Как и зачем начать делать утреннюю зарядку? — Спорт

Зарядка утром бодрит, повышает тонус мышц и стимулируют иммунную
систему. Тренеры дали советы, как научиться делать зарядку регулярно, во сколько для этого надо вставать, какую роль играет музыка и какие именно упражнения нужно делать по утрам.

Утренняя разминка отличается от тренировки, она не нагружает
сердце и включает несложные движения. Зарядка
благотворно воздействует на суставы, улучшает их мобильность, активизирует кровоснабжение
и улучшает приток крови к мышцам, так как во время сна эти процессы
замедляются. благодаря зарядке пробуждаются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

«Можно провести аналогию с животными. К примеру, собаки,
проснувшись, сначала медленно потягиваются в разные стороны. Они не вскакивают
резко, как мы привыкли это делать по будильнику, принимая сразу же вертикальное
положение. Животные подают неплохой пример, которому стоит последовать. В
процессе зарядки мы можем плавно обеспечить скольжение тканей, фасций и
аккуратно пробудить тело», — сказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова. Сон как перезагрузка, или Зачем надо спать

Кроме того, упражнения помогают бороться с раздражительностью,
сонливостью, вялостью и усталостью. Зарядка стимулирует иммунную систему и
действует как антиоксидант.

Длительность утренней тренировки зависит от того, сколько
времени есть в запасе. В идеале зарядка длится не менее 20-25 минут, этого достаточно, чтобы разогреть мышцы, сухожилия и связки, порекомендовала персональный
тренер «Сити Фитнес» Полина Макушина.

Важно знать, что во время сна
все капилляры и кровеносные сосуды сужаются. И именно столько времени требуется, что «разбудить» сердце. В результате получасовой разминки и, как следствие, активации кровеносной системы, усилится насыщение мозга
кислородом, а также ускорятся все обменные процессы.

«Вот еще несколько бесспорных плюсов ежедневной утренней
тренировки: отличное настроение на весь день, вы станете меньше просыпать и вам
будет проще вставать по утрам. Вам будет легче включаться в рабочий процесс,
ведь зарядка помогает активизировать слуховые и зрительные органы, способна
нормализовать вестибулярный аппарат и мобилизировать нервную систему», — добавила
тренер.

До или после завтрака?

Для начала нужно
завести будильник на полчаса раньше обычного, а затем позволить себе лечь
спать до 23.00 — для того чтобы выспаться и встать в хорошем настроении. «Вместо того чтобы проводить вечер за пролистыванием ленты
соцсетей, подготовьте форму для утренней тренировки и инвентарь, который будете
использовать: гантели, эластичные резинки, коврик, полотенце, бутылку с водой»,
— посоветовала Макушина.

Приступать к зарядке утром лучше не торопиться, сначала стоит умыться прохладной
водой и позволить телу проснуться. Затем отправиться на кухню, выпить стакан
теплой воды и приготовить себе вкусный, но не плотный завтрак. Подойдет
бутерброд с ломтиком сыра или омлет с салатом. По мнению эксперта, тренировки на
голодный желудок, вопреки убеждениям, не полезны для желудка и метаболизма. Затем включить зажигательную музыку.

Грибанова наоборот советует выполнять зарядку до завтрака, так
как после еды большая часть энергии тратится на переваривание пищи. По ее словам,
разминка утром может начинаться с того момента, человек проснулся и не встал с
кровати. Семь фитнес-продуктов, от которых поправляются

«Можно начать потягиваться, растягивать ноги и руки в разные
стороны. Оставаясь лежа на спине, согните ноги в коленях и выполните несколько
вращений, поворачивая таз, бедра, и колени поочередно в разные стороны.
Попробуйте попеременно поднимать и выпрямлять в потолок одну ногу, затем
другую. То же самое можно проделать и с руками – раскинуть их в стороны, обнять
себя и выполнить другие спокойные, плавные движения», — сказала Грибанова.

После того, как встали с кровати, можно уделить время
«вертикальным» упражнениям – наклонам вперед, небольшим прогибам. Во время
зарядки надо следить за дыханием — вдох и выдох должны длиться одинаково по
времени.

При этом все эксперты сошлись в том, что в конечном счете нужно подходить индивидуально и опытным путем выбирать то, что будет максимально эффективно.

Комплекс упражнений для зарядки

Сложите ладони в замок и потянитесь в потолок. Затем правой
рукой перехватитесь за левое запястие и наклонитесь вправо, после поменяйте
захват и выполните наклон влево. Далее переведите ладони вперед, а лопатками
потянитесь назад, так чтобы ваша спина образовала дугу.

Наклоните голову вправо, правой рукой мягко надавливая на
левое ухо. Задержите положение на 10-15 секунд, а затем выполните тоже самое в левую
сторону.

Поднимите правое колено и выполните 10 круговых движение внутрь, а затем 10 вращений наружу. После этого правую пятку подтяните к
ягодице, а колени соедините, слегка подкручивая таз вперед. Задержите положение
на 10-15 секунд, после чего повторите упражнение на левую ногу.

Поставьте ноги широко, стопы параллельно друг другу.
Опустите ладони на пол, вытягивая заднюю поверхность ног. 

После этого
переведите ладони к правой ноге, согните правое колено, направляя его вперед по
направлению стопы. Задержите положение на 15 секунд, выполните выпад
на левую ногу.

Соедините стопы и потянитесь ладонями к полу, стараясь перевести вес на середину стопы. Переведите ладони под колени и потянитесь лопатками вверх, максимально
округляя спину.

Заведите правую ладонь за спину, локоть сверху. Левой рукой
надавите на правый локоть и поднимите подбородок. Задержите положение на 15 секунд,
после чего повторите упражнение на левую руку.

Соедините ладони за спиной и потяните лопатки друг другу.
Держите положение в течение 15 секунд.

Утренняя зарядка и другие способы хорошего начала дня

Лучшее начало дня – это, конечно же, простая утренняя зарядка после сна. Зарядка для мышц помогает держать тело в тонусе весь день, многие занимаются зарядкой для похудения. Гимнастика, аэробика, йога, цигун и другие системы предлагают множество полезных упражнений. Так как же лучше всего начать своё утро? Разберем это подробнее.

Как вы обычно начинаете свой день?  С мысли: «Уже утро? Вот вроде бы только что спать лёг». Или с крика души «О нееееет!!!» Или первым же делом выделяете себе ещё десять минут на сон? 🙂

Последнее — про меня. Десять минут – вроде бы совсем немного времени. Но почему-то постоянно возникает такое ощущение, что именно на эти десять минут я весь последующий день отстаю от жизни. Как будто некто свыше специально для меня сделал план на день, а я в него не вписался. В обед я не успеваю сходить в столовую и вместо сытных щей вынужден покупать ватрушки в соседнем супермаркете. Вечером после работы я бегу на остановку, занимаю очередь и – о чудо! – места в маршрутке заканчиваются прямо передо мной. Вот и думай теперь, неужели эти десять минут того стоили?

Содержание

1. Утро добрым не бывает…  Или бывает?
2. Мои утренние правила
3. Утренняя зарядка после сна
4. Ментальные утренние практики

Утро добрым не бывает…  Или бывает?

Многие люди считают, что утро – самое ужасное время дня. Многим из нас приходится просыпаться по будильнику, вставать с кровати и, пытаясь разлепить сонные глаза и натыкаясь на дверные косяки, ковылять в ванную. Водные процедуры, чистка зубов и бритьё помогают окончательно придти в себя, но ощущение подавленности и озлобленности на весь мир нас не покидает ещё долго. А уж о том, чтобы сделать простую зарядку для мышц и речи не идет…

Всю жизнь я ненавидел утро и пытался найти идеальный способ начала своего дня. Уже несколько лет, работая в компании, я вынужден очень рано просыпаться, и постепенно у меня выработался небольшой свод правил, соблюдение которых помогают мне прийти в себя с утра, зарядиться энергией и не пасть духом.

Мои утренние правила

Я стараюсь рано ложиться, чтобы проспать как можно дольше. Есть мнение, что организму для полного восстановления за ночь требуется восемь часов. И для того, чтобы встать бодрым в пять утра, мне теоретически необходимо ложиться в девять вечера. Хоть я и жаворонок, но отправляться ко сну так рано у меня не получается совершенно, и я приучил себя засыпать хотя бы в десять — пол-одиннадцатого.

Самый верный способ взбодриться с утра – это утренняя зарядка и прохладный душ. Далее я чищу зубы, бреюсь и иду завтракать.

Полноценный завтрак. Многие из нас пропускают завтрак, объясняя это тем, что:

— они не успевают;

— они занимаются похудением и стараются меньше есть.

На самом деле завтрак – наиболее важный прием пищи за весь день. поскольку он запускает все энергетические процессы в организме, наполняя вас силой и повышая настроение. После долгих часов «топливные» ресурсы вашего организма подходят к концу, и для того, чтобы полноценно провести грядущий день, их необходимо пополнить. Удивительно, но плотный завтрак способствует снижению веса – вы успокаиваете свой аппетит, а полученные калории быстро сжигаются. А вот если первый прием пищи приходится на обед, когда активность организма начинает снижаться, то велика вероятность, что калории уйдут в ваши бока.

Хороший завтрак не только даёт хорошую зарядку энергией, он позволяет прогнать сонливость, поднимает настроение и повышает концентрацию. А ещё – вы не поверите, он играет огромную роль в процессе избавления от лишних килограммов, даже больше, чем утренняя зарядка для похудения. Оптимальный завтрак должен содержать много белка и углеводов и относительно мало жира. Разнообразные каши, йогурты, овощи, фрукты, яйца, бутерброды – выбор есть.

У меня лучше всего на завтрак идёт яичница или просто сваренные вкрутую яйца. Несколько лет назад, когда я активно занимался тяжелой атлетикой, я привык по утрам питаться белковой пищей – яйца, сыр, что-нибудь мясное. Сейчас мясо заменили рис и гречка, и поверьте – энергии от этого я получаю не меньше.

Утренняя зарядка после сна

Простая утренняя зарядка после сна за 5-10 минут нагрузки на мышцы даёт большой заряд бодрости на весь оставшийся день. С детства я ненавидел какие-либо упражнения утренней гимнастики, предпочитая вместо этого подольше поспать, но постепенно пришел к тому, что зарядка для мышц действительно бодрит! Стандартные физкультурные упражнения остались в прошлом, и сейчас каждое утро я начинаю с цигун или активной прогулки. Вы можете бегать, боксировать грушу, заниматься йогой, чем угодно. Главное – проявлять физическую активность, чтобы ваше тело проснулось.

Вот простой и доступный комплекс упражнений, который хорошо подходит для утренней зарядки и не занимает много времени (описания упражнений можно посмотреть здесь):

Ментальные утренние практики

Про тело поговорили, теперь — про бодрость и силу для ума. Вот несколько утренних полезных практик:

• Вдохновение. Повесьте над своей кроватью какую-нибудь вдохновляющую приятную глазу картину или фотографию. Например, у меня над кроватью в красивой рамке висит одна из лучших свадебных фотографий. Она – первое, что я вижу, просыпаясь. И один взгляд на неё мне гарантированно повышает настроение!
• Мыслите позитивно. Если вы с утра уже думаете, что «я не выспался, теперь весь день к черту», «о, Господи, опять на эту работу» или «ну вот, ещё один скучный день», то можете быть уверенными – день действительно не задастся. Попробуйте думать иначе и найти какой-то позитив: «Какая сегодня хорошая погода, в обед можно будет прекрасно прогуляться!» или «Как же хорошо, что у меня есть интересная работа и любимая семья!»

Подобные позитивные мысли для каждого свои, но они здорово воздействуют на подсознание. Если вы – верующий человек, то каждое утро встречайте молитвой. Чаще думайте о том, что хорошего произойдет в ближайшем будущем, например о приближающемся дне зарплаты, приятной покупке или поездке на природу на выходных. Начинайте день с позитива, и вы скоро привыкнете к тому, что ваша жизнь становится счастливей.

• Никакой негативной информации. Утром – особенно. По-моему, ужасно с самого утра портить себе настроение и начинать день с чтения новостей о продажных политиках, авариях, катастрофах, произволе ментов и прочих радостях жизни. Намного лучше послушать любимую музыку, посмотреть позитивные ролики или почитать что-нибудь более приятное.
• И под конец – ещё одна маленькая, но очень приятная фишка. Хороший утренний секс порой может дать вам больше энергии и сил, чем всё вышеперечисленное 😉

А вы как начинаете свой день? Делаете утреннюю зарядку?

Занятия натощак: безопасно ли это?

Стоит ли тренироваться натощак? Это зависит от.

Часто рекомендуется тренироваться первым делом утром перед завтраком, в так называемом состоянии голодания. Считается, что это помогает сбросить вес. Тем не менее, тренировки после еды могут дать вам больше энергии и улучшить вашу работоспособность.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и рисках тренировок натощак, а также о том, что есть до и после тренировки.

Упражнения на пустой желудок известны как кардио натощак. Теория заключается в том, что ваше тело питается накопленным жиром и углеводами для получения энергии, а не пищей, которую вы недавно съели, что приводит к более высоким уровням потери жира.

Исследования 2016 года указывают на преимущества тренировок натощак с точки зрения управления весом. Исследование среди 12 мужчин показало, что те, кто не завтракал перед тренировкой, сжигали больше жира и снижали потребление калорий в течение 24 часов.

Некоторые исследования опровергают эту теорию. Исследование, проведенное в 2014 году с участием 20 женщин, не выявило существенных различий в изменениях состава тела между группами, которые ели или голодали перед тренировкой. В рамках исследования исследователи измеряли массу тела, процент жира в организме и окружность талии в течение четырех недель. В конце исследования было показано, что обе группы потеряли массу тела и жировую массу.

Чтобы расширить эти выводы, необходимы более глубокие исследования в течение более длительного периода времени.

Тренировки на пустой желудок также могут привести к тому, что ваш организм будет использовать белок в качестве топлива. Это оставляет ваше тело с меньшим количеством белка, который необходим для наращивания и восстановления мышц после тренировки. Кроме того, использование жира в качестве энергии не обязательно означает, что вы снизите общий процент жира в организме или сожжете больше калорий.

Несмотря на то, что есть некоторые исследования в поддержку тренировок на пустой желудок, это не обязательно означает, что это идеально. Когда вы тренируетесь на пустой желудок, вы можете сжечь ценные источники энергии и снизить выносливость. Низкий уровень сахара в крови также может вызвать головокружение, тошноту или дрожь.

Другая возможность состоит в том, что ваше тело приспособится к постоянному использованию запасов жира для получения энергии и начнет откладывать больше жира, чем обычно.

Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы улучшить свои спортивные результаты.

• Ешьте цельные, питательные, натуральные продукты.
• Включите полезные углеводы, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобовые.
• Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое и кокосовое масло, топленое масло и авокадо.
• Получайте белок из постного мяса, яиц и нежирных молочных продуктов.
• Орехи, семена и проростки являются здоровым дополнением к вашему рациону, как и продукты, богатые железом, такие как рыба, вареные бобы и зеленые овощи.

Если вы решили поесть перед тренировкой, выбирайте легкоусвояемую пищу, содержащую углеводы, белки и жиры. Ешьте примерно за 2-3 часа до тренировки. Если у вас мало времени, перекусите энергетическим батончиком, бутербродом с арахисовым маслом или свежими или сушеными фруктами.

Поддерживайте водный баланс до, во время и после тренировки, выпивая воду, спортивные напитки или соки. Смузи и напитки, заменяющие прием пищи, также могут помочь увеличить потребление жидкости.

Некоторые продукты могут улучшить и ускорить ваше восстановление после тренировки. Ешьте продукты, содержащие углеводы, белок и клетчатку, в течение от 30 минут до 2 часов после окончания тренировки. Здоровые белки могут укрепить вашу иммунную систему и ускорить заживление ран. Полезны также продукты, содержащие витамины С и D, цинк и кальций.

Вот несколько здоровых вариантов после тренировки:

• Шоколадное молоко с низким содержанием жира
• Фруктовые смузи
• Энергетический батон
• чернослив или сок из чернослива
• йогурт с ягодами

Тип вашей активности может помочь определить, следует ли вам есть перед тренировкой. Для легких или малоинтенсивных упражнений, таких как ходьба, игра в гольф или щадящая йога, вам может не понадобиться заправляться заранее.

Однако перед тренировкой, требующей больших сил, энергии и выносливости, всегда следует есть. Это включает в себя теннис, бег и плавание. Это особенно важно, если вы планируете заниматься дольше часа.

Есть определенные моменты, когда вы можете захотеть поесть во время напряженных упражнений, длящихся более часа, например, во время марафона. Это необходимо для поддержания уровня глюкозы в крови, необходимого для продолжения движения. Это также поможет вам избежать использования накопленной энергии в ваших мышцах, что может помочь вам нарастить мышечную массу.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые влияет то, что вы едите и как вы тренируетесь.

Если у вас диабет, тщательно контролируйте уровень сахара в крови до, во время и после тренировки. Если у вас есть проблемы со щитовидной железой, низкое кровяное давление или гипертония, убедитесь, что вы едите во время своей программы упражнений, когда это необходимо для управления вашим состоянием.

Если вы иногда тренируетесь натощак, не потейте, но это может быть не лучшим вариантом для напряженных или длительных занятий. Вы сами себе лучший проводник, так что слушайте свое тело и делайте то, что вам удобнее. Придерживайтесь достаточного количества жидкости, придерживайтесь сбалансированной диеты и ведите образ жизни в соответствии с вашими интересами для здоровья. И не забудьте поговорить со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Тренировки на пустой желудок: безопасно ли это?

Стоит ли тренироваться натощак? Это зависит от.

Часто рекомендуется тренироваться первым делом утром перед завтраком, в так называемом состоянии голодания. Считается, что это помогает сбросить вес. Тем не менее, тренировки после еды могут дать вам больше энергии и улучшить вашу работоспособность.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и рисках тренировок натощак, а также о том, что есть до и после тренировки.

Упражнения на пустой желудок известны как кардио натощак. Теория заключается в том, что ваше тело питается накопленным жиром и углеводами для получения энергии, а не пищей, которую вы недавно съели, что приводит к более высоким уровням потери жира.

Исследования 2016 года указывают на преимущества тренировок натощак с точки зрения управления весом. Исследование среди 12 мужчин показало, что те, кто не завтракал перед тренировкой, сжигали больше жира и снижали потребление калорий в течение 24 часов.

Некоторые исследования опровергают эту теорию. Исследование, проведенное в 2014 году с участием 20 женщин, не выявило существенных различий в изменениях состава тела между группами, которые ели или голодали перед тренировкой. В рамках исследования исследователи измеряли массу тела, процент жира в организме и окружность талии в течение четырех недель. В конце исследования было показано, что обе группы потеряли массу тела и жировую массу.

Чтобы расширить эти выводы, необходимы более глубокие исследования в течение более длительного периода времени.

Тренировки на пустой желудок также могут привести к тому, что ваш организм будет использовать белок в качестве топлива. Это оставляет ваше тело с меньшим количеством белка, который необходим для наращивания и восстановления мышц после тренировки. Кроме того, использование жира в качестве энергии не обязательно означает, что вы снизите общий процент жира в организме или сожжете больше калорий.

Несмотря на то, что есть некоторые исследования в поддержку тренировок на пустой желудок, это не обязательно означает, что это идеально. Когда вы тренируетесь на пустой желудок, вы можете сжечь ценные источники энергии и снизить выносливость. Низкий уровень сахара в крови также может вызвать головокружение, тошноту или дрожь.

Другая возможность состоит в том, что ваше тело приспособится к постоянному использованию запасов жира для получения энергии и начнет откладывать больше жира, чем обычно.

Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы улучшить свои спортивные результаты.

• Ешьте цельные, питательные, натуральные продукты.
• Включите полезные углеводы, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобовые.
• Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое и кокосовое масло, топленое масло и авокадо.
• Получайте белок из постного мяса, яиц и нежирных молочных продуктов.
• Орехи, семена и проростки являются здоровым дополнением к вашему рациону, как и продукты, богатые железом, такие как рыба, вареные бобы и зеленые овощи.

Если вы решили поесть перед тренировкой, выбирайте легкоусвояемую пищу, содержащую углеводы, белки и жиры. Ешьте примерно за 2-3 часа до тренировки. Если у вас мало времени, перекусите энергетическим батончиком, бутербродом с арахисовым маслом или свежими или сушеными фруктами.

Поддерживайте водный баланс до, во время и после тренировки, выпивая воду, спортивные напитки или соки. Смузи и напитки, заменяющие прием пищи, также могут помочь увеличить потребление жидкости.

Некоторые продукты могут улучшить и ускорить ваше восстановление после тренировки. Ешьте продукты, содержащие углеводы, белок и клетчатку, в течение от 30 минут до 2 часов после окончания тренировки. Здоровые белки могут укрепить вашу иммунную систему и ускорить заживление ран. Полезны также продукты, содержащие витамины С и D, цинк и кальций.

Вот несколько здоровых вариантов после тренировки:

• Шоколадное молоко с низким содержанием жира
• Фруктовые смузи
• Энергетический батон
• чернослив или сок из чернослива
• йогурт с ягодами

Тип вашей активности может помочь определить, следует ли вам есть перед тренировкой. Для легких или малоинтенсивных упражнений, таких как ходьба, игра в гольф или щадящая йога, вам может не понадобиться заправляться заранее.

Однако перед тренировкой, требующей больших сил, энергии и выносливости, всегда следует есть. Это включает в себя теннис, бег и плавание. Это особенно важно, если вы планируете заниматься дольше часа.

Есть определенные моменты, когда вы можете захотеть поесть во время напряженных упражнений, длящихся более часа, например, во время марафона. Это необходимо для поддержания уровня глюкозы в крови, необходимого для продолжения движения. Это также поможет вам избежать использования накопленной энергии в ваших мышцах, что может помочь вам нарастить мышечную массу.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые влияет то, что вы едите и как вы тренируетесь.

Если у вас диабет, тщательно контролируйте уровень сахара в крови до, во время и после тренировки. Если у вас есть проблемы со щитовидной железой, низкое кровяное давление или гипертония, убедитесь, что вы едите во время своей программы упражнений, когда это необходимо для управления вашим состоянием.

Если вы иногда тренируетесь натощак, не потейте, но это может быть не лучшим вариантом для напряженных или длительных занятий. Вы сами себе лучший проводник, так что слушайте свое тело и делайте то, что вам удобнее.