Диета на каждый день: Второй завтрак

Александр Рудницкий рассказал, какие продукты нужно выбирать на второй завтрак, в зависимости от того, хочешь ты похудеть или поправиться

Второй завтрак — что это и для чего он необходим?
Для того чтобы ваш организм хорошо функционировал, вы были всегда бодры и полны энергией — питаться лучше часто и  маленькими порциями. Оставляем 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин и добавляем 2 промежуточных: второй завтрак — между завтраком и обедом, а также полдник – между обедом и ужином. Таким образом, мы разгружаем основные приемы пищи и раскручиваем обменные процессы.

Если не делать промежуточных приемов пищи, то основные приемы пищи будут довольно плотными, следовательно пищу будет тяжелее переварить, а значит вы будете тратить больше энергии, а это значит, что вы будете менее энергичны. Это неизбежно вызовет состояние, в котором уровень сахара в крови упадет до очень низкой отметки, что напрямую отразится на вашем состоянии и производительности.

Читай также: Как улучшить обмен веществ

Помните, что независимо от того, кем вы работаете, какой сложный и наполненный у вас день, вы всегда можете организовать себе два легких промежуточных приема пищи. Это может быть:

• стакан кефира,
• пара ложек творога и чай,
• пара вареных яиц,
• твердый сыр,
• орехи,
• немного креветок (мясо криля) или кальмаров. 

Все эти продукты легки и доступны при любых условиях и видах деятельности. 

На заметку

Подобные добавки к рациону применимы как к второму завтраку так и полднику.

От того набираете вы вес или сбрасываете, должна зависеть и общая сумма потребляемых вами калорий в течение дня. Поэтому если ваша задача похудеть – выбирайте наиболее низкокалорийную пищу.

Ей может стать:

• кефир,
• творог,
• яйца,
• креветки,
• кальмары,

А вот орехи и твердый сыр нужно исключить.

Читай также: ТОП-10 способов приготовления яиц

Если вам нужно набрать вес, ваша задача – борьба за дополнительные калории. В этом случае со спокойной душой ешьте орехи и твердый сыр – только не вместе. Если у вас под рукой не оказалось ни одного из этих продуктов, вы можете применить протеиновый коктейль или гейнер (смесь протеина с углеводами).

Хорошим вариантом станет домашний коктейль, приготовленный в блендере из 0,5-1 стакана молока, 100  грамм нежирного творога и любого фрукта по вкусу. Например, можно использовать банан или клубнику. При желании можно добавить ложку меда.

Если вы чувствуйте необходимость в увеличении количества белка, можете включить в свой рацион яйца.

Александр Рудницкий

Рудницкий Александр – фитнес-тренер высшей категории уже на протяжении 10 лет. Он возглавляет Фитнес клуб Росичи атлетик,  а также основал инновационную Фитнес-имидж студию Вопрос Тела, которой успешно руководит. Помимо этого он состоит в Украинской  Федерации Бодибилдинга Украины, являясь вице-президентом этой организации. 

Читайте Ivona.ua в Google News

Диета по часам для похудения, меню, отзывы

Время приёма пищи оказывает гораздо большее влияние на метаболизм, чем мы привыкли считать. Чтобы ускорить процесс похудения, следует изучить принципы работы пищеварительной системы и составить индивидуальный график питания.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Часы

Есть на диете по часам можно все, что угодно, но лучше все же придерживаться основных принципов правильного питания: так диета будет эффективнее.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Время суток важно не только потому, что нужно вовремя встать, чтобы пойти на работу или заняться делами. Наш организм привязан к суточным ритмам куда сильнее, чем нам кажется. Вечером после тяжелого дня мы валимся с ног и хотим спать, а утром (пусть не так рано, как обычно, но все же) уже не может больше лежать в постели, встаем и идем умываться. Такие суточные ритмы называются циркадными. Они влияют на сон и бодрствование, на питание, на функционирование всех систем. Принимая от зрения информацию о времени суток, еще в самом начале жизни они «настраиваются», в результате чего вы привыкаете, например, ночью спать, а утром просыпаться и завтракать, а затем с течением времени биологические часы начинают командовать организму, когда он должен выделять гормон сна, чтобы легче уснуть, а когда кортизол или грелин, гормон голода.

Диетологи отмечают связь между временем трапезы и функционированием организма. Суть в том, что наши биологические часы могут подсказать, как правильно питаться, чтобы привести вес в норму. На диете по часам вас не будет мучить чувство голода. Вы сможете прислушаться к сигналам тела и научиться лучше их понимать. При этом никакого насилия над организмом происходить не будет – питание в соответствии с циркадными ритмами максимально мягко вписывается в режим, как будто всегда там было. На самом деле это все так и есть – спать, проявлять активность и, конечно, есть в определенное время дня мы заточены изначально.

Диета по часам: принципы питания

Стоит отметить, что диета по часам для похудения всё-таки не является универсальным методом. Особенности вашего организма могут не вписываться в график, который мы приводим ниже. Для составления индивидуального плана похудения лучше обратиться к квалифицированному диетологу. Однако исследования вывели наиболее общую закономерность, согласно которой функционирует пищеварительная система.

• 6:00 – 7:00. Считается, что естественные биоритмы запускаются именно в это время. Утром рекомендуется натощак выпивать стакан тёплой воды с лимоном. Это стимулирует работу пищеварительной системы, очищает организм, налаживает функционирование кишечника.
• 7:00 – 9:00. Не стоит употреблять тяжёлую пищу, она в эти часы плохо переваривается. Плотный завтрак лучше отложить, заменив его лёгким перекусом.
• 10:00  – 12:00. Организм уже в тонусе и готов к основательному завтраку. В это время разрешается употреблять такое количество пищи, которое мы привыкли есть в обед.
• 13:00 – 15:00. Привычное нам время обеда не соответствует биоритмам. В эти часы организм не готов переваривать плотную пищу. В период с 13 до 15 лучше ничего не есть.
• 16:00 – 17:00. Рекомендуется сделать упор на обильное питьё, чтобы вывести из организма продукты распада. В качестве напитков выбирайте чистую воду, натуральные соки, компот.
• 20:00 – 20:30. Идеальное время для ужина! Забудьте о правиле «Не есть после 18:00». Выбирайте лёгкие блюда: кисломолочные продукты, овощи, рыбу.
• 21:00 – 06:00. После 21:00 стоит отказаться от перекусов. Организм в это время уже настроен на отдых. Для качественного сна необходимо ложиться до 22:00.

Это ориентировочное время, само собой, если вы в 21:00 только приходите домой и в целом скорее «сова», такой график соблюсти будет сложно. Скорее всего, ваши биологические часы уже приспособились конкретно к вашему ритму, и в этом случае вполне можно сместить все ритмы на какое-то время.

Основную долю пищи – до 75% – лучше всего съедать до 16:00, то есть по обед включительно. Во-первых, в это время биоритмы командуют организму выделять грелин, во-вторых, если вы будете наедаться на ночь, качество сна будет значительно хуже. Работе мелатонина тоже не стоит мешать, поэтому легкой пищи на ужин более чем достаточно, не перегружайте желудочно-кишечный тракт.

Еще из общих рекомендаций – пить много воды, убрать жареное, жирное, соленое, острое и другие категории блюд, которые могут замедлить ваше похудение или воспрепятствовать ему. Да, диета по часам для похудения к меню не слишком требовательна, так как организм перерабатывает пищу эффективнее, но все же и биологические часы не всесильны, и слишком большое количество еды или трудно перевариваемых продуктов может привести к тому, что часть труда по обработке пищи перейдет на следующий временной интервал, который изначально не предусматривает переваривание. Оптимальный вариант – обеденные порции на завтрак, порции для ужина – на обед, а сам ужин по калорийности должен быть легким перекусом. Очень хорошо подходят для ужина кисломолочные продукты – они содержат полезные бактерии, а если вы выберете йогурты или кефир с пробиотиками, эти пробиотики будут работать всю ночь, способствуя здоровью микрофлоры вашего желудочно-кишечного тракта.

Если у вас есть какие-то нарушения здоровья, которые предусматривают иной график питания, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Это могут быть, например, болезни ЖКТ, диабет, панкреатит – возможно, доктор внесет изменения в часы диеты. В этом случае не полагайтесь только на диетолога, принимать конечное решение и вырабатывать ваш индивидуальный график нужно совместно со всеми компетентными специалистами.

Диета по часам: меню на неделю

На диете по часам для похудения не забывайте о принципах дробного питания. Порции должны быть небольшими. Приводим примерное меню на неделю. Соблюдая такой рацион каждый день, вы нормализуете метаболизм и избавитесь от лишних килограммов. Не забывайте сверяться с графиком, о котором мы рассказали выше. 

Для полноты эффекта кроме продуктов, о которых мы уже говорили выше, уберите красное мясо, алкоголь, все, что готовите – варите, запекайте или делайте на пару. Также старайтесь есть медленно – дело в том, что мозг не сразу получает сигнал о насыщении, и если скорость употребления пищи слишком высока, между моментом, когда вы действительно наелись, и моментом, когда вам об этом «сообщил» мозг, проходит слишком много времени, за которое ваш организм получает лишние калории. Тщательное пережевывание и умеренность во всем помогут желудку и мозгу синхронизироваться. Соблюдая эти простые правила, худеть вы будете на этой диете действительно не по дням, а по часам.

Основное преимущество диеты – в том, что организм привыкает к регулярному питанию, а с учетом того, что это питание поступает ровно в те моменты, когда пищеварительная система наиболее готова его обрабатывать, в запасы (то есть в жир) откладываться будет самый минимум или не будет откладываться ничего.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша, апельсин.

Второй завтрак: отварное куриное филе.

Обед: бульон, хлебец цельнозерновой, яйцо вкрутую.

Полдник: овощной салат, сухофрукты.

Ужин: кефир.

Вторник

Завтрак: гречневая каша, киви.

Второй завтрак: запечённое филе индейки.

Обед: зелёные щи, тост с сыром.

Полдник: винегрет, орехи.

Ужин: ряженка.

Среда

Завтрак: рисовая каша, груша.

Второй завтрак: рыба на пару.

Обед: крем-суп из кабачков, хлебец с бужениной.

Полдник: салат, горсть миндаля.

Ужин: йогурт.

Четверг

Завтрак: омлет на пару из 2 яиц, яблоко.

Второй завтрак: паровые говяжьи котлеты.

Обед: суп из грибов, творог с зеленью.

Полдник: салат из капусты и огурца, кешью.

Ужин: простокваша.

Пятница

Завтрак: йогурт с мюсли, грейпфрут.

Второй завтрак: рыбное суфле.

Обед: окрошка, яйцо варёное.

Полдник: салат греческий, чернослив.

Ужин: йогурт.

Суббота

Завтрак: творог, персик.

Второй завтрак: тушёное мясо.

Обед: суп-пюре из тыквы, ржаной хлеб с ветчиной.

Полдник: салат из моркови с изюмом, грецкие орехи.

Ужин: простокваша.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка без муки, апельсин.

Второй завтрак: кальмары.

Обед: свекольник, яйцо.

Полдник: салат из огурца и помидора, курага.

Ужин: кефир.

Рацион должен содержать достаточное количество белков, а вот пропорции жиров и углеводов можно немного снизить по сравнению с обычным рационом. Мы привели пример достаточно ограниченного рациона для максимально быстрого похудения, однако главное в этой диете все-таки не ограничение по калориям, а время приема пищи, поэтому вы можете разработать собственное меню для диеты по часам, которого вам будет комфортно придерживаться. Но в такое меню все же не стоит добавлять разнообразную тяжелую (жирную, жареную) пищу. Однако если у вас иногда бывают разовые срывы – не нужно себя за них винить, просто постарайтесь есть соответствующие блюда утром или в обед. Пусть ужин всегда будет легким и без перекусов после, тогда процессу вашего похудения не помешают ни шашлык, ни картофель фри, ни даже оладьи по бабушкиному рецепту.

Диета по часам: отзывы

Согласно отзывам худеющих, за неделю на диете по часам можно сбросить 4-5 кг. Диетологи рекомендуют чередовать неделю диеты и неделю привычного рациона. Но, конечно, не следует выходить за рамки правильного питания. За месяц можно потерять до 8 кг лишнего веса. Отзывы о диете по часам для похудения также говорят об отсутствии слабости и утомляемости, свойственных многим другим диетам. 

Те, кто пробовал диету по часам для похудения, говорят, что поначалу довольно сложно приучить себя питаться в строго определенное время, однако через некоторое время все начинает получаться практически само собой, перестройка организма не занимает много времени, основное неудобство – приходится адаптировать перерывы в основной деятельности под питание. Но результаты диеты того определенно стоят, она позволяет худеть без лишних ограничений только за счет физиологии.

Вот что говорят еще о диете по часам:

youtube

Нажми и смотри

Фото: Shutterstock

Является ли второй завтрак секретом похудения?

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Является ли второй завтрак секретом похудения?

Поделиться
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 23 марта 2021 г., 07:00 ISTShare
fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/5Помогут ли два завтрака быстрее сбросить килограммы

Есть старая поговорка: «Завтракай по-королевски; обедать как принц; обедать как нищий». Согласно пословице, первый прием пищи в день очень важен, и он должен быть больше, чем два других приема пищи. Это же правило действует, когда речь идет о похудении. Сытная и питательная еда по утрам может повысить ваш метаболизм, сохранить чувство сытости и ускорить процесс сжигания жира.

Основываясь на этом, существует растущая тенденция есть второй завтрак каждый день, чтобы ускорить механизм потери веса. Идея заключается в том, что если вы едите больше утром, шансы перекусить поздно ночью (когда трудно сжечь калории) уменьшаются.

подробнее

5/02​Как плотный завтрак может быть полезен для вашего плана по снижению веса

Согласно исследованию, проведенному учеными из Йельского университета и Университета Коннектикута в США, есть что-то маленькое по утрам ускорение метаболизма с последующим большим приемом пищи через час или два может сохранить чувство сытости до следующего приема пищи и предотвратить пережевывание нездоровой пищи в течение дня.

Для исследования, опубликованного в журнале Pediatric Obesity, группа исследователей отслеживала режим питания и вес 600 учеников из 12 школ в течение двух лет. Они отметили шесть различных моделей питания: пропуски завтрака, непостоянные школьные едоки, непостоянные едоки дома, частые едоки в школе, частые едоки дома и едоки с двойным завтраком.

readmore

05/03​Результаты исследования

В конце исследования было обнаружено, что те, кто часто пропускал завтрак, чаще набирали вес или имели избыточный вес по сравнению с теми, кто ел в два раза больше. завтраки.

читать далее

05/04Правильный способ включить два приема пищи в день

Правило гласит, что вы должны поесть утром в течение часа после пробуждения. Если вам нужно тренироваться по утрам, то вам следует съесть что-то вроде банана с арахисовым маслом или стакан смузи утром перед тренировкой и съесть еще одну большую и сытную еду после тренировки. Это поможет зарядиться энергией после тренировки и сохранить чувство сытости до обеда. Исследователи пояснили, что высокое содержание белка и хорошо сбалансированная еда предотвратят нездоровое жевание в течение дня, что необходимо для похудения.

подробнее

05/05​Результаты

Идея иметь два завтрака может быть полезной и помочь людям, следящим за весом, избежать нездорового перекуса. Но если вы пытаетесь включить два первых приема пищи в день, вы должны быть осторожны с размером порции. Не усложняйте себе еду, делайте ее простой. Включите нежирный белок, клетчатку и полезные жиры, чтобы эффективно похудеть. Вы также должны соответствующим образом разделить ежедневное потребление калорий на оставшуюся часть дня и следить за цифрами.

читать далее

Второй завтрак для похудения

Употребление пищи дважды перед обедом, вероятно, лучше для вашей талии, чем полный отказ от еды. Не шутка. Это то, что новое исследование, опубликованное в журнале Pediatric Obesity , обнаружило после наблюдения за пищевыми привычками учащихся дюжины школ в течение более двух лет.

Чтобы увидеть, действительно ли двойной завтрак приводит к увеличению веса, исследователи отслеживали вес и характер завтрака учащихся из 12 случайно выбранных городских школ в течение двух лет, когда они переходили из пятого в седьмой класс. Они обнаружили, что учащиеся разделились на шесть различных моделей питания: частые пропуска, непостоянные школьные едоки, непостоянные едоки дома, частые едоки в школе, частые едоки дома и едоки с двойным завтраком. Но когда они изучили данные, исследователи обнаружили, что именно те, кто часто пропускает завтрак, демонстрируют повышенные шансы набрать лишний вес или ожирение по сравнению с теми, кто ест два раза в день, даже после поправки на школу, класс и расу.

Еще лучше: не было никакой разницы в прибавке или потере веса между детьми, которые ели один завтрак, и теми, кто ел два. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить, что результаты верны для взрослых, диетологи сходятся во мнении, что вы можете легко добавить второй завтрак к своему распорядку дня без чувства вины, особенно если вы вписываете свои тренировки в утренние часы.

Способность есть больше и поддерживать здоровый вес может показаться нелогичной, и многие защитники голодания сказали бы, что это действительно так. Некоторые эксперты утверждают, что наши тела были созданы для пиршества и поста. Короткий перерыв в еде, даже если это всего лишь один прием пищи, такой как завтрак, позволяет вашему телу отдохнуть от напряженной работы пищеварения, и сторонники этого режима питания говорят, что это только начало преимуществ прерывистого голодания. Но появляется все больше доказательств, указывающих на то, что пропуск приемов пищи обычно приводит к неприятным последствиям. Вы испытываете чувство лишения, которое заставляет вас объедаться позже в течение дня, и общее количество калорий может составить больше, чем вы бы съели, если бы придерживались стандартного меню из трех приемов пищи.

Если вы обычно ходите в спортзал перед работой, диетолог Джулианна Хевер, автор книги Вегетарианская диета , рекомендует есть один прием пищи перед тренировкой и еще один после тренировки. Лучшие варианты основаны на цельных продуктах, поэтому пропустите протеиновый батончик и попробуйте миску приготовленной лебеды или овсянки с орехами, семенами и/или фруктами, или попробуйте быстрый овощной омлет из тофу с темпе беконом и тостами из цельного зерна. Однако не стесняйтесь тянуться к более сытной пище. Если стандартные утренние продукты вызывают у вас чувство голода, Хевер советует сделать один из ваших небольших завтраков чем-то, что вы обычно ассоциируете с обедом или ужином, например, чили или тарелка чечевицы. Независимо от того, едите ли вы два завтрака или один, помните: если вы едите дерьмо, значит, вы едите дерьмо.

Второй завтрак для диетологов

Джим Уайт, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта, предлагает приготовить накануне вечером такой вариант быстрого перекуса: взбейте полстакана яичных белков с двумя яйцами.