Белок на завтрак или углеводы – разбираемся | Статьи | Репортер

04.06.2020 в 16:55:00|
Любопытно 1 0

Что лучше есть с утра углеводы или белки, почему на завтрак нужно есть белок, правильные углеводы на завтрак

Сложно переоценить значение завтрака, поскольку он является стартом каждого дня. От него зависит состояние организма с утра до вечера. И если утренний прием пищи был правильным, то состояние будет бодрым и энергичным. Поэтому диетологи и спортивные тренеры в работе с клиентами так много уделяют внимания тому, каким должен быть полезный завтрак. И существует два авторитетных принципа состава утренней тарелки: сбалансированный и раздельный.

Завтрак – залог бодрости и здоровья

Чтобы выбрать принцип приема пищи по утрам, нужно понимать, какие процессы метаболизма происходят в организме в первые часы дня и как определенные продукты влияют на состояние организма после переваривания. Например, после ночного сна обмен веществ нужно активизировать, и лучше всего с этой задачей справляются углеводы. Но длительный запас энергии можно получить из белка. А жиры необходимы для нормальной работы гормональной системы.

Бодрость и здоровье также зависят от типа углеводов и количества белков и жиров. Например, не стоит есть натощак быстрые углеводы. К ним относятся сахароза, лактоза и фруктоза, которые содержатся в

готовых десертах, сладких напитках, фруктах, конфетах, печенье и т. д. Быстрые углеводы влияют на работу поджелудочной железы, вызывая выброс инсулина. Уровень инсулина через 30-40 минут после быстрого сладкого завтрака резко упадет, вызывая сильное чувство голода. Этот голод заставит съесть порцию лишних калорий, которые, вероятнее всего, не используются организмом, а превратятся в жир.

Зато полезно положить на тарелку к завтраку сложные углеводы (картофель, морковь, свеклу, цельнозерновую выпечку, каши из нешлифованных круп). Также пригодятся белки животного и растительного происхождения как главный источник различных аминокислот. И обязательно нужны жиры, которые обеспечат транспортировку всех питательных веществ. Но важно помнить, утренняя еда не должна быть очень жирной, иначе это затруднит работу поджелудочной и вызовет дискомфорт в работе ЖКТ.

Белки или углеводы на завтрак?

Выбор основы вашей тарелки зависит от принципов интуитивного питания и от вашей цели. Например, если после белкового завтрака вы чувствуете себя достаточно сытым до обеда, тогда выбирайте утром:

• блюда из яиц,
• ветчину или бекон,
• творог и сыр.

Если же организм требует углеводов, тогда выбирайте каши, блинчики, оладьи, классические сырники с изюмом и джемом. Но помните, что на выбор между белками и углеводами влияет ваша цель: если питание должно соответствовать набору мышечной массы, тогда делайте акцент на белки.

Оптимальный вариант завтрака

Оптимальный завтрак начинается со стакана теплой воды натощак. Поскольку сразу после пробуждения в организме недостаточно веществ для переваривания. По мнению диетологов, сбалансированным можно назвать завтрак, в котором сочетаются в нужных пропорциях и белки, и сложные углеводы, и обязательно полезные жиры. Например, такой комбинации соответствует сэндвич из цельнозерновой булки с ветчиной и сыром, или каша с маслом на молоке, или омлет с беконом и овощами.

В любом случае, важно помнить, что утренний голод заставит съесть больше пустых калорий. Поэтому если у вас нет времени планировать свое утреннее меню, тогда доверьте его кейтеринговой компании EcoFood. Таким образом, вы получите в нужное время полноценный завтрак, при этом сэкономите время на поиске нужных продуктов и на их приготовлении.

Внимание! Обнаружив ошибку или неточность в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter. Далее следуйте инструкциям. Редакция сайта заранее благодарит всех бдительных читателей!

Таблица содержания белков, жиров, углеводов

Специализация

-Аллерголог-иммунологГастроэнтерологГинекологГомеопат-терапевтДерматовенеролог-косметологДерматовенерологияКардиологМануальный терапевтМассажистНеврологНефрологОнкологОнколог-маммологОториноларингол (ЛОР)ОфтальмологПедиатрПсихиатрПсихотерапевтПульмонологРевматологРентгенологРефлексотерапевтТерапевтТравматолог-ортопедУЗИ-специалистУрологФизиотерапевтХирургХирург-проктологЭндокринологЭндоскопист

Врач

-Алексеева Виктория ПавловнаАрабова Гульнара РашидовнаАртамонова Елена ВикторовнаАрхипцева Ольга ВладимировнаАтрошенко Ксения ВикторовнаБасенко Наталия ГурьевнаБатманова Любовь НиколаевнаБледнова Анна СергеевнаБыкова Наталья ВладимировнаВласов Алексей ПетровичВласова Инна МихайловнаВласова Ирина СергеевнаВорошина Светлана ИвановнаГончаров Евгений Юрьевич Гордеева Людмила АлександровнаГоршкова Наталья Николаевна Григорьянц Сергей АлександровичГудзь Татьяна ИвановнаГурьев Федор ВладимировичДавыдова Надежда ПетровнаДевятаев Юрий ИвановичДементьева Елена АнатольевнаДемина Елена ДмитриевнаДенисова Ольга НиколаевнаДжураев Зубайдулло НарзуллоевичДианов Иван АлександровичЗиёева Зарина АслидиновнаИванов Сергей ИвановичКазакова Елена ВалерьевнаКапанадзе Амиран ГеоргиевичКаримова Нелля РустамовнаКвартальнова Ульяна НиколаевнаКлючевский Алексей СергеевичКоваленко Галина АлексеевнаКозловский Борис ВасильевичКречетова Зинаида АлександровнаКузнецова Наталья МихайловнаКузьмин Олег ВасильевичЛеонтьева Наталья ВладимировнаЛутина Елена ИгоревнаЛутина Людмила Петровна Макеев Павел СергеевичМаклыгина Ирина ЮрьевнаМедведева Татьяна НиколаевнаМитин Сергей АндреевичМихайлова Ольга ПетровнаМихальчук Марианна АлександровнаМор Максим ГенриховичМохов Андрей ВитальевичМохов Дмитрий Андреевич Мыслевцева Ольга НиколаевнаНечаев Денис ВасильевичНечаева Наталия ВладиславовнаОвсянникова Марина ВикторовнаОрехова Виолетта ПавловнаОрлов Дмитрий АлександровичОрлов Роман НиколаевичПапаскири Наталья НиколаевнаПатоцкая Светлана ГеннадиевнаПешкова Оксана ВладимировнаПлешкова Ирина ПавловнаПобирченко Игорь ВитальевичПолшков Денис АлександровичПоплавский Александр ВалерьевичПотемкин Сергей ВладимировичРихтер Нина КузьминичнаРукавицына Ирина ВикторовнаРябчикова Яна ВикторовнаРябых Виктория АнатольевнаСарычева Нонна ВладимировнаСвиридова Мария ВладимировнаСердюкова Ольга Анатольевна Сержантова Юлия АлександровнаСкрижалина Елена НиколаевнаСмекалина Анастасия ВикторовнаСоколова Ангелина ВалерьевнаСоломахин Виталий ИвановичТарасова Людмила ВасильевнаТорчинский Игорь ВалерьевичУразбахтина Альбина СагитовнаУрбанович Наталья ВладимировнаФедотова Ольга МихайловнаФискович Алина НиколаевнаХитрый Игорь ВладимировичХохлов Дмитрий ВикторовичХрисанов Вячеслав ПетровичЧабанова Наталья БорисовнаЧеканова Екатерина ПетровнаШайхутдинова Эльмира МаратовнаШинтяпина Олеся ПавловнаШлёнчик Сергей ТарасовичЯсниковская Надежда Геральдовна

ФИО полностью
*

Дата рождения *

Контактный e-mail

Телефон *

Ваше сообщение

Защита от автоматического заполнения

Нажимая на кнопку, я принимаю условия соглашения.

Специализация

-Аллерголог-иммунологГастроэнтерологГинекологГомеопат-терапевтДерматовенеролог-косметологДерматовенерологияКардиологМануальный терапевтМассажистНеврологНефрологОнкологОнколог-маммологОториноларингол (ЛОР)ОфтальмологПедиатрПсихиатрПсихотерапевтПульмонологРевматологРентгенологРефлексотерапевтТерапевтТравматолог-ортопедУЗИ-специалистУрологФизиотерапевтХирургХирург-проктологЭндокринологЭндоскопист

Врач

-Алексеева Виктория ПавловнаАрабова Гульнара РашидовнаАртамонова Елена ВикторовнаАрхипцева Ольга ВладимировнаАтрошенко Ксения ВикторовнаБасенко Наталия ГурьевнаБатманова Любовь НиколаевнаБледнова Анна СергеевнаБыкова Наталья ВладимировнаВласов Алексей ПетровичВласова Инна МихайловнаВласова Ирина СергеевнаВорошина Светлана ИвановнаГончаров Евгений Юрьевич Гордеева Людмила АлександровнаГоршкова Наталья Николаевна Григорьянц Сергей АлександровичГудзь Татьяна ИвановнаГурьев Федор ВладимировичДавыдова Надежда ПетровнаДевятаев Юрий ИвановичДементьева Елена АнатольевнаДемина Елена ДмитриевнаДенисова Ольга НиколаевнаДжураев Зубайдулло НарзуллоевичДианов Иван АлександровичЗиёева Зарина АслидиновнаИванов Сергей ИвановичКазакова Елена ВалерьевнаКапанадзе Амиран ГеоргиевичКаримова Нелля РустамовнаКвартальнова Ульяна НиколаевнаКлючевский Алексей СергеевичКоваленко Галина АлексеевнаКозловский Борис ВасильевичКречетова Зинаида АлександровнаКузнецова Наталья МихайловнаКузьмин Олег ВасильевичЛеонтьева Наталья ВладимировнаЛутина Елена ИгоревнаЛутина Людмила Петровна Макеев Павел СергеевичМаклыгина Ирина ЮрьевнаМедведева Татьяна НиколаевнаМитин Сергей АндреевичМихайлова Ольга ПетровнаМихальчук Марианна АлександровнаМор Максим ГенриховичМохов Андрей ВитальевичМохов Дмитрий Андреевич Мыслевцева Ольга НиколаевнаНечаев Денис ВасильевичНечаева Наталия ВладиславовнаОвсянникова Марина ВикторовнаОрехова Виолетта ПавловнаОрлов Дмитрий АлександровичОрлов Роман НиколаевичПапаскири Наталья НиколаевнаПатоцкая Светлана ГеннадиевнаПешкова Оксана ВладимировнаПлешкова Ирина ПавловнаПобирченко Игорь ВитальевичПолшков Денис АлександровичПоплавский Александр ВалерьевичПотемкин Сергей ВладимировичРихтер Нина КузьминичнаРукавицына Ирина ВикторовнаРябчикова Яна ВикторовнаРябых Виктория АнатольевнаСарычева Нонна ВладимировнаСвиридова Мария ВладимировнаСердюкова Ольга Анатольевна Сержантова Юлия АлександровнаСкрижалина Елена НиколаевнаСмекалина Анастасия ВикторовнаСоколова Ангелина ВалерьевнаСоломахин Виталий ИвановичТарасова Людмила ВасильевнаТорчинский Игорь ВалерьевичУразбахтина Альбина СагитовнаУрбанович Наталья ВладимировнаФедотова Ольга МихайловнаФискович Алина НиколаевнаХитрый Игорь ВладимировичХохлов Дмитрий ВикторовичХрисанов Вячеслав ПетровичЧабанова Наталья БорисовнаЧеканова Екатерина ПетровнаШайхутдинова Эльмира МаратовнаШинтяпина Олеся ПавловнаШлёнчик Сергей ТарасовичЯсниковская Надежда Геральдовна

ФИО полностью
*

Дата рождения *

Дата сдачи анализов *

E-mail *

Комментарии

Защита от автоматического заполнения

Нажимая на кнопку, я принимаю условия соглашения.

Специализация

-Аллерголог-иммунологГастроэнтерологГинекологГомеопат-терапевтДерматовенеролог-косметологДерматовенерологияКардиологМануальный терапевтМассажистНеврологНевролог-остеопатНевролог-эпилептологНефрологОнкологОнколог-маммологОториноларингол (ЛОР)ОфтальмологПедиатрПсихиатрПсихотерапевтПульмонологРевматологРентгенологРефлексотерапевтТерапевтТравматолог-ортопедУЗИ-специалистУрологФизиотерапевтХирургХирург-проктологХирург-флебологЭндокринологЭндокринолог-диабетологЭндоскопист

Врач

-Алексеева Виктория ПавловнаАрабова Гульнара РашидовнаАртамонова Елена ВикторовнаАрхипцева Ольга ВладимировнаАтрошенко Ксения ВикторовнаБасенко Наталия ГурьевнаБатманова Любовь НиколаевнаБледнова Анна СергеевнаБыкова Наталья ВладимировнаВласов Алексей ПетровичВласова Инна МихайловнаВласова Ирина СергеевнаВорошина Светлана ИвановнаГончаров Евгений Юрьевич Гордеева Людмила АлександровнаГоршкова Наталья Николаевна Григорьянц Сергей АлександровичГудзь Татьяна ИвановнаГурьев Федор ВладимировичДавыдова Надежда ПетровнаДевятаев Юрий ИвановичДементьева Елена АнатольевнаДемина Елена ДмитриевнаДенисова Ольга НиколаевнаДжураев Зубайдулло НарзуллоевичДианов Иван АлександровичЗиёева Зарина АслидиновнаИванов Сергей ИвановичКазакова Елена ВалерьевнаКапанадзе Амиран ГеоргиевичКаримова Нелля РустамовнаКвартальнова Ульяна НиколаевнаКлючевский Алексей СергеевичКоваленко Галина АлексеевнаКозловский Борис ВасильевичКречетова Зинаида АлександровнаКузнецова Наталья МихайловнаКузьмин Олег ВасильевичЛеонтьева Наталья ВладимировнаЛутина Елена ИгоревнаЛутина Людмила Петровна Макеев Павел СергеевичМаклыгина Ирина ЮрьевнаМедведева Татьяна НиколаевнаМитин Сергей АндреевичМихайлова Ольга ПетровнаМихальчук Марианна АлександровнаМор Максим ГенриховичМохов Андрей ВитальевичМохов Дмитрий Андреевич Мыслевцева Ольга НиколаевнаНечаев Денис ВасильевичНечаева Наталия ВладиславовнаОвсянникова Марина ВикторовнаОрехова Виолетта ПавловнаОрлов Дмитрий АлександровичОрлов Роман НиколаевичПапаскири Наталья НиколаевнаПатоцкая Светлана ГеннадиевнаПешкова Оксана ВладимировнаПлешкова Ирина ПавловнаПобирченко Игорь ВитальевичПолшков Денис АлександровичПоплавский Александр ВалерьевичПотемкин Сергей ВладимировичРихтер Нина КузьминичнаРукавицына Ирина ВикторовнаРябчикова Яна ВикторовнаРябых Виктория АнатольевнаСарычева Нонна ВладимировнаСвиридова Мария ВладимировнаСердюкова Ольга Анатольевна Сержантова Юлия АлександровнаСкрижалина Елена НиколаевнаСмекалина Анастасия ВикторовнаСоколова Ангелина ВалерьевнаСоломахин Виталий ИвановичТарасова Людмила ВасильевнаТорчинский Игорь ВалерьевичУразбахтина Альбина СагитовнаУрбанович Наталья ВладимировнаФедотова Ольга МихайловнаФискович Алина НиколаевнаХитрый Игорь ВладимировичХохлов Дмитрий ВикторовичХрисанов Вячеслав ПетровичЧабанова Наталья БорисовнаЧеканова Екатерина ПетровнаШайхутдинова Эльмира МаратовнаШинтяпина Олеся ПавловнаШлёнчик Сергей ТарасовичЯсниковская Надежда Геральдовна

ФИО полностью
*

E-mail *

Вопрос *

Защита от автоматического заполнения

Нажимая на кнопку, я принимаю условия соглашения.

Вид диагностики

-Биорезонансное тестирование (БРТ)КольпоскопияКомпьютерная спирометрия (ФВД)КТГНейросонографияУЗИФотоплетизмографияЭХО-КГЭКГЭНМГЭЭГ

ФИО
*

Дата рождения *

Контактный e-mail

Телефон
*

Ваше сообщение

Защита от автоматического заполнения

Нажимая на кнопку, я принимаю условия соглашения.

Вид диагностики

-Биорезонансное тестирование (БРТ)КольпоскопияКомпьютерная спирометрия (ФВД)КТГНейросонографияУЗИФотоплетизмографияЭХО-КГЭКГЭНМГЭЭГ

Углеводы на завтрак и упражнения

Авторы редакции Healthline — Обновлено 12 сентября 2018 г.

Завтрак перед тренировкой может помочь вашему телу сжечь углеводы во время пота и быстрее переварить пищу после нее, согласно недавнему исследованию.

«Это первое исследование, показывающее, что завтрак ускоряет выведение глюкозы из кровотока в мышцы после обеда, даже когда мы выполняем упражнения между завтраком и обедом», — Хавьер Гонсалес, доктор философии, соавтор автор и старший преподаватель Департамента здравоохранения Университета Бата в Великобритании, рассказал Healthline.

Исследователи под руководством группы из Университета Бата наблюдали за 12 взрослыми мужчинами, которые ели овсянку с молоком за два часа до езды на велосипеде в течение часа, и сравнивали их с теми, кто голодал всю ночь перед поездкой. Они обнаружили, что у тех, кто ел, увеличилась скорость сжигания углеводов во время тренировки. Те, кто ел, также увеличили скорость переваривания и метаболизма пищи в их организме после тренировки.

«Мы обнаружили, что по сравнению с пропуском завтрака, употребление завтрака перед тренировкой увеличивает скорость, с которой мы перевариваем, усваиваем и усваиваем углеводы, которые мы можем съесть после тренировки», — говорится в заявлении Гонсалеса.

Исследование было опубликовано в прошлом месяце в Американском журнале физиологии: эндокринология и метаболизм.

Исследователи заявили, что углеводы, сжигаемые во время упражнений, поступают не только из съеденного завтрака, но и из углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Это увеличение использования мышечного гликогена может объяснить более быстрое очищение крови от сахара после обеда, когда завтрак был съеден перед тренировкой, сказал он. Гонсалес отметил, что предыдущие исследования показали, что отдых и завтрак могут изменить то, как мы усваиваем обед.

Завтрак, богатый жирами, белками или углеводами, скорее всего, вызовет другую реакцию, объяснил Гонсалес. Исследования показали, что завтрак с высоким содержанием жиров ухудшает контроль уровня глюкозы в крови во время обеда, что является противоположностью завтраку с высоким содержанием углеводов или белков. Большинство исследований по этому поводу проводилось, когда люди отдыхали после тренировки, а не во время упражнений.

Гонсалес отметил, что исследование было небольшим, но строго контролируемым.

И Гонсалес, и сторонние исследователи хотели бы узнать больше о влиянии голодания и приема пищи на другие группы населения, например, на женщин или людей с избыточным весом и ожирением.

«Необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем сделать окончательные выводы о влиянии приема пищи перед тренировкой на состояние здоровья и наше физическое самочувствие», — сказала Healthline Рэйчел Шталь, дипломированный диетолог из Нью-Йорка.

Лиззи Свик, диетолог из Нью-Джерси, отметила, что пропуск завтрака может оказать положительное влияние на уровень инсулина, контроль сахара в крови, вес, уровень энергии и воспаление у некоторых людей.

Но она заметила, что все люди разные.

«Хотя с научной точки зрения ясно, что это может помочь определенным группам людей, не существует универсального подхода к питанию, поэтому я не советую это всем», — сказал Свик.

Людям, которые хотят позавтракать или нуждаются в нем, она рекомендует съесть белково-жировую пищу в течение часа после пробуждения.

«Выбирайте по утрам углеводы с низким гликемическим индексом, такие как некрахмалистые овощи, ягоды, травы или цитрусовые», — добавил Свик.

Употребление завтраков, богатых полезными жирами и белками, и сохранение богатых углеводами продуктов, таких как крахмалистые овощи, зерновые, бобовые и фрукты, на более позднее время, полезно для снижения уровня сахара и инсулина в крови в течение большей части дня, добавила она. Он может контролировать аппетит, обуздывать тягу и лучше контролировать паттерны кортизола. Это могут быть яйца с некоторыми некрахмалистыми овощами и авокадо или цельножирный йогурт с семенами чиа или льна и ягодами с низким гликемическим индексом. Люди также могут попробовать зеленый коктейль, но не добавляйте мед или сладкие фрукты, такие как манго или банан.

Горох, сыворотка и коллаген являются хорошими белковыми добавками.

Вместо завтрака вы также можете попробовать перекусить перед тренировкой, например, половинку банана с миндальным или арахисовым маслом или горсть орехов.

«Вне зависимости от того, едите вы перед тренировкой или нет, стремитесь к сбалансированному питанию или перекусу, содержащему белок, в течение 30–60 минут после тренировки», — сказал Свик. «Низкоуровневая аэробная активность, такая как ходьба перед завтраком, может задействовать вашу «зону сжигания жира» и увеличить сжигание жира, и вы можете чувствовать себя лучше, откладывая более интенсивные тренировки на потом в течение дня, если позволяет ваше расписание».

Употребляйте перекус или еду за 45 минут до тренировки, независимо от того, что вы едите, чтобы у организма было время переварить пищу, добавил Шталь.

«Если ваши тренировки менее интенсивны и длятся меньше часа, возможно, вы захотите съесть меньше», — сказала она.

Хороший завтрак может включать овсянку, ореховое масло и фрукты. Просто убедитесь, что вы используете обычный овес, а не сорта с сахаром. Замените киноа вместо овса, если вы предпочитаете это.

«Мне нравится это сочетание, потому что овсянка содержит сложные углеводы для устойчивой энергии, ореховое масло для здоровой дозы белка и полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а банан для мгновенного прилива энергии, а также ключевые витамины, минералы и антиоксиданты», — сказала она.

Яичница-болтунья с овощами и авокадо или простой греческий йогурт с семенами чиа или льна, а также ягодами — другие разумные варианты.

«Если вы планируете тренироваться первым делом с утра и ищете здоровый завтрак, я бы порекомендовал меньшую порцию вышеперечисленных идей или перекус, состоящий из сбалансированного количества углеводов, полезных жиров и белков». — сказал Свик.

Доктор Дж. Майкл Гонсалес-Кэмпой, медицинский директор и генеральный директор Миннесотского центра ожирения, метаболизма и эндокринологии, сказал, что это исследование дает дополнительные доказательства того, что хорошо сбалансированное трехразовое питание, включая завтрак, полезно для нашего здоровья.

Эти блюда должны включать белки, углеводы и жиры, сказал он. Это также открывает двери для дальнейших исследований, чтобы лучше понять механизмы, лежащие в основе того, как тело ведет себя по-разному, когда человек завтракает или не завтракает. Полученные данные необходимо воспроизвести на других группах населения, например, с ожирением, чтобы увидеть, верны ли те же результаты.

«Вывод, который следует из этого и других исследований, заключается в том, что ограничение общего дневного количества калорий является ключом к хорошему здоровью, но чрезвычайно важно распределение этих калорий в течение дня», — отметил Гонсалес-Кампой.

Углеводы на завтрак и упражнения

Авторы редакции Healthline — обновлено 12 сентября 2018 г.

Завтрак перед тренировкой может помочь вашему телу сжечь углеводы во время пота и быстрее переварить пищу после нее, согласно недавнему исследованию.

«Это первое исследование, показывающее, что завтрак ускоряет выведение глюкозы из кровотока в мышцы после обеда, даже когда мы выполняем упражнения между завтраком и обедом», — Хавьер Гонсалес, доктор философии, соавтор автор и старший преподаватель Департамента здравоохранения Университета Бата в Великобритании, рассказал Healthline.

Исследователи под руководством группы из Университета Бата наблюдали за 12 взрослыми мужчинами, которые ели овсянку с молоком за два часа до езды на велосипеде в течение часа, и сравнивали их с теми, кто голодал всю ночь перед поездкой. Они обнаружили, что у тех, кто ел, увеличилась скорость сжигания углеводов во время тренировки. Те, кто ел, также увеличили скорость переваривания и метаболизма пищи в их организме после тренировки.

«Мы обнаружили, что по сравнению с пропуском завтрака, употребление завтрака перед тренировкой увеличивает скорость, с которой мы перевариваем, усваиваем и усваиваем углеводы, которые мы можем съесть после тренировки», — говорится в заявлении Гонсалеса.

Исследование было опубликовано в прошлом месяце в Американском журнале физиологии: эндокринология и метаболизм.

Исследователи заявили, что углеводы, сжигаемые во время упражнений, поступают не только из съеденного завтрака, но и из углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Это увеличение использования мышечного гликогена может объяснить более быстрое очищение крови от сахара после обеда, когда завтрак был съеден перед тренировкой, сказал он. Гонсалес отметил, что предыдущие исследования показали, что отдых и завтрак могут изменить то, как мы усваиваем обед.

Завтрак, богатый жирами, белками или углеводами, скорее всего, вызовет другую реакцию, объяснил Гонсалес. Исследования показали, что завтрак с высоким содержанием жиров ухудшает контроль уровня глюкозы в крови во время обеда, что является противоположностью завтраку с высоким содержанием углеводов или белков. Большинство исследований по этому поводу проводилось, когда люди отдыхали после тренировки, а не во время упражнений.

Гонсалес отметил, что исследование было небольшим, но строго контролируемым.

И Гонсалес, и сторонние исследователи хотели бы узнать больше о влиянии голодания и приема пищи на другие группы населения, например, на женщин или людей с избыточным весом и ожирением.

«Необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем сделать окончательные выводы о влиянии приема пищи перед тренировкой на состояние здоровья и наше физическое самочувствие», — сказала Healthline Рэйчел Шталь, дипломированный диетолог из Нью-Йорка.

Лиззи Свик, диетолог из Нью-Джерси, отметила, что пропуск завтрака может оказать положительное влияние на уровень инсулина, контроль сахара в крови, вес, уровень энергии и воспаление у некоторых людей.

Но она заметила, что все люди разные.

«Хотя с научной точки зрения ясно, что это может помочь определенным группам людей, не существует универсального подхода к питанию, поэтому я не советую это всем», — сказал Свик.

Людям, которые хотят позавтракать или нуждаются в нем, она рекомендует съесть белково-жировую пищу в течение часа после пробуждения.

«Выбирайте по утрам углеводы с низким гликемическим индексом, такие как некрахмалистые овощи, ягоды, травы или цитрусовые», — добавил Свик.

Употребление завтраков, богатых полезными жирами и белками, и сохранение богатых углеводами продуктов, таких как крахмалистые овощи, зерновые, бобовые и фрукты, на более позднее время, полезно для снижения уровня сахара и инсулина в крови в течение большей части дня, добавила она. Он может контролировать аппетит, обуздывать тягу и лучше контролировать паттерны кортизола. Это могут быть яйца с некоторыми некрахмалистыми овощами и авокадо или цельножирный йогурт с семенами чиа или льна и ягодами с низким гликемическим индексом. Люди также могут попробовать зеленый коктейль, но не добавляйте мед или сладкие фрукты, такие как манго или банан.

Горох, сыворотка и коллаген являются хорошими белковыми добавками.

Вместо завтрака вы также можете попробовать перекусить перед тренировкой, например, половинку банана с миндальным или арахисовым маслом или горсть орехов.

«Вне зависимости от того, едите вы перед тренировкой или нет, стремитесь к сбалансированному питанию или перекусу, содержащему белок, в течение 30–60 минут после тренировки», — сказал Свик. «Низкоуровневая аэробная активность, такая как ходьба перед завтраком, может задействовать вашу «зону сжигания жира» и увеличить сжигание жира, и вы можете чувствовать себя лучше, откладывая более интенсивные тренировки на потом в течение дня, если позволяет ваше расписание».

Употребляйте перекус или еду за 45 минут до тренировки, независимо от того, что вы едите, чтобы у организма было время переварить пищу, добавил Шталь.

«Если ваши тренировки менее интенсивны и длятся меньше часа, возможно, вы захотите съесть меньше», — сказала она.

Хороший завтрак может включать овсянку, ореховое масло и фрукты. Просто убедитесь, что вы используете обычный овес, а не сорта с сахаром. Замените киноа вместо овса, если вы предпочитаете это.

«Мне нравится это сочетание, потому что овсянка содержит сложные углеводы для устойчивой энергии, ореховое масло для здоровой дозы белка и полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а банан для мгновенного прилива энергии, а также ключевые витамины, минералы и антиоксиданты», — сказала она.

Яичница-болтунья с овощами и авокадо или простой греческий йогурт с семенами чиа или льна, а также ягодами — другие разумные варианты.

«Если вы планируете тренироваться первым делом с утра и ищете здоровый завтрак, я бы порекомендовал меньшую порцию вышеперечисленных идей или перекус, состоящий из сбалансированного количества углеводов, полезных жиров и белков». — сказал Свик.

Доктор Дж. Майкл Гонсалес-Кэмпой, медицинский директор и генеральный директор Миннесотского центра ожирения, метаболизма и эндокринологии, сказал, что это исследование дает дополнительные доказательства того, что хорошо сбалансированное трехразовое питание, включая завтрак, полезно для нашего здоровья.