Содержание
8 вариантов белкового завтрака
Завтрак, насыщенный белком, может удовлетворить ваш аппетит и настроить вас на соблюдение режима здорового питания на весь день. Вот как сделать ваши любимые утренние блюда более питательными и сытными.
Хлопья с молоком
Некоторые хлопья богаты белком, в других его очень мало. Попробуйте следующие варианты: хорошие варианты: Kashi GoLean Original, в которых содержится 13 г белка и 10 г клетчатки на порцию; Bear Naked Fit Almond Crisp, которые содержит 7 г белка и 7 г клетчатки; и Barbara’s Bakery High Fiber Original, в которых 5 г белка и 10 г клетчатки на порцию. На FitSugar.com вы найдете список самых полезных вариантов хлопьев, которые содержат по меньшей мере 5 г белка и 5 г клетчатки на порцию. Чтобы завтрак был еще сытнее, посыпьте хлопья жареными семенами подсолнечника.
Ролл с яйцом и сыром
На завтрак приготовьте буррито с бобами или попробуйте этот простой рецепт на 25 граммов белка.
На кукурузную лепешку выложите два поджаренных яйца, 1/4 чашки мелко нарезанного соленого лука и 1/4 чашки черных бобов. Сверху полейте столовой ложкой пико де гальо (по вкусу).
Масло или желе на тосте
Замените сливочное масло на 2 столовые ложки арахисового или миндального масла, которое добавит около 8 граммов белка в ваш рацион. Поскольку обработанные ореховые масла могут быть тайными источниками сахара и других вредных ингредиентов, ищите марки, в составе которых значится только орех и соль.
Йогурт
Променяйте обезжиренный йогурт на греческий, чтобы получить около 6 граммов белка на порцию (в сумме 14 граммов). Сделайте свой завтрак еще полезней, добавив богатые клетчаткой ягоды, и посыпьте его семечками, орехами или высокобелковыми крупными хлопьями, чтобы увеличить количество потребляемого белка.
Овсянка на воде
Воду можно заменить обезжиренным молоком (8 г белка на чашку) и посыпать измельченными орехами – тогда голод вам не будет грозить вплоть до обеда.
Попробуйте приготовить овсянку по следующему рецепту: сварите 3/4 стакана сухой овсяной крупы в 1 1/4 чашке обезжиренного молока. Добавьте 1 порезанное на дольки яблоко и 1/4 чашки измельченных грецких орехов. Посыпьте корицей и подсластите медом.
Коктейль с молоком или йогуртом
Молоко и йогурт можно заменить кефиром. Одна чашка обезжиренного кефира без добавок содержит 11 граммов белка. Добавьте кефир в свой коктейль на завтрак, чтобы получить еще более полезный фруктовый напиток.
Домашний маффин
Попробуйте испечь овсяные маффины с бананом, которые содержат 8 граммов белка на один кекс. Это полезная альтернатива кексам из булочной, которые обычно напичканы жиром, сахаром и солью. Чтобы добавить в выпечку еще немного белка, разрежьте маффин напополам и намажьте каждую половинку столовой ложкой арахисового масла (еще 4 г белка) и съешьте с чашкой обезжиренного молока (плюс 8 дополнительных граммов).
Банан на бегу
Ничто не сравнится с бананом в плане удобства, но, добавив его в богатый белками молочный продукт, например, чашку творога, вы получите целых 28 граммов белка.
Творог также является отличным источником кальция и витамина А.
Информационная служба 7days.us
11 рецептов белковых завтраков для наполнения энергией с утра
Содержание:
Завтрак дает энергию, необходимую для начала дня и добавление в него дополнительного белка, помогает держать аппетит под контролем.
Исследования показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием белка в пищу на завтрак приводит к значительному уменьшению выработки гормонов, стимулирующих чувство голода, по сравнению с завтраками с высоким содержанием углеводов.
Чтобы начать свой день правильно, попробуй эти рецепты белковых завтраков, которые созданы всемирно признанным диетологом и автором Кери Глассман и являются частью плана питания для программы на силу.
Каждый завтрак содержит более 20 грамм белка.
1 творожистый сэндвич с яйцом
Это гораздо здоровее версия популярного бутерброда на завтрак, который мы не будем упоминать, будет радовать тебя и оставлять сытым дольше.
По сравнению с типичным фаст-фуд сэндвичем, эта версия содержит почти на 40% больше белка и половину насыщенных жиров. Для приготовления, свари яйцо и тост из цельного зерна. После того, как яйцо сварится, намажь слой из полчашки нежирного творога на тост, а сверху нарезанное или натертое яйцо. Калории: 303, белок: 25 грамм.
2 Шаурма с творогом и яйцом
Для этого простого рецепта, смешай одно яйцо с двумя яичными белками, а затем помешивай на сковороде до полной готовности. Высыпь яйца на цельнозерновую тортилью (или лаваш). Посыпь сверху 1/4 стакана тертого сыра “Чеддер”, одна столовая ложка сальса и тортилью рулетом. Ты можешь разнообразить этот рецепт, попробовав разные сорта соусов и сыра. Если ты хочешь сократить содержание жира немного больше, попробуй вариант сыра с низким содержанием жира. Калории: 336, белки: 25 грамм.
3 Миндальный кранч с отрубями
Добавление высокобелкового греческого йогурта в хлопья с отрубями поднимает на новый уровень твою повседневной миску хлопьев.
Топпинг с миндалем не только добавляет хруст, это единственные орехи, которые могут предложить витамин Е, жирорастворимый витамин, который также действует как антиоксидант. Смешай 3/4 чашки хлопьев из отрубей с 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта и 10 миндальных орехов. Для дополнительной сладости можно посыпать свежей черникой или бананом. Калории: 303, белок: 24 грамма.
4 французские тосты с корицей с йогуртом
В этом рецепте, французский тост не обязательно должен быть просто понтами. С 28 граммов белка, ты будешь сытым на несколько часов. Замочи один ломтик хлеба из цельного зерна во взбитом яйце. Готовь на антипригарной сковороде в течение приблизительно одной минуты с каждой стороны, пока не подрумянится. Посыпать корицей (или любые другие твои любимые специи) и подавай с 3/4 стакана йогурта. Калории: 266, белок: 28 грамм.
5 омлет с грибами и помидорами
Омлеты являются одним из самых простых способов добавить овощи в свой рацион, и увеличить потребление белка.
Эта версия включает в себя грибы и помидоры, но ты можешь добавить перец, лук или шпинат. Смешай четыре яичных белка с одним яйцом и аккуратно взбей. Используйте разбрызгиватель, варить яйца в сковороду с антипригарным покрытием. Используя кулинарный спрей, готовь яйца в сковороде с антипригарным покрытием. Как только яйцо начинает принимать форму по краям, добавь 1/2 стакана нежирного творога, 1/2 стакана нарезанных грибов и ½ нарезанный помидор в центре омлета. Готовь, пока яйца не прожарятся и сложи пополам. Калории: 256, белок 36 грамм.
6 Йогурт с медом и кешью
Такая чашка йогурта на завтрак — это комплексное блюдо, содержащее белки, углеводы и здоровые жиры, так что ты будешь чувствовать себя более сытым дольше. Нотка меда обеспечивает естественную сладость терпкого греческого йогурта. Смешай 3/4 чашки мультизлаковых хлопьев, 8 рубленых кешью и 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта. Сбрызни 1/2 чайной ложки меда и наслаждайся! Чтобы сделать этот рецепт без содержания глютена, поменяй обычные хлопья на безглютеновыми злаками на свой выбор (например овсянка).
Калории: 321, белок 22 грамм.
7 средиземноморский утренний омлет
Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых в мире, поскольку он связана со снижением риска сердечных заболеваний, рака и других болезней. Начни свое утро с такого здорового средиземноморского омлета. Слегка взбей 1 яйцо с 4 яичными белками и поджарь на антипригарной сковороде до полной готовности. Сверху яиц насыпь 3 столовых ложки обезжиренной рикотты и 3/4 чашки шпината. Калории: 208, белок 27 грамм.
8 завтрак с йогурта и грецкого ореха
С помощью всего лишь трех ингредиентов и времени приготовления менее 5 минут, этот легкий вариант завтрак идеально подходит для тех, у кого динамичное расписание. Грецкие орехи добавляют здоровую дозу Омега-3. Просто смешай 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта с 7 рублеными половинками грецкого ореха и 2 столовые ложки проростков пшеницы. Чтобы добавить естественную сладость, посыпь сверху свежей малиной или любыми сезонными фруктами.
Калории: 250, белок 25 грамм.
9 завтрак содержащий льняное семя и йогурт
Чашка прохладного йогурта — завтрак, сочетающий в себе все здоровое — идеально подходит для лета. Насыщенные омега-3 грецкие орехи и семена льна — это завтрак-два в одном по следующим составляющим: улучшение здоровья сердца и насыщение белком, что спасет твою талию. Смешайте 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта с семью рублеными грецкими орехами и двумя столовыми ложками молотого льняного семени. Если еще покрошить сверху свежие или сушеные фрукты — это добавит клетчатку в дополнение к витаминам и минералам. Калории: 278, белок 24 грамм.
10 Омлет с сыром и индейкой
Смешай одно яйцо с одним яичным белком и осторожно взбей до однородной консистенции. Поджарь яйца на антипригарной сковороде, используя растительное масло. Как только яйца начинают схватываться, добавь сыр и индейку (кусочки) в центре яйца и смешай. Продолжай готовить, пока яйца полностью не прожарятся.
Ты также можешь добавить различные овощи (лук, перец, помидоры и т. д.) чтобы повысить потребление клетчатки и улучшить общий профиль питания. Калории: 247, белок 34 грамм.
11 чашка йогурта с киви на завтрак
КИВИ освежающая нотка для этой чашки йогурта на завтрак. Кусочки сладкого фрукта в сочетании с терпким греческим йогуртом — это идеальный баланс вкусов и сочетание здоровых углеводов и белков. Нарежь три плода киви слайсами и посыпь верхним слоем на одну чашку простого обезжиренного греческого йогурта. Ты также можешь посыпать такое сочетание зародышами пшеницы или семена чиа, чтобы добавить ореховый вкус. 276, белок 25 грамм.
Более 15 простых противовоспалительных рецептов завтрака с высоким содержанием белка
Пропустить слайды галереи
Омлет с авокадо и капустой
Начните свой день с одного из этих рецептов завтрака с высоким содержанием белка. Каждое блюдо не только содержит не менее 15 граммов белка на порцию, но также содержит такие ингредиенты, как брокколи, черника, орехи и греческий йогурт, поэтому эти блюда могут помочь уменьшить воспаление и его негативные симптомы, такие как скованность суставов и умственный туман.
И если этого было недостаточно, все эти завтраки готовятся всего за 15 минут или меньше, поэтому они являются практичными вариантами даже для самых занятых утра. Такие рецепты, как наш омлет с авокадо и капустой и смузи-боул с асаи и черникой, невероятно полезны и просто неотразимы.
Начать слайд-шоу
1 из 18
Чаша для смузи с манго и миндалем
7881879.jpg
Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке ), чтобы текстура оставалась густой, кремовой и морозной.
Реклама
Реклама
2 из 18
Омлет с авокадо и капустой
7881847.jpg
Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке
Приготовьте этот омлет из капусты и авокадо для сытного завтрака с высоким содержанием белка. Капуста, богатая клетчаткой, дольше утоляет чувство голода в этом полезном рецепте омлета.
3 из 18
Салат на завтрак с яйцом и сальсой Верде винегрет
Салат на завтрак с яйцом и сальсой Верде винегрет
Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке
Салат на завтрак? Не стучите, пока не попробуете.
Нам нравится, как это блюдо дает вам 3 целых чашки овощей, чтобы начать свой день.
Реклама
4 из 18
Парфе с клубникой и йогуртом
4024724.jpg
Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке
Этот рецепт клубничного парфе сочетает в себе свежие фрукты и хрустящий греческий йогурт. Упакуйте парфе в стеклянную банку для здорового завтрака на ходу.
5 из 18
Яичница-болтунья со шпинатом и фетой
5694957.jpg
Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке
Этот ужин без мяса готовится всего за 15 минут благодаря замороженному нарезанному шпинату и раскрошенной фете. Мы добавили ароматную порцию вяленой томатной тапенады, чтобы распределить ее по пите из цельнозерновой муки перед тем, как положить внутрь яичницу-болтунью. Если вы не можете его найти, песто из базилика или песто из вяленых помидоров также подойдут.
6 из 18
Чаша для смузи с асаи и черникой
3759442.
jpg
Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке
Для тех утренних дней, когда вы хотите добавить фруктового смузи, этот рецепт полезного смузи станет идеальным решением. Достаточно толстая, чтобы есть ложкой, с малиной, гранолой, кокосом и семенами чиа, эта полезная тарелка для завтрака наполнена ароматом.
Реклама
Реклама
Реклама
7 из 180003
Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке
Сваренные вкрутую яйца в сочетании со шпинатом, сыром и сальсой превращаются в быстрый и ароматный завтрак. Пюре из авокадо придает сливочный оттенок, а выжатый сок лайма придает кислинку.
8 из 18
Чаша для смузи с малиной, персиком и манго
3759411.jpg
Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке
Этот рецепт полезного смузи открывает путь к увлечению смузи-боулами. Используйте любые фрукты, орехи и семена, которые вам больше всего нравятся, чтобы приготовить их самостоятельно.
Обязательно используйте замороженные фрукты на шаге 1, чтобы получить сливочную морозную основу для начинки.
9 из 18
Омлет с авокадо и рукколой
7881851.jpg
Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке
Добавьте к завтраку немного зелени и полезного жира с помощью этого легкого омлета из рукколы и авокадо. Подавайте этот полезный рецепт омлета с хрустящими тостами из цельного зерна, если хотите.
Реклама
Реклама
Реклама
10 из 18
Парфе с орехами и ягодами
3758688.jpg
Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке
В этом рецепте быстрого завтрака с высоким содержанием белка греческий йогурт украшен полезными ягодами и миндалем и слегка подслащен медом.
11 из 18
Яичница-болтунья с копченой форелью и шпинатом
4473417.jpg
Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке
Этот рецепт полезного завтрака добавит яичницы-болтуньи по-Джейн с копченой форелью и свежим шпинатом.
12 из 18
Йогурт с черникой и медом
4582987.jpg
Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке
Простое сочетание греческого йогурта и черники придает дополнительную сладость золотому меду. Это идеальный баланс белка и клетчатки для поддержания энергии. 13 из 180004 Посмотреть рецепт. Эта ссылка открывается в новой вкладке.
В Коста-Рике это популярное блюдо из бобов для завтрака называется галло пинто, что означает «пятнистый петух», имея в виду темные бобы среди бледного риса. Здесь мы призываем к вареному ячменю, но вы можете использовать любое оставшееся вареное зерно, которое у вас есть под рукой.
14 из 18
Тост с арахисовым маслом и бананом и корицей
Тост с арахисовым маслом и бананом и корицей
Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке способствовать росту.
15 из 18
Омлет с брокколи и сыром пармезан
4473527.
jpg
Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке
Этот рецепт завтрака с высоким содержанием белка включает брокколи и сыр, сложенные в легкий и пушистый омлет. 16 из 180003
Этот рецепт полезного завтрака, напоминающий чизкейк с лимоном, легко приготовить утром. Или смешайте начинку в банке накануне вечером и посыпьте фруктами, орехами и семенами, когда приступите к работе.
17 из 18
Тост с авокадо, западное побережье
Тост с авокадо, западное побережье
Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке
Хумус, ростки и пророщенный цельнозерновой хлеб с авокадо в этом здоровом веганском обеде. Ищите пророщенный хлеб в морозильной камере продуктового магазина.
18 из 18
Чаша с малиновым йогуртом и хлопьями
4473423.jpg
Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке
На завтрак, перекус или полезный десерт попробуйте использовать йогурт вместо молока.
Если вы готовите это как закуску на вынос, держите хлопья отдельно и добавляйте их непосредственно перед едой.
Реклама
Реклама
Реклама
Галерея повторов
Поделиться галереей
Вверх Далее
Поделиться галереей
35 идей завтрака с высоким содержанием белка для похудения от диетологов
Белок. Хотя вы, вероятно, думаете, что у вас есть представление о том, как включить это небольшое количество макронутриентов в свой рацион, на самом деле это может быть довольно сложно. Белок является важным макроэлементом, необходимым для хорошего здоровья и оптимального питания. Это может помочь нарастить мышечную массу, предотвратить потерю мышечной массы и даже помочь с усилиями по снижению веса . О, и мы упоминали, что он сохраняет чувство сытости, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым? Вот почему полезно включать белок в свой первый прием пищи в течение дня.
Звучит хорошо, но вам может быть интересно, сколько белка мне действительно нужно на завтрак, и как можно получить больше высококачественных источников белка? Не волнуйся, ты у нас есть.
Сколько белка нужно съедать утром
«Употребление от 15 до 30 граммов белка за завтраком — отличный способ регулировать уровень сахара в крови и оставаться сытым и сосредоточенным в течение всего утра», — говорит Келси Лоренц, зарегистрированный диетолог. и основатель Еда с сердечным питанием . «Белок помогает замедлить пищеварение и усвоение углеводов, поэтому после еды вы будете чувствовать себя более энергичным и бодрым».
История по теме
- Вам нужно приготовить смузи Дженнифер Гарнер
Бонус? Если вы хотите похудеть, белок имеет дополнительное преимущество, помогая вам сохранить сухую мышечную массу при сжигании жира, отмечает она. В то время как фактическое количество белка, которое вам нужно, зависит от вашего текущего веса тела, Лоренц говорит, что включение по крайней мере 15-20 граммов в пищу и дополнительных 5-10 граммов в ваши закуски могут помочь вам сохранить энергию (и чувство сытости) в течение дня.
Преимущества употребления белков на завтрак
Белки не только обеспечивают чувство сытости и сытости, но и помогают меньше перекусывать в течение дня. Например, в одном исследовании люди, которые начинали свой день с 30-39 граммов белка, в обеденное время съедали на 175 калорий меньше.
Другое исследование в Американском журнале клинического питания показало, что люди, сидящие на диете, которые увеличили потребление белка до 40 процентов от ежедневного потребления калорий, сжигали больше калорий и жира в течение 32 часов по сравнению с людьми на стандартной американской диете (SAD).
Лучшие завтраки с высоким содержанием белка
Тем не менее, если вы когда-либо пробовали соблюдать диету с высоким содержанием белка (или просто увеличить потребление белка), вы знаете, что увеличить потребление белка не всегда легко, особенно если у вас нет арсенала рецептов, наполненного идеями для завтрака с высоким содержанием белка.
Участвуют: диетологи, блогеры и повара. Они здесь, чтобы предложить свои идеи завтрака с высоким содержанием белка, от сладких и соленых вариантов до веганских или палео-выборов. Просто имейте в виду, что факты пищевой ценности приблизительны — некоторые цифры могут меняться в зависимости от выбранных вами брендов. Лучшая часть? В этом списке есть что-то, что понравится каждому.
Протеиновые маффины с овсянкой
Credit Jennifer K Rakowski//Getty Images
Домашние маффины, приготовленные из яиц, фруктов, овса и протеинового порошка, станут отличным завтраком, богатым белком на вынос, — говорит Мэгги Михалкизк. зарегистрированный диетолог и разработчик рецептов «Однажды в тыкве». «Протеиновые маффины с овсянкой, которые легко приготовить заранее, можно приправить различными фруктами, такими как бананы, яблоки, черника и тыква» — практически всем, что у вас есть под рукой. Кроме того, белковые маффины из овсянки идеально сочетаются с одной или двумя ложками вашего любимого орехового масла для дополнительного эффекта добавленного белка.
Ням!
На порцию: 175 калорий, 15 г белков, 3 г жиров, 25 г углеводов, 4 г клетчатки — вареные яйца, оливки, шпинат и помидоры, политые итальянской заправкой, — эта тарелка для завтрака оставит вас сытыми и довольными. «Когда дело доходит до мяса, я выбираю Applegate, потому что оно на 100% натуральное, без химических нитратов или нитритов и выращено в гуманных условиях без антибиотиков», — говорит Михальчижк. Добавление сваренного вкрутую яйца и ломтиков салями поднимает уровень белка на ступеньку выше, делая эту миску более стойкой для вашего утра.
В одной порции: 273 калории, 23 г белков, 13 г жиров, 24 г углеводов, 8 г клетчатки
Кесадилья для завтрака — белковый завтрак кесадилья с черными бобами, сыром, омлетом, шпинатом, беконом из индейки и цельнозерновыми лепешками. Поместите на сковороду, чтобы она нагревалась, пока сыр не расплавится, а затем положите нарезанный ломтиками авокадо. «Черная фасоль — отличный источник растительного белка, — говорит Михалчизк, — в дополнение к белку в этих кесадильях из яиц и бекона из индейки [тоже]».
В одной порции: 360 калорий, 17 г белков, 6 г жиров, 40 г углеводов, 11 г клетчатки. сыр, куриная грудка или ломтики индейки и шпинат для сытного и богатого белком завтрака, который легко приготовить и полностью индивидуализировать в зависимости от того, что у вас есть под рукой.
Михальчижк добавляет: «Хумус помогает добавить больше белка во все, к чему вы его добавляете». Так что, если вы ищете легкий способ добавить больше белка к завтраку или любой другой еде, попробуйте ложку или две хумуса.
На порцию: 246 калорий, 21 г белков, 10 г жиров, 35 г углеводов, 8 г клетчатки
Овсянка с черникой и протеином клетчатки и цельного зерна, но вы можете дополнить его и усилить питание, добавив богатые белком ингредиенты, такие как льняная мука, семена чиа, соевое или миндальное молоко или протеиновый порошок, — говорит Кимберли М. Нева, диетолог и диетолог. специалист по бариатрии в Медицинском центре Университета Раш.
Ее любимый прием — 1/3 стакана овса с 1 мерной ложкой протеинового порошка, 1 столовой ложкой семян льна и 1/2 стакана черники. Правильно, вы можете добавлять ароматизированный или неароматизированный протеиновый порошок прямо в овсянку.
На порцию: 329 калорий, 21 г белка, 11 г жира, 50 г углеводов, 8 г клетчатки добавить пару ложек греческого йогурта, говорит Нева. Посыпать корицей для дополнительного вкуса. «Эта порция содержит 11 граммов белка, и ее легко взять с собой в дорогу», — говорит она. «Кроме того, вы получаете сытную клетчатку и полезные пробиотики». Одна порция составляет 1/3 стакана овса и 4 унции ароматизированного нежирного греческого йогурта.
В одной порции: 196 калорий, 15 г белков, 5 г жиров, 33 г углеводов, 6 г клетчатки
RXBar
Amazon
Нет времени готовить завтрак? Рассмотрим хорошо сбалансированный протеиновый батончик, такой как один из этих вариантов RxBars. Они основаны на простых ингредиентах — яичном белке, миндале, кешью и финиках — чтобы дать вам достаточно энергии, чтобы зарядить энергией ваше утро, пока вы не сможете приступить к плотному обеду. Соедините один с бананом или яблоком для более сбалансированного перекуса.
На порцию: 210 калорий, 12 г белков, 9 г жиров, 23 г углеводов, 5 г клетчатки — говорит Нева. Смешайте 2 цельных яйца и 1 дополнительный яичный белок вместе с 2 унциями обжаренных овощей. Чтобы получить еще больше белка, добавьте 3 унции индюшиной колбасы. Просто разлейте смесь по формочкам для кексов и выпекайте при температуре 350 градусов по Фаренгейту, пока вы не сможете вставить в них нож, и она не выйдет чистой (в форме для кексов стандартного размера это займет от 20 до 25 минут). Одна порция – это две чашки для яиц. Это идеальный вариант, если вы не жаворонок, так как их можно приготовить заранее, а затем быстро разогреть на выходе из дома, добавляет она.
На порцию: 353 калории, 31 г белка, 17 г жира, 17 г углеводов, 2 г клетчатки
Жареное яйцо по-турецки
REDA&CO//Getty Images
Ищете экзотический вкус? Попробуйте эту модифицированную версию популярного турецкого блюда, любезно предоставленную Мариной Рёссер, старшим специалистом по питанию в приложении для фитнеса и диеты Freeletics.
Обжарьте красный лук, чеснок, замороженный шпинат и нарезанный перец чили в небольшом количестве оливкового масла. Когда овощи станут мягкими, добавьте яйцо и доведите до готовности. Сверху заправить жирным греческим йогуртом, лимонным соком, солью. «Сочетание сливочного йогурта, ароматного оливкового масла, острого перца чили и лимона неотразимо», — говорит она.
На порцию: 200 калорий, 15 г белка, 12 г жира, 11 г углеводов, 1 г клетчатки -жирный творог — это вариант, который многие упускают из виду. По словам Рёссера, пищевая ценность, вкус, стоимость и простота приготовления делают его отличным дополнением к вашему завтраку. (Примечание: творог с низким содержанием жира содержит больше белка на порцию, чем полножирный, хотя оба являются отличными вариантами). паприка, соль, перец.
В одной порции: 240 калорий, 28 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов, 4 г клетчатки
Взгляните на эти три тарелки с творогом для вдохновения:
Шоколадная каша с арахисовым маслом
NataBene/900/ /Getty Images
Иногда вам просто нужно съесть что-нибудь сладкое на завтрак, и с этим простым блюдом вы получите белок и желаемый вкус, говорит Рёссер.
Смешайте 1/3 стакана приготовленного овса, 2 столовые ложки натурального арахисового масла, 1 чайную ложку темного какао-порошка и 1/2 банана. Сверху залейте йогуртом или молоком на ваш выбор.
На порцию: 363 калории, 16 г белка, 20 г жира, 52 г углеводов, 4 г клетчатки Это йогурт в немецком стиле, похожий на греческий, но с большим содержанием белка и текстурой, похожей на чизкейк. Эта более густая консистенция делает его идеальным для взбивания декадентского сливочного протеинового коктейля. Любимая смесь Рёссера: 1/2 стакана творога, 1/4 стакана огурца, несколько листьев мяты, 1/4 стакана молока и щепотка соли.
На порцию: 109 калорий, 15 г белков, 3 г жиров, 6 г углеводов, 0 г клетчатки в Израиле. Фактически, это название буквально означает «завтрак», говорит Рёссер. Просто приготовьте соус из 1/4 стакана нарезанного лука, 1/2 нарезанного красного сладкого перца, 1 помидора и 1/4 чайной ложки паприки. Положите два вареных яйца на ломтик цельнозернового хлеба и смажьте его соусом.
Сверху посыпьте листьями петрушки, хлопьями чили, солью и перцем для большего аромата.
На порцию: 237 калорий, 17 г белков, 10 г жиров, 21 г углеводов, 4 г клетчатки
Хрустящая яичница-болтунья
photohomepage//Getty Images 2 столовые ложки семян (тыквенных, подсолнечных и/или льняных), 4 нарезанных помидора черри и 1/4 стакана рукколы на 2 вареных яйца. По словам Рёссера, эта комбинация добавляет белок, клетчатку, аромат и приятный хруст обычному блюду.
На порцию: 219 калорий, 16 г белка, 16 г жира, 3 г углеводов, 1 г клетчатки
Тост с копченым лососем
kajakiki//Getty Images
Рыба — отличный завтрак. В нем содержится не только тонна белка, но и полезные жиры омега-3, которые могут помочь всему, от кожи до мозга. Завтрак — это простота, поэтому Рёссер рекомендует не усложнять себе жизнь, кладя 3 унции копченого лосося или форели на один ломтик цельнозернового тоста.
Дополнительные начинки включают творог, тертый хрен, дижонскую горчицу, нарезанную петрушку, нарезанный укроп, нарезанный зеленый лук, лимоны или соль и перец.
В одной порции: 169 калорий, 20 г белков, 5 г жиров, 11 г углеводов, 2 г клетчатки
RXBar A.M. Oats
Amazon
Вернемся к этому снова с еще одной победой для опции 0n-the-go — RxBar с их A.M. Овес, который получает заряд белка из добавленных яичных белков. Хранится в удобных чашках, все, что вам нужно сделать, это добавить воду к фирменным ингредиентам компании. Возьмем, к примеру, сорт клена. (Есть также вкусы ванильного миндаля, яблочной корицы и шоколада.) Его единственными ингредиентами являются овес, миндаль, финики, яичные белки, кленовый сахар, корица и морская соль. Неплохо для быстрого завтрака!
На порцию: 250 калорий, 12 г белков, 8 г жиров, 35 г углеводов, 6 г клетчатки. контейнер простого греческого йогурта, 1/4 стакана ягод и 1/4 стакана мюсли, предлагает Соня Кукулджян, доктор философии, RD, генеральный менеджер группы питания в Freedom Foods.
Мюсли — цельнозерновые хлопья, которые часто едят в сыром виде. Есть много вариантов, так что выберите один с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара; Кукулджян предлагает тот, который содержит ячмень, так как в нем есть и клетчатка, и белок.
На порцию: 188 калорий, 7 г белков, 8 г жиров, 23 г углеводов, 3 г клетчатки яйца и добавляя в воду немного уксуса, — говорит Кукулджян. Добавьте ломтик тоста из цельнозернового теста на закваске (источник пре- и пробиотиков) и 1 чайную ложку оливкового масла, и вы получите здоровую и сытную еду.
В одной порции: 173 калории, 9 г белка, 9г жира, 15 г углеводов, 2 г клетчатки
Мини-киши без корочки
Lauri Patterson//Getty Images
Вы не ошибетесь с яйцами и овощами по утрам, и вы можете получить и то, и другое в этих закусках. — запеканки без корочки, — говорит Дженнифер Клементе, владелица Body Bliss Nutrition .
Просто смешайте шесть яиц с любыми овощами, которые вам нравятся — она любит добавлять 1/4 стакана нарезанного сладкого картофеля, 1 побег спаржи, 1/2 стакана капусты и 1/4 стакана красного лука — ее любимые приправы, такие как чеснок, морская соль, петрушка и кинза. Выпекайте в духовке при 350, пока вы не сможете вставить в них нож, и он не выйдет чистым. Это делает три порции насыщенными клетчаткой, белком и невероятно широким спектром питательных веществ, включая витамины A, C, E, K, B1, B2, B6 и B12, а также фолиевую кислоту и хром.
На порцию: 190 калорий, 12 г белков, 9 г жиров, 11 г углеводов, 2 г клетчатки , — говорит Клементе. Коллагеновый порошок — это чистый белок без запаха, который хорошо растворяется в коктейлях. Ей нравится смешивать 2 мерные ложки неароматизированного порошка коллагена с 1 стаканом растительного молока, 1/2 стакана ягод, 1 столовой ложкой семян чиа и 1 столовой ложкой орехового масла. Лучшая часть? Коллаген — это не обычный белок.
Он может помочь сделать вашу кожу гладкой и сияющей, уменьшить боль в суставах, укрепить ногти, волосы и зубы, а также улучшить состояние кишечника и пищеварение, добавляет она.
В одной порции: 384 калории, 32 г белков, 18 г жиров, 22 г углеводов, 11 г клетчатки еда, и не без оснований. Он обеспечивает здоровую дозу жиров и клетчатки. Но это можно улучшить, говорит Алана Кесслер, RDN. Сделайте свой рацион более питательным, положив одно вареное яйцо и 1/4 авокадо на один ломтик цельнозернового тоста и посыпав одной столовой ложкой пищевых дрожжей. Это добавляет наполняющий белок и витамины группы В.
На порцию: 270 калорий, 15 г белков, 15 г жиров, 20 г углеводов, 8 г клетчатки рецепт от Чарли Зельцера, доктора медицинских наук, врача, специализирующегося на похудении. Просто смешайте эти ингредиенты до получения однородной массы: по 1/2 стакана яичных белков, овсяных хлопьев и 1% творога вместе с 1 чайной ложкой пищевой соды.
Приготовить тесто как на блины , примерно по одной минуте с каждой стороны или до коричневого цвета. Эти блины содержат много белка для количества калорий.
На порцию: 320 калорий, 35 г белков, 5 г жиров, 32 г углеводов, 4 г клетчатки. (здесь нет суждений!), овсяные хлопья на ночь — идеальное решение. Попробуйте этот богатый питательными веществами и белком сорт, любезно предоставленный Лорен Харрис-Пинкус, RDN, автором Клуб белковых завтраков . Смешайте 1/3 стакана овса, 1 стакан несладкого миндального молока, 4 унции простого греческого йогурта, 1 чайную ложку семян чиа, 1 мерную ложку порошка шоколадного сывороточного протеина и щепотку семян граната. «Баланс белка и клетчатки из овса и фруктов задерживает пищеварение и помогает поддерживать уровень энергии намного дольше, чем еда с высоким содержанием углеводов, а семена чиа поглощают до 10 раз больше своего веса в воде, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым. ,» она сказала.
В одной порции: 415 калорий, 30 г белков, 15 г жиров, 42 г углеводов, 8 г клетчатки
Вафли с замороженным белком + начинка
Victoria Pearson//Getty Images
А вы думали, что замороженные вафли остались в вашем школьном прошлом. Поджарьте в тостере две замороженные вафли с высоким содержанием белка, чтобы приготовить завтрак, который зарядит вас энергией до обеда. Один отличный вариант? Кадьяк Кейкс Пауэр Вафли. Хотите еще больше повысить уровень содержания белка? Намажьте ореховым маслом, добавьте ложку греческого йогурта, посыпьте семенами конопли и отправляйтесь в путь.
На порцию (2 вафли): 240 калорий, 12 г белков, 12 г жиров, 27 г углеводов, 3 г клетчатки бутерброд», вы, вероятно, думаете, Макмаффины с яйцом. Однако рецепт сэндвича Seltzer содержит белок и клетчатку для минимального количества калорий без ущерба для вкуса. Начните с одного поджаренного английского кекса с высоким содержанием клетчатки.
Добавьте яйцо, ломтик сыра и два ломтика канадского бекона или ветчины.
В одной порции: 365 калорий, 30 г белков, 18 г жиров, 27 г углеводов, 8 г клетчатки. продукты, которые можно есть для здоровья. Попробуйте их в качестве гнезда для яиц, как рекомендует Брук Алперт, доктор медицинских наук, автор книги The Diet Detox . Возьмите несколько больших горстей зелени (шпинат, капуста, горчица и т. д.) и положите на горячую сковороду. Перемешивайте, пока не завянет, около одной минуты. Сверху выложите два яйца, приготовленных до идеального состояния с жидким желтком. Добавьте немного соли и перца и наслаждайтесь.
На порцию: 192 калории, 15 г белков, 8 г жиров, 14 г углеводов, 2 г клетчатки чистый холст для создания практически чего угодно — используйте его, чтобы упаковать свой завтрак с белком. Поджарьте лепешку с высоким содержанием клетчатки (попробуйте хлеб с семенами Carbonaut Low Carb Seeded, который содержит 6 граммов клетчатки) в течение 3–4 минут.
Смешайте 3 столовые ложки порошкообразного арахисового масла (например, марки PB2), 1 столовую ложку ванильного протеинового порошка (например, Vital Proteins Collagen Whey) и 1/2 пакета стевии, добавив 2–3 столовые ложки воды и размешивая, пока смесь не станет жидкой, но не жидкой. Выложите смесь на лепешку и сверху положите 1/2 банана, нарезанного ломтиками, и посыпьте корицей.
В одной порции: 200 калорий, 19 г белков, 5 г жиров, 22 г углеводов, 8 г клетчатки овощи, мясо и сыры для белкового питательного завтрака. «Мой любимый омлет — это два яйца, приготовленные с 1/4 стакана грибов, 1/4 стакана нарезанного лука и одной унции сыра фета с базиликом и помидорами», — говорит Элин Остман, доктор философии, исследователь в области питания и основатель Хорошая идея. «Яйца — отличный источник белка, разноцветные овощи богаты полифенолами, а сыр содержит кальций и вкус».
На порцию: 215 калорий, 16 г белков, 15 г жиров, 5 г углеводов, 1 г клетчатки Вы все еще можете получить вкус и белок, заменив 3/4 стакана тофу на яйца, говорит Шахзади Девье, доктор медицинских наук.
По ее словам, тофу не только содержит белок, но и является отличным источником кальция, магния, железа и цинка. Все, что вам нужно сделать, это размять твердый тофу и добавить смесь обжаренного лука, чеснока и красного болгарского перца (или овощей по вашему выбору). Потом варить на плите. Она рекомендует подавать скрэмбл с хлебом из пророщенных зерен, роти или картофелем для завтрака.
На порцию: 153 калории, 16 г белков, 8 г жиров, 7 г углеводов, 4 г клетчатки больше белка в вашем завтраке, этот рецепт хлопьев с протеиновой начинкой хранит секрет!» — говорит Харрис-Пинкус. Просто взбейте 3 столовые ложки вашего любимого протеинового порошка (например, сырого органического протеинового порошка Garden of Life) с 1 чашкой несладкого растительного молока (попробуйте кокосовое). Насыпьте цельнозерновые хлопья, богатые клетчаткой (дайте Food For Life Ezekiel 4:9Попробуйте органические хлопья из пророщенных зерен!) с ягодами и семенами чиа для дополнительного хруста и стойкости.
На порцию: пищевая ценность зависит от выбранных хлопьев, протеинового порошка, молока и начинки
Крекеры с миндальным маслом
olindana//Getty Images
Хотите что-нибудь простое, богатое белком и не требующее начинки любая подготовка или приготовление пищи? Любимый сверхлегкий завтрак Девье — это 2 ржаных крекера Wasa, намазанные 2 столовыми ложками миндального масла и посыпанные по 1 столовой ложке семян и сухофруктов. Добавьте стакан соевого молока, и вы получите порцию белка за меньшее время, чем вам потребуется, чтобы найти рецепт.
На порцию: 357 калорий, 12 г белков, 22 г жиров, 35 г углеводов, 7 г клетчатки но это не то, что делает их особенными — гурманы любят их за их способность добавлять текстуру пудинга к сладким угощениям. Попробуйте этот рецепт от Даниэль Джадсон, RDN: смешайте 3 столовые ложки семян чиа с 1 чашкой несладкого миндального молока (или любого другого растительного молока по вашему выбору), 2 столовыми ложками миндального масла, 1 чайной ложкой ванильного экстракта и щепоткой корицы в масоне. банка. Поместите все это в холодильник на ночь. Утром добавьте немного черники и миндаля, и у вас готов пудинг на завтрак.
В одной порции: 446 калорий, 17 г белков, 35 г жиров, 29 г углеводов, 22 г клетчатки удовлетворит вашу жажду и наполнит вас. Поджарьте 2 ломтика хлеба из пророщенной пшеницы, затем добавьте 1/4 стакана хумуса, 1 столовую ложку семян конопли и 1 столовую ложку жареных несоленых семечек подсолнуха для дополнительного заряда белка.
На порцию: 316 калорий, 19г белков, 16 г жиров, 24 г углеводов, 11 г клетчатки
Хлебный пудинг в кружке
Manny Rodriguez//Getty Images
Хлебный пудинг — это идеальная утренняя еда, но у него нет быть калорийной бомбой. Побалуйте себя этой здоровой версией от Harris-Pincus. Смешайте 1 яйцо, 2 столовые ложки ванильного сывороточного протеина, пакетик стевии и 2 столовые ложки молока. Добавьте 1/4 стакана нарезанного яблока и один ломтик нарезанного кубиками цельнозернового хлеба.
Перелейте в кружку и поставьте в микроволновку на одну минуту. Посыпьте корицей.
На порцию: 291 калория, 32 г белка, 8 г жира, 23 г углеводов, 3 г клетчатки овощи, зелень и 1/4 авокадо — вот любимый завтрак шеф-повара Элизабет Траттнер. «Это вкусное обертывание богато полезными жирами и клетчаткой, которые дольше сохраняют чувство сытости, помогают сбросить вес и снизить уровень холестерина», — говорит она. Однако самое приятное то, насколько это настраивается. Замените низкоуглеводную обертку на цельнозерновую, замените лосося на курицу или яйца и используйте любые овощи, которые вам нравятся.
На порцию: 327 калорий, 29 г белков, 16 г жиров, 22 г углеводов, 15 г клетчатки
Сваренные вкрутую яйца и лебеда выходные: доведите воду до кипения на плите, положите 6 яиц в кастрюлю, накройте крышкой и снимите с огня. Оставьте на 12 минут. Смешайте 2 сваренных вкрутую яйца с 1/2 стакана приготовленной киноа, которая также богата белком (и при желании ее можно сделать сладкой, посыпав корицей и немного меда), и ягодами.
На порцию: 237 калорий, 15 г белков, 10 г жиров, 20 г углеводов, 3 г клетчатки и полезен для здоровья сердца, но в нем мало белка», — говорит Харрис-Пинкус. «Простое решение — разогреть яйцо прямо в микроволновой печи. Для этого добавьте 1/2 стакана молока по вашему выбору, 1/3 стакана овсяных хлопьев и немного соли в среднюю миску для микроволновой печи и перемешайте. Готовьте 1 мин и 30 секунд, добавьте взбитое яйцо и поставьте в микроволновку еще на 30–45 секунд». Хотите что-то дополнительное? Идите вперед и добавьте желаемые начинки, такие как ягоды, шоколадная стружка, орехи или семена.
На порцию с 2% молока: 174 калории, 11 г белков, 1 г жиров, 15 г углеводов, 1 г клетчатки
Тако на завтрак еда, как показано в этом рецепте тако на завтрак, любезно предоставлено Jerlyn Jones, RDN. Возьмите одну цельнозерновую лепешку, добавьте 1/4 стакана черной фасоли, 2 омлета, листья салата, сальсу и 1/4 стакана авокадо.
Фасоль и яйца содержат белок, авокадо — полезные жиры, а овощи — витамины. Кроме того, он идеально портативный.
В одной порции: 476 калорий, 22 г белка, 20 г жира, 47 г углеводов, 14 г клетчатки Но обычный вариант с маслом и джемом немного лучше, чем пончик, когда дело доходит до питания. Добавьте белок и питательные вещества с тостами Джонса. Начните с одного ломтика цельнозернового хлеба, намажьте его 1 столовой ложкой орехового масла по вашему выбору и посыпьте 1 столовой ложкой семян чиа. Эта комбинация обеспечивает белок наряду с изрядной дозой клетчатки и жиров.
На порцию: 237 калорий, 10 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов, 10 г клетчатки
Средиземноморские кексы средиземноморские кексы для завтрака, которые делает Рима Кляйнер, доктор медицинских наук, автор книги
«Блюдо из рыбы ». Они могут быть простыми — смешайте 2 яйца, 2 унции лосося и 1/4 стакана феты и выпекайте в формочках для кексов (настройте духовку на 350 градусов) примерно на 20–25 минут — но в их питательной ценности нет ничего основного.