Как кормить ребёнка вегану и вегетарианцу? Веганский завтрак для детей

Детское вегетарианское меню

Бывает, что семья сознательно придерживается взглядов ограничения в питании – полный отказ от употребления мясных и молочных продуктов. Бывает, что количество мяса в рационе ребенка приходится ограничить в силу медицинских противопоказаний, тогда детское вегетарианское меню – то, что нужно. Если подходить к вопросу урезания животного белка в меню взрослого и ребенка разумно, то пользы от такого выбора будет больше, чем вреда.

Давайте сначала все-таки разберемся, какие именно существуют виды вегетарианства, как детского, так и взрослого:

• Веганство или строгое вегетарианство. Этот вариант предусматривает полный отказ от каких бы-то ни было продуктов животного происхождения, даже от меда, как результата жизнедеятельности пчел.
• Фруторианство – есть можно только фрукты, овощи, овощи, семена или орехи. Сюда же можно отнести сыроедение, употребляется только пища растительного происхождения, не прошедшая какую-либо обработку.
• Ово-вегетарианство – отказ от мясных и молочных продуктов.
• Лакто-вегетарианство – не употребляется в пищу только мясо и яйца.
• Лакто-ово-вегетарианство – из рациона исключено только мясо. Морепродукты, яйца, молочные продукты, а в некоторых случаях, даже мясо птицы сохраняются.

Как видите, список от того, что «можно», плавно переходит к тому, чего «нельзя», заметно расширяя рамки допустимых в меню продуктов.

Ребенок ово-вегетарианец. Примерное меню

Также можно варьировать и детское вегетарианское меню. Скажем, для годовалого ребенка-ово-вегетарианца возможен следующий вариант:

• Завтрак: любая зерновая каша на соевом молоке или на воде, сухарик и любой фрукт – яблоко, груша или банан.
• Обед: Суп-пюре или рагу из овощей, цельнозерновой хлеб с натуральным ореховым маслом. Стаканчик соевого молока.
• Ужин: Рагу из овощей с добавленным в него хорошо проваренным рисом, кукурузой или чечевицей, любой фрукт, сухарик.

Кроме того, если малыш на грудном вскармливании, три и более кормления в сутки. Стоит помнить, что грудное молоко вегетарианки или женщины употребляющей в пищу мясо, по составу ничем не отличается.

Ребенок лакто-ово-вегетарианец. Примерное меню

Для маленького вегетарианца, в чье меню входят молочные и кисломолочные продукты, а также яйца, можно предложить следующие блюда:

• Завтрак: ячневая или овсяная каша на молоке с бананом
• Обед: овощной суп-пюре с рисом или гречкой, любой фрукт и ломтик цельнозернового хлеба, стаканчик натурального йогурта
• Ужин: паровая запеканка из цветной капусты или брокколи с яйцом (или омлет), творожок с яблоком.

Расчет белка для детского вегетарианского меню

Какими бы ни были пищевые ограничения, стоит обратить внимание даже не на то, сколько конкретно малыш получает белка в сутки из отдельных продуктов, а на их общее количество в детском вегетарианском меню и, самое главное, на содержание в них незаменимых аминокислот.

Для человеческого организма не имеет значения, из растительного источника они получены или из животного, главное, что они получены извне, так как не могут быть синтезированы самостоятельно. Потому их и называют незаменимыми. Суть в том, чтобы организм получал полноценные белки, содержащие именно эти аминокислоты, которые должны присутствовать в детском вегетарианском меню ежедневно.

Математически количество необходимого белка рассчитать несложно, для этого нужно разделить пополам рост и вычесть десять.

Больше всего белков содержится в бобовых :

• в чечевице – 24, 5 г белков,
• в фасоли – 21 г,
• в сухом горохе – 20, 5 г.

Для сравнения в говядине белка 17 г, в говяжьей печени – 17,9 г, а в крольчатине – 21,5 г. Казалось бы, польза бобовых при таких цифрах неоспорима и появляется резонный вопрос, зачем вообще есть мясо?

Однако, не все так просто: железо, содержащееся в растительных белках, усваивается в несколько раз хуже, чем животного происхождения.  Оно необходимо для синтеза крови и столь же важно, как и витамин В 12. Последний возможно получить только из мяса, море- и молочных продуктов. Именно В 12 ответственен за сильный иммунитет и сопротивляемость организма инфекциям.

Также, в овощах и фруктах мы не встретим витамина D, а он чрезвычайно важен для роста и развития. Поэтому всем родителям-вегетарианцам диетологи рекомендуют всегда иметь на кухне яйца, тофу и соевые продукты.

Очень хорошо, когда малыш подрастет, чтобы в свободном доступе на столе или на кухонных полочках стояла тарелочка с ореховым ассорти. Например, кешью, миндаль и грецкие – в одной их горсти будет суточная норма жиров и белков, необходимых ребенку.

В этом же возрасте, в 2 – 2,5 года в меню можно и нужно активно вводить бобовые. И если привычные варианты с горохом и чечевицей мы примерно представляем, то вегетарианское блюдо для детей из нута станет чем-то новеньким.

Тыква с нутом

Этот рецепт подойдет не только ребятишкам, но и приятно удивит сытным ужином взрослых.

Ингредиенты

• Нут отварной – 200 г
• Тыква (мякоть) – 400 г
• Помидоры – 2 шт.
• Лук средний – 1 шт.
• Бананы – 1 шт.
• Специи (кориандр, куркума, карри, корица, черный и душистый перцы) – по желанию
• Соль мелкая – по вкусу
• Растительное масло для жарки (можно оливковое, так блюдо получится диетическим)

Приготовление

1. Замачиваем на ночь 100 г сухого нута. Наутро сливаем, промываем и варим около полутора часов в подсоленной воде. Сливаем через дуршлаг и охлаждаем.
2. Чистим лук, мелко режем и отправляем обжариваться на масле в горячую глубокую (!) сковороду.
3. Помидоры, тем временем, моем и на 2 минутки заливаем кипятком. Вынув, снимаем кожицу и режем. Отправляем к луку и тушим на маленьком огне 2 – 3 минуты.
4. За это время нарезаем некрупными кубиками тыкву и высыпаем ее на сковороду. Заливаем 2/3 стакана воды и накрываем крышкой. Тушим 10 – 15 минут, после чего солим, добавляем специи, если ребенок их нормально переносит, и оставляем готовиться еще 5 – 7 минут.
5. Пока рагу из нута и тыквы стоит на огне, чистим банан, нарезаем кружочками толщиной не менее 1 см и на другой сковороде обжариваем.
6. Разложив по тарелкам нут с тыквой, выкладываем поверх банановые кружочки. Очень аппетитно!

Это вегетарианское, но от того не менее вкусное блюдо для детей и взрослых, особенно полезно благодаря нуту. «Турецкий горох» содержит не мене 20,4 г белка, и, самое главное, в нем есть незаменимые аминокислоты – триптофан и метионин, не говоря уже о высоком содержании калия и кальция, что будет способствовать хорошему росту скелета и его укреплению.

Вегетарианская «ленивая» пицца

Хорошим вариантом для завтрака станет вегетарианская «ленивая» пицца. Это быстрое сытное блюдо устроит и взрослых и детей.

Для пиццы понадобится белый хлеб (небольшой батон, булочки для гамбургера или армянский лаваш), любой твердый сыр, оливки, сладкий перец, томатный соус, любые специи.

Разрезаем батон пополам, промазываем томатным соусом обе половины, раскладываем порезанный перец, обильно посыпаем сыром и выпекаем при 180 градусах 6 – 7 минут. В зависимости от существующей степени ограничения в меню у ребенка начинку можно варьировать, добавляя в нее перепелиные или куриные яйца или морепродукты.

Нельзя представить детское вегетарианское меню без первого блюда на обед. Как и в любой другой прием пищи, он обязательно должен содержать белковую составляющую. В данном случае – зеленый горошек.

Вегетарианский суп из зеленого горошка

Ингредиенты

• Картофель среднего размера— 3-4 шт.
• Сладкий перец (желательно зелёный) — 1 шт.
• Зелёный горошек (замороженный) — 1 ст
• Тимьян (по желанию) — 1 ст.л
• Соль — ½ ст.л
• Вода — 1-1,5 литра в зависимости от желаемой густоты супа-пюре.

Приготовление

1. Картошку чистим, нарезаем некрупными кусками и бросаем в кастрюлю с кипящей водой. Варим минут 8-10 на среднем огне.
2. Чистим от семян перец, режем ломтиками, и кладем в кастрюлю с картошкой. Туда же отправляем горошек и ждем, пока вода снова закипит. Варим еще 10 минут, солим, добавляем тимьян и даем чуть-чуть покипеть.
3. Сняв суп с огня, измельчаем погружным блендером.

Подаем с ржаными сухариками. Можно добавить в бульон чайную ложку растительного масла или ¼ стакана соевых сливок для придания вкусу полноты.

В завершении статьи, предлагаем вашему вниманию сладкие блюда из вегетарианского меню для вашего ребенка. Маленькие сладкоежки их точно оценят, а, может быть, они порадуют и взрослых вегетарианцев, да и просто любителей здоровой пищи!

Конфеты с нутом

Ингредиенты

• Нут отваренный – 150 г
• Ядра подсолнечника очищенные – 3 ст.л
• Обжаренный миндаль – 100 г
• Мед – 2 ст.л
• Сахар ванильный – 15 г (или ванилин на кончике ножа + чайная ложка сахара)
• Корица – 1 ч.л

Приготовление

1. Замачиваем на ночь в воде нут, утром сливаем, промываем, как следует, и варим около часа. Снова сливаем лишнюю воду и откидываем крупу на дуршлаг, чтобы она просохла. Можно даже выложить на полотенце.
2. Складываем в чашу блендера миндаль, семечки и нут, и перемалываем до получения однородной рассыпчатой массы.
3. Добавляем корицу, ванильный сахар, мед и перемешиваем до однородной консистенции. Из получившейся массы – по консистенции она должна быть похожа на песочное тесто, формуем шарики или трюфели. Конфеты можно обвалять в кунжутных семечках.

Если на мед у ребенка аллергия, то его вполне можно заменить кленовым сиропом или сиропом агавы.

Веганское мороженое

Точно также на основе кленового сиропа готовится потрясающе вкусное веганское мороженое. Для него понадобятся орехи кешью (1,5 ст.), пара спелых, не слишком мягких банана и 3 ст.л сиропа.

Замачиваем орехи в воде на 2 часа, затем сливаем и складываем в чашу блендера. Туда же помещаем нарезанные кружочками бананы, заливаем все сиропом и взбиваем до получения однородной массы.

При желании можно добавить в мороженое чуточку ванилина или поэкспериментировать с другими ингредиентами вроде кокосовой стружки, какао (если у ребенка нет на него аллергии) или какой-нибудь ягоды. Затем, перекладываем взбитую массу в пластиковый контейнер с крышкой и убираем в морозилку на ночь.

Утром маленьких вегетарианцев ждет на редкость вкусный и очень полезный завтрак!

Вегетарианское меню для детей может быть сытным, вкусным и полноценным, даже с точки зрения диетологов!

tvoi-povarenok.ru

Растительная диета для детей - GO VEG! Вегетарианство как образ жизни.

Пользу веганского питания можно ощутить в любом возрасте. Если вы ждете ребенка или только планируете, кормите грудью или задумываетесь о питании старших детей - для любой из этих ситуаций подойдет здоровое растительное питание.

Никогда не поздно задуматься о правильном питанииВаша диета во время беременности и питание малыша в первый год жизни помогут обеспечить его здоровье и в будущем. Именно поэтому крайне важно обеспечить вам и вашему ребенку правильное питание. Это вам конечно и так известно. Но возможно вы не знали, что современные исследования поддерживают и рекомендуют веганское питание для малышей и растущих детей.

Зеленый свет веганствуНемного научной информации. Пожалуйста, не пропускайте эту часть.

Младенцы прекрасно развиваются на хорошо сбалансированной веганской диете. Если вы не можете кормить грудью, пользуйтесь качественно составленной соевой молочной смесью ( по закону, детские смеси насыщают витамином D3.  Детская смесь - единственная безопасная альтернатива грудному кормлению, не смотря на то, что витамин D3 выделяют из ланолина, получаемого от овец). При необходимости ваш врач может направить вас к профессиональному врачу-диетологу.

В возрасте одного года большинство малышей готовы разделить семейные трапезы (исключая соленья) и пить растительное молоко, при этом стоит продолжить грудное кормление или использование смесей до двух лет.

Как на счет кальция?Кальций необходим нам как основной строительный материал скелета.  Обеспечьте  детей обогащенным кальцием растительным молоком, кашами на завтрак и тофу для поступление в организм необходимого для данной возрастной группы количества кальция.

Развеиваем мифыВсе исследования выступают за хорошо спланированную и правильно сбалансированную веганскую диету для детей. Если у вас есть сомнения, попросите своего врача направить вас на консультацию к профессиональному диетологу.

Полезные советы: как накормить ребенка вегана

• Грудное молоко или смесь должны быть основным источником питания по крайней мере до года, но начать знакомство с твердой пищей можно с шести месяцев.  Если у вас есть сомнения по поводу смесей или грудного кормления - обратитесь у диетологу.
• Каши домашнего приготовления по консистенции не должны быть слишком жидкими.  Добавление растительного масла в кашу поможет увеличить количество калорий, сделать кашу вкуснее и уменьшить клейкую структуру в холодном состоянии.
• Старайтесь использовать соевое или рапсовое масло вместо подсолнечного или кукурузного.  Это стимулирует производство жирных кислот, которые важны для развития мозга и зрения.
• Не разрешайте малышам много пить перед приемом пищи.
• Смазывайте хлеб авокадо или ореховым маслом для большей калорийности.
• Используйте дрожжевой экстракт с низким содержанием соли - он послужит хорошим источником витаминов группы В ( перед покупкой убедитесь в наличии В12).
• Хорошо приготовленное пюре из бобов (например чечевицы) обеспечит энергией и белками. Для лучшего переваривания важно пропустить бобы через сито - это поможет удалить с них кожицу.  
• Выбирайте тофу, обогащенный кальцием и протеином.
• Убедитесь, что ребенок проводит достаточно времени на солнце; в противном случае обеспечьте поступление витамина D. Витамины D2 и D3 (например производства Vitashine) подходят для веганской диеты.
• Используйте молоко неживотного происхождения, например соевое молоко, обогащенное кальцием, витаминами D2  и B12.
• Зеленые овощи - отличный источник железа, кальция и антиоксидантов.  Если ваш ребенок не любит овощи, попробуйте приготовить их в виде пасты с томатами  или предложите попробовать сладкие овощи, такие как морковь, вместе с соком.

Без сомнения, растительная диета может быть доступной, питательной и вкусной, что необходимо, чтобы вырастить счастливого и здорового ребенка.

Больше статей об этой теме

Материалы по теме:

go-veg.ru

Вегетарианские рецепты для детей - Ladies journal.ru

В нашей сегодняшней статье мы представляем вашему вниманию вегетарианские рецепты для детей. Сегодня мы приготовим полноценный обед из трех блюд для наших маленьких вегетарианцев.

Как правило, дети просто так вегетарианцами не становятся. Обычно они следуют гастрономическим предпочтениям своих родителей. Бывает, что ребенок, например в деревне, мог увидеть убийство животного и после этого отказаться от мяса.

Большинство врачей высказываются негативно по поводу вегетарианского питания детей. В рационе ребенка обязательно должны присутствовать животные белки. Однако родители (обычно это строгие веганы) кормят своих детем тем, что едят сами. Дорогие мамы и папы, дайте возможность своему ребенку пройти путь от мясоедства до веганства своим умом. Не лишайте его этой возможности. Не нужно навязывать свой взгляд на жизнь. Пусть решение вашего ребенка будет самостоятельным и осознанным.

Не нам вас судить и что-то объяснять. Наша задача – представить вашему вниманию вкусные и полезные вегетарианские рецепты для детей, которые призваны восполнить недостаток белков при неправильном рационе ребенка.

Вообще вегетарианский рацион питания способствует стройной фигуре, препятствует развитию атеросклероза, так как не позволяет холестерину накапливаться.

Родители, дети которых отказались от мяса, не понимают что с этим делать. Их мучают различные вопросы. Помните, если ваш ребенок не хочет есть мясо, не заставляйте его. Может быть ему это действительно не нужно. Проконсультируйтесь с педиатром по поводу того как кормить ребенка в данном случае и какие пищевые добавки и витамины ему необходимы. Включите в его рацион представленные в данной статье вегетарианские рецепты для детей. Такой полноценный обед обеспечит малыша необходимыми витаминами, минералами, а также белком.

Вегетарианские рецепты для детей

В сегодняшнем меню: лазанья со шпинатом, чечевичный суп и чизкейк с кешью.

Лазанья со шпинатом

В данном блюде много молочных ингредиентов, которые содержат кальций и белок. Листы лазаньи делаются из твердых сортов пшеницы, поэтому вреда в подобном тесте нет. А самое полезное в данном блюде – начинка. Суперполезный шпинат и творог. Кстати, творог можно заменить сыром рикотта или маскарпоне.

Для приготовления нам понадобится:

• Готовые листы лазаньи промышленного производства
• 350 грамм творога
• 250 грамм шпината
• 3 столовых ложки оливкового масла
• 40 грамм твердого тертого сыра
• Для соуса понадобится:
• 300 грамм сливок 10%;
• 150 грамм твердого тертого сыра
• 2 желтка
• Соль

Для лазаньи со шпинатом отлично подойдет соус бешамель, который мы и будем готовить. Разогрейте в кастрюле сливки, добавьте тертый сыр, желтки и щепотку соли. Проварите соус одну минуту и снимите с огня.

Разогрейте масло на сковороде и выложите тщательно промытый шпинат, предварительно нарезав его или разорвав руками. Обжаривайте шпинат 5 минут, постоянно помешивая.

Смешайте творог со шпинатом. Немного посолите.

На дно формы для выпекания налейте оливковое масло. Выложите листы теста, а на них творожную начинку, полейте сверху соусом. Повторяйте эту процедуру столько раз, насколько хватит начинки. Сверху положите последний лист теста, полейте его соусом и посыпьте сыром.

Поставьте лазанью в разогретую духовку. Выпекайте до готовности.

Чечевичный суп

Бобовые очень богаты белком, который так необходим для роста и развития детей.

Вы можете добавлять в чечевичный суп любые ингредиенты на ваш вкус: болгарский перец, лук, грибы и прочее.

Нам понадобится:

• ¼ стакана чечевицы;
• 1-2 картофелины;
• 1 морковь;
• 1 литр воды;
• Соль.

Засыпьте чечевицу в кастрюлю с холодной водой и поставьте на огонь до закипания.

Очистите и натрите морковь. Очистите картофель и нарежьте кубиками.

Заправьте суп овощами, немного посолите и варите на медленном огне при закрытой крышке около получаса.

Чизкейк с кешью без выпекания

Данное блюдо - кладезь витаминов и микроэлементов.

Нам понадобится:

• 2 стакана кешью;
• 1 лимон;
• 5 ст. ложек меда;
• ½ ч.л. корицы;
• 1 банан;
• 1 столовая ложка кокосовой стружки;
• 1/3 стакана кураги;
• 2 мандарина;
• 1 стол ложка оливкового масла;
• 100 грамм грецких орехов;
• Щепотка соли.

Кешью замочите в воде и оставьте на 1 час.

Грецкие орехи размельчите с помощью блендера и смешайте их с солью, корицей и оливковым маслом. Выложите массу ровным слоем в форму.

Сок лимона и лимонную цедру с половинки лимона измельчите в блендере вместе с медом и орехами кешью. Выложите вторым слоем. Поставьте форму к морозилку на 10 минут.

Опять же в блендере измельчите банан, мандарины, курагу и оставшуюся половинку лимона. Данная масса будет третьим слоем нашего чизкейка. Сверху посыпьте кокосовой стружкой и уберите в морозилку до полного затвердения.

На сегодня это все вегетарианские рецепты для детей. Если вас заинтересовала данная тема, пишите в комментариях. Мы подготовим для вас еще больше рецептов.

Рецепты взяты из свободных источников, лично проверены и дополнены.Автор: Елена А

Посмотрите интересное и полезное видео на тему вегетарианства детей:

Если вам понравилась статья "Вегетарианские рецепты для детей", советуем вам обратить внимание на другие статьи рубрики "Детское питание".

Читайте также

www.ladiesjournal.ru

How to Green | Как кормить ребёнка вегану и вегетарианцу?

Среди наших читателей много вегетарианцев и веганов, и у некоторых из них есть дети. Нам на How to Green постоянно пишут и спрашивают, как быть в этом случае с питанием? Стоит ли растить ребёнка сразу веганом или кормить его как других детей, оставив принятие решения насчёт рациона ему на будущее? За советом мы обратились к нашему постоянному эксперту Дарье Бухман, сертифицированному коучу по здоровому питанию (Institute for Integrative Nutrition, Нью-Йорк). У неё самой, кстати, двое детей, так что она точно знает, что советует!

У родителей могут быть абсолютно разные представления о педагогических приёмах воспитания, темы приучения к горшку и совместному сну часто вызывают бурю противоречивых эмоций и бесконечные споры, но все мы сходимся в одном: нет ничего более ценного и важного, чем здоровье наших детей. И мы, родители, закладываем основы здоровья никак иначе, как обучая детей правильно питаться. У родителей веганов-вегетарианцев, безусловно, возникает вопрос, как же кормить детей: готовить ли им отдельно, включать ли курицу, рыбу, мясо, молочное в рацион или же кормить ребёнка тем же, чем они питаются сами, ведь они нашли для себя идеальную диету? Давайте разбираться!

Решают родители

В последнее время с открытием в США веганских детских садов и даже школ (частная школа культового режиссёра Джеймса Камерона предлагает исключительно растительное меню) веганская и вегетарианская диета в детстве перестают быть чем-то удивительным и уникальным. Такие селебрити, как Алисия Сильверстоун, Гвинет Пелтроу, Мадонна и многие другие распространили свои принципы питания на всю семью, включая детей. Внуки знаменитых диетологов и исследователей в сфере нутрициологии Т. Колина Кэмпбелла (автор нашумевшего «Китайского исследования») и доктора Джоела Фурмана (международно признанный эксперт в сфере питания, автор бестселлеров, терапевт с 25-летним стажем) – веганы. Примеров абсолютно здоровых детей на веганской и вегетарианской диете огромное количество. Как, собственно, и детей на диете с присутствием животных продуктов.

Американская ассоциация диетологов утверждает, что «продуманная и спланированная вегетарианская диета подходит людям на всех этапах жизни, включая беременность, период лактации, детства и подростковый период». Безусловно, чем и как кормить ребенка решают родители, и чем лучше они осведомлены о всех возможных подводных камнях полного исключения животной пищи, тем более здоровый и правильный выбор они сделают. Сразу оговоримся: данная статья не является пропагандой исключения животных продуктов из рациона детей (более того, написана она не педиатром), а скорее, имеет целью показать, что растительная диета возможна для детей так же, как и для взрослых, но с учётом очень внимательного отношения к здоровью малыша и его индивидуальным особенностям.

Заметки родителям

Взрослому человеку довольно легко спланировать своё меню с учётом необходимого соотношения белков, жиров, углеводов, кальция, DHA и всего остального, добавив необходимые витамины и минералы, где требуется. С детьми всё обстоит несколько сложнее: ребёнок просто может отказаться от продуманного меню и не захотеть есть рагу из шпината и бобов, которое по вашей задумке должно было быть идеальным вариантом белкового обеда. Да и объёмы порций, которые требуются детям, намного меньше тех, что ест взрослый. При этом все диетологи солидарны в одном: ребёнка ни в коем случае нельзя заставлять есть, игнорируя его внутреннюю систему сытости. Наоборот, его нужно постоянно учить ощущать порог насыщения и следовать своим инстинктам. Поскольку растительная диета в целом достаточно низкокалорийная, рекомендуется добавлять авокадо и растительные масла холодного отжима для увеличения калорийности блюд (прекрасно подойдут конопляное и льняное масла, масло тыквенных семечек).

Есть ряд витаминов, минералов и макронутриентов, на которые стоит обратить особое внимание родителям, чьи дети придерживаются веганской и вегетарианской диеты: витамин D, железо, кальций, B12, DHA и белок.

Белок – это невероятно важный макронутриент, необходимый для роста и развития ребенка. Детская веганская диета должна быть богата разнообразными семенами, бобовыми, фасолью (важно именно разнообразие, чтобы получить все аминокислоты). Киноа, полба, гречка, тофу, а также миндаль и семена чиа – прекрасные источники растительного белка.

Кальций необходим для здоровых костей. Известно, что 45 % костной массы тела формируемся к 8 годам, в следующие 8 формируется ещё 45 %. Миндаль, тофу, бобы, зелёные листовые овощи (такие как брокколи, кейл), апельсины, шпинат, тофу – отличные источники кальция.

Железо играет критическую роль в формировании красных кровяных клеток. Оно напрямую влияет на работу мозга, поэтому анемия у ребёнка может ухудшать когнитивное развитие. Считается, что ребёнок на вегетарианской диете должен употреблять в два раза больше железа, так как железо из растительных продуктов усваивается хуже. Прекрасными источниками этого элемента являются бобовые, брокколи, зелёный лук, цельные злаки, орехи, курага, финики, чернослив. Напомним, что железо из растительных продуктов намного лучше усвоится, если его комбинировать с витамином C (например, сбрызнуть брокколи лимонным соком).

Витамин D требуется для усвоения кальция, крепких костей и зубов. 15-20 минут на солнце ежедневно достаточно для получения дневной дозы витамина D. Педиатры рекомендуют детям вне зависимости от диеты принимать витамин D в качестве пищевой добавки, особенно при недостатке солнца в зимнее время года.*

B12 помогает формировать эритроциты, способствует правильной работе нервной системы и мозга, участвует в многочисленных внутренних процессах организма. Приверженцам веганской диеты рекомендуется принимать B12 в качестве пищевой добавки, так как основными источниками этого витамина считаются яйца, молочные продукты, мясо и моллюски. К растительным источникам B12 можно причислить водоросли и пищевые дрожжи в хлопьях. Пищевые дрожжи – это натуральный продукт, который выращивается из штаммов Saccharomycescerevisiae. Они обладают пикантным «сырным» вкусом (что обычно очень нравится детям) и отлично раскрывают аромат овощных блюд.

DHA (докозагексаеновая, полиненасыщенная жирная кислота) входит в состав омега-3, не синтезируется человеческим организмом, и поэтому её требуется получать с пищей. DHA играет важную роль в формировании мозга и нервной системы ребёнка. Эта кислота синтезируется рыбами, креветками и морскими млекопитающими из EPA. Отличными растительными источниками DHA являются льняные, конопляные семечки, грецкие орехи. Детям рекомендуется принимать DHA в качестве пищевой добавки: капсулы можно разламывать и добавлять рыбий жир в соки, смузи, каши для нейтрализации не очень любимого детьми вкуса.*

Веганская и вегетарианская диета для детей может не просто быть безопасной, но и превосходить по своим питательным характеристикам обычную систему питания, учитывая, что родители очень внимательно и осознанно относятся к рациону своего ребёнка. Диетологи и врачи утверждают, что цельные растительные продукты должны лежать в основе любой системы питания и не важно, присутствует в ней молочная продукция, мясо, яйца или нет.

*Перед тем как начинать давать ребёнку любые витамины, посоветуйтесь с вашим педиатром!

howtogreen.ru

Веганское питание во время беременности и в период детства

Авторы: Рид Мангельс, кандидат наук, дипломированный диетолог Кейти Кавангх-Прочаска, дипломированный диетолог

Основные потребности во время беременности

Для поддержания роста ребенка и изменений в собственном организме беременным женщинам необходимо получать дополнительные калории, белки, витамины и минералы. Помимо калорийности пищи особенно важно контролировать поступление достаточного количества белков, докозогексаеновой кислоты (DHA), витамина В12, железа, кальция, витамина D, цинка, йода и фолиевой кислоты.

Калории

Во втором триместре беременности в среднем необходимо ежедневно употреблять 340 дополнительных калорий. В третьем триместре их требуется уже 450.. Они направляются на поддержание роста ребенка и изменений в организме женщины. Необходимое количество калорий может отличаться в зависимости от веса женщины до беременности, от уровня её активности и от веса, который ей необходимо набрать. Один из способов получения дополнительных калорий – это введение питательных закусок в ежедневный рацион.

Белки

Во время второго и третьего триместра беременности дополнительно требуется 25 грамм белков. Добавив к среднестатистической норме еще 25 грамм, мы получаем, что беременным женщинам требуется 71 грамм белков в день. К растительным продуктам, богатым белками, относятся обычное или обогащенное соевое молоко, тофу, темпе, варёная фасоль, орехи и ореховые пасты. Употребление разнообразных растительных продуктов поможет беременным женщинам получить необходимые дополнительные белки.

Докозогексаеновая кислота (DHA - омега-3 жирная кислота)

Считается, что жирная кислота DHA играет важную роль в развитии головного мозга и глаз. Наш организм способен перерабатывать часть альфо-линоленовой кислоты (ALA) в DHA. ALA-это вид жирных кислот, которые содержатся в семенах льна, льняном масле, рапсовом масле, грецких орехах и сое. Однако, ввиду того, что наш организм не способен эффективно перерабатывать ALA в DHA, беременным женщинам рекомендуется принимать витаминные добавки с DHA на основе водорослей.

Витамин В12

Витамин В12 необходим для развития нервной системы плода, и поэтому во время беременности необходимо повысить его потребление. Хорошими источниками витамина В12 являются обогащенные им продукты: например, соевое молоко, вегетарианские заменители мяса, сухие завтраки и пищевые дрожжи. В одной столовой ложке пищевых дрожжей марки "Red Star Vegetarian Support Formula" содержится достаточно витамина В12, чтобы удовлетворить дневную потребность беременной женщины витамина В12 для беременной женщины. Беременным женщинам крайне важно употреблять этот витамин. Поэтому, если их рацион не содержит вышеперечисленные продукты, то им необходимо использовать пренатальные витамины, содержащие витамин В12.

Железо

Беременным женщинам необходимо употреблять больше железа из-за увеличения объема крови в организме, а также для формирования крови плода. Железодефицитная анемия является актуальной проблемой беременных женщин вне зависимости от их стиля питания. Всем беременным женщинам необходимо употреблять богатые железом продукты, такие как листовая зелень, фасоль, чечевица, горох, тофу и цельные злаки.

Кальций и витамин D

Кальций и витамин D взаимодействуют друг с другом при формировании костей и зубов. Во время беременности организм усваивает кальций лучше, чем обычно, что помогает удовлетворить возросшую потребность в этом минерале. Беременным женщинам необходимо ежедневно употреблять как минимум восемь порций богатых кальцием продуктов. К ним относятся листовая зелень и обогащенные кальцием тофу, соевое молоко и апельсиновый сок. Кроме того, можно употреблять кальций в виде витаминов, особенно в те дни, когда нет аппетита. Витамин D содержится в обогащенном соевом молоке и обогащенных сухих завтраках.

Цинк

Цинк необходим для роста и развития. Во время беременности женщинам требуется больше цинка. К хорошим источникам цинка относятся горох, фасоль, обогащенные сухие завтраки, орехи, семена, пшеничный зародыш, тофу и темпе.

Йод

Для удовлетворения потребности в йоде беременным женщинам необходимо использовать йодированную соль. Чуть более половины чайной ложки йодированной соли удовлетворяет дневную потребность беременной женщины. Йод входит в состав некоторых пренатальных витаминов, и если на этикетке указано, что в них содержится 100% от рекомендуемого уровня суточного потребления, то принимать йод дополнительно уже не нужно.

Фолиевая кислота

Употребление достаточного количества фолиевой кислоты важно еще до того, как женщина узнает о своей беременности. Поэтому всем женщинам в детородном возрасте необходимо ежедневно употреблять как минимум 400 мкг фолиевой кислоты из витаминов или обогащенных продуктов. Во время беременности потребность в фолиевой кислоте увеличивается до 600 мкг. Листовая зелень, цельные злаки и апельсиновый сок являются хорошими источниками фолиевой кислоты. Веганские рационы часто содержат большое количество фолиевой кислоты.

Основные потребности в период кормления грудью

Оптимальное питание для кормящих матерей схоже с питанием, рекомендованным для беременных женщин. Требования к потреблению белков остаются прежними, к витамину В12 – выше, а к общему количеству получаемых калорий и железа – ниже. Также важно следить за получением достаточного количества витамина D, кальция, йода и DHA. В дополнение к полноценному питанию женщинам следует принимать пренатальные витамины незадолго до, во время и после беременности.

Основные потребности для грудных детей (0-12 месяцев)

Грудное молоко - это идеальная еда для ребенка на первом году жизни. Грудное молоко укрепляет иммунную систему ребенка, защищает его от инфекций и понижает риск возникновения аллергических реакций. Преимущества кормления грудью для матери заключаются в удобстве такого кормления, снижении риска заболевания раком груди до наступления климакса и повышенном выделении гормонов, понижающих стресс. Кормление грудью также может помочь женщинам сбросить лишний вес. Однако им не стоит ограничивать потребление калорий в то же самое время, когда они пытаются наладить выработку молока. Возможно, существуют и другие преимущества кормления грудью, о которых мы пока не знаем.

Витамин D

Самым надежным способом удовлетворить потребность в витамине D является употребление витаминов или обогащенных продуктов. Витамин D вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечных лучей. Если на кожу нанесен крем от загара, количество вырабатываемого витамина D значительно уменьшается. Из-за того, что людям рекомендуется использовать крем от загара в то время, когда они выходят на солнце, возникает необходимость пить витамины или употреблять обогащенные продукты. Для того, чтобы предупредить дефицит витамина D, Американская академия педиатров рекомендует ежедневно давать витамин D в дозе 400 МЕ спустя несколько дней после рождения ребенка. В детском питании витамин D содержится в достаточных количествах. Поэтому дети на искусственном вскармливании не испытывают потребности в отдельном приеме витамина D. В случае, если у ребенка появится дефицит витамина D, то он может привести к развитию рахита (размягчению костей).

Железо

Детям на грудном вскармливании необходимо начать давать витамины или еду обогащенную железом (например, детскую кашу) в возрасте от четырёх до шести месяцев. Детям на искусственном вскармливании, скорее всего, не понадобятся дополнительные витамины с железом, так как оно содержится в детской смеси. Если вы собираетесь давать вашему ребенку витамины с железом, посоветуйтесь с педиатром, чтобы определить правильную дозу.

Детская смесь на соевой основе

В том случае, если родители-веганы решили, что грудное вскармливание в их ситуации невозможно, они могут воспользоваться детской смесью на соевой основе. Из-за того, что некоторые виды соевой детской смеси содержат животные жиры, важно проверять состав на этикетках. К сожалению, на момент написания этой статьи в США нет ни одного вида детской смеси, основанной на сое, не содержащей ланолина [витамин D3] - животного воска, получаемого из шерсти овец. На данный момент для детей-веганов нет других альтернатив. Ситуация изменится только тогда, когда потребители станут требовать альтернативные продукты.

Важно отметить, что соевое, рисовое молоко и детское питание, приготовленное в домашних условиях, не являются полноценной заменой детской смеси промышленного производства для детей первого года жизни. Подобная пища не содержит всех питательных веществ, необходимых для развития грудных детей.

Прикорм

Большинство грудных детей готовы к употреблению более густой пищи между четвёртым и шестым месяцем своей жизни. Постарайтесь постепенно вводить в питание по одному новому ингредиенту, наблюдая за реакцией организма в течение двух-трех дней. Это поможет выявить аллерген, если у ребенка появится аллергия.

Начинать прикорм можно с детской рисовой каши, обогащенной железом. Она является отличным источником железа и маловероятно, что её потребление вызовет аллергическую реакцию. После того, как ребенок стал хорошо справляться с этой кашей, можно попробовать давать ему другие каши, такие как овсяная, перловая и кукурузная. Дальше в рацион можно начать добавлять овощи. Так же, как и с другой едой, их нужно пробовать по одному за раз для того, чтобы проследить за реакцией организма ребенка. Перед подачей овощей, их нужно хорошенько размять или протереть через ситечко. К примеру, можно начать с таких овощей как морковь, сладкий картофель и стручковая фасоль.

Фрукты обычно дают после того, как ребенок попробовал овощи. Это делается для того, чтобы ребенок привык ко вкусу овощей, перед тем как он испытает более сладкий вкус фруктов. Начинать можно с размятых бананов, груш или персиков.

Белковую пищу обычно начинают давать детям в возрасте от семи до десяти месяцев. Хорошими источниками белка являются размятая варёная фасоль, размятый тофу и соевый йогурт. Ореховые пасты и пасты, основанные на семенах, намазанные на хлеб или крекеры можно давать после того, как ребенку исполнится год.

Некоторые родители главным образом полагаются на покупное детское питание. На сегодняшний день существуют разные виды питания, подходящего для детей-вегетарианцев. Однако, важно читать состав, чтобы убедится, что питание вегетарианское. Многие родители хотели бы готовить детское питание самостоятельно. В таком случае необходимо учесть, что готовить нужно без добавления сахара, соли или специй. Также следует помнить о соблюдении санитарных норм на кухне. Пищу необходимо довести до полной готовности, потом пюрировать или протереть через ситечко.

По сравнению с другими периодами их жизни, детям в возрасте до двух лет необходимо больше калорий и жиров. Жиры играют особенно важную роль в развитии головного мозга. Для того, чтобы увеличить количество потребляемых жиров в питании ребенка, в его рацион можно добавить размятый авокадо, растительное масло, ореховые пасты и пасты на основе семян, намазанные на крекеры (для детей старше одного года).

Если у кормящей матери в рационе нет надежного источника витамина В12, то этот витамин необходимо давать непосредственно ребенку.

Веганское питание для детей ясельного и дошкольного возраста

Дети, особенно ясельного и дошкольного возраста, обычно едят меньше, чем этого хотелось бы их родителям. Это происходит от того, что ребенок развивает чувство независимости и от того, что замедляется рост. Всем родителям необходимо водить своего ребенка к педиатру для регулярных осмотров, чтобы контролировать рост, развитие и изменения в здоровье. Также родителям необходимо убедится в том, что та еда, которую употребляет их ребенок, обеспечивает его всеми необходимыми питательными веществами. Дошкольные годы - это то время, когда ребенок может развить здоровые привычки в питании, что в свою очередь может помочь ему придерживаться здорового питания уже будучи взрослым.

Калории и жиры

У маленьких детей небольшой желудок, поэтому употребление продуктов, содержащих большое количество клетчатки, может препятствовать удовлетворению потребностей ребёнка в энергии. В рационе, богатом свежими овощами, фруктами и цельными злаковыми, обычно тоже много клетчатки. Количество клетчатки, потребляемое ребенком, можно сократить, добавив в рацион продукты, изготовленные из переработанных злаковых, фруктовые соки, а также отчищенные от кожуры фрукты и овощи. Так как в небольшом количестве таких продуктов, как авокадо, ореховые пасты, сушёные фрукты и соевые продукты, содержится достаточно много калорий, они идеально подходят для растущего организма. Для того, чтобы способствовать синтезу DHA, важному виду жиров, в питание ребенка необходимо включить источники альфа-линоленовой кислоты такие как рапсовое и льняное масло, соевые продукты.

Белки

Ребенок сможет удовлетворить свою потребность в белках, употребляя разнообразную пищу и достаточное количество калорий. Нет необходимости, как считалось раньше, точно планировать и сочетать аминокислоты с каждым приёмом пищи. Достаточно давать ребенку несколько основных блюд и закусок в течение дня. Разнообразие – это ключевой момент в построении здорового питания. Белком богаты бобовые, злаковые, вегетарианские заменители мяса, ореховые пасты и соевые продукты.

Кальций

Кальций играет важную роль в построении костных тканей и зубов. Хорошими источниками этого минерала являются обогащенное кальцием соевое и рисовое молоко, апельсиновый сок, тофу, а также чёрная патока, фасоль и текстурированный соевый белок. Не стоит полагаться на листовую зелень, как на один из главных источников кальция – детский желудок не вместит того количества листовой зелени, которое необходимо для получения дневной нормы. Однако дети постарше могут съесть нужное для удовлетворения потребности в кальции количество браунколя, колларда, ботвы репы, горчичной зелени и другие продукты, богатые кальцием.

Цинк

На данный момент нет данных о содержании цинка в питании детей-веганов. К хорошим источникам цинка относятся бобовые, продукты, изготовленные на основе цельнозерновой муки, зародыши пшеницы, обогащенные сухие завтраки, тофу, ореховые пасты и мисо.

Витамин D

К пищевым источниками витамина D относятся обогащенное соевое и рисовое молоко и некоторые виды сухих завтраков. Детям, которые не употребляют продукты, обогащенные витамином D, необходимо принимать витаминные добавки. Раньшелюдям рекомендовалось больше времени пребывать на солнце для того, чтобы удовлетворить свою потребность в витамине D. Нынешние рекомендации призывают использовать крем от загара, чтобы уберечь кожу от негативного влияния солнечных лучшей. Так как крем от загара препятствует выработке витамина D, не стоит полагаться исключительно на солнечные лучи для обеспечения своего организма необходимым количеством этого витамина.

Витамин В12

Детям-веганам необходимо употреблять либо продукты, обогащенные витамином В12, либо витаминные добавки, содержащие В12. Существуют разнообразные продукты, обогащенные витамином В12: например, некоторые виды соевого молока, вегетарианские заменители мяса, пищевые дрожжи и сухие завтраки.

Железо

Железодефицитная анемия часто встречается у детей вне зависимости от их типа питания. Хорошими источниками железа являются бобовые, листовая зелень, сушеные фрукты, сухие завтраки, обогащенные железом, а также продукты, изготовленные на основе цельнозерновой или обогащенной белой муки. Витамин С способствует усвоению железа, поэтому вместе с железосодержащими продуктами рекомендуется давать ребёнку цитрусовые.

Пища, которой ребенок может подавиться

В ясельном возрасте дети активно учатся жевать и глотать. У них еще нет полного набора зубов, и они не успевают прожевать пищу как следует, потому что торопятся её проглотить. Поэтому они довольно легко могут подавиться едой. Чтобы свести вероятность возникновения такой ситуации к минимуму, обратите внимание на список продуктов, приведенный ниже. Их лучше избегать или давать ребенку только под строгим присмотром:

• Орехи. Орехи можно подавать только в измельченном виде.
• Ореховые пасты и хумус (ложками, без ничего).
• Ореховые пасты или хумус, намазанные на хлеб.
• Целые вегетарианские сосиски. Они должны быть нарезаны на кусочки размером с горошину.
• Помидоры черри. Их следует разрезать пополам или на четыре части.
• Виноград. Каждую ягоду необходимо разрезать пополам. Для маленьких детей виноград, возможно, потребуется очистить от кожицы.
• Черешня и вишня. Перед подачей их необходимо отчистить от косточек и порезать на кусочки.
• Сырой сельдерей и целая морковь
• Воздушная кукуруза

Советы по приготовлению блюд для детей

Среди детей-веганов, особой популярностью пользуются:

• Пицца без сыра и с овощами, тофу или вегетарианскими заменителями мяса
• Макароны с томатным соусом
• Печеный картофель
• Соевый йогурт
• Молочные коктейли, приготовленные из обогащенного кальцием соевого молока с фруктами
• Хлеб, намазанный арахисовой пастой и вареньем
• Свежие или сушеные фрукты
• Оладьи, блины и вафли
• Сырые овощи с соусом для обмакивания
• Булочки (маффины)
• Картофельное пюре
• Гамбургеры с веганскими котлетами

Общие советы

• Используйте чугунную сковороду, для приготовления кислотообразующей еды, наподобие томатного соуса. Это помогает увеличить содержание железа в приготавливаемом блюде.
• Используйте растительное молоко, обогащенное витамином D, B12 и кальцием
• Включайте в рацион ребенка продукты, содержащие большое количество цинка. К ним относятся горох, фасоль, коричневый рис, орехи, шпинат, тофу, пшеничные зародыши, обогащенные сухие завтраки и темпе.
• Давайте вашему ребенку пробовать по одному продукту за раз, для того чтобы можно было легко выявить аллергию на тот или иной из этих продуктов
• Не ограничивайте вашего ребенка в потреблении жиров до тех пор, пока ему не исполнится два года. Жир необходим для развития головного мозга. К хорошим растительным источникам жиров относятся авокадо, оливковое масло и ореховые пасты.
• Большинство блюд, таких как оладьи и булочки, можно сделать веганскими

Таблица питания для детей-веганов в грудном возрасте (от 4 до 12 месяцев)

Таблица питания для детей-веганов в ясельном возрасте (от 1 года до 3 лет)

Таблица питания для детей-веганов (от 4 до 13 лет)

Примечания:

Продукты, которые помечены звёздочкой, также засчитываются в группах, вышеперечисленных в таблице. Их не нужно употреблять дополнительно. Однако важно убедиться в том, что ребенок употребляет достаточное количество порций этих продуктов, тем самым удовлетворяя свою потребность в кальции. Размер одной порции может отличаться в зависимости от возраста ребенка.

Количество потребляемых калорий можно увеличить, добавляя в рацион больше ореховой пасты, сухофруктов, соевых продуктов и другой высококалорийной пищи.

Необходимо регулярно употреблять витамин В12 в виде витаминных добавок или обогащенных продуктов, таких как пищевые дрожжи марки "Red Star Vegetarian Support Formula", соевое молоко, сухие завтраки и вегетарианские заменители мяса.

Чтобы удовлетворить потребность в витамине D, необходимо 2-3 раза в неделю проводить от 20 до 30 минут на солнце с открытым лицом и руками. Если нет такой возможности, необходимо пить витамин D в виде витаминных добавок.

Информация, представленная в данной статье, взята из четвертого издания книги "Просто Веган". Это информация не предназначена для того, чтобы заменить совет квалифицированного специалиста. Для этого обратитесь к вашему врачу.

veganhealth.ru

Смотрите также

• 
  Легкий завтрак перед фгдс
• 
  Гербалайф сбалансированный завтрак отзывы
• 
  Игры детей после завтрака
• 
  1000 калорий на завтрак
• 
  Фитнес завтрак для похудения
• 
  Завтрак фитнес для похудения
• 
  Завтрак на 350 калорий
• 
  Изжога после завтрака причины
• 
  Запеканка рисовая на завтрак
• 
  После завтрака крутит живот
• 
  Завтрак у тиффани фотосессия