Смузи: польза и вред, отзывы, детокс, похудение и другие мифы

«Фруктовые и овощные смузи очень полезны, они легко усваиваются, это идеальный перекус, если хочешь похудеть, и отличный способ очистить организм от шлаков», — утверждают производители миксеров и гуру детоксов. Кажется, они убедили всех. Или все-таки не всех? И нет ли тут подвоха? Разбираемся вместе со специалистами по питанию.

Наши эксперты:

• Маргарита Арзуманян – врач-диетолог, к.м.н. и автор телеграм-канала «Доча, что ты ела?»
• Анна Двуреченская – нутрициолог, закончила Университет Калифорнии (Bauman College of Holistic Nutrition) по специальности «Нутрициология», ведет прием в клинике «АВС-медицина», инстаграм.
• Сестры Елена и Анастасия Костюхины – члены российского Союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии РФ, выпускницы Канадской образовательной программы для нутрициологов Precision Nutrition, эксперты Urban Formula, инстаграм.

Почему смузи стали так популярны?

Елена и Анастасия: В начале XX века появились блендеры, и людям пришло в голову готовить в них коктейли. Первые коктейли начали продаваться в Калифорнии в 1930-х годах, вторая волна популярности пришла в эпоху хиппи (1960-1970-е). Люди полюбили смузи за приятный вкус и пользу. Последняя, впрочем, часто преувеличена. Но смузи остаются в тренде, потому что это удобно, быстро и, по ощущениям, не является угрозой для здоровья или фигуры.

Анна: Смузи – просто тренд, модная еда, под которую можно открыть очередное кафе.

Смузи – это вообще что?

Маргарита: Смузи (от англ. smoothie, «однородный, мягкий, приятный») — густой напиток в виде смешанных в блендере или в миксере ягод, фруктов или овощей с возможным добавлением молока, сока, льда, мороженого, орехов, мёда.

А с точки зрения нашего организма это что?

Анна: Всю пищу разделяют на белки, жиры, углеводы. Основной ингредиент смузи – углевод. В основном — крахмал, клетчатка и пектины.

Но клетчатка — это же хорошо?

Клетчатка — это сложные углеводы, которые мы получаем из большинства растительных продуктов. То есть из ягод, овощей, фруктов, овсяной каши, картошки, орехов, зелени, бобовых, хлеба.

По данным ВОЗ, рекомендуемая суточная норма клетчатки — от 25 до 30 граммов. Часто люди ее не добирают. Смузи помогают выполнить норму.

Звучит обнадеживающе. В чем подвох?

Маргарита: В случае со смузи мы пропускаем важный этап — пережёвывание, которое помогает вовремя ощутить сытость и не съесть лишнего.

А жевать — это полезно. Люди, которые едят медленно, реже страдают от избыточного веса по сравнению с теми, кто ест быстро. Жевание укрепляет дёсны, улучшает приток крови к тканям. При длительном жевании выделяется слюна, которая снижает воздействие кислот на зубную эмаль.

Жевание может даже повысить работоспособность. Доказано, например, что жевание жвачки способствует лучшей концентрации внимания и помогает лучше запоминать информацию.

Про пережевывание понятно. Какие еще минусы у смузи?

Анна: Конечно, от одного коктейля ничего не случится. Но сидеть на смузи постоянно не стоит.

Елена и Анастасия: Если вы пьете смузи из фруктов и ягод со сладким растительным молоком и сиропами вместо 2-3 приемов пищи в день (или вместе с едой), это может негативно сказаться на микрофлоре кишечника.

Избыток сахара провоцирует несоразмерный рост микрофлоры, может привести к повышенной кишечной проницаемости, или синдрому «дырявого» кишечника.

Что значит «дырявый кишечник»? Стенки кишечника работают как барьер и играют важную роль в защите организма от вредных веществ, контролируя, что именно попадает в кровоток и транспортируется к органам.

Стенки здорового кишечника блокируют прохождение вредных веществ внутрь организма. Если стенки становятся более проницаемыми, это может позволить некоторым нежелательным частицам проникать внутрь организма и вызывать обширное воспаление, реакцию иммунной системы.

Предполагаемые симптомы синдрома дырявого кишечника включают вздутие, проблемы с пищеварением и повышенную пищевую чувствительность.

Синдром «дырявого» кишечника не имеет статуса официального заболевания. Это не значит, что его не существует, но состояние и диагностика — не простые, и исследования требуют времени. База данных, которая есть сейчас, позволяет использовать это понятие в альтернативной медицине развитых и развивающихся стран.

Кроме того, некоторые фрукты и овощи могут быть триггером для вздутия и газообразования. Учитывайте особенности вашего организма и свою привычную норму потребления фруктов и овощей. При гастрите, например, точно не стоит добавлять в смузи много имбиря и цитрусовых.

И многое зависит от рецепта. Например, фруктовый смузи – концентрированный источник сахара. Но если же вы уравновесите его, добавив темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат или кейл), полезные жиры (кедровые орехи и льняные семена), протеин (греческий йогурт, творог) и суперфуды (ягоды асаи и годжи, семена чиа, спирулина), тот же смузи станет источником витаминов, минералов и антиоксидантов.

Можно ли на смузи похудеть?

Анна: Похудеть можно на чем угодно, главное – создать дефицит калорий. Но диета на смузи — это не слишком полезно. И с большой вероятностью вес вернется снова. Если вы твердо решили сидеть на смузи, чтобы сбросить вес, добавляйте в напиток протеин, чтобы не терять мышечную массу.

А устроить детокс?

Что такое детокс, каждый понимает по-своему. Некоторые нутрициологи считают, что смузи выводят тяжелые металлы из организма. Но это все не доказано и не имеет научной основы.

Смузи содержат клетчатку, белок, витамины, минералы и антиоксиданты — это все усваивается? Может, лучше БАДы пить?

Елена и Анастасия: В идеале получать все необходимые витамины человек должен из своего рациона. Но бывают ситуации, когда это невозможно. Причины могут быть разные: от несбалансированного рациона в целом, до ограничетельных типов питания (например, веганство) и невозможности получить достаточное количество конкретного витамина из еды (например, витамин D).

Если врач диагностировал у вас дефицит конкретных витаминов, смузи не поможет, нужны добавки.

Говорят, смузи на голодный желудок – самый вредный. Это правда?

Анна: Да. Фрукты и овощи содержат органические кислоты (лимонную, яблочную, аскорбиновую, щавелевую), которые могут раздражать слизистую ЖКТ. Добавим, что она изначально мало у кого в хорошем состоянии. Для людей, страдающих хроническим гастритом и язвой желудка, это может стать проблемой.

Чем отличаются домашние смузи от тех, которые продаются в магазинах?

Елена и Анастасия: Покупая смузи, вы не можете контролировать качество и количество ингредиентов. Для их приготовления часто используют искусственные подсластители, фруктовые соки, продукты низкого качества. Смузи боулы (смузи в тарелке, украшенные ягодами и орехами) могут содержать большое количество сладкой гранолы или подслащенных кокосовых хлопьев.

Но я люблю смузи! Можно их сделать более полезными?

Маргарита: Лучший выбор — смузи, которое можно есть ложкой и пережёвывать. Для этого к измельчённой массе можно добавить нарезанные фрукты, ягоды, орехи, поломанные цельнозерновые печенья, мюсли.

Пример рецепта: половина манго, горсть земляники. Измельчённую массу выложить на зернёный творог и посыпать кусочками жаренного кешью.

Анна: Придумать тут можно только одно – перестать употреблять его в пищу и есть цельные плоды.

Елена и Анастасия: Главное правило – не усложняйте. Чем проще и короче список ингредиентов – тем меньше вероятность, что вы столкнётесь с проблемами пищеварения.

Чтобы получить максимально полезный смузи, возьмите базовый зеленый овощ, например, шпинат, кейл, сельдерей, цветную капусту или салатные листья и другие овощи по своему усмотрению. Из фруктов – яблоки, грушу, киви, грейпфрут, авокадо. Для баланса и смягчения гликемической нагрузки добавьте семена и орешки, протеин, ореховую пасту (урбеч), для вкуса и более направленного действия – суперфуды и специи: гвоздику, корицу, кардамон, лайм, лимон, мяту.

Орешки и семена, из которых вы готовите смузи, надо замачивать в питьевой воде. В них содержится фитиновая кислота, избыток которой может затруднять процесс пищеварения и мешать усвоению важных элементов, например, цинка и кальция. Замачивание помогает это минимизировать.

Пример рецепта: шпинат, авокадо, груша, семена чиа и конопли, кокосовая вода.

PS Да, этот пост мы сначала вывесили, а потом убрали, так как из-за вопросов в комментариях потребовались дополнительные ответы экспертов. Мы их получили, текст проапдейтили, однако считаем, что работа желудка и кишечника — отличная тема для будущего материала. Обещаем разобраться, есть ли где-то там дыры, и как работа этих органов влияет на состояние организма. И сделать подробный гид.

Наши эксперты:

Маргарита Арзуманян

врач-диетолог, к.м.н. и автор телеграм-канала «Доча, что ты ела?»

Анна Двуреченская

нутрициолог, закончила Университет Калифорнии (BaumanCollegeof Holistic Nutrition) по специальности «Нутрициология», ведет прием в клинике «АВС-медицина»

Сестры Елена и Анастасия Костюхины

члены российского Союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии РФ, выпускницы Канадской образовательной программы для нутрициологов Precision Nutrition, эксперты Urban Formula

Читайте также:

• 5 мифов о здоровье и диетах: вино бесполезно, а уксус — не лекарство
• Лучшие и худшие диеты-2020
• Желудок против мозга: почему диеты не работают

15 причин пить смузи ежедневно — Напитки — Питание

Смузи – это густой напиток, состоящий из перемолотых в блендере овощей, трав, ягод и фруктов. Предлагаем выяснить, в чём польза смузи для человеческого организма.

Немного истории смузи

Впервые о смузи было упомянуто специалистами ещё в 30-х годах XX столетия. Но особой популярности в те годы он не имел. Однако в конце шестидесятых и в начале семидесятых годов в результате активной рекламной деятельности, пропагандирующей здоровое питание, смузи получил свою известность. Он стал доступным в кафе, в супермаркетах и в обычных магазинах.

Польза смузи

Смузи может быть прекрасной альтернативой далеко не полезным магазинным сокам. И в отличие от обычных соков, смузи сохраняет в своем составе все полезные вещества и микроэлементы: клетчатку, витамины, микроэлементы, вкусовые качества и текстуру продукта. Также смузи – это отличная альтернатива вредным перекусам: булочкам, конфетам и пирожным.

Смузи надо пить ежедневно. А почему? На это есть как минимум 15 причин. 

1.

Смузи удовлетворяет дневную потребность в овощах и фруктах.

Диетологи настоятельно рекомендуют ежедневно включать в рацион питания овощи и фрукты. Если смешать любимые фрукты и овощи в блендере, то получится вкусный и полезный для организма коктейль. Этот напиток полностью удовлетворит суточную потребность в витаминах и микроэлементах.

2. Смузи – это просто, быстро и удобно.

Собственноручное приготовление полезного коктейля не займет у тебя много времени. Достаточно иметь блендер и любимые ингредиенты: бананы, яблоки, груши, абрикосы, морковь, помидоры, сельдерей, травки и так далее. Просто закинь все в блендер и измельчи до состояния однородной массы. Смузи готов!

3. Смузи сокращают зависимость от сладкого.

Если ты относишь себя к сладкоежкам, то смузи – однозначно твой напиток! К фруктово-ягодной смеси всегда можно добавить ложку меда, варенья, сиропа или тросникового сахара.

4. Смузи поможет похудеть.

Овощные и фруктовые смузи часто включают в различные диеты. Они имеют небольшую калорийность, но довольно питательные. И помогают утолить чувство голода.

5. Смузи для улучшения пищеварения.

Известно, что с проблемой пищеварения сталкиваются большинство из нас. Запоры, расстройство желудка – это довольно неприятные явления. Чтобы решить эту проблему, достаточно утром забросить в блендер побольше овощей и зелени или фруктов и ягод, и все перемешать. Пищеварительная система заработает как часы. В этом ей помогут клетчатка, пищевые волокна и витамины.

6. Смузи – отличный способ избавиться от токсинов.

В нашем современном мире присутствует огромное количество вредных для организма веществ. Мы получаем их, когда дышим, едим, пьем воду и принимаем различные медицинские препараты. Они накапливаются в нашем организме и наносят огромный вред. Для приготовления очищающего коктейля, нужно добавить в смузи несколько ингредиентов на выбор: капусту, огурцы, цветы одуванчиков (в период их цветения), пророщенную пшеницу, кинзу, петрушку, и другие травы. Получится прекрасный детокс-коктейль.

7. Смузи поможет нарастить мышцы.

Если твой организм регулярно получает полезные питательные вещества, то он сможет не только очиститься от шлаков и токсинов, но лучше наращивать мышечную массу. Эти коктейли диетологи рекомендуют регулярно употреблять во время спортивных тренировок. Они помогут восстановить мышцы и наполнить организм полезными веществами.

8. Смузи укрепят здоровье.

Если эти коктейли способствуют улучшению пищеварения, очищению организма и даже наращиванию мышц, то их можно смело назвать эликсирами здоровья.

9. Смузи помогут выглядеть моложе.

Эти чудесные коктейли просто необходимы для кожи. Регулярно обогащая организм витаминами и минералами, улучшится внешний вид. Кожа станет чистой и гладкой.

10. Смузи – это здоровое питание.

Присутствие таких овощных и фруктовых коктейлей в рационе человека – верный путь к здоровому питанию и здоровому образу жизни.

11. Иммунная система станет намного крепче.

Если иммунная система человека ослаблена, то регулярные простуды, утомляемость, сонливость и раздражительность будут все время его преследовать. Но употребление смузи повысит сопротивляемость к простудным и вирусным заболеваниям, а также поднимет жизненный тонус.

12. Улучшится сон.

Улучшение общего состояния всего организма будет способствовать и улучшению качества сна. Полноценный сон и отдых избавят от депрессии и стресса, добавят энергии и хорошего настроения.

13. Смузи – это не только полезно, но и вкусно.

Не все любят шпинат, сельдерей, петрушку, брокколи, однако их польза неоспорима. В смузи тебе удастся перебить своеобразные вкусы этих полезных продуктов другими компонентами. И коктейль получится не только полезным, но и вкусным.

14. Смузи увеличит положительную энергетику.

Полезные ингредиенты, из которых состоит смузи, способны доставить в организм достаточное количество качественного «топлива». Поэтому овощные, фруктовые и ягодные коктейли необходимо употреблять всем.

15. Смузи поможет в мозговой деятельности.

Чтобы была хорошая память и концентрация внимания, нужно обеспечить мозг всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Регулярно употребляя всевозможное смузи, мы помогаем нашему мозгу справляться с поставленными задачами.

Как видишь, пользу от употребления этого коктейля сложно переоценить. А в следующей статье мы расскажем о тонкостях и особенностях приготовления смузи. А также поделимся вкусными, быстрыми и простыми рецептами смузи.

Наука утверждает, что один из основных побочных эффектов употребления смузи на завтрак — ешь это, а не то

Если только вы не загружаете свои смузи большим количеством вредных для здоровья быстро набирайте калории!), смузи на завтрак — отличный способ начать день. В частности, питьевые смузи  – это простой способ регулярно потреблять больше фруктов и овощей. Смешивание свежих продуктов обеспечивает ваш организм множеством питательных веществ, которые иначе вы не могли бы получить в течение дня, что делает это одним из основных побочных эффектов употребления смузи на завтрак.

Вот почему так важно для вашего тела добавлять в свой смузи на завтрак большое количество фруктов и овощей. Чтобы получить еще больше полезных советов, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Если вы не любите регулярно есть фрукты и овощи, смузи может стать легкой заменой для привередливых едоков. По данным Harvard Health, наличие разнообразных красочных продуктов может гарантировать, что ваш организм получит здоровую смесь этих питательных веществ. Смешивая фрукты и овощи в своих смузи, вы можете получить различные необходимые питательные вещества, которые делают ваше тело счастливым, такие как витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты.0005

Вот 11 лучших смузи для улучшения пищеварения.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному British Medical Journal , диета, богатая фруктами и овощами, может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и снизить риск смерти. В частности, листовые зеленые овощи, наряду с овощами семейства крестоцветных (такими как брокколи, брюссельская капуста и капуста) и цитрусовыми (апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты), являются овощами, наиболее сильно коррелирующими друг с другом для снижения сердечно-сосудистых заболеваний.

Добавление этих продуктов в коктейль поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и даже значительно снизить кровяное давление и снизить риск развития рака и диабета.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик.

Shutterstock

Добавление фруктов и овощей в коктейль — это простой способ увеличить потребление клетчатки, которая, как мы знаем, лучше всего подходит для похудения и общего состояния здоровья. Если вам сложно получать дневную норму клетчатки (25 граммов для женщин, 38 граммов для мужчин), возможно, пришло время подумать о добавлении смузи в свой план питания. Кроме того, если вы добавляете другие продукты, богатые клетчаткой, такие как овес, орехи и семена, ваш утренний смузи может стать источником питательных веществ и идеальным зарядом для начала дня. Вот 20 различных способов съедать 28 граммов клетчатки в день.

Shutterstock

Есть только одна проблема со смузи, о которой люди должны знать: Не переусердствуйте с начинками. Добавление ингредиентов в блендер для приготовления смузи значительно облегчает употребление фруктов и овощей, но если вы не будете осторожны, этот коктейль может оказаться слишком калорийным.

Лучшее, что вы можете сделать, это отмерить, прежде чем наливать. Прежде чем добавлять греческий йогурт и арахисовое масло, отмерьте. Разделите овощи и фрукты на порции и используйте настоящие продукты — свежие или замороженные. Некоторые готовые упаковки смузи или смузи в бутылках содержат добавленный сахар, который очень быстро превращает ваш смузи в сладкий десерт.

Опять же, смузи может стать отличным способом перекусить фруктами и овощами в течение дня! Просто будьте осторожны, отмеряя правильные порции, чтобы после утреннего коктейля вы чувствовали прилив энергии, а не чувствовали себя вялыми. Или сделайте это проще и смешайте один из этих 27 лучших рецептов смузи для повышения иммунитета.

Кирстен Хикман

Кирстен Хикман — независимый журналист по вопросам здоровья и питания. Подробнее о Kiersten

Смузи для завтрака: простые рецепты с полезными свойствами

Просыпайтесь и приготовьте один из этих рецептов полезных смузи для отличного начала дня.

iStock/DENIO RIGACCI

Клубнично-йогуртовый смузи

Лучшие смузи для завтрака готовятся из иммуностимулирующих продуктов, а клубника — источник полезных нутриентов для вашей иммунной системы. В дополнение к низкому содержанию калорий и высокому содержанию витамина С и калия, ягоды богаты клетчаткой, что делает их отличным способом сытного завтрака до обеда. Получите рецепт клубнично-йогуртового смузи.

(Если вас интересуют смузи для похудения, вот 15 смузи для похудения, которые помогут вам похудеть.)

iStock/ramzihachicho

Секретный ингредиент смузи из манго

Когда вы слышите о фруктовых смузи для завтрака, вы обычно не слышите среди ингредиентов слова «авокадо». Тем не менее, этот полезный фруктовый смузи использует авокадо и все его преимущества для здоровья таким образом, чтобы он был вкусным и питательным. Авокадо обеспечивает вас полезными жирами и множеством питательных веществ, которые помогают сохранить ваши волосы сильными, снизить риск развития рака и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Получите рецепт нашего смузи из манго с секретным ингредиентом.

iStock/NataliaBulatova

Смузи из малины и свеклы

Свекла в этом полезном фруктовом смузи вырабатывает азотную кислоту, которая помогает увеличить приток крови ко всему телу, в том числе к мозгу. Исследование 2017 года, опубликованное в Журнале геронтологии , показало, что МРТ, проведенная на пожилых людях, показала, что после употребления пищи с высоким содержанием нитратов (включая свекольный сок) у этих взрослых был больший приток крови к белому веществу их лобных долей. Получите рецепт нашего малиново-свекольного смузи.

iStock/villagemoon

Томатный смузи

Независимо от того, выращиваете ли вы их в своем саду или покупаете на фермерском рынке, помидоры моментально сделают смузи на завтрак полезными для сердца. Сочные «любовные яблоки» (также известные как помидоры), как в этом полезном фруктовом коктейле, связаны с предотвращением сердечных заболеваний, инсульта и смерти. Желеобразное вещество, окружающее семена помидоров, богато салицилатами, которые препятствуют свертыванию крови.

iStock/nata_vkusidey

Смузи из ягод и льняного семени

Семена льна богаты клетчаткой и лигнанами, которые, как было показано, замедляют рост опухоли у женщин с раком молочной железы. Вот почему это один из продуктов для борьбы с раком, который вы должны есть каждый день. Смузи для завтрака, приготовленные из льняного семени, также содержат магний, помогающий контролировать уровень сахара в крови, и омега-3 жирные кислоты, снижающие уровень триглицеридов и уменьшающие воспаление. Получите рецепт нашего ягодно-льняного смузи.

iStock/villagemoon

Смузи из манго

Как и другие апельсины и темно-желтые фрукты, манго содержит исключительно много бета-каротина и даже больше витамина С, чем апельсины. Высокое содержание клетчатки в манго, присутствующее в этом полезном фруктовом коктейле, также может вызвать чувство сытости. Получите рецепт смузи из манго.

iStock/Lecic

Смузи для завтрака с апельсинами и бананами

Несмотря на то, что в некоторых продуктах содержится больше калия, чем в бананах, калий, содержащийся в бананах, помогает снизить уровень артериального давления. Кроме того, содержание витамина B6 помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Получите рецепт нашего апельсиново-бананового смузи на завтрак.

iStock/Chiociolla

Коктейли из йогурта с черникой и апельсином

Черника и свежевыжатый апельсиновый сок богаты витамином С, антиоксидантами и клетчаткой. Черника сама по себе уже делает ваш завтрак безумно здоровым. Полстакана свежевыжатого апельсинового сока содержит примерно то же количество питательных веществ, что и свежие фрукты, но большая часть мякоти и мембран извлекается из большинства коммерческих брендов, поэтому вы теряете большую часть клетчатки и флавоноидов.

Источники

• Критические обзоры в области пищевой науки и питания. «Состав авокадо Hass и потенциальное воздействие на здоровье».
• критических обзоров в области пищевой науки и питания. «Ликопен и помидоры и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ эпидемиологических данных».
• Границы бионауки. «Кардиозащитные действия нитритотерапии и диетические соображения».
• Журнал геронтологии, биологических наук, медицинских наук. «Свекольный сок: эргогенная помощь для физических упражнений и старения мозга».
• Молекулярное питание и исследования продуктов питания. «Роль диетических лигнанов в снижении риска рака молочной железы».
• Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. «Калий».
• ПЛОС ОДИН. «Магний повышает эффективность упражнений за счет увеличения доступности глюкозы в крови, мышцах и мозге во время упражнений».
• Министерство сельского хозяйства США.