Рецепты полезного и сытного завтрака на каждый день +фото

Сергей Ашманов

Нутрициолог, педагог, целитель, автор книги

X

Проверено экспертами

Весь медицинский контент журнала Colady.ru написан и проверен командой экспертов с медицинским образованием, чтобы обеспечить достоверность информации, изложенной в статьях.

Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.

Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.

Подписаться

Дата написания: 14 декабря 2020

Время на чтение: 7 минут

Нутрициологи и диетологи говорят, что завтрак – самый важный приём пищи за день. От утренней питательной зарядки организма зависит, как пройдёт день. Каким должен быть правильный здоровый, а главное, сытный завтрак? Рассказывает нутрициолог Сергей Ашманов.

Базовые правила готовки завтрака по утрам

Фото Pexels

1. Холодной и горячей пищи по утрам лучше избегать. Тёплая пища для нормального функционирования едва проснувшегося желудка – самое то.
2. Продукты для завтрака должны содержать углеводы. Именно поэтому самым популярным завтраком принято считать овсяную кашу. Хотя не менее полезными станут яичные запеканки, омлеты, мюсли и оладушки с фруктами.
3. Завтрак, запускающий с утра гормональную систему, должен быть в течение первого часа после пробуждения человека.
4. Сахарный порошок лучше не есть. Альтернатива сахару – мёд.

Читайте также: Дженнифер Энистон стала лицом ЗОЖ-компании: каким спортом занимается актриса и что ест на завтрак

Завтраки в разных странах мира

Завтрак, приготовленный в домашних стенах, становится тем сытнее, чем севернее находится страна жителя. К примеру, завтрак в Турции – это кофе, брынза, овечий сыр с маслинами, зелень и традиционные национальные лепёшки.

Во Франции предпочитают круассаны, кофе, конфитюр и свежевыжатые соки.

Англичане подают с утра плотные и жирные блюда – яичницу с колбасками и жареным беконом, печёные бобы.

Норвежцы любят начинать день с картофеля со шкварками и жареной рыбы.

Фото Pexels

Здоровый правильный завтрак

По мнению диетологов, в завтрак человека должна входить (от дневной нормы) одна пятая часть (неполная) жиров, две трети нормы углеводов и третья часть белка.

Белок, содержащийся в яйцах, грибах, рыбе, мясе, семечках и орехах, нужен для ощущения сытости. Наиболее хорошо усваиваются жиры, которые присутствуют в орехах, авокадо или подсолнечном масле.

Из углеводов самыми полезными являются неперевариваемые – те, что сдержатся в хлебе из муки грубого помола и овсянке. Это одни из самых важных элементов для организма. Употребление фруктов, овощей и молочных продуктов просто обязательно для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Варианты правильных завтраков на каждый день

Понедельник

Фото Pexels

• Бутерброды. Только не в традиционном их понимании – с толстым слоем масла, колбасой и сыром. А, к примеру, цельнозерновой тост с зеленью, огурцом и творогом с оливковым маслом. Или цельнозерновой хлеб с тёртой морковью, оливковым маслом и грецким орехом.
• Картофельные вафли. Пюре из картофеля для приготовления теста предпочтительно готовить накануне вечером. Необходимые продукты для вафель – столовая ложка муки, пара ложек оливкового масла, два яйца, 400 грамм картофеля, стакан молока, ложка нарубленного розмарина, полторы чайных ложки разрыхлителя, соль и чёрный перец. В пюре из картофеля добавляются яйца, горячее молоко и масло, после чего всё тщательно перемешивается. В картофельное тесто добавляется мука с солью, перец и розмарин, и снова перемешивается. Далее в традиционной вафельнице выпекаются толстые картофельные вафли.

Вторник

Фото Pexels

• Омлет с крапивой. Для приготовления необходимы два яйца, головка репчатого лука, 300 г крапивы, растительное масло, соль, зелень петрушки и сметана. Крапива после ошпаривания кипятком мелко нарезается. Лук, порубленный полукольцами, тушится в масле. Далее в него добавляются взбитые яйца и крапива, соль по вкусу и мелко нарезанные листья петрушки, после чего омлет отправляется в духовку. Подавать со сметаной.
• Французский омлет. Для приготовления необходимо шесть яиц, пара столовых ложек воды, 40 г сливочного масла, зелень и соль по вкусу. Яйца, вода и соль взбиваются венчиком. В растопленное на плоской сковороде масло выливаются яйца. Зарумянившиеся края поднимаются так, чтобы общая жидкая масса вылилась на дно сковородки. Желеобразная сердцевина омлета и твёрдые края – признак того, что омлет готов. Подаётся, украшенный зеленью.

Среда

Фото Pexels

• Манная каша с клубникой. При добавлении в манку специй, мёда и клубники, каша получается необыкновенно ароматной и вкусной. Для приготовления каши необходимы пол-литра молока, ванилин по вкусу, щепотка корицы, шесть столовых ложек манной крупы, пара чайных ложек мёда, свежие ягоды клубники и клубничный сироп, десять грамм сливочного масла. В закипающее молоко добавляется манная крупа, ваниль и корица, после чего каша варится до готовности в неэмалированной посуде. Далее каша раскладывается на порции, заправляется сливочным маслом, сиропом и мёдом, украшается ягодами клубники и подаётся к столу. Отличным напитком к такому завтраку станет банановый молочный коктейль.
• Японский омлет. Особенность японского омлета в том, что при приготовлении он сворачивается в рулет. Необходимые продукты – четыре яйца плюс один желток, две с половиной столовой ложки сахара, соль, две ложки подсолнечного масла, чайная ложка соевого соуса. Яйца размешиваются и пропускаются через сито, после чего добавляется соус и сахар, и масса тщательно перемешивается до полного растворения соли и сахара. Треть яичной смеси выливается на разогретую сковородку. Омлет не должен прилипать к сковороде. После приготовления омлет сворачивается рулетом прямо в сковороде, после чего та смазывается маслом, и вторая часть яичной массы выливается равномерно вокруг рулета. Рулет необходимо приподнять, чтобы второй слой ровно лёг на сковороде. Готовым вторым рулетом оборачивается первый. Дальнейшие действия — в том же порядке.

Четверг

Фото Pixabay

• Диетический омлет. Для приготовления омлета на одну порцию необходимы две столовых ложки молока, один помидор, два яичных белка, несколько перьев зелёного лука, ложка оливкового масла и пара столовых ложек консервированного горошка. Пока на разогретой сковороде слегка обжаривается помидор, белки взбиваются с порубленным луком и молоком. Горошек и взбитые белки отправляются на сковородку к помидору, спустя минуту его обжарки. Омлет запекается под крышкой до готовности на медленном огне.
• Рулеты с курицей и яйцом. Из двух яичных белков готовится яичница, после чего нарезается полосками отваренная куриная грудка. Всё выкладывается на лист лаваша с добавлением порезанного помидора и зелени, и сворачивается в трубочку. Подаётся с зелёным чаем.

Пятница

Фото Pexels

• Сырники с фруктами. На полкило творога добавляется два яйца, после чего всё перемешивается до однородной массы. Далее в массу добавляются две столовые ложки сахара и стакан молока и вновь перемешивается. Следующий ингредиент – мука в количестве трех стаканов. В готовую для сырников массу добавляются заранее отмоченные в кипятке сухофрукты на выбор – изюм, чернослив, курага. Жарятся сырники обычным способом, подаются со сметаной.
• Ленивый завтрак. Самый быстрый завтрак, включающий в себя все необходимые организму с утра компоненты – это сыр, горький шоколад и фрукты (свежевыжатый сок). Несколько ядрышек орехов, которые стоит включать в рацион ежедневно, способствуют стимуляции мозговой деятельности и добавляют энергии.

Суббота

Фото Pexels

• Быстрый завтрак. Если готовить некогда, можно порадовать свой организм вкусным и полезным сочетанием фруктов и йогурта. Для этого в чашку натурального йогурта добавляются кусочки любимых фруктов, а к нему подаётся ломтик цельнозернового хлеба и ароматный чай с травами и ягодами.
• Мюсли. Незаменимый во всех отношениях завтрак. Вполне достаточно продукта, приобретённого в магазине. Мюсли заливаются, на выбор, водой, кефиром, йогуртом или молоком.  Для самостоятельного приготовления, мюсли создаются из залитых на ночь водой хлопьев геркулеса, пшеницы или гречи. Невпитавшаяся вода сливается, в хлопья добавляются измельчённые ягоды или фрукты, орехи, мёд и йогурт.

Воскресенье

Фото Pexels

• Скрэмбл. Ложка сливочного масла разогревается в сковороде, после чего добавляются четыре взбитых вилкой яйца. Яйца постоянно помешивают и перетирают деревянной лопаткой практически до готовности яиц. За пару минут до выключения огня добавляются нарезанные кубиками помидоры. К столу скрэмбл подаётся, приправленный солью и перцем, с ржаным хлебом.
• Ягодное парфе. Полчашки замороженных ягод накануне вечером перекладываются в холодильник из морозилки. Утром уже размороженные ягоды слоями выкладываются в высокий бокал. Между ними прокладывают слои кукурузных сладких хлопьев и ванильного йогурта.

18 ЗДОРОВЫХ ЗАВТРАКОВ — Кулинарные рецепты

Вы нашли этот пост полезным, вдохновляющим? сохранить ЭТОТ ПИН в его доска блога в Pinterest, 😉 шпилькадоляTweet0 Поделиться

Эти 18 рецептов здорового завтрака на вынос помогут вам сэкономить время утром, наслаждаясь здоровой и вкусной едой. Начните утро с плотного и здорового завтрака, полного полезных для вас питательных веществ.

Некоторым людям нужно перекусить, чтобы поесть утром. Некоторые люди предпочитают экономить время и ждать до обеда. Согласно данным клиники Майо: «Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление здорового завтрака может помочь вам сбросить лишний вес и поддерживать потерю веса. Но другие исследования показывают, что пропуск завтрака не может быть вредным для вас, а также может помочь вам контролировать вес «.

18 здоровых завтраков, чтобы пойти

Независимо от того, едите ли вы завтрак, один факт остается верным. Большинство людей просто не имеют время На завтрак. По крайней мере они У меня нет времени, чтобы приготовить большой, сложный и трудоемкий завтрак, Планируя наперед несколько минут вечером или в воскресенье, вы можете начать свой выходной прямо сейчас.

То, что вы спите эти лишние пять 15 минут, не означает, что вы не можете питаться здоровым. Вот где я захожу. Я собрал эти здоровые рецепты, которые готовятся или готовятся рано, чтобы утром я мог взять их и пойти. Ешьте их по дороге на работу или держите в портфеле до середины утра. Плюс, они отличные полдники!

Эти блюда также хороши, если вы перекусили (как я). Есть что-то полезное, чтобы перекусить, гораздо лучше, чем взять горсть картофельных чипсов!

Нажмите на фото, чтобы увидеть полный и печатный рецепт!

Следуйте за нами

Pinterest!

Для рецептов Energy Balls или Bites, приготовьте порцию в сумке на молнии. Таким образом, вам даже не придется останавливаться, чтобы сделать это утром.

Здоровый и сытный, пусть ваш медленный плита предоставит вам этот горячий завтрак.

сделать этот рецепт

Рецепт энергетических батончиков абрикоса и абрикоса: 5 минут для этого простого рецепта энергетического батончика, дешевле и проще купить в магазине.

сделать этот рецепт

Энергетические шарики из овсянки и изюма – приятный кусок добра. Они упакованы со здоровыми ингредиентами и идеально подходят для послеобеденного пикапа, закусок во время обеда или послеобеденных закусок. Оправданий нет, этот подарок сделан за считанные минуты!

сделать этот рецепт

Самодельный энергетический рецепт закусочной: сырые и простые энергетические закусочные занимают минуты, чтобы подготовиться. Легко, питательно, вкусно и дешево!

сделать этот рецепт

Легкие домашние энергетические укусы – лучшая закуска. Они просто вкусные, питательные, сладкие, вкусные и более чем невероятные.

сделать этот рецепт Легким в приготовлении и здоровым без выпечки, протеиновые шарики Arbonne Brownie Batterie – это энергетическая, протеиновая, сырая и суперпищевая закуска. сделать этот рецепт

Для смузи я делаю их накануне вечером и храню в морозилке. Когда я добираюсь до работы, правильное количество оттаивает. Если он оттаивает слишком много, вы всегда можете выпить его как коктейль!

Наполненный суперпродуктами и фруктами, Superfood Mermaid Blue Spirulina Smoothie Bowl – это вкусный и упадочный, но полезный завтрак, который легко приготовить. Сделайте этот рецептКак приготовить чашку смузи из асаи: будьте здоровы с восхитительной чашей смузи с фруктами, суперпродуктами и белком. сделать этот рецепт

Легкое в приготовлении, приятное для детей, печенье из арахисового масла с тремя ингредиентами является легкой закуской. Они имеют приятный вкус, но обеспечивают белком, питательными веществами и энергией и отлично подходят для перекусов.

сделать этот рецепт

Запеченные черничные и овсяные чашки влажные и не слишком сладкие. Они представляют собой нечто среднее между печеной овсянкой и кексами и идеально подходят для быстрых и быстрых завтраков.

сделать этот рецепт

Текстура влажная с пушистыми воздушными карманами и сочными оттенками черничного аромата.

сделать этот рецепт Обогащенный полезными для здоровья ингредиентами арахисовое масло, овсяная каша и бананы, домашние арахисовые масла овсянка Blondies – это сытный и вкусный рецепт завтрака в баре. сделать этот рецепт

Сытные соленые черничные и карамельные закусочные – это быстрый и вкусный завтрак или закуска. Они полны натуральных ингредиентов и без рафинированного сахара.

сделать этот рецепт

Здоровая альтернатива жирному завтраку. Здоровые булочки перед гонкой отлично подходят до или после тренировок, закусок и быстрых завтраков. Они полны витаминов и питательных веществ и имеют вкус, как влажный морковный пирог.

сделать этот рецепт

Copycat Homera Ларабар Укусы Рецепт сырой, веганский, без глютена и палео! Они не только полезны для здоровья, но и вкусны, и на их приготовление уходит не более 5 минут!

сделать этот рецепт

Прозрачный овсяный пирог Brownie Batter – это полезный завтрак, богатый белком и вкусом, напоминающим шоколадный десерт.

сделайте этот рецепт Easy Oatmeal Overnight даст вам легкое и здоровое начало дня. Они полны вкуса и питательных веществ и требуют очень мало времени на приготовление. сделать этот рецепт

,,

шпилькадоляTweet0 Поделись здоровыми завтраками

Tags

завтраковздоровых

10 Идеи для завтрака здоровы сердца для занятых утра

План и подготовка

Завтрак

Здоровый образ жизни

Руководство рецепта

от Sheela Prakash

Обновлено 7 октября 2020 года

Мы все сказали, что мудрый наш выходной с завтраком. Я считаю, что еще разумнее начинать день с полезного для сердца завтрака, независимо от того, есть у вас проблемы с сердцем или нет. Что это значит? Это означает есть что-то с высоким содержанием полезных жиров, клетчатки и белка. Поэтому такие продукты, как цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи, орехи и семена, являются обязательными. Эти 10 рецептов включают в себя все эти замечательные вещи, а также их легко приготовить заранее или приготовить всего за несколько минут.

1. Тост с авокадо и медово-йогуртовым тостом

Этот вариант тоста с авокадо дополняет ситуацию греческим йогуртом, который является не только сливочной, острой основой для поджаренного цельнозернового хлеба, но и добавляет немного белка в тосты. ситуация, чтобы вы были удовлетворены в течение утра.

2. Овсяные хлопья Morning Glory Overnight

Эти овсяные хлопья на ночь вдохновлены маффинами Morning Glory и наполнены нарезанными кубиками яблоками, тертой морковью, изюмом и грецкими орехами. По этому рецепту получается большая порция, так что вы можете копаться в ней всю неделю.

3. Яичные белки с травами и фета на английских кексах

Это еще один полезный рецепт для больших партий, на который вы можете положиться. Сделайте их, когда у вас будет немного времени на выходных, а затем уберите их в морозильник для быстрого завтрака.

4. Смузи с бананом и финиками

Финики придают этому смузи достаточную сладость, поэтому нет необходимости в каких-либо дополнительных подсластителях. Кроме того, они придают напитку много полезной для сердца клетчатки.

5. Стаканчики для йогурта с фруктами на дне

Эти стаканчики для йогурта легко адаптируются. Добавьте к своему любимому йогурту большое количество свежих фруктов, немного джема и поджаренных орехов и приступайте к еде.

6. Овсяные батончики с подсолнечником без выпечки

Эти легкие батончики без выпечки пропитаны подсолнечным маслом. Масло из семян является забавной альтернативой арахисовому или миндальному маслу и богато полезными для сердца жирами.

7. Салат из зерен для завтрака с черникой, фундуком и лимоном

Этот уникальный салат для завтрака, приготовленный из киноа, овсяных хлопьев и проса, на самом деле улучшается в течение ночи в холодильнике, так как все вкусы успевают смешаться, поэтому обязательно приготовьте его в воскресенье, чтобы есть в течение всей недели.

8. Морковные маффины с оливковым маслом

Использование оливкового масла и яблочного пюре в этих цельнозерновых маффинах вместо масла делает их невероятно влажными и нежными, что означает, что они могут храниться до четырех дней при комнатной температуре.

9. Завтрак «Банановый сплит» с йогуртом и джемом

Этот игривый завтрак может имитировать не очень полезный для сердца десерт, но на самом деле он полностью полезен. Подогрев джема перед тем, как полить его сверху, делает его особенно привлекательным.

10. Овсянка с йогуртом и фруктами, приготовленная в медленноварке

Лебеда сочетает в себе измельченный овес в этой очень простой овсянке, которая варится в медленноварке всю ночь, пока вы спите. Не стесняйтесь менять курагу и фундук на любые ваши любимые сухофрукты и орехи.

Идеи здорового завтрака для напряженного утра

Утро — напряженное время суток, когда люди спешат туда-сюда и стараются успеть вовремя! Добавьте завтрак, и кажется, что успеть все это слишком сложно. Вы уже знаете, что завтрак — самый важный прием пищи за день, но многие американцы пропускают его. Пропуск завтрака может привести к нездоровому выбору или перееданию в конце дня.

 Исследования также показали, что он помогает контролировать вес тем, кто регулярно завтракает. Но завтрак НЕ обязательно должен быть традиционной едой с омлетом, беконом и многим другим. Завтрак может быть таким же простым, как «бери и иди» и съеденным в дороге.

Так почему бы не стремиться есть что-нибудь в течение 60–90 минут после пробуждения каждый день? Ваш энергетический уровень и объем талии будут вам благодарны!

Овсянка

Углеводы не вредны. Конечно, зелень с яйцами хороша и полезна по утрам, но это не приводит к быстрой энергии, которую мы получаем из углеводов. Овсянка полна цельных зерен для поддержания уровня энергии, что облегчает концентрацию. Овсяные хлопья легко приготовить заранее (мой любимый вариант — смешать их с медом и арахисовым маслом), а утром просто разогреть в микроволновой печи.

Яйца вкрутую

Яйца получили плохую репутацию, но не больше! Хорошей новостью является то, что они являются идеальной едой и идеально подходят для завтрака на ходу. Они низкокалорийны, портативны и содержат белок, цинк, фолиевую кислоту, железо и витамины B12, E и D. Сварите полдюжины яиц вкрутую в воскресенье вечером, и у вас будет много яиц на неделю вперед, чтобы добавить их к завтраку в будний день.

Овсяные хлопья на ночь

Попробуйте новый взгляд на овсянку, приготовив «овсяные хлопья на ночь», которые не нужно нагревать, просто используя банку Мейсона и добавляя любой тип молока, овсяные хлопья, греческий йогурт, чиа семена, мед, ваниль и корица в литровой банке с крышкой. Охладите, и утром у вас будет вкусный портативный завтрак, готовый к употреблению! Сделайте несколько заранее на выходных, чтобы сэкономить время в течение недели, когда время ограничено.

Фрукты

Фрукты содержат фруктозу, которая легко расщепляется до глюкозы для быстрого прилива энергии. Глюкоза необходима для работы мозга, так что ешьте. Миска смешанных фруктов — это здорово, но важно добавить немного белка по утрам, поэтому добавьте чашку греческого йогурта и выходите за дверь или возьмите сваренное вкрутую яйцо, чтобы сбалансировать еду.

Орехи

Орехи являются хорошим источником здоровых жиров и белков, которые помогают сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживать уровень энергии в течение дня.

Кешью, миндаль и фундук также богаты магнием, который играет ключевую роль в преобразовании сахара в энергию. Ореховые масла — это простой способ включить в свой рацион полезные орехи по утрам. Положите немного арахисового или миндального масла на английский кекс из цельнозерновой муки, лепешку из пророщенных зерен или цельнозерновой тост, и вы получите вкусный, простой и полезный завтрак, который также легко взять с собой. Вы также можете добавить ореховое масло в овсянку, чтобы добавить немного белка утром.

Киноа

Это зерно богато сложными углеводами и белком. Это очень питательное зерно, которое насыщает, заряжает энергией и помогает сконцентрироваться на следующем приеме пищи. Обычно киноа не считается едой для завтрака, но если заменить овсянку, она станет отличным завтраком в качестве приятного, теплого и сытного завтрака. Вы также можете легко добавить немного греческого йогурта, фруктов и меда, чтобы быстро приготовить вкусную тарелку для завтрака, которая обязательно насытит и к тому же удобна в транспортировке.

Польза от завтрака

Польза от завтрака огромна, включая увеличение дневного уровня энергии, но, возможно, вы не знали, что это также один из ключевых способов повысить концентрацию в течение дня? Ночь — это, по сути, долгое голодание, и когда вы просыпаетесь, ваше тело выдыхается, поэтому важно получить топливо первым делом утром, в идеале в течение часа или полутора часов после пробуждения. Завтрак сдерживает тягу к еде, и, как знает любой, кто пытался питаться разумно, голодание сейчас приведет к тому, что вы съедите гораздо больше позже. Чтобы побороть желание побаловать себя вечером, не забудьте позавтракать этим утром. Завтрак также может помочь в структурированном питании. Здоровый завтрак будет подсознательно способствовать здоровому питанию в течение всего дня и поможет вам придерживаться более структурированного, менее спорадического приема пищи.

Правду говорят: «Завтрак — самый важный прием пищи в день!» Итак, позвольте здоровому питанию Сиэтла Саттона начать свой день прямо с завтрака из одного из наших здоровых, экономящих время планов питания.