая коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, фруктозу, глюкозу, мальтозу, солодовый сироп, сахарозу, мед, нектар агавы. , патока и концентраты фруктовых соков, по данным Harvard Health Publishing. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) теперь требует, чтобы на всех этикетках пищевых продуктов было четко указано количество добавленных сахаров на порцию продукта, непосредственно под общим количеством сахара.

  СВЯЗАННЫЕ: Какие сахара полезны, а каких следует избегать

  Кроме того, существуют сложные углеводы, которые содержатся в цельных зернах, бобовых и овощах и содержат более длинные цепочки молекул сахара, согласно МедлайнПлюс. «Сложные углеводы содержат дополнительный компонент — клетчатку, которая технически является разновидностью углеводов, но она не переваривается и не усваивается», — говорит Галвин. «Это не только питает хорошие кишечные бактерии, но также позволяет медленнее всасывать углеводы в кровоток, поэтому он не будет повышать уровень глюкозы и уровень инсулина, как простые углеводы».

  Это, в свою очередь, дает вам более стабильное количество энергии, говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, диетолог и владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.

  СВЯЗАННЫЕ:  11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые нужно добавить в свой рацион

  Подробная информация о простых углеводах

  Продукты, содержащие простые углеводы, не обязательно вредны — это зависит от пищи. Например, фрукты и молочные продукты содержат некоторое количество простых углеводов, но они резко отличаются от других продуктов, содержащих простые углеводы, таких как печенье и пирожные. По данным AHA, обработанные сладости, как правило, также содержат рафинированный сахар и не содержат основных питательных веществ, необходимых вашему телу для здоровья.

  «Употребление фруктов полезнее для здоровья, чем кусок белого хлеба, — говорит Гэлвин. «Фрукты содержат клетчатку, а также антиоксиданты, полифенолы и другие полезные питательные вещества».

  Молочные продукты также содержат полезные питательные вещества, такие как кальций, белок и иногда пробиотики (если присутствуют живые активные культуры), говорит Галвин. Белковый компонент является ключом к тому, чтобы помочь молочным продуктам вести себя как сложные углеводы. «Белок помогает замедлить всасывание углеводов в кровоток и помогает поддерживать стабильный уровень аппетита, чтобы у вас не было скачков уровня инсулина и глюкозы в крови», — говорит Галвин.

  Связанный: . Низкая гликемическая нагрузка

  Согласно MedlinePlus, простые углеводы для ограничения или устранения в вашем рационе. чипсы, батончики мюсли и крекеры

  И Гэлвин говорит, что в целом тоже не следует злоупотреблять фруктами. «Вы все еще должны быть осторожны с фруктами, потому что они будут усваиваться быстрее, чем что-то вроде сладкого картофеля или бобов, которые очень богаты клетчаткой», — говорит она.

  Доктор Мейеровиц говорит, что вы можете время от времени наслаждаться простыми углеводами — вы просто не хотите, чтобы они были вашим основным источником углеводов.

  СВЯЗАННЫЕ: 10 неожиданных способов употребления черной фасоли

  Подробная информация о сложных углеводах сломать, согласно Кливлендской клинике. Это означает, что глюкоза будет высвобождаться с более постоянной скоростью — вместо пиков и спадов — чтобы поддерживать вас в течение дня.

  Продукты со сложными углеводами также обычно содержат более важные питательные вещества, в том числе клетчатку и витамины группы В, чем продукты, содержащие более простые углеводы, при условии, что вы предпочитаете цельнозерновые продукты, а не обработанные, говорит клиника Майо. Например, цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновая мука, булгур, коричневый рис, овсянка и цельнозерновая мука, содержат больше питательных веществ, чем обработанные зерна, такие как белый рис и хлеб или выпечка, приготовленная из белой муки. Сельское хозяйство (USDA).

  В качестве примера посмотрите, как питательные вещества в белом хлебе сравниваются с питательными веществами, содержащимися в цельнозерновом хлебе, оба от торговой марки Pepperidge Farm. Цельнозерновой хлеб содержит меньше углеводов и больше клетчатки, а также больше калия и фолиевой кислоты.

  Белый хлеб

  • 130 Калории
  • 4 Грам (г) белок
  • 1 G FAT
  • 26 г
  • 1 G Fible
  • 4 G G GGAM16
  • 1 G.
  • 4 G G GG.
  • 1 G.
  • 4 G G GG.0015 40 mg calcium
  • 7 mg iron
  • 50 mg potassium
  • .2 mg thiamin
  • .1 mg riboflavin
  • 5 mg niacin
  • 95 micrograms (mcg) folate

  100 Percent Whole-Wheat Bread

  • 130 Калории
  • 5 G белок
  • 5 G FAT
  • 23 G углеводов
  • 4 G Клетчатки
  • 4 г сахар
  • 180 мг
  • 40116666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666 6 Мг. калий
  • 0,1 мг тиамина
  • 0,1 мг рибофлавина
  • 2 мг ниацина
  • 10 мкг фолиевой кислоты
  • 100-процентный хлеб из цельной пшеницы
  • Ячмень
  • Квиноа
  • Картофель
  • Овсянка
  • Бобы

  Связанный: 8 целый0138

  Важно сканировать этикетки с ингредиентами для таких продуктов, как хлеб и макаронные изделия, в поисках цельных зерен и меньшего количества источников добавленного сахара. «Прочитайте рамку, чтобы вы знали, что именно вы получаете», — говорит Мейеровиц.

  Пытаясь выяснить, является ли источник углеводов хорошим или плохим, помните следующее: , кленовый сахар, даже кокосовый сахар или агава — любой из этих добавленных сахаров в первых трех или четырех ингредиентах — вы хотите положить его обратно на полку», — говорит Гэлвин. Эти ингредиенты указывают на то, что продукт содержит много добавленного сахара.0003

  Вместо этого ищите такие ингредиенты, как цельнозерновая пшеничная мука, цельнозерновой овес, цельнозерновая лебеда и тому подобное. Это примеры здоровых сложных углеводов, которые содержат больше клетчатки, говорит Галвин. И не ведитесь на «пшеничный хлеб». «Пшеничный хлеб — это просто причудливое название белого хлеба, — говорит Галвин.

  СВЯЗАННЫЕ: 20 популярных мифов о еде и питании, которым не стоит верить в принятии решений об углеводах, которые они предпочитают есть.

  Гликемический индекс (ГИ) продукта показывает, как быстро повысится уровень сахара в крови после того, как вы съедите этот продукт, по шкале от 0 до 100, согласно Better Health. Продукты с высоким ГИ (выше 70) легко усваиваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ (ниже 55) перевариваются медленнее, а реакция сахара в крови более ровная.

  Знание ГИ для конкретной пищи может помочь вам понять, как углеводы в этой пище повлияют на уровень сахара в крови, но важно отметить, что это не обязательно делает пищу нездоровой или здоровой. Согласно международной онлайн-базе данных ГИ Сиднейского университета, такие фрукты, как арбуз и мускусная дыня, имеют высокий ГИ, 72 и 70 соответственно, но оба они являются здоровой пищей.

  Чтобы продвинуть этот подход еще на один шаг, вам нужно посмотреть на гликемическую нагрузку пищевого продукта. По данным Орегонского университета, гликемическая нагрузка влияет как на гликемический индекс, так и на количество углеводов в пище. Чтобы определить гликемическую нагрузку, вы умножаете гликемический индекс продукта на количество углеводов, содержащихся в продукте на порцию, и делите на 100.

  Низкий GL равен 10 или меньше; средний от 11 до 19; и 20 или более считается высоким, согласно Университету Орегона.

  Продукт может считаться высоким по шкале ГИ и низким по шкале ГН. Например, по данным Орегонского университета, банан имеет ГИ 55 и ГН 13. Даже если пища содержит углеводы с высоким ГИ, если количество углеводов низкое, это не окажет такого большого влияния. Другим хорошим примером является арбуз, который имеет высокий гликемический индекс 76, но низкий гликемический индекс всего 8, поскольку он содержит 11 г углеводов на порцию, согласно данным Орегонского университета.

  «В целом, гликемическая нагрузка будет лучшей системой оценки, чем гликемический индекс, потому что ГИ не учитывает размер порции», — говорит Галвин.

  СВЯЗАННЫЕ: Как использовать MyPlate для развития здоровых пищевых привычек

  Что нужно знать о чистых углеводах

  Чистые углеводы — еще одна часть разговора об углеводах. По данным клиники Майо, чистые углеводы относятся к количеству углеводов в пище за вычетом клетчатки (хотя этот термин не регулируется FDA, поэтому это определение может использоваться не всеми пищевыми компаниями, а некоторые могут также вычитать сахарные спирты). По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF), поскольку клетчатка существенно не повышает уровень сахара в крови, ее можно исключить из общего количества углеводов в пище для определения чистых углеводов. Например, если пища содержит 10 г углеводов, в том числе 5 г клетчатки, то она содержит 5 г чистых углеводов.

  Отслеживание чистых углеводов является основой некоторых планов питания с низким содержанием углеводов, таких как диета Аткинса или кето-диета. Но если вы не соблюдаете эти диеты, отслеживание, вероятно, бесполезно, говорит Гэлвин. «Вам не обязательно беспокоиться о вычитании клетчатки из углеводов, если вы просто соблюдаете в целом здоровую диету», — говорит она. Гэлвин говорит, что вы все равно должны стремиться к рекомендуемому потреблению клетчатки, которое составляет 28 г в день, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

  Вывод: углеводы не вредны. Углеводы — оба простые 9комплексные 0368 и — часть здорового питания. Просто будьте разумны в отношении углеводов, которые вы выбираете. Откажитесь от десертов с низким содержанием питательных веществ, обратите внимание на уровень сахара и клетчатки и сосредоточьтесь на здоровых цельнозерновых продуктах, фруктах и ​​овощах, чтобы получать энергию, необходимую вашему организму каждый день.

  СВЯЗАННЫЕ: Подробное руководство по средиземноморской диете

  Дополнительные советы по правильному выбору углеводов

  Следующие ресурсы и инструменты помогут вам отличить хорошие углеводы от плохих.

  • Обратиться к тех. В частности, попробуйте Figwee (доступно как счетчик калорий Figwee в App Store и Figwee Visual Food Diary в Google Play; бесплатно) для визуального подхода к отслеживанию продуктов питания. Введите еду и выберите фотографию, которая больше всего похожа на то, что вы едите. Он сообщит вам содержание углеводов в пище, чтобы вы могли отслеживать.
  • Разберитесь с маркировкой пищевых продуктов. Посетите сайт Министерства сельского хозяйства США, чтобы получить подробную информацию о том, как читать этикетки на продуктах питания.
  • Научитесь делать замены. Посетите этот веб-сайт издательства Harvard Health Publishing, чтобы узнать, как заменить плохие углеводы полезными.
  • Добавляйте в закладки удобные веб-сайты. Например, считайте эту страницу NIH своим секретным оружием для определения размера порции и содержания углеводов в различных группах продуктов, включая овощи, фрукты и белок.
  • Освежите свои знания об углеводах. Проверьте свои знания об углеводах на сайте UCSF.

  Связанный: ТОПЛЕКТИЯ ТЕНДЫ ЗДОРОВЬЯ ЕДИНА

  Добавление яблочного уксуса в рацион поможет вам похудеть?

  Мойра Лоулер 1 декабря 2022 г.