Яйца на завтрак. Полезно или вредно начинать день с омлета? | Питание и диеты | Кухня

23.06.2021 12:42

Мария Тихменева

Примерное время чтения: 6 минут

13050

Stepanek Photography / Shutterstock.com

Яичница готовится за минуты, варится яйцо и того быстрее. Не удивительно, что яйца очень часто выбирают для быстрого в приготовлении, но хорошо насыщающего завтрака. Вот только очень часто яйца обвиняют в избыточном содержании холестерина, жирности и вреде для здоровья. Полезно ли завтракать яичницей и яйцами всмятку мы спросили у Анны Ивашкевич, нутрициолога, клинического психолога-диетолога, члена союза национальной ассоциации клинического питания:

Яйца — один из самых полезных белковых продуктов, который непременно нужно включать в свой рацион. В яйцах содержится витамин B4, А, H, PP, фолиевая кислота, натрий, кальций, фосфор, железо, йод и порядка 80% суточной потребности триптофана.  

Помимо того, что яйца — это питательный продукт (на 100 граммов продукта приходится 12,7 граммов белка, 11,5 граммов жиров и 0,7 г углеводов) и быстро усваивающийся, они являются отличным источником лецитина, необходимого для лучшего функционирования мозга, поддержания и нормализации состояния центральной нервной системы.

Яйца лучше всего включать в пищу в утренний период времени, так как они насыщают организм энергией, помогают активизировать мозговую деятельность, повышают устойчивость к стрессам. Но за счет содержащегося в составе триптофана яйца можно включать в свой ужин — во-первых, они помогут избавиться вам от бессонницы, а, во-вторых, съеденное яйцо перед сном никак не повлияет на ваш вес. Замена позднему ужину может быть в виде вареного яйца и любого овоща. 

В одном исследовании, проведенном группой ученых в США, было доказано, что завтрак, включающий в себя яйца, может помочь процессу похудения. Респонденты с лишним весом заменили свой обычный завтрак с мучным продуктом на блюдо с яйцами, но при этом была сохранена общая калорийность утреннего приема пищи. Результат продемонстрировал снижение веса участников исследования — потеря веса и уменьшение окружности талии.

Жарить или варить

Лучше всего употреблять яйца, сваренные вкрутую, тогда наш организм усвоит порядка 90% полезных веществ. Если этот вариант вам не очень нравится, то делайте или яйцо-пашот, или глазунью — такой вариант приготовления яиц позволит получить нужное количество витамина D и A.

Сколько можно съесть

Съесть в сутки можно 1-2 яйца. И абсолютно не важно с чем именно вы будете их употреблять: или отдельно от всего, или в качестве дополнения к салатам, бутербродам, а может и к основным блюдам, как гарнир.

Есть важное уточнение. Часто отделяют белки от желтков и едят отдельно, только белки или только желтки. Этого делать не стоит. В желтке содержится очень много полезных веществ, жиры, витамины. В белке — протеины и нужные нам аминокислоты. Если вы едите яйцо целиком, то организм точно получит все необходимое количество витаминов и микроэлементов из этого продукта.

Боул омлет с лососем и шпинатом

Фото: Ресторан Lotus Room

Рецепт Андрея Каплунова, шеф-повара ресторана Lotus Room

• 3 яйца
• 50 г томатов
• 50 г пюре авокадо
• 10 г шпината
• 50 г копченого лосося
• 10 мл оливкового масла
• соль и перец

Шаг 1. Яйца и соль взбить в миске до однородной консистенции и вылить на раскаленную сковороду с оливковым маслом. Как только смесь начнет схватываться по краям, палочками собрать омлет к центру. При подаче выложить омлет в тарелку, рядом положить шпинат, нарезанные узбекские томаты, пюре из авокадо, копченый лосось. Полить все оливковым маслом.

Яйцо-пашот с окороком

Фото: Cafe Milano

Рецепт Массимилиано Монтироли, шеф-повара ресторана CafeMilano

• 50 г хлеба бриошь или чиабатты
• 10 г сливочного масла
• 40 г свиного варено-копченого окорока
• 10 г салата романо
• 2-3 ст. л. сырного соуса
• 1 яйцо
• 50 г помидоров
• 40 г мягкого сливочного сыра
• черный перец и соль

Шаг 1. Хлеб обжарить на сливочном масле с двух сторон.

Шаг 2. Сварить яйцо-пашот.

Шаг 3. Хлеб смазать сыром, сверху выложить нарезанный салат романо, кружочки помидора, тонко нарезанный окорок, яйцо пашот, посолить и поперчить, полить сырным соусом.

Шакшука

Фото: Кафе «Без рецепта»

Рецепт Алены Андреасян, концепт-шефа кафе «Без рецепта»

• 200 г томатов
• 15 г болгарского перца
• 1 зуб. чеснока
• 2 яйца
• 20 г лука порей
• 20 г сметаны
• оливковое масло
• кинза
• соль
• смесь перцев

Шаг 1. Сковороду смазать маслом. Обжарить раздавленный зубчик чеснока, порей, перец и томаты, нарезанные кубиком. 

Шаг 2. Томить овощи до тех пор, пока они не станут густым соусом. Приправить по вкусу.

Шаг 3. В горячий соус выпустить 2 яйца, готовить на среднем огне в течение 7-8 минут.

Шаг 4. Добавить ложку сметаны и кинзу. Приправить свежемолотым перцем и добавить немного оливкового масла.

блюда из яицсоветы диетологазавтрак

Следующий материал

Новости СМИ2

6 причин есть яйца на завтрак

14 июня 2021Здоровье

Они вкусные и полезные, а ещё помогают похудеть и улучшают зрение.

Поделиться

0

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Яйца невероятно питательны

Этот продукт содержит огромное количество питательных веществ: витаминов, минералов, высококачественного белка и полезных жиров. Так, в одном яйце можно найти витамины А, В2, B5, B12 и селен. Кальция, железа, калия, цинка, марганца, витамина Е, фолата и многих других нужных веществ в них тоже достаточно. Одно крупное куриное яйцо — это 77 калорий, 6 г качественного белка, 5 г жира и небольшое количество углеводов.

2. Яйца улучшают холестериновый профиль

Фото: AllaSerebrina/Depositphotos

Они считаются высокохолестериновой пищей: в одном яйце содержится 212 мг этого вещества, что довольно много. Однако, как ни странно, поедание продукта не приводит к повышению уровня холестерина в крови.

Дело в том, что это органическое соединение вредно, если накапливается и окисляется в артериях. Однако в яйцах много антиоксидантов, благодаря чему холестерин довольно легко расщепляется печенью. А ещё, по данным последних исследований, яйца повышают уровень так называемого хорошего холестерина, способствуют переработке «плохого» и, вопреки расхожим убеждениям, ничуть не вредят сердцу.

3. Яйца снабжают организм холином

Холин — жизненно необходимое питательное вещество, участвующее во многих процессах в организме. Оно требуется для синтеза ацетилхолина, который связан с функциями памяти и обучения и играет важную роль во многих других важных процессах. Холин также является одним из компонентов для построения клеточных мембран, а его нехватка приводит к заболеваниям печени и сердца, а также неврологическим расстройствам.

Кроме того, это питательное вещество особенно важно для беременных женщин. Исследования показывают, что низкое потребление холина увеличивает риск возникновения дефектов нервной трубки плода и может в дальнейшем привести к снижению когнитивных функций у ребёнка.

4. Яйца содержат высококачественные белки

Фото: belchonock/Depositphotos

Существует порядка 21 аминокислоты, которые наш организм использует для синтеза белков. Девять из них не могут быть выработаны им и должны быть получены из рациона — они известны как незаменимые аминокислоты. Яйца же обладают идеальным аминокислотным профилем и содержат высококачественные белки. Фактически они являются одними из лучших источников белка в рационе человека.

5. Яйца полезны для зрения

Лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, которые имеют свойство накапливаться в сетчатке и защищают глаза от вредного солнечного света. Они также значительно снижают риск катаракты и дегенерации жёлтого пятна. В одном исследовании обнаружилось, что потребление 1,3 яичного желтка в день в течение 4,5 недели повышает уровень зеаксантина в крови на 114–142%, а лютеина — на 28–50%.

6. Яйца помогают сбросить вес

Яйца содержат много белка и жира, но мало углеводов — это очень сытная пища. Поэтому употребление продукта может привести к сбросу веса. Так, в одном исследовании 30 женщин с избыточным весом разделили на две группы, первой из которых давали на завтрак яйца, а второй — рогалики. Оба меню содержали одинаковое количество калорий. Выяснилось, что подопытные из первой группы быстрее насыщались, хотя и употребляли меньше калорий.

В другом исследовании, которое продолжалось в течение 8 недель, испытуемые, употреблявшие яйца, значительно сбросили вес. В сравнении с теми, кого кормили мучными изделиями, они потеряли на 65% больше веса тела и скинули на 16% больше жира.

Читайте также 🧐

• Приготовьте яйца по-новому. 10 необычных идей на любой вкус
• Продукты-обманщики: какие тренды в питании нам навязывают и говорят, что они полезные
• 18 продуктов, которые продлят вашу жизнь

Кесадилья для быстрого завтрака – Пара поваров

Хотите быстро позавтракать или поужинать? Попробуйте этот вкусный рецепт кесадильи на завтрак с яичницей и чеддером! Это делается менее чем за 15 минут.

Вот рецепт с завтраком в названии… который мы почти всегда едим на обед или ужин. Попробуйте этот вкусный завтрак Кесадилья ! Сытная кесадилья на завтрак никоим образом не является аутентичным мексиканским рецептом. Он полностью выполнен в американском стиле, и единственное, что заслуживает его названия, это то, что он наполнен яичницей-болтуньей. Но вау , приятно! Яичница-болтунья, черная фасоль и плавленый сыр чеддер, зажатые между поджаренными лепешками и погруженные в гуакамоле? Это просто во всех смыслах, и в то же время откровение в каждом кусочке. Мы просто не могли перестать его есть!

Попробуйте также: Easy Breakfast Burrito

Ингредиенты для рецепта кесадильи на завтрак

Что добавляют в кесадилью на завтрак? Яичница, конечно! Кроме этого: вы можете пойти в свободной форме. Концепция кесадильи на завтрак довольно расплывчата: этот термин по существу включает в себя все, что состоит из двух лепешек, сыра и яиц. Думайте об этом, как американский завтрак встречается с мексиканской едой (опять же, ничего традиционного или аутентичного). Вы можете добавить бекон или колбасу в кесадилью на завтрак, но мы едим мясо: почему бы и нет? Это безумно вкусно и очень быстро готовится. Вот наши идеальные ингредиенты для кесадильи на завтрак:

• Scrambled Eggs
• Cheddar Cheese
• Черная фасоль
• Red Blll Pepper

PAN FRY FORY ON SKELELE, и он выходит на удовольствие. сырный центр и приятная текстура яичницы-болтуньи. О: и это занимает менее 15 минут. Вы можете сделать это за 10 минут, если поторопитесь! Он идеально подходит для бринера, а также для обеда или завтрака.

Сделайте шаг вперед с яйцами в стиле чоризо

Хотите перекусить кесадильей на завтрак? Приготовьте наши яйца в стиле чоризо! Мы разработали эту концепцию для наших яичных тако, и она безумно хороша. Всего горстка специй делает яйца удивительно похожими на мясо! Просто добавьте ¾ чайной ложки каждого из следующих ингредиентов к 2 яйцам, взбивая их:

• Порошок чили
• Порошок чеснока
• Тмин

вкус! Дайте нам знать, если вы попробуете этот вариант.

Соусы и начинки для макания кесадильи на завтрак

Эта кесадилья на завтрак сама по себе очень сытна: структура яичницы-болтуньи восхитительно жевательная и сытная. Но мы обнаружили, что это было еще лучше с соусом для макания! Вот наши рекомендации:

• Дип с гуакамоле: Для этого стоит взять гуакамоле вашей любимой марки. Он добавляет только правильные свежие и пикантные ароматы, чтобы дополнить кесадилью. Или сделайте домашнее, если у вас есть авокадо!
• Добавить сальсу: Конечно, с красной сальсой тоже здорово!
• Верх со сметаной и острым соусом: Сочетание сливочной сметаны и пикантного острого соуса — одно из наших любимых на все времена. Они идеальные партнеры по вкусу… так же хороши, как PB&J, верно?

Служить толпе? Приготовление кесадильи в духовке

Хотите приготовить несколько кесадильи одновременно? Если вы хотите сделать их для всей семьи, может быть сложно сделать их все одновременно. Вот решение: кесадилья в духовке! Таким образом, они все будут коричневыми и хрустящими одновременно. Вот как можно приготовить 4 кесадильи одновременно:

• Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту.
• Используйте 8 яиц для яичницы-болтуньи.
• Смажьте противень оливковым маслом. Соберите сверху кесадильи.
• Смажьте поверхность кесадильи оливковым маслом.
• Выпекайте 8 минут, затем переверните и запекайте еще 7 минут.

Гарниры для кесадильи на завтрак… для brinner

Если вы подаете эту кесадилью на вегетарианский завтрак (как и предполагалось!), это блюдо само по себе: никаких гарниров не требуется! Но если вы хотите подать его на завтрак или завтрак на ужин, добавьте гарнир! Вот несколько быстрых вариантов для совместного приема пищи:

• Быстрый нарезанный салат: Попробуйте этот мексиканский нарезанный салат, но используйте заправку для салата тако, чтобы сделать его еще быстрее.
• Быстрый соус из фасоли: Этот 5-минутный соус из фасоли готовится очень быстро и получается невероятно вкусным.
• Жареные бобы: Добавьте консервированные жареные бобы, подогретые с небольшим количеством тмина и чесночным порошком.
• Полоски сладкого перца или ломтики авокадо: Побалуйте себя сырым болгарским перцем или нарезанным ломтиками авокадо.

Этот рецепт кесадильи для завтрака…

Вегетарианская и безглютеновая (с кукурузными лепешками).

Печать

Кесадилья для быстрого завтрака

• Автор: Соня Оверхайзер
• Время подготовки: 5 минут
• Время приготовления: 10 минут
• Общее время: 15 минут
• Выход: 1 кесадилья 1x

color h4-transform.text-transform»> Описание

Срочно нужно позавтракать или поужинать? Попробуйте этот вкусный рецепт кесадильи на завтрак с яичницей и чеддером!

• 2 столовые ложки мелко нарезанного красного сладкого перца
• 2 яйца*
• ¼ чашки черных бобов
• 2 столовые ложки сливочного масла, разделенные
• ⅛ чайная ложка кошерной соли
• Перец черный свежемолотый
• ⅓ чашка тертого сыра чеддер
• 2 6-дюймовые лепешки (мука или кукуруза)
• Для соуса: гуакамоле, сальса и сметана

1. Нарежьте сладкий перец кубиками. Взбейте яйца* в маленькой миске вилкой, добавьте соль и перец. Слейте воду и промойте черную фасоль.
2. Добавьте 1 столовую ложку сливочного масла в небольшую сковороду с антипригарным покрытием и нагрейте на среднем огне, пока оно не растает. Добавьте яйца в сковороду и готовьте около 1 минуты, пока они не начнут загустевать. Когда яйца только начнут схватываться, используйте плоский шпатель, чтобы медленно соскрести кусочки яиц, создавая складки. Посыпать черной фасолью, болгарским перцем и кошерной солью. Продолжайте готовить, время от времени соскребая, пока яйца полностью не приготовятся, около 2 минут. Выньте в миску и отложите в сторону.
3. Добавьте оставшуюся 1 столовую ложку сливочного масла в сковороду и нагрейте на среднем огне. Добавьте лепешку, половину тертого сыра, яичницу-болтунью, оставшийся сыр и вторую лепешку. Готовьте по 1-2 минуты с каждой стороны, пока они не подрумянятся и не станут хрустящими. Нарежьте ломтиками и подавайте с гуакамоле и сальсой для макания.

Примечания

* Добавьте к яйцам чоризо и при взбивании добавьте следующие специи: ¾ чайной ложки порошка чили, ¾ чайной ложки чесночного порошка и ¾ чайной ложки тмина.

• Категория: Завтрак
• Метод: Плита
• Кухня: Американская
• Диета: Вегетарианская

Ключевые слова: Кесадилья на завтрак, Рецепт кесадильи на завтрак

Об авторах

Соня и Алекс

Знакомьтесь, Соня и Алекс Оверхайзер: муж и жена. Опытные домашние повара. Авторы рецептов, которые вам захочется готовить снова и снова.

О нас

Поваренная книга

Простые запеченные яйца – Пара поваров

Яйца, запеченные в духовке, — простой способ приготовить особенный завтрак! Запеките их в небольших тарелках, а затем подавайте с различными начинками. Приятного аппетита!

Нам нравится находить уникальные способы есть одни и те же ингредиенты, и этот трюк относится к этой категории. Попробуйте эти яйца, запеченные в духовке ! Это простой способ приготовить особенный завтрак из повседневных продуктов. (Что не может сделать яйцо? Серьезно.) Здесь вы бросите яйца в маленькие формы для выпечки, а затем загрузите их начинкой по вашему выбору. Выбирайте простые блюда, такие как пармезан и травы, или причудливые блюда, такие как обжаренный шпинат и грибы. Вот основной метод и еще несколько забавных идей для начинки!

Как приготовить запеченные яйца: базовый метод

Запеченные яйца настолько просты, что вам едва ли понадобится рецепт! На самом деле, вам это не нужно. Запомните этот простой метод, и вы сможете повторить его для специального позднего завтрака:

• Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту. Идеальная температура для запекания яиц.
• Растопить ½ столовой ложки масла для каждого блюда. Бросьте их в уже разогретую духовку, чтобы быстро с этим справиться. Затем смажьте им блюдо. Замените нейтральное масло на безмолочное.
• Добавьте 2 яйца на блюдо. Чтобы не было ракушек, сначала разбейте их в небольшую миску, а затем вставьте в нее. Но вы также можете сразу положить в тарелку.
• Добавить соль и перец. Просто ⅛ чайная ложка соли на блюдо делает свое дело!
• Выпекать от 12 до 15 минут. Обычно у нас идеально получается 13 минут. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о времени выпечки!

Как долго запекать яйца?

Точное время приготовления запеченных яиц зависит от нескольких переменных: точного нагрева духовки, толщины формы для запекания и желаемой степени жидкого желтка.

• Приготовление яиц в горшочках до жидкого желтка и застывшего белка занимает от 12 до 15 минут. Стиль наиболее близок к яйцам солнечной стороной вверх.
• Готовьте дольше, чтобы желток полностью сварился. Это было бы ближе к слишком твердым яйцам.
• Более толстые формы для выпечки увеличивают время приготовления.
• Начать проверку через 12 минут : посмотрите на белки вокруг желтка и убедитесь, что они только что застыли.

Начинка для запеченных яиц

Самое интересное: добавить начинку к запеченным яйцам! Это может быть настолько сложным или простым, насколько вам нравится. Наш фаворит — это просто пармезан и свежие травы, что совсем не занимает времени. Вот несколько идей, которые помогут вам закрутиться:

• Пармезан и свежие травы: Попробуйте зеленый лук, свежий тимьян или нарезанный базилик
• Чеддер и пико де гальо: Попробуйте Текс-Мекс с небольшим количеством сальсы сверху! Или используйте пико де галло.
• Обжаренные грибы и фета: Попробуйте эти лучшие обжаренные грибы: мы добавили несколько горстей шпината.
• Обжаренная зелень: Или добавьте обжаренный с чесноком шпинат или капусту.
• Бекон или веганский бекон: Попробуйте добавить кусочки кокосового бекона или бекона шиитаке.

Что еще к ним подать

Вы готовите особый поздний завтрак? Есть так много забавных вещей, которые можно подавать с печеными яйцами… на самом деле, мы не знаем, с чего начать! Вот несколько наших любимых идей:

• Оладьи: Приготовьте домашние оладьи на плите! Или приготовьте оладьи в духовке или оладьи из сладкого картофеля, прежде чем делать яйца (затем выключите духовку, и все готово).
• Картофель для завтрака: Приготовьте домашний картофель для завтрака или картофель фри на сковороде.
• Тост: Быстро и просто! Возьмите купленную в магазине буханку хлеба или хлеб без замеса.
• Маффины: Испеките бананово-овсяные маффины, бананово-черничные маффины или яблочные маффины со штрейзелем.
• Булочки: Побалуйте себя булочками с черникой или булочками без молочных продуктов.
• Печенье: Добавить Слоеное домашнее печенье или Безмолочное печенье.

Другие способы приготовления яиц

Вы помешаны на яйцах, как и мы? Есть так много вкусных способов приготовить яйца! Вот некоторые фавориты:

• Жареные: Яйца солнечной стороной вверх, Яйца более легкого, Яйца среднего размера, Яйца более твердые0026
• Воспало: Яйца с вареными яйцами
• Ответ: Яйца с твердыми вкрой или идеальные яйца с мягкими варены Tacos: Easy Egg Tacos или Epic Breakfast Tacos
• Frittata: Frittata со шпинатом и фетой, Veggie Mini Frittatas или Frittata со спаржей и фетой
• С фаршем: Яйца с фаршем по-простому

Этот рецепт запеченных яиц…

Вегетарианская и безглютеновая.

Печать

Простые запеченные яйца

★★★★★

5 из 1 отзывов

• Автор: Соня Оверхайзер
• Время подготовки: 7 минут
• Время приготовления: 13 минут
• Общее время: 20 минут
• Выход: 1 порция 1x

Описание

Яйца, запеченные в духовке, — простой способ приготовить особенный завтрак! Запеките их в небольших тарелках, а затем подавайте с различными начинками. Приятного аппетита!

На каждую порцию

• 2 яйца
• ½ столовой ложки сливочного масла (или заменить нейтральным маслом безмолочное)
• ⅛ чайная ложка кошерной соли
• Свежемолотый перец

Варианты начинки:

• Тертый сыр пармезан, веточки свежего тимьяна
• Тертый сыр чеддер, сальса или пико де гальо
• Обжаренный шпинат и грибы, сыр фета