Как составить меню для похудения

В вопросе похудения просто не обойтись без правильного и здорового питания. И это не только овощные салатики, а целая система из миллионов рецептов (на завтрак, обед и ужин). И ее необходимо правильно составить. А помочь в этом может специальная таблица продуктов по калорийности и советы ниже.

Что важно важно учесть

С начала предстоит составить список необходимых продуктов. Следует распределить что готовить на каждый день. Важно, чтобы в рационе периодически присутствовала рыба и курица. В режим питания одного дня можно включить сытный стейк из говядины на обед и легкий овощной салат к ужину.

Завтрак пропускать не следует. Даже если ощущение голода отсутствует.

С утра пища должна быть сбалансированной и питательной. Важно уптреблять углеводы (примерно 1/2 от дневной нормы), а уровень белков и жиров принимать не больше 20-30%.

На ужин лучше отдать предпочтение белкам. К примеру, творог с небольшой жирностью, мясо курицы (лучше запеченное) или рыбу на пару.

Важно обеспечить сбалансированные перекусы и второй завтрак. Но таковые вовсе не нужно превращать в полноценные приемы пищи. На эти случаи важно запастись свежими фруктами (яблоками, бананами, виноградом), отварными овощами (такими, как морковь, капуста, редис, помидор и др.), орехами (только несолеными и не больше 30 г в день) и сухофруктами.

В процессе подсчета калорий важно вычитать их сожженные при физической активности единицы. А если пришлось много перемещаться пешком или кататься на велосипеде — в такой день можно и увеличить съеденное. Также важно запланировать необходимый объем углеводов (к примеру, предварительно оценив калорийность геркулесовой каши и других продуктов). А перед тем, как выйти из дома — важно хорошо позавтракать.

Необходимо пить больше воды. Она очищает ЖКТ и запускает процессы регенерации. Важно только, чтобы таковая была не охлажденной и не кипятком. Еще для желающих похудеть полезен зеленый чай. Этот напиток ускоряет обменные процессы и заглушает аппетит. Можно пить и кофе, но только низкокалорийные его виды. А капучино, латте и им подобные лучше употребить до обеда.

Частые ошибки худеющих

• Потребление жареной и копченой пищи. При приготовлении подобным способом желательно не применять масло. Лучше делать это на открытом огне или коптить в натуральном виде. В целом, отдавать предпочтение необходимо вареной и печеной еде.

• Большие порции и тяжелый состав ужина. Если предполагается мясо или рыба, эти продукты лучше потушить или отварить, и добавить к ним свежий овощ. К примеру, можно употребить 0,2 кг готовой говядины с 1-м свежим огурцом.

• Срывы на мучное и сладкое. Конечно, такие продукты не следует исключать из рациона полностью, но их прием желательно свести к минимуму.

• Пренебрежение сырыми овощами и фруктам. Эти продукты подходят для похудени лучше всех. А совместно с ними важно употреблять и разные виды зелени.

• Прием воды во время еды. В т.ч. и других напитков (таких, как чай или сок). Пить лучше за 1 ч до еды или спустя 30 минут после.

• Постоянное употребление спиртного. Прием алкоголя важно избегать, т.к. подобные напитки калорийны и могут вызвать серьезное ощущение голода.

• Пропуск приемов пищи. Как бы не казалось что при похудении нужно меньше есть, питание должно быть полноценным. А умерить аппетит и предотвратить переедание поможет небольшая горстка изюма (или орехов).

• Усиленное потребление соли, соусов и приправ. Все эти компоненты вызывают аппетит и могут привести к перееданию.

Итак, правильное питание и диета позволяют не только эффективно похудеть, но и оздоровить организм. Осталось только применить немного усилий и килограммы будут таять на глазах.

Как правильно составить план питания на день и распределить его в течение дня?

Для многих правильное питание – это употребление полезных продуктов с учетом суточной потребности в калориях. Однако, планируя рацион, важно учитывать и график приема еды. Подстраивая его под аппетит и пищевые предпочтения, не стоит рассчитывать на похудение от диет или стабильность массы тела. Почему? И как правильно составить план питания на месяц, неделю, день?

Как часто нужно есть и почему?

В кругу диетологов популярно такое понятие, как биоритмы питания – суточные колебания уровня гормонов, которые участвуют в процессе пищеварения. Они индивидуальны, но их общий принцип схож. С утра активно продуцируются адреналин и норадреналин, помогающие организму расщеплять жиры. По мере приближения к ночи начинает «активничать» инсулин, способствующий откладыванию и синтезу жиров.

Вывод: при составлении программы питания большую часть калорий нужно распределять между приемами пищи в первой половине дня.

Полностью отказываться от ужина, во время которого в крови «плавает» коварный инсулин, нельзя. Впрочем, как и от других приемов пищи. Длительные перерывы между ними приводят к нарушению баланса иных гормонов:

• возрастает концентрация грелина, который провоцирует возникновение голода и повышает откладывание жиров;
• снижается концентрация лептина, который провоцирует возникновение сытости и тормозит откладывание жиров.

Правильный план питания на день – это 5-6 грамотно сбалансированных по объему и составу приемов пищи. Такой график помогает достичь главной цели – взять под контроль уровень гормонов сытости и голода, что поможет избежать спонтанного переедания, и снизить объем разовой порции: чем дольше мы ждем, тем больше съедаем.

Каким должен быть завтрак?

Во время завтрака нужно употребить 25% калорий от дневной нормы. Если пропустить его, уровень глюкозы в крови сильно снизится, что приведет к «углеводистому» голоду – тяге к сладостям и мучным изделиям.

Даже если вы устоите перед эклером или пончиком, то скорее всего переедите в обед или не сможете удержаться от прогулки к холодильнику ночью. Тем более ограничивать себя в пище утром бессмысленно: она полностью усвоится, а выработанная из нее энергия – растратится.

Подходящие блюда – каши из цельнозерновых круп, сыры, омлеты, орехи. Бутерброды с колбасой едва ли снабдят организм энергией и уж точно не принесут пользы здоровью.

Меню второго завтрака

Через 3 часа здоровый человек снова начинает ощущать голод. Это значит, что настало время подкрепиться. Второй завтрак может состоять из йогурта, творога, овощей, фруктов. Его калорийность не должна превышать 10% от общей дневной.

Как составить меню обеда?

Калорийность обеда должна равняться 35% от суточной, поэтому пищу нужно выбирать сытную. Стандарт «первое, второе и компот» давно устарел. Он был придуман в Советском Союзе, когда люди работали на производствах и затрачивали много энергии. Если у вас сидячая работа, не нужно есть на обед салат, суп, пюре с котлетой и запивать это все сладким компотом. Делайте обед сытным, но не объемным.

Как спланировать полдник?

Через 3 часа нужно вновь пополнить энергетические запасы. Оптимальная калорийность полдника – 10% от общей суточной. Пища должна быть богата белком и клетчаткой, особенно после тренировки, которую рекомендуют проводить в послеобеденное время. Можно включить в меню муссы, фруктовые салаты с творогом или йогуртом.

Что съесть на ужин?

Оптимальное время для ужина – за 3 часа до сна. Желательная калорийность – 20% от общей суточной.

Внимание! В вечернее время повышается уровень инсулина, поэтому нельзя есть простые углеводы – они сразу превратятся в жир. Идеальный вариант – легкая белковая пища и овощи.

Спать приятнее и полезнее на пустой желудок. Но если вы ощущаете сильный физиологический голод, не мучайте себя – выпейте стакан нежирного кефира или теплого молока.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Идеи обеденного меню {& СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО!}

Без категории

4 августа 2020 г. 28 января 2021 г.

В обозримом будущем школа перейдет на онлайн-обучение, и вам не придется беспокоиться о рецептах обедов! Моя миссия — помогать своим детям готовить обед каждый учебный день! Это будет забавный способ прервать занятия, а также дать мне небольшой перерыв, так как я готовлю горячий завтрак и наш семейный ужин.

Я спросил вас всех в Instagram, что ваши дети едят на обед, и составил хороший контрольный список, который мы все можем использовать для идей! Я собираюсь распечатать и заламинировать свою, чтобы держать на кухне, чтобы мы все могли ее видеть.

• Ламинатор 

• Термобумага

• Маркер для сухого стирания

Идеи обеденного меню

В дополнение к этому списку я добавила рецепты некоторых моих любимых обеденных блюд, которые я готовлю для своих детей. Попробуйте сами, и вашим детям они понравятся!

• • Если вы приготовите тако на ужин однажды вечером, я настоятельно рекомендую сохранить остатки на следующий день! Используйте эти ингредиенты, чтобы приготовить вкусный салат с тако из курицы и насладиться им на обед.

• • Какой ребенок не любит ветчину с сыром? Этот рецепт поднимает его на совершенно другой уровень, и это абсолютно вкусно!

• • Мои дети сходят с ума по тарелкам асаи, потому что думают, что это как мороженое (только намного полезнее)!

• • Это блюдо было так популярно в прошлом году, и я определенно понимаю, почему. Он не только полезен для здоровья, но и дает вам много хорошей энергии и является отличным способом заставить ваших детей есть авокадо!

Хотите больше рецептов и идей для приготовления еды? У меня есть целая поваренная книга, заполненная ими! Проверьте это здесь.

3,5/5

(13 отзывов)

Похожие сообщения

Без категории

Здоровые рецепты для приготовления еды

Автор: madeitateitloveedit1
22 июня 2021 г.

Здоровые рецепты и идеи для еды Кто-нибудь еще пытается есть немного здоровее? Эти здоровые рецепты идеально подходят для приготовления пищи и имеют ПОТРЯСАЮЩИЙ вкус! Вы никогда даже не узнаете разницу. Вот некоторые из моих других любимых блюд, которые вам стоит попробовать: Быстрые и легкие идеи для ужина Легкие рецепты мультиварки Легкий завтрак…

Читать далее Здоровые рецепты для приготовления едыПродолжить

Без категории

Вафли с колбасой, чеддером и зеленым луком

ByScarlett Bendixen
26 марта 2014 г. 27 марта 2022 г.

Вафли с колбасой, чеддером и зеленым луком Время приготовления: 5 минут Общее время: 20 минут Усилия: легкие Порции: 4–5 вафель Ингредиенты: 3 чашки смеси для бельгийских вафель 1 1/3 чашки воды 2 яйца 1/3 чашки масла 1 1 /2 стакана молотой колбасы, приготовленной 3 зеленых луковицы, мелко нарезанных 1 стакан острого сыра чеддер, натертого     Инструкции: Разогрейте…

Подробнее Вафли с колбасой, чеддером и лукомПродолжить

Без категории

Как испечь хлеб

Автор: madeitateitloveedit1
19 марта 2021 г.

Как испечь хлеб – разные способы! Узнайте, как сделать хлеб в тоннах различных форм. Все эти рецепты очень вкусные, и их можно приготовить как гарнир к любому блюду! Ищете больше сообщений «Как сделать»? Ознакомьтесь с этим: Как варить кукурузу в початках Как приготовить хумус Узнайте, как…

Подробнее Как испечь хлебПродолжить

пасха | праздник | гарнир | стороны | Без категории

Cream Corn Рецепт

ByScarlett Bendixen
26 июня 2020 г. 5 октября 2020 г.

Рецепт кукурузы со сливками – все сделано правильно! Сливочная кукуруза готовится прямо на плите менее чем за 20 минут. Это идеальный гарнир к любому празднику, который порадует любого любителя кукурузы! Этот крем-кукурузный гарнир был первоначально создан, когда я подавал на ужин рваную свинину. Обычно я люблю подавать…

Подробнее Рецепт сливочной кукурузыПродолжить

Меню завтраков/обедов | Макомбский школьный район

Меню школьной школы Макартур

МАКАРТУР НОЯБРЬ МЕНЮ ЗАБРОНА

МАКАРТУР НОЯБРЬ МЕНЮ СНАКК

МАКАРТУР ДЕКАБРЬ МЕНЮ ЗАБРОГА

Линкольн, декабрьское меню завтрака

Декабрьское обеденное меню Lincoln

Школьное меню Edison

Ноябрьское обеденное меню Edison

Ноябрьское обеденное меню Edison

Декабрьское обеденное меню Edison

Декабрьское обеденное меню Edison

Меню Macomb2 MHJ006 Junior High и Macomb 90 High School 90 High School Ноябрьское меню завтраков

MJH и MHS ​​Ноябрьское обеденное меню

MJH и MHS ​​Декабрьское меню завтраков

MJH и MHS ​​Декабрьское обеденное меню

Произвести платеж

Чтобы совершить электронный платеж за питание, нажмите ePay.

Meal Prices

	MacArthur	Lincoln	Edison	Jr/Sr High
Student paid breakfast	$1.75	$1.75	$1.75	$1.75
Льготный завтрак для студентов	0,30 долл. США	0,30 долл. США	$0.30	$0.30
Student paid lunch	$2.35	$2.70	$2.70	$2.95
Student reduced lunch	$0.40	$0.40	$0.40	$0.40
Adult breakfast	$ 2,15	$ 2,15	$ 2,15	$ 2,15
Обед для взрослых	$ 3,45	$ 3,45	$ 3,45 90620206
Milk	$0.55	$0.55	$0.55	$0. 55

Food Service Provided by ARAMARK

School districts partnering with ARAMARK consistently experience greater student participation in school lunch programs, improved quality and service, a повышение удовлетворенности студентов и снижение затрат.

Здесь, в Макомбе, ARAMARK предоставляет ежедневные завтраки и обеды всем школам округа, а также сотрудничает с YMCA в программе послеобеденных перекусов в школах Линкольна и Эдисона. ARAMARK также помогает в управлении счетами студентов в сфере общественного питания, включая прием и обработку платежей за питание.

Заявление о политике

Обратите внимание, что в правилах Macomb в отношении счетов за питание в размере 185 канадских долларов указано, что любой счет за питание с балансом -$5 или выше обязывает учащегося получать альтернативное питание, состоящее из: бутерброда с подсолнечным маслом и фруктов. и овощное предложение дня и молоко.

Бесплатное и льготное питание

Компания Aramark напоминает родителям/опекунам, что вы можете подать или повторно подать заявление на бесплатное/льготное питание в любое время в течение учебного года.